Bruk av frivekter, kabelapparat, strikk og maskiner

På alle treningssentere og i idrettssammenheng benyttes i dag en salig blanding av frivekter, kabler med forskjellige typer trinser, elastiske bånd og en rekke styrkeapparater. Mange har en viss formening om hvorfor de benytter et gitt verktøy, mens andre kanskje hermer eller har lært det av noen andre. Denne artikkelen søker å objektivt sett forklare noen grunnleggende forskjeller, og hvordan disse kan påvirke valg av både øvelse og type ekstern belastning.

 

Litt grunnleggende treningslære

Et av de viktigste treningsprinsippene vi har dreier seg om spesifisitet. Det vil enkelt forklart si at vi blir bedre i det vi øver på, fordi kroppen er utrolig tilpasningsdyktig. Samtidig vil kroppen aldri bruke energi på å bli bedre i noe den ikke utsettes for, da det fra et evolusjonært perspektiv ville vært lite hensiktsmessig. Når vi velger øvelse, type ekstern belastning, repetisjonshastighet, pauseintervaller osv, ligger det til grunn at vi ønsker å stimulere til en adaptasjon av organismen. Men hvordan kan type ekstern belastning være avgjørende for spesifisitet? La oss se på noen grunnleggende sannheter innen treningslære og muskelfysiologi, og hvordan en muskel kan ha varierende arbeidsvilkår.

Muskelkurve

Figur 1: Lengde-tensjons-kurve for skjelettmuskulatur

Figur 1 forsøker å vise sammenhengen mellom lengden på muskulaturen og hvor stor aktiv kraft eller passiv tensjon den kan utvikle. Uten å gå inn på sliding-filament-theoryi (godt forklart på f.eks. wikipedia), som er et stort tema i seg selv, tenker man at kraftutviklingen i musklene foregår inne i sarkomerene, der det dannes kryssbroer mellom aktin og myosin filamenter, som så beveger seg i forhold til hverandre. Når muskelen er tilstrekkelig sammentrukket, og det kjennes krampeaktig ut å kontrahere, har sarkomerene blitt så forkortet at aktin-myosin-kryssbroene ikke lenger fungerer godt (Figur 2). Et praktisk eksempel er å bøye håndleddet, og mens du holder den stillingen, prøv å føre tommelen inn mot håndflaten. Likeledes, når muskelen strekkes for langt, kan man tenke seg at ikke alle kryssbroene lenger er intakte, og det blir mindre mulighet for kraftutvikling. Den optimale sarkomerlengden har vist seg å ligge i det snevre intervallet mellom ca 2,2 og 2,35 mikrometer (Ϧm). Den grønne linjen i figur 1 viser at til tross for at potensialet for aktiv muskelkraft avtar med økt lengde over 2,35Ϧm, vil muskelen yte en passiv motstand til et drag, som øker i takt med muskellengden. Dette har tidligere blitt omtalt i artikkelen om tøyning («stiffness»: change in tension per unit change in length), og handler om at strukturer som f.eks. titin, bindevev, fascia og sener følger en lengde-spenningskurve med et elastisk og plastisk område før vevet rives over.

Sarkomerer

Figur 2: Forenklet skjematisk tegning av sarkomerer i forskjellig lengder

I figuren over ser vi altså at myosinhodene har godt grep på aktinfilamentene, og at det er rom for bevegelse ved lengde A. Når sarkomeren overstrekkes (B), mister noen av myosinhodene taket på aktin, og kan ikke hjelpe til med kraftutviklingen. Ved svært forkortet sarkomer (C), ser vi at aktinfilamentene overlapper, at det er lite rom for bevegelse, og at noen av myosinhodene til og med er festet i feil aktinfilament, slik at de kan bidra til forlengelse i stedenfor forkortning.

Poenget med disse figurene er at skjelettmuskulatur har varierende arbeidsforhold avhengig av hvor i bevegelsesbanen man er, som direkte følge av muskelens lengde. Dette vil spille inn på valget av øvelse og type ekstern belastning, men er fortsatt ikke det eneste som er smart å ha med i en grunnleggende øvelsesanalyse.

Krafthastighet

Figur 3: Kraft-hastighets-kurve

I denne figuren ser vi helt enkelt illustrert at jo raskere muskelen trekker seg sammen, jo mindre kraft vil den utvikle. Definisjonen av power er kraft/tid, dvs evnen til å utvikle størst mulig kraft på minst mulig tid, slik som man gjør når man akselererer på fotballbanen, hopper i basket eller skal kaste noe. Vi skal ikke gå spesielt dypt inn i trening av power i denne artikkelen, men det nevnes fordi det f.eks finnes trinser til kabelapparater som lar en øve på å utvikle power, uten at vekten smeller tilbake – f.eks. at man kan gjøre et «håndballkast», og så stopper kabelen opp og bremser den eksentriske fasen, for å skåne skulderleddet. Det er også naturlig at vi utvikler mest power i området rundt sarkomerenes optimale lengde, slik at å trene på spensthopp med frivekter mellom huksitting og parallell har lite for seg.

Det siste vi skal se på er hvordan muskler kan endre kraftarm, eller til og med funksjon, i forskjellige deler av bevegelsen.

Muskelfunksjon og kraftarm

Figur 4: Illustrasjon av endringen av mekaniske forhold for hhv deltoideus og biceps brachii under abduksjon i skulderleddet og fleksjon i albueleddet

I det øverste eksemplet i figur 4 ser vi hvordan deltoideus har svært dårlige arbeidsvilkår når armen henger slapt ned. I starten av bevegelsen er supraspinatus mye viktigere for abduksjon (ikke tegnet inn), mens deltoideus får en tiltakende større rolle. Det er både fordi kraftarmen til deltoideus ikke er nevneverdig i utgangsstillingen, men også fordi at jo mer vi abduserer i skulderleddet, jo fler muskelfibre havner på «riktig side» av omdreiningspunktet, som her sitter ca midt i den konvekse delen av leddparet (caput humeri). Nederst i bevegelsen vil fremre og bakre del av deltoideus hovedsaklig kunne flektere og ekstendere i skulderleddet; Jo høyere armen går over vannrett, jo bedre kan disse muskelfibrene bidra til abduksjon. Det blir altså åpenbart at arbeidsforholdene for abduksjon blir bedre jo lengre ut i bevegelsesbanen vi befinner oss, og at en øvelse som skal treffe deltoideus godt, ikke burde være tyngst i begynnelsen

I det andre eksempelet i figur 4 ser vi illustrert hvordan kraftarmen til biceps brachii endrer seg under fleksjon. Helt nederst i bevegelsen ligger senen leddnært (nær fleksjonsaksen), mens jo nærmere normalvinkel underarmen kommer, jo lengre kraftarm får biceps brachii å jobbe med. Dersom personen hadde fortsatt bevegelsen lenger opp ville kraftarmen blitt kortet inn igjen. Som vi skal se senere, er dette et smart evolusjonært design ift loddlinjen fra massesenteret når vi benytter frivekter. Et annet godt eksempel som er mye brukt, er piriformis sin funksjon, som i stående stilling er en sterk utadrotator. Når man passerer 90-110 (litteraturen varierer) graders fleksjon i hoften, vil muskelen bli en inadrotator (og svak transversal abduktor).

Vi har hittil etablert at det ikke nødvendigvis er likegyldig hvor i bevegelsen en øvelse er tyngst, at muskler kan endre funksjon eller mekaniske egenskaper underveis, og at til og med hastigheten spiller inn. Så hva har dette, helt konkret, med valg av ekstern belastning å gjøre?

 

Frivekter

Frivekter er den mest grunnleggende formen for ekstern belastning, og er basert på det helt enkle prinsippet at jordens tyngdekraft trekker alt som har masse nedover. En manual vil søke å falle mot bakken med en akselerasjon på ca 9,81m/s, og manualens masse (kilogram) avgjør hvor stor kraft den yter mot oss som holder den igjen (Kraft (Newton) = kg * 9,81m/s). De fleste er relativt komfortable med det faktum at ting med stor masse er tyngre å løfte på enn ting med liten masse, men kanskje viktigere for oss i denne sammenhengen, er at kraften manualen utøver mot hånden vår i en bicepscurl, alltid vil være loddrett (fordi den «faller»). Denne loddlinjen utgjør kanskje den største forskjellen mellom frivekter og kabler, strikker og maskiner, og legger hele grunnlaget for hvordan vi kan gjøre en øvelse tyngre eller lettere gjennom å endre den, eller jukse under bevegelsen.

Massesenterets avstand til omdreiningspunktet (f.eks. albueleddet i en bicepscurl) vil til en hver tid avgjøre lastarmen (avstanden målt med en linje som er perpendikulær på loddlinjen), og siden dreiemoment = kraft * arm, har dette store implikasjoner. Det hele er enklere forklart med en figur:

Loddlinjemanual

Figur 5: Albuefleksjon med en frivekt i hånden

I figuren over kan vi se at i utgangsposisjonen (A) henger armen rett ned. Loddlinjen er på linje med omdreiningsaksen, og det er ingen lastarm. Som de fleste har kjent, krever det ikke særlig muskelkraft i albuefleksorene å holde denne stillingen, og forklarer hvorfor vi bærer handleposer med rett arm. Etter hvert som vi flekterer i albuen, vil avstanden fra massesenteret (her forenklet til å være midt i manualen, som om selve underarmen ikke veier noe) til omdreiningsaksen (albueleddet) øke. Siden lastarmen alltid står normalvinklet på loddlinjen er øvelsen objektivt sett tyngst når underarmen er parallell med bakken. Videre (D), kortes lastarmen inn når vi flekterer forbi parallell, og hadde personen fortsatt helt opp, og i tillegg flektert litt i skulderen, ville til slutt loddlinjen fra manualens massesenter gått rett igjennom albueleddet igjen. Her har du antagelig sett andre, eller opplevd selv å hvile under bicepscurl; Fordi lastarmen = 0, og å gange med null er tull, kreves det ingen kraft fra albuefleksorene for å holde posisjonen, kun arbeid over skulderleddet.

Det viktige å ta med seg om frivekter er at loddlinjen (belastningsvektoren™) alltid vil peke rett ned, og at kraften frivekten utøver på den som løfter den vil være tilnærmet lik i alle deler av løftet, så sant man ikke slipper den og tar i mot. For å bruke skuldereksempelet fra figur 4, dersom man gjør en ren sidehev (abduksjon i skulderleddet) med manualer, vil øvelsen bli gradvis tyngre opp mot parallell, og deretter avta. Det vil si at om målet er å trene supraspinatus (som vi husker også er en viktig abduktor), er frivekter et dårlig valg, med mindre man modifiserer øvelsen. Da kan et alternativ være å legge seg sidelengs på en skrå benk, slik at lastarmen blir lengst rundt 30 grader abduksjon i stedet. Fenomenet om loddlinje gjennom omdreiningsakse vil gå igjen i alle de store øvelsene, og forklarer hvorfor det krever minimal kraftutvikling å holde posisjonen øverst i en skulderpress, øverst i en benkpress eller øverst i en knebøy. Så hva er alternativet, om vi vil manipulere lastarmer på en enklere måte? Jo, endre belastningsvektorens retning.

 

Kabelapparater og strikk

Alminnelige kabelapparater er også underlagt gravitasjonens krefter, fordi kabelen ender opp i et vektmagasin, som løftes fra bakken. Belastningen avgjøres av vekten på magasinet, vektarmen fra omdreiningspunkt til vektmagasinet, og utvekslingen i apparatet. For oss er dog det viktigste, som nevnt over, at kabelapparatene lar oss endre belastningsvektoren. I noen apparater er trinsen kun festet nær bakken eller rundt hodehøyde, i andre kan man flytte den fritt langs Y aksen – i tillegg til at man ved bruk av samtlige kan flytte seg i forhold til trinsen. Dette gir utallige muligheter for å modifisere øvelser ift lengde-tensjons-kurven og endringer i musklers mekaniske egenskaper i løpet av en bevegelse. Det er ikke vanskelig å skjønne hvorfor kabelapparater, gjerne også med trinser som kan endre belastning i konsentriske og eksentriske faser spesifikt, er et viktig verktøy i f.eks spesifikk rehabilitering eller i idrettssammenheng.

Kabel

Figur 6: Illustrasjon av en albuefleksjon med ekstern motstand fra kabel. A, B og C har trinsen festet på samme sted foran seg, mens D, E og F har trinsen festet litt bak seg. På bilde G tar personen et skritt framover.

I figur 6 kan vi tydelig se at trinsens posisjon er utslagsgivende for bevegelsen. De samme biomekaniske reglene gjelder for kabel som med frivekt, men kabelen erstatter altså loddlinjen. Det betyr at C og D er de tyngste delene av de to respektive bildeseriene, fordi lastarmen står perpendikulært på belastningsvektoren (kabelen). A viser en nøytral posisjon, der det faktisk ville krevd krefter fra antagonist (triceps brachii) for å gå til anatomisk utgangsstilling. Deretter blir løftet tyngre gjennom bevegelsen (B) til maks motstand (C). For serien under gjelder omtrent det motsatte: Bevegelsen blir tyngre fram til D, der den når sitt tyngste punkt relativt tidlig i bevegelsen. Deretter blir det lettere (E) og lettere (F). Så for illustrasjonens skyld tar personen et skritt framover, og belastningsvektoren krysser omdreiningspunktet (fleksjonsaksen i albuen), og kabelen hjelper nå til med fleksjon i stedet for å gi motstand.

Nøyaktig det samme gjelder for bruk av strikk, ettersom den også kan festes hvor som helst, og vi kan bevege oss i forhold til ankerpunktet. Forskjellen er at en strikk er svært strekkbar, og vi utnytter egenskapen stiffness, som er definert som en endring i tensjon, per enhet endring i lengde. Strikken er i tillegg svært elastisk, og gjenoppretter dermed sin opprinnelige form når det eksterne stresset fjernes. I tillegg til å kunne manipulere hvor i bevegelsen lastarmen er lengst, kan vi altså også sørge for at motstanden øker jevnt gjennom. Strikker kan naturligvis også legges til «normale» øvelser, som å feste strikker rundt markløftstangen og den andre enden enten under føttene eller i en pullupbar over deg. Da vil strikken enten gi økende motstand eller en jevnt avtagende hjelp mot toppen av løftet.

 

Maskiner

Maskiner virker å ha rykte på seg for å være enklere og tryggere å bruke, i bytte mot at de er mindre effektive. Vi skal ikke gå dypt inn fordeler og ulemper, men det kan trekkes frem to faktorer som skiller maskiner fra de øvrige måtene å trene på når det gjelder å isolere eller være spesifikk i en bevegelse:

  1. Maskiner kan lages slik at de begrenser frihetsgrader (mulige bevegelsesutslag). Det vil si at f.eks høy roing/reverse pec dec i maskin vil la de fleste «isolere» bakside skulder og intrascapulær muskulatur bedre enn om det gjøres med kabel/frivekter. Fordi maskinen enten fysisk blokkerer deg fra å senke albuene, eller at armene i så fall ville sklidd av puten, vil vi ikke kunne koble inn latissimus i lik grad, noe som faller naturlig å gjøre dersom man ikke har tilstrekkelig øvelsesforståelse og motorisk kontroll. Andre eksempler er nedtrekk med ryggstøtte eller maskiner med belte.
  2. I tradisjonelle apparater er det brukt kabler, og siden både frihetsgradene begrenses, og apparatet er laget for én type bevegelse, kan trinsene skreddersys. Det innebærer at en del «moderne» maskiner slynger kabelen rundt trinser som ikke er perfekte sirkler. På denne måten kan kabelen få en kortere eller lengre vei å gå i forskjellige deler av bevegelsen, og utvekslingen/motstanden kan tilpasses muskelfysiologien vår (lengde-tensjons-kurven, kraftarm, endring av muskelfunksjon). For å bruke bicepscurl atter en gang, vil det for eksempel si at en maskinutgave av den vil kunne gi størst motstand rundt midten, men fortsatt kunne gi tilpasset motstand øverst og nederst, fordi vi ikke flytter på noen loddlinje. Det går også an å spesialtilpasse apparater, slik som helvetesmaskinen på Olympiatoppen, der en vektstang er koblet via kabler til et vektmagasin, slik at utøvere kan gjøre markløft, knebøy og benkpress med varierende motstand i den konsentriske og eksentriske fasen.

Konklusjon

Det er utenfor denne artikkelens omfang å gi anbefalinger for valg av ekstern belastning for forskjellige typer bevegelser, men vi har sett at det er noen vesentlige forskjeller mellom dem. En grunnleggende innføring i noen viktige muskelfysiologiske og mekaniske prinsipper la grunnlaget for å forstå hvorfor kraftutviklingen vår kan variere stort gjennom en øvelse. Den viktigste karakteristikken til frivekter er at de alltid forholder seg til gravitasjonen med en loddlinje, og dermed stiller krav til at utøveren må endre sin utgangsstilling om en motstandskurve skal modifiseres. For kabelapparater har vi luksusen av å kunne stille inn en trinse omtrent hvor vi vil, med forskjellige typer trinser som kan gi økt eller redusert motstand i forskjellige deler av bevegelsen. Det lar oss bestemme belastningsvektoren temmelig nøyaktig, og med god kunnskap om kroppen kan vi være ganske så spesifikke i hva vi trener på eller rehabiliterer. Strikk har samme muligheter mht ankerpunkt for en belastningsvektor, men vil være underlagt materiales grunnleggende egenskaper som stiffness og elastisitet. Til slutt så vi at apparater både kan begrense frihetsgrader og gi en skreddersydd belastningskurve gjennom en gitt bevegelse, noe som gjør det enklere for de fleste å være spesifikk.

 

Skrevet av Øystein Andersen

En teknisk analyse av sittende roing

De aller fleste av oss bruker en eller flere roøvelser som en del av styrketreningen. Det finnes mange varianter, og det er nærmest fantasien som setter grensene. Likevel er det noen som ofte går igjen, antageligvis grunnet tilgang til samme type utstyr, muntlig overlevering av treningserfaring, og hvor vanskelig det er å utføre diverse roøvelser riktig. I denne artikkelen skal vi ta for oss de to vanligste variantene: Sittende roing med henholdsvis V-grep og bredt overhåndsgrep med stang. Vi skal se på forskjeller i utførelse, muskelbruk og hva vanlige teknikkfeil betyr for treningseffekten av øvelsene. Prinsippene som forklares gjelder for de fleste typer roøvelser, som vil si at det er stor overførbarhet i tankemåte til foroverbøyd roing, stående roing med kabel osv. Målet med artikkelen er at du skal kunne gjøre et informert valg når du designer et treningsprogram og velger å inkludere en, eller flere, roøvelser.

Anatomien

For å forstå hvordan bevegelsene utføres og hvordan vi kan stresse noen muskler mer enn andre ved forskjellig utførelse, må vi først ha en grunnleggende forståelse av de viktigste musklene involvert. Vi skal ikke gå i dybden på alle synergister eller muskelfunksjoner, men ta en rask titt på fem muskler/muskelgrupper som hovedsaklig står for hoveddelen av arbeidet. Alle vil bli nevnt flere ganger i løpet av øvelsesanalysene. Videre vil anatomien i seg selv være begrunnelse for de fleste påstandene.

Latissimus_dorsi                                 Figur 1: Utspring og feste til latissimus dorsi

Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Ofte er deler av muskelen også festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet). Hovedfunksjonen er å trekke armen inn til kroppen, via ekstensjon eller adduksjon i skulderleddet, og innadrotere overarmen.

Erector spinae                                    Figur 2: Utspring og feste til erector spinae

Muskelgruppen består av tre muskler: m iliocostalis lengst lateralt, m spinalis lengst medialt, og m. longissimus i mellom disse. Videre er det vanlig å dele inn disse musklene igjen etter om de sitter i hals, brystrygg eller korsryggsregionen. Uten å ta for oss én og én del, kan vi si at musklene springer ut fra sacrum, hoftekammen og ryggtaggene til L5-T10. Musklene festes bakpå ribbene og opp langs storparten av ryggsøylen. Hovedfunksjonen er å «reise opp kroppen», dvs strekke ut ryggen.

upper-back-muscles-diagram Figur 3: Utspring og feste til trapezius, rhomboideii og deltoideus

Trapezius deles gjerne inn i tre deler: øvre, midtre og nedre. Den springer ut fra baksiden av hodet, nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T12. Muskelen fester seg på tre steder på skulderbuen: på spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Hovedfunksjonen er å bevege på skulderbladet, der vi for roøvelser tenker at de øvre fibrene eleverer skulderbuen og roterer skulderbladet utover, mens de midtre fibrene retraherer skulderbladene.

Rhomboideus major og minor ligger inntil hverandre, og springer samlet ut fra nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T5. De festes langs den mediale kanten til skulderbladet. Hovedfunksjonen er å addusere skulderbladene og rotere dem innover.

Deltoideus springer ut fra samme steder som trapezius festes: spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Den festes på tuberositas deltoidea på humerus, dvs ca halvveis ned på utsiden av overarmen. Muskelen som helhet har veldig mange funksjoner, og det er vanlig å dele opp muskelen i 3 eller 7 funksjonelle deler. For vårt formål deler vi opp i fremre, midtre og bakre, der den bakre delen er av interesse for oss i denne artikkelen. Hovedfunksjonen til de bakre fibrene til deltoideus for vårt formål, er å ekstendere i skulderleddet dersom armen er flektert, og transversalt abdusere dersom armen er abdusert til 80-90 grader. Begge deler vil si å føre overarmen bakover.

Utførelse

Helt i toppen av roøvelser man ser bli gjort på treningssentere, er sittende roing med et V-grep. Det finnes ulike måter å utføre øvelsen på. Vi skal se på tre forskjellige, der alternativ 1 er den aller vanligste:

  1. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så, med rett rygg, ekstenderer vi i hoften samtidig som vi trekker grepet mot midten, eller nedre del av mageregionen. Skulderbladene når full retraksjon når håndtaket treffer magen. Så går vi tilbake samme vei vi kom, og ender opp med utstrakte armer, lett foroverlent.
  2. Utførelsen er lik som alternativ 1, bortsett fra at vi holder hofteleddet i en statisk posisjon. Det vil si at vi hele tiden sitter oppreist, og bevegelsen innebærer kun retraksjon av skulderbladene, skulderekstensjon og albuefleksjon.
  3. Sittende, med en lett knekk i knærne eller strake ben, og en krum rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så ekstenderer vi hoften og retter ut ryggen mens vi trekker håndtaket mot midte, eller nedre del av mageregionen. Vi havner i den velkjente oppreiste posisjonen med skulderbladene retrahert og grepet mot midten, eller nedre del av magen. På vei tilbake flekterer vi i hoften og krummer korsryggen til fullt bevegelsesutslag, slik at vi havner foroverlent med rette armer.

Cable-seated-rows-1Figur 4: Sittende roing med V-grep  

Som vi kan se er det et par ting som går igjen i de alternative utførelsene. Det første er at V-grepet treffer magen på de samme to stedene, uansett utførelse. Det andre likhetstrekket er at vi alltid trekker skulderbladene sammen i endeposisjonen av bevegelsen. Hva betyr så forskjellene? Det er to åpenbare forskjeller mellom 1&3 og 2, og mellom 1&2 og 3:

  • I 1&3 inkorporerer vi en hoftefleksjon og ekstensjon i bevegelsen. Dette betyr at vi må reise opp overkroppen mens vi trekker, fulgt av at vi «blir med» vekten fram på vei tilbake. Poenget med bevegelsesutslaget i hoften er at vi får strukket latissimus dorsi mer ved hoftefleksjon, da det gjør at vi samtidig må flektere i skulderleddet. Videre vil ekstensjonen i hoften føre til en mer dynamisk bruk av erector spinae (ryggstrekkerne), som i alternativ 2 kun vil jobbe statisk.
  • I 1&2 har vi en rett, eller ideelt sett, svai korsrygg, mens den i det siste alternativet krummes (egentlig retter ut den naturlige lordosen) i utgangsposisjonen. Poenget er at en krumning i lumbalregionen vil føre til en økt strekk av både erector spinae og latissimus dorsi, da de blant annet springer ut fra hoftekammen og sacrum. På den måten vil mye av øvelsen handle om å ekstendere i lumbalregionen, som gjør at ryggstrekkerne kan jobbe dynamisk. Dette er forøvrig noe de sjeldent får lov til av folk flest, da det finnes en utbredt oppfatning av at å krumme ryggen er farlig. I tillegg vil en mer uttalt kyfose i brystryggen la skulderbladene skli lenger fra hverandre, som gjør at vi får en enda bedre strekk på rhomboideii og trapezius, og dermed større bevegelsesutslag.

Seated-Cable-Row                    Figur 5: Arnold hadde troen på fullt bevegelsesutslag (alternativ 3)

Hittil har vi sett at det finnes forskjeller i hvor mye vi vil stresse ryggstrekkerne i sittende V-roing. Vi kan også velge å stresse deler av ryggen mer enn andre, da spesielt bruken av latissimus satt opp mot rhomboideii og trapezius. Som allerede hintet til i øvelsesforklaringene, kan vi trekke V-grepet til ulike steder på magen. Dersom vi trekker grepet i en naturlig bane til like over navelen, vil det være mye enklere å retrahere skulderbuen og addusere skulderbladene. Dermed vil vi kunne utføre en større del av bevegelsen med muskulaturen i øvre rygg. For å stresse latissimus ekstra, kan vi trekke V-grepet mot framsiden av hoftekammen, dvs under navelen. Da vil øvelsen oppleves mer som skistaking enn roing, og trapezius og rhomboideii får dårlige arbeidsforhold, fordi latissimus innadroterer humerus (overarmsbenet).

Det må sies at for de aller fleste vil korsryggen bli det svakeste ledd dersom man velger å ro med krummet rygg. Dette kan virke begrensende på treningen av ryggen forøvrig, inntil man eventuelt blir sterk nok i ryggstrekkerne.

Hva skjer så med muskelbruken når vi bytter ut V-grepet med en stang? high row                                                                 Figur 6: Sittende høy roing med bredt grep  

Også her finnes det flere varianter mtp hoftefleksjon. Følgende beskrivelse er den vanligste (og i forfatters mening, den mest hensiktsmessige) utgaven. Øvelsen utføres på en liknende måte som sittende roing med V-grep, da vi bruker samme maskin. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg, griper vi stangen med et pronert (overhånds-)grep noe bredere enn skuldrene. Vi inntar så en statisk, oppreist posisjon i overkroppen, og trekker stangen mot brystet. Når stangen treffer brystet, står overarmen i en 80-90 graders vinkel til overkroppen, med albuene pekende ut til siden. Skulderbladene retraheres uten å elevere skulderbuen. Så går vi sammen vei tilbake, uten å redusere overarm-overkroppsvinkelen (ikke senke albuene). Vi bruker som regel stang for å flytte fokuset fra latissimus til øvre rygg og bakre del av skuldre. Ved å benytte et pronert og lage en 90 graders vinkel mellom overarm og overkropp blir det svært vanskelig for latissimus å skape et drag. Øvelsen endres fra en skulderekstensjon til en transversal abduksjon. Fokuset flyttes effektivt til rhomboideii, midtre og øvre trapezius, og deltoideus (dorsale fibre). Med andre ord gjør bruken av stang at øvelsen blir en overdrevet versjon av sittende V-grep til magen, og egner seg godt som en øvelse for øvre rygg og bakside skulder. Forfatters erfaring er også at mange opplever øvelsen som blant de enkleste for å få «kontakt» med muskulaturen i mellom skulderbladene.

Vanlige teknikkfeil/variasjoners effekt på muskelbruk 

  • Skaper for stort moment ved å ta fart i bunnposisjon

Det skal sies at dette ikke trenger å være en teknikkfeil, men kan også brukes av folk som har en grunn til det. Effekten vil hovedsaklig være at den konsentriske delen av løftet blir lettere for latissimus dorsi, rhombodeii og trapezius. Istedenfor at de får gjort trekkebevegelsen kontrollert, vil de i større grad kontrollere grepet inn til magen, før de så aktiveres fullt når vekten retarderer og snur. Musklene er sterkere både isometrisk og eksentrisk grunnet flere kryssbroer mellom aktin- og myosinfilamentene, samt den bremsende effekten til f.eks. titin og muskelfasciene. Dette vil bety at vi «hopper over» den begrensende (tyngste) delen av øvelsen. Selve momentet vil skapes av ryggstrekkere og hofteekstensorer, dvs at vi hjelper til med setemuskulatur og bakside lår.

  • Lener seg for langt tilbake

Også her kan man velge å gjøre det bevisst, men for de aller fleste er det ikke hensiktsmessig. Det er den vanligste feilen/variasjonen vi observerer på treningssentere. Ved å lene oss tilbake flytter vi mye av belastningen oppover ryggen mot øvre trapezius, fordi øvelsen får et moment av skulderbueelevasjon. Om vi ser for oss kraftretningen som en imaginær forlengelse av kabelen, vil vi med å lene oss tilbake, redusere vinkelen mellom kabelen og overkroppen. Dette vil i tillegg til å øke arbeidskravet til øvre trapezius også korte ned bevegelsen kraftig, da utgangsposisjonen for et drag med latissimus vil være svært nærme endeposisjonen.

  • Skulderbuen protraheres og/eller overarmen innadroterer

En normal feil, som oftest oppstår når man bruker for tunge vekter. Den kombineres gjerne med å skape for mye moment, og det dreier seg som regel om en ubalanse i styrkeforholdet mellom latissimus dorsi og rhomboideii og midtre trapezius. Siden latissimus er den desidert sterkeste muskelen involvert, vil den kunne overkjøre retraksjonsmuskulaturen hos flere. Som vi så i anatomidelen innledningsvis, er en av hovedfunksjonene til latissimus å innadrotere armen. Dermed ser man gjerne at ved for tunge vekter vil skulderbuen både trekkes fram på grunn av inaktiv eller svak rektrasjonsmuskulatur, og/eller at overarmen innadroterer som følge av latissimus’ sterke drag. Konsekvensen vil bli at man aldri får jobbet dynamisk med rhomboideii og trapezius, og dermed øvelsen både mindre effektiv, men den vil også forsterke den onde sirkelen av muskulær ubalanse. Det må legges til at i noen tilfeller skjer dette kun fordi personen ikke har lært øvelsen ordentlig, eller at de (typisk kontorarbeidere) ikke lenger har et bevisst forhold til muskulaturen rundt skulderbladene.

  • Eleverer skulderbuen og/eller skyter hodet fram

Å elevere skulderbuen er også relativt normalt å se, spesielt hos nybegynnere. Det handler antageligvis om at kroppen forsøker å effektivisere bevegelsen der og da. Siden de aller fleste jobber lite med retraksjon og depresjon av skulderbladene til daglig, er det ofte mer naturlig å heve skulderpartiet litt først, når man blir bedt om å klemme sammen skulderbladene. Det krever mindre koordinasjon, fordi man ikke trenger å trekke både ned og sammen, samtidig som vi er sterkere i øvre trapezius enn i midtre trapezius og nedre (storparten av muskelbuken til trapezius vil elevere, i tillegg til at den jevnlig blir trent ved bæring). I tillegg vil rhomboideii skape et lite elevasjonsdrag når de adduserer. Effekten av bevegelsesendringen er økt aktivitet i øvre trapezius, gjerne på bekostning av midtre og nedre. Når det gjelder å skyte hodet fram for å «møte» grepet eller stangen, vil det nok ikke spille inn på treningseffekten, men det ser ikke spesielt smart ut, og du kan oppleve litt stivhet om nakkemuskulaturen overarbeides.

 

Skrevet av Øystein Andersen