En teknisk analyse av konvensjonell markløft

En av de mest omtalte øvelsene som finnes er markløft. Den kommer i flere varianter, og kan utføres med forskjellig typer utstyr; i denne artikkelen vil konvensjonell markløft med stang være hovedtemaet, da det trolig er den vanligste varianten. Målet med artikkelen er å gi en grunnleggende innføring i muskelbruk, teknisk utførelse og variasjoner herunder, vanlige feil med korrigeringsforslag, samt ta en titt på noen misforståelser knyttet til øvelsen. Artikkelen vil ikke henvise til kilder, da alt som gjennomgås enten er grunnleggende anatomi og biomekanikk, eller forfatters egne tanker rundt tema.

 

Teknisk utførelse

 For å kunne diskutere markløft må vi først være enige om hva øvelsen går ut på, hvilke muskler som brukes og over hvilke ledd øvelsen går; derfor beskrives først en alminnelig utførelse. Det er også denne utførelsen jeg anbefaler, da den er trygg og gir gode resultater.

Last en olympiastang med vektskiver av standard olympisk diameter (45cm), og still deg helt inntil stangen med ca hoftebreddes avstand mellom føttene. Tærne peker rett frem eller lett ut til siden. Bøy deg ned og grip stangen like utenfor knærne. Rett ut ryggen, eller oppretthold en naturlig svai om mulig, posisjonér hoftene slik at du får et spenn fra knehasen, bak setet og hele veien opp ryggstrekkerne. Pust inn, skap buktrykk, og reis deg opp, mens du holder stangen nærme kroppen. Rett deg helt ut på toppen. På vei ned går øvelsen i revers, som vil si at bevegelsen begynner med å bøye i hofteleddet og aktivere det bakre strekkapparatet. Bøy ned uten særlig bøy i knærne, slik at stangen kan beveges i en rett linje nedover. Når stangen passerer knærne bøyes de den siste biten til vekten legges død på gulvet.

Figur 1: Alle har godt av en formsjekk i blant, selv Arnold

Muskelbruk

Markløft stiller krav til et enormt antall muskler i kroppen, men de viktigste er:

• Gluteus Maximus

har sine utspring fra posterior ilium, dorsalt og lateralt på os sacrum, fascia thoracolumbalis og ligamentum sacrotuberale. Den fester seg til tractus iliotibialis og tuberositas glutea på femur. Den viktigste funksjonen den utfører i markløftøyemed er ekstensjon i hofteleddet.

Figur 2: Utspring og feste for gluteus maximus

• Hamstrings

er en samlebetegnelse for tre muskler som befinner seg bak på låret. Posteriort og medialt på femur finner vi semitendinosus og semimembranosus som springer ut fra tuber ischiadicum (semitendinosus springer også ut fra ligamentum sacrotuberale). Semimembranosus fester seg til den mediale kondylen av tibia, ligamentum popliteum obliquum og fascia poplitea, mens semitendinosus inngår i fellesfestet pes anserinus (med gracilis og sartorius), anteriomedialt og proksimalt på tibia. Biceps femoris springer ut fra tuber ischiadicum (caput longum) og labium laterale av linea aspera på ca midtre 1/3 av femur (caput breve), og fester seg på caput fibulae.

Gruppens viktigste funksjon i markløft er, i likhet med gluteus maximus, ekstensjon i hofteleddet. I tillegg går hamstrings over kneleddet, og vil forsøke å flektere dette. Siden føttene står fast i gulvet under markløft er kroppen en lukket, kinetisk kjede, som i praksis betyr at konsentrisk knefleksjon ikke forekommer.

Figur 3: Utspring og fester for hamstringsgruppen

• Erector spinae

er også en fellesbetegnelse for ryggstrekkerne spinalis, longissimus og iliocostalis. De deles igjen inn i flere deler, avhengig av hvilken del av columna de hovedsaklig virker på, men omtales her bare generelt.

Som en helhet springer erector spinae ut fra os sacrum, crista iliaca, fascia thoracolumbalis, processus spinosus til de nedre lumbalvirvlene, samt processus transversalis til noen av de laveste thorakalvirvlene. Musklene fester seg langs spinosene, transversalene og ribbene opp hele ryggraden, og når til slutt opp til C2 og processus mastoideus på os occipitale.

OBS: Legg merke til at erector spinae ikke går over hofteleddet, og dermed ikke kan bidra i en hofteekstensjon.

Hovedfunksjonen til erector spinae er å ekstendere (eller motvirke fleksjon) i columna. Arbeidet skjer mellom alle fasettleddene fra C2-S1, og med markløftteknikken beskrevet over, er dette av isometrisk natur. I lumbalcoluma, der fasettleddene står relativt nært et sagittalt plan, vil det være mulig å flektere mye. Her er erector spinae viktigst, som også reflekteres godt av tykkelsen på muskelbukene i dette området.

Figur 4: Utspring og fester for erector spinae

 Uten å gå inn i detalj må også noen viktige holdningsmuskler nevnes:

• Trapezius pars descendens, som holder skulderbuen oppe
• Rhomboideii og trapezius pars transversalis, som bidrar til å stabilisere scapula
• Latissimus dorsi, som hjelper å spenne opp og holde stangen inn mot kroppen under bevegelsen
• Hele muskelkomplekset i buken som bidrar til økt buktrykk for et stabilt løft

 

Stand- og grepsbredde

Nå som vi vet hvilke muskler som er viktigst for markløft, kan vi lettere forstå konsekvensene av forskjellige tilnærminger til teknikken.

La oss starte med begynnelsen av løftet, mens stangen fortsatt ligger død. Det er store variasjoner mellom folk når det gjelder understøttelsesflate og grepsbredde. Så hva skjer dersom vi står og/eller holder bredt?

Figur 5: Forskjellige grep og benstillinger i konvensjonell markløft

 

1. Bred benstilling (C)

I sin ytterste konsekvens vil bred benstilling bety sumomarkløft, men siden vi i denne artikkelen ser på konvensjonell markløft, betyr det at den brede benstillingen fører med seg et bredere grep. I forhold til A, betyr dette at arbeidsveien kortes ned av bredere benstilling, men forlenges av bredere grep. I praksis vil hoften være lavere ved avløft og adduktorgruppen på innside lår vil ha bedre arbeidsvilkår. Det brede grepet innebærer at vi må sette oss enda dypere, noe som øker fleksjonen i knærne, men til gjengjeld lar oss rette opp overkroppen noe, og dermed korter ned ryggens lastarm. Den abduserte vinkelen i skulderleddet vil også gjøre det noe lettere for latissimus å trekke stangen inn mot kroppen. Løftet får med andre ord flere av fordelene til sumomarkløft, samtidig som det begrenses av at vi ikke får holdt overkroppen like oppreist. Det blir i grunn hverken fugl eller fisk, for ikke å snakke om at det er tyngre for øvre rygg og grepet.

2. Bredt grep (B)

Med bredt grep får vi kun ulempene som hører med. For å gripe stangen må vi sitte dypere, som i praksis betyr lavere hofte, større knefleksjon, og for mange, vanskeligheter med å holde rett rygg. Antageligvis vil også knærne komme i veien på vei opp, da det er vanskelig å ha tilnærmet vertikale legger med smal benstilling og bredt grep. Setet må lengre bak, noe som gir en skarpere vinkel i hofteleddet. Dette kommer både av at stangen alltid vil henge rett under skulderleddet (eller bittelitt nærmere kroppens massesenter), og at dorsalfleksjon i ankelen er utelukket, da det ville blokkert stangens ønskede bevegelsesbane. Denne skarpere vinkelen medfører at overkroppen blir mer horisontal, og at lastarmen blir lengre. Det stiller ikke bare større krav til hofteekstensorene, som må utvikle mye mer kraft (kraft * kraftarm = last * lastarm), men også til ryggstrekkerne som må stabilisere denne lastarmen.

I eksempelet under (figur 6) kan vi forestille oss at personen løfter 100kg, og at avstanden fra aksen i hofteleddet (fleksjon/ekstensjonsaksen i frontalplanet) til loddlinjen, er 40cm for A og 55cm for B. La oss også tenke at kraftarmen til hofteekstensorene (gluteus maximus, hamstrings) samlet sett er på 5cm for begge løftere. Tallene er ikke reelle, men kun for å illustrere et poeng. Et forenklet regnestykke for nødvendig kraft fra hofteekstensorene (X) for å matche tyngekraften vil da se slik ut:

A: X * 0,05m = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,4m

X * 0,05m = 981N * 0,4m

X * 0,05m = 392Nm

X = 392Nm / 0,05m

X = 7840N

B: X * 0,05cm = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,55m

X * 0,05m = 981N * 0,55m

X * 0,05m = 539Nm

X = 539Nm / 0,05m

X = 10780N

Det kreves altså 37,5% mer kraft for person B i figur 6 å matche tyngdekraften. Normal benstilling og bredt grep er med andre ord bedre egnet som en støtteøvelse for ryggen, eller for de som er interessert i olympiske løft.

Figur 6: Bredt grep skaper skarpere vinkel i hoften og lengre lastarm (ryggsøylen) for hofteekstensorene

 

Fleksjon i columna (krumning i ryggen)

Vi har alle sett folk løfte markløft med krum rygg. Dersom vi ser bort fra at f.eks. krumrygget strakmark er en fin, dynamisk øvelse for ryggstrekkerne, har de fleste av oss lært, og lærer bort, at ryggen skal være rett eller med en naturlig kurvatur. Men hvorfor krummer enkelte ryggen? Det er flere forklaringer, og det er forskjell på krumning av lumbalcolumna (korsryggen), krumning av thorakalcolumna (brystryggen), og protraksjon av skulderbladene, som kan se ut som krumning av brystryggen.

Den aller enkleste forklaringen er at en nybegynner rett og slett ikke har utviklet kroppsbeherskelsen sin til det punktet der han/hun kan opprettholde spennet gjennom et løft. Det kan være dårlig teknikk, koordinasjon, mind-muscle-connection, og liknende årsaker som kun henger sammen med at personen er ny og/eller ikke vet bedre.

Forklaring nummer to er at personen som løfter har et svakt ledd. Dette kan selvfølgelig være ryggstrekkerne, som i og for seg er sterkere dersom ryggsøylen er i en lett flektert posisjon (flere aktin-myosin kryssbroer), men det kan også være at hofteekstensorene (gluteus, hamstrings) ikke er sterke nok. Forklaringen på dette ligger på nytt i biomekanikkens kraft*arm.

Figur 7: Markløftposisjon kvartveis opp i løftet med rett rygg (svart) og krum rygg (rød)

 

Om vi ser på figuren er det åpenbart at lastarmen fra hofteleddet til loddlinjen kortes ned drastisk av den krumme ryggen, altså må ikke hofteekstensorene utvikle like mye kraft. Når ryggen krummes får ryggstrekkerne dårligere arbeidsvilkår fordi muskelfibrene havner nærmere fleksjonsaksen til de enkelte virvlene, altså en kortere kraftarm. Til gjengjeld er som nevnt ryggstrekkerne sterkere i fleksjon, som antagelig mer enn veier opp for den reduserte kraftarmen.

En tredje forklaring kan være at at personen har valgt å løfte med krummet rygg. Dette gir altså en mekanisk fordel grunnet hofteleddets reduserte lastarm, men også kortere arbeidsvei, bedre arbeidsvilkår for ryggstrekkere/multifidi og magemuskler, større mulig buktrykk, samt hjelp av passive strukturer som fascia thoracolumbalis og ryggsøylens ligamenter. For styrkeløftere, hvis eneste mål er å løfte tyngst mulig, har det veldig mye å si å tillate lumbalcolumna å være rett, eller holde en liten grad av lumbalfleksjon, en god del thorakalfleksjon, og å protrahere skulderbladene (slippe dem fram). Sistnevnte kan få fleksjonen i brystryggen til å virke større, men man slipper den i grunn bare godt til syne.

Figur 8: Konstantinovs har skjønt at han løfter tyngre med krum rygg

 

Disse er alle gode grunner til å løfte med en krum rygg (holdt statisk, ikke dynamisk), men det må også sies at skjæringskreftene øker mye ved fleksjon. Til tross for at kurven for skjæringskrefter i columna ikke er lineær, men øker med grad av fleksjon, vil man med en lett krumning være skadeutsatt fordi slingringsmonnet er innskrenket. Selv om det er lite sannsynlig at man får en skiveutglidning uten mye dynamisk arbeide og/eller rotasjon, kan det f.eks. være en reell risiko for strekkskader. Posisjonen stiller større krav til en sterk kjernemuskulatur, da det er denne som vil måtte stabilisere ryggsøylen. Konstantinovs (figur 8) er selv kjent for å si at det krever en enorm styrke i magemusklene for å kunne gjøre løftene han gjør med en statisk, krum rygg. Det skal også sies at de færreste løfter med noe særlig fleksjon i lumbamcolumna, men tar det heller ut i brystryggen, der skaderisikoen antagelig er mindre.

 

Vanlige feil og korrigeringsforslag

 Følgende feil er basert på mine og kollegaers observasjoner, og forslagene til korrigering er mine egne tanker rundt disse.

• Stangen kræsjer i knærne

Denne feilen er vanligst på vei ned igjen, men om den forekommer på vei opp er det som regel fordi man står for smalt. Forsøk å stå bredere og/eller snu tærne litt utover.

På vei ned er det snakk om å koordinere hofte- og knefleksjon. Det er svært vanlig å begrense hoftefleksjonen og ville utføre en slags klønete knebøy, som fører til at knærne skyter fram og havner i veien for stangen. Av erfaring oppleves det som tryggere og mindre belastende for ryggen, men det medfører igjen at personen aktivt må endre bevegelsesbanen til stangen til å gå «rundt» knærne. Dermet flyttes også vekten lenger fra kroppen – som gjør lastarmen til hofteekstensorer og ryggstrekkere lengre – slik at løftet blir tyngre. Innledningsvis ble teknikken forklart med at den går i revers fra toppen og ned. Det vil si at vi bruker hofteleddet som et slags hengselledd, og lar setet skyte bakover til vi får et godt spenn i den bakre muskelkjeden. I en godt utført markløft, der stangen følger en rett bane ned igjen (koster minst krefter), er det svært lite knefleksjon før stangen er forbi knærne. Tenk at du må forholde deg til stangen, ikke omvendt. Nøkkelpunktene er at setet må godt bak og knærne er tilnærmet strake under første del av nedgangen.

 

• Stangen svinger eller man opplever et rykk

Disse to utfallene har som regel liknende forklaring, som går ut på at man starter for lavt. Typisk mønster er å sitte i en slags dyp knebøyposisjon før man starter løftet, i stedet for å heve hoften og rette ut knærne til man oppnår ønsket spenn opp langs baksiden. Stangen vil aldri forlate bakken før hele kroppen er i spenn og den ligger rett under skulderleddet, så sant det ikke er snakk om noe vekter. Det vil si at kroppen får fart oppover, så bråstoppes den når man når armene rettes ut og baksiden spennes opp, for så å fortsette. Dette skaper et rykk som gjerne oppleves i korsryggen eller armbøyerne, men det kan også skape en svingende bevegelse på stangen – spesielt om man benytter trapbar. Det skal sies at en svingende stang også kan bety at man ikke har rullet stangen inntil leggen/over midtfoten før løftet starter, slik at den trekkes inn i starten av bevegelsen. Denne bevegelsen vil naturligvis fortsette, og i konvensjonell mark betyr det at stangen treffer skinnleggen under avløftet. Nøkkelpunktene er å ha stangen inntil leggen/over midtfoten samt å spenne godt opp før du løfter, slik at ingenting kan gi etter når du utfører løftet.

 

• Stangen spretter/bouncer i gulvet mellom repetisjoner

Dette er som regel enten et valg for å klare flere repetisjoner, eller at man ikke vet hvordan øvelsen egentlig skal se ut. Markløft på engelsk er deadlift, som i at stangen ligger død før løftet. Bouncing gjør at man løfter mer, fordi stangen får fart oppover, og man «hopper over» den nederste, og oftest tyngste, delen av løftet. Jo lenger opp vi kommer, jo lettere blir en konvensjonell markløft, fordi lastarmen til hofteekstensorer kortes ned, og en større andel av muskelfibre havner bak fleksjons/ekstensjonsaksen i hoften, slik at de kan delta i løftet. Med andre ord frarøver vi oss selv verdifull trening i bunnposisjon ved å sprette vektene. Det er også et poeng at bouncing kan redusere kontrollen vi har over stangen, slik at den havner lenger fram og forårsaker en sving under neste repetisjon (se punktet over), eller at det ubehagelige støtet vi absorberer fra gulvet gjennom stangen og armene reduserer evnen vår til å skape et godt oppspenn før neste repetisjon. Nøkkelpunktene sier i stor grad seg selv: stangen burde ligge død mellom hver repetisjon, med mindre man konkurrerer i crossfit e.l.

 

• Hyperekstenderer i hofteleddene og/eller svaier korsryggen øverst i løftet

Å skape størst mulig svai øverst i løftet og/eller hyperekstendere i hoften er en klassiker i lockoutfasen. Igjen kan begge to forklares med dårlig teknikk eller uvitenhet, men det kan også skyldes andre ting. Disse to henger sammen, og noen av grunnene kan gjelde for begge, men de omtales hver for seg ut i fra hva som er mest sannsynlig i min mening.

Å overdrive lumballordosen øverst i løftet kan bety at man har problemer med å skyte hoften fram for å låse ut, og kompenserer med å øke svaien for å komme i balanse. Det vil antageligvis si at man må lære å bruke setemuskulaturen nær sin hvilelengde (når vi står oppreist), og av erfaring kreves det lite jobb for å få det til, da de fleste har kontakt med setemuskulaturen. Nøkkelpunktet er at setet må aktiveres øverst i løftet for å klare å låse ut.

Hyperekstensjon i hoftene er nok oftest av teknisk natur: at man enten ikke har rettet ut knærne helt, og må kompensere med hoftene, eller at man tror det er en nødvendig del av løftet. Teoretisk sett kan det også bety at man har svak kjernemuskulatur, og dermed ikke klarer å stå oppreist med stangen uten å måtte avlaste magemusklene. Dette skyldes at buktrykket bidrar til den oppreiste stillingen, slik at man ikke kollapser framover under lockoutfasen. Nøkkelpunktene er at det ikke er nødvendig å hyperekstendere i hoftene, og dersom det skjer ufrivillig kan det ha med kjernemuskulatur å gjøre.

 

Avklaringer

• Markløft er farlig for ryggen/jeg er for svak/jeg har hatt skade

 Ingen øvelser er et absolutt i treningsprogrammer, man må se an mål, utgangspunkt og personens ønsker, og det er både lov og naturlig å ikke like alle øvelser. Likevel virker markløft å forlange at folk unnskylder seg for ikke å inkludere den, og da blir det mange forskjellige grunner, der ovennevnte er blant de vanligste.

Markløft er ikke farlig for ryggen, den er en isometrisk styrkeøvelse for ryggstrekkerne, på samme måte som en planke, foroverbøyd roing eller goodmorning. Dersom du løfter med dårlig teknikk er den fortsatt ikke farlig, men man kan oppleve å bli utrolig mør i korsryggen, fordi belastningen er uvant og/eller for stor. Det skal veldig mye til å skade seg om man løfter kontrollert og begynner med en vekt man behersker, på samme måte som alle andre øvelser. Skader forekommer hovedsaklig (om vi utelukker belastningsskader) ved rykk og napp av for tunge vekter, f.eks. strekkskader.

Dersom du tenker at du er for svak i ryggen for å løfte markløft, er antageligvis den første øvelsen du burde gjøre, i min mening, markløft. Ryggen er intet unntak fra de treningsprinsippene som gjelder for resten av kroppen, slik at om målet er å kunne ha en sterk rygg og/eller løfte tunge ting, så må du faktisk løfte tung ting jevnlig. Man blir bare bedre på det man øver på. Dersom du klarer å gå til treningssenteret er sjansene store for at du klarer å gjøre markløft med stenger fra 10-20kg (bygg opp med kasse e.l.).

Skader havner i et avsnitt for seg, fordi her er det naturligvis unntak. Dersom man er i akuttfasen av en skade er det viktig å følge råd fra lege eller terapeut, og det er ikke uvanlig å få anbefalt at man holder seg i ro i 1-2 uker, selvfølgelig svært avhengig av typen skade og behandler man går til. Uansett skade vil jeg alltid anbefale å lytte til legens eller terapeutens råd om opptrening, dersom det gis. Det er dog forskjell på å ha en skade og ha hatt en skade, og det forekommer relativt ofte at man hører om noen som pådro seg en strekk eller prolaps for helt opp til flere år siden, og fortsatt er forsiktige. De aller fleste normale skader (dvs f.eks. ikke virvelbrudd eller skader der ryggmargen er utsatt), inkludert prolaps, tillater normal trening igjen etter 2-6 uker. Grunnen til at mange fortsatt er stive og vonde i ryggen 3 år etter en prolaps eller ligamentstrekk kan være så enkelt som at de har unngått å trene den opp igjen.

 

• Oppretthold nøytral nakke, hodet i linje med ryggen

Akkurat dette vet jeg ikke hvor kommer fra, men jeg har blitt linket Eirik Sandviks markløftvideo tidligere under en diskusjon rundt temaet, uten at han gav noen begrunnelse. Det må medgis at man sikkert kan bli stiv i nakken av å ekstendere kraftfullt og holde posisjonen, uavhengig av om man utfører en styrkeøvelse samtidig eller ikke. For å kunne forstå hvilken virkning markløft har på nakkesøylen, må vi se på hvilke muskler og strukturer som er involvert.

Vekten fra stangen overføres til skulderbuen, som fester seg via SC-leddet til brystbenet. Kragebenet holdes oppe av trapezius par descendens, som springer ut fra protuberantia occipitalis og spinosene til C1-C7 (linea nuchea), og fester seg til den laterale tredjedelen av kragebenet. I tillegg springer levator scapulae ut fra processus tranversii til C1-C4, og fester seg på angulus superior scapulae. Man kan argumentere for at sternocleidomastoideus også har en viss bærende effekt (krageben/brystben til processus mastoideus). Med andre ord har vi etablert at vekten fra stangen vil ha en viss komprimerende effekt på nakkesøylen, som alt annet vi bærer. Vi vet også fra teorien at dersom vi øker den cervikale lordosen vil kompresjonen på fasettleddene øke. Om dette har noe å si i praksis er vanskelig å si, men antageligvis vil en skade vil være usannsynlig. Likevel, dersom man opplever å bli stiv i nakken av å se opp i starten av løftet, kan det være grunn nok til å la være. Det ser ut til at det er individuelt hvem som faktisk opplever dette, så jeg kan dermed heller ikke påstå at man skal la være.

Figur 9: Derrick Poundstone (venstre, 363kg x 9) ser ned, Brian Shaw (høyre, 410kg x2) ser opp

 

• Markløft er en ryggøvelse

Dersom man ser bort i fra at latissimus spiller en rolle ved å trekke stangen mot kroppen, er markløft like mye en ryggøvelse som knebøy, strakmark, hipthrust eller militærpress. Se forklaringen innledningsvis om ryggstrekkerne, for å se hvorfor de ikke jobber over hofteleddet, men kun holder ryggen i en statisk posisjon gjennom øvelsen. Dette vil altså ikke si at ryggen er inaktiv, men at den klassiske måten å omtale øvelser på er agonist/antagonist i bevegelse over ett eller flere ledd, der nøkkelordet er (mangel av) bevegelse. At ryggen må stabiliseres eller brukes som lastarm er en gjenganger i titalls øvelser som ikke anses for å være primære ryggøvelser av den grunn.

 

Konklusjon

 Vi har sett at gluteus maximus, hamstrings og ryggstrekkerne er avgjørende for markløft, og at øvelsen hovedsaklig går ut på å ekstendere i hoften. Stand- og grepsbredde virker inn på løftets biomekanikk, og det kan bli stilt forskjellige krav til spesielt ryggstrekkere og hofteekstensorer avhengig av hvor setet ender opp under løftet. Krumning av ryggen kan være tegn på manglende teknikk, muskulære ubalanser eller gjennomtenkt manipulering av kreftene i spill, da det byr på flere mekaniske fordeler. Det ble også sett på et knippe vanlige feil og forslag til hvordan de korrigeres. Til slutt ble det argumentert for at man burde gjøre markløft om man er svak eller har vært skadet, at nakkeposisjon antageligvis ikke har så mye å si, og at markløft ikke er å regne som en ryggøvelse i større grad enn andre tunge øvelser som krever stabilisering av kjernen.

 

Skrevet av Øystein Andersen

En teknisk analyse av knebøy, del 2: Feilkilder

Av Per Øystein S. Tovsen

Del 1 tok for seg forklaring av mekanikken i en knebøy, og hva som skjer dersom man forskyver ledd i forskjellige retninger. I tillegg så vi på hvordan forskjellige beinlengder vil påvirke kravet til bevegelighet og muskulatur.

Man bør antagelig ha lest del 1 for å få fullt utbytte av denne delen, med mindre du har forkunnskapen allerede. Noe av det som forklares her forutsetter at man forstår det som er beskrevet i del 1.

Det skal sies at denne artikkelen ikke er ment som en guide til hvordan man skal maksimere kraftutnyttelse for å løfte mest mulig vekt, da visse svikter faktisk antagelig kan være fordelaktig for dette formålet, fordi man kan få en mekanisk fordel for noen muskler. Et eksempel her er valguskollaps. Det som beskrives her er valguskollaps som følge av for svak muskulatur i en kjede, eller manglende motorisk kontroll (teknikk), og ikke en kollaps man aksepterer fordi man klarer å løfte tyngre som følge. Dette er gjeldende for alle «feilkildene» beskrevet i denne artikkelen. Det som beskrives og forklares her vil være beskrivelser av avvik fra en teknisk pent utført knebøy, og mulige årsaker for hvorfor de skjer, i tillegg til forslag til hvordan de kan korrigeres.

Det er mye som påstås rundt hvorvidt avvik fra pen teknikk vil tilsi en økt skade- eller smerterisiko. Det vil være helt avhengig av årsaken til at avviket er der. Antagelig vil det uansett ha en viss verdi å kartlegge avvik, om ikke annet for å kunne gjøre en vurdering av hvorvidt avviket er et problem eller ikke. Når man skal undersøke en persons funksjon vil det alltid ha en verdi å få oversikt over funksjonsasymmetrier, men det at det er funksjonsasymmetrier vil ikke nødvendigvis tilsi at de er et problem.

Som trener ender jeg alltid opp med å se etter disse avvikene i alle øvelser som utføres, for så å vurdere om det er noe man bør ta tak i. Som regel er mitt syn at man bør konstruere et treningsprogram med tanke på å korrigere avvik i funksjon og utseende. Det som derimot er viktig å presisere i denne sammenheng er at selv om jeg anser at det har en verdi å ha dette som utgangspunkt, kan jeg ikke bastant påstå at det er det eneste riktige, da dokumentasjonen som linker avvikene til alternative skader og smerter, meg bekjent, er for mangelfull.

Men igjen, hensikten med artikkelen er å gi dere verktøy for å kartlegge avvik og til en viss grad forstå dem. Selv om artikkelen her tar for seg knebøy betyr ikke det at de samme avvikene ikke også vil sees i andre øvelser. En valguskollaps i et utfallssteg har i stor grad samme årsak som i en knebøy.

Det eksisterer garantert langt flere feilkilder enn de jeg beskriver her, men jeg tar for meg en del av de vanligste. Om du som leser observerer andre, gjerne kom med tilbakemelding, så kan jeg utvide artikkelen til å inkludere flere.

En del av avvikene henger også sammen, fordi årsaken til et avvik kan øke sannsynligheten for at et annet inntreffer.

Denne artikkelen vil ikke inneholde tungt med referansehenvisninger da det kun er anatomiske forklaringer. I tillegg bør dette leses som mulige forklaringer, og ikke absolutte. Artikkelen er mine refleksjoner, og en beskrivelse av hvordan jeg forstår bevegelsen og hva som skjer når det oppstår avvik. Det er selvsagt at det vil være langt flere årsaker enn hva jeg beskriver her.

Feil bane i knær, faller innover, vektforskyvning og overpronasjon

Man observerer at kneet faller innover, som regel når utøveren nærmer seg parallell, og spesielt idet bevegelsen snur. Dette er det som er kjent som valguskollaps. Man kan observere at ett eller begge faller innover. Årsakene vil kunne være noe forskjellig fra én til tosidig kollaps.

Figur 1: illustrasjon av kneposisjoner. Venstre: Normal, Midt: Varus (knær går utover), høyre: Valgus (knær faller innover).

Figur 2: Øystein demonstrerer valguskollaps

På siden (det beinet) hvor kneet faller innover kan adductorkomplekset, biceps femoris, vastus lateralis og laterale hodet på gastrocnemius være overaktive. Gluteus medius og maximus, vastus medialis, mediale hamstrings og mediale gastrocnemius kan være underaktive.

Begrepsforklaring: underaktiv og overaktiv muskulatur

Underaktiv muskulatur betyr at muskulaturen er for svak eller at den ikke jobber når den skal i en bevegelse. At den ikke jobber når den skal kan ha sin årsak i at man ikke har kontroll eller kontakt med muskulaturen, og ikke klarer å bevisst aktivere den. Et eksempel på dette vil være de som ikke bevisst klarer å bevege skulderblad frem og tilbake. Muskulaturen som skal gjøre det kan være sterk nok, men de klarer ikke å aktivt kontrollere bevegelsen.

Man kan også se at en person klarer å bevisst aktivere muskelen isolert, men idet den skal settes i et system (en kompleks bevegelse) faller evnen til aktivering bort. I begge disse tilfellene mener jeg det definitivt har en verdi å jobbe med aktiveringen.

Overaktiv muskulatur vil være muskulatur som er for stram eller spent, eller muskulatur som jobber mer enn det skal i en bevegelse relativt til antagonisten (motgående muskel). Dersom en muskel er for stram eller spent vil den kunne forhindre bevegelsesutslag, eller forskyve bevegelsesbanen bort fra banen man ønsker.

Hva om man observerer det kun på én side?

Dersom begge knærne faller innover gjelder det over på begge. Hvis kun det ene faller innover, og man får en vektforskyvning mot siden hvor kneet faller innover, kompliseres det litt. Det kan da være som beskrevet over på den siden kneet faller innover. I det tilfellet vil man mulig kunne spore motsatt over- og underaktivitet på siden det skyves fra (man avlaster).

Figur 3: Høyre kne faller innover, og hoften roterer mot den siden i bunnposisjon

I dette tilfellet kan det være flere årsaker. Beinlengdeforskjell kan være en annen årsak utover problematikken over. Det kan være en muskulært mediert forskjell som følge av at muskulaturen i hoften setter hoftepartiet i en skjev stilling, eller det kan være reell knokkellengdeforskjell.

Dersom det er en muskulær årsak kan man observere at vinkelen i hoften ikke nødvendigvis er lik på de to sidene, spesielt ved bevegelse. Ofte er dette sammenhengende med anterior bekkentilt (holdningsfeil). Om man tester for overaktive hoftefleksorer (rectus femoris, iliopsoas og pectineus) og finner stor sideforskjell er det en mulig forklaring. Dette henger ofte sammen med deler av bildet over hvor man observerer en svekkelse (underaktivitet) i gluteus medius og maximus.

Overpronasjon i fot som setter økt krav til evne til utoverrotasjon og abduksjon i hofte vil gjøre det vanskeligere å holde knærne i korrekt bane. Overpronasjon av fot kan også ha delvis årsak i for svak mediale gastrocnemius og gluteus medius.

Hva gjør man?

Det kommer an på årsaken til avviket.

På generelt grunnlag kan man si at man bør legge inn en økt treningsmengde på de underaktive musklene, samt mulig tøyning og massasje på de overaktive. Man må her se på årsaken til under- og overaktivitet. Ved å legge inn øvelser som stiller krav til muskulaturen vil man ikke bare styrke den, men også antagelig gi økt bevisstgjøring av leddposisjon og muskelkontroll. Alle tre kan være årsak til underaktivitet.

På lavt nivå betyr dette å finne øvelser som isolert aktiverer muskelen, slik at man via disse kan teste for sideforskjeller og hvorvidt det er tydelige svakheter. Isolasjonsøvelser kan være nyttig for å øke aktivitet, men man bør deretter sette musklene i et større bevegelsessystem som gjerne stiller enda større krav til feilkilden.

Noen eksempler på øvelser som vil sette krav til forskjellig muskulatur:

Man kan også prøve diverse statiske øvelser for å sette i gang aktivitet i underaktiv muskulatur.

Hoften går fortere opp enn skuldrene

Det man vil se her er at hoften stiger fortere enn skuldrene fra bunn. Idet man snur bevegelsen i bunnposisjon løfter man først rumpen, som gjør at overkroppen faller fremover, som deretter fører til at man må gjøre noe som minner om en good morning for å komme opp.

Figur 4: Hoften stiger, og ryggen faller fremover

For svak rumpe eller quadriceps?

Generelt er en av årsakene til at dette kan skje en følge av underaktiv gluteus. Kravet til gluteus maximus økes nedover i bevegelsen og man slipper frempå for å avlaste, slik at man kan kompensere med større del av posterior kjede senere i bevegelsen for å rette seg ut. Altså er en mulig årsak at man er for svak i gluteus til å skyte hoften fremover i bunn. Idet man kommer mer frempå forlenges hamstrings og de kan bidra i større grad til hofteekstensjon.

Den andre mulige årsaken vil være underaktiv quadriceps. Dette er mulig fordi om hoften stiger fortere enn skuldrene vil man antagelig flytte knærne bakover, noe som vil forøke armen til hofte, og gjøre armen fra loddlinje til knær mindre. Kortere momentarm foran loddlinje fører til lavere krav til kraftutvikling i quadriceps for å utføre kneekstensjon.

Gitt lav eksternbelastning kan man også observere at massesenteret flyttes fremover, noe som ytterligere vil gjøre kravet til quadriceps mindre. Ved høy eksternbelastning er dette mindre sannsynlig da endring av loddlinje og massesenter vil vanskelig kunne kompenseres for.

Relatert til at knærne faller innover?

Man vil ofte se at dette sammenfaller med valguskollaps. For å forstå sammenhengen må man forstå hva som endrer seg i krav til hofteekstensjon og/eller kneekstensjon når knærne faller innover.

Man kan observere at hoften stiger fortere enn skuldrene uten at man observerer at knærne faller innover idet man snur bevegelsen. Grunnen til at sannsynligheten for at det skal inntreffe øker, og at det er en relatert årsak, er at loddlinjene forlenges ved valguskollaps. For å forstå hvorfor dette skjer må man se på hva som skjer med lengden på momentarmene, og følgelig dreiemomentskravet som oppstår dersom knærne faller innover.

Figur 5: Illustrasjon fra del 1. Skjematisk illustrasjon for hvordan armlengdene endres ved forskjellige grader av utoverrotasjon i hofte.

I del 1 forklarte jeg at man fikk en kortere arm i sagittalplanet mot hofte dersom man utoverroterte låret. Dette linket jeg der til at det for mange ville være lettere å holde seg oppreist om dette ble gjort. Spesielt for mennesker med relativt lengre lårbein ville det være tilfelle. Utover endrede krav til bevegelighet fører dette også til at man reduserer mengden dreiemoment som må oppstå i hofteleddet for å snu bevegelsen. Altså senker man kravet til gluteus maximus.

Dette betyr at dersom knærne faller innover vil akkurat det motsatte skje: Man forlenger lengden på armen i sagittalplanet. Hvilken retning momentarmen forlenges i vil avgjøres av hvorvidt det er mulig med videre knedrift fremover. Om det er mulig vil ikke massesenteret flyttes, og kun armen foran loddlinjen vil forlenges. Noe som resulterer i økt krav til quadriceps.

Om vinkelen i ankelleddet ikke kan bli mindre, og knærne ikke kan skyves lenger frem vil hoften skyves bakover og momentarmen bak loddlinjen forlenges. Dette vil stille økt krav til gluteus når bevegelsen skal snus.

Valguskollaps og at hoften stiger fortere enn skuldrene trenger ikke å være sammenfallende hos en person, men som forklart dersom de er det kan valguskollaps være en felles årsak.

Hva kan gjøres?

Det kommer an på hva årsaken er. Om årsaken er gluteus maximus bør man øke aktivering i gluteus. Å legge inn en øvelse som hip thrusts med squeeze i toppen kan være hensiktsmessig for å styrke opp gluteus maximus relativt til resten av kjeden.

Dersom det er quadriceps som er for svak vil øvelser som stiller relativt sett økt krav til quadriceps være hensiktsmessig. Hacksquats, frontbøy, leg extensions og sissysquats er eksempler man kan legge inn.

Dersom det er sammenfallende med valguskollaps bør man antagelig i tillegg forsøke å korrigere den, da problemet kan falle bort gitt at denne forutsetningen endres. Som med alle feilkilder kan det være koordinasjonsfeil, og bevisstgjøring av avviket kan i mange tilfeller være tilstrekkelig til å eliminere det.

Brystryggen faller fremover i bunn

Man ser at utøveren krummer seg i bunn av løftet. Altså faller spennet i brystryggen bort nedover i bevegelsen. Dette sammenfaller ofte med at utøveren ikke klarer å spenne opp brystryggen i toppen av bevegelsen; det vil si å spenne brystryggen ved å skyve albuene fremover.

Figur 6: Brystrygg rundes

Det kan være flere årsaker:

Dårlig mobilitet i thorakalrygg som følge av overaktiv pectoralis, latissimus dorsi, teres major og corachobrachialis. Underaktiv midtre og nedre trapezius, erector spinae og indre kjernemuskulatur gjør at man har mangelfull evne til å spenne opp brystryggen, og til å etablere og opprettholde buktrykk.

Jo lenger ned i bevegelsen man kommer, jo mer strammer den overaktive muskulaturen inn og begrenser bevegelsen, og ettersom man ikke klarer å holde spennet og buktrykkket, klarer man ikke å kompensere for det økte kravet den overaktive muskulaturen stiller, og man ender opp med å krumme brystryggen.

Gir det overførte problem?

Lengden på arm fra loddlinje og bakover vil mulig forlenges fordi tyngdepunktet flyttes. Dette vil igjen føre til økt sannsynlighet for at rumpen stiger fortere fra bunn enn skuldre, og det vil være mer sannsynlig at man får en bekkentilt i bunn av løftet.

For å korrigere dette vil nok mye gjøres ved å øke bevegelighet i den overaktive muskulaturen. Spesielt pectoralis og latissimus vil ha stor innvirkning. Å lære seg korrekt pusteteknikk vil for mange gi økt evne til å opprettholde buktrykk under bevegelsen. Aktiveringsøvelser for indre kjernemuskulatur – for å opprette evne til kontakt med disse – kan også være hensiktsmessig om dette er fraværende. Å lære inn en korrekt planke, eller situps med transversusaktivering er eksempler man kan benytte seg av.

Skuldrene stiger fortere enn rumpen

Dette er til dels det motsatte problemet av at hoften stiger først. Det man vil se er at personen får en sterkt forøkt svai i korsryggen. Lumbal hyperlordose. Dersom man ser på personen i nøytral posisjon utenfor bevegelsen vil dette avviket ofte være sammenfallende med anterior bekkentilt, da årsaksmønsteret ofte kan være det samme.

Figur 7: Jen Selter demonstrerer her evnen til å stå som en and, og ved det poenget i denne delen av artikkelen.

Det skal sies, som jeg presiserte i innledningen, at det ikke nødvendigvis er tilfelle at en holdnings- eller bevegelsesfeil er som følge av for svak eller stram muskulatur. Det jeg skrev i begrepsforklaringen for over- og underaktiv muskulatur vil derimot være korrekt ved de aller fleste avvik i holdning og bevegelsesmønster.

Uansett hva årsaken er, så er det noe muskulatur som jobber for mye, og noe for lite. Ved anterior bekkentilt, og i avviket vi beskriver her, vil overaktiv muskulatur være hoftebøyerkomplekset (iliacus, psoas, rectus femoris og pectineus), erector spinae og mulig grad latissimus dorsi. Underaktiv muskulatur vil være gluteus maximus, hamstrings og indre kjernemuskulatur (antagelig primært transversus abdominis her.

Hva gjøres?

Det er veldig mange tiltak man kan gjøre, men to jeg nesten alltid legger inn om dette skjer er:

1. Hip thrusts med squeeze i toppen fungerer bra til å øke hamstring og gluteusaktivitet, uten at det stiller krav til den allerede overaktive muskulaturen i korsryggen.
2. Gående utfall hvor man skyter rumpen frem i bunnposisjon vil gi en dynamisk tøying av hoftebøyerkomplekset, samt kreve at man fokuserer på å spenne rumpen i bunn av bevegelsen.

I tillegg vil fokus på korrekt aktivering av indre kjernemuskulatur og kontroll av buktrykk antagelig bedre situasjonen.

Spesifikk tøyning på hoftebøyerkomplekset kan også anbefales, ettersom i min observasjon er overaktive hoftebøyere vanligste årsak til at dette skjer.

Posterior weight shift: Rygg faller fremover og/eller bekkentilt

Tyngdepunktet flyttes for langt bak og ryggen faller fremover.

De to vanligste kompensasjonene for dette ble beskrevet i del 1: bekkentilt og at man rett og slett slipper ryggen fremover.

Ryggen faller fremover uten bekkentilt

Man vil se at vinkelen i ankelen og kneet vil være mindre skarp, mens i hoften blir den skarpere. Dette observeres ofte sammen med at brystryggen krummes, men årsakene er gjerne forskjellige, med mindre begge deler er tilfellet. Dersom brystryggen ikke krummes kan det som regel tilskrives én av to ting. Enten er evnen til å skyve knærne fremover over tærne redusert som følge av overaktiv soleus, eller så trekker hoftebøyerkomplekset overkroppen fremover jo lenger ned man kommer i bevegelsen, så man vil automatisk få en vektforflytning bakover som følge. I motsetning til tidligere skjer det her uten at man også krummer brystryggen.

Figur 8: Venstre er knebøy med høy stangposisjon. Høyre viser posterior weight shift ved høy stangposisjon. Det må påpekes at slik høyre her ser ut er ganske nært hvordan en knebøy med lav stangposisjon vil se ut.

Man vil ofte se at bevegelsen bedres ved at man eleverer hælene her. Men dersom årsaken er hoftebøyerne vil det lite sannsynlig skje, da bevegelighetskravet deres ikke endres nevneverdig som følge. Som nevnt i del 1 vil dette bildet forverres dersom lengde på femur relativt er lengre. Uansett vil det å øke bevegelighet i soleus og evne til å skyve knærne fremover mest sannsynlig være det mest utslagsgivende for å korrigere dette.

I tillegg kan man forsøke å stå mer utoverrotert. Altså gjerne med en bredere benstilling. Som forklart tidligere vil dette også endre tyngdepunktsforflytningen da lengden på vektarmen i sagittalplanet forkortes. Noe som vil stille mindre krav til knedrift som middel for å skyve tyngdepunktet fremover. Psoas forkortes også noe av å stå bredt og utadrotert, slik at bevegelighetskravet reduseres.

Bekkentilt

Bekkentilt er litt mer komplekst enn forklaringen over, selv om det veldig ofte vil være samme årsak. Rett og slett at en tyngdepunktsforflytning bakover krever en kompensasjonshandling, som begge disse er, for at man ikke skal falle bakover. Over så vi at man flyttet tyngdepunktet ved å lene seg fremover, her vil det være at man slipper bekkenet inn under seg når man kommer forbi et visst punkt.

Figur 9: Venstre viser normal bekkenposisjon. Høyre viser bekkentilt.

I begge tilfeller vil jeg anbefale å forsøke å endre forutsetningene enten ved å utoverrotere i hoften, og alternativt elevere hælen ved å legge noe under. Dersom bekkentilten ikke korrigeres ved disse tiltakene, eller ved å øke bevegelighet i soleus og hoftebøyerkompleks må man se på annen muskulatur som kan være over- og underaktiv.

Annen overaktiv muskulatur man kan spekulere i som årsaksgivende vil være adductor magnus, rectus abdominis og external obliques. I tillegg påpeker noen at overaktiv hamstring kan være medvirkende, noe jeg finner usannsynlig da det ikke i større grad krever forlengelse av den i en knebøy. Den festes med unntak av biceps femoris caput breve over to ledd (kne og hofte), og idet kravet økes fra ene siden blir det mindre fra andre.

Faktisk vil den eneste sannsynlige være om adductor magnus er svært overaktiv, da den i teorien kan trekke os pubis fremover i bunnposisjon, og via det forårsake en bekkentilt.
Mest sannsynlig finner jeg det at bekkentilt rett og slett skjer som en kompensasjonshendelse som følge av at tyngdepunktet flyttes bakover.

For noen skjer det uansett

Det må her sies at dersom man går forbi en viss dybde i knebøy kan det for noen skje uansett. Bekkentilt kan ha årsak i at knokkelutformingen til en person rett og slett ikke tillater at man går forbi en viss dybde. Forklaringen vil da ligge i at femur kræsjer i hoftekammen.

Dersom sokkeldybden er svært dyp vil det øke sannsynligheten for bein mot bein kontakt.

Figur 10: Venstre er en dyp sokkel, høyre er grunn.

Dersom sokkelen (acetabulum) sitter lenger bak enn nøytralt vil det også gjøre muligheten for dype knebøy mindre sannsynlig.

Til slutt vil lårhalsvinkelen også ha noe å si, og en mer vertikal lårhals vil igjen øke sannsynligheten for at knoklene kræsjer i hverandre forbi en viss dybde.

Figur 11: Forskjellige lårhalsvinkler. C vil vanskeligere kunne gjøre en dyp knebøy.

Flere avvik

Det er garantert flere avvik som kan oppstå i en knebøy. Men man må huske på at det kan være noen utføres med hensikt av avanserte utøvere. Dersom du ønsker forklaring på andre avvik eller problem du måtte ha med knebøy gjerne legg igjen en kommentar, og jeg vil oppdatere artikkelen.

En teknisk analyse av sittende roing

De aller fleste av oss bruker en eller flere roøvelser som en del av styrketreningen. Det finnes mange varianter, og det er nærmest fantasien som setter grensene. Likevel er det noen som ofte går igjen, antageligvis grunnet tilgang til samme type utstyr, muntlig overlevering av treningserfaring, og hvor vanskelig det er å utføre diverse roøvelser riktig. I denne artikkelen skal vi ta for oss de to vanligste variantene: Sittende roing med henholdsvis V-grep og bredt overhåndsgrep med stang. Vi skal se på forskjeller i utførelse, muskelbruk og hva vanlige teknikkfeil betyr for treningseffekten av øvelsene. Prinsippene som forklares gjelder for de fleste typer roøvelser, som vil si at det er stor overførbarhet i tankemåte til foroverbøyd roing, stående roing med kabel osv. Målet med artikkelen er at du skal kunne gjøre et informert valg når du designer et treningsprogram og velger å inkludere en, eller flere, roøvelser.

Anatomien

For å forstå hvordan bevegelsene utføres og hvordan vi kan stresse noen muskler mer enn andre ved forskjellig utførelse, må vi først ha en grunnleggende forståelse av de viktigste musklene involvert. Vi skal ikke gå i dybden på alle synergister eller muskelfunksjoner, men ta en rask titt på fem muskler/muskelgrupper som hovedsaklig står for hoveddelen av arbeidet. Alle vil bli nevnt flere ganger i løpet av øvelsesanalysene. Videre vil anatomien i seg selv være begrunnelse for de fleste påstandene.

                                 Figur 1: Utspring og feste til latissimus dorsi

Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Ofte er deler av muskelen også festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet). Hovedfunksjonen er å trekke armen inn til kroppen, via ekstensjon eller adduksjon i skulderleddet, og innadrotere overarmen.

                                    Figur 2: Utspring og feste til erector spinae

Muskelgruppen består av tre muskler: m iliocostalis lengst lateralt, m spinalis lengst medialt, og m. longissimus i mellom disse. Videre er det vanlig å dele inn disse musklene igjen etter om de sitter i hals, brystrygg eller korsryggsregionen. Uten å ta for oss én og én del, kan vi si at musklene springer ut fra sacrum, hoftekammen og ryggtaggene til L5-T10. Musklene festes bakpå ribbene og opp langs storparten av ryggsøylen. Hovedfunksjonen er å «reise opp kroppen», dvs strekke ut ryggen.

Figur 3: Utspring og feste til trapezius, rhomboideii og deltoideus

Trapezius deles gjerne inn i tre deler: øvre, midtre og nedre. Den springer ut fra baksiden av hodet, nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T12. Muskelen fester seg på tre steder på skulderbuen: på spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Hovedfunksjonen er å bevege på skulderbladet, der vi for roøvelser tenker at de øvre fibrene eleverer skulderbuen og roterer skulderbladet utover, mens de midtre fibrene retraherer skulderbladene.

Rhomboideus major og minor ligger inntil hverandre, og springer samlet ut fra nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T5. De festes langs den mediale kanten til skulderbladet. Hovedfunksjonen er å addusere skulderbladene og rotere dem innover.

Deltoideus springer ut fra samme steder som trapezius festes: spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Den festes på tuberositas deltoidea på humerus, dvs ca halvveis ned på utsiden av overarmen. Muskelen som helhet har veldig mange funksjoner, og det er vanlig å dele opp muskelen i 3 eller 7 funksjonelle deler. For vårt formål deler vi opp i fremre, midtre og bakre, der den bakre delen er av interesse for oss i denne artikkelen. Hovedfunksjonen til de bakre fibrene til deltoideus for vårt formål, er å ekstendere i skulderleddet dersom armen er flektert, og transversalt abdusere dersom armen er abdusert til 80-90 grader. Begge deler vil si å føre overarmen bakover.

Utførelse

Helt i toppen av roøvelser man ser bli gjort på treningssentere, er sittende roing med et V-grep. Det finnes ulike måter å utføre øvelsen på. Vi skal se på tre forskjellige, der alternativ 1 er den aller vanligste:

1. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så, med rett rygg, ekstenderer vi i hoften samtidig som vi trekker grepet mot midten, eller nedre del av mageregionen. Skulderbladene når full retraksjon når håndtaket treffer magen. Så går vi tilbake samme vei vi kom, og ender opp med utstrakte armer, lett foroverlent.
2. Utførelsen er lik som alternativ 1, bortsett fra at vi holder hofteleddet i en statisk posisjon. Det vil si at vi hele tiden sitter oppreist, og bevegelsen innebærer kun retraksjon av skulderbladene, skulderekstensjon og albuefleksjon.
3. Sittende, med en lett knekk i knærne eller strake ben, og en krum rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så ekstenderer vi hoften og retter ut ryggen mens vi trekker håndtaket mot midte, eller nedre del av mageregionen. Vi havner i den velkjente oppreiste posisjonen med skulderbladene retrahert og grepet mot midten, eller nedre del av magen. På vei tilbake flekterer vi i hoften og krummer korsryggen til fullt bevegelsesutslag, slik at vi havner foroverlent med rette armer.

Figur 4: Sittende roing med V-grep  

Som vi kan se er det et par ting som går igjen i de alternative utførelsene. Det første er at V-grepet treffer magen på de samme to stedene, uansett utførelse. Det andre likhetstrekket er at vi alltid trekker skulderbladene sammen i endeposisjonen av bevegelsen. Hva betyr så forskjellene? Det er to åpenbare forskjeller mellom 1&3 og 2, og mellom 1&2 og 3:

• I 1&3 inkorporerer vi en hoftefleksjon og ekstensjon i bevegelsen. Dette betyr at vi må reise opp overkroppen mens vi trekker, fulgt av at vi «blir med» vekten fram på vei tilbake. Poenget med bevegelsesutslaget i hoften er at vi får strukket latissimus dorsi mer ved hoftefleksjon, da det gjør at vi samtidig må flektere i skulderleddet. Videre vil ekstensjonen i hoften føre til en mer dynamisk bruk av erector spinae (ryggstrekkerne), som i alternativ 2 kun vil jobbe statisk.
• I 1&2 har vi en rett, eller ideelt sett, svai korsrygg, mens den i det siste alternativet krummes (egentlig retter ut den naturlige lordosen) i utgangsposisjonen. Poenget er at en krumning i lumbalregionen vil føre til en økt strekk av både erector spinae og latissimus dorsi, da de blant annet springer ut fra hoftekammen og sacrum. På den måten vil mye av øvelsen handle om å ekstendere i lumbalregionen, som gjør at ryggstrekkerne kan jobbe dynamisk. Dette er forøvrig noe de sjeldent får lov til av folk flest, da det finnes en utbredt oppfatning av at å krumme ryggen er farlig. I tillegg vil en mer uttalt kyfose i brystryggen la skulderbladene skli lenger fra hverandre, som gjør at vi får en enda bedre strekk på rhomboideii og trapezius, og dermed større bevegelsesutslag.

                    Figur 5: Arnold hadde troen på fullt bevegelsesutslag (alternativ 3)

Hittil har vi sett at det finnes forskjeller i hvor mye vi vil stresse ryggstrekkerne i sittende V-roing. Vi kan også velge å stresse deler av ryggen mer enn andre, da spesielt bruken av latissimus satt opp mot rhomboideii og trapezius. Som allerede hintet til i øvelsesforklaringene, kan vi trekke V-grepet til ulike steder på magen. Dersom vi trekker grepet i en naturlig bane til like over navelen, vil det være mye enklere å retrahere skulderbuen og addusere skulderbladene. Dermed vil vi kunne utføre en større del av bevegelsen med muskulaturen i øvre rygg. For å stresse latissimus ekstra, kan vi trekke V-grepet mot framsiden av hoftekammen, dvs under navelen. Da vil øvelsen oppleves mer som skistaking enn roing, og trapezius og rhomboideii får dårlige arbeidsforhold, fordi latissimus innadroterer humerus (overarmsbenet).

Det må sies at for de aller fleste vil korsryggen bli det svakeste ledd dersom man velger å ro med krummet rygg. Dette kan virke begrensende på treningen av ryggen forøvrig, inntil man eventuelt blir sterk nok i ryggstrekkerne.

Hva skjer så med muskelbruken når vi bytter ut V-grepet med en stang?                                                                  Figur 6: Sittende høy roing med bredt grep  

Også her finnes det flere varianter mtp hoftefleksjon. Følgende beskrivelse er den vanligste (og i forfatters mening, den mest hensiktsmessige) utgaven. Øvelsen utføres på en liknende måte som sittende roing med V-grep, da vi bruker samme maskin. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg, griper vi stangen med et pronert (overhånds-)grep noe bredere enn skuldrene. Vi inntar så en statisk, oppreist posisjon i overkroppen, og trekker stangen mot brystet. Når stangen treffer brystet, står overarmen i en 80-90 graders vinkel til overkroppen, med albuene pekende ut til siden. Skulderbladene retraheres uten å elevere skulderbuen. Så går vi sammen vei tilbake, uten å redusere overarm-overkroppsvinkelen (ikke senke albuene). Vi bruker som regel stang for å flytte fokuset fra latissimus til øvre rygg og bakre del av skuldre. Ved å benytte et pronert og lage en 90 graders vinkel mellom overarm og overkropp blir det svært vanskelig for latissimus å skape et drag. Øvelsen endres fra en skulderekstensjon til en transversal abduksjon. Fokuset flyttes effektivt til rhomboideii, midtre og øvre trapezius, og deltoideus (dorsale fibre). Med andre ord gjør bruken av stang at øvelsen blir en overdrevet versjon av sittende V-grep til magen, og egner seg godt som en øvelse for øvre rygg og bakside skulder. Forfatters erfaring er også at mange opplever øvelsen som blant de enkleste for å få «kontakt» med muskulaturen i mellom skulderbladene.

Vanlige teknikkfeil/variasjoners effekt på muskelbruk 

• Skaper for stort moment ved å ta fart i bunnposisjon

Det skal sies at dette ikke trenger å være en teknikkfeil, men kan også brukes av folk som har en grunn til det. Effekten vil hovedsaklig være at den konsentriske delen av løftet blir lettere for latissimus dorsi, rhombodeii og trapezius. Istedenfor at de får gjort trekkebevegelsen kontrollert, vil de i større grad kontrollere grepet inn til magen, før de så aktiveres fullt når vekten retarderer og snur. Musklene er sterkere både isometrisk og eksentrisk grunnet flere kryssbroer mellom aktin- og myosinfilamentene, samt den bremsende effekten til f.eks. titin og muskelfasciene. Dette vil bety at vi «hopper over» den begrensende (tyngste) delen av øvelsen. Selve momentet vil skapes av ryggstrekkere og hofteekstensorer, dvs at vi hjelper til med setemuskulatur og bakside lår.

• Lener seg for langt tilbake

Også her kan man velge å gjøre det bevisst, men for de aller fleste er det ikke hensiktsmessig. Det er den vanligste feilen/variasjonen vi observerer på treningssentere. Ved å lene oss tilbake flytter vi mye av belastningen oppover ryggen mot øvre trapezius, fordi øvelsen får et moment av skulderbueelevasjon. Om vi ser for oss kraftretningen som en imaginær forlengelse av kabelen, vil vi med å lene oss tilbake, redusere vinkelen mellom kabelen og overkroppen. Dette vil i tillegg til å øke arbeidskravet til øvre trapezius også korte ned bevegelsen kraftig, da utgangsposisjonen for et drag med latissimus vil være svært nærme endeposisjonen.

• Skulderbuen protraheres og/eller overarmen innadroterer

En normal feil, som oftest oppstår når man bruker for tunge vekter. Den kombineres gjerne med å skape for mye moment, og det dreier seg som regel om en ubalanse i styrkeforholdet mellom latissimus dorsi og rhomboideii og midtre trapezius. Siden latissimus er den desidert sterkeste muskelen involvert, vil den kunne overkjøre retraksjonsmuskulaturen hos flere. Som vi så i anatomidelen innledningsvis, er en av hovedfunksjonene til latissimus å innadrotere armen. Dermed ser man gjerne at ved for tunge vekter vil skulderbuen både trekkes fram på grunn av inaktiv eller svak rektrasjonsmuskulatur, og/eller at overarmen innadroterer som følge av latissimus’ sterke drag. Konsekvensen vil bli at man aldri får jobbet dynamisk med rhomboideii og trapezius, og dermed øvelsen både mindre effektiv, men den vil også forsterke den onde sirkelen av muskulær ubalanse. Det må legges til at i noen tilfeller skjer dette kun fordi personen ikke har lært øvelsen ordentlig, eller at de (typisk kontorarbeidere) ikke lenger har et bevisst forhold til muskulaturen rundt skulderbladene.

• Eleverer skulderbuen og/eller skyter hodet fram

Å elevere skulderbuen er også relativt normalt å se, spesielt hos nybegynnere. Det handler antageligvis om at kroppen forsøker å effektivisere bevegelsen der og da. Siden de aller fleste jobber lite med retraksjon og depresjon av skulderbladene til daglig, er det ofte mer naturlig å heve skulderpartiet litt først, når man blir bedt om å klemme sammen skulderbladene. Det krever mindre koordinasjon, fordi man ikke trenger å trekke både ned og sammen, samtidig som vi er sterkere i øvre trapezius enn i midtre trapezius og nedre (storparten av muskelbuken til trapezius vil elevere, i tillegg til at den jevnlig blir trent ved bæring). I tillegg vil rhomboideii skape et lite elevasjonsdrag når de adduserer. Effekten av bevegelsesendringen er økt aktivitet i øvre trapezius, gjerne på bekostning av midtre og nedre. Når det gjelder å skyte hodet fram for å «møte» grepet eller stangen, vil det nok ikke spille inn på treningseffekten, men det ser ikke spesielt smart ut, og du kan oppleve litt stivhet om nakkemuskulaturen overarbeides.

 

Skrevet av Øystein Andersen

En teknisk analyse av pullups/chins/nedtrekk

De aller fleste av oss benytter en eller fler av chins, pullups og nedtrekk i treningsprogrammene våre, men hva er forskjellen på dem og hvilket grep burde man velge? Øvelsenes popularitet har gjort dem mye omtalt, på godt og vondt. Det er mye misinformasjon der ute rundt grad av muskelaktivering ved forskjellige grep og hvordan øvelsene bør utføres. I denne artikkelen skal vi se på alle tre øvelsene, da de i stor grad går ut på det samme. Etter å ha lest gjennom burde du kunne ta en informert beslutning ved valg av øvelse og kjenne til viktige feilkilder som påvirker treningseffekten.

Riktig Teknikk

Siden chins, pullups og nedtrekk er såpass like beskriver jeg pullupsteknikken.

Vi starter hengende slapt fra en stang med et pronert grep (håndflatene peker fra oss), med en grepsbredde som tilsvarer 1-1,5x skulderbredde. Herfra ekstenderer vi hoften, bøyer knærne (valgfritt, men gjør det lettere å låse hoften i ekstendert stilling) og svaier korsryggen. Så skaper vi buktrykk og trekker skulderbladene sammen og ned mens vi driver albuene nedover mot kroppen. Brystet peker skrått mot taket i øvre posisjon. Hvor langt opp vi går vil variere med treningsfokuset, der full kontraksjon ser stangen helt ned til kragebenene (se figur 1). Fra toppen senker vi oss rolig ned igjen og lar skulderbladene skli opp og rotere ut til vi igjen henger slapt.

Figur 1: Riktig pullupsteknikk

•  NØKKELPUNKTER
  –    La skulderbladene skli opp og ut nederst i løftet
  –    Trekk dem sammen og ned i starten og løftet og hold dem der til du er nede igjen
  –    Svai ryggen
  –    Ekstendér hoften
  –    Husk buktrykk

Hvorfor vi fokuserer på skulderblader, hofte og korsrygg

Uansett hvilket grep du bruker vil en svai rygg og ekstendert hofte være ønskelig. Skulderbladene retraheres også fullstendig i starten av løftet og holdes på plass, men vil være vanskeligere å kontrollere ved en chin-up. La oss først presentere alle øvelsene vi går igjennom.

                                                 Figur 2: De forskjellige øvelsene

Hovedforskjellen i figur 2 er altså grep, og alle typer grep kan naturligvis også brukes i nedtrekk. Den eneste betydelige forskjellen er at vi sitter i en maskin og trekker en ekstern belastning istedenfor å løfte vår egen kroppsvekt. Alt som omtales vil også i stor grad gjelde ymse pullupsmaskiner, der man f.eks. står på en plate som hjelper deg opp.

Vi er i utgangspunktet interessert i størst mulig ROM (Range Of Motion), dvs å trekke festet/festene så langt unna utspringet/utspringene som mulig, for så å korte ned avstanden maksimalt til full kontraksjon av muskelen(e). For å forstå hvorfor vi vil kontrollere hofte, korsrygg og skulderblader for å oppnå dette, må vi atter åpne anatomiboken for å se på utspring og fester.

Det er svært mange muskler involvert i å heise kroppen opp etter armene, men målmuskulaturen og agonisten er m. latissimus dorsi. Som synergister jobber armbøyere (m. brachialis, m. brachioradialis og m. biceps brachii), armstrekkere (m. triceps brachii, det lange hodet), brystmuskulatur (m. pectoralis major og noe m. pectoralis minor), bakre skulder (m. deltoideus, bakre del) og øvre rygg/skulderbladsmuskulatur (m. rhomboideus, m. teres major m. trapezius, midtre og nedre del), m. levator scapulae og i mindre grad m. infraspinatus og m. teres minor).

Figur 3: Utspring og fester til agonisten, m. latissimus dorsi

Den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) er den viktigste muskelen involvert i bevegelsen og står for mye av grunnen til at vi låser rygg og hofte som vi gjør. Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Viktig å merke seg for denne øvelsen er at for de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet) (Pouliart N. et al, 2005).

                          Figur 4: Utspring og fester til synergister i øvre rygg

Veldig mange av musklene i øvre rygg og nakke er med i bevegelsen, og det er lite vits i å ta for seg alle utspring og fester i detalj. De avgjørende å merke seg her er m. rhomboideus, m. trapezius og m. teres major. De to førstnevnte har hovedansvaret for å retrahere skulderbladene, mens m. teres major bidrar til å addusere humerus (trekke overarmen inn mot kroppen) i en pullup, eller ekstendere overarmen (trekke overarmen ned) om vi benytter underhånds eller nøytralt grep. Disse tre musklene vil bidra mest ved et pronert grep, evt bak nakken, der adduksjon dominerer bevegelsen, og vi sådan utøver en større kontroll over bevegelsene til skulderbladene.

Figur 5: Utspring og feste til m. triceps brachii

Til slutt har vi m. triceps brachii som vil kunne bidra noe med det lange hodet, grunnet sitt utspring fra tuberculum infraglenoidale (lateralt på scapula som sett øverst på bildet). Denne muskelen vil ha bedre vilkår ved supinert eller nøytralt grep, siden den da får ekstendere humerus (trekke overarmsbenet ned- og bakover). I teorien vil det lange hodet kunne gjøre en god jobb når vi driver overarmen ned mot kroppen fra full fleksjon i skulderen, men siden m. biceps brachii er såpass involvert i denne posisjonen blir arbeidsoppgaven i stedet dynamisk stabiliserende, spesielt ved dårlig teknikk.

Så med denne anatomiske innsikten kan vi svare på spørsmålet om hofteekstensjon, svai rygg og skulderbladsbevegelse. For å kunne få en full ROM er det om å gjøre å sette spesielt m. latissimus dorsi, m. rhomboideus og m. trapezius på strekk. Siden alle tre har fester i skulderbladene lar vi dem skli opp og rotere ut når vi er nederst i løftet.

For å nå full kontraksjon av den brede ryggmuskelen ,som vi husker springer ut fra blant annet ryggaponevrosen og lumbalvirvlene, må vi ekstendere hoften og svaie korsryggen på vei opp. Så retraherer vi skulderbladene for å nå full kontraksjon av fibrene fra angulus inferior scapulae, samt m. rhomboideus og m. trapezius.

                                Figur 6: Feil utførelse av en chinup

Feil utførelse i figur 6 er med tanke på aktivering av ryggmuskulatur. Ved å holde ryggen rett, hoften nøytral og skulderbladene protrahert vil vi som gjennomgått over ikke få full kontraksjon av ryggmuskulaturen. Til gjengjeld vil magemusklene (spesielt m. rectus abdominis) måtte jobbe en god del, men det er for de fleste ikke grunnen til å gjøre chinups.

En annen vanlig feil er å flektere hoften, dvs å løfte lårbenene under øvelsen. Som oftest skjer det mot toppen av bevegelsen, og har en enkel forklaring nå som vi kjenner anatomien. Når m. latissimus dorsi, som er agonisten i øvelsen, kontraheres mot sitt fulle, vil den utvikle mindre og mindre kraft. Ved å bøye i hofteleddet vil vi kunne holde lengden til den brede ryggmuskelen relativt konstant siden vi beveger utspring vekk fra festet. Dette er noe kroppen gjerne gjør uten at vi tenker på det i et forsøk på å gjøre bevegelsen lettere. Dersom du hang fra et stup ville det svært smart, men i treningsøyemed er vi ute etter full kontraksjon og burde overstyre trangen.

Vi utvikler mindre kraft når muskelen når kort lengde fordi aktin- og myosinfilamentene overlapper for mye til å fungere optimalt. Avstanden mellom filamentene avgjør hvor godt grep myosin har til å trekke. Den største kraftutviklingen ses ved en avstand på ca 2,35-2µm (hvilelengden er på ~2,2µm). Cirka over 4µm og under 1,6µm nærmer kraftutviklingen seg raskt null (Gordon, Huxley, and Julian (1966). Dette er en av grunnene til at vi klarer en negativ/statisk pullup lenge før en fullstendig, og hvorfor vi gjerne vil hoppe eller bruke moment nederst i løftet for å få grep, i tillegg til å ville bøye i hofteleddet.

NØKKELPUNKTER
–    Chinup har underhåndsgrep, pullups har overhåndsgrep, nøytralt er hammergrep
–    Vi slipper skulderbladene opp og ut nederst for å sette ryggmuskulaturen på strekk
–    Skulderbladene trekkes sammen i løftet for å oppnå full kontraksjon av samme muskulatur
–    Hoften ekstenderes og korsryggen svaies for å kontrahere den brede ryggmuskelen
–    Vi er mekanisk sett sterkere ved underhåndsgrep siden vi får bedre vilkår for m. latissimus dorsi, og mindre viktig, det lange hodet til m. triceps brachii

Hvordan forskjellige grep påvirker øvelsene

Vi har allerede sett litt på hva som skjer med muskulaturen på rygg og bakside arm når vi supinerer hånden for å få et underhåndsgrep, men vi har også viktig muskulatur på framsiden av kroppen som påvirkes av grepsvarianter.

Figur 7: Utspring og fester til m. biceps brachii og m. pectoralis major

Den store brystmuskelen vil delta i alle versjoner av øvelsen, men har best arbeidsvilkår med supinert (håndflater mot deg) eller nøytralt grep. Ved å flektere skulderen (armen framover) istedenfor å abdusere (armen utover) vil vi sette de klavikulære (utspring fra kragebenene) fibrene i en gunstigere posisjon. Samtidig vil utoverrotasjonen som følger disse grepene strekke resten av den store brystmuskelen mer enn med et pronert grep, da festet lateralt for sulcus intertubercularis er på framsiden av humerus. Økt strekk fra utoverrotasjonen gjelder forøvrig også den brede ryggmuskelen, som er festet i crista tuberculi minoris humeri like under.

For m. biceps brachii er det viktigst å se på festet. I underarmen har vi to ben: radius og ulna. Ulna er statisk ved rotasjon i underarmen og ligger på lillefingersiden. Radius ligger nærmest tommelen og vil selv rotere når vi pronerer hånden. Siden m. biceps brachii festes i tuberositas radii, proksimalt, og viktigere, medialt på radius, har grepsvalg en effekt på arbeidsvilkårene til muskelen. Rotasjon medfører at senen fra m. biceps brachii «slynges rundt» radius og vanskeliggjør en kontraksjon. Dette vil si at m. biceps brachii har vanskeligere for å bidra ved bruk av pronert kontra supinert grep.

I et EMG studie av 10 veltrente menn med en på snittalder 22 år (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000) ble den elektriske aktiviteten i den brede ryggmuskelen registrert i 7 øvelser, der fire av dem var nedtrekksvarianter:
–    Smalt underhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (UG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist (OHG-O)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (OHG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist, bak nakken (OHG-BN)

Figur 8: EMG måling av m. latissimus dorsi, Boeckh-Behrens & Buskies, 2000,
                                            målingene er uttrykt relativt til OHG-BN

Som vi ser er forskjellene små, der den største aktiveringen oppnås med underhåndsgrep og en tilbakelent stilling, fulgt av nedtrekk bak nakken. Når vi fører stangen ned bak nakken vil vi oppnå en enda større kontraksjon av den brede ryggmuskelen da festet kommer enda nærmere utspringene, som antageligvis er hva som gjenspeiles i målingene. Dette putter dog skulderleddet i en lite stabil posisjon, og mange oppleverer smerter eller ubehag. Vi vil på liknende måte som diskutert i benkpressartikkelen (HER), teoretisk sett risikere en subluksasjon i glenohumeralleddet. På sikt vil det kunne føre til en slarkete leddkapsel og økt krav til de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappemuskulaturen. Siden øvelsen ikke virker signifikant bedre enn normal supinert nedtrekk til brystbenet er det i min mening lite poeng i å ta skaderisikoen.

Interessant å merke seg er at det er en større aktivering av den brede ryggmuskelen når vi lener oss tilbake (135 grader tilbakelent, men uten moment). Det er litt merkelig at de ikke inkluderte underhåndsgrep i en oppreist posisjon for sammenlikning, men UG-TL scorer i hvert fall hele 13% høyere enn standard oppreist nedtrekk med et overhåndsgrep. Antageligvis skyldes mye av dette de mekaniske fordelene vi har sett begrunnet i anatomien. Overføringsverdien til pullups og chins er at vi med en stor svai også får noe vinkling av overkroppen, selv om det skal godt gjøres å oppnå 135 grader.

Om jeg så skal spekulere i hvorfor vi i tilbakelent posisjon oppnår en høyere aktivering av m. latissimus dorsi, vil jeg si det kan være på grunn av muskelfiberarkitekturen og de thorakale utspringene. Ved å lene oss tilbake reduserer vi graden av fleksjon i skulderen, og ved et eventuelt pronert grep vil vi legge til et element av transversal abduksjon. Denne stillingen vil la muskelfibrene som springer ut fra thorakalvirvelene (midtryggen) trekke seg sammen i en mer naturlig retning uten at det påvirker fibrene som springer ut fra bakre hoftekam og korsrygg i særlig grad. Det kan også tenkes at vi starter i en sterkere posisjon grunnet mindre strekk av både m. latissimus dorsi og m. biceps brachii, i tillegg til at vi med en redusert grad av fleksjon i skulderen vil ha lettere for å retrahere skulderbladene. I så fall vil dette la oss starte øvelsen med en høyere ekstern belastning, som igjen kan vises som høyere grad av rekruttering i muskulaturen i en EMG måling.

Det skal sies at EMG målinger kun sier noe om den elektriske aktiviteten i muskulaturen som måles, og sånn sett er et mål på hvilke muskler en gitt øvelse treffer best. Vi vet enda ikke sikkert om det faktisk er et forhold mellom EMG målinger (grad av kontraksjonsintensitet) og hypertrofi (muskelvekst) eller økning i styrke. I tillegg er EMG svært individuelt og påvirkes i stor grad av ferdighet (Snyder B.J., Leech J.R., 2009), dvs hvor flink du er til å trekke sammen målmuskulaturen i en sammensatt øvelse.

Hva betyr så alt dette? Mekanisk sett ser vi at et skulderbredt, supinert grep kommer best ut for aktivering av alle de viktige musklene involvert, med unntak av m. rhomboideus og m. trapezius. Dette er grunnen til at de aller fleste i min erfaring klarer en chinup før en pullup og løfter mer i nedtrekk med et underhåndsgrep. For viderekommende betyr det at vi kan henge på mer vekter i chins enn i pullups, og dermed trolig få trent målmuskulaturen bedre. Tar du derimot nedtrekk som en assisterende øvelse for å utvikle øvre rygg kan det være mer hensiktsmessig å bruke et overhåndsgrep. Eventuelt kan man holde et skulderbredt overhåndsgrep og trekke ned bak hodet for å få aktivert m. rhomboideus og midtre del av m. trapezius. Trekk i så fall ikke lenger ned enn at du har nådd full rektraksjon av skulderbladene (ca halvveis ned bak hodet) for å unngå å utsette leddkapselene i skulderne for unødig stress.

• NØKKELPUNKTER
  –    m. pectoralis major og m. biceps brachii har begge bedre arbeidsvilkår med underhåndsgrep
  –    Det kan lønne seg å sitte tilbakelent i nedtrekk, men husk å ikke skape moment
  –    For å fokusere på øvre rygg kan du benytte et overhåndsgrep, eventuelt med halv ROM bak nakken

 

Skrevet av Øystein Andersen

Kilder:
«Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.» Snyder BJ1, Leech JR. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
«Fitness-Krafttraining» Boeckh-Behrens, W.-U., / Buskies, W. 2001, Reinbek bei Hamburg: Rowohit.
«Significance of the latissimus dorsi for shoulder instability. I. Variations in its anatomy around the humerus and scapula.» Pouliart N, et al. 2005, Clin Anat. 2005 Oct;18(7):493-9.
«The variation in isometric tension with sarcomere length in vertebrate muscle fibres.» Gordon AM, Huxley AF, Julian FJ. J Physiol. 1966 May;184(1):170-92.

En teknisk analyse av benkpress

Har du lurt på hvorfor vi ligger som vi gjør i benkpress, hvorfor du får vondt i skulderne eller hvordan anatomiske forskjeller spiller inn på grepsbredden? I denne artikkelen skal vi ta en nærmere titt på en øvelse folk gjerne elsker eller hater, men de aller fleste inkluderer i programmet sitt: benkpress. Ved å bryte ned bevegelsen og teknikken vil vi både kunne se hva som kan gå galt og hva som kan gjøres for å bedre kraftutvikling og stabilitet. Etter å ha lest artikkelen vil du sitte igjen med en oversikt over riktig teknisk utførelse, en dypere forståelse for hvordan avvik fra denne påvirker både selve løftet og den eventuelle skaderisikoen.

Riktig teknikk

Riktig benkpressteknikk er det skrevet mye om online (se gjerne EliteFTS og Dave Tate sin «So You Think You Can Bench» serie på youtube), så vi nøyer oss med en kjapp gjennomgang.

Kort fortalt ligger vi på benken med øynene nogenlunde under stangen, skulderblader fullstendig tilbaketrukket og tipper bekkenet mest mulig forover for å øke svaien i ryggen.

Det er to utgangsstillinger som er i bruk. Alternativ 1 (i figur 1) er mest populær, og det er den vi kommer til å fokusere på:
#1: Vi trekker føttene godt innunder benken til en stilling med knærne lavest gjennomførlig ift hoften og med størst mulig kontaktflate under fotsålene. Grad av abduksjon i hoften (hvor mye en spriker) er svært individuelt og som regel ikke av stor betydning.
#2: Vi strekker benene ut i lengderetning og senker dem parallellt til vi har hele fotsålen i bakken. Her er det også viktig at knærne er lavere enn hoften.

Når vi er spent opp i denne posisjonen skaper vi buktrykk og løfter av stangen, senker den kontrollert til nederste del av brystbenet med armene i en 45 graders vinkel ift overkroppen, presser opp til albuene er låst og legger stangen på plass igjen.

                                          Figur 1: Riktig benkpressteknikk

Vi skaper buktrykk i styrketrening ved å utføre en «valsava manøver.» Det innebærer å puste dypt inn, stenge av glottis (åpningen mellom stemmebåndene) og forsøke kraftfull ekshalering. Siden luftveiene er stengt vil dette føre til en økning i det intraabdominale trykket. Buktrykket bidrar til en større aktivering av abdominalveggen og ryggstrekkerne, som fører til en økning i rigiditeten til ryggraden, og trolig også reduserer kompresjonskreftene i lumbarvirvlene. Det har også direkte muskulære og mekaniske fordeler som vi kommer tilbake til.

• NØKKELPUNKTER:
  –    Ligg med stor svai
  –    Ha fotsålene plantet i bakken
  –    Pust inn og hold pusten til løftet er utført
  –    Sjekk youtubelinken

Hvorfor vi retraherer skulderbladene

Det første vi lærer om riktig benkpressteknikk er å samle skulderbladene/åpne opp brystet. For å forstå hvorfor, må vi åpne anatomiboken:

                                                      Figur 2: Skulderen

Det er tre ledd i skulderen, der det viktigste å se på for oss i benkpressen er det glenohumerale. Det består av humerus (overarmsbenet) og scapula (skulderbladet). Hodet på humerus artikulerer (inngår leddforbindelse) med cavitas glenoidale, som er en liten grop lateralt og noe superiørt og anteriørt på scapula. Hvis vi ser på leddhulen (Glenoid Cavity (fossa) på bildet) ser vi at den er svært grunn og gir lite overflatekontakt mellom hodet på humerus i bytte mot stor bevegelighet. Overflaten til humerushodet er 3-4 ganger større enn den til cavitas glenoidale. Heldigvis for bruk til benkpress har skulderleddet statiske stabilisatorer som leddkapsel, brusk (spesielt labrum glenoidale) og leddbånd (ligamenter) i tillegg til dynamiske stabilisatorer i et stort antall muskler som har utspring eller feste i scapula, clavicula eller humerus.
Hovedgrunnen til å retrahere scapula er å skape en «dypere leddhule» for humerus. Dette øker overflatekontakten mellom hodet på humerus og cavitas glenoidale og senker kravet til stabilisatorene. Vekten fra stangen vil gå «inn mot ryggen», altså mot skulderbladet. Ikke «igjennom skulderen», dvs mot brusk, ligamenter og rotatorkappemuskulaturen.

Utover den stabiliserende effekten av skulderleddet er det flere grunner til at vi ønsker å ligge med retraherte skulderblader. Siden buktrykk er en viktig del av alle tunge løft er det svært behjelpelig å ligge med et åpent bryst slik at vi får fylt lungene godt.

Ved å spenne opp brystet og fylle det med luft vil også arbeidsveien reduseres fordi det blir kortere vei ned til brystkassen. I tillegg følger en større utgangsstrekk i hovedagonisten m. pectoralis major, som dermed får bedre arbeidsforhold helt fra toppen av løftet.

Med kortere arbeidsvei kan vi løfte tyngre fordi det er lettere å opprettholde teknikken, selve løftet tar mindre tid, og fordi myosin vil ha godt grep på aktin i muskelfibrene til m. pectoralis major gjennom hele bevegelsen. Samtidig minker vi stresset på labrum glenoidale og leddkapselen, som følge av den reduserte transversale abduksjonen og ekstensjonen av humerus.

• NØKKELPUNKTER:
        Vi retraherer skulderbladene fordi:
  –    Det stabiliserer skulderleddet
  –    Skaderisikoen reduseres
  –    Vi får skapt et større buktrykk
  –    Arbeidsveien blir kortere
  –    Abeidsforholdet til brystmuskulaturen bedres

Hvorfor vi tipper bekkenet forover og svaier ryggen
En svært svai (hyperekstendert) rygg er en ettertraktet attributt i benkpress, og løftere må ofte tøye over tid for å oppnå en god løfteposisjon. Ideelt sett ligger vi med så stor svai at all vekten fra stangen går igjennom skulderblader og øvre trapezius og ned i benken. Det eneste andre kontaktpunktet på benken vil være rumpen, uten at den er spesielt vektbærende. For å få mye og stabil svai i ryggen gjør vi en anteriør tilt i bekkenet (tipper det forover). Vi kan forestille oss at vi prøver å «sitte på benken» framfor å ligge, dvs at kontaktflaten ideelt sett utgjøres av undersiden av rumpeballene.

Det at vi inntar en slik posisjon på benken henger sammen med retraksjonen av skulderbladene. Ved å ligge i en slags kunstig nedoverbakke vil kontaktflaten i det glenohumerale leddet bli enda større grunnet utformingen og den noe superiøre beliggenheten til cavitas glenoidale.

Antageligvis vil den største vinningen av å ligge på denne måten være den mekaniske fordelen som følger av endring av løftebanen. Hovedagonisten i benkpress er den store brystmuskelen, m. pectoralis major. Dens muskelfibre har en vifteform med utspring fra den mediale halvdelen til clavicula, hele forsiden til brystbenet (sternum), de seks øverste ribbeinene og aponevrosen til m. obliquus externus abdominis (en sterk membranstruktur fra en av de laterale magemusklene), som så festes på overarmens øvre og fremre del (crista tuberculi majoris humeri).

           Figur 3: Utspring og feste til m. pectoralis major, den store brystmuskelen

Muskelfiberarkitekturen til den arbeidende muskel(-grupp)en har stor betydning for hvilken vinkel som er mest gunstig for kraftutvikling. For m. pectoralis major betyr disse utspringene at når vi abduserer armen (fører armen ut fra kroppen) til benkpressposisjon vil hoveddelen av muskelfibrene gå innover og/eller diagonalt nedover fra festet øverst på armen. Ved å ligge i den kunstige nedoverbakken, skapt av vår store svai, vil vi i større grad kunne kontrahere muskelen i samme retning som den ønskede løftebanen. Vi er med andre ord sterkere når vi presser stangen skrått ned langs kroppen fremfor rett fram.

Dette er for øvrig også en av grunnene til at vi er markant svakere i skrå benkpress. Her vil det også spille inn at den skrå løftestillingen øker kravet til fleksjon i skulderen på bekostning av redusert transversal adduksjon. Arbeidsforholdet til m. pectoralis major er mindre gunstig fordi løftebanen ikke følger muskelfiberretningene til hoveddelen av muskelbuken. Muskelfestet på humerus vil passere de inferiøre og mediale utspringene et stykke opp i løftet, slik at kun den klavikulære delen har gode bidragsvilkår. Den store brystmuskelen vil altså utvikle mindre kraft, og mer overlates til m. deltoideus og m. triceps brachii som er mye mindre og svakere muskler.

Det er verdt å legge til at vi i liten grad kan isolere deler av m. pectoralis major. Selv om vi i skråbenk vil ha et større fokus på de klavikulære muskelfibrene vil den reduserte aktiviteten i resten av brystet gjøre at vi presser mindre vekt totalt sett. Hadde vi utført benkpressen flatt eller i en skrå nedoverbakke ville arbeidsforholdene for resten av muskelbuken vært mye bedre. Da ville vi med den følgende høyere eksterne motstanden likevel få aktivert øvre bryst til sitt fulle.

Mye svai vil også få brystet enda høyere enn ved kun retraksjon av skulderbladene. Punktet vi vil treffe med stangen nederst i løftet er den nederste delen av sternum. Med god liggestilling og ved å styre stangen dit får vi ofte en naturlig abduksjon i skulderleddet på rundt 45 grader. Denne vinkelen gir en optimal aktivering av den store brystmuskelen veid opp mot stabiliteten i skulderleddet.

Til slutt vil en posisjon med mye svai på benken la deg aktivere m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen. Muskelfestet på humerus ligger nært det til m. pectoralis major (crista tuberculi minoris humeri), og springer som regel ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (dvs midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. For de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet).

Figur 4: Utspring og feste(r) for m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen

Siden festet til den brede ryggmuskelen havner under utspringet fra ryggen nederst i løftet vil den ved kontraksjon faktisk bidra med å trekke stangen opp de første centimeterne. Dette gjør m. latissimus dorsi uvurderlig i nederste del av løftet, siden den er en av de største og sterkeste musklene vi har. I tillegg vil den, for de av oss som har et ekstra muskelfeste i scapula, bidra til å retrahere og deprimere skulderbladet, som er noe vi allerede etterstreber ved å samle og ligge på skulderbladene. Til slutt vil latissimus dorsi også hjelpe til med å «styre stangen» ned til ønsket nedslagspunkt på sternum, og spiller derfor en rolle i begge faser av løftet.

• NØKKELPUNKTER:
        Vi svaier ryggen fordi:
  –    Det skaper en kunstig nedoverbakke
  –    Vi er sterkere når vi presser skrått ned langs kroppen
  –    Skulderstabiliteten forbedres
  –    Løftet blir lettere siden vi får aktivert ryggmuskulatur

Hvorfor vi plasserer føttene innunder benken

Den viktigste grunnen til at vi plasserer føttene godt innunder oss er at det gjør oss mer stabile. Når vi ligger med et anteriørt tippet bekken, en hyperekstendert rygg og skulderbladene samlet havner vi i en ustabil posisjon fordi vi kun har to kontaktpunkter med benken som er på linje med hverandre. Ved å trekke føttene innunder oss får vi en støttehjuleffekt som følge av to store kontaktflater med gulvet på hver side, og vi vil i tillegg kunne «låse løftestillingen» ved at lårbenet (femur) tilter bekkenet forover.

En annen grunn til å plassere føttene der vi gjør ligger i hva som skjer i kjernemuskulaturen. Ved å aktivere setemuskulaturen (hovedsaklig m. gluteus maximus), bakside lår (m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris) og forside lår (mm. quadriceps femoris) vil vi med de førstnevnte strebe for å øke graden av bekkentilt og ekstensjon i ryggen, mens forside lår vil kunne dytte oss «oppover benken» grunnet den store friksjonen mellom fotsålene og gulvet. Hvis vi så husker hvordan vi ligger på benken vil en kraft som forsøker å bevege oss oppover istedet øke svaien i ryggen og/eller skape et press ned i gjennom skulderne og benken.

Til sammen vil aktiveringen av sete- og lårmuskulatur resultere i et fraspark som forsøker å øke hyperekstensjonen i en rygg som allerede er i sitt fulle voluntære bevegelsesutslag. Som følge vil spennet i samtlige magemuskler forhøyes for å holde igjen. Dette spennet gjør at vi kan skape et enda større intraabdominalt trykk. Samtidig vil det forbedre arbeidsforholdene til m. pectoralis major sine inferiøre, kostale muskelfibre, som vi husker springer ut fra aponevrosen til m. obliquus externus abdominis, en av magemusklene som vil kontraheres og dermed trekke på brystmuskulaturen.

Figur 6: Det hvite øverst på magen er m. pectoralis major utspring fra
m. obliquus externus abdominis’ aponevrose

• NØKKELPUNKTER:
  – Vi trekker føttene innunder oss fordi:
  –    Det øker stabiliteten
  –    Vi blir sterkere som følge av økt aktivitet i kjernemuskulaturen
  –    Buktrykket blir større
  –    Vi får aktivert brystmuskulaturen ytterligere

Hvorfor vi har en (mellom)bred grepsbredde

Vi vil helst holde med en bredde som lar oss senke stangen med ca 45 graders abduksjon i skulderleddet (albuen peker 45 grader ut fra kroppen). Med et mellombredt grep, relativt til din egen kroppsfasong, vil dette skje relativt naturlig når vi ligger i riktig løftestilling.

Svært mange holder for bredt, og får såkalte «flaring elbows». Om vi ser på anatomien til skulderen blir det klart at dersom vi abduserer skulderen til 90 grader vil vi redusere det subakromiale rommet såpass at vi får en sannsynlig impingement (sammenklemming) av senene fra rotatorkappen, der m. supraspinatus’ sene er spesielt utsatt grunnet dens beliggenhet rett under akromion. Over tid vil belastende bevegelser i denne posisjonen slite på senen(e) og på den subakromiale bursaen (slimposen). Dersom slimposen blir betent vil den gjerne fortykkes og føre til enda større klem. Videre i den onde sirkelen kan musklene i rotatorkappen bli inaktive eller svake grunnet smerte, som fører til at humerus sklir superiørt og øker impingementen ytterligere.

     Figur 6: En abdusert humerus impinger en allerede betent bursa og en
           tendinotisk (kronisk degenererende) sene fra m. supraspinatus

Generelt sett vil instabilitet i skulderleddet (ofte som følge av en slapp leddkapsel eller for svak utoverrotasjonsmuskulatur) øke sjansen for impingement. Det finnes også genetiske variasjoner som spiller inn på hvor utsatt man er, spesielt med tanke på utformingen til clavicula og akromion, samt eventuelle benete utspring. Hos enkelte kan dette løse seg selv (noe smertefullt) ved at draget fra senen over tid sliper til knokkelen og lager plass til seg selv.

Et grep som gir for mye abduksjon vil påvirke humerushodets bevegelse i cavitas glenoidale. Når humerus står 90 grader ut til siden og deretter abduseres kraftfullt transversalt (føres bakover), vil den bakre delen av hodet presse mot brusken. Dette vil gjøre at humerushodet jekkes ut av posisjon, og vi får en liten anteriør subluksasjon (humerushodet litt ut av ledd). Her er det igjen litt genetisk variasjon i hvor «dyp» leddskål labrum glenoidale lager; jo høyere kant, jo større jekking kan vi forvente ved samme bevegelsesutslag. Det er ikke slik at armen din vil hoppe ut av leddskålen ved første forsøk med bredt grep, men over tid vil det stresse den strukturelle integriteten til leddkapselen og belaste de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappen og det lange bicepshodet mer enn nødvendig. Det bakre glenohumerale ligamentet er også utsatt siden vi har etablert at vi burde ligge i en skrå nedoverbakke slik at vi får presset nedover. Med en 90 grader abdusert arm må vi innoverrotere relativt mye for å få samme løftevinkel som vi med en 45 graders abduksjon ville oppnådd med litt skulderekstensjon i stedet.

Det frekvente stresset rotatorkappen blir utsatt for som følge av subluksasjonen kan føre til symptomer i seg selv ved at de blir strukket og blir slappe. I tillegg vil disse slitne musklene ha problemer med å holde igjen for det superiøre trekket fra m. deltoideus, som så vil trekke humerushodet oppover og bidra ytterligere til et eventuelt impingementsyndrom.

Med smalt grep er skulderleddet i en tryggere posisjon skademessig, så sant man klarer å holde skulderbladene retrahert. Problemet som oppstår er heller hovedsaklig av muskulær natur. Ved å holde et smalt grep endres øvelsen fra å hovedsaklig handle om transversal adduksjon (føre armen inn mot midten) til skulderfleksjon (heve armen opp foran deg). Når vi holder smalt får vi albuene inntil kroppen. I denne posisjonen vil kun deler (klavikulære) av m. pectoralis major ha godt med kraft. I likhet med skråbenken vil vekten i større grad måtte presses av m. triceps brachii og den anteriøre delen til m. deltoideus. Dette vil redusere vekten vi løfter signifikant.

• NØKKELPUNKTER:
  – Vi holder mellombredt fordi:
  –    Det øker stabiliteten i skulderleddet
  –    Signifikant redusert skaderisiko
  –    Økt kraftutvikling

Vanlige problemer

Stangen treffer for langt opp på brystet
Den viktigste jobben du gjør er å øve på å ligge riktig. Om du ligger med svai rygg er det vanskelig å treffe for høyt, og om du gjør det har du garantert mye mer enn 45 graders lateral abduksjon i skulderleddet. Øv på å styre stangen dit den skal; du har god tid i den eksentriske fasen.

Rumpen letter fra benken
Det kan være flere årsaker, men det vil hjelpe mye å tippe bekkenet ordentlig. Det er vanskelig for rumpen å lette fra bakken om du allerede har oppnådd full ekstensjon i hoften. Trekk føttene godt innunder deg og ha bakkekontakt med hælene. Du kan forsøke å abdusere mer i hofteleddet (større sprik mellom benene). Om dette ikke fungerer må du redusere belastningen og evt øke bevegeligheten ved å tøye ut mage, hoftebøyere og adduktorer til du får det til.

Albuene flarer langt ut/du er ustabil i skulderne
Nå var du heldig, for dette har du nettopp lest masse om. Du må retrahere skulderbladene (samle dem under deg) og ta en titt på grepet ditt da du sannsynligvis holder for bredt. Om dette ikke er problemet trenger du mengdetrening: Flaringen skyldes antageligvis vingling på grunn av dårlig koordinasjon/muskelsynergi. Bruk tid med lavere vekter og tren teknikk; jobb med å aktivere m. Latissimus dorsi.

Du får vondt i skulderne
Det siste kapittelet om grepsbredde vil gi en del pekere her. Skuldersmerter skyldes så mangt, men det aller vanligste i benkpressammenheng er et ubalansert forhold mellom innoverrotatorer og utoverrotatorer i skulderleddet. Både den store brystmuskelen, den brede ryggmuskelen, og en av rotatorkappemusklene (m. subscapularis) roterer armen din innover, mens de små musklene som utgjør rotatorkappen (minus ovenfornevnte) roterer den utover, med litt hjelp av bakre del av m. deltoideus. Som regel får både bryst og rygg mye mer trening enn hva de små skulderstabilisatorene får i et vanlig treningsprogram. Fokusér i noen måneder på å trene tung utoverrotasjon flere ganger i uken. Om du har en impingement er det flere tester en god terapeut kan utføre, men MR bilder er ofte best til å avgjøre hva som faktisk utgjør problemet.

 

Skrevet av Øystein Andersen