En teknisk analyse av benkpress

Har du lurt på hvorfor vi ligger som vi gjør i benkpress, hvorfor du får vondt i skulderne eller hvordan anatomiske forskjeller spiller inn på grepsbredden? I denne artikkelen skal vi ta en nærmere titt på en øvelse folk gjerne elsker eller hater, men de aller fleste inkluderer i programmet sitt: benkpress. Ved å bryte ned bevegelsen og teknikken vil vi både kunne se hva som kan gå galt og hva som kan gjøres for å bedre kraftutvikling og stabilitet. Etter å ha lest artikkelen vil du sitte igjen med en oversikt over riktig teknisk utførelse, en dypere forståelse for hvordan avvik fra denne påvirker både selve løftet og den eventuelle skaderisikoen.

Riktig teknikk

Riktig benkpressteknikk er det skrevet mye om online (se gjerne EliteFTS og Dave Tate sin «So You Think You Can Bench» serie på youtube), så vi nøyer oss med en kjapp gjennomgang.

Kort fortalt ligger vi på benken med øynene nogenlunde under stangen, skulderblader fullstendig tilbaketrukket og tipper bekkenet mest mulig forover for å øke svaien i ryggen.

Det er to utgangsstillinger som er i bruk. Alternativ 1 (i figur 1) er mest populær, og det er den vi kommer til å fokusere på:
#1: Vi trekker føttene godt innunder benken til en stilling med knærne lavest gjennomførlig ift hoften og med størst mulig kontaktflate under fotsålene. Grad av abduksjon i hoften (hvor mye en spriker) er svært individuelt og som regel ikke av stor betydning.
#2: Vi strekker benene ut i lengderetning og senker dem parallellt til vi har hele fotsålen i bakken. Her er det også viktig at knærne er lavere enn hoften.

Når vi er spent opp i denne posisjonen skaper vi buktrykk og løfter av stangen, senker den kontrollert til nederste del av brystbenet med armene i en 45 graders vinkel ift overkroppen, presser opp til albuene er låst og legger stangen på plass igjen.

Benkpress.jpg                                          Figur 1: Riktig benkpressteknikk

Vi skaper buktrykk i styrketrening ved å utføre en «valsava manøver.» Det innebærer å puste dypt inn, stenge av glottis (åpningen mellom stemmebåndene) og forsøke kraftfull ekshalering. Siden luftveiene er stengt vil dette føre til en økning i det intraabdominale trykket. Buktrykket bidrar til en større aktivering av abdominalveggen og ryggstrekkerne, som fører til en økning i rigiditeten til ryggraden, og trolig også reduserer kompresjonskreftene i lumbarvirvlene. Det har også direkte muskulære og mekaniske fordeler som vi kommer tilbake til.

  • NØKKELPUNKTER:
    –    Ligg med stor svai
    –    Ha fotsålene plantet i bakken
    –    Pust inn og hold pusten til løftet er utført
    –    Sjekk youtubelinken

Hvorfor vi retraherer skulderbladene

Det første vi lærer om riktig benkpressteknikk er å samle skulderbladene/åpne opp brystet. For å forstå hvorfor, må vi åpne anatomiboken:

Shoulder Joint                                                      Figur 2: Skulderen

Det er tre ledd i skulderen, der det viktigste å se på for oss i benkpressen er det glenohumerale. Det består av humerus (overarmsbenet) og scapula (skulderbladet). Hodet på humerus artikulerer (inngår leddforbindelse) med cavitas glenoidale, som er en liten grop lateralt og noe superiørt og anteriørt på scapula. Hvis vi ser på leddhulen (Glenoid Cavity (fossa) på bildet) ser vi at den er svært grunn og gir lite overflatekontakt mellom hodet på humerus i bytte mot stor bevegelighet. Overflaten til humerushodet er 3-4 ganger større enn den til cavitas glenoidale. Heldigvis for bruk til benkpress har skulderleddet statiske stabilisatorer som leddkapsel, brusk (spesielt labrum glenoidale) og leddbånd (ligamenter) i tillegg til dynamiske stabilisatorer i et stort antall muskler som har utspring eller feste i scapula, clavicula eller humerus.
Hovedgrunnen til å retrahere scapula er å skape en «dypere leddhule» for humerus. Dette øker overflatekontakten mellom hodet på humerus og cavitas glenoidale og senker kravet til stabilisatorene. Vekten fra stangen vil gå «inn mot ryggen», altså mot skulderbladet. Ikke «igjennom skulderen», dvs mot brusk, ligamenter og rotatorkappemuskulaturen.

Utover den stabiliserende effekten av skulderleddet er det flere grunner til at vi ønsker å ligge med retraherte skulderblader. Siden buktrykk er en viktig del av alle tunge løft er det svært behjelpelig å ligge med et åpent bryst slik at vi får fylt lungene godt.

Ved å spenne opp brystet og fylle det med luft vil også arbeidsveien reduseres fordi det blir kortere vei ned til brystkassen. I tillegg følger en større utgangsstrekk i hovedagonisten m. pectoralis major, som dermed får bedre arbeidsforhold helt fra toppen av løftet.

Med kortere arbeidsvei kan vi løfte tyngre fordi det er lettere å opprettholde teknikken, selve løftet tar mindre tid, og fordi myosin vil ha godt grep på aktin i muskelfibrene til m. pectoralis major gjennom hele bevegelsen. Samtidig minker vi stresset på labrum glenoidale og leddkapselen, som følge av den reduserte transversale abduksjonen og ekstensjonen av humerus.

  • NØKKELPUNKTER:
          Vi retraherer skulderbladene fordi:
    –    Det stabiliserer skulderleddet
    –    Skaderisikoen reduseres
    –    Vi får skapt et større buktrykk
    –    Arbeidsveien blir kortere
    –    Abeidsforholdet til brystmuskulaturen bedres

Hvorfor vi tipper bekkenet forover og svaier ryggen
En svært svai (hyperekstendert) rygg er en ettertraktet attributt i benkpress, og løftere må ofte tøye over tid for å oppnå en god løfteposisjon. Ideelt sett ligger vi med så stor svai at all vekten fra stangen går igjennom skulderblader og øvre trapezius og ned i benken. Det eneste andre kontaktpunktet på benken vil være rumpen, uten at den er spesielt vektbærende. For å få mye og stabil svai i ryggen gjør vi en anteriør tilt i bekkenet (tipper det forover). Vi kan forestille oss at vi prøver å «sitte på benken» framfor å ligge, dvs at kontaktflaten ideelt sett utgjøres av undersiden av rumpeballene.

Det at vi inntar en slik posisjon på benken henger sammen med retraksjonen av skulderbladene. Ved å ligge i en slags kunstig nedoverbakke vil kontaktflaten i det glenohumerale leddet bli enda større grunnet utformingen og den noe superiøre beliggenheten til cavitas glenoidale.

Antageligvis vil den største vinningen av å ligge på denne måten være den mekaniske fordelen som følger av endring av løftebanen. Hovedagonisten i benkpress er den store brystmuskelen, m. pectoralis major. Dens muskelfibre har en vifteform med utspring fra den mediale halvdelen til clavicula, hele forsiden til brystbenet (sternum), de seks øverste ribbeinene og aponevrosen til m. obliquus externus abdominis (en sterk membranstruktur fra en av de laterale magemusklene), som så festes på overarmens øvre og fremre del (crista tuberculi majoris humeri).

m_pectoralis_major           Figur 3: Utspring og feste til m. pectoralis major, den store brystmuskelen

Muskelfiberarkitekturen til den arbeidende muskel(-grupp)en har stor betydning for hvilken vinkel som er mest gunstig for kraftutvikling. For m. pectoralis major betyr disse utspringene at når vi abduserer armen (fører armen ut fra kroppen) til benkpressposisjon vil hoveddelen av muskelfibrene gå innover og/eller diagonalt nedover fra festet øverst på armen. Ved å ligge i den kunstige nedoverbakken, skapt av vår store svai, vil vi i større grad kunne kontrahere muskelen i samme retning som den ønskede løftebanen. Vi er med andre ord sterkere når vi presser stangen skrått ned langs kroppen fremfor rett fram.

Dette er for øvrig også en av grunnene til at vi er markant svakere i skrå benkpress. Her vil det også spille inn at den skrå løftestillingen øker kravet til fleksjon i skulderen på bekostning av redusert transversal adduksjon. Arbeidsforholdet til m. pectoralis major er mindre gunstig fordi løftebanen ikke følger muskelfiberretningene til hoveddelen av muskelbuken. Muskelfestet på humerus vil passere de inferiøre og mediale utspringene et stykke opp i løftet, slik at kun den klavikulære delen har gode bidragsvilkår. Den store brystmuskelen vil altså utvikle mindre kraft, og mer overlates til m. deltoideus og m. triceps brachii som er mye mindre og svakere muskler.

Det er verdt å legge til at vi i liten grad kan isolere deler av m. pectoralis major. Selv om vi i skråbenk vil ha et større fokus på de klavikulære muskelfibrene vil den reduserte aktiviteten i resten av brystet gjøre at vi presser mindre vekt totalt sett. Hadde vi utført benkpressen flatt eller i en skrå nedoverbakke ville arbeidsforholdene for resten av muskelbuken vært mye bedre. Da ville vi med den følgende høyere eksterne motstanden likevel få aktivert øvre bryst til sitt fulle.

Mye svai vil også få brystet enda høyere enn ved kun retraksjon av skulderbladene. Punktet vi vil treffe med stangen nederst i løftet er den nederste delen av sternum. Med god liggestilling og ved å styre stangen dit får vi ofte en naturlig abduksjon i skulderleddet på rundt 45 grader. Denne vinkelen gir en optimal aktivering av den store brystmuskelen veid opp mot stabiliteten i skulderleddet.

Til slutt vil en posisjon med mye svai på benken la deg aktivere m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen. Muskelfestet på humerus ligger nært det til m. pectoralis major (crista tuberculi minoris humeri), og springer som regel ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (dvs midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. For de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet).

latissimus
Figur 4: Utspring og feste(r) for m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen

Siden festet til den brede ryggmuskelen havner under utspringet fra ryggen nederst i løftet vil den ved kontraksjon faktisk bidra med å trekke stangen opp de første centimeterne. Dette gjør m. latissimus dorsi uvurderlig i nederste del av løftet, siden den er en av de største og sterkeste musklene vi har. I tillegg vil den, for de av oss som har et ekstra muskelfeste i scapula, bidra til å retrahere og deprimere skulderbladet, som er noe vi allerede etterstreber ved å samle og ligge på skulderbladene. Til slutt vil latissimus dorsi også hjelpe til med å «styre stangen» ned til ønsket nedslagspunkt på sternum, og spiller derfor en rolle i begge faser av løftet.

  • NØKKELPUNKTER:
          Vi svaier ryggen fordi:
    –    Det skaper en kunstig nedoverbakke
    –    Vi er sterkere når vi presser skrått ned langs kroppen
    –    Skulderstabiliteten forbedres
    –    Løftet blir lettere siden vi får aktivert ryggmuskulatur

Hvorfor vi plasserer føttene innunder benken

Den viktigste grunnen til at vi plasserer føttene godt innunder oss er at det gjør oss mer stabile. Når vi ligger med et anteriørt tippet bekken, en hyperekstendert rygg og skulderbladene samlet havner vi i en ustabil posisjon fordi vi kun har to kontaktpunkter med benken som er på linje med hverandre. Ved å trekke føttene innunder oss får vi en støttehjuleffekt som følge av to store kontaktflater med gulvet på hver side, og vi vil i tillegg kunne «låse løftestillingen» ved at lårbenet (femur) tilter bekkenet forover.

En annen grunn til å plassere føttene der vi gjør ligger i hva som skjer i kjernemuskulaturen. Ved å aktivere setemuskulaturen (hovedsaklig m. gluteus maximus), bakside lår (m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris) og forside lår (mm. quadriceps femoris) vil vi med de førstnevnte strebe for å øke graden av bekkentilt og ekstensjon i ryggen, mens forside lår vil kunne dytte oss «oppover benken» grunnet den store friksjonen mellom fotsålene og gulvet. Hvis vi så husker hvordan vi ligger på benken vil en kraft som forsøker å bevege oss oppover istedet øke svaien i ryggen og/eller skape et press ned i gjennom skulderne og benken.

Til sammen vil aktiveringen av sete- og lårmuskulatur resultere i et fraspark som forsøker å øke hyperekstensjonen i en rygg som allerede er i sitt fulle voluntære bevegelsesutslag. Som følge vil spennet i samtlige magemuskler forhøyes for å holde igjen. Dette spennet gjør at vi kan skape et enda større intraabdominalt trykk. Samtidig vil det forbedre arbeidsforholdene til m. pectoralis major sine inferiøre, kostale muskelfibre, som vi husker springer ut fra aponevrosen til m. obliquus externus abdominis, en av magemusklene som vil kontraheres og dermed trekke på brystmuskulaturen.
Eksterne obliques
Figur 6: Det hvite øverst på magen er m. pectoralis major utspring fra
m. obliquus externus abdominis’ aponevrose

  • NØKKELPUNKTER:
    – Vi trekker føttene innunder oss fordi:
    –    Det øker stabiliteten
    –    Vi blir sterkere som følge av økt aktivitet i kjernemuskulaturen
    –    Buktrykket blir større
    –    Vi får aktivert brystmuskulaturen ytterligere

Hvorfor vi har en (mellom)bred grepsbredde

Vi vil helst holde med en bredde som lar oss senke stangen med ca 45 graders abduksjon i skulderleddet (albuen peker 45 grader ut fra kroppen). Med et mellombredt grep, relativt til din egen kroppsfasong, vil dette skje relativt naturlig når vi ligger i riktig løftestilling.

Svært mange holder for bredt, og får såkalte «flaring elbows». Om vi ser på anatomien til skulderen blir det klart at dersom vi abduserer skulderen til 90 grader vil vi redusere det subakromiale rommet såpass at vi får en sannsynlig impingement (sammenklemming) av senene fra rotatorkappen, der m. supraspinatus’ sene er spesielt utsatt grunnet dens beliggenhet rett under akromion. Over tid vil belastende bevegelser i denne posisjonen slite på senen(e) og på den subakromiale bursaen (slimposen). Dersom slimposen blir betent vil den gjerne fortykkes og føre til enda større klem. Videre i den onde sirkelen kan musklene i rotatorkappen bli inaktive eller svake grunnet smerte, som fører til at humerus sklir superiørt og øker impingementen ytterligere.

subakromial bursa
     Figur 6: En abdusert humerus impinger en allerede betent bursa og en
           tendinotisk (kronisk degenererende) sene fra m. supraspinatus

Generelt sett vil instabilitet i skulderleddet (ofte som følge av en slapp leddkapsel eller for svak utoverrotasjonsmuskulatur) øke sjansen for impingement. Det finnes også genetiske variasjoner som spiller inn på hvor utsatt man er, spesielt med tanke på utformingen til clavicula og akromion, samt eventuelle benete utspring. Hos enkelte kan dette løse seg selv (noe smertefullt) ved at draget fra senen over tid sliper til knokkelen og lager plass til seg selv.

Et grep som gir for mye abduksjon vil påvirke humerushodets bevegelse i cavitas glenoidale. Når humerus står 90 grader ut til siden og deretter abduseres kraftfullt transversalt (føres bakover), vil den bakre delen av hodet presse mot brusken. Dette vil gjøre at humerushodet jekkes ut av posisjon, og vi får en liten anteriør subluksasjon (humerushodet litt ut av ledd). Her er det igjen litt genetisk variasjon i hvor «dyp» leddskål labrum glenoidale lager; jo høyere kant, jo større jekking kan vi forvente ved samme bevegelsesutslag. Det er ikke slik at armen din vil hoppe ut av leddskålen ved første forsøk med bredt grep, men over tid vil det stresse den strukturelle integriteten til leddkapselen og belaste de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappen og det lange bicepshodet mer enn nødvendig. Det bakre glenohumerale ligamentet er også utsatt siden vi har etablert at vi burde ligge i en skrå nedoverbakke slik at vi får presset nedover. Med en 90 grader abdusert arm må vi innoverrotere relativt mye for å få samme løftevinkel som vi med en 45 graders abduksjon ville oppnådd med litt skulderekstensjon i stedet.

Det frekvente stresset rotatorkappen blir utsatt for som følge av subluksasjonen kan føre til symptomer i seg selv ved at de blir strukket og blir slappe. I tillegg vil disse slitne musklene ha problemer med å holde igjen for det superiøre trekket fra m. deltoideus, som så vil trekke humerushodet oppover og bidra ytterligere til et eventuelt impingementsyndrom.

Med smalt grep er skulderleddet i en tryggere posisjon skademessig, så sant man klarer å holde skulderbladene retrahert. Problemet som oppstår er heller hovedsaklig av muskulær natur. Ved å holde et smalt grep endres øvelsen fra å hovedsaklig handle om transversal adduksjon (føre armen inn mot midten) til skulderfleksjon (heve armen opp foran deg). Når vi holder smalt får vi albuene inntil kroppen. I denne posisjonen vil kun deler (klavikulære) av m. pectoralis major ha godt med kraft. I likhet med skråbenken vil vekten i større grad måtte presses av m. triceps brachii og den anteriøre delen til m. deltoideus. Dette vil redusere vekten vi løfter signifikant.

  • NØKKELPUNKTER:
    – Vi holder mellombredt fordi:
    –    Det øker stabiliteten i skulderleddet
    –    Signifikant redusert skaderisiko
    –    Økt kraftutvikling

Vanlige problemer

Stangen treffer for langt opp på brystet
Den viktigste jobben du gjør er å øve på å ligge riktig. Om du ligger med svai rygg er det vanskelig å treffe for høyt, og om du gjør det har du garantert mye mer enn 45 graders lateral abduksjon i skulderleddet. Øv på å styre stangen dit den skal; du har god tid i den eksentriske fasen.

Rumpen letter fra benken
Det kan være flere årsaker, men det vil hjelpe mye å tippe bekkenet ordentlig. Det er vanskelig for rumpen å lette fra bakken om du allerede har oppnådd full ekstensjon i hoften. Trekk føttene godt innunder deg og ha bakkekontakt med hælene. Du kan forsøke å abdusere mer i hofteleddet (større sprik mellom benene). Om dette ikke fungerer må du redusere belastningen og evt øke bevegeligheten ved å tøye ut mage, hoftebøyere og adduktorer til du får det til.

Albuene flarer langt ut/du er ustabil i skulderne
Nå var du heldig, for dette har du nettopp lest masse om. Du må retrahere skulderbladene (samle dem under deg) og ta en titt på grepet ditt da du sannsynligvis holder for bredt. Om dette ikke er problemet trenger du mengdetrening: Flaringen skyldes antageligvis vingling på grunn av dårlig koordinasjon/muskelsynergi. Bruk tid med lavere vekter og tren teknikk; jobb med å aktivere m. Latissimus dorsi.

Du får vondt i skulderne
Det siste kapittelet om grepsbredde vil gi en del pekere her. Skuldersmerter skyldes så mangt, men det aller vanligste i benkpressammenheng er et ubalansert forhold mellom innoverrotatorer og utoverrotatorer i skulderleddet. Både den store brystmuskelen, den brede ryggmuskelen, og en av rotatorkappemusklene (m. subscapularis) roterer armen din innover, mens de små musklene som utgjør rotatorkappen (minus ovenfornevnte) roterer den utover, med litt hjelp av bakre del av m. deltoideus. Som regel får både bryst og rygg mye mer trening enn hva de små skulderstabilisatorene får i et vanlig treningsprogram. Fokusér i noen måneder på å trene tung utoverrotasjon flere ganger i uken. Om du har en impingement er det flere tester en god terapeut kan utføre, men MR bilder er ofte best til å avgjøre hva som faktisk utgjør problemet.

 

Skrevet av Øystein Andersen

1 thought on “En teknisk analyse av benkpress

  1. Pingback: En teknisk analyse av pullups/chins/nedtrekk | Muskelbloggen

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s