En teknisk analyse av knebøy, del 2: Feilkilder

Av Per Øystein S. Tovsen

Del 1 tok for seg forklaring av mekanikken i en knebøy, og hva som skjer dersom man forskyver ledd i forskjellige retninger. I tillegg så vi på hvordan forskjellige beinlengder vil påvirke kravet til bevegelighet og muskulatur.

Man bør antagelig ha lest del 1 for å få fullt utbytte av denne delen, med mindre du har forkunnskapen allerede. Noe av det som forklares her forutsetter at man forstår det som er beskrevet i del 1.

Det skal sies at denne artikkelen ikke er ment som en guide til hvordan man skal maksimere kraftutnyttelse for å løfte mest mulig vekt, da visse svikter faktisk antagelig kan være fordelaktig for dette formålet, fordi man kan få en mekanisk fordel for noen muskler. Et eksempel her er valguskollaps. Det som beskrives her er valguskollaps som følge av for svak muskulatur i en kjede, eller manglende motorisk kontroll (teknikk), og ikke en kollaps man aksepterer fordi man klarer å løfte tyngre som følge. Dette er gjeldende for alle «feilkildene» beskrevet i denne artikkelen. Det som beskrives og forklares her vil være beskrivelser av avvik fra en teknisk pent utført knebøy, og mulige årsaker for hvorfor de skjer, i tillegg til forslag til hvordan de kan korrigeres.

Det er mye som påstås rundt hvorvidt avvik fra pen teknikk vil tilsi en økt skade- eller smerterisiko. Det vil være helt avhengig av årsaken til at avviket er der. Antagelig vil det uansett ha en viss verdi å kartlegge avvik, om ikke annet for å kunne gjøre en vurdering av hvorvidt avviket er et problem eller ikke. Når man skal undersøke en persons funksjon vil det alltid ha en verdi å få oversikt over funksjonsasymmetrier, men det at det er funksjonsasymmetrier vil ikke nødvendigvis tilsi at de er et problem.

Som trener ender jeg alltid opp med å se etter disse avvikene i alle øvelser som utføres, for så å vurdere om det er noe man bør ta tak i. Som regel er mitt syn at man bør konstruere et treningsprogram med tanke på å korrigere avvik i funksjon og utseende. Det som derimot er viktig å presisere i denne sammenheng er at selv om jeg anser at det har en verdi å ha dette som utgangspunkt, kan jeg ikke bastant påstå at det er det eneste riktige, da dokumentasjonen som linker avvikene til alternative skader og smerter, meg bekjent, er for mangelfull.

Men igjen, hensikten med artikkelen er å gi dere verktøy for å kartlegge avvik og til en viss grad forstå dem. Selv om artikkelen her tar for seg knebøy betyr ikke det at de samme avvikene ikke også vil sees i andre øvelser. En valguskollaps i et utfallssteg har i stor grad samme årsak som i en knebøy.

Det eksisterer garantert langt flere feilkilder enn de jeg beskriver her, men jeg tar for meg en del av de vanligste. Om du som leser observerer andre, gjerne kom med tilbakemelding, så kan jeg utvide artikkelen til å inkludere flere.

En del av avvikene henger også sammen, fordi årsaken til et avvik kan øke sannsynligheten for at et annet inntreffer.

Denne artikkelen vil ikke inneholde tungt med referansehenvisninger da det kun er anatomiske forklaringer. I tillegg bør dette leses som mulige forklaringer, og ikke absolutte. Artikkelen er mine refleksjoner, og en beskrivelse av hvordan jeg forstår bevegelsen og hva som skjer når det oppstår avvik. Det er selvsagt at det vil være langt flere årsaker enn hva jeg beskriver her.

Feil bane i knær, faller innover, vektforskyvning og overpronasjon

Man observerer at kneet faller innover, som regel når utøveren nærmer seg parallell, og spesielt idet bevegelsen snur. Dette er det som er kjent som valguskollaps. Man kan observere at ett eller begge faller innover. Årsakene vil kunne være noe forskjellig fra én til tosidig kollaps.

Valgusillustrasjon

Figur 1: illustrasjon av kneposisjoner. Venstre: Normal, Midt: Varus (knær går utover), høyre: Valgus (knær faller innover).

Valguskollaps

Figur 2: Øystein demonstrerer valguskollaps

På siden (det beinet) hvor kneet faller innover kan adductorkomplekset, biceps femoris, vastus lateralis og laterale hodet på gastrocnemius være overaktive. Gluteus medius og maximus, vastus medialis, mediale hamstrings og mediale gastrocnemius kan være underaktive.

Begrepsforklaring: underaktiv og overaktiv muskulatur

Underaktiv muskulatur betyr at muskulaturen er for svak eller at den ikke jobber når den skal i en bevegelse. At den ikke jobber når den skal kan ha sin årsak i at man ikke har kontroll eller kontakt med muskulaturen, og ikke klarer å bevisst aktivere den. Et eksempel på dette vil være de som ikke bevisst klarer å bevege skulderblad frem og tilbake. Muskulaturen som skal gjøre det kan være sterk nok, men de klarer ikke å aktivt kontrollere bevegelsen.

Man kan også se at en person klarer å bevisst aktivere muskelen isolert, men idet den skal settes i et system (en kompleks bevegelse) faller evnen til aktivering bort. I begge disse tilfellene mener jeg det definitivt har en verdi å jobbe med aktiveringen.

Overaktiv muskulatur vil være muskulatur som er for stram eller spent, eller muskulatur som jobber mer enn det skal i en bevegelse relativt til antagonisten (motgående muskel). Dersom en muskel er for stram eller spent vil den kunne forhindre bevegelsesutslag, eller forskyve bevegelsesbanen bort fra banen man ønsker.

Hva om man observerer det kun på én side?

Dersom begge knærne faller innover gjelder det over på begge. Hvis kun det ene faller innover, og man får en vektforskyvning mot siden hvor kneet faller innover, kompliseres det litt. Det kan da være som beskrevet over på den siden kneet faller innover. I det tilfellet vil man mulig kunne spore motsatt over- og underaktivitet på siden det skyves fra (man avlaster).

Weight shift 3

Figur 3: Høyre kne faller innover, og hoften roterer mot den siden i bunnposisjon

I dette tilfellet kan det være flere årsaker. Beinlengdeforskjell kan være en annen årsak utover problematikken over. Det kan være en muskulært mediert forskjell som følge av at muskulaturen i hoften setter hoftepartiet i en skjev stilling, eller det kan være reell knokkellengdeforskjell.

Dersom det er en muskulær årsak kan man observere at vinkelen i hoften ikke nødvendigvis er lik på de to sidene, spesielt ved bevegelse. Ofte er dette sammenhengende med anterior bekkentilt (holdningsfeil). Om man tester for overaktive hoftefleksorer (rectus femoris, iliopsoas og pectineus) og finner stor sideforskjell er det en mulig forklaring. Dette henger ofte sammen med deler av bildet over hvor man observerer en svekkelse (underaktivitet) i gluteus medius og maximus.

Overpronasjon i fot som setter økt krav til evne til utoverrotasjon og abduksjon i hofte vil gjøre det vanskeligere å holde knærne i korrekt bane. Overpronasjon av fot kan også ha delvis årsak i for svak mediale gastrocnemius og gluteus medius.

Hva gjør man?

Det kommer an på årsaken til avviket.

På generelt grunnlag kan man si at man bør legge inn en økt treningsmengde på de underaktive musklene, samt mulig tøyning og massasje på de overaktive. Man må her se på årsaken til under- og overaktivitet. Ved å legge inn øvelser som stiller krav til muskulaturen vil man ikke bare styrke den, men også antagelig gi økt bevisstgjøring av leddposisjon og muskelkontroll. Alle tre kan være årsak til underaktivitet.

På lavt nivå betyr dette å finne øvelser som isolert aktiverer muskelen, slik at man via disse kan teste for sideforskjeller og hvorvidt det er tydelige svakheter. Isolasjonsøvelser kan være nyttig for å øke aktivitet, men man bør deretter sette musklene i et større bevegelsessystem som gjerne stiller enda større krav til feilkilden.

Noen eksempler på øvelser som vil sette krav til forskjellig muskulatur:

Øvelser2

Man kan også prøve diverse statiske øvelser for å sette i gang aktivitet i underaktiv muskulatur.

Hoften går fortere opp enn skuldrene

Det man vil se her er at hoften stiger fortere enn skuldrene fra bunn. Idet man snur bevegelsen i bunnposisjon løfter man først rumpen, som gjør at overkroppen faller fremover, som deretter fører til at man må gjøre noe som minner om en good morning for å komme opp.

Hoftedrift

Figur 4: Hoften stiger, og ryggen faller fremover

For svak rumpe eller quadriceps?

Generelt er en av årsakene til at dette kan skje en følge av underaktiv gluteus. Kravet til gluteus maximus økes nedover i bevegelsen og man slipper frempå for å avlaste, slik at man kan kompensere med større del av posterior kjede senere i bevegelsen for å rette seg ut. Altså er en mulig årsak at man er for svak i gluteus til å skyte hoften fremover i bunn. Idet man kommer mer frempå forlenges hamstrings og de kan bidra i større grad til hofteekstensjon.

Den andre mulige årsaken vil være underaktiv quadriceps. Dette er mulig fordi om hoften stiger fortere enn skuldrene vil man antagelig flytte knærne bakover, noe som vil forøke armen til hofte, og gjøre armen fra loddlinje til knær mindre. Kortere momentarm foran loddlinje fører til lavere krav til kraftutvikling i quadriceps for å utføre kneekstensjon.

Gitt lav eksternbelastning kan man også observere at massesenteret flyttes fremover, noe som ytterligere vil gjøre kravet til quadriceps mindre. Ved høy eksternbelastning er dette mindre sannsynlig da endring av loddlinje og massesenter vil vanskelig kunne kompenseres for.

Relatert til at knærne faller innover?

Man vil ofte se at dette sammenfaller med valguskollaps. For å forstå sammenhengen må man forstå hva som endrer seg i krav til hofteekstensjon og/eller kneekstensjon når knærne faller innover.

Man kan observere at hoften stiger fortere enn skuldrene uten at man observerer at knærne faller innover idet man snur bevegelsen. Grunnen til at sannsynligheten for at det skal inntreffe øker, og at det er en relatert årsak, er at loddlinjene forlenges ved valguskollaps. For å forstå hvorfor dette skjer må man se på hva som skjer med lengden på momentarmene, og følgelig dreiemomentskravet som oppstår dersom knærne faller innover.

Gradstokk for forklaring

Figur 5: Illustrasjon fra del 1. Skjematisk illustrasjon for hvordan armlengdene endres ved forskjellige grader av utoverrotasjon i hofte.

I del 1 forklarte jeg at man fikk en kortere arm i sagittalplanet mot hofte dersom man utoverroterte låret. Dette linket jeg der til at det for mange ville være lettere å holde seg oppreist om dette ble gjort. Spesielt for mennesker med relativt lengre lårbein ville det være tilfelle. Utover endrede krav til bevegelighet fører dette også til at man reduserer mengden dreiemoment som må oppstå i hofteleddet for å snu bevegelsen. Altså senker man kravet til gluteus maximus.

Dette betyr at dersom knærne faller innover vil akkurat det motsatte skje: Man forlenger lengden på armen i sagittalplanet. Hvilken retning momentarmen forlenges i vil avgjøres av hvorvidt det er mulig med videre knedrift fremover. Om det er mulig vil ikke massesenteret flyttes, og kun armen foran loddlinjen vil forlenges. Noe som resulterer i økt krav til quadriceps.

Om vinkelen i ankelleddet ikke kan bli mindre, og knærne ikke kan skyves lenger frem vil hoften skyves bakover og momentarmen bak loddlinjen forlenges. Dette vil stille økt krav til gluteus når bevegelsen skal snus.

Valguskollaps og at hoften stiger fortere enn skuldrene trenger ikke å være sammenfallende hos en person, men som forklart dersom de er det kan valguskollaps være en felles årsak.

Hva kan gjøres?

Det kommer an på hva årsaken er. Om årsaken er gluteus maximus bør man øke aktivering i gluteus. Å legge inn en øvelse som hip thrusts med squeeze i toppen kan være hensiktsmessig for å styrke opp gluteus maximus relativt til resten av kjeden.

Dersom det er quadriceps som er for svak vil øvelser som stiller relativt sett økt krav til quadriceps være hensiktsmessig. Hacksquats, frontbøy, leg extensions og sissysquats er eksempler man kan legge inn.

Dersom det er sammenfallende med valguskollaps bør man antagelig i tillegg forsøke å korrigere den, da problemet kan falle bort gitt at denne forutsetningen endres. Som med alle feilkilder kan det være koordinasjonsfeil, og bevisstgjøring av avviket kan i mange tilfeller være tilstrekkelig til å eliminere det.

Brystryggen faller fremover i bunn

Man ser at utøveren krummer seg i bunn av løftet. Altså faller spennet i brystryggen bort nedover i bevegelsen. Dette sammenfaller ofte med at utøveren ikke klarer å spenne opp brystryggen i toppen av bevegelsen; det vil si å spenne brystryggen ved å skyve albuene fremover.

Low back rounds buttwink2

Figur 6: Brystrygg rundes

Det kan være flere årsaker:

Dårlig mobilitet i thorakalrygg som følge av overaktiv pectoralis, latissimus dorsi, teres major og corachobrachialis. Underaktiv midtre og nedre trapezius, erector spinae og indre kjernemuskulatur gjør at man har mangelfull evne til å spenne opp brystryggen, og til å etablere og opprettholde buktrykk.

Jo lenger ned i bevegelsen man kommer, jo mer strammer den overaktive muskulaturen inn og begrenser bevegelsen, og ettersom man ikke klarer å holde spennet og buktrykkket, klarer man ikke å kompensere for det økte kravet den overaktive muskulaturen stiller, og man ender opp med å krumme brystryggen.

Gir det overførte problem?

Lengden på arm fra loddlinje og bakover vil mulig forlenges fordi tyngdepunktet flyttes. Dette vil igjen føre til økt sannsynlighet for at rumpen stiger fortere fra bunn enn skuldre, og det vil være mer sannsynlig at man får en bekkentilt i bunn av løftet.

For å korrigere dette vil nok mye gjøres ved å øke bevegelighet i den overaktive muskulaturen. Spesielt pectoralis og latissimus vil ha stor innvirkning. Å lære seg korrekt pusteteknikk vil for mange gi økt evne til å opprettholde buktrykk under bevegelsen. Aktiveringsøvelser for indre kjernemuskulatur – for å opprette evne til kontakt med disse – kan også være hensiktsmessig om dette er fraværende. Å lære inn en korrekt planke, eller situps med transversusaktivering er eksempler man kan benytte seg av.

Skuldrene stiger fortere enn rumpen

Dette er til dels det motsatte problemet av at hoften stiger først. Det man vil se er at personen får en sterkt forøkt svai i korsryggen. Lumbal hyperlordose. Dersom man ser på personen i nøytral posisjon utenfor bevegelsen vil dette avviket ofte være sammenfallende med anterior bekkentilt, da årsaksmønsteret ofte kan være det samme.

jenselter

Figur 7: Jen Selter demonstrerer her evnen til å stå som en and, og ved det poenget i denne delen av artikkelen.

Det skal sies, som jeg presiserte i innledningen, at det ikke nødvendigvis er tilfelle at en holdnings- eller bevegelsesfeil er som følge av for svak eller stram muskulatur. Det jeg skrev i begrepsforklaringen for over- og underaktiv muskulatur vil derimot være korrekt ved de aller fleste avvik i holdning og bevegelsesmønster.

Uansett hva årsaken er, så er det noe muskulatur som jobber for mye, og noe for lite. Ved anterior bekkentilt, og i avviket vi beskriver her, vil overaktiv muskulatur være hoftebøyerkomplekset (iliacus, psoas, rectus femoris og pectineus), erector spinae og mulig grad latissimus dorsi. Underaktiv muskulatur vil være gluteus maximus, hamstrings og indre kjernemuskulatur (antagelig primært transversus abdominis her.

Hva gjøres?

Det er veldig mange tiltak man kan gjøre, men to jeg nesten alltid legger inn om dette skjer er:

  1. Hip thrusts med squeeze i toppen fungerer bra til å øke hamstring og gluteusaktivitet, uten at det stiller krav til den allerede overaktive muskulaturen i korsryggen.
  2. Gående utfall hvor man skyter rumpen frem i bunnposisjon vil gi en dynamisk tøying av hoftebøyerkomplekset, samt kreve at man fokuserer på å spenne rumpen i bunn av bevegelsen.

I tillegg vil fokus på korrekt aktivering av indre kjernemuskulatur og kontroll av buktrykk antagelig bedre situasjonen.

Spesifikk tøyning på hoftebøyerkomplekset kan også anbefales, ettersom i min observasjon er overaktive hoftebøyere vanligste årsak til at dette skjer.

Posterior weight shift: Rygg faller fremover og/eller bekkentilt

Tyngdepunktet flyttes for langt bak og ryggen faller fremover.

De to vanligste kompensasjonene for dette ble beskrevet i del 1: bekkentilt og at man rett og slett slipper ryggen fremover.

Ryggen faller fremover uten bekkentilt

Man vil se at vinkelen i ankelen og kneet vil være mindre skarp, mens i hoften blir den skarpere. Dette observeres ofte sammen med at brystryggen krummes, men årsakene er gjerne forskjellige, med mindre begge deler er tilfellet. Dersom brystryggen ikke krummes kan det som regel tilskrives én av to ting. Enten er evnen til å skyve knærne fremover over tærne redusert som følge av overaktiv soleus, eller så trekker hoftebøyerkomplekset overkroppen fremover jo lenger ned man kommer i bevegelsen, så man vil automatisk få en vektforflytning bakover som følge. I motsetning til tidligere skjer det her uten at man også krummer brystryggen.

back-pain-high-bar-vs-low-bar-squats

Figur 8: Venstre er knebøy med høy stangposisjon. Høyre viser posterior weight shift ved høy stangposisjon. Det må påpekes at slik høyre her ser ut er ganske nært hvordan en knebøy med lav stangposisjon vil se ut.

Man vil ofte se at bevegelsen bedres ved at man eleverer hælene her. Men dersom årsaken er hoftebøyerne vil det lite sannsynlig skje, da bevegelighetskravet deres ikke endres nevneverdig som følge. Som nevnt i del 1 vil dette bildet forverres dersom lengde på femur relativt er lengre. Uansett vil det å øke bevegelighet i soleus og evne til å skyve knærne fremover mest sannsynlig være det mest utslagsgivende for å korrigere dette.

I tillegg kan man forsøke å stå mer utoverrotert. Altså gjerne med en bredere benstilling. Som forklart tidligere vil dette også endre tyngdepunktsforflytningen da lengden på vektarmen i sagittalplanet forkortes. Noe som vil stille mindre krav til knedrift som middel for å skyve tyngdepunktet fremover. Psoas forkortes også noe av å stå bredt og utadrotert, slik at bevegelighetskravet reduseres.

Bekkentilt

Bekkentilt er litt mer komplekst enn forklaringen over, selv om det veldig ofte vil være samme årsak. Rett og slett at en tyngdepunktsforflytning bakover krever en kompensasjonshandling, som begge disse er, for at man ikke skal falle bakover. Over så vi at man flyttet tyngdepunktet ved å lene seg fremover, her vil det være at man slipper bekkenet inn under seg når man kommer forbi et visst punkt.

6a00e55220b2208834019102b35129970c-800wi

Figur 9: Venstre viser normal bekkenposisjon. Høyre viser bekkentilt.

I begge tilfeller vil jeg anbefale å forsøke å endre forutsetningene enten ved å utoverrotere i hoften, og alternativt elevere hælen ved å legge noe under. Dersom bekkentilten ikke korrigeres ved disse tiltakene, eller ved å øke bevegelighet i soleus og hoftebøyerkompleks må man se på annen muskulatur som kan være over- og underaktiv.

Annen overaktiv muskulatur man kan spekulere i som årsaksgivende vil være adductor magnus, rectus abdominis og external obliques. I tillegg påpeker noen at overaktiv hamstring kan være medvirkende, noe jeg finner usannsynlig da det ikke i større grad krever forlengelse av den i en knebøy. Den festes med unntak av biceps femoris caput breve over to ledd (kne og hofte), og idet kravet økes fra ene siden blir det mindre fra andre.

Faktisk vil den eneste sannsynlige være om adductor magnus er svært overaktiv, da den i teorien kan trekke os pubis fremover i bunnposisjon, og via det forårsake en bekkentilt.
Mest sannsynlig finner jeg det at bekkentilt rett og slett skjer som en kompensasjonshendelse som følge av at tyngdepunktet flyttes bakover.

For noen skjer det uansett

Det må her sies at dersom man går forbi en viss dybde i knebøy kan det for noen skje uansett. Bekkentilt kan ha årsak i at knokkelutformingen til en person rett og slett ikke tillater at man går forbi en viss dybde. Forklaringen vil da ligge i at femur kræsjer i hoftekammen.

Dersom sokkeldybden er svært dyp vil det øke sannsynligheten for bein mot bein kontakt.

dysplasia1

Figur 10: Venstre er en dyp sokkel, høyre er grunn.

Dersom sokkelen (acetabulum) sitter lenger bak enn nøytralt vil det også gjøre muligheten for dype knebøy mindre sannsynlig.

Til slutt vil lårhalsvinkelen også ha noe å si, og en mer vertikal lårhals vil igjen øke sannsynligheten for at knoklene kræsjer i hverandre forbi en viss dybde.

picture11349735388993

Figur 11: Forskjellige lårhalsvinkler. C vil vanskeligere kunne gjøre en dyp knebøy.

Flere avvik

Det er garantert flere avvik som kan oppstå i en knebøy. Men man må huske på at det kan være noen utføres med hensikt av avanserte utøvere. Dersom du ønsker forklaring på andre avvik eller problem du måtte ha med knebøy gjerne legg igjen en kommentar, og jeg vil oppdatere artikkelen.

Tøyning: Om det du trodde du visste

Alle har et forhold til tøyning. Mange av oss tøyet ut etter treningen som barn fordi vi ble fortalt at det hindret stølhet, mens andre kanskje tøyet som en del av bevegelighetstreningen i for eksempel turn, dans eller kampsporter. Tøyning er også mye brukt i rehabilitering og forebygging av skader, symptomslindring, som et verktøy for holdningsproblematikk og for å øke prestasjon i visse idretter. Men hva vet vi egentlig om tøyning? Siden temaet er svært omfattende begrenses artikkelens omfang til å ta for seg forskningsmetode, tøyningsfysiologi, stølhet, effekt på skaderisiko, prestasjon, holdningskorreksjon og forskjellige tøyningsmetoder og hvorvidt de fungerer. Artikkelen er likevel nokså lang, så jeg har valgt å dele den inn i 2 deler, der første del tar for seg metode og fysiologi, mens andre del tar for seg effekt og bruk av tøyning. I tillegg vil det være flere underoverskrifter og nøkkelpunkter for lettere å navigere. Ordet tøyning vil bli brukt konsekvent som et samlebegrep for uttøyning, tøyning, tøying osv.

 

Del 1

 

Metode

 I likhet med mye annen forskning på mennesker, oppstår det vanskeligheter rundt måling av parametere og sammenlikning av studier. Det kan for eksempel være utfordrende å finne homogene grupper eller kvantifisere manuell tøyning på en god og reliabel måte. De viktigste problemene i tøyningslitteraturen er, i forfatterens mening:

  1. Hvordan man måler «tilstrekkelig dreiemoment», dvs hvor hardt man tøyer en gitt muskel (siden skjelettmuskulaturen i all hovedsak alltid skaper et dreiemoment over ett eller flere ledd). Ulike måter å kvalitativt måle dette er:
  • Klinikers følelse av motstand (resistance)
  • Følelse av strekk (stretch)
  • Følelse av ubehag (discomfort)
  • Klinikers eller subjektets følelse av stivhet (stiffness)
  • Opplevelse av smerte (pain)
  • Opplevelse av stramhet (tightness)
  • Subjektets strekktoleranse (strech tolerance)
  • Første opplevde smerte (first sensation of pain)

Som vi forstår er reliabiliteten til disse målemetodene som regel svært lav, og vil variere stort fra kliniker til kliniker og subjekt til subjekt. Når for eksempel smerteterskel eller strekktoleranse dikterer når man stopper forlengelsen av en muskel, vil man kunne se store variasjoner i ROM (Range Of Motion, bevegelsesutslag) og manuelt påført dreiemoment.

  1. Hva som måles, eller riktigere, hva som ikke måles. Mange av studiene ser bare på om det skjer en endring i muskel-sene-komplekset, og måler ikke hvorvidt eller i hvilken grad den passive kraftutviklingen til muskelen har endret seg ved sin nye lengde. Ved å måle både lengde og spenning kan man lage lengde-spenningkurver, som gir oss innsikt i stiffness, compliance, energy og hysterisis (se figur 2).

Lengdespenningskurve

Figur 1: To musklers tenkte lengde-spennings-kurver.

Om en muskel blir lengre vil det skje en endring i lengde-spenningforholdet, og kurven skyves mot høyre. Du må med andre ord å strekke muskelen lengre for at den skal yte den samme passive motstanden som før. På samme måte vil en forkortet muskel gi samme motstand ved en kortere lengre. Et viktig poeng med å inkludere slike kurver i forskningen på tøyning er at dersom vi ikke ser en endring i lengde-spenningsforholdet vil det bety at muskelen ikke har blitt lengre. Det betyr at dersom personen har oppnådd et større bevegelsesutslag, skyldes det antageligvis ikke en mekanisk endring, men en av nevral eller sensorisk natur. I tillegg burde man måle muskeltverrsnittet til muskelen som undergår tøyningsintervensjonen, fordi en stor muskel er sterkere (og vil derfor ha høyere stiffness), og vil dermed gi en illusjon av en kortere muskel ved å flytte kurven mot venstre.

  1. Det ser ikke ut til at alle er enig om en gjeldende nomenklatur. Tøyning er som nevnt innledningsvis i stor grad «allemannseie», og det merkes i litteraturen. Ideelt sett burde man nok bruke terminologien fra fysikkens (biomekanikkens) verden der det lar seg gjøre.

Nomenklatur

Figur 2: C.H. Weppler & S.P. Magnussons tøyningsbegreper med forklaring.

NØKKELPUNKTER

  • Som med i de fleste områder kan det være vanskelig å sammenlikne studier
  • Målemetoder for tilstrekkelig tøyning av en muskel er sjeldent reliable
  • Lengde-spennings-kurver burde inkluderes i studier som ser på økt bevegelsesutslag
  • Nomenklaturen i tøyningslitteraturen er ikke alltid presis

 

Tøyningsfysiologi

 Før vi går løs på effekten av tøyning må vi forsøke å forstå hva som skjer når vi utfører et tøyningsprogram eller gjør en akutt tøyning. Det har i årenes løp blitt foreslått flere teorier, der de viktigste påstår følgende:

  • En plastisk (permanent) endring av muskelsenekomplekset
  • Varig viskoelastisk deformasjon av muskelsenekomplekset
  • Rearrangering av sarkomerer (fler i serie)
  • Nevromuskulær avslapning (redusert strekkrefleks)
  • Økt strekktoleranse

Vi skal se nærmere fire av dem, og jeg velger å gruppere dem under to paraplyer: mekanisk endring og nevrologisk/sensorisk endring. Rearrangering av sarkomerer utelukkes i denne artikkelen siden det ikke foreligger noen forskning på mennesker. Grunnet praktiske og etiske årsaker har man f.eks. ikke immobilisert en lem i et stort bevegelsesutslag over lengre tid og brukt avansert bildeteknikk eller biopsier for å observere endringer i mikroanatomien til vevet. I studier på dyr har man sett at selv om det kan forekomme en endring i antall sarkomerer i serie, blir det samtidig motvirket av en reduksjon i sarkomerlengde, antageligvis fordi musklene adapterer til sin nye funksjonelle lengde, for å kunne opprettholde et gunstig lengde-kraft forhold (se Hill’s muskelmodell og sliding filament theory).

 

Mekanisk endring: Varig viskoelastisk eller plastisk deformasjon av muskelsenekomplekset

Disse to teoriene omfatter kanskje den vanligste idéen om hva som skjer når vi tøyer. Når man tenker på bevegelighetstrening (tøyning over en tidsperiode) vil de fleste av oss tenke at vi mekanisk endrer lengden på muskelen. For at det skal skje en endring i muskellengde må det enten forekomme en plastisk deformasjon, dvs en permanent strukturell endring i muskelsenekomplekset/bindevevet, eller en varig viskoelastisk deformasjon.

Når vi strekker en skjelettmuskel kan vi observere at den oppfører seg såkalt viskoelastisk. Elastisitetsdelen betyr at muskelen oppfører seg som solid materie, ved å deformere under stress, for så å returnere til sin opprinnelige form når vi fjerner gitt stress. Visko innebærer at muskelen også oppfører seg som en væske, fordi deformasjonsresponsen er tidsavhengig.

Strekkurve

Figur 3: Tenkt lengde-spenningskurve for biologisk vev som strekkes til det ryker.

 Elastisitet er et begrep som har forskjellig betydning i dagligtale og i vitenskapen (fysikken). Det er vanlig at det blir sagt at et materie (eller en muskel, i vårt tilfelle), er elastisk dersom den kan strekkes langt uten å ryke, som en strikk. Strekkbarhet er imidlertid ikke det samme som elastisitet. I fysikk, og når brukt i denne artikkelen, betyr elastisitet et materies evne til å gjenopprette sin originale form etter deformasjon. Det handler om å bevare energi, som at en ball retter seg ut og spretter opp igjen etter å ha blitt deformert av et fall, og det handler også om hvor stor kraft som trengs for å deformere materiet. Når vi vet dette, betyr det at en bowlingball antageligvis er mer elastisk enn en gummiball (dvs den vil sprette høyere, så sant du har et hardt nok underlag til at dette ikke selv deformeres), men viktigere, betyr det for oss at kollagent vev, som vi finner i sener og fascier, også er svært elastisk. Som vi kan se i figur 3, er det forøvrig mulig å overgå den elastiske kapasiteten til et materie (eller et muskelsenekompleks). Påfører man tilstrekkelig stress, vil ikke materiet lenger kunne gjenopprette sin opprinnelige form, og vi lager permanente endringer i strukturen. Øker vi stresset ytterligere, vil materiet ryke, knuse e.l. Det gir mening at kroppen bevarer energien og returnerer den til underlaget når vi løper, og ikke absorberer all energien som friksjon, slik at kroppen vår ikke blir permanent deformert for hvert skritt vi tar. Dette reflekteres i elastisiteten til muskelsenekomplekset.

Viscoelastic stress relaxation

Figur 4: Viskoelastisk tilpasning til eksternt påført stress.

 Så var det dette med visko, som vil si at muskelsenekomplekset vårt ikke kun oppfører seg elastisk, men også har væskeliknende egenskaper. Det viktigste å merke seg, som vist i figur 4, er at dersom man tøyer en muskel til gitt lengde, for så å holde den statisk, vil muskelen tilpasse seg. Den høyeste motstanden ser vi når muskelen for første gang når peak torque ( maks dreiemoment). Videre vil den passive motstanden muskelen yter avta over tid, fordi vevet tilpasser seg det eksternt påførte stresset. Vi holder med andre ord tøyningsøvelsen over tid for å la vevet oppføre seg væskeliknende og «flyte» utover. At det er en forskjell mellom det høyeste dreiemomentet og det dreiemomentet vi ender opp med, kalles visoelastic stress relaxation, og betyr i praksis at mengden energi lagret i muskelsenekomplekset reduseres over tid. Om vi husker på at elastisitet betyr at et materiale bevarer – og returnerer – energi, ser vi at viskoelastisitet fører til at mindre energi bevares, og at muskelen derfor i praksis blir mindre elastisk over tid dersom det eksterne stresset vedvarer. Fenomenet kalles creep, og skjer i mange materialer, ved at en konstant påført strekk endrer den mekaniske lengden til materialet for bedre å takle stresset.

Tilbake til teoriene om varig viskoelastisk eller plastisk deformasjon. Som vi har sett oppfører musklene seg både som solid materiale og væske, og det er ingen tvil om at vi ved tøyning ser en viskoelastisk deformasjon. Problemet er at denne deformasjonen ikke er permanent (fordi elastisitet betyr å gjenopprette original form). Et dyrestudie på kaniner (2), fant at muskelsenekompleksene de tøyde endret lengde, og det er ofte dette som refereres til. Problemet med studiet er at forfatterne antok at denne endringen ville vare, uten reteste for varighet eller i hvilken grad endringen var permanent. Flere studier gjort på mennesker har senere klart vist at den viskoelastiske deformasjonen kun er midlertidig (3-7,61).

Viskoelastisitet

Figur 5: Redusert stivhet i tøyd muskulatur etter forskjellige tidsintervaller (30). 10 minutter etter en 2 minutters-tøyning er muskelstivheten normal igjen, og en 6-8-minutters tøyning har mistet halvparten av sin effekt på muskelstivhet etter ca en halv time.

 Ett studie (8) fant en viss endring i stivheten til muskelsenekomplekset som fortsatt delvis var tilstede ved retest 1 måned senere. Antageligvis er grunnen at de brukte en relativt ekstrem tøyningsprotokoll på 20 minutter leggtøyning, 5 dager i uken i 6 uker. Det ser ut til at tøyningsgrad og varighet spiller inn på hvor langvarig deformasjon man ser, men det er ingen grunn til å tro at endringene er permanente. Plastisk deformasjon som årsak til økt bevegelighet på den annen side, er ikke dokumentert. Som vi husker vi figur 3, vil en plastisk deformasjon føre til at spenningskurven avtar, noe som ikke har blitt observert. Likevel spekuleres det fortsatt i hvorvidt det kan skje en viss plastisk deformasjon av bindevevet rundt muskelsenekomplekset.

 

Nevrologisk/sensorisk endring: Nevromuskulær avslapning eller økt strekktoleranse

En ofte tenkt synder i tøyningslitteraturen er at en strekkrefleks hindrer bevegelsesutslag. Teorien går ut på at man gjennom treg statisk tøyning eller PNF (se senere), får muskelen som tøyes til å slappe av. Til tross for et godt teoretisk grunnlag og noe støtte (10), ser det ut til at muskler som strekkes på en rolig og kontrollert måte til maks bevegelsesutslag ikke viser noen særlig aktivering (6,10-14, 18, 61-65). Som en slags spiker i kisten viser studiet til Magnusson et al (15), at det selv ved ballistisk tøyning ikke er noen signifikant strekkrefleks involvert. Hvis vi i tillegg ser på figur 3 atter en gang, vil en endring i aktiviteten (målt med EMG) til den tøyde muskelen, føre til en økt passiv motstand. Dette vil skyve kurven mot venstre, og siden det ikke er observert (6,16,17,18), kan ikke nevromuskulær avslapning være grunnen til det økte bevegelsesutslaget som fulgte bevegelighetstrening. Vi kommer tilbake til flere nevrologiske faktorer i prestasjonsdelen i del 2.

Det fører oss til den siste, og kanskje mest lovende, teorien. Når vi har sett at varige mekansike endringer som regel ikke forekommer, og at nevromuskulær aktivitet ikke kan forklare resultatet av tøyning, står vi for øyeblikket igjen med én løsning: den sensoriske (evt psykologiske). I studier som har sett en økt bevegelighet, uten å forskyve lengde-spenningskurven mot høyre, og som har hatt målekriteriene første opplevde smerte (15,17,18,19), maksimal strekk (20) eller maksimalt tolerert smerte (19), er den eneste forklaringen at subjektene opplevde smerten eller strekkfølelsen tregere eller lenger ut i bevegelsesbanen. Det er altså god støtte i litteraturen for at økt bevegelighet som følge av bevegelighetstrening skyldes en endring i sensorisk informasjon eller oppfatning, eller rett og slett bare at subjektene er villige til å tolerere et større dreiemoment (1,6,17,21-27). Det skal sies at effekten på lengde-spenningskurven av programmer som varer lenge (>8 uker) eller kronisk tøyning, som f.eks. noen idrettsutøvere bedriver, fortsatt er uvisst (1,6), og at det enda ikke er kjent hvorvidt den økte toleransen følger av endringer sentralt eller perifert.

Om vi så slår sammen det faktum at en muskel oppfører seg viskoelastisk og at menneskers oppfatning av smerte eller opplevd strekk endrer seg over tid, får vi en relativt god forklaring på hvorfor både akutt tøyning og bevegelighetstrening fører til økt bevegelsesutslag. Den viskoelastiske endringen vil trolig ha størst utslag akutt, slik at en danser eller turner kan inkludere tøyning i oppvarmingen for å prestere med stor bevegelighet og god mobilitet, mens den sensoriske teorien forklarer hvorfor vi ser en endring over lengre tid.

Nøkkelpunkter

  • Elastisitet og strekkbarhet er ikke det samme
  • Muskelsenekomplekset oppfører seg viskoelastisk under stress
  • Det er ikke dokumentert plastisk deformasjon av muskelsenekomplekset eller omliggende bindevev i særlig grad
  • Strekkrefleksen hindrer ikke bevegelsesutslag
  • kt bevegelsesutslag som følge av tøyning skyldes antageligvis økt strekktoleranse

 

 

Del 2

 

Effekten av tøyning

Nå som vi har sett på hva som skjer nå vi tøyer, kan vi ta en nærmere titt på effektene av tøyning på stølhet, skaderisiko, prestasjon og holdningskorreksjon. Men først må vi etablere at tøyning faktisk har en effekt på økt bevegelsesutslag.

Tøyning funker

Som du kanskje nå har gjettet, har tøyning en effekt på bevelsesutslaget til mennesker, både akutt og over tid. En mye brukt muskelgruppe for tøyningsstudier er plantarfleksorene (bakside legg), da de er relativt lett å isolere, og det er enkelt å måle utslaget i ankelen ved dorsalfleksjon (bøye i ankelen slik at fotryggen nærmer seg forside legg), samt den passive motstanden.

Tøying av ankel review

Figur 6: Effekten av dynamisk tøyning på plantarfleksorer (36)

Uten å gå for dypt inn i litteraturen, kan vi med god sikkerhet si at variasjoner av statisk tøyning (38,39,43,44), dynamisk tøyning (36) og PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretching) (43-47) alle gir økt bevegelsesutslag.

Stølhet

En av de mest hardlivede mytene i treningsverden er at tøyning kan motvirke stølhet. Heldigvis finnes det et Cochranereview (gullstandarden i den biomedisinske forskningsverden) om effekten av tøyning på stølhet (28). Reviewet inkluderte tolv studier, og resultatene var i godt samsvar. Tøyning som en del av oppvarmingsregimet reduserte stølhet dagen etter med ½ poeng på en 100-poengs skala, mens tøyning etter trening reduserte stølhet dagen etter med 1 poeng på samme 100-poengs skala. Ett av studiene fant en statistisk signifikant effekt av tøyning både før og etter trening over en ukesperiode: en reduksjon på 4 poeng på 100-poengsskalaen. Som vi forstår av de lave tallene: tøyning har ikke noen effekt på stølhet.

Skaderisiko

Tøynings effekt på skaderisiko har vært mye undersøkt, og det foreligger en rekke studier og reviews, som er noe tvetydige. Det finnes noe støtte for at tøyning som en del av oppvarmingen reduserer sjansen for strekkskader (29,30), men forfatterne bemerker at mer forskning er nødvendig for å trekke noen konklusjoner. Andre mener det enten ikke er nok forskning til å si det ene eller det andre (31), eller at litteraturen støtter opp under at tøyning ikke har noen effekt på total skaderisiko (32). Det skal sies at det fortsatt ikke finnes noe bevis for at tøyning motvirker overbelastningsskader.

Tøyningogskade

Figur 7: Det kan se ut til at lett tøyning før aktivitet reduserer sjansen for strekk, men det trengs mer god forskning (30).

Likevel ser vi et skille i litteraturen, der noen har kikket litt mer spesifikt på saken. Ettersom musklenes elastisitet reduseres ved tøyning, vil det gi mening dersom forskjellige aktiviteter ser forskjellig nytte eller ugagn. Et studie av Witvrouw et al (33) forsøker å forklare grunnen til at vi ser tvetydige resultater fra tøyningsstudier på skaderisiko, ved at aktiviteter med høyintense stretch-shortening cycles (SSC), dvs en eksentrisk kontraksjon raskt etterfulgt av en konsentrisk kontraksjon, trenger en mer compliant sene (se figur 2). Dette betyr at at ved f.eks. sprint, gjentatte hopp o.l., forsøker vi å utnytte elastisiteten i senen for å bevare energi, og det argumenteres for at en sene som gir mer etter, vil bidra til å redusere skaderisikoen. Derimot vil aktiviteter som sykling og langrenn være av en såpass lav intensitet at det ikke er noen grunn til å ha en compliant sene, da svært lite energi vil lagres uansett. Et annet studie sier seg enig I at det ikke finnes noe støtte for at aktiviteter med lavintense SSC har nytte av tøyning, men legger også til en selvfølgelighet: at utøvere som trenger en høy idrettsspesifikk bevegelighet (som turnere, kampsportutøvere, dansere o.l.), har god nytte av tøyning som en del av oppvarmingen for å nå tilstrekkelige bevegelsesutslag (34).

Som jeg var inne på, finnes det tvetydig informasjon, og et review fra 2007 (35) mener at tøyning kan ha en skadeforebyggende effekt. Generelt er litteraturen noe vanskelig å tolke, fordi mesteparten av studiene gjøres på idrettsutøvere i spesifikke idretter, og oppvarming og tøyning blandes om hverandre, slik at det blir vanskelig å si hvilken del av oppvarmingen som hadde en skadeforebyggende effekten.

I tillegg kan man tenke seg at den økte bevegeligheten som følge av redusert elastisitet (og økt strekk-/smertetoleranse, redusert strekkrefleks) fra akutt tøyning, kan medføre en viss skaderisiko i seg selv, ved at personer i idretter hvis krever store bevegelsesutslag kan havne utenfor sin mobilitet (den delen av bevegelsesutslaget de har kontroll over). Et godt eksempel er utøvere i håndball, volleyball og tennis, som starter kastet eller slaget sitt svært langt bak hodet. Det er ikke vanskelig å forestille seg at for stor bevegelighet i skulderen kan medføre en skaderisiko om det skulle skje noe mens armen er i denne posisjonen, eller at et gjentatt «sleng» utover mobiliteten på sikt kan gi overbelastningsskader. Dette er dog kun spekulasjoner.

Alt i alt kan man ikke konkludere med noe særlig vedrørende effekten av tøyning på skaderisiko, utover at det ser ut til at lett tøyning før trening kan hindre strekkskader.

Prestasjon

Et naturlig fokus innen idrett og aktivitet er prestasjon, og det er derfor vært gjort en god del forskning på tøynings effekt på kraftutvikling, power, sprinthastighet, hopphøyde og muskelaktivering.

Tøyningogstyrke

Figur 8: Studier som har sett på effekten av tøyning på styrke og power.

Et gjennomgående tema i figur 8 er at styrke- og powerutviklingen reduseres relativt kraftig av tøyning, dog visse tøyningsmetoder er bedre enn andre. Det har for eksempel blitt vist at dynamisk tøyning ikke fører til tap av styrke (48-49) og faktisk kan bedre prestasjoner (56,59). Legg også merke til at styrkereduksjonen er mye høyere enn den faktiske reduksjonen i prestasjon, om vi f.eks. ser på studiene som har benyttet seg av sprint eller vertikale hopp som målemetode for power. Det er likevel en reduksjon, noe friidrettsmiljøet har visst i flere tiår, mens en del andre idrettsmiljøer fortsatt henger etter.

Direkte redusert kraftutvikling som følge av tøyning er et faktum (50-55). Tøyning ser også ut til å redusere hopphøyde (57), power (56,57 og sprinthastighet (56). Det hører med til historien at denne reduksjonen i kraftutvikling er dose-avhengig. De fleste studiene benytter en pretest tøyningsprotokoll på 1-10 minutter, og det ser ut til at jo lengre man tøyer, jo verre er det for følgende testprestasjon. Ett systematisk review av de akutte effektene til statisk tøyning på prestasjon, fant at dersom den totale tøyningsvarigheten var på <60s, var det ingen reduksjon i prestasjon (58).

Derimot kan det tyde på at jevnlig utført tøyning (bevegelighetstrening), har en positiv effekt på kraftutvikling, hopphøyde og sprinthastighet (60). Et review av effekten av statisk tøyning på SSCs, konkluderte med at et volum som er tilstrekkelig for å øke bevegeligheten, kan ha en negativ effekt på aktiviteter som belager seg på høyintense SSCs, men at den negative effekten trolig er så liten at det har noe utslag i praksis.

På spørsmålet om tøyning før en gitt aktivitet reduserer prestasjonen, er litteraturen temmelig enig med seg selv: ikke tøy ut statisk før aktiviteter som innebærer høy kraftutvikling, power, sprint eller hopp.

Hvordan tøyning kan påvirke prestasjon

Etter å ha sett at tøyning har en effekt på prestasjon må vi spørre oss hvordan. Flere studier har sett på saken, og det foreligger ikke et klart svar enda. Området kunne vært en egen artikkel, men vi skal se på noen av de viktigste teoriene.

Det har vært foreslått at tøyning over lengre tid kan føre til utmattelse av muskelfibre, siden en naturlig reaksjon på strekk er at strekkrefleksen aktiveres. Teorien faller dog flat, ettersom flere studier har vist at det er ingen EMG aktivitet i muskelen som strekkes ved rolig statisk tøyning (18,61-65).

Det er også vist at den nevrale aktiveringen av muskulatur via alfamotornevroner er akutt nedsatt etter en hard økt med høyintense SSCs (66) eller tøyning (68,69), og at denne reduksjonen skjer samtidig som strekkrefleksen desensitiseres (67). Det er foreslått at nedreguleringen av aktiviteten til de motoriske enhetene er avhengig av reflekssignaler fra en kontraherende muskel (68). Det er uklart hvordan strekkrefleksen inhiberes eller muskelspindelen desensitiseres, men det hele er tenkt å være en slags forsvarsmekanisme, for å hindre overdreven utmattelse av perifere nevromuskulære strukturer og unngå fyringsfrekvenser høyere enn det som er nødvendig for full (tetanisk) kontraksjon.

En tredje teori handler om mekaniske endringer i muskelen som følge av tøyning. Tidligere i artikkelen ble det diskutert hvordan muskelsenekomplekset oppfører seg viskoelastisk, og at disse midlertidige endringene i muskelens stivhetsgrad og lengde kunne ha en effekt på lengde-spenningskurven (figur 1). Tanken er at prestasjonen reduseres, ikke bare av nevromuskulære årsaker, men grunnet endret lengde og stivhetsgrad (70,71) . En forlenget muskel vil prestere ved andre leddutslag enn en som er normal eller forkortet. Dette vil si at om man måler det passive dreiemomentet en muskelgruppe skaper ved f.eks. en isometrisk kontraksjon av hamstrings med 90 grader fleksjon i kneet, for så å tøye hamstrings og reteste, vil så muskelgruppen effektivt sett arbeide på en relativt kortere lengde, og derfor prestere dårligere.

I forfatters oppfatning er det antageligvis en blanding av både nevromuskulære og mekaniske faktorer som utgjør endringen i prestasjon sett etter tøyning, da studiene stort sett ikke motviser hverandres funn, men bidrar til en bredere forståelse av nervesystemet og muskelsenekompleksets respons på forlenging. Som et enkelt eksempel i et egentlig svært sammensatt system, kan trolig en muskel som blir lengre som følge av viskoelastisitet også påvirke lengden til de intrafusale fibrene, som så kan redusere strekkrefleksen.

Nøkkelpunkter

  • Tøyning har definitivt en effekt på økt bevegelsesutslag
  • Tøyning har ingen effekt på stølhet
  • Preaktivitetstøyning kan redusere risikoen for strekkskader i aktiviteter som inneholder høyintense Stretch-Shortening-Cycles
  • Det er ikke hold for at tøyning eller bevegelighetstrening reduserer risikoen for andre typer skader
  • Preaktivitetstøyning fører til en reduksjon i muskelaktivering, kraftutvikling, power, sprinthastighet og hopphøyde; dynamisk tøyning ser ut til å være unntaket
  • Reduksjonen i prestasjon skyldes antageligvis en kombinasjon av mekaniske (viskoelastisitet) og nevromuskulære faktorer (nedregulering av alfamotornevroner og økt fyringsterskel for muskelspolen)

 

Tøyning som verktøy for holdningskorreksjon

 Et stort bruksområde for tøyning er for å påvirke holdning. Men nå som vi har sett hvordan tøyning påvirker muskelsenekompleksene er det vanskelig å forestille seg at tøyning alene vil føre til en endring i noe så kronisk som holdning. Dette har man også kunnet tenke seg før, så den ledende behandlingsmetoden for holdningsproblematikk er stretch-strengthen-prinsippet, som går ut på å styrke de tenkte forlengede musklene, og tøye de tenkt forkortede. Et klassisk eksempel er å styrke setemuskulatur og tøye hofteleddsbøyere for å redusere anteriør bekkentilt.

Mange studier har sett på effekten av dette. Det viser seg at det er ingen til svært lav korrelasjon mellom styrken til magemuskler, ryggmuskler og hofteleddsbøyere og grad av lumbal lordose eller bekkentilt (72,73). Det er likeledes vist at det ikke er noen sammeheng mellom bevegelsesutslag (ROM) i fleksjon og ekstensjon av ryggsøylen eller ekstensjon i hoften og lumbal lordose (74). Det ser heller ikke ut til at ROM i brystmuskulatur har noen innvirkning på «winged scapula» (scapula alata), dvs kronisk(e) abdusert(e) skulderblad(er) (76).

En reviewartikkel (77) undersøkte hvorvidt styrketrening hadde en effekt på holdning, og konkluderte med at det ikke finnes støtte for å påstå at det har en effekt. De legger til at de få minuttene som brukes aktivt på holdningskorreksjon og styrketrening vil bli fullstendig druknet i de resterende 16 timene man er våken. Et annet review i nyere tid (78), så på effekten av styrketrening og tøyning for holdningskorreksjon av winged scapula. De viktigste funnene var en sammenheng mellom muskellengde og skulderbladets posisjon, men at muskelstyrke ikke hadde noe å si. Dessverre hadde studiene som så sammenhengen mellom muskellengde og skulderbladets posisjon alt for dårlig metode til å si noe om det faktisk var behandlingen (og evt hvilke mekanismer) som hadde en effekt, siden ingen av intervensjonsstudiene faktisk målte styrke og bevegelsesutslag pre eller post intervensjon. Det finnes for lite forskning til å si hvorvidt tøyning og styrketrening faktisk har en holdningsendrende effekt på winged scapula, som vil si at evidensbaserte klinikere burde være forsiktig med anbefalinger og bruk.

Wingedscapula

Figur 9: Et eksempel på winged scapula. Som regel skyldes det svakhet eller delvis/fullstendig lammelse av m. Serratus anterior, hvis oppgave blant annet er å holde skulderbladet inn mot ribbene.

Det ser ut til at holdningskorrigering etter stretch-strengthen-prinsippet ikke støttes av forskning, selv om teorien virker logisk. Anekdotisk bevis foreslår at noe av arbeidet som gjøres likevel kan ha en viss effekt. En kan spekulere i at endringen i holdning kanskje kan komme av bevisstgjøringen og opplæringen som følger tøyning og styrketrening av aktuell muskulatur. Det er en kjent sak at flere har dårlig «mind-muscle-connection» med for eksempel intrascapulær muskulatur eller hofteekstensorer. Styrketreningen kan dermed ha en nevromotorisk effekt ved at personen lærer å aktivere riktig muskulatur, og vil således lettere kunne opprettholde ønsket holdning resten av dagen. Dette blir svært vanskelig å bevise, men støtter uansett ikke opp under stretch-strengthen-prinsippet.

Med til historien hører det at det ikke finnes noen egentlig konsensus om hva som er korrekt holdning. Antageligvis vil forskjellig antropometri, eventuelle sykdommer, dysfunksjoner, treningstilstand m.m. spille inn på hvordan holdningen bør se ut. Teoretisk sett er en god stående holdning, en som lar en person stå i balanse med tyngdepunktet over midtfoten, uten å måtte overanstrenge seg. Da sier det seg selv at en person med f.eks. en naturlig større lumbal lordose, stor mage eller en olympisk roer med en fullstendig ubalansert fordeling av muskelmasse, vil måtte stå annerledes enn en «normal» person. I tillegg, om man ser på styrkekravet som stilles til holdningsmuskulaturen for god holdning, er det for de aller fleste svært lavt, og kan enkelt oppnås uten å trene styrke.

For å svare på om tøyning er et nyttig verktøy for holdningskorreksjon er svaret et sted i mellom nei og vi vet ikke. Det er i hvert fall lite hittil som tyder på at det har en effekt.

 

NØKKELPUNKTER:

  • Det ser ikke ut til at holdningskorreksjon etter stretch-strengthen-prinsippet har en effekt
  • God holdning er ikke lik for alle
  • Holdningskorreksjon via styrketrening og tøyning kan kanskje ha en effekt via bevisstgjøring, men det blir spekulasjon

 

Tøyningsmetoder

For å avslutte artikkelen vil jeg kort se på aktuelle tøyningsmetoder. Vi har etablert at tøyning øker bevegelsesutslaget, men det er naturligvis forskjeller i effektstørrelse.

Tidligere så vi at dynamisk tøyning var den tryggeste tøyningsmetoden i prestasjonsøyemed, og dermed den som er å foretrekke i en eventuell pretreningsprotokoll. I ordet dynamisk ligger det at det er bevegelse involvert, og metoden skiller seg dermed lett fra variasjoner av statisk tøyning. Dynamisk tøyning utføres ved å kontrollert bevege seg mot det maksimale utslaget til målmuskulaturen, uten å gå forbi den statiske makslengden. Dersom man gjør bevegelsen mindre kontrollert og mer mer kraft, heter det ballistisk tøyning. Dynamisk tøyning brukes ofte som en idrettsspesifikk del av oppvarmingen, for å forberede kroppen på visse bevegelser den vil utsettes for i følgende aktivitet.

Når det gjelder den typiske statiske tøyningen alle kjenner til, er det noen punkter som er nyttige å huske. Det totale volumet (sekunder holdt x sett) er viktigere enn den faktiske fordelingen. Man har sett samme effekt på bevegelsesutslag av 12x10s og 6x30s (40), 5x9s og 15x3s (41) og 12x5s, 6x30s og 4x45s (42). Vi må også huske at effekten av tøyning er kortvarig, og litt avhengig av tøyningsvarighet er muskelstivheten normalisert etter alt fra 2-60 minutter. I tillegg ser det ut til at det er en viss grense for nødvendig volum, da tøyning 3 ganger om dagen ikke gav bedre resultater enn én (38), og 4x30s ikke reduserte muskulotendiøs stivhet mer enn 2x30s.

Kanskje den mest interessante tøyningsmetoden er PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation stretching). Man vet ikke sikkert hvorfor PNF lar oss oppnå en enda større akutt ROM, men det er foreslått autogen inhibisjon, resiprok inhibisjon, økt fyringsterskel for smertereseptorer, økt viskoelastisitet eller sensoriske endringer i smerteoppfatning. Det finnes uansett flere måter å gjøre PNF på, og det er som regel enklest å gjøre med en partner. De to vanligste er:

Hold-relax: Vi tøyer muskelen statisk i sitt maksimale bevegelsesutslag i 30 sekunder, for å gi muskelen tid til å tilpasse seg. Så utøver vi en isometrisk kontraksjon (20-50% av maks innsats) av målmuskulaturen i noen sekunder, for så å slappe av, og vi når et nytt maksimalt bevegelsesutslag. Dette gjentas gjerne 2-4 ganger.

Contract-relax: På samme måte som hold-relax, tøyer vi muskelen i fullt utslag. Deretter kontraherer vi isometrisk i noen sekudner, og når vi slipper opp spenner vi umiddelbart antagonisten til målmuskulaturen, mens vi strekker til vårt nye maksimale bevegelsesutslag.

 

Konklusjon

Innledningsvis så vi at det finnes flere metodiske utfordringer for tøyningslitteraturen, der det ble trukket frem målemetoder, hva som måles og uenighet om nomenklatur. Vi har sett at et muskelsenekomplekst oppfører seg viskoelastisk, og at dette betyr at endringer i lengde ikke er av permanent natur. I tillegg har viskoelastisiteten en virkning på prestasjon i at lengde-spenningsforholdet endres i en periode etter tøyning. Vi har også sett at utover den viskoelastiske adapsjonen, har bevegelighetstrening en permanent effekt på bevegelsesutslag, som antageligvis er nevral og/eller sensorisk av natur, da hovedsaklig i økt smerteterskel eller endret oppfatning av strekk/smerte.

Vi har sett uten tvil at flere typer tøyning (statisk, dynamisk, PNF) har en effekt på bevegelsesutslaget. Videre foreligger det god forskning på hvorvidt tøyning påvirker stølhet i nevneverdig grad, og konklusjonen er nei. Det ble diskutert hvorvidt tøyning har en effekt på skaderisiko, og litteraturen er noe tvetydig. Vi kan inntil videre konkludere med at det ser ut til at preaktivitetstøyning har en viss reduserende effekt på risikoen for strekkskader, og at det sannsynligvis er av større viktighet i aktiviteter som innebærer intense stretch-shortening-cycles som hopp og sprint.

Prestasjoner i kraftutvikling, eksplosivitet, hopp og sprint påvirkes som regel negativt av tøyning pretest, med unntak av dynamisk tøyning. Dette kan kanskje forklares av mekaniske endringer som fører til at lengde-spennings kurven til muskelen skyves mot høyre, og i tillegg flates noe ut, og/eller av nevromuskulære faktorer som inhibisjon av strekkrefleks og redusert muskelaktivering (målt med EMG).

Tøyning som et verktøy for holdningskorreksjon er noe som må tas med en klype salt, og har antageligvis liten virkning i seg selv. Ofte kombineres tøyningen med styrketrening for å rette opp en ubalanse, men selv dette har antageligvis lite direkte effekt, da det kreves svært lite styrke for å ha riktig holdning. Det ble kort spekulert i at de anekdotiske endringene vi ofte ser i holdning hos mennesker som får veiledning og oppfølging i styrketrening og tøyning kan skyldes bevisstgjøring og opplæring.
Skrevet av Øystein Andersen

 

Kilder:

  1. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? C.H. Weppler & S.P. Magnusson, 14 January 2010 doi: 2522/​ptj.20090012 Physical Therapy March 2010 vol. 90 no. 3 438-449
  1. Taylor DC, Dalton JD, Seaber AV, Garrett WE. Viscoelastic properties of muscle-tendon units: the biomechanical effects of stretching. Am J Sports Med. 1990;18:300–309.
  2. Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring muscle in vivo. Magnusson SP1, Simonsen EB, Aagaard P, Kjaer M. Am J Sports Med. 1996 Sep-Oct;24(5):622-8.
  3. The time course of musculotendinous stiffness responses following different durations of passive stretching. Ryan ED1, Beck TW, Herda TJ, Hull HR, Hartman MJ, Costa PB, Defreitas JM, Stout JR, Cramer JT. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Oct;38(10):632-9. doi: 10.2519/jospt.2008.2843.
  4. Viscoelasticity of the muscle-tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching. Mizuno T1, Matsumoto M, Umemura Y. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):23-30. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01329.x. Epub 2011 May 12.
  5. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Magnusson SP1. Scand J Med Sci Sports. 1998 Apr;8(2):65-77.
  6. Time course of stress relaxation and recovery in human ankles. Duong B1, Low M, Moseley AM, Lee RY, Herbert RD. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Aug;16(7):601-7.
  7. Effect of static stretch training on neural and mechanical properties of the human plantar-flexor muscles. Guissard N1, Duchateau J. Muscle Nerve. 2004 Feb;29(2):248-55.
  8. Neural aspects of muscle stretching. Guissard N1, Duchateau J. Exerc Sport Sci Rev. 2006 Oct;34(4):154-8.
  9. Liebesman J, Cafarelli E. Physiology of range of motion in human joints: a critical review. Crit Rev Phys Rehabil Med. 1994;6:131–160.
  10. Chalmers G Re-examination of the possible role of Golgi tendon organ and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching. Sports Biomech. 2004;3:159–183.
  11. Sharman MJ,Cresswell AG,Riek S. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications. Sports Med. 2006;36:929–939
  12. Moore MA,Hutton RS. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Med Sci Sports Exerc. 1980;12:322–329.
  13. McHugh MP, Kremenic IJ, Fox MB, Gleim GW. The role of mechanical and neural restraints to joint range of motion during passive stretch. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:928–932.
  14. Magnusson SP, Aagard P, Simonsen E, Bojsen-Møller F. A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. Int J Sports Med. 1998;19:310–316.
  15. Reid DA,McNair PJ. Passive force, angle, and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1944–1918.
  16. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. 1996;497(pt 1):291–298.
  17. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. Mechanical and physical responses to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Arch Phys Med Rehabil. 1996;77:373–378.
  18. Halbertsma JP, Göeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil. 1994;75:976–981.
  19. Halbertsma JP,van Bolhuis AI,Göeken LN. Sport stretching: effect on passive muscle stiffness of short hamstrings. Arch Phys Med Rehabil. 1996;77:688–692.
  20. Nelson RT, Bandy WD. Eccentric Training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train. 2004;39:254–258.
  21. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Aquino CF1, Fonseca ST, Gonçalves GG, Silva PL, Ocarino JM, Mancini MC.Man Ther. 2010 Feb;15(1):26-31. doi: 10.1016/j.math.2009.05.006. Epub 2009 Jul 25.
  22. Influences of strength, stretching and circulatory exercises on flexibility parameters of the human hamstrings. Wiemann K1, Hahn K. Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):340-6.
  23. de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33:727–733.
  24. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. Viscoelastic response to repeated static stretching in the human hamstring muscle. Scand J Med Sci Sports. 1995;5:342–347.
  25. Folpp H, Deall S, Harvey LA, Gwinn T. Can apparent increases in muscle extensibility with regular stretch be explained by changes in tolerance to stretch? Aust J Physiother. 2006;52:45–50.
  26. Tanigawa MC. Comparison of the hold-relax procedure and passive mobilization on increasing muscle length. Phys Ther. 1972;52:725–735.
  27. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Robert D Herbert, Marcos de Noronha, Steven J Kamper, Published Online: 6 JUL 2011 DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3, The Cochrane Collaboration.
  28. Flexibility and its effects on sports injury and performance. Gleim GW1, McHugh MP. Sports Med. 1997 Nov;24(5):289-99.
  29. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. McHugh MP1, Cosgrave CH. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 Dec 18.
  30. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.Thacker SB1, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
  31. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Shrier I1. Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7.
  32. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Witvrouw E1, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Sports Med. 2004;34(7):443-9.
  33. [Is stretching for sports performance still useful? A review of the literature]. Gremion G1. Rev Med Suisse. 2005 Jul 27;1(28):1830-4.
  34. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Woods K1, Bishop P, Jones E. Sports Med. 2007;37(12):1089-99.
  35. The effects of dynamic stretching on plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Samukawa M1, Hattori M, Sugama N, Takeda N. Man Ther. 2011 Dec;16(6):618-22. doi: 10.1016/j.math.2011.07.003. Epub 2011 Aug 3.
  36. A stretching program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women. Gajdosik RL1, Allred JD, Gabbert HL, Sonsteng BA. Eur J Appl Physiol. 2007 Mar;99(4):449-54. Epub 2006 Dec 22.
  37. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Bandy WD1, Irion JM, Briggler M. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
  38. Determining the minimum number of passive stretches necessary to alter musculotendinous stiffness. Ryan ED1, Herda TJ, Costa PB, Defreitas JM, Beck TW, Stout J, Cramer JT. J Sports Sci. 2009 Jul;27(9):957-61. doi: 10.1080/02640410902998254.
  39. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. Cipriani D1, Abel B, Pirrwitz D. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):274-8.
  40. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. J M Roberts, K Wilson Br J Sports Med 1999;33:259-263 doi:10.1136/bjsm.33.4.259
  41. Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion. Ayala F1, de Baranda Andújar PS. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):430-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c0674f.
  42. Efficacy of two different stretch training programs (passive vs. proprioceptive neuromuscular facilitation) on shoulder and hip range of motion in older people. González-Ravé JM1, Sánchez-Gómez A, Santos-García DJ. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1045-51. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822dd4dd.
  43. A comparison of assisted and unassisted proprioceptive neuromuscular facilitation techniques and static stretching. Maddigan ME1, Peach AA, Behm DG. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1238-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182510611.
  44. Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Mahieu NN1, Cools A, De Wilde B, Boon M, Witvrouw E. Scand J Med Sci Sports. 2009 Aug;19(4):553-60. doi: 10.1111/j.1600-0838.2008.00815.x. Epub 2008 Jun 17.
  45. Re-examination of the possible role of Golgi tendon organ and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching. Chalmers G1. Sports Biomech. 2004 Jan;3(1):159-83.
  46. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications. Sharman MJ1, Cresswell AG, Riek S. Sports Med. 2006;36(11):929-39.
  47. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. Herda TJ1, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):809-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a82ec.
  48. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. Hough PA1, Ross EZ, Howatson G. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):507-12. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818cc65d.
  49. Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilles tendon stiffness or active muscle length Anthony D. Kay , Anthony J. Blazevich Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 2009Vol. 106no. 4, 1249-1256DOI: 10.1152/japplphysiol.91476.2008
  50. Acute passive stretching alters the mechanical properties of human plantar flexors and the optimal angle for maximal voluntary contraction.Weir DE1, Tingley J, Elder GC. Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):614-23. Epub 2004 Dec 1.
  51. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. Nelson AG1, Guillory IK, Cornwell C, Kokkonen J. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):241-6.
  52. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output Sarah M Marek, Joel T Cramer, A. Louise Fincher, Laurie L Massey, Suzanne M Dangelmaier, Sushmita Purkayastha, Kristi A Fitz, and Julie Y Culbertson J Athl Train. 2005 Apr-Jun; 40(2): 94–103.
  53. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.
  54. Reductions in active plantarflexor moment are significantly correlated with static stretch duration Anthony D. Kaya & Anthony J. Blazevich European Journal of Sport Science Volume 8, Issue 1, 2008
  55. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. Fletcher IM1, Jones B. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):885-8.
  56. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. Bradley PS1, Olsen PD, Portas MD. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):223-6.
  57. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Kay AD1, Blazevich AJ. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27.
  58. Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Kallerud H1, Gleeson N. Sports Med. 2013 Aug;43(8):733-50. doi: 10.1007/s40279-013-0053-x.
  59. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Shrier I1. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
  60. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors J. R. Fowles , D. G. Sale , J. D. MacDougall Journal of Applied PhysiologyPublished 1 September 2000 Vol. 89 no. 3, 1179-1188DOI:
  61. Soleus muscle electromyography activity and ankle dorsiflexion range of motion during four stretching procedures. Condon SM, Hutton RS. (1987) Phys Ther 67:24–30.
  62. Contraction-specific changes in passive torque in human skeletal muscle. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Moritz U, Kjaer M. (1995) Acta Physiol Scand 155:377–386.
  63. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. McHugh MP, Magnusson SP, Gleim GW, Nicholas JA. (1992) Med Sci Sports Exerc 24:1375–1382.
  64. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques.Moore MA, Hutton RS.(1980) Med Sci Sports Exerc 12:322–329
  65. Reduced stretch-reflex sensitivity after exhaustive stretch-shortening cycle exercises. Nicol C., Komi P. V., Horita T., Kyröläinen H., Takala T. E. S. (1996) Eur. J. Appl. Physiol. 72:401–409.
  66. Stretch shortening cycle fatigue: interactions among joint stiffness, reflex, and muscle mechanical performance in the drop jump. Horita T., Komi P. V., Nicol C., Kyröläinen H. (1996) Eur. J. Appl. Physiol.
  67. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching Janne Avela , Heikki Kyröläinen , Paavo V. Komi Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 1999Vol. 86no. 4, 1283-1291DOI:
  68. Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilles tendon stiffness or active muscle length Anthony D. Kay , Anthony J. Blazevich Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 2009Vol. 106no. 4, 1249-1256DOI: 10.1152/japplphysiol.91476.2008
  69. Acute effects of static stretching on characteristics of the isokinetic angle – torque relationship, surface electromyography, and mechanomyography. Cramer JT1, Beck TW, Housh TJ, Massey LL, Marek SM, Danglemeier S, Purkayastha S, Culbertson JY, Fitz KA, Egan AD. J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):687-98.
  70. Acute passive stretching alters the mechanical properties of human plantar flexors and the optimal angle for maximal voluntary contraction. Weir DE1, Tingley J, Elder GC. Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):614-23. Epub 2004 Dec 1.
  71. Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults. Youdas JW1, Garrett TR, Harmsen S, Suman VJ, Carey JR. Phys Ther. 1996 Oct;76(10):1066-81.
  72. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. Walker ML, Rothstein JM, Finucane SD, Lamb RL. Phys Ther. 1987 Apr;67(4):512-6.
  73. Lumbar posture: A study of roentogenographic measurement and the influence of flexibility and strength. Flint, M.M. (1962). Research Quarterly, 34:15-21
  74. Relationship of tightness of pectoral muscles to round shoulders in college women. Coppock, D.E. (1958). Research Quarterly, 29: 146-158.
  75. A review of resistance exercise and posture realignment. Hrysomallis C1, Goodman C. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):385-90.
  76. Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: a review. Hrysomallis C1. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):567-74. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c069d8.

 

 

Teknisk analyse av knebøy, del 1: En forklaring av biomekanikk

Av Per Øystein S. Tovsen

I denne artikkelserien vil jeg forklare hvordan en knebøy fungerer, grovt hvordan man skal utføre den, og i heller stor detalj forklare hvordan man skal korrigere feilkilder i knebøy. Jeg vil også forklare litt grunnleggende biomekanikk og om problem i forhold til forskjellige anatomiske forutsetninger og hvordan det påvirker bevegelsen. Generelt er målet at om du leser dette skal du ikke nødvendigvis kunne ta knebøy selv, men du skal forstå hvordan øvelsen fungerer og hvordan du skal korrigere den for deg selv og andre.

Del 1 og 2 vil ikke gi ha noen særlig referanseliste da jeg egentlig bare forklarer hvordan en bevegelse fungerer. Del 3 vil behøve litt kilder da jeg vil gå gjennom muskelaktivering i forskjellige vinkler og øvelsesvarianter, samt hvordan forskjellige repetisjonssjikter og belastninger påvirker aktiveringen.

Jeg anbefaler at dere leser del 1 først, da forklaringene i del 2 forutsetter at du har forstått det som står i del 1.

Målmuskulatur vil være quadriceps, hamstrings, gluteus, adductors og kjerne. Man kan diskutere hvorvidt gluteus maximus eller quadriceps vil være agonist (hovedmuskel) i bevegelsen, men lærebøker er som regel quadriceps oppført som agonist.

Øvelsesutførelse

Man griper stangen og går under. Hvor bredt man velger å holde hendene avhenger av bevegeligheten i skulderledd, litt av preferanse, litt på hvor man har stangen på ryggen og på hvor mye man ønsker å bidra med armer til oppspenning av brystryggen. Det er enklere å bruke armer til å spenne brystrygg om grepet er noe smalere.

Hvor stangen skal ligge på ryggen avhenger av hvilken variant du ønsker å utføre. Høy stangposisjon vil si at stangen hviler oppå øvre del av trapezius og skuldre. Lav stangposisjon betyr noe lenger ned på øvre del av trapezius, men også mer på bakside skulder.

Finn benstillingen du ønsker å ha, spenn opp rygg og pust dypt inn. Å presse albuer fremover kan bidra til økt oppspenning i thorakalrygg (brystrygg). Knekk i hofte og knær og begynn å sette deg ned. Ikke pust ut underveis i øvelsen, men hold buktrykket underveis.

  • Ønsket bunnposisjon er individuelt, men generelt bør ikke bunnposisjon være før oversiden av lår er paralellt med bakken. Dette betyr altså at vinkelen i kneleddet vil være skarpere enn 90 grader.

Idet du snur, pass på at knærne ikke faller innover, hold fortsatt buktrykket og begynn å skyve oppover igjen. Pass her på at hofte ikke stiger i raskere tempo enn skuldre, da det vil bety at overkroppen faller fremover.

Biomekanikken i knebøy

Det er visse grunnleggende mekaniske faktorer man må forstå når man gjør en bevegelsesanalyse. Hvordan endring i tyngdepunkt påvirker lastarmer og motsatt. Tyngdepunktet i en knebøy, gitt høy nok eksternbelastning må etter hvert havne et eller annet sted over ca midten av foten, mot hælen. Ved lav eksternbelastning kan man til en viss grad kompensere for feil tyngdepunkt fremover muskulært. Bakover ikke i like stor grad, da man omsider vil falle bakover.

Det jeg ønsker å forklare i dette punktet er hvordan forskjellige stang, leddposisjoner og -vinkler, og beinlengder vil påvirke lengder av lastarmer, og følgelig tyngdepunktet. For å forstå hvordan man kan påvirke disse, må man forstå hvorfor det skjer, og hvordan de fungerer.

Vi begynner med å forklare forskjell på high-bar og low-bar, og hvordan det påvirker tyngdepunktet og følgelig kravet til leddposisjoner. Dette vil også til en grad illustrere hva som skjer uavhengig av stangposisjon dersom man koordinerer kne- og hofteposisjon feil i sagittalplanet.

 De tre bevegelsesplan

planes-of-movement

Transversal, frontal og sagittal

Sagittalplanet er altså bevegelsesplanet man ser om man ser en person fra siden.

Om man setter knærne lenger frem når man går ned vil det si at hele bevegelsen vil være mer oppreist (nærmere high-bar), og følgelig om man setter rumpen lenger ut vil det bety at man blir mer fremoverlent. Dette kan være med hensikt, som diktert av formål, men oftest kommer det av en mobilitets- eller koordinasjonsfeil.

Hvorfor er kraftarmer så viktige?

Dreiemoment.

Dreiemoment vil si kraften et ledd påvirkes av.  «Dreiemoment beskriver i fysikken en krafts evne til å forandre et legemes rotasjon om sin egen akse. Dreiemoment er definert som kryssproduktet av kraft og arm (hvor armen er korteste avstand mellom kraftens angrepslinje og rotasjonssenteret)» (- wiki).

Altså er kraften en følge av lengde på arm i forhold til retning til kraften som påvirker armen, og mengden kraft som påvirker armen. I vårt tilfelle vil dette tilsi at dreiemomentet, altså kraften som påvirker leddet, er vekten man velger å belaste med (pluss kroppsvekten som befinner seg over hofteleddet), ganget med tyngdekraften, ganget med armens lengde i forhold til kraftretning. Kraftretningen (vektorens retning) er primært tyngdekraften, så den går altså nedover.

Dreiemomentet = (Vekt+Belastning) x Tyngekraften x Armlengde

Ettersom øvelsen vi gjør i hovedsak foregår i sagittalplanet vil lastarmene gå 90 grader på loddlinjen i forhold til sagittalplanet. Som du kanskje har forstått vil dette tilsi at dreiemomentet endrer seg avhengig av hvor i bevegelsen man befinner seg. For forklaringens skyld, ettersom det er i denne posisjonen det egentlig har noe å si for oss, snakker vi om bunnposisjon.

knebøy fra siden

Fra venstre: Frontbøy, high-bar, low-bar

De røde linjene viser leddvinkler mens de grønne viser grad av forskyvning av lastarmer i sagittalplan.

Den blå linjen i midten er loddlinjen. Om man ser på low-bar mot high-bar er gjerne det første man ser at vinkelen i hofteleddet (mellom rygg og lår) er skarpere, da han er mer fremoverlent som følge av stangposisjonen i low-bar. På frontbøy ser man at denne forskyvningen blir enda mer ekstrem i retning high-bar. Man ser også at kne- og ankelleddets vinkler blir skarpere.

Altså:

Low-bar (mer fremoverlent):

Skarpere vinkel i hofte, mindre skarp i kne og ankel. Lengre lastarm bak loddlinjen og kortere foran.

High-bar (mer oppreist):

Mindre skarp vinkel i hofte, skarpere vinkel i kne og ankel. Kortere lastarm bak loddlinjen og lengre foran.

Hva betyr dette i praksis?

Kravet til ankelmobilitet synker samtidig som kravet til aktivering i posterior chain øker. Dette skjer fordi man gjør vinkelen i hoften skarpere i forhold til kneleddet, noe som forlenger lastarmen fra loddlinjen og bakover. Når det skjer øker kravet til arbeid (aktivering) fra posterior-kjede; altså hamstrings, rumpe og rygg, for å kompensere for en lengre lastarm. Lastarmen på andre siden av loddlinjen blir mindre, så kravet til quadriceps reduseres.

Så det vil være riktig å si at en low-bar-variant av knebøy trener mer bakside og mindre fremside enn en high-bar. Tilsvarende vil det si at low-bar setter mindre krav til mobilitet i ankel- og hofteledd. Derimot er kravet til skuldermobilitet økt. Jeg kommer tilbake til mobilitetsproblematikk i del 2, hvor jeg også vil forklare tiltak for å korrigere bevegelsesfeil i knebøy.

Noe annet som vil påvirke lengden på lastarmer, er fotstilling og hoftens vinkel i transversalplan (sett ovenfra). Knebøy, som de fleste bevegelser man gjør med vekter er en bevegelse som primært foregår i sagittalplan. Under har jeg forsøkt å illustrere hva som skjer i transversalplanet ved forskjellige beinstillinger, og hva det betyr for lastarmene i sagittalplanet.

Gradstokk for forklaring

Dette blir en øvelse i abstraksjon, men innbill deg at de røde linjene illustrerer eksempelvinkler for vinkelen til lårbeinet. Altså er punktene hvor de røde linjene treffer buen der knærne vil ende opp, og utgangspunktet er hoftens endepunkt.

Den lange, grønne, loddrette linjen illustrerer sagittalplanet. Ryggsøylen vil (ideelt sett…) gå langs sagittalplanet. De grønne linjene som går fra buen og ned viser lastarmen i planet som følge av endret benposisjon og vinkel.

De blå loddrette linjene er ment å vise forskjellen i lastarm som vil skje ved en smal beinstilling i forhold til en bredere.

Dette betyr at man kan manipulere lastarmene i sagittalplanet ved å endre benbredden og vinklene i hoften i transversalplanet (planet sett ovenfra).

Det er en kjennsgjerning at vi alle ikke er konstruert likt. Lengden på femur (lårbein) i forhold til rygg og legg varierer fra person til person. Om lårbeinet relativt sett er lengre vil det si at lastarmene i sagittalplanet i forhold til loddlinjen vil være lengre. Det betyr at man setter enten økt krav til ankelmobilitet, slik at man kan ta ut dette økte utslaget foran loddlinjen. Da vil vinkelen i ankel- og kneledd bli skarpere. Alternativt kompenserer man ved å sette hoften ut bakover og få en skarpere vinkel i hoften. Da har man forlenget lastarmen bak loddlinjen, og må lene seg fremover for å ikke få tyngdepunktet så langt bak at man faller bakover.

Når lastarmen bakover forlenges tilstrekkelig er det en av to ting som skjer om man ikke ønsker å velte. Enten slipper man overkroppen fremover, som beskrevet over, eller man ender opp med å få en bekkentilt (for å fortsatt kunne holde en oppreist stilling). Posterior bekkentilt har mange navn, bl.a. buttwink, men resultatet er at man slipper rumpen ned og fremover og krummer nedre del av korsrygg i bunnen av løftet.

6a00e55220b2208834019102b35129970c-800wi

Fig. 1 er normal, fig. 2 er med bekkentilt

Det skal nevnes at dette bare er en av årsakene til at dette faktisk skjer, de andre vil beskrives mer i del 2 av denne artikkelserien, da de handler om bevegelighets- eller mobilitetsproblematikk. F.eks. kan det rett og slett være at hoftekammen treffer lårbeinet i bunnposisjon.

Du kobler da antagelig det at endring i hoftevinkel kan bidra til dels med å endre den relative lengden til låret i sagittalplanet. I dette tilfellet vil det si at for å korrigere buttwink kan man forsøke å knekke mer i knærne på vei ned slik at man får knærne lenger frem i bunnposisjon. Som forklart over vil skarpere vinkel i kne og ankel tilsi at man kan ha en slakere vinkel i hofte og holde seg mer oppreist i bunnposisjon.

OBS: Selv om jeg nevnte buttwink i sammenheng med benposisjon og benlengder kan det like gjerne komme av at man rett og slett koordinerer feil og setter rumpen ut for langt bak.

En annen ting man kan forsøke er å legge noe under hælen. Alternativt kan man heve hælen ved bruk av vektløftersko. Det vil endre leggens relative lengde. I tillegg vil man allerede ha gitt ankelleddet noen få graders ekstra margin, så mobilitetskravet i ankelleddet synker. Det som da skjer er at man har en mulighet til å skyve knærne lenger frem, slik at lårbeinet forskyves fremover i forhold til loddlinjen, og lastarmen bakover forkortes.

Selv om jeg har forklart et formål med endring i benstilling her som det at man kan justere lengden på lastarmen, slik at man enklere kan holde seg oppreist, er ikke det nødvendigvis eneste årsak.

Man vil ofte se at folk som kjører knebøy med lav stangposisjon ofte har en vesentlig bredere benstilling enn de som velger en høy stangposisjon. Da low-bar er popularisert gjennom styrkeløft, hvor det å flytte mest mulig vekt er hensikten, må man tenke over at jo bredere man står, jo kortere blir bevegelseslengden.

Su55k01_m16

Over er en likebeint trekant. Om man gjør vinkel A og B slakere vil h bli lengre, og motsatt om man gjør de skarpere. Differansen i lengden på h vil da være forskjellen i bevegelseslengde man oppnår på å endre bredde på benstilling.

Dersom hensikten er å flytte mest mulig vekt vil det jo, gitt at man ikke taper kraftutvikling på å gjøre det, være hensiktsmessig å utføre minst mulig arbeid relativt til belastningen man flytter, og én måte å gjøre det på er å korte ned bevegelseslengden.

Hva har vi gått i gjennom?

  • Forklaring av bevegelsesplan; sagittal og transversal er mest gjeldende for oss denne gang
  • Betydning av lastarmer og dreiemoment
  • Tyngdepunkt og loddlinje
  • Hva som skjer når man endrer stangposisjon
    • Low-bar (mer fremoverlent): Skarpere vinkel i hofte, mindre skarp i kne og ankel. Lengre lastarm bak loddlinjen og kortere foran.
    • High-bar (mer oppreist): Mindre skarp vinkel i hofte, skarpere vinkel i kne og ankel. Kortere lastarm bak loddlinjen og lengre foran.
  • Hvordan endring av benbredde og vinkel i transversalplan påvirker sagittalplanets lastarmers lengder
    • Under her hvordan endringer i beinlengder vil føre til i forhold til endrede krav til mobilitet eller benposisjon
    • Hva buttwink er og en måte man kan korrigere det

Del 2 vil ta for seg flere feilkilder i knebøy. Mobilitetsproblematikk og muskelubalanser, hvordan det påvirker bevegelsen, og hvordan man skal korrigere det. Kapittelet vil derfor være en god del mer omfattende, men det vil være formulert mer som et oppslagsverk, slik at man ikke trenger å lese hele for å finne svar på sitt problem.