En teknisk analyse av sittende roing

De aller fleste av oss bruker en eller flere roøvelser som en del av styrketreningen. Det finnes mange varianter, og det er nærmest fantasien som setter grensene. Likevel er det noen som ofte går igjen, antageligvis grunnet tilgang til samme type utstyr, muntlig overlevering av treningserfaring, og hvor vanskelig det er å utføre diverse roøvelser riktig. I denne artikkelen skal vi ta for oss de to vanligste variantene: Sittende roing med henholdsvis V-grep og bredt overhåndsgrep med stang. Vi skal se på forskjeller i utførelse, muskelbruk og hva vanlige teknikkfeil betyr for treningseffekten av øvelsene. Prinsippene som forklares gjelder for de fleste typer roøvelser, som vil si at det er stor overførbarhet i tankemåte til foroverbøyd roing, stående roing med kabel osv. Målet med artikkelen er at du skal kunne gjøre et informert valg når du designer et treningsprogram og velger å inkludere en, eller flere, roøvelser.

Anatomien

For å forstå hvordan bevegelsene utføres og hvordan vi kan stresse noen muskler mer enn andre ved forskjellig utførelse, må vi først ha en grunnleggende forståelse av de viktigste musklene involvert. Vi skal ikke gå i dybden på alle synergister eller muskelfunksjoner, men ta en rask titt på fem muskler/muskelgrupper som hovedsaklig står for hoveddelen av arbeidet. Alle vil bli nevnt flere ganger i løpet av øvelsesanalysene. Videre vil anatomien i seg selv være begrunnelse for de fleste påstandene.

Latissimus_dorsi                                 Figur 1: Utspring og feste til latissimus dorsi

Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Ofte er deler av muskelen også festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet). Hovedfunksjonen er å trekke armen inn til kroppen, via ekstensjon eller adduksjon i skulderleddet, og innadrotere overarmen.

Erector spinae                                    Figur 2: Utspring og feste til erector spinae

Muskelgruppen består av tre muskler: m iliocostalis lengst lateralt, m spinalis lengst medialt, og m. longissimus i mellom disse. Videre er det vanlig å dele inn disse musklene igjen etter om de sitter i hals, brystrygg eller korsryggsregionen. Uten å ta for oss én og én del, kan vi si at musklene springer ut fra sacrum, hoftekammen og ryggtaggene til L5-T10. Musklene festes bakpå ribbene og opp langs storparten av ryggsøylen. Hovedfunksjonen er å «reise opp kroppen», dvs strekke ut ryggen.

upper-back-muscles-diagram Figur 3: Utspring og feste til trapezius, rhomboideii og deltoideus

Trapezius deles gjerne inn i tre deler: øvre, midtre og nedre. Den springer ut fra baksiden av hodet, nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T12. Muskelen fester seg på tre steder på skulderbuen: på spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Hovedfunksjonen er å bevege på skulderbladet, der vi for roøvelser tenker at de øvre fibrene eleverer skulderbuen og roterer skulderbladet utover, mens de midtre fibrene retraherer skulderbladene.

Rhomboideus major og minor ligger inntil hverandre, og springer samlet ut fra nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T5. De festes langs den mediale kanten til skulderbladet. Hovedfunksjonen er å addusere skulderbladene og rotere dem innover.

Deltoideus springer ut fra samme steder som trapezius festes: spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Den festes på tuberositas deltoidea på humerus, dvs ca halvveis ned på utsiden av overarmen. Muskelen som helhet har veldig mange funksjoner, og det er vanlig å dele opp muskelen i 3 eller 7 funksjonelle deler. For vårt formål deler vi opp i fremre, midtre og bakre, der den bakre delen er av interesse for oss i denne artikkelen. Hovedfunksjonen til de bakre fibrene til deltoideus for vårt formål, er å ekstendere i skulderleddet dersom armen er flektert, og transversalt abdusere dersom armen er abdusert til 80-90 grader. Begge deler vil si å føre overarmen bakover.

Utførelse

Helt i toppen av roøvelser man ser bli gjort på treningssentere, er sittende roing med et V-grep. Det finnes ulike måter å utføre øvelsen på. Vi skal se på tre forskjellige, der alternativ 1 er den aller vanligste:

  1. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så, med rett rygg, ekstenderer vi i hoften samtidig som vi trekker grepet mot midten, eller nedre del av mageregionen. Skulderbladene når full retraksjon når håndtaket treffer magen. Så går vi tilbake samme vei vi kom, og ender opp med utstrakte armer, lett foroverlent.
  2. Utførelsen er lik som alternativ 1, bortsett fra at vi holder hofteleddet i en statisk posisjon. Det vil si at vi hele tiden sitter oppreist, og bevegelsen innebærer kun retraksjon av skulderbladene, skulderekstensjon og albuefleksjon.
  3. Sittende, med en lett knekk i knærne eller strake ben, og en krum rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så ekstenderer vi hoften og retter ut ryggen mens vi trekker håndtaket mot midte, eller nedre del av mageregionen. Vi havner i den velkjente oppreiste posisjonen med skulderbladene retrahert og grepet mot midten, eller nedre del av magen. På vei tilbake flekterer vi i hoften og krummer korsryggen til fullt bevegelsesutslag, slik at vi havner foroverlent med rette armer.

Cable-seated-rows-1Figur 4: Sittende roing med V-grep  

Som vi kan se er det et par ting som går igjen i de alternative utførelsene. Det første er at V-grepet treffer magen på de samme to stedene, uansett utførelse. Det andre likhetstrekket er at vi alltid trekker skulderbladene sammen i endeposisjonen av bevegelsen. Hva betyr så forskjellene? Det er to åpenbare forskjeller mellom 1&3 og 2, og mellom 1&2 og 3:

  • I 1&3 inkorporerer vi en hoftefleksjon og ekstensjon i bevegelsen. Dette betyr at vi må reise opp overkroppen mens vi trekker, fulgt av at vi «blir med» vekten fram på vei tilbake. Poenget med bevegelsesutslaget i hoften er at vi får strukket latissimus dorsi mer ved hoftefleksjon, da det gjør at vi samtidig må flektere i skulderleddet. Videre vil ekstensjonen i hoften føre til en mer dynamisk bruk av erector spinae (ryggstrekkerne), som i alternativ 2 kun vil jobbe statisk.
  • I 1&2 har vi en rett, eller ideelt sett, svai korsrygg, mens den i det siste alternativet krummes (egentlig retter ut den naturlige lordosen) i utgangsposisjonen. Poenget er at en krumning i lumbalregionen vil føre til en økt strekk av både erector spinae og latissimus dorsi, da de blant annet springer ut fra hoftekammen og sacrum. På den måten vil mye av øvelsen handle om å ekstendere i lumbalregionen, som gjør at ryggstrekkerne kan jobbe dynamisk. Dette er forøvrig noe de sjeldent får lov til av folk flest, da det finnes en utbredt oppfatning av at å krumme ryggen er farlig. I tillegg vil en mer uttalt kyfose i brystryggen la skulderbladene skli lenger fra hverandre, som gjør at vi får en enda bedre strekk på rhomboideii og trapezius, og dermed større bevegelsesutslag.

Seated-Cable-Row                    Figur 5: Arnold hadde troen på fullt bevegelsesutslag (alternativ 3)

Hittil har vi sett at det finnes forskjeller i hvor mye vi vil stresse ryggstrekkerne i sittende V-roing. Vi kan også velge å stresse deler av ryggen mer enn andre, da spesielt bruken av latissimus satt opp mot rhomboideii og trapezius. Som allerede hintet til i øvelsesforklaringene, kan vi trekke V-grepet til ulike steder på magen. Dersom vi trekker grepet i en naturlig bane til like over navelen, vil det være mye enklere å retrahere skulderbuen og addusere skulderbladene. Dermed vil vi kunne utføre en større del av bevegelsen med muskulaturen i øvre rygg. For å stresse latissimus ekstra, kan vi trekke V-grepet mot framsiden av hoftekammen, dvs under navelen. Da vil øvelsen oppleves mer som skistaking enn roing, og trapezius og rhomboideii får dårlige arbeidsforhold, fordi latissimus innadroterer humerus (overarmsbenet).

Det må sies at for de aller fleste vil korsryggen bli det svakeste ledd dersom man velger å ro med krummet rygg. Dette kan virke begrensende på treningen av ryggen forøvrig, inntil man eventuelt blir sterk nok i ryggstrekkerne.

Hva skjer så med muskelbruken når vi bytter ut V-grepet med en stang? high row                                                                 Figur 6: Sittende høy roing med bredt grep  

Også her finnes det flere varianter mtp hoftefleksjon. Følgende beskrivelse er den vanligste (og i forfatters mening, den mest hensiktsmessige) utgaven. Øvelsen utføres på en liknende måte som sittende roing med V-grep, da vi bruker samme maskin. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg, griper vi stangen med et pronert (overhånds-)grep noe bredere enn skuldrene. Vi inntar så en statisk, oppreist posisjon i overkroppen, og trekker stangen mot brystet. Når stangen treffer brystet, står overarmen i en 80-90 graders vinkel til overkroppen, med albuene pekende ut til siden. Skulderbladene retraheres uten å elevere skulderbuen. Så går vi sammen vei tilbake, uten å redusere overarm-overkroppsvinkelen (ikke senke albuene). Vi bruker som regel stang for å flytte fokuset fra latissimus til øvre rygg og bakre del av skuldre. Ved å benytte et pronert og lage en 90 graders vinkel mellom overarm og overkropp blir det svært vanskelig for latissimus å skape et drag. Øvelsen endres fra en skulderekstensjon til en transversal abduksjon. Fokuset flyttes effektivt til rhomboideii, midtre og øvre trapezius, og deltoideus (dorsale fibre). Med andre ord gjør bruken av stang at øvelsen blir en overdrevet versjon av sittende V-grep til magen, og egner seg godt som en øvelse for øvre rygg og bakside skulder. Forfatters erfaring er også at mange opplever øvelsen som blant de enkleste for å få «kontakt» med muskulaturen i mellom skulderbladene.

Vanlige teknikkfeil/variasjoners effekt på muskelbruk 

  • Skaper for stort moment ved å ta fart i bunnposisjon

Det skal sies at dette ikke trenger å være en teknikkfeil, men kan også brukes av folk som har en grunn til det. Effekten vil hovedsaklig være at den konsentriske delen av løftet blir lettere for latissimus dorsi, rhombodeii og trapezius. Istedenfor at de får gjort trekkebevegelsen kontrollert, vil de i større grad kontrollere grepet inn til magen, før de så aktiveres fullt når vekten retarderer og snur. Musklene er sterkere både isometrisk og eksentrisk grunnet flere kryssbroer mellom aktin- og myosinfilamentene, samt den bremsende effekten til f.eks. titin og muskelfasciene. Dette vil bety at vi «hopper over» den begrensende (tyngste) delen av øvelsen. Selve momentet vil skapes av ryggstrekkere og hofteekstensorer, dvs at vi hjelper til med setemuskulatur og bakside lår.

  • Lener seg for langt tilbake

Også her kan man velge å gjøre det bevisst, men for de aller fleste er det ikke hensiktsmessig. Det er den vanligste feilen/variasjonen vi observerer på treningssentere. Ved å lene oss tilbake flytter vi mye av belastningen oppover ryggen mot øvre trapezius, fordi øvelsen får et moment av skulderbueelevasjon. Om vi ser for oss kraftretningen som en imaginær forlengelse av kabelen, vil vi med å lene oss tilbake, redusere vinkelen mellom kabelen og overkroppen. Dette vil i tillegg til å øke arbeidskravet til øvre trapezius også korte ned bevegelsen kraftig, da utgangsposisjonen for et drag med latissimus vil være svært nærme endeposisjonen.

  • Skulderbuen protraheres og/eller overarmen innadroterer

En normal feil, som oftest oppstår når man bruker for tunge vekter. Den kombineres gjerne med å skape for mye moment, og det dreier seg som regel om en ubalanse i styrkeforholdet mellom latissimus dorsi og rhomboideii og midtre trapezius. Siden latissimus er den desidert sterkeste muskelen involvert, vil den kunne overkjøre retraksjonsmuskulaturen hos flere. Som vi så i anatomidelen innledningsvis, er en av hovedfunksjonene til latissimus å innadrotere armen. Dermed ser man gjerne at ved for tunge vekter vil skulderbuen både trekkes fram på grunn av inaktiv eller svak rektrasjonsmuskulatur, og/eller at overarmen innadroterer som følge av latissimus’ sterke drag. Konsekvensen vil bli at man aldri får jobbet dynamisk med rhomboideii og trapezius, og dermed øvelsen både mindre effektiv, men den vil også forsterke den onde sirkelen av muskulær ubalanse. Det må legges til at i noen tilfeller skjer dette kun fordi personen ikke har lært øvelsen ordentlig, eller at de (typisk kontorarbeidere) ikke lenger har et bevisst forhold til muskulaturen rundt skulderbladene.

  • Eleverer skulderbuen og/eller skyter hodet fram

Å elevere skulderbuen er også relativt normalt å se, spesielt hos nybegynnere. Det handler antageligvis om at kroppen forsøker å effektivisere bevegelsen der og da. Siden de aller fleste jobber lite med retraksjon og depresjon av skulderbladene til daglig, er det ofte mer naturlig å heve skulderpartiet litt først, når man blir bedt om å klemme sammen skulderbladene. Det krever mindre koordinasjon, fordi man ikke trenger å trekke både ned og sammen, samtidig som vi er sterkere i øvre trapezius enn i midtre trapezius og nedre (storparten av muskelbuken til trapezius vil elevere, i tillegg til at den jevnlig blir trent ved bæring). I tillegg vil rhomboideii skape et lite elevasjonsdrag når de adduserer. Effekten av bevegelsesendringen er økt aktivitet i øvre trapezius, gjerne på bekostning av midtre og nedre. Når det gjelder å skyte hodet fram for å «møte» grepet eller stangen, vil det nok ikke spille inn på treningseffekten, men det ser ikke spesielt smart ut, og du kan oppleve litt stivhet om nakkemuskulaturen overarbeides.

 

Skrevet av Øystein Andersen

En teknisk analyse av pullups/chins/nedtrekk

De aller fleste av oss benytter en eller fler av chins, pullups og nedtrekk i treningsprogrammene våre, men hva er forskjellen på dem og hvilket grep burde man velge? Øvelsenes popularitet har gjort dem mye omtalt, på godt og vondt. Det er mye misinformasjon der ute rundt grad av muskelaktivering ved forskjellige grep og hvordan øvelsene bør utføres. I denne artikkelen skal vi se på alle tre øvelsene, da de i stor grad går ut på det samme. Etter å ha lest gjennom burde du kunne ta en informert beslutning ved valg av øvelse og kjenne til viktige feilkilder som påvirker treningseffekten.

Riktig Teknikk

Siden chins, pullups og nedtrekk er såpass like beskriver jeg pullupsteknikken.

Vi starter hengende slapt fra en stang med et pronert grep (håndflatene peker fra oss), med en grepsbredde som tilsvarer 1-1,5x skulderbredde. Herfra ekstenderer vi hoften, bøyer knærne (valgfritt, men gjør det lettere å låse hoften i ekstendert stilling) og svaier korsryggen. Så skaper vi buktrykk og trekker skulderbladene sammen og ned mens vi driver albuene nedover mot kroppen. Brystet peker skrått mot taket i øvre posisjon. Hvor langt opp vi går vil variere med treningsfokuset, der full kontraksjon ser stangen helt ned til kragebenene (se figur 1). Fra toppen senker vi oss rolig ned igjen og lar skulderbladene skli opp og rotere ut til vi igjen henger slapt.

Pullup
Figur 1: Riktig pullupsteknikk

  •  NØKKELPUNKTER
    –    La skulderbladene skli opp og ut nederst i løftet
    –    Trekk dem sammen og ned i starten og løftet og hold dem der til du er nede igjen
    –    Svai ryggen
    –    Ekstendér hoften
    –    Husk buktrykk

Hvorfor vi fokuserer på skulderblader, hofte og korsrygg

Uansett hvilket grep du bruker vil en svai rygg og ekstendert hofte være ønskelig. Skulderbladene retraheres også fullstendig i starten av løftet og holdes på plass, men vil være vanskeligere å kontrollere ved en chin-up. La oss først presentere alle øvelsene vi går igjennom.

Øvelsene                                                 Figur 2: De forskjellige øvelsene

Hovedforskjellen i figur 2 er altså grep, og alle typer grep kan naturligvis også brukes i nedtrekk. Den eneste betydelige forskjellen er at vi sitter i en maskin og trekker en ekstern belastning istedenfor å løfte vår egen kroppsvekt. Alt som omtales vil også i stor grad gjelde ymse pullupsmaskiner, der man f.eks. står på en plate som hjelper deg opp.

Vi er i utgangspunktet interessert i størst mulig ROM (Range Of Motion), dvs å trekke festet/festene så langt unna utspringet/utspringene som mulig, for så å korte ned avstanden maksimalt til full kontraksjon av muskelen(e). For å forstå hvorfor vi vil kontrollere hofte, korsrygg og skulderblader for å oppnå dette, må vi atter åpne anatomiboken for å se på utspring og fester.

Det er svært mange muskler involvert i å heise kroppen opp etter armene, men målmuskulaturen og agonisten er m. latissimus dorsi. Som synergister jobber armbøyere (m. brachialis, m. brachioradialis og m. biceps brachii), armstrekkere (m. triceps brachii, det lange hodet), brystmuskulatur (m. pectoralis major og noe m. pectoralis minor), bakre skulder (m. deltoideus, bakre del) og øvre rygg/skulderbladsmuskulatur (m. rhomboideus, m. teres major m. trapezius, midtre og nedre del), m. levator scapulae og i mindre grad m. infraspinatus og m. teres minor).

latissimus
Figur 3: Utspring og fester til agonisten, m. latissimus dorsi

Den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) er den viktigste muskelen involvert i bevegelsen og står for mye av grunnen til at vi låser rygg og hofte som vi gjør. Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Viktig å merke seg for denne øvelsen er at for de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet) (Pouliart N. et al, 2005).

upper-back-muscles-diagram
                          Figur 4: Utspring og fester til synergister i øvre rygg

Veldig mange av musklene i øvre rygg og nakke er med i bevegelsen, og det er lite vits i å ta for seg alle utspring og fester i detalj. De avgjørende å merke seg her er m. rhomboideus, m. trapezius og m. teres major. De to førstnevnte har hovedansvaret for å retrahere skulderbladene, mens m. teres major bidrar til å addusere humerus (trekke overarmen inn mot kroppen) i en pullup, eller ekstendere overarmen (trekke overarmen ned) om vi benytter underhånds eller nøytralt grep. Disse tre musklene vil bidra mest ved et pronert grep, evt bak nakken, der adduksjon dominerer bevegelsen, og vi sådan utøver en større kontroll over bevegelsene til skulderbladene.

Triceps
Figur 5: Utspring og feste til m. triceps brachii

Til slutt har vi m. triceps brachii som vil kunne bidra noe med det lange hodet, grunnet sitt utspring fra tuberculum infraglenoidale (lateralt på scapula som sett øverst på bildet). Denne muskelen vil ha bedre vilkår ved supinert eller nøytralt grep, siden den da får ekstendere humerus (trekke overarmsbenet ned- og bakover). I teorien vil det lange hodet kunne gjøre en god jobb når vi driver overarmen ned mot kroppen fra full fleksjon i skulderen, men siden m. biceps brachii er såpass involvert i denne posisjonen blir arbeidsoppgaven i stedet dynamisk stabiliserende, spesielt ved dårlig teknikk.

Så med denne anatomiske innsikten kan vi svare på spørsmålet om hofteekstensjon, svai rygg og skulderbladsbevegelse. For å kunne få en full ROM er det om å gjøre å sette spesielt m. latissimus dorsi, m. rhomboideus og m. trapezius på strekk. Siden alle tre har fester i skulderbladene lar vi dem skli opp og rotere ut når vi er nederst i løftet.

For å nå full kontraksjon av den brede ryggmuskelen ,som vi husker springer ut fra blant annet ryggaponevrosen og lumbalvirvlene, må vi ekstendere hoften og svaie korsryggen på vei opp. Så retraherer vi skulderbladene for å nå full kontraksjon av fibrene fra angulus inferior scapulae, samt m. rhomboideus og m. trapezius.

Feilchin
                                Figur 6: Feil utførelse av en chinup

Feil utførelse i figur 6 er med tanke på aktivering av ryggmuskulatur. Ved å holde ryggen rett, hoften nøytral og skulderbladene protrahert vil vi som gjennomgått over ikke få full kontraksjon av ryggmuskulaturen. Til gjengjeld vil magemusklene (spesielt m. rectus abdominis) måtte jobbe en god del, men det er for de fleste ikke grunnen til å gjøre chinups.

En annen vanlig feil er å flektere hoften, dvs å løfte lårbenene under øvelsen. Som oftest skjer det mot toppen av bevegelsen, og har en enkel forklaring nå som vi kjenner anatomien. Når m. latissimus dorsi, som er agonisten i øvelsen, kontraheres mot sitt fulle, vil den utvikle mindre og mindre kraft. Ved å bøye i hofteleddet vil vi kunne holde lengden til den brede ryggmuskelen relativt konstant siden vi beveger utspring vekk fra festet. Dette er noe kroppen gjerne gjør uten at vi tenker på det i et forsøk på å gjøre bevegelsen lettere. Dersom du hang fra et stup ville det svært smart, men i treningsøyemed er vi ute etter full kontraksjon og burde overstyre trangen.

Vi utvikler mindre kraft når muskelen når kort lengde fordi aktin- og myosinfilamentene overlapper for mye til å fungere optimalt. Avstanden mellom filamentene avgjør hvor godt grep myosin har til å trekke. Den største kraftutviklingen ses ved en avstand på ca 2,35-2µm (hvilelengden er på ~2,2µm). Cirka over 4µm og under 1,6µm nærmer kraftutviklingen seg raskt null (Gordon, Huxley, and Julian (1966). Dette er en av grunnene til at vi klarer en negativ/statisk pullup lenge før en fullstendig, og hvorfor vi gjerne vil hoppe eller bruke moment nederst i løftet for å få grep, i tillegg til å ville bøye i hofteleddet.

NØKKELPUNKTER
–    Chinup har underhåndsgrep, pullups har overhåndsgrep, nøytralt er hammergrep
–    Vi slipper skulderbladene opp og ut nederst for å sette ryggmuskulaturen på strekk
–    Skulderbladene trekkes sammen i løftet for å oppnå full kontraksjon av samme muskulatur
–    Hoften ekstenderes og korsryggen svaies for å kontrahere den brede ryggmuskelen
–    Vi er mekanisk sett sterkere ved underhåndsgrep siden vi får bedre vilkår for m. latissimus dorsi, og mindre viktig, det lange hodet til m. triceps brachii

Hvordan forskjellige grep påvirker øvelsene

Vi har allerede sett litt på hva som skjer med muskulaturen på rygg og bakside arm når vi supinerer hånden for å få et underhåndsgrep, men vi har også viktig muskulatur på framsiden av kroppen som påvirkes av grepsvarianter.

BicepsPecs
Figur 7: Utspring og fester til m. biceps brachii og m. pectoralis major

Den store brystmuskelen vil delta i alle versjoner av øvelsen, men har best arbeidsvilkår med supinert (håndflater mot deg) eller nøytralt grep. Ved å flektere skulderen (armen framover) istedenfor å abdusere (armen utover) vil vi sette de klavikulære (utspring fra kragebenene) fibrene i en gunstigere posisjon. Samtidig vil utoverrotasjonen som følger disse grepene strekke resten av den store brystmuskelen mer enn med et pronert grep, da festet lateralt for sulcus intertubercularis er på framsiden av humerus. Økt strekk fra utoverrotasjonen gjelder forøvrig også den brede ryggmuskelen, som er festet i crista tuberculi minoris humeri like under.

For m. biceps brachii er det viktigst å se på festet. I underarmen har vi to ben: radius og ulna. Ulna er statisk ved rotasjon i underarmen og ligger på lillefingersiden. Radius ligger nærmest tommelen og vil selv rotere når vi pronerer hånden. Siden m. biceps brachii festes i tuberositas radii, proksimalt, og viktigere, medialt på radius, har grepsvalg en effekt på arbeidsvilkårene til muskelen. Rotasjon medfører at senen fra m. biceps brachii «slynges rundt» radius og vanskeliggjør en kontraksjon. Dette vil si at m. biceps brachii har vanskeligere for å bidra ved bruk av pronert kontra supinert grep.

I et EMG studie av 10 veltrente menn med en på snittalder 22 år (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000) ble den elektriske aktiviteten i den brede ryggmuskelen registrert i 7 øvelser, der fire av dem var nedtrekksvarianter:
–    Smalt underhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (UG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist (OHG-O)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (OHG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist, bak nakken (OHG-BN)

EMGaktivering
Figur 8: EMG måling av m. latissimus dorsi, Boeckh-Behrens & Buskies, 2000,
                                            målingene er uttrykt relativt til OHG-BN

Som vi ser er forskjellene små, der den største aktiveringen oppnås med underhåndsgrep og en tilbakelent stilling, fulgt av nedtrekk bak nakken. Når vi fører stangen ned bak nakken vil vi oppnå en enda større kontraksjon av den brede ryggmuskelen da festet kommer enda nærmere utspringene, som antageligvis er hva som gjenspeiles i målingene. Dette putter dog skulderleddet i en lite stabil posisjon, og mange oppleverer smerter eller ubehag. Vi vil på liknende måte som diskutert i benkpressartikkelen (HER), teoretisk sett risikere en subluksasjon i glenohumeralleddet. På sikt vil det kunne føre til en slarkete leddkapsel og økt krav til de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappemuskulaturen. Siden øvelsen ikke virker signifikant bedre enn normal supinert nedtrekk til brystbenet er det i min mening lite poeng i å ta skaderisikoen.

Interessant å merke seg er at det er en større aktivering av den brede ryggmuskelen når vi lener oss tilbake (135 grader tilbakelent, men uten moment). Det er litt merkelig at de ikke inkluderte underhåndsgrep i en oppreist posisjon for sammenlikning, men UG-TL scorer i hvert fall hele 13% høyere enn standard oppreist nedtrekk med et overhåndsgrep. Antageligvis skyldes mye av dette de mekaniske fordelene vi har sett begrunnet i anatomien. Overføringsverdien til pullups og chins er at vi med en stor svai også får noe vinkling av overkroppen, selv om det skal godt gjøres å oppnå 135 grader.

Om jeg så skal spekulere i hvorfor vi i tilbakelent posisjon oppnår en høyere aktivering av m. latissimus dorsi, vil jeg si det kan være på grunn av muskelfiberarkitekturen og de thorakale utspringene. Ved å lene oss tilbake reduserer vi graden av fleksjon i skulderen, og ved et eventuelt pronert grep vil vi legge til et element av transversal abduksjon. Denne stillingen vil la muskelfibrene som springer ut fra thorakalvirvelene (midtryggen) trekke seg sammen i en mer naturlig retning uten at det påvirker fibrene som springer ut fra bakre hoftekam og korsrygg i særlig grad. Det kan også tenkes at vi starter i en sterkere posisjon grunnet mindre strekk av både m. latissimus dorsi og m. biceps brachii, i tillegg til at vi med en redusert grad av fleksjon i skulderen vil ha lettere for å retrahere skulderbladene. I så fall vil dette la oss starte øvelsen med en høyere ekstern belastning, som igjen kan vises som høyere grad av rekruttering i muskulaturen i en EMG måling.

Det skal sies at EMG målinger kun sier noe om den elektriske aktiviteten i muskulaturen som måles, og sånn sett er et mål på hvilke muskler en gitt øvelse treffer best. Vi vet enda ikke sikkert om det faktisk er et forhold mellom EMG målinger (grad av kontraksjonsintensitet) og hypertrofi (muskelvekst) eller økning i styrke. I tillegg er EMG svært individuelt og påvirkes i stor grad av ferdighet (Snyder B.J., Leech J.R., 2009), dvs hvor flink du er til å trekke sammen målmuskulaturen i en sammensatt øvelse.

Hva betyr så alt dette? Mekanisk sett ser vi at et skulderbredt, supinert grep kommer best ut for aktivering av alle de viktige musklene involvert, med unntak av m. rhomboideus og m. trapezius. Dette er grunnen til at de aller fleste i min erfaring klarer en chinup før en pullup og løfter mer i nedtrekk med et underhåndsgrep. For viderekommende betyr det at vi kan henge på mer vekter i chins enn i pullups, og dermed trolig få trent målmuskulaturen bedre. Tar du derimot nedtrekk som en assisterende øvelse for å utvikle øvre rygg kan det være mer hensiktsmessig å bruke et overhåndsgrep. Eventuelt kan man holde et skulderbredt overhåndsgrep og trekke ned bak hodet for å få aktivert m. rhomboideus og midtre del av m. trapezius. Trekk i så fall ikke lenger ned enn at du har nådd full rektraksjon av skulderbladene (ca halvveis ned bak hodet) for å unngå å utsette leddkapselene i skulderne for unødig stress.

  • NØKKELPUNKTER
    –    m. pectoralis major og m. biceps brachii har begge bedre arbeidsvilkår med underhåndsgrep
    –    Det kan lønne seg å sitte tilbakelent i nedtrekk, men husk å ikke skape moment
    –    For å fokusere på øvre rygg kan du benytte et overhåndsgrep, eventuelt med halv ROM bak nakken

 

Skrevet av Øystein Andersen

Kilder:
«Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.» Snyder BJ1, Leech JR. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
«Fitness-Krafttraining» Boeckh-Behrens, W.-U., / Buskies, W. 2001, Reinbek bei Hamburg: Rowohit.
«Significance of the latissimus dorsi for shoulder instability. I. Variations in its anatomy around the humerus and scapula.» Pouliart N, et al. 2005, Clin Anat. 2005 Oct;18(7):493-9.
«The variation in isometric tension with sarcomere length in vertebrate muscle fibres.» Gordon AM, Huxley AF, Julian FJ. J Physiol. 1966 May;184(1):170-92.