Bruk av frivekter, kabelapparat, strikk og maskiner

På alle treningssentere og i idrettssammenheng benyttes i dag en salig blanding av frivekter, kabler med forskjellige typer trinser, elastiske bånd og en rekke styrkeapparater. Mange har en viss formening om hvorfor de benytter et gitt verktøy, mens andre kanskje hermer eller har lært det av noen andre. Denne artikkelen søker å objektivt sett forklare noen grunnleggende forskjeller, og hvordan disse kan påvirke valg av både øvelse og type ekstern belastning.

 

Litt grunnleggende treningslære

Et av de viktigste treningsprinsippene vi har dreier seg om spesifisitet. Det vil enkelt forklart si at vi blir bedre i det vi øver på, fordi kroppen er utrolig tilpasningsdyktig. Samtidig vil kroppen aldri bruke energi på å bli bedre i noe den ikke utsettes for, da det fra et evolusjonært perspektiv ville vært lite hensiktsmessig. Når vi velger øvelse, type ekstern belastning, repetisjonshastighet, pauseintervaller osv, ligger det til grunn at vi ønsker å stimulere til en adaptasjon av organismen. Men hvordan kan type ekstern belastning være avgjørende for spesifisitet? La oss se på noen grunnleggende sannheter innen treningslære og muskelfysiologi, og hvordan en muskel kan ha varierende arbeidsvilkår.

Muskelkurve

Figur 1: Lengde-tensjons-kurve for skjelettmuskulatur

Figur 1 forsøker å vise sammenhengen mellom lengden på muskulaturen og hvor stor aktiv kraft eller passiv tensjon den kan utvikle. Uten å gå inn på sliding-filament-theoryi (godt forklart på f.eks. wikipedia), som er et stort tema i seg selv, tenker man at kraftutviklingen i musklene foregår inne i sarkomerene, der det dannes kryssbroer mellom aktin og myosin filamenter, som så beveger seg i forhold til hverandre. Når muskelen er tilstrekkelig sammentrukket, og det kjennes krampeaktig ut å kontrahere, har sarkomerene blitt så forkortet at aktin-myosin-kryssbroene ikke lenger fungerer godt (Figur 2). Et praktisk eksempel er å bøye håndleddet, og mens du holder den stillingen, prøv å føre tommelen inn mot håndflaten. Likeledes, når muskelen strekkes for langt, kan man tenke seg at ikke alle kryssbroene lenger er intakte, og det blir mindre mulighet for kraftutvikling. Den optimale sarkomerlengden har vist seg å ligge i det snevre intervallet mellom ca 2,2 og 2,35 mikrometer (Ϧm). Den grønne linjen i figur 1 viser at til tross for at potensialet for aktiv muskelkraft avtar med økt lengde over 2,35Ϧm, vil muskelen yte en passiv motstand til et drag, som øker i takt med muskellengden. Dette har tidligere blitt omtalt i artikkelen om tøyning («stiffness»: change in tension per unit change in length), og handler om at strukturer som f.eks. titin, bindevev, fascia og sener følger en lengde-spenningskurve med et elastisk og plastisk område før vevet rives over.

Sarkomerer

Figur 2: Forenklet skjematisk tegning av sarkomerer i forskjellig lengder

I figuren over ser vi altså at myosinhodene har godt grep på aktinfilamentene, og at det er rom for bevegelse ved lengde A. Når sarkomeren overstrekkes (B), mister noen av myosinhodene taket på aktin, og kan ikke hjelpe til med kraftutviklingen. Ved svært forkortet sarkomer (C), ser vi at aktinfilamentene overlapper, at det er lite rom for bevegelse, og at noen av myosinhodene til og med er festet i feil aktinfilament, slik at de kan bidra til forlengelse i stedenfor forkortning.

Poenget med disse figurene er at skjelettmuskulatur har varierende arbeidsforhold avhengig av hvor i bevegelsesbanen man er, som direkte følge av muskelens lengde. Dette vil spille inn på valget av øvelse og type ekstern belastning, men er fortsatt ikke det eneste som er smart å ha med i en grunnleggende øvelsesanalyse.

Krafthastighet

Figur 3: Kraft-hastighets-kurve

I denne figuren ser vi helt enkelt illustrert at jo raskere muskelen trekker seg sammen, jo mindre kraft vil den utvikle. Definisjonen av power er kraft/tid, dvs evnen til å utvikle størst mulig kraft på minst mulig tid, slik som man gjør når man akselererer på fotballbanen, hopper i basket eller skal kaste noe. Vi skal ikke gå spesielt dypt inn i trening av power i denne artikkelen, men det nevnes fordi det f.eks finnes trinser til kabelapparater som lar en øve på å utvikle power, uten at vekten smeller tilbake – f.eks. at man kan gjøre et «håndballkast», og så stopper kabelen opp og bremser den eksentriske fasen, for å skåne skulderleddet. Det er også naturlig at vi utvikler mest power i området rundt sarkomerenes optimale lengde, slik at å trene på spensthopp med frivekter mellom huksitting og parallell har lite for seg.

Det siste vi skal se på er hvordan muskler kan endre kraftarm, eller til og med funksjon, i forskjellige deler av bevegelsen.

Muskelfunksjon og kraftarm

Figur 4: Illustrasjon av endringen av mekaniske forhold for hhv deltoideus og biceps brachii under abduksjon i skulderleddet og fleksjon i albueleddet

I det øverste eksemplet i figur 4 ser vi hvordan deltoideus har svært dårlige arbeidsvilkår når armen henger slapt ned. I starten av bevegelsen er supraspinatus mye viktigere for abduksjon (ikke tegnet inn), mens deltoideus får en tiltakende større rolle. Det er både fordi kraftarmen til deltoideus ikke er nevneverdig i utgangsstillingen, men også fordi at jo mer vi abduserer i skulderleddet, jo fler muskelfibre havner på «riktig side» av omdreiningspunktet, som her sitter ca midt i den konvekse delen av leddparet (caput humeri). Nederst i bevegelsen vil fremre og bakre del av deltoideus hovedsaklig kunne flektere og ekstendere i skulderleddet; Jo høyere armen går over vannrett, jo bedre kan disse muskelfibrene bidra til abduksjon. Det blir altså åpenbart at arbeidsforholdene for abduksjon blir bedre jo lengre ut i bevegelsesbanen vi befinner oss, og at en øvelse som skal treffe deltoideus godt, ikke burde være tyngst i begynnelsen

I det andre eksempelet i figur 4 ser vi illustrert hvordan kraftarmen til biceps brachii endrer seg under fleksjon. Helt nederst i bevegelsen ligger senen leddnært (nær fleksjonsaksen), mens jo nærmere normalvinkel underarmen kommer, jo lengre kraftarm får biceps brachii å jobbe med. Dersom personen hadde fortsatt bevegelsen lenger opp ville kraftarmen blitt kortet inn igjen. Som vi skal se senere, er dette et smart evolusjonært design ift loddlinjen fra massesenteret når vi benytter frivekter. Et annet godt eksempel som er mye brukt, er piriformis sin funksjon, som i stående stilling er en sterk utadrotator. Når man passerer 90-110 (litteraturen varierer) graders fleksjon i hoften, vil muskelen bli en inadrotator (og svak transversal abduktor).

Vi har hittil etablert at det ikke nødvendigvis er likegyldig hvor i bevegelsen en øvelse er tyngst, at muskler kan endre funksjon eller mekaniske egenskaper underveis, og at til og med hastigheten spiller inn. Så hva har dette, helt konkret, med valg av ekstern belastning å gjøre?

 

Frivekter

Frivekter er den mest grunnleggende formen for ekstern belastning, og er basert på det helt enkle prinsippet at jordens tyngdekraft trekker alt som har masse nedover. En manual vil søke å falle mot bakken med en akselerasjon på ca 9,81m/s, og manualens masse (kilogram) avgjør hvor stor kraft den yter mot oss som holder den igjen (Kraft (Newton) = kg * 9,81m/s). De fleste er relativt komfortable med det faktum at ting med stor masse er tyngre å løfte på enn ting med liten masse, men kanskje viktigere for oss i denne sammenhengen, er at kraften manualen utøver mot hånden vår i en bicepscurl, alltid vil være loddrett (fordi den «faller»). Denne loddlinjen utgjør kanskje den største forskjellen mellom frivekter og kabler, strikker og maskiner, og legger hele grunnlaget for hvordan vi kan gjøre en øvelse tyngre eller lettere gjennom å endre den, eller jukse under bevegelsen.

Massesenterets avstand til omdreiningspunktet (f.eks. albueleddet i en bicepscurl) vil til en hver tid avgjøre lastarmen (avstanden målt med en linje som er perpendikulær på loddlinjen), og siden dreiemoment = kraft * arm, har dette store implikasjoner. Det hele er enklere forklart med en figur:

Loddlinjemanual

Figur 5: Albuefleksjon med en frivekt i hånden

I figuren over kan vi se at i utgangsposisjonen (A) henger armen rett ned. Loddlinjen er på linje med omdreiningsaksen, og det er ingen lastarm. Som de fleste har kjent, krever det ikke særlig muskelkraft i albuefleksorene å holde denne stillingen, og forklarer hvorfor vi bærer handleposer med rett arm. Etter hvert som vi flekterer i albuen, vil avstanden fra massesenteret (her forenklet til å være midt i manualen, som om selve underarmen ikke veier noe) til omdreiningsaksen (albueleddet) øke. Siden lastarmen alltid står normalvinklet på loddlinjen er øvelsen objektivt sett tyngst når underarmen er parallell med bakken. Videre (D), kortes lastarmen inn når vi flekterer forbi parallell, og hadde personen fortsatt helt opp, og i tillegg flektert litt i skulderen, ville til slutt loddlinjen fra manualens massesenter gått rett igjennom albueleddet igjen. Her har du antagelig sett andre, eller opplevd selv å hvile under bicepscurl; Fordi lastarmen = 0, og å gange med null er tull, kreves det ingen kraft fra albuefleksorene for å holde posisjonen, kun arbeid over skulderleddet.

Det viktige å ta med seg om frivekter er at loddlinjen (belastningsvektoren™) alltid vil peke rett ned, og at kraften frivekten utøver på den som løfter den vil være tilnærmet lik i alle deler av løftet, så sant man ikke slipper den og tar i mot. For å bruke skuldereksempelet fra figur 4, dersom man gjør en ren sidehev (abduksjon i skulderleddet) med manualer, vil øvelsen bli gradvis tyngre opp mot parallell, og deretter avta. Det vil si at om målet er å trene supraspinatus (som vi husker også er en viktig abduktor), er frivekter et dårlig valg, med mindre man modifiserer øvelsen. Da kan et alternativ være å legge seg sidelengs på en skrå benk, slik at lastarmen blir lengst rundt 30 grader abduksjon i stedet. Fenomenet om loddlinje gjennom omdreiningsakse vil gå igjen i alle de store øvelsene, og forklarer hvorfor det krever minimal kraftutvikling å holde posisjonen øverst i en skulderpress, øverst i en benkpress eller øverst i en knebøy. Så hva er alternativet, om vi vil manipulere lastarmer på en enklere måte? Jo, endre belastningsvektorens retning.

 

Kabelapparater og strikk

Alminnelige kabelapparater er også underlagt gravitasjonens krefter, fordi kabelen ender opp i et vektmagasin, som løftes fra bakken. Belastningen avgjøres av vekten på magasinet, vektarmen fra omdreiningspunkt til vektmagasinet, og utvekslingen i apparatet. For oss er dog det viktigste, som nevnt over, at kabelapparatene lar oss endre belastningsvektoren. I noen apparater er trinsen kun festet nær bakken eller rundt hodehøyde, i andre kan man flytte den fritt langs Y aksen – i tillegg til at man ved bruk av samtlige kan flytte seg i forhold til trinsen. Dette gir utallige muligheter for å modifisere øvelser ift lengde-tensjons-kurven og endringer i musklers mekaniske egenskaper i løpet av en bevegelse. Det er ikke vanskelig å skjønne hvorfor kabelapparater, gjerne også med trinser som kan endre belastning i konsentriske og eksentriske faser spesifikt, er et viktig verktøy i f.eks spesifikk rehabilitering eller i idrettssammenheng.

Kabel

Figur 6: Illustrasjon av en albuefleksjon med ekstern motstand fra kabel. A, B og C har trinsen festet på samme sted foran seg, mens D, E og F har trinsen festet litt bak seg. På bilde G tar personen et skritt framover.

I figur 6 kan vi tydelig se at trinsens posisjon er utslagsgivende for bevegelsen. De samme biomekaniske reglene gjelder for kabel som med frivekt, men kabelen erstatter altså loddlinjen. Det betyr at C og D er de tyngste delene av de to respektive bildeseriene, fordi lastarmen står perpendikulært på belastningsvektoren (kabelen). A viser en nøytral posisjon, der det faktisk ville krevd krefter fra antagonist (triceps brachii) for å gå til anatomisk utgangsstilling. Deretter blir løftet tyngre gjennom bevegelsen (B) til maks motstand (C). For serien under gjelder omtrent det motsatte: Bevegelsen blir tyngre fram til D, der den når sitt tyngste punkt relativt tidlig i bevegelsen. Deretter blir det lettere (E) og lettere (F). Så for illustrasjonens skyld tar personen et skritt framover, og belastningsvektoren krysser omdreiningspunktet (fleksjonsaksen i albuen), og kabelen hjelper nå til med fleksjon i stedet for å gi motstand.

Nøyaktig det samme gjelder for bruk av strikk, ettersom den også kan festes hvor som helst, og vi kan bevege oss i forhold til ankerpunktet. Forskjellen er at en strikk er svært strekkbar, og vi utnytter egenskapen stiffness, som er definert som en endring i tensjon, per enhet endring i lengde. Strikken er i tillegg svært elastisk, og gjenoppretter dermed sin opprinnelige form når det eksterne stresset fjernes. I tillegg til å kunne manipulere hvor i bevegelsen lastarmen er lengst, kan vi altså også sørge for at motstanden øker jevnt gjennom. Strikker kan naturligvis også legges til «normale» øvelser, som å feste strikker rundt markløftstangen og den andre enden enten under føttene eller i en pullupbar over deg. Da vil strikken enten gi økende motstand eller en jevnt avtagende hjelp mot toppen av løftet.

 

Maskiner

Maskiner virker å ha rykte på seg for å være enklere og tryggere å bruke, i bytte mot at de er mindre effektive. Vi skal ikke gå dypt inn fordeler og ulemper, men det kan trekkes frem to faktorer som skiller maskiner fra de øvrige måtene å trene på når det gjelder å isolere eller være spesifikk i en bevegelse:

  1. Maskiner kan lages slik at de begrenser frihetsgrader (mulige bevegelsesutslag). Det vil si at f.eks høy roing/reverse pec dec i maskin vil la de fleste «isolere» bakside skulder og intrascapulær muskulatur bedre enn om det gjøres med kabel/frivekter. Fordi maskinen enten fysisk blokkerer deg fra å senke albuene, eller at armene i så fall ville sklidd av puten, vil vi ikke kunne koble inn latissimus i lik grad, noe som faller naturlig å gjøre dersom man ikke har tilstrekkelig øvelsesforståelse og motorisk kontroll. Andre eksempler er nedtrekk med ryggstøtte eller maskiner med belte.
  2. I tradisjonelle apparater er det brukt kabler, og siden både frihetsgradene begrenses, og apparatet er laget for én type bevegelse, kan trinsene skreddersys. Det innebærer at en del «moderne» maskiner slynger kabelen rundt trinser som ikke er perfekte sirkler. På denne måten kan kabelen få en kortere eller lengre vei å gå i forskjellige deler av bevegelsen, og utvekslingen/motstanden kan tilpasses muskelfysiologien vår (lengde-tensjons-kurven, kraftarm, endring av muskelfunksjon). For å bruke bicepscurl atter en gang, vil det for eksempel si at en maskinutgave av den vil kunne gi størst motstand rundt midten, men fortsatt kunne gi tilpasset motstand øverst og nederst, fordi vi ikke flytter på noen loddlinje. Det går også an å spesialtilpasse apparater, slik som helvetesmaskinen på Olympiatoppen, der en vektstang er koblet via kabler til et vektmagasin, slik at utøvere kan gjøre markløft, knebøy og benkpress med varierende motstand i den konsentriske og eksentriske fasen.

Konklusjon

Det er utenfor denne artikkelens omfang å gi anbefalinger for valg av ekstern belastning for forskjellige typer bevegelser, men vi har sett at det er noen vesentlige forskjeller mellom dem. En grunnleggende innføring i noen viktige muskelfysiologiske og mekaniske prinsipper la grunnlaget for å forstå hvorfor kraftutviklingen vår kan variere stort gjennom en øvelse. Den viktigste karakteristikken til frivekter er at de alltid forholder seg til gravitasjonen med en loddlinje, og dermed stiller krav til at utøveren må endre sin utgangsstilling om en motstandskurve skal modifiseres. For kabelapparater har vi luksusen av å kunne stille inn en trinse omtrent hvor vi vil, med forskjellige typer trinser som kan gi økt eller redusert motstand i forskjellige deler av bevegelsen. Det lar oss bestemme belastningsvektoren temmelig nøyaktig, og med god kunnskap om kroppen kan vi være ganske så spesifikke i hva vi trener på eller rehabiliterer. Strikk har samme muligheter mht ankerpunkt for en belastningsvektor, men vil være underlagt materiales grunnleggende egenskaper som stiffness og elastisitet. Til slutt så vi at apparater både kan begrense frihetsgrader og gi en skreddersydd belastningskurve gjennom en gitt bevegelse, noe som gjør det enklere for de fleste å være spesifikk.

 

Skrevet av Øystein Andersen

Endring i styrke og muskelmasse som følge av inaktivitet

I styrketrening, kroppsbygging og trening for en sunnere kroppssammensetning, er det to faktorer som fryktes og respekteres mer enn andre. Den ene er skaderisiko, som ikke omtales i denne artikkelen, og den andre er det faktum at trening er en ferskvare. Det betyr i praksis at man kan gå fra å være en eliteutøver i styrkeløft til å ha samme styrke som noen som aldri har rørt en vekt, dersom man slutter å trene lenge nok, eller muskulaturen immobiliseres eller denerveres. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som skjer når skjelettmuskulaturen for en eller annen grunn ikke lenger får tilstrekkelig stimuli til å opprettholde styrke og/eller muskeltverrsnitt, hvilke faktorer som spiller inn, og hva konsekvensene er for både mosjonister og atleter når det gjelder treningsopphold og gjenopptrening.

kevinlevrone

Figur 1: Kevrin Levrone ryktes å ha tatt så lange pauser som 6 mnd i året for å drive med musikk

La oss begynne med et par påstander fra Roald Bahrs (Olympiatoppens sjefslege) idrettsskadebok. Legg merke til at det er snakk om immobilisering (f.eks. gips), og ikke kun fravær av adekvat treningsstimuli.

 “Immobilisert muskelvev mister 10% av styrken i løpet av de første to ukene, noe som tilsvarer 1% av styrken og muskelens tverrsnittareal per dag under immobilisering.” (1)

 “[…]Sener, kapsler og ligamenter blir også påvirket av inaktivitet, slik at etter åtte uker med immobilisering er 40% av styrken og 30% av stivheten i sener gått tapt.” (1)

Alle som har opplevd å ta en lengre pause fra treningen, har blitt gamle, eller bedriver jojo-trening, vet at styrken ikke nødvendigvis er den samme når man gjenopptar aktiviteten(e). Det er flere prosesser som gjør at vi opplever muskelsvinn og tap av styrke eller power, der de viktigste er:

  • Redusert muskelmasse, nærmere bestemt en reduksjon i muskeltverrsnitt (2,3).
  • Endret nevromuskulær funksjon (2,3), f.eks. gjennom mindre synkronisert fyring – og redusert rekruttering – av motoriske enheter, dårligere timet inhibisjon av antagonister eller aktivering av synergister.
  • Endring i muskulaturens mekaniske og kontraktile egenskaper (4).
  • Arkitekturelle endringer med alder, f.eks. økning av intramuskulært bindevev (5) og vinkelreduksjon av muskelfibre i fjærformede muskler (rectus femoris, soleus, deltoideus osv), som man tror kan henge sammen med muskeltverrsnitt (6).
  • Endringer i fibertypesammensetninger, redusert kapillardensitet (9) og mengde oksidative/glykolytiske enzymer, f.eks. «overgang» fra type II til type I hos eldre eller veltrente mennesker som tar pause, og kanskje et skift mot type IIX ved immobilisering (7,8); dog dette er langt fra fullstendig forstått.

Samtidig vet vi at å ta en ukes pause ikke bare er uproblematisk for normalt friske mennesker, men at det er relativt vanlig praksis før konkurranser, eller som en del av en treningssplitt der hver muskel trenes én gang per uke. Spørsmålet blir da naturligvis om det er mulig å finne grensen for når tap av muskelmasse og styrke inntreffer, og eventuelt å undersøke hvordan kurven ser ut over tid.

 

Hva sier litteraturen?

Av naturlige årsaker er mye av forskningen på muskelsvinn, tap av funksjon og styrke, treningsopphold og gjenopptrening gjort på eldre mennesker. Disse opplever med alder (og medfølgende inaktivitet og tap av apetitt) mange eller alle av prosessene beskrevet over. Det er også av stor betydning for deres livskvalitet og helse å vite mye om hvordan de responderer på trening, hvordan dosering som er nødvendig, og hva som skjer om de reiser til Spania i 3 måneder. Vi vil først se på en rekke studier utført på eldre mennesker, og så sammenlikne med forskning gjort på yngre og/eller atleter.

Et relativt omfattende studie på både unge og gamle menn og kvinner, lot dem gjennomføre et styrketreningsprogram for kneekstensorer med 9 ukers varighet, etterfulgt av 31 ukers inaktivitet (10). Det ble målt kroppssammensetning med DXA, 1RM, muskeltverrsnitt med MRI og så kalkulert muskelkvalitet (1RM delt på muskelvolum, kg/cm3).

MuscleQuality

Figur 2: Graf for muskelkvalitet (kg/cm3) før treningsintervensjon, etter 9 ukers trening, og etter påfølgende 31 ukers inaktivitet (10).

Maksstyrke, muskelvolum, og muskelkvalitet økte, ikke overraskende, signifikant for alle gruppene. Noe interessant er det at unge kvinner opplevde størst effekt på muskelkvalitet, som kan indikere at de får en, relativt sett, større nevral adapsjon i begynnelsen av et treningsprogram. Enda viktigere er funnet om at ingen av gruppene returnerte til førtreningsnivåer, hva muskelkvalitet og maksstyrke gjelder. Unge menn beholdt også omtrent halvparten av den nye muskulaturen.

Fenomenet at eldre mennesker beholder relativt mye styrke etter et treningsprogram går igjen. I ett studie var styrken intakt etter 5 ukers treningsopphold (11), mens et annet på veldig gamle menn (80-88 år), fant en styrkeøkning på 25-55% etter et 8 ukers treningsprogram, hvorpå 60-87% av økningen var borte etter 6 uker (12). Et tredje studie så en forbedring på rundt 30% styrke i underekstremitetene og 30-40% økning i hopphøyde etter et 12 ukers treningsprogram, med en reduksjon på ca -15% etter 6 ukers treningsopphold (13). Likeså opplevde middelaldrende kvinner en stor økning i muskelstyrke etter 8 uker, hvor en signifikant del fortsatt var beholdt etter 8 ukers inaktivitet (16). Fellesnevneren er at ingen av studiene observerte et fall i styrke/muskelmasse tilbake til utgangspunktet i løpet av minst 5 uker.

Et viktig studie (14) så på trening, langvarig treningsopphold og gjenopptrening hos eldre mennesker, og undersøkte samtidig funksjonsnivå. To grupper trente enten klassisk styrketrening eller powertrening (høyhastighets kraftutvikling), to ganger i uken i 12 uker. Begge gruppene så like resultater, med en økning i power og styrke på 15-17%. Perioden ble etterfulgt av et opphold på 24 uker, for så å gjenoppta treningsprogrammet i ytterligere 12 uker. Under treningsoppholdet ble det observert små endringer i styrke og muskelmasse, men ingen reduksjon i funksjonsnivå, til tross for det lange treningsoppholdet. Styrke og muskelmasse returnerte så til toppnivå etter 12 ukers gjenopptrening. Observasjonene er svært relevante for eldre, fordi det ser ut til at effekten på funksjon av et styrketrenings- eller powerprogram vedvarer lenge etter treningsstopp, og kan i perioder der trening ikke er gjennomførbart, kanskje funke som et preventivt tiltak for funksjonstap.

Figur 3: Eldres funksjonsnivå omfatter dagligdagse oppgaver som gange, reise og sette seg og fallrisiko.

Det har også blitt undersøkt hvorvidt intensiteten i en gitt treningsperiode påvirker tap av styrke, muskelmasse og funksjon under etterfølgende treningsopphold. I et studie på to grupper eldre, som gjennomførte 12 uker med trening med moderat intensitet (80% 1RM) eller lav intensitet (60% 1RM), ble det målt styrke og muskeltversnitt etter treningsperioden, og etter et 12 ukers treningsopphold (15). Begge gruppene fikk en signifikant reduksjon i muskelmasse og styrke under treningsoppholdet, og det største tapet ble observert i gruppen som trente med moderat intensitet, antageligvis fordi de hadde størst fremgang under treningsperioden. Legg merke til at også her, er styrke og muskeltverrsnitt fortsatt over utgangsnivået etter 12 ukers treningsopphold, med henholdsvis rundt 40% og 30% retensjon.

Moderatvslav

Figur 4: Styrke og muskeltverrsnitt i underekstremiteter før intervensjon, etter 12 ukers trening og etter 12 ukers inaktivitet (15).

Et annet studie som også undersøkte lav intensitet mot moderat intensitet (gjennomsnittlig 56,3% og 82,2% av 1RM), så en signifikant økning i brystpress og benpress, samt bedret funksjonsnivå (gange, timed up-and-go, step-up og step-down) for begge gruppene etter 24 ukers trening (16). Også her ble det observert større styrkeøkning og funksjonsbedring hos gruppen som trente tyngst. Det er også tydelig at resultatene av styrketreningen vedvarte etter både 4 og 8 måneders inaktivitet for den moderate gruppen, mens lavintensitetsgruppen så et tilbakefall til utgangsnivået sitt etter åtte måneder, både hva styrke og funksjon angår.

Det siste studiet jeg vil nevne på eldre mennesker, så på et styrkeprogram som varte i 18 uker, etterfulgt av 20 ukers inaktivitet (20). Styrkeøkningen lå på nær 50%, og etter 6 og 20 ukers treningsopphold, var bevart treningseffekt på 82% og 49%.

Resultatene så langt føyer seg inn i en tydelig trend, nemlig at det skal mye til for at eldre skal miste all treningseffekten. Det ser ut til at den begynner å avta etter et par ukers tid, men at en viss effekt av tidligere trening kan bevares i 3-8 måneder. Så hva med yngre mennesker og atleter?

Et spennende studie så på et 14 dagers treningsopphold for styrkeløftere, og fant ingen signifikant reduksjon i benkpress eller knebøy (18). De fant dog lavere EMG aktivitet i vastus lateralis (forside lår), og en reduksjon i type II muskelfibertverrsnitt på -6,4%. Reduksjonen i type II muskelfibertverrsnitt kan tyde på at muskelstyrken ble opprettholdt hovedsaklig av nevromuskulære faktorer, til tross for redusert EMG aktivitet i knestrekkere. Liknende resultater ble funnet i en studie på aktive svømmere (19), som etter 4 ukers redusert trening eller inaktivitet ikke så en reduksjon i muskelstyrke. Det ble dog observert en redusert evne til å utvikle svømmepower på -13.6%, som kanskje kan tyde på at teknikk er en ferskvare.

Det er også gjort en omfattende oversiktsartikkel på trening og treningsopphold blant rugby- og amerikansk fotballspillere på elitenivå (21). Resultatet fra litteraturgjennomgangen likner (heldigvis) mye på hva vi allerede har sett, nemlig at de opprettholdt styrken i rundt 3-4 uker, deretter progressivt raskere reduksjon fra 5-16 uker. Den snittlige reduksjonen i styrke og power etter 7-8 uker lå på rundt -14.5%, noe som ikke akkurat er et skremmeskudd, ettersom eliteatleter ligger langt over normalen, og antagelig også over de fleste mosjonister. I motsetning til disse tre studiene, ble det funnet en reduksjon i knebøystyrke på -10% hos olympiske vektløftere etter fire ukers treningsopphold (22). Ut i fra hva vi har sett hittil, kan det kanskje spekuleres i om mesteparten av nevnt styrkenedgang forekom mot slutten av de fire ukene. I et mer ekstremt tilfelle ble det gjort en case study på en elite styrkeløfter som hadde et 7 måneders treningsopphold (23). Hele 11kg muskelmasse gikk tapt, og det ble observert en endring i fibertypesammensetning, i favør type I (trege, oksidative muskelfibre).

Andre studier på normale, unge mennesker har funnet en styrkeøkning på 39-60% etter 10 ukers trening, med en reduksjon på 16-21% etter 12 ukers treningsopphold, samt signifikant retensjon av muskelmasse (24), og at 8 ukers styrketrening etterfulgt av 8 ukers treningsopphold kun reduserte styrken ved isometrisk testing, men ikke den konsentriske styrken (25). Dette kan bety at treningsmetode spiller inn på styrkeretensjon ved inaktivitet, og at motorisk læring/nevromuskulære faktorer er viktig for opprettholdelse av styrke. I praksis er det ikke nødvendigvis overraskende dersom prinsippet om spesifisitet også spiller inn i perioder av treningsopphold, slik at det man har trent mest på, kan være det siste som forsvinner.

Styrke

Figur 5: En teoretisk framstilling av hvordan styrkeutviklingen kan se ut etter et 4 ukers treningsprogram, etterfulgt av et 6 ukers opphold.

For å illustrere hvordan det muligens kan se ut for en mosjonist, har jeg trukket to grafer ut av luften, der Y representerer styrke (i prosent), og X representerer uker. For figur 5 kan vi se at de første ukene på et treningsprogram vil gi en stor, nærmest lineær, økning i styrke, her oppgitt som en 10% økning fra utgangsnivå. Deretter opprettholdes styrken i rundt 3 uker (konservativ gjetning), før den avtar gradvis. Etter 6 ukers treningsopphold er fortsatt styrkenivået over startnivå. En kurve for muskeltverrsnitt vil antageligvis likne en del, men forfaller nok noe raskere ned mot pretreningsnivåer.

Styrke2

Figur 6: En teoretisk framstilling av styrketap for en mosjonist ved 10 ukers inaktivitet.

I figur 6 er utgangspunktet en mosjonist som har trent jevnt over lengre tid. Ved plutselig inaktivitet vil styrken kanskje opprettholdes i 3-4 uker, før den avtar med økende hastighet mot uke 10 og antageligvis forbi. Igjen vil nok en kurve for muskeltverrsnitt ha likheter, men med en tidligere negativ, og større, stigningsgrad.
Muskelminne og gjenopptrening

Vi har nå etablert at vi mister både styrke og muskelmasse ved fravær av adekvat treningsstimuli. Likevel er det vanlig å legge inn perioder med redusert eller fravær av trening, og eliteutøvere som blir alvorlig skadet (benbrudd, senerupturer o.l.) kommer mye raskere tilbake til toppnivå enn tiden det ville tatt å trene seg opp fra scatch. Igjen har nok også mange opplevd jojo-trening på sin egen eller andres kropp, og at det er «lettere andre gang». Hva skyldes det?

Dersom vi ser bort i fra åpenbare fordeler som å ha mer kunnskap om styrketrening, bedre teknikk som følge av motorisk læring, kanskje bedre rutiner, et treningsprogram som er individuelt tilpasset og økt motivasjon som følge av å ha klart det før, er det også fysiologiske faktorer som spiller inn.

Det kanskje viktigste bidraget innen forståelse av gjenopptrening de siste tyve årene, kom med oppdagelsen om at muskelcellekjerner ser ut til å forbli, til tross for denervasjon, nerveblokkering, inaktivitet eller immobilisering (26,27,28). For at en muskel skal bli større, må antall cellekjerner (myonuclei) også økes (en muskelcelle har mange cellekjerner). En kan forestille seg at byggeplassen (muskelen) blir så stor at det trengs flere byggeledere (cellekjerner), for å passe på at ting går riktig for seg. Det vil altså si at vi har cellekjerner spredt utover muskelmassen, som alle inneholder DNA (arvestoffet), og dermed kan kopiere opp RNA til lokal proteinsyntese, uten at det blir en kjempelang reise. Dette er nødvendig for å kunne reparere og opprettholde muskelmasse.

Muskelfibre

Figur 7: A: Mikrograf av extensor digitorum longus i et dyrestudie på 36 dyr. B: Graf over økning av antall myonuclei og muskeltverrsnitt etter trening (26).

I figur 7 illustreres poenget godt. Før hypertrofi inntreffer ses en økning i antall myonuclei, for å kunne «ta vare på» den nye muskelmassen.

Denervasjon

Figur 8: A: Mikrograf av extensor digitorum longus i et dyrestudie på 6-8 dyr. B: Graf som illustrerer endringer i muskeltverrsnitt og antall cellekjerner over tid (26).

Figur 8 er kanskje enda mer fortellende. Øverst (A) ser vi samme utvikling som i figur 7, at antall cellekjerner og muskeltverrsnitt begge øker som følge av treningsstimuli. Deretter denerveres muskelen, slik at den blir tvungent inaktiv. På graf B kan vi se atrofien som følger denervasjonen, og muskeltverrsnittet stuper. Likevel er det ikke en signifikant endring i antall muskelcellekjerner. Trekanten til høyre i grafen er en sammenlikning med en muskel som ikke ble denervert, men fikk synergisten(e) fjernet, for å illustrere at en viss ikke-signifikant svingning er å forvente.

Man antar at en av de begrensende faktorene for muskelvekst er differensiering av myosatelittceller til myonuclei. Det betyr at dersom du brukte lang tid på å nå 45cm rundt overarmene, for så å ta et års pause fra trening, vil du antageligvis nå 45cm veldig mye raskere andre gang, gikk at andre forutsetninger for vekst (næring, søvn, adekvat treningsstimuli, hormonbalanse osv) er omtrent like. Interessant å merke seg, er at etter 14 dagers inaktivitet, ble det observert en signifikant økning i veksthormon (58,3%), testosteron (19,2%) og en reduksjon i plasma kortisol (-21,5%), som vil si at kroppens hormonelle miljø var mer anabolt (18); altså er vi muligens mer mottakelige for treningsstimuli påfølgende et kort treningsopphold, og gjenopptrenes destro raskere til tidligere nivåer.

Et viktig poeng som ikke har vært nevnt i denne artikkelen er at selv om muskelfibre ser ut til å kunne trenes opp raskt igjen etter lengre opphold, gjelder ikke det nødvendigvis kollagent vev som sener og ligamenter. Det kan være lurt å huske på at musklene festes til skjelettet via sener, og at både muskelseneovergangen, senen selv og senefestet må tåle kraftutviklingen til muskelen. En svært rask økning i muskelstyrke vil kanskje kunne føre til mikrorupturer, disorganisert kollagenvev, partielle/fullstendige rupturer, eller overbelastningsskader som Osgood-Schlatters sykdom hos unge.

 

Konklusjon

Treningsopphold som følge av skade, immobilisering eller inaktivitet fører til redusert muskelmasse, endring nevromuskulær funksjon, muskulaturens mekaniske egenskaper, arkitekturelle endringer og endringer i fibertypersammensetninger. Vi har sett at både unge, atleter og eldre mister styrke og muskelmasse, og faktorer som alder, trenings- og testmetode anvendt, treningsstatus og varighet spiller inn på hvor mye man mister og hvor raskt. Det ser ut til at muskelmassen svinner hen raskere enn styrken, da de begynner å avta etter henholdsvis 2 og 3-4 uker. Etter flere måneder nærmer antageligvis muskelmassen seg utgangsnivået, dog med et økt antall cellekjerner, og jo mer muskelmasse, jo lengre tid vil det ta. I motsetning kan man forvente å fortsatt ha signifikant eleverte styrkenivåer i opp til 3-8 måneder, kanskje til og med lenger, da studiene stopper her, og ikke kontrollerer for forskjellig alder, hormonelt miljø eller kosthold. Den viktigste meldingen å ta med seg hjem er at en uke eller to på ferie ikke gjør mer skade enn tapt treningstid, og at eldre mennesker kan bedre funksjonsnivået voldsomt med tung styrketrening, til tross for lengre opphold.

 

 

Skrevet av Øystein Andersen

 

 

Kilder

  1. Roald Bahr, The IOC Manual of Sports Injuries: An illustrated guide to the management of injuries in physical activity. Wiley-Blackwell 2012. Norsk utgave 2014
  2. Larsson, G. Grimby, J. Karlsson Muscle strength and speed of movement in relation to age and muscle morphology Journal of Applied Physiology Published 1 March 1979 Vol. 46 no. 3, 451-456 DOI:
  3. Kallman DA1, Plato CC, Tobin JD. The role of muscle loss in the age-related decline of grip strength: cross-sectional and longitudinal perspectives. J Gerontol. 1990 May;45(3):M82-8.
  4. Jiang M1, Xin J, Zou Q, Shen JW. A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. J Zhejiang Univ Sci. 2003 Mar-Apr;4(2):236-40.
  5. Overend TJ1, Cunningham DA, Paterson DH, Lefcoe MS. Thigh composition in young and elderly men determined by computed tomography. Clin Physiol. 1992 Nov;12(6):629-40.
  6. Kawakami, T. Abe, T. Fukunaga Muscle-fiber pennation angles are greater in hypertrophied than in normal muscles Journal of Applied Physiology Published 1 June 1993 Vol. 74 no. 6, 2740-2744 DOI:
  7. Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med. 2001;31(15):1063-82.
  8. J Appl Physiol 1994; 77:1532-1536
  9. Mujika I1, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug;30(2):79-87.
  10. M. Ivey et al. Effects of Strength Training and Detraining on Muscle Quality Age and Gender Comparisons J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2000) 55 (3): B152-B157. doi: 10.1093/gerona/55.3.B152
  11. Sforzo GA, McManis BG, Black D, Luniewski D, Scriber KC. Resilience to exercise detraining in healthy older adults. J Am Geriatr Soc. 1995 Mar;43(3):209-15.
  12. Kalapotharakos VI, Diamantopoulos K, Tokmakidis SP. Effects of resistance training and detraining on muscle strength and functional performance of older adults aged 80 to 88 years. Aging Clin Exp Res. 2010 Apr;22(2):134-40.
  13. Kalapotharakos V, Smilios I, Parlavatzas A, Tokmakidis SP. The effect of moderate resistance strength training and detraining on muscle strength and power in older men. J Geriatr Phys Ther. 2007;30(3):109-13.
  14. Henwood TR, Taaffe DR. Detraining and retraining in older adults following long-term muscle power or muscle strength specific training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008 Jul;63(7):751-8.
  15. Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A. Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clin Physiol Funct Imaging. 2009 Jul;29(4):316-9. doi: 10.1111/j.1475-097X.2009.00866.x. Epub 2009 Mar 10.
  16. G. Fatouros et al. Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. Br J Sports Med 2005;39:776-780 doi:10.1136/bjsm.2005.019117
  17. Elliott KJ, Sale C, Cable NT. Effects of resistance training and detraining on muscle strength and blood lipid profiles in postmenopausal women. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):340-4.
  18. Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug;25(8):929-35.
  19. Neufer PD, Costill DL, Fielding RA, Flynn MG, Kirwan JP. Effect of reduced training on muscular strength and endurance in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):486-90.
  20. Harris C, DeBeliso M, Adams KJ, Irmischer BS, Spitzer Gibson TA. Detraining in the older adult: effects of prior training intensity on strength retention. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):813-8.
  21. McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3.Hakkinen K, Komi PV, 1985. Changes in electrical and mechanical behaviour of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scandinavian Journal of Sports Science 7: 55-64.
  22. Hakkinen K, Komi PV (1985). Changes in electrical and mechanical behaviour of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scandinavian Journal of Sports Science 7: 55-64.
  23. Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS. The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. J Neurol Sci. 1981 Aug;51(2):247-57.
  24. E. Houston, E. A. Froese, St. P. Valeriote, H. J. Green, D. A. Ranney Muscle performance, morphology and metabolic capacity during strength training and detraining: A one leg model European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1983, Volume 51, Issue 1, pp 25-35
  25. Weir JP, Housh DJ, Housh TJ, Weir LL. The effect of unilateral eccentric weight training and detraining on joint angle specificity, cross-training, and the bilateral deficit. J Orthop Sports Phys Ther. 1995 Nov;22(5):207-15.J.
  26. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, and K. Gundersen Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. 15111–15116, doi: 10.1073/pnas.0913935107
  27. -I. Wada, H. Takahashi, S. Katsuta, H. Soya No decrease in myonuclear number after long-term denervation in mature mice American Journal of Physiology – Cell Physiology Published 1 August 2002 Vol. 283 no. 2, C484-C488 DOI: 10.1152/ajpcell.00025.2002
  28. Jo C. Bruusgaard and Kristian Gundersen In vivo time-lapse microscopy reveals no loss of murine myonuclei during weeks of muscle atrophy J Clin Invest. 2008 Apr 1; 118(4): 1450–1457. Published online 2008 Mar 3. doi: 10.1172/JCI34022

 

 

En teknisk analyse av konvensjonell markløft

En av de mest omtalte øvelsene som finnes er markløft. Den kommer i flere varianter, og kan utføres med forskjellig typer utstyr; i denne artikkelen vil konvensjonell markløft med stang være hovedtemaet, da det trolig er den vanligste varianten. Målet med artikkelen er å gi en grunnleggende innføring i muskelbruk, teknisk utførelse og variasjoner herunder, vanlige feil med korrigeringsforslag, samt ta en titt på noen misforståelser knyttet til øvelsen. Artikkelen vil ikke henvise til kilder, da alt som gjennomgås enten er grunnleggende anatomi og biomekanikk, eller forfatters egne tanker rundt tema.

 

Teknisk utførelse

 For å kunne diskutere markløft må vi først være enige om hva øvelsen går ut på, hvilke muskler som brukes og over hvilke ledd øvelsen går; derfor beskrives først en alminnelig utførelse. Det er også denne utførelsen jeg anbefaler, da den er trygg og gir gode resultater.

Last en olympiastang med vektskiver av standard olympisk diameter (45cm), og still deg helt inntil stangen med ca hoftebreddes avstand mellom føttene. Tærne peker rett frem eller lett ut til siden. Bøy deg ned og grip stangen like utenfor knærne. Rett ut ryggen, eller oppretthold en naturlig svai om mulig, posisjonér hoftene slik at du får et spenn fra knehasen, bak setet og hele veien opp ryggstrekkerne. Pust inn, skap buktrykk, og reis deg opp, mens du holder stangen nærme kroppen. Rett deg helt ut på toppen. På vei ned går øvelsen i revers, som vil si at bevegelsen begynner med å bøye i hofteleddet og aktivere det bakre strekkapparatet. Bøy ned uten særlig bøy i knærne, slik at stangen kan beveges i en rett linje nedover. Når stangen passerer knærne bøyes de den siste biten til vekten legges død på gulvet.

Arnolddeadlift

Figur 1: Alle har godt av en formsjekk i blant, selv Arnold

Muskelbruk

Markløft stiller krav til et enormt antall muskler i kroppen, men de viktigste er:

  • Gluteus Maximus

har sine utspring fra posterior ilium, dorsalt og lateralt på os sacrum, fascia thoracolumbalis og ligamentum sacrotuberale. Den fester seg til tractus iliotibialis og tuberositas glutea på femur. Den viktigste funksjonen den utfører i markløftøyemed er ekstensjon i hofteleddet. GluteusMaximus

Figur 2: Utspring og feste for gluteus maximus

  • Hamstrings

er en samlebetegnelse for tre muskler som befinner seg bak på låret. Posteriort og medialt på femur finner vi semitendinosus og semimembranosus som springer ut fra tuber ischiadicum (semitendinosus springer også ut fra ligamentum sacrotuberale). Semimembranosus fester seg til den mediale kondylen av tibia, ligamentum popliteum obliquum og fascia poplitea, mens semitendinosus inngår i fellesfestet pes anserinus (med gracilis og sartorius), anteriomedialt og proksimalt på tibia. Biceps femoris springer ut fra tuber ischiadicum (caput longum) og labium laterale av linea aspera på ca midtre 1/3 av femur (caput breve), og fester seg på caput fibulae.

Gruppens viktigste funksjon i markløft er, i likhet med gluteus maximus, ekstensjon i hofteleddet. I tillegg går hamstrings over kneleddet, og vil forsøke å flektere dette. Siden føttene står fast i gulvet under markløft er kroppen en lukket, kinetisk kjede, som i praksis betyr at konsentrisk knefleksjon ikke forekommer.

Hamstrings

Figur 3: Utspring og fester for hamstringsgruppen

  • Erector spinae

er også en fellesbetegnelse for ryggstrekkerne spinalis, longissimus og iliocostalis. De deles igjen inn i flere deler, avhengig av hvilken del av columna de hovedsaklig virker på, men omtales her bare generelt.

Som en helhet springer erector spinae ut fra os sacrum, crista iliaca, fascia thoracolumbalis, processus spinosus til de nedre lumbalvirvlene, samt processus transversalis til noen av de laveste thorakalvirvlene. Musklene fester seg langs spinosene, transversalene og ribbene opp hele ryggraden, og når til slutt opp til C2 og processus mastoideus på os occipitale.

OBS: Legg merke til at erector spinae ikke går over hofteleddet, og dermed ikke kan bidra i en hofteekstensjon.

Hovedfunksjonen til erector spinae er å ekstendere (eller motvirke fleksjon) i columna. Arbeidet skjer mellom alle fasettleddene fra C2-S1, og med markløftteknikken beskrevet over, er dette av isometrisk natur. I lumbalcoluma, der fasettleddene står relativt nært et sagittalt plan, vil det være mulig å flektere mye. Her er erector spinae viktigst, som også reflekteres godt av tykkelsen på muskelbukene i dette området.

ErectorSpinae

Figur 4: Utspring og fester for erector spinae

 Uten å gå inn i detalj må også noen viktige holdningsmuskler nevnes:

  • Trapezius pars descendens, som holder skulderbuen oppe
  • Rhomboideii og trapezius pars transversalis, som bidrar til å stabilisere scapula
  • Latissimus dorsi, som hjelper å spenne opp og holde stangen inn mot kroppen under bevegelsen
  • Hele muskelkomplekset i buken som bidrar til økt buktrykk for et stabilt løft

 

Stand- og grepsbredde

Nå som vi vet hvilke muskler som er viktigst for markløft, kan vi lettere forstå konsekvensene av forskjellige tilnærminger til teknikken.

La oss starte med begynnelsen av løftet, mens stangen fortsatt ligger død. Det er store variasjoner mellom folk når det gjelder understøttelsesflate og grepsbredde. Så hva skjer dersom vi står og/eller holder bredt?

Markløftbredde

Figur 5: Forskjellige grep og benstillinger i konvensjonell markløft

 

  1. Bred benstilling (C)

I sin ytterste konsekvens vil bred benstilling bety sumomarkløft, men siden vi i denne artikkelen ser på konvensjonell markløft, betyr det at den brede benstillingen fører med seg et bredere grep. I forhold til A, betyr dette at arbeidsveien kortes ned av bredere benstilling, men forlenges av bredere grep. I praksis vil hoften være lavere ved avløft og adduktorgruppen på innside lår vil ha bedre arbeidsvilkår. Det brede grepet innebærer at vi må sette oss enda dypere, noe som øker fleksjonen i knærne, men til gjengjeld lar oss rette opp overkroppen noe, og dermed korter ned ryggens lastarm. Den abduserte vinkelen i skulderleddet vil også gjøre det noe lettere for latissimus å trekke stangen inn mot kroppen. Løftet får med andre ord flere av fordelene til sumomarkløft, samtidig som det begrenses av at vi ikke får holdt overkroppen like oppreist. Det blir i grunn hverken fugl eller fisk, for ikke å snakke om at det er tyngre for øvre rygg og grepet.

  1. Bredt grep (B)

Med bredt grep får vi kun ulempene som hører med. For å gripe stangen må vi sitte dypere, som i praksis betyr lavere hofte, større knefleksjon, og for mange, vanskeligheter med å holde rett rygg. Antageligvis vil også knærne komme i veien på vei opp, da det er vanskelig å ha tilnærmet vertikale legger med smal benstilling og bredt grep. Setet må lengre bak, noe som gir en skarpere vinkel i hofteleddet. Dette kommer både av at stangen alltid vil henge rett under skulderleddet (eller bittelitt nærmere kroppens massesenter), og at dorsalfleksjon i ankelen er utelukket, da det ville blokkert stangens ønskede bevegelsesbane. Denne skarpere vinkelen medfører at overkroppen blir mer horisontal, og at lastarmen blir lengre. Det stiller ikke bare større krav til hofteekstensorene, som må utvikle mye mer kraft (kraft * kraftarm = last * lastarm), men også til ryggstrekkerne som må stabilisere denne lastarmen.

I eksempelet under (figur 6) kan vi forestille oss at personen løfter 100kg, og at avstanden fra aksen i hofteleddet (fleksjon/ekstensjonsaksen i frontalplanet) til loddlinjen, er 40cm for A og 55cm for B. La oss også tenke at kraftarmen til hofteekstensorene (gluteus maximus, hamstrings) samlet sett er på 5cm for begge løftere. Tallene er ikke reelle, men kun for å illustrere et poeng. Et forenklet regnestykke for nødvendig kraft fra hofteekstensorene (X) for å matche tyngekraften vil da se slik ut:

A: X * 0,05m = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,4m

X * 0,05m = 981N * 0,4m

X * 0,05m = 392Nm

X = 392Nm / 0,05m

X = 7840N

B: X * 0,05cm = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,55m

X * 0,05m = 981N * 0,55m

X * 0,05m = 539Nm

X = 539Nm / 0,05m

X = 10780N

Det kreves altså 37,5% mer kraft for person B i figur 6 å matche tyngdekraften. Normal benstilling og bredt grep er med andre ord bedre egnet som en støtteøvelse for ryggen, eller for de som er interessert i olympiske løft.

Markløftgrep

Figur 6: Bredt grep skaper skarpere vinkel i hoften og lengre lastarm (ryggsøylen) for hofteekstensorene

 

Fleksjon i columna (krumning i ryggen)

Vi har alle sett folk løfte markløft med krum rygg. Dersom vi ser bort fra at f.eks. krumrygget strakmark er en fin, dynamisk øvelse for ryggstrekkerne, har de fleste av oss lært, og lærer bort, at ryggen skal være rett eller med en naturlig kurvatur. Men hvorfor krummer enkelte ryggen? Det er flere forklaringer, og det er forskjell på krumning av lumbalcolumna (korsryggen), krumning av thorakalcolumna (brystryggen), og protraksjon av skulderbladene, som kan se ut som krumning av brystryggen.

Den aller enkleste forklaringen er at en nybegynner rett og slett ikke har utviklet kroppsbeherskelsen sin til det punktet der han/hun kan opprettholde spennet gjennom et løft. Det kan være dårlig teknikk, koordinasjon, mind-muscle-connection, og liknende årsaker som kun henger sammen med at personen er ny og/eller ikke vet bedre.

Forklaring nummer to er at personen som løfter har et svakt ledd. Dette kan selvfølgelig være ryggstrekkerne, som i og for seg er sterkere dersom ryggsøylen er i en lett flektert posisjon (flere aktin-myosin kryssbroer), men det kan også være at hofteekstensorene (gluteus, hamstrings) ikke er sterke nok. Forklaringen på dette ligger på nytt i biomekanikkens kraft*arm.

Krumryggetmark

Figur 7: Markløftposisjon kvartveis opp i løftet med rett rygg (svart) og krum rygg (rød)

 

Om vi ser på figuren er det åpenbart at lastarmen fra hofteleddet til loddlinjen kortes ned drastisk av den krumme ryggen, altså må ikke hofteekstensorene utvikle like mye kraft. Når ryggen krummes får ryggstrekkerne dårligere arbeidsvilkår fordi muskelfibrene havner nærmere fleksjonsaksen til de enkelte virvlene, altså en kortere kraftarm. Til gjengjeld er som nevnt ryggstrekkerne sterkere i fleksjon, som antagelig mer enn veier opp for den reduserte kraftarmen.

En tredje forklaring kan være at at personen har valgt å løfte med krummet rygg. Dette gir altså en mekanisk fordel grunnet hofteleddets reduserte lastarm, men også kortere arbeidsvei, bedre arbeidsvilkår for ryggstrekkere/multifidi og magemuskler, større mulig buktrykk, samt hjelp av passive strukturer som fascia thoracolumbalis og ryggsøylens ligamenter. For styrkeløftere, hvis eneste mål er å løfte tyngst mulig, har det veldig mye å si å tillate lumbalcolumna å være rett, eller holde en liten grad av lumbalfleksjon, en god del thorakalfleksjon, og å protrahere skulderbladene (slippe dem fram). Sistnevnte kan få fleksjonen i brystryggen til å virke større, men man slipper den i grunn bare godt til syne.

Konstantinov

Figur 8: Konstantinovs har skjønt at han løfter tyngre med krum rygg

 

Disse er alle gode grunner til å løfte med en krum rygg (holdt statisk, ikke dynamisk), men det må også sies at skjæringskreftene øker mye ved fleksjon. Til tross for at kurven for skjæringskrefter i columna ikke er lineær, men øker med grad av fleksjon, vil man med en lett krumning være skadeutsatt fordi slingringsmonnet er innskrenket. Selv om det er lite sannsynlig at man får en skiveutglidning uten mye dynamisk arbeide og/eller rotasjon, kan det f.eks. være en reell risiko for strekkskader. Posisjonen stiller større krav til en sterk kjernemuskulatur, da det er denne som vil måtte stabilisere ryggsøylen. Konstantinovs (figur 8) er selv kjent for å si at det krever en enorm styrke i magemusklene for å kunne gjøre løftene han gjør med en statisk, krum rygg. Det skal også sies at de færreste løfter med noe særlig fleksjon i lumbamcolumna, men tar det heller ut i brystryggen, der skaderisikoen antagelig er mindre.

 

Vanlige feil og korrigeringsforslag

 Følgende feil er basert på mine og kollegaers observasjoner, og forslagene til korrigering er mine egne tanker rundt disse.

  • Stangen kræsjer i knærne

Denne feilen er vanligst på vei ned igjen, men om den forekommer på vei opp er det som regel fordi man står for smalt. Forsøk å stå bredere og/eller snu tærne litt utover.

På vei ned er det snakk om å koordinere hofte- og knefleksjon. Det er svært vanlig å begrense hoftefleksjonen og ville utføre en slags klønete knebøy, som fører til at knærne skyter fram og havner i veien for stangen. Av erfaring oppleves det som tryggere og mindre belastende for ryggen, men det medfører igjen at personen aktivt må endre bevegelsesbanen til stangen til å gå «rundt» knærne. Dermet flyttes også vekten lenger fra kroppen – som gjør lastarmen til hofteekstensorer og ryggstrekkere lengre – slik at løftet blir tyngre. Innledningsvis ble teknikken forklart med at den går i revers fra toppen og ned. Det vil si at vi bruker hofteleddet som et slags hengselledd, og lar setet skyte bakover til vi får et godt spenn i den bakre muskelkjeden. I en godt utført markløft, der stangen følger en rett bane ned igjen (koster minst krefter), er det svært lite knefleksjon før stangen er forbi knærne. Tenk at du må forholde deg til stangen, ikke omvendt. Nøkkelpunktene er at setet må godt bak og knærne er tilnærmet strake under første del av nedgangen.

 

  • Stangen svinger eller man opplever et rykk

Disse to utfallene har som regel liknende forklaring, som går ut på at man starter for lavt. Typisk mønster er å sitte i en slags dyp knebøyposisjon før man starter løftet, i stedet for å heve hoften og rette ut knærne til man oppnår ønsket spenn opp langs baksiden. Stangen vil aldri forlate bakken før hele kroppen er i spenn og den ligger rett under skulderleddet, så sant det ikke er snakk om noe vekter. Det vil si at kroppen får fart oppover, så bråstoppes den når man når armene rettes ut og baksiden spennes opp, for så å fortsette. Dette skaper et rykk som gjerne oppleves i korsryggen eller armbøyerne, men det kan også skape en svingende bevegelse på stangen – spesielt om man benytter trapbar. Det skal sies at en svingende stang også kan bety at man ikke har rullet stangen inntil leggen/over midtfoten før løftet starter, slik at den trekkes inn i starten av bevegelsen. Denne bevegelsen vil naturligvis fortsette, og i konvensjonell mark betyr det at stangen treffer skinnleggen under avløftet. Nøkkelpunktene er å ha stangen inntil leggen/over midtfoten samt å spenne godt opp før du løfter, slik at ingenting kan gi etter når du utfører løftet.

 

  • Stangen spretter/bouncer i gulvet mellom repetisjoner

Dette er som regel enten et valg for å klare flere repetisjoner, eller at man ikke vet hvordan øvelsen egentlig skal se ut. Markløft på engelsk er deadlift, som i at stangen ligger død før løftet. Bouncing gjør at man løfter mer, fordi stangen får fart oppover, og man «hopper over» den nederste, og oftest tyngste, delen av løftet. Jo lenger opp vi kommer, jo lettere blir en konvensjonell markløft, fordi lastarmen til hofteekstensorer kortes ned, og en større andel av muskelfibre havner bak fleksjons/ekstensjonsaksen i hoften, slik at de kan delta i løftet. Med andre ord frarøver vi oss selv verdifull trening i bunnposisjon ved å sprette vektene. Det er også et poeng at bouncing kan redusere kontrollen vi har over stangen, slik at den havner lenger fram og forårsaker en sving under neste repetisjon (se punktet over), eller at det ubehagelige støtet vi absorberer fra gulvet gjennom stangen og armene reduserer evnen vår til å skape et godt oppspenn før neste repetisjon. Nøkkelpunktene sier i stor grad seg selv: stangen burde ligge død mellom hver repetisjon, med mindre man konkurrerer i crossfit e.l.

 

  • Hyperekstenderer i hofteleddene og/eller svaier korsryggen øverst i løftet

Å skape størst mulig svai øverst i løftet og/eller hyperekstendere i hoften er en klassiker i lockoutfasen. Igjen kan begge to forklares med dårlig teknikk eller uvitenhet, men det kan også skyldes andre ting. Disse to henger sammen, og noen av grunnene kan gjelde for begge, men de omtales hver for seg ut i fra hva som er mest sannsynlig i min mening.

Å overdrive lumballordosen øverst i løftet kan bety at man har problemer med å skyte hoften fram for å låse ut, og kompenserer med å øke svaien for å komme i balanse. Det vil antageligvis si at man må lære å bruke setemuskulaturen nær sin hvilelengde (når vi står oppreist), og av erfaring kreves det lite jobb for å få det til, da de fleste har kontakt med setemuskulaturen. Nøkkelpunktet er at setet må aktiveres øverst i løftet for å klare å låse ut.

Hyperekstensjon i hoftene er nok oftest av teknisk natur: at man enten ikke har rettet ut knærne helt, og må kompensere med hoftene, eller at man tror det er en nødvendig del av løftet. Teoretisk sett kan det også bety at man har svak kjernemuskulatur, og dermed ikke klarer å stå oppreist med stangen uten å måtte avlaste magemusklene. Dette skyldes at buktrykket bidrar til den oppreiste stillingen, slik at man ikke kollapser framover under lockoutfasen. Nøkkelpunktene er at det ikke er nødvendig å hyperekstendere i hoftene, og dersom det skjer ufrivillig kan det ha med kjernemuskulatur å gjøre.

 

Avklaringer

  • Markløft er farlig for ryggen/jeg er for svak/jeg har hatt skade

 Ingen øvelser er et absolutt i treningsprogrammer, man må se an mål, utgangspunkt og personens ønsker, og det er både lov og naturlig å ikke like alle øvelser. Likevel virker markløft å forlange at folk unnskylder seg for ikke å inkludere den, og da blir det mange forskjellige grunner, der ovennevnte er blant de vanligste.

Markløft er ikke farlig for ryggen, den er en isometrisk styrkeøvelse for ryggstrekkerne, på samme måte som en planke, foroverbøyd roing eller goodmorning. Dersom du løfter med dårlig teknikk er den fortsatt ikke farlig, men man kan oppleve å bli utrolig mør i korsryggen, fordi belastningen er uvant og/eller for stor. Det skal veldig mye til å skade seg om man løfter kontrollert og begynner med en vekt man behersker, på samme måte som alle andre øvelser. Skader forekommer hovedsaklig (om vi utelukker belastningsskader) ved rykk og napp av for tunge vekter, f.eks. strekkskader.

Dersom du tenker at du er for svak i ryggen for å løfte markløft, er antageligvis den første øvelsen du burde gjøre, i min mening, markløft. Ryggen er intet unntak fra de treningsprinsippene som gjelder for resten av kroppen, slik at om målet er å kunne ha en sterk rygg og/eller løfte tunge ting, så må du faktisk løfte tung ting jevnlig. Man blir bare bedre på det man øver på. Dersom du klarer å gå til treningssenteret er sjansene store for at du klarer å gjøre markløft med stenger fra 10-20kg (bygg opp med kasse e.l.).

Skader havner i et avsnitt for seg, fordi her er det naturligvis unntak. Dersom man er i akuttfasen av en skade er det viktig å følge råd fra lege eller terapeut, og det er ikke uvanlig å få anbefalt at man holder seg i ro i 1-2 uker, selvfølgelig svært avhengig av typen skade og behandler man går til. Uansett skade vil jeg alltid anbefale å lytte til legens eller terapeutens råd om opptrening, dersom det gis. Det er dog forskjell på å ha en skade og ha hatt en skade, og det forekommer relativt ofte at man hører om noen som pådro seg en strekk eller prolaps for helt opp til flere år siden, og fortsatt er forsiktige. De aller fleste normale skader (dvs f.eks. ikke virvelbrudd eller skader der ryggmargen er utsatt), inkludert prolaps, tillater normal trening igjen etter 2-6 uker. Grunnen til at mange fortsatt er stive og vonde i ryggen 3 år etter en prolaps eller ligamentstrekk kan være så enkelt som at de har unngått å trene den opp igjen.

 

  • Oppretthold nøytral nakke, hodet i linje med ryggen

Akkurat dette vet jeg ikke hvor kommer fra, men jeg har blitt linket Eirik Sandviks markløftvideo tidligere under en diskusjon rundt temaet, uten at han gav noen begrunnelse. Det må medgis at man sikkert kan bli stiv i nakken av å ekstendere kraftfullt og holde posisjonen, uavhengig av om man utfører en styrkeøvelse samtidig eller ikke. For å kunne forstå hvilken virkning markløft har på nakkesøylen, må vi se på hvilke muskler og strukturer som er involvert.

Vekten fra stangen overføres til skulderbuen, som fester seg via SC-leddet til brystbenet. Kragebenet holdes oppe av trapezius par descendens, som springer ut fra protuberantia occipitalis og spinosene til C1-C7 (linea nuchea), og fester seg til den laterale tredjedelen av kragebenet. I tillegg springer levator scapulae ut fra processus tranversii til C1-C4, og fester seg på angulus superior scapulae. Man kan argumentere for at sternocleidomastoideus også har en viss bærende effekt (krageben/brystben til processus mastoideus). Med andre ord har vi etablert at vekten fra stangen vil ha en viss komprimerende effekt på nakkesøylen, som alt annet vi bærer. Vi vet også fra teorien at dersom vi øker den cervikale lordosen vil kompresjonen på fasettleddene øke. Om dette har noe å si i praksis er vanskelig å si, men antageligvis vil en skade vil være usannsynlig. Likevel, dersom man opplever å bli stiv i nakken av å se opp i starten av løftet, kan det være grunn nok til å la være. Det ser ut til at det er individuelt hvem som faktisk opplever dette, så jeg kan dermed heller ikke påstå at man skal la være.

Nakke

Figur 9: Derrick Poundstone (venstre, 363kg x 9) ser ned, Brian Shaw (høyre, 410kg x2) ser opp

 

  • Markløft er en ryggøvelse

Dersom man ser bort i fra at latissimus spiller en rolle ved å trekke stangen mot kroppen, er markløft like mye en ryggøvelse som knebøy, strakmark, hipthrust eller militærpress. Se forklaringen innledningsvis om ryggstrekkerne, for å se hvorfor de ikke jobber over hofteleddet, men kun holder ryggen i en statisk posisjon gjennom øvelsen. Dette vil altså ikke si at ryggen er inaktiv, men at den klassiske måten å omtale øvelser på er agonist/antagonist i bevegelse over ett eller flere ledd, der nøkkelordet er (mangel av) bevegelse. At ryggen må stabiliseres eller brukes som lastarm er en gjenganger i titalls øvelser som ikke anses for å være primære ryggøvelser av den grunn.

 

Konklusjon

 Vi har sett at gluteus maximus, hamstrings og ryggstrekkerne er avgjørende for markløft, og at øvelsen hovedsaklig går ut på å ekstendere i hoften. Stand- og grepsbredde virker inn på løftets biomekanikk, og det kan bli stilt forskjellige krav til spesielt ryggstrekkere og hofteekstensorer avhengig av hvor setet ender opp under løftet. Krumning av ryggen kan være tegn på manglende teknikk, muskulære ubalanser eller gjennomtenkt manipulering av kreftene i spill, da det byr på flere mekaniske fordeler. Det ble også sett på et knippe vanlige feil og forslag til hvordan de korrigeres. Til slutt ble det argumentert for at man burde gjøre markløft om man er svak eller har vært skadet, at nakkeposisjon antageligvis ikke har så mye å si, og at markløft ikke er å regne som en ryggøvelse i større grad enn andre tunge øvelser som krever stabilisering av kjernen.

 

Skrevet av Øystein Andersen

Tøyning: Om det du trodde du visste

Alle har et forhold til tøyning. Mange av oss tøyet ut etter treningen som barn fordi vi ble fortalt at det hindret stølhet, mens andre kanskje tøyet som en del av bevegelighetstreningen i for eksempel turn, dans eller kampsporter. Tøyning er også mye brukt i rehabilitering og forebygging av skader, symptomslindring, som et verktøy for holdningsproblematikk og for å øke prestasjon i visse idretter. Men hva vet vi egentlig om tøyning? Siden temaet er svært omfattende begrenses artikkelens omfang til å ta for seg forskningsmetode, tøyningsfysiologi, stølhet, effekt på skaderisiko, prestasjon, holdningskorreksjon og forskjellige tøyningsmetoder og hvorvidt de fungerer. Artikkelen er likevel nokså lang, så jeg har valgt å dele den inn i 2 deler, der første del tar for seg metode og fysiologi, mens andre del tar for seg effekt og bruk av tøyning. I tillegg vil det være flere underoverskrifter og nøkkelpunkter for lettere å navigere. Ordet tøyning vil bli brukt konsekvent som et samlebegrep for uttøyning, tøyning, tøying osv.

 

Del 1

 

Metode

 I likhet med mye annen forskning på mennesker, oppstår det vanskeligheter rundt måling av parametere og sammenlikning av studier. Det kan for eksempel være utfordrende å finne homogene grupper eller kvantifisere manuell tøyning på en god og reliabel måte. De viktigste problemene i tøyningslitteraturen er, i forfatterens mening:

  1. Hvordan man måler «tilstrekkelig dreiemoment», dvs hvor hardt man tøyer en gitt muskel (siden skjelettmuskulaturen i all hovedsak alltid skaper et dreiemoment over ett eller flere ledd). Ulike måter å kvalitativt måle dette er:
  • Klinikers følelse av motstand (resistance)
  • Følelse av strekk (stretch)
  • Følelse av ubehag (discomfort)
  • Klinikers eller subjektets følelse av stivhet (stiffness)
  • Opplevelse av smerte (pain)
  • Opplevelse av stramhet (tightness)
  • Subjektets strekktoleranse (strech tolerance)
  • Første opplevde smerte (first sensation of pain)

Som vi forstår er reliabiliteten til disse målemetodene som regel svært lav, og vil variere stort fra kliniker til kliniker og subjekt til subjekt. Når for eksempel smerteterskel eller strekktoleranse dikterer når man stopper forlengelsen av en muskel, vil man kunne se store variasjoner i ROM (Range Of Motion, bevegelsesutslag) og manuelt påført dreiemoment.

  1. Hva som måles, eller riktigere, hva som ikke måles. Mange av studiene ser bare på om det skjer en endring i muskel-sene-komplekset, og måler ikke hvorvidt eller i hvilken grad den passive kraftutviklingen til muskelen har endret seg ved sin nye lengde. Ved å måle både lengde og spenning kan man lage lengde-spenningkurver, som gir oss innsikt i stiffness, compliance, energy og hysterisis (se figur 2).

Lengdespenningskurve

Figur 1: To musklers tenkte lengde-spennings-kurver.

Om en muskel blir lengre vil det skje en endring i lengde-spenningforholdet, og kurven skyves mot høyre. Du må med andre ord å strekke muskelen lengre for at den skal yte den samme passive motstanden som før. På samme måte vil en forkortet muskel gi samme motstand ved en kortere lengre. Et viktig poeng med å inkludere slike kurver i forskningen på tøyning er at dersom vi ikke ser en endring i lengde-spenningsforholdet vil det bety at muskelen ikke har blitt lengre. Det betyr at dersom personen har oppnådd et større bevegelsesutslag, skyldes det antageligvis ikke en mekanisk endring, men en av nevral eller sensorisk natur. I tillegg burde man måle muskeltverrsnittet til muskelen som undergår tøyningsintervensjonen, fordi en stor muskel er sterkere (og vil derfor ha høyere stiffness), og vil dermed gi en illusjon av en kortere muskel ved å flytte kurven mot venstre.

  1. Det ser ikke ut til at alle er enig om en gjeldende nomenklatur. Tøyning er som nevnt innledningsvis i stor grad «allemannseie», og det merkes i litteraturen. Ideelt sett burde man nok bruke terminologien fra fysikkens (biomekanikkens) verden der det lar seg gjøre.

Nomenklatur

Figur 2: C.H. Weppler & S.P. Magnussons tøyningsbegreper med forklaring.

NØKKELPUNKTER

  • Som med i de fleste områder kan det være vanskelig å sammenlikne studier
  • Målemetoder for tilstrekkelig tøyning av en muskel er sjeldent reliable
  • Lengde-spennings-kurver burde inkluderes i studier som ser på økt bevegelsesutslag
  • Nomenklaturen i tøyningslitteraturen er ikke alltid presis

 

Tøyningsfysiologi

 Før vi går løs på effekten av tøyning må vi forsøke å forstå hva som skjer når vi utfører et tøyningsprogram eller gjør en akutt tøyning. Det har i årenes løp blitt foreslått flere teorier, der de viktigste påstår følgende:

  • En plastisk (permanent) endring av muskelsenekomplekset
  • Varig viskoelastisk deformasjon av muskelsenekomplekset
  • Rearrangering av sarkomerer (fler i serie)
  • Nevromuskulær avslapning (redusert strekkrefleks)
  • Økt strekktoleranse

Vi skal se nærmere fire av dem, og jeg velger å gruppere dem under to paraplyer: mekanisk endring og nevrologisk/sensorisk endring. Rearrangering av sarkomerer utelukkes i denne artikkelen siden det ikke foreligger noen forskning på mennesker. Grunnet praktiske og etiske årsaker har man f.eks. ikke immobilisert en lem i et stort bevegelsesutslag over lengre tid og brukt avansert bildeteknikk eller biopsier for å observere endringer i mikroanatomien til vevet. I studier på dyr har man sett at selv om det kan forekomme en endring i antall sarkomerer i serie, blir det samtidig motvirket av en reduksjon i sarkomerlengde, antageligvis fordi musklene adapterer til sin nye funksjonelle lengde, for å kunne opprettholde et gunstig lengde-kraft forhold (se Hill’s muskelmodell og sliding filament theory).

 

Mekanisk endring: Varig viskoelastisk eller plastisk deformasjon av muskelsenekomplekset

Disse to teoriene omfatter kanskje den vanligste idéen om hva som skjer når vi tøyer. Når man tenker på bevegelighetstrening (tøyning over en tidsperiode) vil de fleste av oss tenke at vi mekanisk endrer lengden på muskelen. For at det skal skje en endring i muskellengde må det enten forekomme en plastisk deformasjon, dvs en permanent strukturell endring i muskelsenekomplekset/bindevevet, eller en varig viskoelastisk deformasjon.

Når vi strekker en skjelettmuskel kan vi observere at den oppfører seg såkalt viskoelastisk. Elastisitetsdelen betyr at muskelen oppfører seg som solid materie, ved å deformere under stress, for så å returnere til sin opprinnelige form når vi fjerner gitt stress. Visko innebærer at muskelen også oppfører seg som en væske, fordi deformasjonsresponsen er tidsavhengig.

Strekkurve

Figur 3: Tenkt lengde-spenningskurve for biologisk vev som strekkes til det ryker.

 Elastisitet er et begrep som har forskjellig betydning i dagligtale og i vitenskapen (fysikken). Det er vanlig at det blir sagt at et materie (eller en muskel, i vårt tilfelle), er elastisk dersom den kan strekkes langt uten å ryke, som en strikk. Strekkbarhet er imidlertid ikke det samme som elastisitet. I fysikk, og når brukt i denne artikkelen, betyr elastisitet et materies evne til å gjenopprette sin originale form etter deformasjon. Det handler om å bevare energi, som at en ball retter seg ut og spretter opp igjen etter å ha blitt deformert av et fall, og det handler også om hvor stor kraft som trengs for å deformere materiet. Når vi vet dette, betyr det at en bowlingball antageligvis er mer elastisk enn en gummiball (dvs den vil sprette høyere, så sant du har et hardt nok underlag til at dette ikke selv deformeres), men viktigere, betyr det for oss at kollagent vev, som vi finner i sener og fascier, også er svært elastisk. Som vi kan se i figur 3, er det forøvrig mulig å overgå den elastiske kapasiteten til et materie (eller et muskelsenekompleks). Påfører man tilstrekkelig stress, vil ikke materiet lenger kunne gjenopprette sin opprinnelige form, og vi lager permanente endringer i strukturen. Øker vi stresset ytterligere, vil materiet ryke, knuse e.l. Det gir mening at kroppen bevarer energien og returnerer den til underlaget når vi løper, og ikke absorberer all energien som friksjon, slik at kroppen vår ikke blir permanent deformert for hvert skritt vi tar. Dette reflekteres i elastisiteten til muskelsenekomplekset.

Viscoelastic stress relaxation

Figur 4: Viskoelastisk tilpasning til eksternt påført stress.

 Så var det dette med visko, som vil si at muskelsenekomplekset vårt ikke kun oppfører seg elastisk, men også har væskeliknende egenskaper. Det viktigste å merke seg, som vist i figur 4, er at dersom man tøyer en muskel til gitt lengde, for så å holde den statisk, vil muskelen tilpasse seg. Den høyeste motstanden ser vi når muskelen for første gang når peak torque ( maks dreiemoment). Videre vil den passive motstanden muskelen yter avta over tid, fordi vevet tilpasser seg det eksternt påførte stresset. Vi holder med andre ord tøyningsøvelsen over tid for å la vevet oppføre seg væskeliknende og «flyte» utover. At det er en forskjell mellom det høyeste dreiemomentet og det dreiemomentet vi ender opp med, kalles visoelastic stress relaxation, og betyr i praksis at mengden energi lagret i muskelsenekomplekset reduseres over tid. Om vi husker på at elastisitet betyr at et materiale bevarer – og returnerer – energi, ser vi at viskoelastisitet fører til at mindre energi bevares, og at muskelen derfor i praksis blir mindre elastisk over tid dersom det eksterne stresset vedvarer. Fenomenet kalles creep, og skjer i mange materialer, ved at en konstant påført strekk endrer den mekaniske lengden til materialet for bedre å takle stresset.

Tilbake til teoriene om varig viskoelastisk eller plastisk deformasjon. Som vi har sett oppfører musklene seg både som solid materiale og væske, og det er ingen tvil om at vi ved tøyning ser en viskoelastisk deformasjon. Problemet er at denne deformasjonen ikke er permanent (fordi elastisitet betyr å gjenopprette original form). Et dyrestudie på kaniner (2), fant at muskelsenekompleksene de tøyde endret lengde, og det er ofte dette som refereres til. Problemet med studiet er at forfatterne antok at denne endringen ville vare, uten reteste for varighet eller i hvilken grad endringen var permanent. Flere studier gjort på mennesker har senere klart vist at den viskoelastiske deformasjonen kun er midlertidig (3-7,61).

Viskoelastisitet

Figur 5: Redusert stivhet i tøyd muskulatur etter forskjellige tidsintervaller (30). 10 minutter etter en 2 minutters-tøyning er muskelstivheten normal igjen, og en 6-8-minutters tøyning har mistet halvparten av sin effekt på muskelstivhet etter ca en halv time.

 Ett studie (8) fant en viss endring i stivheten til muskelsenekomplekset som fortsatt delvis var tilstede ved retest 1 måned senere. Antageligvis er grunnen at de brukte en relativt ekstrem tøyningsprotokoll på 20 minutter leggtøyning, 5 dager i uken i 6 uker. Det ser ut til at tøyningsgrad og varighet spiller inn på hvor langvarig deformasjon man ser, men det er ingen grunn til å tro at endringene er permanente. Plastisk deformasjon som årsak til økt bevegelighet på den annen side, er ikke dokumentert. Som vi husker vi figur 3, vil en plastisk deformasjon føre til at spenningskurven avtar, noe som ikke har blitt observert. Likevel spekuleres det fortsatt i hvorvidt det kan skje en viss plastisk deformasjon av bindevevet rundt muskelsenekomplekset.

 

Nevrologisk/sensorisk endring: Nevromuskulær avslapning eller økt strekktoleranse

En ofte tenkt synder i tøyningslitteraturen er at en strekkrefleks hindrer bevegelsesutslag. Teorien går ut på at man gjennom treg statisk tøyning eller PNF (se senere), får muskelen som tøyes til å slappe av. Til tross for et godt teoretisk grunnlag og noe støtte (10), ser det ut til at muskler som strekkes på en rolig og kontrollert måte til maks bevegelsesutslag ikke viser noen særlig aktivering (6,10-14, 18, 61-65). Som en slags spiker i kisten viser studiet til Magnusson et al (15), at det selv ved ballistisk tøyning ikke er noen signifikant strekkrefleks involvert. Hvis vi i tillegg ser på figur 3 atter en gang, vil en endring i aktiviteten (målt med EMG) til den tøyde muskelen, føre til en økt passiv motstand. Dette vil skyve kurven mot venstre, og siden det ikke er observert (6,16,17,18), kan ikke nevromuskulær avslapning være grunnen til det økte bevegelsesutslaget som fulgte bevegelighetstrening. Vi kommer tilbake til flere nevrologiske faktorer i prestasjonsdelen i del 2.

Det fører oss til den siste, og kanskje mest lovende, teorien. Når vi har sett at varige mekansike endringer som regel ikke forekommer, og at nevromuskulær aktivitet ikke kan forklare resultatet av tøyning, står vi for øyeblikket igjen med én løsning: den sensoriske (evt psykologiske). I studier som har sett en økt bevegelighet, uten å forskyve lengde-spenningskurven mot høyre, og som har hatt målekriteriene første opplevde smerte (15,17,18,19), maksimal strekk (20) eller maksimalt tolerert smerte (19), er den eneste forklaringen at subjektene opplevde smerten eller strekkfølelsen tregere eller lenger ut i bevegelsesbanen. Det er altså god støtte i litteraturen for at økt bevegelighet som følge av bevegelighetstrening skyldes en endring i sensorisk informasjon eller oppfatning, eller rett og slett bare at subjektene er villige til å tolerere et større dreiemoment (1,6,17,21-27). Det skal sies at effekten på lengde-spenningskurven av programmer som varer lenge (>8 uker) eller kronisk tøyning, som f.eks. noen idrettsutøvere bedriver, fortsatt er uvisst (1,6), og at det enda ikke er kjent hvorvidt den økte toleransen følger av endringer sentralt eller perifert.

Om vi så slår sammen det faktum at en muskel oppfører seg viskoelastisk og at menneskers oppfatning av smerte eller opplevd strekk endrer seg over tid, får vi en relativt god forklaring på hvorfor både akutt tøyning og bevegelighetstrening fører til økt bevegelsesutslag. Den viskoelastiske endringen vil trolig ha størst utslag akutt, slik at en danser eller turner kan inkludere tøyning i oppvarmingen for å prestere med stor bevegelighet og god mobilitet, mens den sensoriske teorien forklarer hvorfor vi ser en endring over lengre tid.

Nøkkelpunkter

  • Elastisitet og strekkbarhet er ikke det samme
  • Muskelsenekomplekset oppfører seg viskoelastisk under stress
  • Det er ikke dokumentert plastisk deformasjon av muskelsenekomplekset eller omliggende bindevev i særlig grad
  • Strekkrefleksen hindrer ikke bevegelsesutslag
  • kt bevegelsesutslag som følge av tøyning skyldes antageligvis økt strekktoleranse

 

 

Del 2

 

Effekten av tøyning

Nå som vi har sett på hva som skjer nå vi tøyer, kan vi ta en nærmere titt på effektene av tøyning på stølhet, skaderisiko, prestasjon og holdningskorreksjon. Men først må vi etablere at tøyning faktisk har en effekt på økt bevegelsesutslag.

Tøyning funker

Som du kanskje nå har gjettet, har tøyning en effekt på bevelsesutslaget til mennesker, både akutt og over tid. En mye brukt muskelgruppe for tøyningsstudier er plantarfleksorene (bakside legg), da de er relativt lett å isolere, og det er enkelt å måle utslaget i ankelen ved dorsalfleksjon (bøye i ankelen slik at fotryggen nærmer seg forside legg), samt den passive motstanden.

Tøying av ankel review

Figur 6: Effekten av dynamisk tøyning på plantarfleksorer (36)

Uten å gå for dypt inn i litteraturen, kan vi med god sikkerhet si at variasjoner av statisk tøyning (38,39,43,44), dynamisk tøyning (36) og PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretching) (43-47) alle gir økt bevegelsesutslag.

Stølhet

En av de mest hardlivede mytene i treningsverden er at tøyning kan motvirke stølhet. Heldigvis finnes det et Cochranereview (gullstandarden i den biomedisinske forskningsverden) om effekten av tøyning på stølhet (28). Reviewet inkluderte tolv studier, og resultatene var i godt samsvar. Tøyning som en del av oppvarmingsregimet reduserte stølhet dagen etter med ½ poeng på en 100-poengs skala, mens tøyning etter trening reduserte stølhet dagen etter med 1 poeng på samme 100-poengs skala. Ett av studiene fant en statistisk signifikant effekt av tøyning både før og etter trening over en ukesperiode: en reduksjon på 4 poeng på 100-poengsskalaen. Som vi forstår av de lave tallene: tøyning har ikke noen effekt på stølhet.

Skaderisiko

Tøynings effekt på skaderisiko har vært mye undersøkt, og det foreligger en rekke studier og reviews, som er noe tvetydige. Det finnes noe støtte for at tøyning som en del av oppvarmingen reduserer sjansen for strekkskader (29,30), men forfatterne bemerker at mer forskning er nødvendig for å trekke noen konklusjoner. Andre mener det enten ikke er nok forskning til å si det ene eller det andre (31), eller at litteraturen støtter opp under at tøyning ikke har noen effekt på total skaderisiko (32). Det skal sies at det fortsatt ikke finnes noe bevis for at tøyning motvirker overbelastningsskader.

Tøyningogskade

Figur 7: Det kan se ut til at lett tøyning før aktivitet reduserer sjansen for strekk, men det trengs mer god forskning (30).

Likevel ser vi et skille i litteraturen, der noen har kikket litt mer spesifikt på saken. Ettersom musklenes elastisitet reduseres ved tøyning, vil det gi mening dersom forskjellige aktiviteter ser forskjellig nytte eller ugagn. Et studie av Witvrouw et al (33) forsøker å forklare grunnen til at vi ser tvetydige resultater fra tøyningsstudier på skaderisiko, ved at aktiviteter med høyintense stretch-shortening cycles (SSC), dvs en eksentrisk kontraksjon raskt etterfulgt av en konsentrisk kontraksjon, trenger en mer compliant sene (se figur 2). Dette betyr at at ved f.eks. sprint, gjentatte hopp o.l., forsøker vi å utnytte elastisiteten i senen for å bevare energi, og det argumenteres for at en sene som gir mer etter, vil bidra til å redusere skaderisikoen. Derimot vil aktiviteter som sykling og langrenn være av en såpass lav intensitet at det ikke er noen grunn til å ha en compliant sene, da svært lite energi vil lagres uansett. Et annet studie sier seg enig I at det ikke finnes noe støtte for at aktiviteter med lavintense SSC har nytte av tøyning, men legger også til en selvfølgelighet: at utøvere som trenger en høy idrettsspesifikk bevegelighet (som turnere, kampsportutøvere, dansere o.l.), har god nytte av tøyning som en del av oppvarmingen for å nå tilstrekkelige bevegelsesutslag (34).

Som jeg var inne på, finnes det tvetydig informasjon, og et review fra 2007 (35) mener at tøyning kan ha en skadeforebyggende effekt. Generelt er litteraturen noe vanskelig å tolke, fordi mesteparten av studiene gjøres på idrettsutøvere i spesifikke idretter, og oppvarming og tøyning blandes om hverandre, slik at det blir vanskelig å si hvilken del av oppvarmingen som hadde en skadeforebyggende effekten.

I tillegg kan man tenke seg at den økte bevegeligheten som følge av redusert elastisitet (og økt strekk-/smertetoleranse, redusert strekkrefleks) fra akutt tøyning, kan medføre en viss skaderisiko i seg selv, ved at personer i idretter hvis krever store bevegelsesutslag kan havne utenfor sin mobilitet (den delen av bevegelsesutslaget de har kontroll over). Et godt eksempel er utøvere i håndball, volleyball og tennis, som starter kastet eller slaget sitt svært langt bak hodet. Det er ikke vanskelig å forestille seg at for stor bevegelighet i skulderen kan medføre en skaderisiko om det skulle skje noe mens armen er i denne posisjonen, eller at et gjentatt «sleng» utover mobiliteten på sikt kan gi overbelastningsskader. Dette er dog kun spekulasjoner.

Alt i alt kan man ikke konkludere med noe særlig vedrørende effekten av tøyning på skaderisiko, utover at det ser ut til at lett tøyning før trening kan hindre strekkskader.

Prestasjon

Et naturlig fokus innen idrett og aktivitet er prestasjon, og det er derfor vært gjort en god del forskning på tøynings effekt på kraftutvikling, power, sprinthastighet, hopphøyde og muskelaktivering.

Tøyningogstyrke

Figur 8: Studier som har sett på effekten av tøyning på styrke og power.

Et gjennomgående tema i figur 8 er at styrke- og powerutviklingen reduseres relativt kraftig av tøyning, dog visse tøyningsmetoder er bedre enn andre. Det har for eksempel blitt vist at dynamisk tøyning ikke fører til tap av styrke (48-49) og faktisk kan bedre prestasjoner (56,59). Legg også merke til at styrkereduksjonen er mye høyere enn den faktiske reduksjonen i prestasjon, om vi f.eks. ser på studiene som har benyttet seg av sprint eller vertikale hopp som målemetode for power. Det er likevel en reduksjon, noe friidrettsmiljøet har visst i flere tiår, mens en del andre idrettsmiljøer fortsatt henger etter.

Direkte redusert kraftutvikling som følge av tøyning er et faktum (50-55). Tøyning ser også ut til å redusere hopphøyde (57), power (56,57 og sprinthastighet (56). Det hører med til historien at denne reduksjonen i kraftutvikling er dose-avhengig. De fleste studiene benytter en pretest tøyningsprotokoll på 1-10 minutter, og det ser ut til at jo lengre man tøyer, jo verre er det for følgende testprestasjon. Ett systematisk review av de akutte effektene til statisk tøyning på prestasjon, fant at dersom den totale tøyningsvarigheten var på <60s, var det ingen reduksjon i prestasjon (58).

Derimot kan det tyde på at jevnlig utført tøyning (bevegelighetstrening), har en positiv effekt på kraftutvikling, hopphøyde og sprinthastighet (60). Et review av effekten av statisk tøyning på SSCs, konkluderte med at et volum som er tilstrekkelig for å øke bevegeligheten, kan ha en negativ effekt på aktiviteter som belager seg på høyintense SSCs, men at den negative effekten trolig er så liten at det har noe utslag i praksis.

På spørsmålet om tøyning før en gitt aktivitet reduserer prestasjonen, er litteraturen temmelig enig med seg selv: ikke tøy ut statisk før aktiviteter som innebærer høy kraftutvikling, power, sprint eller hopp.

Hvordan tøyning kan påvirke prestasjon

Etter å ha sett at tøyning har en effekt på prestasjon må vi spørre oss hvordan. Flere studier har sett på saken, og det foreligger ikke et klart svar enda. Området kunne vært en egen artikkel, men vi skal se på noen av de viktigste teoriene.

Det har vært foreslått at tøyning over lengre tid kan føre til utmattelse av muskelfibre, siden en naturlig reaksjon på strekk er at strekkrefleksen aktiveres. Teorien faller dog flat, ettersom flere studier har vist at det er ingen EMG aktivitet i muskelen som strekkes ved rolig statisk tøyning (18,61-65).

Det er også vist at den nevrale aktiveringen av muskulatur via alfamotornevroner er akutt nedsatt etter en hard økt med høyintense SSCs (66) eller tøyning (68,69), og at denne reduksjonen skjer samtidig som strekkrefleksen desensitiseres (67). Det er foreslått at nedreguleringen av aktiviteten til de motoriske enhetene er avhengig av reflekssignaler fra en kontraherende muskel (68). Det er uklart hvordan strekkrefleksen inhiberes eller muskelspindelen desensitiseres, men det hele er tenkt å være en slags forsvarsmekanisme, for å hindre overdreven utmattelse av perifere nevromuskulære strukturer og unngå fyringsfrekvenser høyere enn det som er nødvendig for full (tetanisk) kontraksjon.

En tredje teori handler om mekaniske endringer i muskelen som følge av tøyning. Tidligere i artikkelen ble det diskutert hvordan muskelsenekomplekset oppfører seg viskoelastisk, og at disse midlertidige endringene i muskelens stivhetsgrad og lengde kunne ha en effekt på lengde-spenningskurven (figur 1). Tanken er at prestasjonen reduseres, ikke bare av nevromuskulære årsaker, men grunnet endret lengde og stivhetsgrad (70,71) . En forlenget muskel vil prestere ved andre leddutslag enn en som er normal eller forkortet. Dette vil si at om man måler det passive dreiemomentet en muskelgruppe skaper ved f.eks. en isometrisk kontraksjon av hamstrings med 90 grader fleksjon i kneet, for så å tøye hamstrings og reteste, vil så muskelgruppen effektivt sett arbeide på en relativt kortere lengde, og derfor prestere dårligere.

I forfatters oppfatning er det antageligvis en blanding av både nevromuskulære og mekaniske faktorer som utgjør endringen i prestasjon sett etter tøyning, da studiene stort sett ikke motviser hverandres funn, men bidrar til en bredere forståelse av nervesystemet og muskelsenekompleksets respons på forlenging. Som et enkelt eksempel i et egentlig svært sammensatt system, kan trolig en muskel som blir lengre som følge av viskoelastisitet også påvirke lengden til de intrafusale fibrene, som så kan redusere strekkrefleksen.

Nøkkelpunkter

  • Tøyning har definitivt en effekt på økt bevegelsesutslag
  • Tøyning har ingen effekt på stølhet
  • Preaktivitetstøyning kan redusere risikoen for strekkskader i aktiviteter som inneholder høyintense Stretch-Shortening-Cycles
  • Det er ikke hold for at tøyning eller bevegelighetstrening reduserer risikoen for andre typer skader
  • Preaktivitetstøyning fører til en reduksjon i muskelaktivering, kraftutvikling, power, sprinthastighet og hopphøyde; dynamisk tøyning ser ut til å være unntaket
  • Reduksjonen i prestasjon skyldes antageligvis en kombinasjon av mekaniske (viskoelastisitet) og nevromuskulære faktorer (nedregulering av alfamotornevroner og økt fyringsterskel for muskelspolen)

 

Tøyning som verktøy for holdningskorreksjon

 Et stort bruksområde for tøyning er for å påvirke holdning. Men nå som vi har sett hvordan tøyning påvirker muskelsenekompleksene er det vanskelig å forestille seg at tøyning alene vil føre til en endring i noe så kronisk som holdning. Dette har man også kunnet tenke seg før, så den ledende behandlingsmetoden for holdningsproblematikk er stretch-strengthen-prinsippet, som går ut på å styrke de tenkte forlengede musklene, og tøye de tenkt forkortede. Et klassisk eksempel er å styrke setemuskulatur og tøye hofteleddsbøyere for å redusere anteriør bekkentilt.

Mange studier har sett på effekten av dette. Det viser seg at det er ingen til svært lav korrelasjon mellom styrken til magemuskler, ryggmuskler og hofteleddsbøyere og grad av lumbal lordose eller bekkentilt (72,73). Det er likeledes vist at det ikke er noen sammeheng mellom bevegelsesutslag (ROM) i fleksjon og ekstensjon av ryggsøylen eller ekstensjon i hoften og lumbal lordose (74). Det ser heller ikke ut til at ROM i brystmuskulatur har noen innvirkning på «winged scapula» (scapula alata), dvs kronisk(e) abdusert(e) skulderblad(er) (76).

En reviewartikkel (77) undersøkte hvorvidt styrketrening hadde en effekt på holdning, og konkluderte med at det ikke finnes støtte for å påstå at det har en effekt. De legger til at de få minuttene som brukes aktivt på holdningskorreksjon og styrketrening vil bli fullstendig druknet i de resterende 16 timene man er våken. Et annet review i nyere tid (78), så på effekten av styrketrening og tøyning for holdningskorreksjon av winged scapula. De viktigste funnene var en sammenheng mellom muskellengde og skulderbladets posisjon, men at muskelstyrke ikke hadde noe å si. Dessverre hadde studiene som så sammenhengen mellom muskellengde og skulderbladets posisjon alt for dårlig metode til å si noe om det faktisk var behandlingen (og evt hvilke mekanismer) som hadde en effekt, siden ingen av intervensjonsstudiene faktisk målte styrke og bevegelsesutslag pre eller post intervensjon. Det finnes for lite forskning til å si hvorvidt tøyning og styrketrening faktisk har en holdningsendrende effekt på winged scapula, som vil si at evidensbaserte klinikere burde være forsiktig med anbefalinger og bruk.

Wingedscapula

Figur 9: Et eksempel på winged scapula. Som regel skyldes det svakhet eller delvis/fullstendig lammelse av m. Serratus anterior, hvis oppgave blant annet er å holde skulderbladet inn mot ribbene.

Det ser ut til at holdningskorrigering etter stretch-strengthen-prinsippet ikke støttes av forskning, selv om teorien virker logisk. Anekdotisk bevis foreslår at noe av arbeidet som gjøres likevel kan ha en viss effekt. En kan spekulere i at endringen i holdning kanskje kan komme av bevisstgjøringen og opplæringen som følger tøyning og styrketrening av aktuell muskulatur. Det er en kjent sak at flere har dårlig «mind-muscle-connection» med for eksempel intrascapulær muskulatur eller hofteekstensorer. Styrketreningen kan dermed ha en nevromotorisk effekt ved at personen lærer å aktivere riktig muskulatur, og vil således lettere kunne opprettholde ønsket holdning resten av dagen. Dette blir svært vanskelig å bevise, men støtter uansett ikke opp under stretch-strengthen-prinsippet.

Med til historien hører det at det ikke finnes noen egentlig konsensus om hva som er korrekt holdning. Antageligvis vil forskjellig antropometri, eventuelle sykdommer, dysfunksjoner, treningstilstand m.m. spille inn på hvordan holdningen bør se ut. Teoretisk sett er en god stående holdning, en som lar en person stå i balanse med tyngdepunktet over midtfoten, uten å måtte overanstrenge seg. Da sier det seg selv at en person med f.eks. en naturlig større lumbal lordose, stor mage eller en olympisk roer med en fullstendig ubalansert fordeling av muskelmasse, vil måtte stå annerledes enn en «normal» person. I tillegg, om man ser på styrkekravet som stilles til holdningsmuskulaturen for god holdning, er det for de aller fleste svært lavt, og kan enkelt oppnås uten å trene styrke.

For å svare på om tøyning er et nyttig verktøy for holdningskorreksjon er svaret et sted i mellom nei og vi vet ikke. Det er i hvert fall lite hittil som tyder på at det har en effekt.

 

NØKKELPUNKTER:

  • Det ser ikke ut til at holdningskorreksjon etter stretch-strengthen-prinsippet har en effekt
  • God holdning er ikke lik for alle
  • Holdningskorreksjon via styrketrening og tøyning kan kanskje ha en effekt via bevisstgjøring, men det blir spekulasjon

 

Tøyningsmetoder

For å avslutte artikkelen vil jeg kort se på aktuelle tøyningsmetoder. Vi har etablert at tøyning øker bevegelsesutslaget, men det er naturligvis forskjeller i effektstørrelse.

Tidligere så vi at dynamisk tøyning var den tryggeste tøyningsmetoden i prestasjonsøyemed, og dermed den som er å foretrekke i en eventuell pretreningsprotokoll. I ordet dynamisk ligger det at det er bevegelse involvert, og metoden skiller seg dermed lett fra variasjoner av statisk tøyning. Dynamisk tøyning utføres ved å kontrollert bevege seg mot det maksimale utslaget til målmuskulaturen, uten å gå forbi den statiske makslengden. Dersom man gjør bevegelsen mindre kontrollert og mer mer kraft, heter det ballistisk tøyning. Dynamisk tøyning brukes ofte som en idrettsspesifikk del av oppvarmingen, for å forberede kroppen på visse bevegelser den vil utsettes for i følgende aktivitet.

Når det gjelder den typiske statiske tøyningen alle kjenner til, er det noen punkter som er nyttige å huske. Det totale volumet (sekunder holdt x sett) er viktigere enn den faktiske fordelingen. Man har sett samme effekt på bevegelsesutslag av 12x10s og 6x30s (40), 5x9s og 15x3s (41) og 12x5s, 6x30s og 4x45s (42). Vi må også huske at effekten av tøyning er kortvarig, og litt avhengig av tøyningsvarighet er muskelstivheten normalisert etter alt fra 2-60 minutter. I tillegg ser det ut til at det er en viss grense for nødvendig volum, da tøyning 3 ganger om dagen ikke gav bedre resultater enn én (38), og 4x30s ikke reduserte muskulotendiøs stivhet mer enn 2x30s.

Kanskje den mest interessante tøyningsmetoden er PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation stretching). Man vet ikke sikkert hvorfor PNF lar oss oppnå en enda større akutt ROM, men det er foreslått autogen inhibisjon, resiprok inhibisjon, økt fyringsterskel for smertereseptorer, økt viskoelastisitet eller sensoriske endringer i smerteoppfatning. Det finnes uansett flere måter å gjøre PNF på, og det er som regel enklest å gjøre med en partner. De to vanligste er:

Hold-relax: Vi tøyer muskelen statisk i sitt maksimale bevegelsesutslag i 30 sekunder, for å gi muskelen tid til å tilpasse seg. Så utøver vi en isometrisk kontraksjon (20-50% av maks innsats) av målmuskulaturen i noen sekunder, for så å slappe av, og vi når et nytt maksimalt bevegelsesutslag. Dette gjentas gjerne 2-4 ganger.

Contract-relax: På samme måte som hold-relax, tøyer vi muskelen i fullt utslag. Deretter kontraherer vi isometrisk i noen sekudner, og når vi slipper opp spenner vi umiddelbart antagonisten til målmuskulaturen, mens vi strekker til vårt nye maksimale bevegelsesutslag.

 

Konklusjon

Innledningsvis så vi at det finnes flere metodiske utfordringer for tøyningslitteraturen, der det ble trukket frem målemetoder, hva som måles og uenighet om nomenklatur. Vi har sett at et muskelsenekomplekst oppfører seg viskoelastisk, og at dette betyr at endringer i lengde ikke er av permanent natur. I tillegg har viskoelastisiteten en virkning på prestasjon i at lengde-spenningsforholdet endres i en periode etter tøyning. Vi har også sett at utover den viskoelastiske adapsjonen, har bevegelighetstrening en permanent effekt på bevegelsesutslag, som antageligvis er nevral og/eller sensorisk av natur, da hovedsaklig i økt smerteterskel eller endret oppfatning av strekk/smerte.

Vi har sett uten tvil at flere typer tøyning (statisk, dynamisk, PNF) har en effekt på bevegelsesutslaget. Videre foreligger det god forskning på hvorvidt tøyning påvirker stølhet i nevneverdig grad, og konklusjonen er nei. Det ble diskutert hvorvidt tøyning har en effekt på skaderisiko, og litteraturen er noe tvetydig. Vi kan inntil videre konkludere med at det ser ut til at preaktivitetstøyning har en viss reduserende effekt på risikoen for strekkskader, og at det sannsynligvis er av større viktighet i aktiviteter som innebærer intense stretch-shortening-cycles som hopp og sprint.

Prestasjoner i kraftutvikling, eksplosivitet, hopp og sprint påvirkes som regel negativt av tøyning pretest, med unntak av dynamisk tøyning. Dette kan kanskje forklares av mekaniske endringer som fører til at lengde-spennings kurven til muskelen skyves mot høyre, og i tillegg flates noe ut, og/eller av nevromuskulære faktorer som inhibisjon av strekkrefleks og redusert muskelaktivering (målt med EMG).

Tøyning som et verktøy for holdningskorreksjon er noe som må tas med en klype salt, og har antageligvis liten virkning i seg selv. Ofte kombineres tøyningen med styrketrening for å rette opp en ubalanse, men selv dette har antageligvis lite direkte effekt, da det kreves svært lite styrke for å ha riktig holdning. Det ble kort spekulert i at de anekdotiske endringene vi ofte ser i holdning hos mennesker som får veiledning og oppfølging i styrketrening og tøyning kan skyldes bevisstgjøring og opplæring.
Skrevet av Øystein Andersen

 

Kilder:

  1. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? C.H. Weppler & S.P. Magnusson, 14 January 2010 doi: 2522/​ptj.20090012 Physical Therapy March 2010 vol. 90 no. 3 438-449
  1. Taylor DC, Dalton JD, Seaber AV, Garrett WE. Viscoelastic properties of muscle-tendon units: the biomechanical effects of stretching. Am J Sports Med. 1990;18:300–309.
  2. Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring muscle in vivo. Magnusson SP1, Simonsen EB, Aagaard P, Kjaer M. Am J Sports Med. 1996 Sep-Oct;24(5):622-8.
  3. The time course of musculotendinous stiffness responses following different durations of passive stretching. Ryan ED1, Beck TW, Herda TJ, Hull HR, Hartman MJ, Costa PB, Defreitas JM, Stout JR, Cramer JT. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Oct;38(10):632-9. doi: 10.2519/jospt.2008.2843.
  4. Viscoelasticity of the muscle-tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching. Mizuno T1, Matsumoto M, Umemura Y. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):23-30. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01329.x. Epub 2011 May 12.
  5. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Magnusson SP1. Scand J Med Sci Sports. 1998 Apr;8(2):65-77.
  6. Time course of stress relaxation and recovery in human ankles. Duong B1, Low M, Moseley AM, Lee RY, Herbert RD. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Aug;16(7):601-7.
  7. Effect of static stretch training on neural and mechanical properties of the human plantar-flexor muscles. Guissard N1, Duchateau J. Muscle Nerve. 2004 Feb;29(2):248-55.
  8. Neural aspects of muscle stretching. Guissard N1, Duchateau J. Exerc Sport Sci Rev. 2006 Oct;34(4):154-8.
  9. Liebesman J, Cafarelli E. Physiology of range of motion in human joints: a critical review. Crit Rev Phys Rehabil Med. 1994;6:131–160.
  10. Chalmers G Re-examination of the possible role of Golgi tendon organ and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching. Sports Biomech. 2004;3:159–183.
  11. Sharman MJ,Cresswell AG,Riek S. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications. Sports Med. 2006;36:929–939
  12. Moore MA,Hutton RS. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Med Sci Sports Exerc. 1980;12:322–329.
  13. McHugh MP, Kremenic IJ, Fox MB, Gleim GW. The role of mechanical and neural restraints to joint range of motion during passive stretch. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:928–932.
  14. Magnusson SP, Aagard P, Simonsen E, Bojsen-Møller F. A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. Int J Sports Med. 1998;19:310–316.
  15. Reid DA,McNair PJ. Passive force, angle, and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1944–1918.
  16. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. 1996;497(pt 1):291–298.
  17. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. Mechanical and physical responses to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Arch Phys Med Rehabil. 1996;77:373–378.
  18. Halbertsma JP, Göeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil. 1994;75:976–981.
  19. Halbertsma JP,van Bolhuis AI,Göeken LN. Sport stretching: effect on passive muscle stiffness of short hamstrings. Arch Phys Med Rehabil. 1996;77:688–692.
  20. Nelson RT, Bandy WD. Eccentric Training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train. 2004;39:254–258.
  21. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Aquino CF1, Fonseca ST, Gonçalves GG, Silva PL, Ocarino JM, Mancini MC.Man Ther. 2010 Feb;15(1):26-31. doi: 10.1016/j.math.2009.05.006. Epub 2009 Jul 25.
  22. Influences of strength, stretching and circulatory exercises on flexibility parameters of the human hamstrings. Wiemann K1, Hahn K. Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):340-6.
  23. de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33:727–733.
  24. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. Viscoelastic response to repeated static stretching in the human hamstring muscle. Scand J Med Sci Sports. 1995;5:342–347.
  25. Folpp H, Deall S, Harvey LA, Gwinn T. Can apparent increases in muscle extensibility with regular stretch be explained by changes in tolerance to stretch? Aust J Physiother. 2006;52:45–50.
  26. Tanigawa MC. Comparison of the hold-relax procedure and passive mobilization on increasing muscle length. Phys Ther. 1972;52:725–735.
  27. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Robert D Herbert, Marcos de Noronha, Steven J Kamper, Published Online: 6 JUL 2011 DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3, The Cochrane Collaboration.
  28. Flexibility and its effects on sports injury and performance. Gleim GW1, McHugh MP. Sports Med. 1997 Nov;24(5):289-99.
  29. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. McHugh MP1, Cosgrave CH. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 Dec 18.
  30. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.Thacker SB1, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
  31. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Shrier I1. Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7.
  32. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Witvrouw E1, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Sports Med. 2004;34(7):443-9.
  33. [Is stretching for sports performance still useful? A review of the literature]. Gremion G1. Rev Med Suisse. 2005 Jul 27;1(28):1830-4.
  34. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Woods K1, Bishop P, Jones E. Sports Med. 2007;37(12):1089-99.
  35. The effects of dynamic stretching on plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Samukawa M1, Hattori M, Sugama N, Takeda N. Man Ther. 2011 Dec;16(6):618-22. doi: 10.1016/j.math.2011.07.003. Epub 2011 Aug 3.
  36. A stretching program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women. Gajdosik RL1, Allred JD, Gabbert HL, Sonsteng BA. Eur J Appl Physiol. 2007 Mar;99(4):449-54. Epub 2006 Dec 22.
  37. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Bandy WD1, Irion JM, Briggler M. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
  38. Determining the minimum number of passive stretches necessary to alter musculotendinous stiffness. Ryan ED1, Herda TJ, Costa PB, Defreitas JM, Beck TW, Stout J, Cramer JT. J Sports Sci. 2009 Jul;27(9):957-61. doi: 10.1080/02640410902998254.
  39. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. Cipriani D1, Abel B, Pirrwitz D. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):274-8.
  40. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. J M Roberts, K Wilson Br J Sports Med 1999;33:259-263 doi:10.1136/bjsm.33.4.259
  41. Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion. Ayala F1, de Baranda Andújar PS. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):430-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c0674f.
  42. Efficacy of two different stretch training programs (passive vs. proprioceptive neuromuscular facilitation) on shoulder and hip range of motion in older people. González-Ravé JM1, Sánchez-Gómez A, Santos-García DJ. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1045-51. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822dd4dd.
  43. A comparison of assisted and unassisted proprioceptive neuromuscular facilitation techniques and static stretching. Maddigan ME1, Peach AA, Behm DG. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1238-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182510611.
  44. Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Mahieu NN1, Cools A, De Wilde B, Boon M, Witvrouw E. Scand J Med Sci Sports. 2009 Aug;19(4):553-60. doi: 10.1111/j.1600-0838.2008.00815.x. Epub 2008 Jun 17.
  45. Re-examination of the possible role of Golgi tendon organ and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching. Chalmers G1. Sports Biomech. 2004 Jan;3(1):159-83.
  46. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications. Sharman MJ1, Cresswell AG, Riek S. Sports Med. 2006;36(11):929-39.
  47. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. Herda TJ1, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):809-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a82ec.
  48. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. Hough PA1, Ross EZ, Howatson G. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):507-12. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818cc65d.
  49. Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilles tendon stiffness or active muscle length Anthony D. Kay , Anthony J. Blazevich Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 2009Vol. 106no. 4, 1249-1256DOI: 10.1152/japplphysiol.91476.2008
  50. Acute passive stretching alters the mechanical properties of human plantar flexors and the optimal angle for maximal voluntary contraction.Weir DE1, Tingley J, Elder GC. Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):614-23. Epub 2004 Dec 1.
  51. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. Nelson AG1, Guillory IK, Cornwell C, Kokkonen J. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):241-6.
  52. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output Sarah M Marek, Joel T Cramer, A. Louise Fincher, Laurie L Massey, Suzanne M Dangelmaier, Sushmita Purkayastha, Kristi A Fitz, and Julie Y Culbertson J Athl Train. 2005 Apr-Jun; 40(2): 94–103.
  53. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.
  54. Reductions in active plantarflexor moment are significantly correlated with static stretch duration Anthony D. Kaya & Anthony J. Blazevich European Journal of Sport Science Volume 8, Issue 1, 2008
  55. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. Fletcher IM1, Jones B. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):885-8.
  56. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. Bradley PS1, Olsen PD, Portas MD. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):223-6.
  57. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Kay AD1, Blazevich AJ. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27.
  58. Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Kallerud H1, Gleeson N. Sports Med. 2013 Aug;43(8):733-50. doi: 10.1007/s40279-013-0053-x.
  59. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Shrier I1. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
  60. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors J. R. Fowles , D. G. Sale , J. D. MacDougall Journal of Applied PhysiologyPublished 1 September 2000 Vol. 89 no. 3, 1179-1188DOI:
  61. Soleus muscle electromyography activity and ankle dorsiflexion range of motion during four stretching procedures. Condon SM, Hutton RS. (1987) Phys Ther 67:24–30.
  62. Contraction-specific changes in passive torque in human skeletal muscle. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Moritz U, Kjaer M. (1995) Acta Physiol Scand 155:377–386.
  63. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. McHugh MP, Magnusson SP, Gleim GW, Nicholas JA. (1992) Med Sci Sports Exerc 24:1375–1382.
  64. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques.Moore MA, Hutton RS.(1980) Med Sci Sports Exerc 12:322–329
  65. Reduced stretch-reflex sensitivity after exhaustive stretch-shortening cycle exercises. Nicol C., Komi P. V., Horita T., Kyröläinen H., Takala T. E. S. (1996) Eur. J. Appl. Physiol. 72:401–409.
  66. Stretch shortening cycle fatigue: interactions among joint stiffness, reflex, and muscle mechanical performance in the drop jump. Horita T., Komi P. V., Nicol C., Kyröläinen H. (1996) Eur. J. Appl. Physiol.
  67. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching Janne Avela , Heikki Kyröläinen , Paavo V. Komi Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 1999Vol. 86no. 4, 1283-1291DOI:
  68. Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilles tendon stiffness or active muscle length Anthony D. Kay , Anthony J. Blazevich Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 2009Vol. 106no. 4, 1249-1256DOI: 10.1152/japplphysiol.91476.2008
  69. Acute effects of static stretching on characteristics of the isokinetic angle – torque relationship, surface electromyography, and mechanomyography. Cramer JT1, Beck TW, Housh TJ, Massey LL, Marek SM, Danglemeier S, Purkayastha S, Culbertson JY, Fitz KA, Egan AD. J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):687-98.
  70. Acute passive stretching alters the mechanical properties of human plantar flexors and the optimal angle for maximal voluntary contraction. Weir DE1, Tingley J, Elder GC. Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):614-23. Epub 2004 Dec 1.
  71. Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults. Youdas JW1, Garrett TR, Harmsen S, Suman VJ, Carey JR. Phys Ther. 1996 Oct;76(10):1066-81.
  72. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. Walker ML, Rothstein JM, Finucane SD, Lamb RL. Phys Ther. 1987 Apr;67(4):512-6.
  73. Lumbar posture: A study of roentogenographic measurement and the influence of flexibility and strength. Flint, M.M. (1962). Research Quarterly, 34:15-21
  74. Relationship of tightness of pectoral muscles to round shoulders in college women. Coppock, D.E. (1958). Research Quarterly, 29: 146-158.
  75. A review of resistance exercise and posture realignment. Hrysomallis C1, Goodman C. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):385-90.
  76. Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: a review. Hrysomallis C1. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):567-74. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c069d8.

 

 

Teknisk analyse av knebøy, del 1: En forklaring av biomekanikk

Av Per Øystein S. Tovsen

I denne artikkelserien vil jeg forklare hvordan en knebøy fungerer, grovt hvordan man skal utføre den, og i heller stor detalj forklare hvordan man skal korrigere feilkilder i knebøy. Jeg vil også forklare litt grunnleggende biomekanikk og om problem i forhold til forskjellige anatomiske forutsetninger og hvordan det påvirker bevegelsen. Generelt er målet at om du leser dette skal du ikke nødvendigvis kunne ta knebøy selv, men du skal forstå hvordan øvelsen fungerer og hvordan du skal korrigere den for deg selv og andre.

Del 1 og 2 vil ikke gi ha noen særlig referanseliste da jeg egentlig bare forklarer hvordan en bevegelse fungerer. Del 3 vil behøve litt kilder da jeg vil gå gjennom muskelaktivering i forskjellige vinkler og øvelsesvarianter, samt hvordan forskjellige repetisjonssjikter og belastninger påvirker aktiveringen.

Jeg anbefaler at dere leser del 1 først, da forklaringene i del 2 forutsetter at du har forstått det som står i del 1.

Målmuskulatur vil være quadriceps, hamstrings, gluteus, adductors og kjerne. Man kan diskutere hvorvidt gluteus maximus eller quadriceps vil være agonist (hovedmuskel) i bevegelsen, men lærebøker er som regel quadriceps oppført som agonist.

Øvelsesutførelse

Man griper stangen og går under. Hvor bredt man velger å holde hendene avhenger av bevegeligheten i skulderledd, litt av preferanse, litt på hvor man har stangen på ryggen og på hvor mye man ønsker å bidra med armer til oppspenning av brystryggen. Det er enklere å bruke armer til å spenne brystrygg om grepet er noe smalere.

Hvor stangen skal ligge på ryggen avhenger av hvilken variant du ønsker å utføre. Høy stangposisjon vil si at stangen hviler oppå øvre del av trapezius og skuldre. Lav stangposisjon betyr noe lenger ned på øvre del av trapezius, men også mer på bakside skulder.

Finn benstillingen du ønsker å ha, spenn opp rygg og pust dypt inn. Å presse albuer fremover kan bidra til økt oppspenning i thorakalrygg (brystrygg). Knekk i hofte og knær og begynn å sette deg ned. Ikke pust ut underveis i øvelsen, men hold buktrykket underveis.

  • Ønsket bunnposisjon er individuelt, men generelt bør ikke bunnposisjon være før oversiden av lår er paralellt med bakken. Dette betyr altså at vinkelen i kneleddet vil være skarpere enn 90 grader.

Idet du snur, pass på at knærne ikke faller innover, hold fortsatt buktrykket og begynn å skyve oppover igjen. Pass her på at hofte ikke stiger i raskere tempo enn skuldre, da det vil bety at overkroppen faller fremover.

Biomekanikken i knebøy

Det er visse grunnleggende mekaniske faktorer man må forstå når man gjør en bevegelsesanalyse. Hvordan endring i tyngdepunkt påvirker lastarmer og motsatt. Tyngdepunktet i en knebøy, gitt høy nok eksternbelastning må etter hvert havne et eller annet sted over ca midten av foten, mot hælen. Ved lav eksternbelastning kan man til en viss grad kompensere for feil tyngdepunkt fremover muskulært. Bakover ikke i like stor grad, da man omsider vil falle bakover.

Det jeg ønsker å forklare i dette punktet er hvordan forskjellige stang, leddposisjoner og -vinkler, og beinlengder vil påvirke lengder av lastarmer, og følgelig tyngdepunktet. For å forstå hvordan man kan påvirke disse, må man forstå hvorfor det skjer, og hvordan de fungerer.

Vi begynner med å forklare forskjell på high-bar og low-bar, og hvordan det påvirker tyngdepunktet og følgelig kravet til leddposisjoner. Dette vil også til en grad illustrere hva som skjer uavhengig av stangposisjon dersom man koordinerer kne- og hofteposisjon feil i sagittalplanet.

 De tre bevegelsesplan

planes-of-movement

Transversal, frontal og sagittal

Sagittalplanet er altså bevegelsesplanet man ser om man ser en person fra siden.

Om man setter knærne lenger frem når man går ned vil det si at hele bevegelsen vil være mer oppreist (nærmere high-bar), og følgelig om man setter rumpen lenger ut vil det bety at man blir mer fremoverlent. Dette kan være med hensikt, som diktert av formål, men oftest kommer det av en mobilitets- eller koordinasjonsfeil.

Hvorfor er kraftarmer så viktige?

Dreiemoment.

Dreiemoment vil si kraften et ledd påvirkes av.  «Dreiemoment beskriver i fysikken en krafts evne til å forandre et legemes rotasjon om sin egen akse. Dreiemoment er definert som kryssproduktet av kraft og arm (hvor armen er korteste avstand mellom kraftens angrepslinje og rotasjonssenteret)» (- wiki).

Altså er kraften en følge av lengde på arm i forhold til retning til kraften som påvirker armen, og mengden kraft som påvirker armen. I vårt tilfelle vil dette tilsi at dreiemomentet, altså kraften som påvirker leddet, er vekten man velger å belaste med (pluss kroppsvekten som befinner seg over hofteleddet), ganget med tyngdekraften, ganget med armens lengde i forhold til kraftretning. Kraftretningen (vektorens retning) er primært tyngdekraften, så den går altså nedover.

Dreiemomentet = (Vekt+Belastning) x Tyngekraften x Armlengde

Ettersom øvelsen vi gjør i hovedsak foregår i sagittalplanet vil lastarmene gå 90 grader på loddlinjen i forhold til sagittalplanet. Som du kanskje har forstått vil dette tilsi at dreiemomentet endrer seg avhengig av hvor i bevegelsen man befinner seg. For forklaringens skyld, ettersom det er i denne posisjonen det egentlig har noe å si for oss, snakker vi om bunnposisjon.

knebøy fra siden

Fra venstre: Frontbøy, high-bar, low-bar

De røde linjene viser leddvinkler mens de grønne viser grad av forskyvning av lastarmer i sagittalplan.

Den blå linjen i midten er loddlinjen. Om man ser på low-bar mot high-bar er gjerne det første man ser at vinkelen i hofteleddet (mellom rygg og lår) er skarpere, da han er mer fremoverlent som følge av stangposisjonen i low-bar. På frontbøy ser man at denne forskyvningen blir enda mer ekstrem i retning high-bar. Man ser også at kne- og ankelleddets vinkler blir skarpere.

Altså:

Low-bar (mer fremoverlent):

Skarpere vinkel i hofte, mindre skarp i kne og ankel. Lengre lastarm bak loddlinjen og kortere foran.

High-bar (mer oppreist):

Mindre skarp vinkel i hofte, skarpere vinkel i kne og ankel. Kortere lastarm bak loddlinjen og lengre foran.

Hva betyr dette i praksis?

Kravet til ankelmobilitet synker samtidig som kravet til aktivering i posterior chain øker. Dette skjer fordi man gjør vinkelen i hoften skarpere i forhold til kneleddet, noe som forlenger lastarmen fra loddlinjen og bakover. Når det skjer øker kravet til arbeid (aktivering) fra posterior-kjede; altså hamstrings, rumpe og rygg, for å kompensere for en lengre lastarm. Lastarmen på andre siden av loddlinjen blir mindre, så kravet til quadriceps reduseres.

Så det vil være riktig å si at en low-bar-variant av knebøy trener mer bakside og mindre fremside enn en high-bar. Tilsvarende vil det si at low-bar setter mindre krav til mobilitet i ankel- og hofteledd. Derimot er kravet til skuldermobilitet økt. Jeg kommer tilbake til mobilitetsproblematikk i del 2, hvor jeg også vil forklare tiltak for å korrigere bevegelsesfeil i knebøy.

Noe annet som vil påvirke lengden på lastarmer, er fotstilling og hoftens vinkel i transversalplan (sett ovenfra). Knebøy, som de fleste bevegelser man gjør med vekter er en bevegelse som primært foregår i sagittalplan. Under har jeg forsøkt å illustrere hva som skjer i transversalplanet ved forskjellige beinstillinger, og hva det betyr for lastarmene i sagittalplanet.

Gradstokk for forklaring

Dette blir en øvelse i abstraksjon, men innbill deg at de røde linjene illustrerer eksempelvinkler for vinkelen til lårbeinet. Altså er punktene hvor de røde linjene treffer buen der knærne vil ende opp, og utgangspunktet er hoftens endepunkt.

Den lange, grønne, loddrette linjen illustrerer sagittalplanet. Ryggsøylen vil (ideelt sett…) gå langs sagittalplanet. De grønne linjene som går fra buen og ned viser lastarmen i planet som følge av endret benposisjon og vinkel.

De blå loddrette linjene er ment å vise forskjellen i lastarm som vil skje ved en smal beinstilling i forhold til en bredere.

Dette betyr at man kan manipulere lastarmene i sagittalplanet ved å endre benbredden og vinklene i hoften i transversalplanet (planet sett ovenfra).

Det er en kjennsgjerning at vi alle ikke er konstruert likt. Lengden på femur (lårbein) i forhold til rygg og legg varierer fra person til person. Om lårbeinet relativt sett er lengre vil det si at lastarmene i sagittalplanet i forhold til loddlinjen vil være lengre. Det betyr at man setter enten økt krav til ankelmobilitet, slik at man kan ta ut dette økte utslaget foran loddlinjen. Da vil vinkelen i ankel- og kneledd bli skarpere. Alternativt kompenserer man ved å sette hoften ut bakover og få en skarpere vinkel i hoften. Da har man forlenget lastarmen bak loddlinjen, og må lene seg fremover for å ikke få tyngdepunktet så langt bak at man faller bakover.

Når lastarmen bakover forlenges tilstrekkelig er det en av to ting som skjer om man ikke ønsker å velte. Enten slipper man overkroppen fremover, som beskrevet over, eller man ender opp med å få en bekkentilt (for å fortsatt kunne holde en oppreist stilling). Posterior bekkentilt har mange navn, bl.a. buttwink, men resultatet er at man slipper rumpen ned og fremover og krummer nedre del av korsrygg i bunnen av løftet.

6a00e55220b2208834019102b35129970c-800wi

Fig. 1 er normal, fig. 2 er med bekkentilt

Det skal nevnes at dette bare er en av årsakene til at dette faktisk skjer, de andre vil beskrives mer i del 2 av denne artikkelserien, da de handler om bevegelighets- eller mobilitetsproblematikk. F.eks. kan det rett og slett være at hoftekammen treffer lårbeinet i bunnposisjon.

Du kobler da antagelig det at endring i hoftevinkel kan bidra til dels med å endre den relative lengden til låret i sagittalplanet. I dette tilfellet vil det si at for å korrigere buttwink kan man forsøke å knekke mer i knærne på vei ned slik at man får knærne lenger frem i bunnposisjon. Som forklart over vil skarpere vinkel i kne og ankel tilsi at man kan ha en slakere vinkel i hofte og holde seg mer oppreist i bunnposisjon.

OBS: Selv om jeg nevnte buttwink i sammenheng med benposisjon og benlengder kan det like gjerne komme av at man rett og slett koordinerer feil og setter rumpen ut for langt bak.

En annen ting man kan forsøke er å legge noe under hælen. Alternativt kan man heve hælen ved bruk av vektløftersko. Det vil endre leggens relative lengde. I tillegg vil man allerede ha gitt ankelleddet noen få graders ekstra margin, så mobilitetskravet i ankelleddet synker. Det som da skjer er at man har en mulighet til å skyve knærne lenger frem, slik at lårbeinet forskyves fremover i forhold til loddlinjen, og lastarmen bakover forkortes.

Selv om jeg har forklart et formål med endring i benstilling her som det at man kan justere lengden på lastarmen, slik at man enklere kan holde seg oppreist, er ikke det nødvendigvis eneste årsak.

Man vil ofte se at folk som kjører knebøy med lav stangposisjon ofte har en vesentlig bredere benstilling enn de som velger en høy stangposisjon. Da low-bar er popularisert gjennom styrkeløft, hvor det å flytte mest mulig vekt er hensikten, må man tenke over at jo bredere man står, jo kortere blir bevegelseslengden.

Su55k01_m16

Over er en likebeint trekant. Om man gjør vinkel A og B slakere vil h bli lengre, og motsatt om man gjør de skarpere. Differansen i lengden på h vil da være forskjellen i bevegelseslengde man oppnår på å endre bredde på benstilling.

Dersom hensikten er å flytte mest mulig vekt vil det jo, gitt at man ikke taper kraftutvikling på å gjøre det, være hensiktsmessig å utføre minst mulig arbeid relativt til belastningen man flytter, og én måte å gjøre det på er å korte ned bevegelseslengden.

Hva har vi gått i gjennom?

  • Forklaring av bevegelsesplan; sagittal og transversal er mest gjeldende for oss denne gang
  • Betydning av lastarmer og dreiemoment
  • Tyngdepunkt og loddlinje
  • Hva som skjer når man endrer stangposisjon
    • Low-bar (mer fremoverlent): Skarpere vinkel i hofte, mindre skarp i kne og ankel. Lengre lastarm bak loddlinjen og kortere foran.
    • High-bar (mer oppreist): Mindre skarp vinkel i hofte, skarpere vinkel i kne og ankel. Kortere lastarm bak loddlinjen og lengre foran.
  • Hvordan endring av benbredde og vinkel i transversalplan påvirker sagittalplanets lastarmers lengder
    • Under her hvordan endringer i beinlengder vil føre til i forhold til endrede krav til mobilitet eller benposisjon
    • Hva buttwink er og en måte man kan korrigere det

Del 2 vil ta for seg flere feilkilder i knebøy. Mobilitetsproblematikk og muskelubalanser, hvordan det påvirker bevegelsen, og hvordan man skal korrigere det. Kapittelet vil derfor være en god del mer omfattende, men det vil være formulert mer som et oppslagsverk, slik at man ikke trenger å lese hele for å finne svar på sitt problem.

En teknisk analyse av sittende roing

De aller fleste av oss bruker en eller flere roøvelser som en del av styrketreningen. Det finnes mange varianter, og det er nærmest fantasien som setter grensene. Likevel er det noen som ofte går igjen, antageligvis grunnet tilgang til samme type utstyr, muntlig overlevering av treningserfaring, og hvor vanskelig det er å utføre diverse roøvelser riktig. I denne artikkelen skal vi ta for oss de to vanligste variantene: Sittende roing med henholdsvis V-grep og bredt overhåndsgrep med stang. Vi skal se på forskjeller i utførelse, muskelbruk og hva vanlige teknikkfeil betyr for treningseffekten av øvelsene. Prinsippene som forklares gjelder for de fleste typer roøvelser, som vil si at det er stor overførbarhet i tankemåte til foroverbøyd roing, stående roing med kabel osv. Målet med artikkelen er at du skal kunne gjøre et informert valg når du designer et treningsprogram og velger å inkludere en, eller flere, roøvelser.

Anatomien

For å forstå hvordan bevegelsene utføres og hvordan vi kan stresse noen muskler mer enn andre ved forskjellig utførelse, må vi først ha en grunnleggende forståelse av de viktigste musklene involvert. Vi skal ikke gå i dybden på alle synergister eller muskelfunksjoner, men ta en rask titt på fem muskler/muskelgrupper som hovedsaklig står for hoveddelen av arbeidet. Alle vil bli nevnt flere ganger i løpet av øvelsesanalysene. Videre vil anatomien i seg selv være begrunnelse for de fleste påstandene.

Latissimus_dorsi                                 Figur 1: Utspring og feste til latissimus dorsi

Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Ofte er deler av muskelen også festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet). Hovedfunksjonen er å trekke armen inn til kroppen, via ekstensjon eller adduksjon i skulderleddet, og innadrotere overarmen.

Erector spinae                                    Figur 2: Utspring og feste til erector spinae

Muskelgruppen består av tre muskler: m iliocostalis lengst lateralt, m spinalis lengst medialt, og m. longissimus i mellom disse. Videre er det vanlig å dele inn disse musklene igjen etter om de sitter i hals, brystrygg eller korsryggsregionen. Uten å ta for oss én og én del, kan vi si at musklene springer ut fra sacrum, hoftekammen og ryggtaggene til L5-T10. Musklene festes bakpå ribbene og opp langs storparten av ryggsøylen. Hovedfunksjonen er å «reise opp kroppen», dvs strekke ut ryggen.

upper-back-muscles-diagram Figur 3: Utspring og feste til trapezius, rhomboideii og deltoideus

Trapezius deles gjerne inn i tre deler: øvre, midtre og nedre. Den springer ut fra baksiden av hodet, nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T12. Muskelen fester seg på tre steder på skulderbuen: på spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Hovedfunksjonen er å bevege på skulderbladet, der vi for roøvelser tenker at de øvre fibrene eleverer skulderbuen og roterer skulderbladet utover, mens de midtre fibrene retraherer skulderbladene.

Rhomboideus major og minor ligger inntil hverandre, og springer samlet ut fra nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T5. De festes langs den mediale kanten til skulderbladet. Hovedfunksjonen er å addusere skulderbladene og rotere dem innover.

Deltoideus springer ut fra samme steder som trapezius festes: spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Den festes på tuberositas deltoidea på humerus, dvs ca halvveis ned på utsiden av overarmen. Muskelen som helhet har veldig mange funksjoner, og det er vanlig å dele opp muskelen i 3 eller 7 funksjonelle deler. For vårt formål deler vi opp i fremre, midtre og bakre, der den bakre delen er av interesse for oss i denne artikkelen. Hovedfunksjonen til de bakre fibrene til deltoideus for vårt formål, er å ekstendere i skulderleddet dersom armen er flektert, og transversalt abdusere dersom armen er abdusert til 80-90 grader. Begge deler vil si å føre overarmen bakover.

Utførelse

Helt i toppen av roøvelser man ser bli gjort på treningssentere, er sittende roing med et V-grep. Det finnes ulike måter å utføre øvelsen på. Vi skal se på tre forskjellige, der alternativ 1 er den aller vanligste:

  1. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så, med rett rygg, ekstenderer vi i hoften samtidig som vi trekker grepet mot midten, eller nedre del av mageregionen. Skulderbladene når full retraksjon når håndtaket treffer magen. Så går vi tilbake samme vei vi kom, og ender opp med utstrakte armer, lett foroverlent.
  2. Utførelsen er lik som alternativ 1, bortsett fra at vi holder hofteleddet i en statisk posisjon. Det vil si at vi hele tiden sitter oppreist, og bevegelsen innebærer kun retraksjon av skulderbladene, skulderekstensjon og albuefleksjon.
  3. Sittende, med en lett knekk i knærne eller strake ben, og en krum rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så ekstenderer vi hoften og retter ut ryggen mens vi trekker håndtaket mot midte, eller nedre del av mageregionen. Vi havner i den velkjente oppreiste posisjonen med skulderbladene retrahert og grepet mot midten, eller nedre del av magen. På vei tilbake flekterer vi i hoften og krummer korsryggen til fullt bevegelsesutslag, slik at vi havner foroverlent med rette armer.

Cable-seated-rows-1Figur 4: Sittende roing med V-grep  

Som vi kan se er det et par ting som går igjen i de alternative utførelsene. Det første er at V-grepet treffer magen på de samme to stedene, uansett utførelse. Det andre likhetstrekket er at vi alltid trekker skulderbladene sammen i endeposisjonen av bevegelsen. Hva betyr så forskjellene? Det er to åpenbare forskjeller mellom 1&3 og 2, og mellom 1&2 og 3:

  • I 1&3 inkorporerer vi en hoftefleksjon og ekstensjon i bevegelsen. Dette betyr at vi må reise opp overkroppen mens vi trekker, fulgt av at vi «blir med» vekten fram på vei tilbake. Poenget med bevegelsesutslaget i hoften er at vi får strukket latissimus dorsi mer ved hoftefleksjon, da det gjør at vi samtidig må flektere i skulderleddet. Videre vil ekstensjonen i hoften føre til en mer dynamisk bruk av erector spinae (ryggstrekkerne), som i alternativ 2 kun vil jobbe statisk.
  • I 1&2 har vi en rett, eller ideelt sett, svai korsrygg, mens den i det siste alternativet krummes (egentlig retter ut den naturlige lordosen) i utgangsposisjonen. Poenget er at en krumning i lumbalregionen vil føre til en økt strekk av både erector spinae og latissimus dorsi, da de blant annet springer ut fra hoftekammen og sacrum. På den måten vil mye av øvelsen handle om å ekstendere i lumbalregionen, som gjør at ryggstrekkerne kan jobbe dynamisk. Dette er forøvrig noe de sjeldent får lov til av folk flest, da det finnes en utbredt oppfatning av at å krumme ryggen er farlig. I tillegg vil en mer uttalt kyfose i brystryggen la skulderbladene skli lenger fra hverandre, som gjør at vi får en enda bedre strekk på rhomboideii og trapezius, og dermed større bevegelsesutslag.

Seated-Cable-Row                    Figur 5: Arnold hadde troen på fullt bevegelsesutslag (alternativ 3)

Hittil har vi sett at det finnes forskjeller i hvor mye vi vil stresse ryggstrekkerne i sittende V-roing. Vi kan også velge å stresse deler av ryggen mer enn andre, da spesielt bruken av latissimus satt opp mot rhomboideii og trapezius. Som allerede hintet til i øvelsesforklaringene, kan vi trekke V-grepet til ulike steder på magen. Dersom vi trekker grepet i en naturlig bane til like over navelen, vil det være mye enklere å retrahere skulderbuen og addusere skulderbladene. Dermed vil vi kunne utføre en større del av bevegelsen med muskulaturen i øvre rygg. For å stresse latissimus ekstra, kan vi trekke V-grepet mot framsiden av hoftekammen, dvs under navelen. Da vil øvelsen oppleves mer som skistaking enn roing, og trapezius og rhomboideii får dårlige arbeidsforhold, fordi latissimus innadroterer humerus (overarmsbenet).

Det må sies at for de aller fleste vil korsryggen bli det svakeste ledd dersom man velger å ro med krummet rygg. Dette kan virke begrensende på treningen av ryggen forøvrig, inntil man eventuelt blir sterk nok i ryggstrekkerne.

Hva skjer så med muskelbruken når vi bytter ut V-grepet med en stang? high row                                                                 Figur 6: Sittende høy roing med bredt grep  

Også her finnes det flere varianter mtp hoftefleksjon. Følgende beskrivelse er den vanligste (og i forfatters mening, den mest hensiktsmessige) utgaven. Øvelsen utføres på en liknende måte som sittende roing med V-grep, da vi bruker samme maskin. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg, griper vi stangen med et pronert (overhånds-)grep noe bredere enn skuldrene. Vi inntar så en statisk, oppreist posisjon i overkroppen, og trekker stangen mot brystet. Når stangen treffer brystet, står overarmen i en 80-90 graders vinkel til overkroppen, med albuene pekende ut til siden. Skulderbladene retraheres uten å elevere skulderbuen. Så går vi sammen vei tilbake, uten å redusere overarm-overkroppsvinkelen (ikke senke albuene). Vi bruker som regel stang for å flytte fokuset fra latissimus til øvre rygg og bakre del av skuldre. Ved å benytte et pronert og lage en 90 graders vinkel mellom overarm og overkropp blir det svært vanskelig for latissimus å skape et drag. Øvelsen endres fra en skulderekstensjon til en transversal abduksjon. Fokuset flyttes effektivt til rhomboideii, midtre og øvre trapezius, og deltoideus (dorsale fibre). Med andre ord gjør bruken av stang at øvelsen blir en overdrevet versjon av sittende V-grep til magen, og egner seg godt som en øvelse for øvre rygg og bakside skulder. Forfatters erfaring er også at mange opplever øvelsen som blant de enkleste for å få «kontakt» med muskulaturen i mellom skulderbladene.

Vanlige teknikkfeil/variasjoners effekt på muskelbruk 

  • Skaper for stort moment ved å ta fart i bunnposisjon

Det skal sies at dette ikke trenger å være en teknikkfeil, men kan også brukes av folk som har en grunn til det. Effekten vil hovedsaklig være at den konsentriske delen av løftet blir lettere for latissimus dorsi, rhombodeii og trapezius. Istedenfor at de får gjort trekkebevegelsen kontrollert, vil de i større grad kontrollere grepet inn til magen, før de så aktiveres fullt når vekten retarderer og snur. Musklene er sterkere både isometrisk og eksentrisk grunnet flere kryssbroer mellom aktin- og myosinfilamentene, samt den bremsende effekten til f.eks. titin og muskelfasciene. Dette vil bety at vi «hopper over» den begrensende (tyngste) delen av øvelsen. Selve momentet vil skapes av ryggstrekkere og hofteekstensorer, dvs at vi hjelper til med setemuskulatur og bakside lår.

  • Lener seg for langt tilbake

Også her kan man velge å gjøre det bevisst, men for de aller fleste er det ikke hensiktsmessig. Det er den vanligste feilen/variasjonen vi observerer på treningssentere. Ved å lene oss tilbake flytter vi mye av belastningen oppover ryggen mot øvre trapezius, fordi øvelsen får et moment av skulderbueelevasjon. Om vi ser for oss kraftretningen som en imaginær forlengelse av kabelen, vil vi med å lene oss tilbake, redusere vinkelen mellom kabelen og overkroppen. Dette vil i tillegg til å øke arbeidskravet til øvre trapezius også korte ned bevegelsen kraftig, da utgangsposisjonen for et drag med latissimus vil være svært nærme endeposisjonen.

  • Skulderbuen protraheres og/eller overarmen innadroterer

En normal feil, som oftest oppstår når man bruker for tunge vekter. Den kombineres gjerne med å skape for mye moment, og det dreier seg som regel om en ubalanse i styrkeforholdet mellom latissimus dorsi og rhomboideii og midtre trapezius. Siden latissimus er den desidert sterkeste muskelen involvert, vil den kunne overkjøre retraksjonsmuskulaturen hos flere. Som vi så i anatomidelen innledningsvis, er en av hovedfunksjonene til latissimus å innadrotere armen. Dermed ser man gjerne at ved for tunge vekter vil skulderbuen både trekkes fram på grunn av inaktiv eller svak rektrasjonsmuskulatur, og/eller at overarmen innadroterer som følge av latissimus’ sterke drag. Konsekvensen vil bli at man aldri får jobbet dynamisk med rhomboideii og trapezius, og dermed øvelsen både mindre effektiv, men den vil også forsterke den onde sirkelen av muskulær ubalanse. Det må legges til at i noen tilfeller skjer dette kun fordi personen ikke har lært øvelsen ordentlig, eller at de (typisk kontorarbeidere) ikke lenger har et bevisst forhold til muskulaturen rundt skulderbladene.

  • Eleverer skulderbuen og/eller skyter hodet fram

Å elevere skulderbuen er også relativt normalt å se, spesielt hos nybegynnere. Det handler antageligvis om at kroppen forsøker å effektivisere bevegelsen der og da. Siden de aller fleste jobber lite med retraksjon og depresjon av skulderbladene til daglig, er det ofte mer naturlig å heve skulderpartiet litt først, når man blir bedt om å klemme sammen skulderbladene. Det krever mindre koordinasjon, fordi man ikke trenger å trekke både ned og sammen, samtidig som vi er sterkere i øvre trapezius enn i midtre trapezius og nedre (storparten av muskelbuken til trapezius vil elevere, i tillegg til at den jevnlig blir trent ved bæring). I tillegg vil rhomboideii skape et lite elevasjonsdrag når de adduserer. Effekten av bevegelsesendringen er økt aktivitet i øvre trapezius, gjerne på bekostning av midtre og nedre. Når det gjelder å skyte hodet fram for å «møte» grepet eller stangen, vil det nok ikke spille inn på treningseffekten, men det ser ikke spesielt smart ut, og du kan oppleve litt stivhet om nakkemuskulaturen overarbeides.

 

Skrevet av Øystein Andersen

Treningstips #2: En avklaring rundt funksjonell trening, markløft, tricepstrening og styrketrening for estetikk

I denne artikkelen skal vi ta en titt på fire normale problemstillinger. Kan man trene for å endre musklenes form, er markløft en rygg- eller benøvelse, hva ligger i begrepet funksjonell trening, og kan vi påvirke treningen av triceps brachii gjennom forskjellige grepsvarianter? Målet med artikkelen er ikke å være spesielt utdypende, men å forsøke å gi en oversiktlig avklaring. Vi starter med det begrepsrelaterte, og beveger oss så over i de muskulære spørsmålene.

Hva er funksjonell trening?

Funksjonell trening er et hipt begrep, selv om det kanskje er noe mindre brukt nå enn for 5 år siden. De som har vært rundt treningsstudioene i noen tiår vil kunne fortelle at treningstrender kommer og går. Funksjonell trening er på en måte en slik trend, men den har tilsynelatende festet seg. Men hva er egentlig funksjonell trening, og hvilken hensikt har den?

At treningen er funksjonell betyr at den har en overførbarhet til andre oppgaver du må løse. For eksempel vil styrketrening av benmuskulatur være overførbart til alpint for en alpintutøver, og rotasjonstrening av kjernemuskulatur være overførbart til situasjoner en defensiv håndballspiller kan havne i. Spesifisitetsprinsippet er svært viktig når vi snakker om funksjonell trening. På samme måte som disse utøverne har tilrettelagte treningsprogrammer, vil noe av det mest funksjonelle en eldre dame kan øve på, være å reise seg fra en stol, trekke opp en dør, og bære bæreposer. Dette er dagligdagse oppgaver hun til stadighet må løse, og riktig trening vil gi henne bedre funksjon.

En treningsform kan aldri være generelt funksjonell i seg selv. Å si at slyngetrening er funksjonell trening er med andre ord feil. Ei heller er calisthenics (en «ny» trend), spinning, catslides eller styrkeløft nødvendigvis funksjonelt. Man må se an behovet til den individuelle personen, kartlegge kravene som stilles, bestemme hvilken styrke, ferdighet, mobilitet o.l. som er nødvendig ut i fra disse kravene, og så planlegge treningen deretter. Kun da vil treningen være funksjonell.

redcordFigur 2: Hvor ofte har du tenkt: «Om jeg bare var bedre til å stå i planke, med ett ben festet i slynge»?

Nøkkelpunkter:

  • Ingen type trening er kategorisk funksjonell.
  • En treningsforms funksjonalitet avhenger av kravene som stilles til vedkommede, og hvorvidt denne treningen på sikt, bedre lar personen mestre dem.

Trening for å endre musklenes form

Noe av det vanligste man hører innen treningsbransjen er «jeg vil trene for å få lange, slanke muskler», eller variasjoner av «kan jeg trene indre bryst for å fylle ut?». Det finnes mange liknende spørsmål, men heldigvis kan de aller fleste svares på på en gang.

Ved hypertrofi (vekst) av en skjelettmuskel vil enkelt sagt muskelfibrene vokse i tykkelse. Der muskelen er tykkest (muskelbuken) vil den naturligvis vokse mest. Når vi trener for muskelvekst har vi tre mulige utfall:

  1. Muskelen blir tykkere
  2. Ingen endring
  3. Muskelen blir tynnere (atrofi)

Med mindre man har en sykdom, er svært gammel eller kun lyver om treningen, vil som regel ikke atrofi inntreffe i stor grad. Er det ingen endring, er det mest sannsynlig fordi du ikke stimulerer nok til vekst, eller ikke legger til rette for veksten etter tilstrekkelig stimuli (for lite hvile og/eller for lite mat). Likevel, for de aller fleste av oss vil muskelen vokse og bli større. Så etter hvert som muskulaturen blir større og mer synlig kommer spørsmålene rundt hvorvidt vi kan gjøre endringer i treningsform eller rutine, for å fasilitere endret muskelform.

En muskel kan som sagt kun bli større eller mindre, ikke lengre eller kortere. Dens form er genetisk bestemt, og dersom man ekskluderer kosmetiske inngrep, vil avhenge av flere faktorer.

  • Muskelens utspring og feste: den senete overgangen som fester muskelen til skjelettet eller andre strukturer (membraner, ligamenter o.l.) er i all hovedsak genetisk bestemt, og vi kan se stor normalvariasjon. Avstanden mellom utspring og feste vil avgjøre hvor «lang» muskelen er. Det folk flest anser som en «lang og slank muskel» er i all hovedsak en liten muskel, gjerne på en person med lav fettprosent. Den store brystmuskelen (pectoralis major) er en klassiker å diskutere, trolig fordi den er en av de fremste speilmusklene, og alle har sett at den kan ha mange forskjellige utforminger. Festet til pectoralis major sitter alltid på overarmens øvre og fremre del (crista tuberculi majoris humeri), mens dens mange utspring kan variere i større grad. I tillegg til muskelbukens genetiske utforming, kan formen med andre ord også påvirkes av hvorvidt muskelen er festet til 1/2 eller 2/3 av clavicula (kragebenet), hele eller deler av sternum (brystbenet) og hvor mye av obliiques externus abdominis’ aponevrose.
  • Musklenes generelle utforming: hos noen mennesker kan det være en klarere inndeling i de funksjonelle egenskapene til muskelbuntene i en gitt muskel. For pectoralis majors del, vil det ofte være snakk om en tydelig inndeling mellom de klavikulære fibrene og de sternale og kaudale, dvs «øvre» og «nedre» bryst. Det er viktig å merke seg at muskelen fortsatt fungerer på samme måte, da en strukturell oppdeling ikke vil endre innervasjonen (nervesignalene). Du vil, som tidligere diskutert i benkpressartikkelen, i svært liten grad kunne isolere øvre eller nedre del av bryst. Det samme gjelder naturligvis for «indre» bryst. Muskelfibrene strekker seg helt fra brystbenet og ut til overarmen, og du vil aldri kunne trene kun en del av den.
  • Typer av muskelfibre: dette vil ikke nødvendigvis endre selve formen, men heller legge grunnlaget for hvor stort bryst du kan få. En person med stor andel type IIA fibre, vil kunne utvikle kraftigere brystmuskulatur enn en person med overtall av type I. I utgangspunktet er dette genetisk bestemt, men muskelfibertyper er ikke helt statiske, og ofte vil det være snakk om hybrider.

BrystmusklerFigur 2: Forskjellig form på muskuløs brystmuskulatur

 Nøkkelpunkter:

  • En muskels form er hovedsaklig genetisk bestemt
  • En muskel kan bli tykkere eller tynnere, ikke kortere eller lengre
  • Du kan nesten aldri isolere deler av muskelen for å endre formen

Markløft: er det en rygg- eller benøvelse?

Markløft er en av de beste basisøvelsene vi har, med tanke på hvor mye muskulatur den trener på en gang. I tillegg er den en av de letteste basisøvelsene å få til sånn nogenlunde, og har stor overførbarhet til mange dagligdagse situasjoner (funksjonalitet, anyone?). En av de mest langvarige diskusjonene i treningsmiljøet er hvorvidt markløft er å anse som en rygg- eller benøvelse, og dermed hvor den passer inn i kroppsbyggersplitten. Grunnen til diskusjonen er antageligvis hvor sliten folk blir i ryggen av øvelsen, og at korsryggen ofte er, eller oppleves som, den begrensende faktoren i løftet.

Markløft

Figur 3: Utgangsstilling i konvensjonell markløft

Om vi så ser på utgangsstillingen i markløft, kan vi forsøke å avdekke hvilke muskler som må kontraheres for at vi skal nå oppreist posisjon. Øvelsen er i all hovedsak en hofteekstensjonsøvelse, og vi har tre primære muskelgrupper som utfører denne oppgaven:

  • Setemuskulaturen
  • Hamstringmuskulaturen
  • Ryggstrekkerne

Av disse er setemuskulaturen den klart sterkeste, etterfulgt av hamstringmuskulaturen (bakside lår), og så til slutt ryggstrekkerne. Drivkraften bak hofteekstensjonen er med andre ord bakside lår og rumpe, mens ryggstrekkerne hovedsaklig gjør et statisk fikseringsarbeid. Ved å kontrahere isometrisk vil ryggstrekkerne forsøke å holde en lumbal ekstensjon (svai i korsryggen), og «fiksere overkroppen», så underekstremitetsmuskulaturen har noe å kjempe i mot. Så hofte- og benmuskulaturen gjør et arbeid på vektstangen (overkroppen, ryggsøylen).

Sumodead

Figur 4: Utgangsstilling i markløft med sumostil

En enkel illustrasjon av ryggens rolle sees i markløft med sumostil. Her har vi en mer oppreist utgangsstilling grunnet en bredere og mer utoverrotert fotstilling. Slik vil ikke bare aktivere adduktorgruppen (innside lår) i større grad, og korte ned arbeidsveien, men vi vil også redusere belastningen på korsryggen som følge av at den er nærmere loddlinjen (og forøvrig kroppens tyngdepunkt).

Ryggens rolle i en markløft er å stive av overkroppen, trekke stangen noe mot kroppen på vei opp (latissimus dorsi), holde vekten i øvre posisjon, og redusere kompresjonskreftene på ryggsøylen. Omtrent alt dette er statisk arbeid, dog av høy intensitet. Lår- og setemuskulaturs rolle er å utvikle nok dreiemoment i hoften til å reise deg opp. Det er til sammenlikning voldsom kraftutvikling i kjernemuskulatur i en knebøy, men siden den er av statisk natur, og i utgangspunktet kun eksisterer som forhåndsbetingelse for at lår- og hoftemuskulatur skal kunne skape det nødvendige dreiemomentet rundt hofteleddet, anser vi den også som en benøvelse.

Nøkkelpunkter:

  • Markløft er en benøvelse
  • Ryggen jobber nesten utelukkende statisk i markløft
  • Lår- og setemuskulatur utfører arbeidet nødvendig for å trekke opp vekten
  • Ryggmuskulatur kan begrense løftet om den er for svak til å fiksere ryggsøylen

Grepsvarianter i trening av triceps brachii

Enda et vanlig fenomen på de fleste treningssentere, er en oppfinnsom bruk av grepsvarianter ved tricepstrening. Rett stang, bøyd stang, V-grep, tau, hammergrep med kabel, supinert etthåndsgrep, manualer, stang, Z-stang osv. Gjenta alt både over og nedenfor hodet. Så hva er egentlig forskjellen mellom disse grepene, og har det noe for seg å variere?

TricepsFigur 5: Utspring og feste til triceps brachii

Triceps brachii har kort fortalt tre utspring, der to av hodene (det mediale og det laterale) springer ut fra overarmsbenet (humerus), mens det lange hodet, som vi bryr oss mest om, springer ut fra skulderbladet (tuberculum infraglenoidale på scapula). Alle tre hodene møtes så i en felles sene som festes proksimalt på ulna. Det er to grunner til at denne informasjonen er viktig:

  1. Fordi det lange hodet er festet i skulderbladet, vil det påvirkes av stillingen til skulderleddet. Det vil delta i en eventuell ekstensjon av skulderleddet, og strekkes ved fleksjon.
  2. Alle deler av muskelen festes på samme sted på underarmsbenet ulna. Ulna forblir statisk ved rotasjon av underarmen, og det vil dermed ikke ha noen innvirkning på triceps’ funksjon eller arbeidsvilkår hvorvidt du har et pronert, nøytralt, eller supinert grep.

Nå som vi vet dette, kan vi først si at en tricepsøvelse med overarmen strukket opp over hodet, på generell basis, vil være å foretrekke. I en slik flektert skulderstilling får vi satt det lange hodet (som også er det største) på strekk. Om vi for eksempel hadde gjort nedpress istedet, ville det lange hodet vært kortet ned, og øvelsen kan sammenliknes med preacher curls for biceps brachii. Det betyr ikke nødvendigvis at øvelser som kickback og nedpress er uten verdi, men at dersom man velger kun én øvelse, vil man få mer ut av franskpress eller overhead triceps extensions.

I tillegg, fordi triceps’ arbeidsvilkår ikke endres av rotasjon av underarmen, vil det være en dårlig idé å kjøre tricepsøvelser med et grep som gjør at du må redusere motstanden. Med andre ord er et pronert grep i de fleste tricepsøvelser alltid å foretrekke over et supinert, slik at ikke ekstensormuskulaturen på underarmen begrenser øvelsen. Det er derfor ikke noe poeng i å kjøre mange grepsvariasjoner av samme øvelse. Den eneste effekten du eventuelt kan oppnå ved å bruke nøytralt grep (tau eller kabel), er en noe mer fullstendig kontraksjon, da du kan ekstendere humerus mer enn om en stang kolliderte med hoften din. Dog, fordi grepet vil være begrensende, vil det kun være av interesse ved trening som setter metabolsk stress i fokus.

Nøkkelpunkter:

  • Grepsvalg påvirker ikke triceps’ funksjon eller arbeidsvilkår
  • Tricepsøvelser over hodet er å foretrekke, fordi det vil sette det lange hodet på en større strekk

Skrevet av Øystein Andersen