Bruk av frivekter, kabelapparat, strikk og maskiner

På alle treningssentere og i idrettssammenheng benyttes i dag en salig blanding av frivekter, kabler med forskjellige typer trinser, elastiske bånd og en rekke styrkeapparater. Mange har en viss formening om hvorfor de benytter et gitt verktøy, mens andre kanskje hermer eller har lært det av noen andre. Denne artikkelen søker å objektivt sett forklare noen grunnleggende forskjeller, og hvordan disse kan påvirke valg av både øvelse og type ekstern belastning.

 

Litt grunnleggende treningslære

Et av de viktigste treningsprinsippene vi har dreier seg om spesifisitet. Det vil enkelt forklart si at vi blir bedre i det vi øver på, fordi kroppen er utrolig tilpasningsdyktig. Samtidig vil kroppen aldri bruke energi på å bli bedre i noe den ikke utsettes for, da det fra et evolusjonært perspektiv ville vært lite hensiktsmessig. Når vi velger øvelse, type ekstern belastning, repetisjonshastighet, pauseintervaller osv, ligger det til grunn at vi ønsker å stimulere til en adaptasjon av organismen. Men hvordan kan type ekstern belastning være avgjørende for spesifisitet? La oss se på noen grunnleggende sannheter innen treningslære og muskelfysiologi, og hvordan en muskel kan ha varierende arbeidsvilkår.

Muskelkurve

Figur 1: Lengde-tensjons-kurve for skjelettmuskulatur

Figur 1 forsøker å vise sammenhengen mellom lengden på muskulaturen og hvor stor aktiv kraft eller passiv tensjon den kan utvikle. Uten å gå inn på sliding-filament-theoryi (godt forklart på f.eks. wikipedia), som er et stort tema i seg selv, tenker man at kraftutviklingen i musklene foregår inne i sarkomerene, der det dannes kryssbroer mellom aktin og myosin filamenter, som så beveger seg i forhold til hverandre. Når muskelen er tilstrekkelig sammentrukket, og det kjennes krampeaktig ut å kontrahere, har sarkomerene blitt så forkortet at aktin-myosin-kryssbroene ikke lenger fungerer godt (Figur 2). Et praktisk eksempel er å bøye håndleddet, og mens du holder den stillingen, prøv å føre tommelen inn mot håndflaten. Likeledes, når muskelen strekkes for langt, kan man tenke seg at ikke alle kryssbroene lenger er intakte, og det blir mindre mulighet for kraftutvikling. Den optimale sarkomerlengden har vist seg å ligge i det snevre intervallet mellom ca 2,2 og 2,35 mikrometer (Ϧm). Den grønne linjen i figur 1 viser at til tross for at potensialet for aktiv muskelkraft avtar med økt lengde over 2,35Ϧm, vil muskelen yte en passiv motstand til et drag, som øker i takt med muskellengden. Dette har tidligere blitt omtalt i artikkelen om tøyning («stiffness»: change in tension per unit change in length), og handler om at strukturer som f.eks. titin, bindevev, fascia og sener følger en lengde-spenningskurve med et elastisk og plastisk område før vevet rives over.

Sarkomerer

Figur 2: Forenklet skjematisk tegning av sarkomerer i forskjellig lengder

I figuren over ser vi altså at myosinhodene har godt grep på aktinfilamentene, og at det er rom for bevegelse ved lengde A. Når sarkomeren overstrekkes (B), mister noen av myosinhodene taket på aktin, og kan ikke hjelpe til med kraftutviklingen. Ved svært forkortet sarkomer (C), ser vi at aktinfilamentene overlapper, at det er lite rom for bevegelse, og at noen av myosinhodene til og med er festet i feil aktinfilament, slik at de kan bidra til forlengelse i stedenfor forkortning.

Poenget med disse figurene er at skjelettmuskulatur har varierende arbeidsforhold avhengig av hvor i bevegelsesbanen man er, som direkte følge av muskelens lengde. Dette vil spille inn på valget av øvelse og type ekstern belastning, men er fortsatt ikke det eneste som er smart å ha med i en grunnleggende øvelsesanalyse.

Krafthastighet

Figur 3: Kraft-hastighets-kurve

I denne figuren ser vi helt enkelt illustrert at jo raskere muskelen trekker seg sammen, jo mindre kraft vil den utvikle. Definisjonen av power er kraft/tid, dvs evnen til å utvikle størst mulig kraft på minst mulig tid, slik som man gjør når man akselererer på fotballbanen, hopper i basket eller skal kaste noe. Vi skal ikke gå spesielt dypt inn i trening av power i denne artikkelen, men det nevnes fordi det f.eks finnes trinser til kabelapparater som lar en øve på å utvikle power, uten at vekten smeller tilbake – f.eks. at man kan gjøre et «håndballkast», og så stopper kabelen opp og bremser den eksentriske fasen, for å skåne skulderleddet. Det er også naturlig at vi utvikler mest power i området rundt sarkomerenes optimale lengde, slik at å trene på spensthopp med frivekter mellom huksitting og parallell har lite for seg.

Det siste vi skal se på er hvordan muskler kan endre kraftarm, eller til og med funksjon, i forskjellige deler av bevegelsen.

Muskelfunksjon og kraftarm

Figur 4: Illustrasjon av endringen av mekaniske forhold for hhv deltoideus og biceps brachii under abduksjon i skulderleddet og fleksjon i albueleddet

I det øverste eksemplet i figur 4 ser vi hvordan deltoideus har svært dårlige arbeidsvilkår når armen henger slapt ned. I starten av bevegelsen er supraspinatus mye viktigere for abduksjon (ikke tegnet inn), mens deltoideus får en tiltakende større rolle. Det er både fordi kraftarmen til deltoideus ikke er nevneverdig i utgangsstillingen, men også fordi at jo mer vi abduserer i skulderleddet, jo fler muskelfibre havner på «riktig side» av omdreiningspunktet, som her sitter ca midt i den konvekse delen av leddparet (caput humeri). Nederst i bevegelsen vil fremre og bakre del av deltoideus hovedsaklig kunne flektere og ekstendere i skulderleddet; Jo høyere armen går over vannrett, jo bedre kan disse muskelfibrene bidra til abduksjon. Det blir altså åpenbart at arbeidsforholdene for abduksjon blir bedre jo lengre ut i bevegelsesbanen vi befinner oss, og at en øvelse som skal treffe deltoideus godt, ikke burde være tyngst i begynnelsen

I det andre eksempelet i figur 4 ser vi illustrert hvordan kraftarmen til biceps brachii endrer seg under fleksjon. Helt nederst i bevegelsen ligger senen leddnært (nær fleksjonsaksen), mens jo nærmere normalvinkel underarmen kommer, jo lengre kraftarm får biceps brachii å jobbe med. Dersom personen hadde fortsatt bevegelsen lenger opp ville kraftarmen blitt kortet inn igjen. Som vi skal se senere, er dette et smart evolusjonært design ift loddlinjen fra massesenteret når vi benytter frivekter. Et annet godt eksempel som er mye brukt, er piriformis sin funksjon, som i stående stilling er en sterk utadrotator. Når man passerer 90-110 (litteraturen varierer) graders fleksjon i hoften, vil muskelen bli en inadrotator (og svak transversal abduktor).

Vi har hittil etablert at det ikke nødvendigvis er likegyldig hvor i bevegelsen en øvelse er tyngst, at muskler kan endre funksjon eller mekaniske egenskaper underveis, og at til og med hastigheten spiller inn. Så hva har dette, helt konkret, med valg av ekstern belastning å gjøre?

 

Frivekter

Frivekter er den mest grunnleggende formen for ekstern belastning, og er basert på det helt enkle prinsippet at jordens tyngdekraft trekker alt som har masse nedover. En manual vil søke å falle mot bakken med en akselerasjon på ca 9,81m/s, og manualens masse (kilogram) avgjør hvor stor kraft den yter mot oss som holder den igjen (Kraft (Newton) = kg * 9,81m/s). De fleste er relativt komfortable med det faktum at ting med stor masse er tyngre å løfte på enn ting med liten masse, men kanskje viktigere for oss i denne sammenhengen, er at kraften manualen utøver mot hånden vår i en bicepscurl, alltid vil være loddrett (fordi den «faller»). Denne loddlinjen utgjør kanskje den største forskjellen mellom frivekter og kabler, strikker og maskiner, og legger hele grunnlaget for hvordan vi kan gjøre en øvelse tyngre eller lettere gjennom å endre den, eller jukse under bevegelsen.

Massesenterets avstand til omdreiningspunktet (f.eks. albueleddet i en bicepscurl) vil til en hver tid avgjøre lastarmen (avstanden målt med en linje som er perpendikulær på loddlinjen), og siden dreiemoment = kraft * arm, har dette store implikasjoner. Det hele er enklere forklart med en figur:

Loddlinjemanual

Figur 5: Albuefleksjon med en frivekt i hånden

I figuren over kan vi se at i utgangsposisjonen (A) henger armen rett ned. Loddlinjen er på linje med omdreiningsaksen, og det er ingen lastarm. Som de fleste har kjent, krever det ikke særlig muskelkraft i albuefleksorene å holde denne stillingen, og forklarer hvorfor vi bærer handleposer med rett arm. Etter hvert som vi flekterer i albuen, vil avstanden fra massesenteret (her forenklet til å være midt i manualen, som om selve underarmen ikke veier noe) til omdreiningsaksen (albueleddet) øke. Siden lastarmen alltid står normalvinklet på loddlinjen er øvelsen objektivt sett tyngst når underarmen er parallell med bakken. Videre (D), kortes lastarmen inn når vi flekterer forbi parallell, og hadde personen fortsatt helt opp, og i tillegg flektert litt i skulderen, ville til slutt loddlinjen fra manualens massesenter gått rett igjennom albueleddet igjen. Her har du antagelig sett andre, eller opplevd selv å hvile under bicepscurl; Fordi lastarmen = 0, og å gange med null er tull, kreves det ingen kraft fra albuefleksorene for å holde posisjonen, kun arbeid over skulderleddet.

Det viktige å ta med seg om frivekter er at loddlinjen (belastningsvektoren™) alltid vil peke rett ned, og at kraften frivekten utøver på den som løfter den vil være tilnærmet lik i alle deler av løftet, så sant man ikke slipper den og tar i mot. For å bruke skuldereksempelet fra figur 4, dersom man gjør en ren sidehev (abduksjon i skulderleddet) med manualer, vil øvelsen bli gradvis tyngre opp mot parallell, og deretter avta. Det vil si at om målet er å trene supraspinatus (som vi husker også er en viktig abduktor), er frivekter et dårlig valg, med mindre man modifiserer øvelsen. Da kan et alternativ være å legge seg sidelengs på en skrå benk, slik at lastarmen blir lengst rundt 30 grader abduksjon i stedet. Fenomenet om loddlinje gjennom omdreiningsakse vil gå igjen i alle de store øvelsene, og forklarer hvorfor det krever minimal kraftutvikling å holde posisjonen øverst i en skulderpress, øverst i en benkpress eller øverst i en knebøy. Så hva er alternativet, om vi vil manipulere lastarmer på en enklere måte? Jo, endre belastningsvektorens retning.

 

Kabelapparater og strikk

Alminnelige kabelapparater er også underlagt gravitasjonens krefter, fordi kabelen ender opp i et vektmagasin, som løftes fra bakken. Belastningen avgjøres av vekten på magasinet, vektarmen fra omdreiningspunkt til vektmagasinet, og utvekslingen i apparatet. For oss er dog det viktigste, som nevnt over, at kabelapparatene lar oss endre belastningsvektoren. I noen apparater er trinsen kun festet nær bakken eller rundt hodehøyde, i andre kan man flytte den fritt langs Y aksen – i tillegg til at man ved bruk av samtlige kan flytte seg i forhold til trinsen. Dette gir utallige muligheter for å modifisere øvelser ift lengde-tensjons-kurven og endringer i musklers mekaniske egenskaper i løpet av en bevegelse. Det er ikke vanskelig å skjønne hvorfor kabelapparater, gjerne også med trinser som kan endre belastning i konsentriske og eksentriske faser spesifikt, er et viktig verktøy i f.eks spesifikk rehabilitering eller i idrettssammenheng.

Kabel

Figur 6: Illustrasjon av en albuefleksjon med ekstern motstand fra kabel. A, B og C har trinsen festet på samme sted foran seg, mens D, E og F har trinsen festet litt bak seg. På bilde G tar personen et skritt framover.

I figur 6 kan vi tydelig se at trinsens posisjon er utslagsgivende for bevegelsen. De samme biomekaniske reglene gjelder for kabel som med frivekt, men kabelen erstatter altså loddlinjen. Det betyr at C og D er de tyngste delene av de to respektive bildeseriene, fordi lastarmen står perpendikulært på belastningsvektoren (kabelen). A viser en nøytral posisjon, der det faktisk ville krevd krefter fra antagonist (triceps brachii) for å gå til anatomisk utgangsstilling. Deretter blir løftet tyngre gjennom bevegelsen (B) til maks motstand (C). For serien under gjelder omtrent det motsatte: Bevegelsen blir tyngre fram til D, der den når sitt tyngste punkt relativt tidlig i bevegelsen. Deretter blir det lettere (E) og lettere (F). Så for illustrasjonens skyld tar personen et skritt framover, og belastningsvektoren krysser omdreiningspunktet (fleksjonsaksen i albuen), og kabelen hjelper nå til med fleksjon i stedet for å gi motstand.

Nøyaktig det samme gjelder for bruk av strikk, ettersom den også kan festes hvor som helst, og vi kan bevege oss i forhold til ankerpunktet. Forskjellen er at en strikk er svært strekkbar, og vi utnytter egenskapen stiffness, som er definert som en endring i tensjon, per enhet endring i lengde. Strikken er i tillegg svært elastisk, og gjenoppretter dermed sin opprinnelige form når det eksterne stresset fjernes. I tillegg til å kunne manipulere hvor i bevegelsen lastarmen er lengst, kan vi altså også sørge for at motstanden øker jevnt gjennom. Strikker kan naturligvis også legges til «normale» øvelser, som å feste strikker rundt markløftstangen og den andre enden enten under føttene eller i en pullupbar over deg. Da vil strikken enten gi økende motstand eller en jevnt avtagende hjelp mot toppen av løftet.

 

Maskiner

Maskiner virker å ha rykte på seg for å være enklere og tryggere å bruke, i bytte mot at de er mindre effektive. Vi skal ikke gå dypt inn fordeler og ulemper, men det kan trekkes frem to faktorer som skiller maskiner fra de øvrige måtene å trene på når det gjelder å isolere eller være spesifikk i en bevegelse:

  1. Maskiner kan lages slik at de begrenser frihetsgrader (mulige bevegelsesutslag). Det vil si at f.eks høy roing/reverse pec dec i maskin vil la de fleste «isolere» bakside skulder og intrascapulær muskulatur bedre enn om det gjøres med kabel/frivekter. Fordi maskinen enten fysisk blokkerer deg fra å senke albuene, eller at armene i så fall ville sklidd av puten, vil vi ikke kunne koble inn latissimus i lik grad, noe som faller naturlig å gjøre dersom man ikke har tilstrekkelig øvelsesforståelse og motorisk kontroll. Andre eksempler er nedtrekk med ryggstøtte eller maskiner med belte.
  2. I tradisjonelle apparater er det brukt kabler, og siden både frihetsgradene begrenses, og apparatet er laget for én type bevegelse, kan trinsene skreddersys. Det innebærer at en del «moderne» maskiner slynger kabelen rundt trinser som ikke er perfekte sirkler. På denne måten kan kabelen få en kortere eller lengre vei å gå i forskjellige deler av bevegelsen, og utvekslingen/motstanden kan tilpasses muskelfysiologien vår (lengde-tensjons-kurven, kraftarm, endring av muskelfunksjon). For å bruke bicepscurl atter en gang, vil det for eksempel si at en maskinutgave av den vil kunne gi størst motstand rundt midten, men fortsatt kunne gi tilpasset motstand øverst og nederst, fordi vi ikke flytter på noen loddlinje. Det går også an å spesialtilpasse apparater, slik som helvetesmaskinen på Olympiatoppen, der en vektstang er koblet via kabler til et vektmagasin, slik at utøvere kan gjøre markløft, knebøy og benkpress med varierende motstand i den konsentriske og eksentriske fasen.

Konklusjon

Det er utenfor denne artikkelens omfang å gi anbefalinger for valg av ekstern belastning for forskjellige typer bevegelser, men vi har sett at det er noen vesentlige forskjeller mellom dem. En grunnleggende innføring i noen viktige muskelfysiologiske og mekaniske prinsipper la grunnlaget for å forstå hvorfor kraftutviklingen vår kan variere stort gjennom en øvelse. Den viktigste karakteristikken til frivekter er at de alltid forholder seg til gravitasjonen med en loddlinje, og dermed stiller krav til at utøveren må endre sin utgangsstilling om en motstandskurve skal modifiseres. For kabelapparater har vi luksusen av å kunne stille inn en trinse omtrent hvor vi vil, med forskjellige typer trinser som kan gi økt eller redusert motstand i forskjellige deler av bevegelsen. Det lar oss bestemme belastningsvektoren temmelig nøyaktig, og med god kunnskap om kroppen kan vi være ganske så spesifikke i hva vi trener på eller rehabiliterer. Strikk har samme muligheter mht ankerpunkt for en belastningsvektor, men vil være underlagt materiales grunnleggende egenskaper som stiffness og elastisitet. Til slutt så vi at apparater både kan begrense frihetsgrader og gi en skreddersydd belastningskurve gjennom en gitt bevegelse, noe som gjør det enklere for de fleste å være spesifikk.

 

Skrevet av Øystein Andersen

En teknisk analyse av knebøy, del 2: Feilkilder

Av Per Øystein S. Tovsen

Del 1 tok for seg forklaring av mekanikken i en knebøy, og hva som skjer dersom man forskyver ledd i forskjellige retninger. I tillegg så vi på hvordan forskjellige beinlengder vil påvirke kravet til bevegelighet og muskulatur.

Man bør antagelig ha lest del 1 for å få fullt utbytte av denne delen, med mindre du har forkunnskapen allerede. Noe av det som forklares her forutsetter at man forstår det som er beskrevet i del 1.

Det skal sies at denne artikkelen ikke er ment som en guide til hvordan man skal maksimere kraftutnyttelse for å løfte mest mulig vekt, da visse svikter faktisk antagelig kan være fordelaktig for dette formålet, fordi man kan få en mekanisk fordel for noen muskler. Et eksempel her er valguskollaps. Det som beskrives her er valguskollaps som følge av for svak muskulatur i en kjede, eller manglende motorisk kontroll (teknikk), og ikke en kollaps man aksepterer fordi man klarer å løfte tyngre som følge. Dette er gjeldende for alle «feilkildene» beskrevet i denne artikkelen. Det som beskrives og forklares her vil være beskrivelser av avvik fra en teknisk pent utført knebøy, og mulige årsaker for hvorfor de skjer, i tillegg til forslag til hvordan de kan korrigeres.

Det er mye som påstås rundt hvorvidt avvik fra pen teknikk vil tilsi en økt skade- eller smerterisiko. Det vil være helt avhengig av årsaken til at avviket er der. Antagelig vil det uansett ha en viss verdi å kartlegge avvik, om ikke annet for å kunne gjøre en vurdering av hvorvidt avviket er et problem eller ikke. Når man skal undersøke en persons funksjon vil det alltid ha en verdi å få oversikt over funksjonsasymmetrier, men det at det er funksjonsasymmetrier vil ikke nødvendigvis tilsi at de er et problem.

Som trener ender jeg alltid opp med å se etter disse avvikene i alle øvelser som utføres, for så å vurdere om det er noe man bør ta tak i. Som regel er mitt syn at man bør konstruere et treningsprogram med tanke på å korrigere avvik i funksjon og utseende. Det som derimot er viktig å presisere i denne sammenheng er at selv om jeg anser at det har en verdi å ha dette som utgangspunkt, kan jeg ikke bastant påstå at det er det eneste riktige, da dokumentasjonen som linker avvikene til alternative skader og smerter, meg bekjent, er for mangelfull.

Men igjen, hensikten med artikkelen er å gi dere verktøy for å kartlegge avvik og til en viss grad forstå dem. Selv om artikkelen her tar for seg knebøy betyr ikke det at de samme avvikene ikke også vil sees i andre øvelser. En valguskollaps i et utfallssteg har i stor grad samme årsak som i en knebøy.

Det eksisterer garantert langt flere feilkilder enn de jeg beskriver her, men jeg tar for meg en del av de vanligste. Om du som leser observerer andre, gjerne kom med tilbakemelding, så kan jeg utvide artikkelen til å inkludere flere.

En del av avvikene henger også sammen, fordi årsaken til et avvik kan øke sannsynligheten for at et annet inntreffer.

Denne artikkelen vil ikke inneholde tungt med referansehenvisninger da det kun er anatomiske forklaringer. I tillegg bør dette leses som mulige forklaringer, og ikke absolutte. Artikkelen er mine refleksjoner, og en beskrivelse av hvordan jeg forstår bevegelsen og hva som skjer når det oppstår avvik. Det er selvsagt at det vil være langt flere årsaker enn hva jeg beskriver her.

Feil bane i knær, faller innover, vektforskyvning og overpronasjon

Man observerer at kneet faller innover, som regel når utøveren nærmer seg parallell, og spesielt idet bevegelsen snur. Dette er det som er kjent som valguskollaps. Man kan observere at ett eller begge faller innover. Årsakene vil kunne være noe forskjellig fra én til tosidig kollaps.

Valgusillustrasjon

Figur 1: illustrasjon av kneposisjoner. Venstre: Normal, Midt: Varus (knær går utover), høyre: Valgus (knær faller innover).

Valguskollaps

Figur 2: Øystein demonstrerer valguskollaps

På siden (det beinet) hvor kneet faller innover kan adductorkomplekset, biceps femoris, vastus lateralis og laterale hodet på gastrocnemius være overaktive. Gluteus medius og maximus, vastus medialis, mediale hamstrings og mediale gastrocnemius kan være underaktive.

Begrepsforklaring: underaktiv og overaktiv muskulatur

Underaktiv muskulatur betyr at muskulaturen er for svak eller at den ikke jobber når den skal i en bevegelse. At den ikke jobber når den skal kan ha sin årsak i at man ikke har kontroll eller kontakt med muskulaturen, og ikke klarer å bevisst aktivere den. Et eksempel på dette vil være de som ikke bevisst klarer å bevege skulderblad frem og tilbake. Muskulaturen som skal gjøre det kan være sterk nok, men de klarer ikke å aktivt kontrollere bevegelsen.

Man kan også se at en person klarer å bevisst aktivere muskelen isolert, men idet den skal settes i et system (en kompleks bevegelse) faller evnen til aktivering bort. I begge disse tilfellene mener jeg det definitivt har en verdi å jobbe med aktiveringen.

Overaktiv muskulatur vil være muskulatur som er for stram eller spent, eller muskulatur som jobber mer enn det skal i en bevegelse relativt til antagonisten (motgående muskel). Dersom en muskel er for stram eller spent vil den kunne forhindre bevegelsesutslag, eller forskyve bevegelsesbanen bort fra banen man ønsker.

Hva om man observerer det kun på én side?

Dersom begge knærne faller innover gjelder det over på begge. Hvis kun det ene faller innover, og man får en vektforskyvning mot siden hvor kneet faller innover, kompliseres det litt. Det kan da være som beskrevet over på den siden kneet faller innover. I det tilfellet vil man mulig kunne spore motsatt over- og underaktivitet på siden det skyves fra (man avlaster).

Weight shift 3

Figur 3: Høyre kne faller innover, og hoften roterer mot den siden i bunnposisjon

I dette tilfellet kan det være flere årsaker. Beinlengdeforskjell kan være en annen årsak utover problematikken over. Det kan være en muskulært mediert forskjell som følge av at muskulaturen i hoften setter hoftepartiet i en skjev stilling, eller det kan være reell knokkellengdeforskjell.

Dersom det er en muskulær årsak kan man observere at vinkelen i hoften ikke nødvendigvis er lik på de to sidene, spesielt ved bevegelse. Ofte er dette sammenhengende med anterior bekkentilt (holdningsfeil). Om man tester for overaktive hoftefleksorer (rectus femoris, iliopsoas og pectineus) og finner stor sideforskjell er det en mulig forklaring. Dette henger ofte sammen med deler av bildet over hvor man observerer en svekkelse (underaktivitet) i gluteus medius og maximus.

Overpronasjon i fot som setter økt krav til evne til utoverrotasjon og abduksjon i hofte vil gjøre det vanskeligere å holde knærne i korrekt bane. Overpronasjon av fot kan også ha delvis årsak i for svak mediale gastrocnemius og gluteus medius.

Hva gjør man?

Det kommer an på årsaken til avviket.

På generelt grunnlag kan man si at man bør legge inn en økt treningsmengde på de underaktive musklene, samt mulig tøyning og massasje på de overaktive. Man må her se på årsaken til under- og overaktivitet. Ved å legge inn øvelser som stiller krav til muskulaturen vil man ikke bare styrke den, men også antagelig gi økt bevisstgjøring av leddposisjon og muskelkontroll. Alle tre kan være årsak til underaktivitet.

På lavt nivå betyr dette å finne øvelser som isolert aktiverer muskelen, slik at man via disse kan teste for sideforskjeller og hvorvidt det er tydelige svakheter. Isolasjonsøvelser kan være nyttig for å øke aktivitet, men man bør deretter sette musklene i et større bevegelsessystem som gjerne stiller enda større krav til feilkilden.

Noen eksempler på øvelser som vil sette krav til forskjellig muskulatur:

Øvelser2

Man kan også prøve diverse statiske øvelser for å sette i gang aktivitet i underaktiv muskulatur.

Hoften går fortere opp enn skuldrene

Det man vil se her er at hoften stiger fortere enn skuldrene fra bunn. Idet man snur bevegelsen i bunnposisjon løfter man først rumpen, som gjør at overkroppen faller fremover, som deretter fører til at man må gjøre noe som minner om en good morning for å komme opp.

Hoftedrift

Figur 4: Hoften stiger, og ryggen faller fremover

For svak rumpe eller quadriceps?

Generelt er en av årsakene til at dette kan skje en følge av underaktiv gluteus. Kravet til gluteus maximus økes nedover i bevegelsen og man slipper frempå for å avlaste, slik at man kan kompensere med større del av posterior kjede senere i bevegelsen for å rette seg ut. Altså er en mulig årsak at man er for svak i gluteus til å skyte hoften fremover i bunn. Idet man kommer mer frempå forlenges hamstrings og de kan bidra i større grad til hofteekstensjon.

Den andre mulige årsaken vil være underaktiv quadriceps. Dette er mulig fordi om hoften stiger fortere enn skuldrene vil man antagelig flytte knærne bakover, noe som vil forøke armen til hofte, og gjøre armen fra loddlinje til knær mindre. Kortere momentarm foran loddlinje fører til lavere krav til kraftutvikling i quadriceps for å utføre kneekstensjon.

Gitt lav eksternbelastning kan man også observere at massesenteret flyttes fremover, noe som ytterligere vil gjøre kravet til quadriceps mindre. Ved høy eksternbelastning er dette mindre sannsynlig da endring av loddlinje og massesenter vil vanskelig kunne kompenseres for.

Relatert til at knærne faller innover?

Man vil ofte se at dette sammenfaller med valguskollaps. For å forstå sammenhengen må man forstå hva som endrer seg i krav til hofteekstensjon og/eller kneekstensjon når knærne faller innover.

Man kan observere at hoften stiger fortere enn skuldrene uten at man observerer at knærne faller innover idet man snur bevegelsen. Grunnen til at sannsynligheten for at det skal inntreffe øker, og at det er en relatert årsak, er at loddlinjene forlenges ved valguskollaps. For å forstå hvorfor dette skjer må man se på hva som skjer med lengden på momentarmene, og følgelig dreiemomentskravet som oppstår dersom knærne faller innover.

Gradstokk for forklaring

Figur 5: Illustrasjon fra del 1. Skjematisk illustrasjon for hvordan armlengdene endres ved forskjellige grader av utoverrotasjon i hofte.

I del 1 forklarte jeg at man fikk en kortere arm i sagittalplanet mot hofte dersom man utoverroterte låret. Dette linket jeg der til at det for mange ville være lettere å holde seg oppreist om dette ble gjort. Spesielt for mennesker med relativt lengre lårbein ville det være tilfelle. Utover endrede krav til bevegelighet fører dette også til at man reduserer mengden dreiemoment som må oppstå i hofteleddet for å snu bevegelsen. Altså senker man kravet til gluteus maximus.

Dette betyr at dersom knærne faller innover vil akkurat det motsatte skje: Man forlenger lengden på armen i sagittalplanet. Hvilken retning momentarmen forlenges i vil avgjøres av hvorvidt det er mulig med videre knedrift fremover. Om det er mulig vil ikke massesenteret flyttes, og kun armen foran loddlinjen vil forlenges. Noe som resulterer i økt krav til quadriceps.

Om vinkelen i ankelleddet ikke kan bli mindre, og knærne ikke kan skyves lenger frem vil hoften skyves bakover og momentarmen bak loddlinjen forlenges. Dette vil stille økt krav til gluteus når bevegelsen skal snus.

Valguskollaps og at hoften stiger fortere enn skuldrene trenger ikke å være sammenfallende hos en person, men som forklart dersom de er det kan valguskollaps være en felles årsak.

Hva kan gjøres?

Det kommer an på hva årsaken er. Om årsaken er gluteus maximus bør man øke aktivering i gluteus. Å legge inn en øvelse som hip thrusts med squeeze i toppen kan være hensiktsmessig for å styrke opp gluteus maximus relativt til resten av kjeden.

Dersom det er quadriceps som er for svak vil øvelser som stiller relativt sett økt krav til quadriceps være hensiktsmessig. Hacksquats, frontbøy, leg extensions og sissysquats er eksempler man kan legge inn.

Dersom det er sammenfallende med valguskollaps bør man antagelig i tillegg forsøke å korrigere den, da problemet kan falle bort gitt at denne forutsetningen endres. Som med alle feilkilder kan det være koordinasjonsfeil, og bevisstgjøring av avviket kan i mange tilfeller være tilstrekkelig til å eliminere det.

Brystryggen faller fremover i bunn

Man ser at utøveren krummer seg i bunn av løftet. Altså faller spennet i brystryggen bort nedover i bevegelsen. Dette sammenfaller ofte med at utøveren ikke klarer å spenne opp brystryggen i toppen av bevegelsen; det vil si å spenne brystryggen ved å skyve albuene fremover.

Low back rounds buttwink2

Figur 6: Brystrygg rundes

Det kan være flere årsaker:

Dårlig mobilitet i thorakalrygg som følge av overaktiv pectoralis, latissimus dorsi, teres major og corachobrachialis. Underaktiv midtre og nedre trapezius, erector spinae og indre kjernemuskulatur gjør at man har mangelfull evne til å spenne opp brystryggen, og til å etablere og opprettholde buktrykk.

Jo lenger ned i bevegelsen man kommer, jo mer strammer den overaktive muskulaturen inn og begrenser bevegelsen, og ettersom man ikke klarer å holde spennet og buktrykkket, klarer man ikke å kompensere for det økte kravet den overaktive muskulaturen stiller, og man ender opp med å krumme brystryggen.

Gir det overførte problem?

Lengden på arm fra loddlinje og bakover vil mulig forlenges fordi tyngdepunktet flyttes. Dette vil igjen føre til økt sannsynlighet for at rumpen stiger fortere fra bunn enn skuldre, og det vil være mer sannsynlig at man får en bekkentilt i bunn av løftet.

For å korrigere dette vil nok mye gjøres ved å øke bevegelighet i den overaktive muskulaturen. Spesielt pectoralis og latissimus vil ha stor innvirkning. Å lære seg korrekt pusteteknikk vil for mange gi økt evne til å opprettholde buktrykk under bevegelsen. Aktiveringsøvelser for indre kjernemuskulatur – for å opprette evne til kontakt med disse – kan også være hensiktsmessig om dette er fraværende. Å lære inn en korrekt planke, eller situps med transversusaktivering er eksempler man kan benytte seg av.

Skuldrene stiger fortere enn rumpen

Dette er til dels det motsatte problemet av at hoften stiger først. Det man vil se er at personen får en sterkt forøkt svai i korsryggen. Lumbal hyperlordose. Dersom man ser på personen i nøytral posisjon utenfor bevegelsen vil dette avviket ofte være sammenfallende med anterior bekkentilt, da årsaksmønsteret ofte kan være det samme.

jenselter

Figur 7: Jen Selter demonstrerer her evnen til å stå som en and, og ved det poenget i denne delen av artikkelen.

Det skal sies, som jeg presiserte i innledningen, at det ikke nødvendigvis er tilfelle at en holdnings- eller bevegelsesfeil er som følge av for svak eller stram muskulatur. Det jeg skrev i begrepsforklaringen for over- og underaktiv muskulatur vil derimot være korrekt ved de aller fleste avvik i holdning og bevegelsesmønster.

Uansett hva årsaken er, så er det noe muskulatur som jobber for mye, og noe for lite. Ved anterior bekkentilt, og i avviket vi beskriver her, vil overaktiv muskulatur være hoftebøyerkomplekset (iliacus, psoas, rectus femoris og pectineus), erector spinae og mulig grad latissimus dorsi. Underaktiv muskulatur vil være gluteus maximus, hamstrings og indre kjernemuskulatur (antagelig primært transversus abdominis her.

Hva gjøres?

Det er veldig mange tiltak man kan gjøre, men to jeg nesten alltid legger inn om dette skjer er:

  1. Hip thrusts med squeeze i toppen fungerer bra til å øke hamstring og gluteusaktivitet, uten at det stiller krav til den allerede overaktive muskulaturen i korsryggen.
  2. Gående utfall hvor man skyter rumpen frem i bunnposisjon vil gi en dynamisk tøying av hoftebøyerkomplekset, samt kreve at man fokuserer på å spenne rumpen i bunn av bevegelsen.

I tillegg vil fokus på korrekt aktivering av indre kjernemuskulatur og kontroll av buktrykk antagelig bedre situasjonen.

Spesifikk tøyning på hoftebøyerkomplekset kan også anbefales, ettersom i min observasjon er overaktive hoftebøyere vanligste årsak til at dette skjer.

Posterior weight shift: Rygg faller fremover og/eller bekkentilt

Tyngdepunktet flyttes for langt bak og ryggen faller fremover.

De to vanligste kompensasjonene for dette ble beskrevet i del 1: bekkentilt og at man rett og slett slipper ryggen fremover.

Ryggen faller fremover uten bekkentilt

Man vil se at vinkelen i ankelen og kneet vil være mindre skarp, mens i hoften blir den skarpere. Dette observeres ofte sammen med at brystryggen krummes, men årsakene er gjerne forskjellige, med mindre begge deler er tilfellet. Dersom brystryggen ikke krummes kan det som regel tilskrives én av to ting. Enten er evnen til å skyve knærne fremover over tærne redusert som følge av overaktiv soleus, eller så trekker hoftebøyerkomplekset overkroppen fremover jo lenger ned man kommer i bevegelsen, så man vil automatisk få en vektforflytning bakover som følge. I motsetning til tidligere skjer det her uten at man også krummer brystryggen.

back-pain-high-bar-vs-low-bar-squats

Figur 8: Venstre er knebøy med høy stangposisjon. Høyre viser posterior weight shift ved høy stangposisjon. Det må påpekes at slik høyre her ser ut er ganske nært hvordan en knebøy med lav stangposisjon vil se ut.

Man vil ofte se at bevegelsen bedres ved at man eleverer hælene her. Men dersom årsaken er hoftebøyerne vil det lite sannsynlig skje, da bevegelighetskravet deres ikke endres nevneverdig som følge. Som nevnt i del 1 vil dette bildet forverres dersom lengde på femur relativt er lengre. Uansett vil det å øke bevegelighet i soleus og evne til å skyve knærne fremover mest sannsynlig være det mest utslagsgivende for å korrigere dette.

I tillegg kan man forsøke å stå mer utoverrotert. Altså gjerne med en bredere benstilling. Som forklart tidligere vil dette også endre tyngdepunktsforflytningen da lengden på vektarmen i sagittalplanet forkortes. Noe som vil stille mindre krav til knedrift som middel for å skyve tyngdepunktet fremover. Psoas forkortes også noe av å stå bredt og utadrotert, slik at bevegelighetskravet reduseres.

Bekkentilt

Bekkentilt er litt mer komplekst enn forklaringen over, selv om det veldig ofte vil være samme årsak. Rett og slett at en tyngdepunktsforflytning bakover krever en kompensasjonshandling, som begge disse er, for at man ikke skal falle bakover. Over så vi at man flyttet tyngdepunktet ved å lene seg fremover, her vil det være at man slipper bekkenet inn under seg når man kommer forbi et visst punkt.

6a00e55220b2208834019102b35129970c-800wi

Figur 9: Venstre viser normal bekkenposisjon. Høyre viser bekkentilt.

I begge tilfeller vil jeg anbefale å forsøke å endre forutsetningene enten ved å utoverrotere i hoften, og alternativt elevere hælen ved å legge noe under. Dersom bekkentilten ikke korrigeres ved disse tiltakene, eller ved å øke bevegelighet i soleus og hoftebøyerkompleks må man se på annen muskulatur som kan være over- og underaktiv.

Annen overaktiv muskulatur man kan spekulere i som årsaksgivende vil være adductor magnus, rectus abdominis og external obliques. I tillegg påpeker noen at overaktiv hamstring kan være medvirkende, noe jeg finner usannsynlig da det ikke i større grad krever forlengelse av den i en knebøy. Den festes med unntak av biceps femoris caput breve over to ledd (kne og hofte), og idet kravet økes fra ene siden blir det mindre fra andre.

Faktisk vil den eneste sannsynlige være om adductor magnus er svært overaktiv, da den i teorien kan trekke os pubis fremover i bunnposisjon, og via det forårsake en bekkentilt.
Mest sannsynlig finner jeg det at bekkentilt rett og slett skjer som en kompensasjonshendelse som følge av at tyngdepunktet flyttes bakover.

For noen skjer det uansett

Det må her sies at dersom man går forbi en viss dybde i knebøy kan det for noen skje uansett. Bekkentilt kan ha årsak i at knokkelutformingen til en person rett og slett ikke tillater at man går forbi en viss dybde. Forklaringen vil da ligge i at femur kræsjer i hoftekammen.

Dersom sokkeldybden er svært dyp vil det øke sannsynligheten for bein mot bein kontakt.

dysplasia1

Figur 10: Venstre er en dyp sokkel, høyre er grunn.

Dersom sokkelen (acetabulum) sitter lenger bak enn nøytralt vil det også gjøre muligheten for dype knebøy mindre sannsynlig.

Til slutt vil lårhalsvinkelen også ha noe å si, og en mer vertikal lårhals vil igjen øke sannsynligheten for at knoklene kræsjer i hverandre forbi en viss dybde.

picture11349735388993

Figur 11: Forskjellige lårhalsvinkler. C vil vanskeligere kunne gjøre en dyp knebøy.

Flere avvik

Det er garantert flere avvik som kan oppstå i en knebøy. Men man må huske på at det kan være noen utføres med hensikt av avanserte utøvere. Dersom du ønsker forklaring på andre avvik eller problem du måtte ha med knebøy gjerne legg igjen en kommentar, og jeg vil oppdatere artikkelen.

Teknisk analyse av knebøy, del 1: En forklaring av biomekanikk

Av Per Øystein S. Tovsen

I denne artikkelserien vil jeg forklare hvordan en knebøy fungerer, grovt hvordan man skal utføre den, og i heller stor detalj forklare hvordan man skal korrigere feilkilder i knebøy. Jeg vil også forklare litt grunnleggende biomekanikk og om problem i forhold til forskjellige anatomiske forutsetninger og hvordan det påvirker bevegelsen. Generelt er målet at om du leser dette skal du ikke nødvendigvis kunne ta knebøy selv, men du skal forstå hvordan øvelsen fungerer og hvordan du skal korrigere den for deg selv og andre.

Del 1 og 2 vil ikke gi ha noen særlig referanseliste da jeg egentlig bare forklarer hvordan en bevegelse fungerer. Del 3 vil behøve litt kilder da jeg vil gå gjennom muskelaktivering i forskjellige vinkler og øvelsesvarianter, samt hvordan forskjellige repetisjonssjikter og belastninger påvirker aktiveringen.

Jeg anbefaler at dere leser del 1 først, da forklaringene i del 2 forutsetter at du har forstått det som står i del 1.

Målmuskulatur vil være quadriceps, hamstrings, gluteus, adductors og kjerne. Man kan diskutere hvorvidt gluteus maximus eller quadriceps vil være agonist (hovedmuskel) i bevegelsen, men lærebøker er som regel quadriceps oppført som agonist.

Øvelsesutførelse

Man griper stangen og går under. Hvor bredt man velger å holde hendene avhenger av bevegeligheten i skulderledd, litt av preferanse, litt på hvor man har stangen på ryggen og på hvor mye man ønsker å bidra med armer til oppspenning av brystryggen. Det er enklere å bruke armer til å spenne brystrygg om grepet er noe smalere.

Hvor stangen skal ligge på ryggen avhenger av hvilken variant du ønsker å utføre. Høy stangposisjon vil si at stangen hviler oppå øvre del av trapezius og skuldre. Lav stangposisjon betyr noe lenger ned på øvre del av trapezius, men også mer på bakside skulder.

Finn benstillingen du ønsker å ha, spenn opp rygg og pust dypt inn. Å presse albuer fremover kan bidra til økt oppspenning i thorakalrygg (brystrygg). Knekk i hofte og knær og begynn å sette deg ned. Ikke pust ut underveis i øvelsen, men hold buktrykket underveis.

  • Ønsket bunnposisjon er individuelt, men generelt bør ikke bunnposisjon være før oversiden av lår er paralellt med bakken. Dette betyr altså at vinkelen i kneleddet vil være skarpere enn 90 grader.

Idet du snur, pass på at knærne ikke faller innover, hold fortsatt buktrykket og begynn å skyve oppover igjen. Pass her på at hofte ikke stiger i raskere tempo enn skuldre, da det vil bety at overkroppen faller fremover.

Biomekanikken i knebøy

Det er visse grunnleggende mekaniske faktorer man må forstå når man gjør en bevegelsesanalyse. Hvordan endring i tyngdepunkt påvirker lastarmer og motsatt. Tyngdepunktet i en knebøy, gitt høy nok eksternbelastning må etter hvert havne et eller annet sted over ca midten av foten, mot hælen. Ved lav eksternbelastning kan man til en viss grad kompensere for feil tyngdepunkt fremover muskulært. Bakover ikke i like stor grad, da man omsider vil falle bakover.

Det jeg ønsker å forklare i dette punktet er hvordan forskjellige stang, leddposisjoner og -vinkler, og beinlengder vil påvirke lengder av lastarmer, og følgelig tyngdepunktet. For å forstå hvordan man kan påvirke disse, må man forstå hvorfor det skjer, og hvordan de fungerer.

Vi begynner med å forklare forskjell på high-bar og low-bar, og hvordan det påvirker tyngdepunktet og følgelig kravet til leddposisjoner. Dette vil også til en grad illustrere hva som skjer uavhengig av stangposisjon dersom man koordinerer kne- og hofteposisjon feil i sagittalplanet.

 De tre bevegelsesplan

planes-of-movement

Transversal, frontal og sagittal

Sagittalplanet er altså bevegelsesplanet man ser om man ser en person fra siden.

Om man setter knærne lenger frem når man går ned vil det si at hele bevegelsen vil være mer oppreist (nærmere high-bar), og følgelig om man setter rumpen lenger ut vil det bety at man blir mer fremoverlent. Dette kan være med hensikt, som diktert av formål, men oftest kommer det av en mobilitets- eller koordinasjonsfeil.

Hvorfor er kraftarmer så viktige?

Dreiemoment.

Dreiemoment vil si kraften et ledd påvirkes av.  «Dreiemoment beskriver i fysikken en krafts evne til å forandre et legemes rotasjon om sin egen akse. Dreiemoment er definert som kryssproduktet av kraft og arm (hvor armen er korteste avstand mellom kraftens angrepslinje og rotasjonssenteret)» (- wiki).

Altså er kraften en følge av lengde på arm i forhold til retning til kraften som påvirker armen, og mengden kraft som påvirker armen. I vårt tilfelle vil dette tilsi at dreiemomentet, altså kraften som påvirker leddet, er vekten man velger å belaste med (pluss kroppsvekten som befinner seg over hofteleddet), ganget med tyngdekraften, ganget med armens lengde i forhold til kraftretning. Kraftretningen (vektorens retning) er primært tyngdekraften, så den går altså nedover.

Dreiemomentet = (Vekt+Belastning) x Tyngekraften x Armlengde

Ettersom øvelsen vi gjør i hovedsak foregår i sagittalplanet vil lastarmene gå 90 grader på loddlinjen i forhold til sagittalplanet. Som du kanskje har forstått vil dette tilsi at dreiemomentet endrer seg avhengig av hvor i bevegelsen man befinner seg. For forklaringens skyld, ettersom det er i denne posisjonen det egentlig har noe å si for oss, snakker vi om bunnposisjon.

knebøy fra siden

Fra venstre: Frontbøy, high-bar, low-bar

De røde linjene viser leddvinkler mens de grønne viser grad av forskyvning av lastarmer i sagittalplan.

Den blå linjen i midten er loddlinjen. Om man ser på low-bar mot high-bar er gjerne det første man ser at vinkelen i hofteleddet (mellom rygg og lår) er skarpere, da han er mer fremoverlent som følge av stangposisjonen i low-bar. På frontbøy ser man at denne forskyvningen blir enda mer ekstrem i retning high-bar. Man ser også at kne- og ankelleddets vinkler blir skarpere.

Altså:

Low-bar (mer fremoverlent):

Skarpere vinkel i hofte, mindre skarp i kne og ankel. Lengre lastarm bak loddlinjen og kortere foran.

High-bar (mer oppreist):

Mindre skarp vinkel i hofte, skarpere vinkel i kne og ankel. Kortere lastarm bak loddlinjen og lengre foran.

Hva betyr dette i praksis?

Kravet til ankelmobilitet synker samtidig som kravet til aktivering i posterior chain øker. Dette skjer fordi man gjør vinkelen i hoften skarpere i forhold til kneleddet, noe som forlenger lastarmen fra loddlinjen og bakover. Når det skjer øker kravet til arbeid (aktivering) fra posterior-kjede; altså hamstrings, rumpe og rygg, for å kompensere for en lengre lastarm. Lastarmen på andre siden av loddlinjen blir mindre, så kravet til quadriceps reduseres.

Så det vil være riktig å si at en low-bar-variant av knebøy trener mer bakside og mindre fremside enn en high-bar. Tilsvarende vil det si at low-bar setter mindre krav til mobilitet i ankel- og hofteledd. Derimot er kravet til skuldermobilitet økt. Jeg kommer tilbake til mobilitetsproblematikk i del 2, hvor jeg også vil forklare tiltak for å korrigere bevegelsesfeil i knebøy.

Noe annet som vil påvirke lengden på lastarmer, er fotstilling og hoftens vinkel i transversalplan (sett ovenfra). Knebøy, som de fleste bevegelser man gjør med vekter er en bevegelse som primært foregår i sagittalplan. Under har jeg forsøkt å illustrere hva som skjer i transversalplanet ved forskjellige beinstillinger, og hva det betyr for lastarmene i sagittalplanet.

Gradstokk for forklaring

Dette blir en øvelse i abstraksjon, men innbill deg at de røde linjene illustrerer eksempelvinkler for vinkelen til lårbeinet. Altså er punktene hvor de røde linjene treffer buen der knærne vil ende opp, og utgangspunktet er hoftens endepunkt.

Den lange, grønne, loddrette linjen illustrerer sagittalplanet. Ryggsøylen vil (ideelt sett…) gå langs sagittalplanet. De grønne linjene som går fra buen og ned viser lastarmen i planet som følge av endret benposisjon og vinkel.

De blå loddrette linjene er ment å vise forskjellen i lastarm som vil skje ved en smal beinstilling i forhold til en bredere.

Dette betyr at man kan manipulere lastarmene i sagittalplanet ved å endre benbredden og vinklene i hoften i transversalplanet (planet sett ovenfra).

Det er en kjennsgjerning at vi alle ikke er konstruert likt. Lengden på femur (lårbein) i forhold til rygg og legg varierer fra person til person. Om lårbeinet relativt sett er lengre vil det si at lastarmene i sagittalplanet i forhold til loddlinjen vil være lengre. Det betyr at man setter enten økt krav til ankelmobilitet, slik at man kan ta ut dette økte utslaget foran loddlinjen. Da vil vinkelen i ankel- og kneledd bli skarpere. Alternativt kompenserer man ved å sette hoften ut bakover og få en skarpere vinkel i hoften. Da har man forlenget lastarmen bak loddlinjen, og må lene seg fremover for å ikke få tyngdepunktet så langt bak at man faller bakover.

Når lastarmen bakover forlenges tilstrekkelig er det en av to ting som skjer om man ikke ønsker å velte. Enten slipper man overkroppen fremover, som beskrevet over, eller man ender opp med å få en bekkentilt (for å fortsatt kunne holde en oppreist stilling). Posterior bekkentilt har mange navn, bl.a. buttwink, men resultatet er at man slipper rumpen ned og fremover og krummer nedre del av korsrygg i bunnen av løftet.

6a00e55220b2208834019102b35129970c-800wi

Fig. 1 er normal, fig. 2 er med bekkentilt

Det skal nevnes at dette bare er en av årsakene til at dette faktisk skjer, de andre vil beskrives mer i del 2 av denne artikkelserien, da de handler om bevegelighets- eller mobilitetsproblematikk. F.eks. kan det rett og slett være at hoftekammen treffer lårbeinet i bunnposisjon.

Du kobler da antagelig det at endring i hoftevinkel kan bidra til dels med å endre den relative lengden til låret i sagittalplanet. I dette tilfellet vil det si at for å korrigere buttwink kan man forsøke å knekke mer i knærne på vei ned slik at man får knærne lenger frem i bunnposisjon. Som forklart over vil skarpere vinkel i kne og ankel tilsi at man kan ha en slakere vinkel i hofte og holde seg mer oppreist i bunnposisjon.

OBS: Selv om jeg nevnte buttwink i sammenheng med benposisjon og benlengder kan det like gjerne komme av at man rett og slett koordinerer feil og setter rumpen ut for langt bak.

En annen ting man kan forsøke er å legge noe under hælen. Alternativt kan man heve hælen ved bruk av vektløftersko. Det vil endre leggens relative lengde. I tillegg vil man allerede ha gitt ankelleddet noen få graders ekstra margin, så mobilitetskravet i ankelleddet synker. Det som da skjer er at man har en mulighet til å skyve knærne lenger frem, slik at lårbeinet forskyves fremover i forhold til loddlinjen, og lastarmen bakover forkortes.

Selv om jeg har forklart et formål med endring i benstilling her som det at man kan justere lengden på lastarmen, slik at man enklere kan holde seg oppreist, er ikke det nødvendigvis eneste årsak.

Man vil ofte se at folk som kjører knebøy med lav stangposisjon ofte har en vesentlig bredere benstilling enn de som velger en høy stangposisjon. Da low-bar er popularisert gjennom styrkeløft, hvor det å flytte mest mulig vekt er hensikten, må man tenke over at jo bredere man står, jo kortere blir bevegelseslengden.

Su55k01_m16

Over er en likebeint trekant. Om man gjør vinkel A og B slakere vil h bli lengre, og motsatt om man gjør de skarpere. Differansen i lengden på h vil da være forskjellen i bevegelseslengde man oppnår på å endre bredde på benstilling.

Dersom hensikten er å flytte mest mulig vekt vil det jo, gitt at man ikke taper kraftutvikling på å gjøre det, være hensiktsmessig å utføre minst mulig arbeid relativt til belastningen man flytter, og én måte å gjøre det på er å korte ned bevegelseslengden.

Hva har vi gått i gjennom?

  • Forklaring av bevegelsesplan; sagittal og transversal er mest gjeldende for oss denne gang
  • Betydning av lastarmer og dreiemoment
  • Tyngdepunkt og loddlinje
  • Hva som skjer når man endrer stangposisjon
    • Low-bar (mer fremoverlent): Skarpere vinkel i hofte, mindre skarp i kne og ankel. Lengre lastarm bak loddlinjen og kortere foran.
    • High-bar (mer oppreist): Mindre skarp vinkel i hofte, skarpere vinkel i kne og ankel. Kortere lastarm bak loddlinjen og lengre foran.
  • Hvordan endring av benbredde og vinkel i transversalplan påvirker sagittalplanets lastarmers lengder
    • Under her hvordan endringer i beinlengder vil føre til i forhold til endrede krav til mobilitet eller benposisjon
    • Hva buttwink er og en måte man kan korrigere det

Del 2 vil ta for seg flere feilkilder i knebøy. Mobilitetsproblematikk og muskelubalanser, hvordan det påvirker bevegelsen, og hvordan man skal korrigere det. Kapittelet vil derfor være en god del mer omfattende, men det vil være formulert mer som et oppslagsverk, slik at man ikke trenger å lese hele for å finne svar på sitt problem.

En teknisk analyse av sittende roing

De aller fleste av oss bruker en eller flere roøvelser som en del av styrketreningen. Det finnes mange varianter, og det er nærmest fantasien som setter grensene. Likevel er det noen som ofte går igjen, antageligvis grunnet tilgang til samme type utstyr, muntlig overlevering av treningserfaring, og hvor vanskelig det er å utføre diverse roøvelser riktig. I denne artikkelen skal vi ta for oss de to vanligste variantene: Sittende roing med henholdsvis V-grep og bredt overhåndsgrep med stang. Vi skal se på forskjeller i utførelse, muskelbruk og hva vanlige teknikkfeil betyr for treningseffekten av øvelsene. Prinsippene som forklares gjelder for de fleste typer roøvelser, som vil si at det er stor overførbarhet i tankemåte til foroverbøyd roing, stående roing med kabel osv. Målet med artikkelen er at du skal kunne gjøre et informert valg når du designer et treningsprogram og velger å inkludere en, eller flere, roøvelser.

Anatomien

For å forstå hvordan bevegelsene utføres og hvordan vi kan stresse noen muskler mer enn andre ved forskjellig utførelse, må vi først ha en grunnleggende forståelse av de viktigste musklene involvert. Vi skal ikke gå i dybden på alle synergister eller muskelfunksjoner, men ta en rask titt på fem muskler/muskelgrupper som hovedsaklig står for hoveddelen av arbeidet. Alle vil bli nevnt flere ganger i løpet av øvelsesanalysene. Videre vil anatomien i seg selv være begrunnelse for de fleste påstandene.

Latissimus_dorsi                                 Figur 1: Utspring og feste til latissimus dorsi

Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Ofte er deler av muskelen også festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet). Hovedfunksjonen er å trekke armen inn til kroppen, via ekstensjon eller adduksjon i skulderleddet, og innadrotere overarmen.

Erector spinae                                    Figur 2: Utspring og feste til erector spinae

Muskelgruppen består av tre muskler: m iliocostalis lengst lateralt, m spinalis lengst medialt, og m. longissimus i mellom disse. Videre er det vanlig å dele inn disse musklene igjen etter om de sitter i hals, brystrygg eller korsryggsregionen. Uten å ta for oss én og én del, kan vi si at musklene springer ut fra sacrum, hoftekammen og ryggtaggene til L5-T10. Musklene festes bakpå ribbene og opp langs storparten av ryggsøylen. Hovedfunksjonen er å «reise opp kroppen», dvs strekke ut ryggen.

upper-back-muscles-diagram Figur 3: Utspring og feste til trapezius, rhomboideii og deltoideus

Trapezius deles gjerne inn i tre deler: øvre, midtre og nedre. Den springer ut fra baksiden av hodet, nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T12. Muskelen fester seg på tre steder på skulderbuen: på spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Hovedfunksjonen er å bevege på skulderbladet, der vi for roøvelser tenker at de øvre fibrene eleverer skulderbuen og roterer skulderbladet utover, mens de midtre fibrene retraherer skulderbladene.

Rhomboideus major og minor ligger inntil hverandre, og springer samlet ut fra nakkeaponevrosen og ryggtaggene til C7-T5. De festes langs den mediale kanten til skulderbladet. Hovedfunksjonen er å addusere skulderbladene og rotere dem innover.

Deltoideus springer ut fra samme steder som trapezius festes: spina scapulae, acromion og den laterale tredjedelen av clavicula. Den festes på tuberositas deltoidea på humerus, dvs ca halvveis ned på utsiden av overarmen. Muskelen som helhet har veldig mange funksjoner, og det er vanlig å dele opp muskelen i 3 eller 7 funksjonelle deler. For vårt formål deler vi opp i fremre, midtre og bakre, der den bakre delen er av interesse for oss i denne artikkelen. Hovedfunksjonen til de bakre fibrene til deltoideus for vårt formål, er å ekstendere i skulderleddet dersom armen er flektert, og transversalt abdusere dersom armen er abdusert til 80-90 grader. Begge deler vil si å føre overarmen bakover.

Utførelse

Helt i toppen av roøvelser man ser bli gjort på treningssentere, er sittende roing med et V-grep. Det finnes ulike måter å utføre øvelsen på. Vi skal se på tre forskjellige, der alternativ 1 er den aller vanligste:

  1. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så, med rett rygg, ekstenderer vi i hoften samtidig som vi trekker grepet mot midten, eller nedre del av mageregionen. Skulderbladene når full retraksjon når håndtaket treffer magen. Så går vi tilbake samme vei vi kom, og ender opp med utstrakte armer, lett foroverlent.
  2. Utførelsen er lik som alternativ 1, bortsett fra at vi holder hofteleddet i en statisk posisjon. Det vil si at vi hele tiden sitter oppreist, og bevegelsen innebærer kun retraksjon av skulderbladene, skulderekstensjon og albuefleksjon.
  3. Sittende, med en lett knekk i knærne eller strake ben, og en krum rygg. Vi henter V-grepet med å flektere i hoften og skulderne. Så ekstenderer vi hoften og retter ut ryggen mens vi trekker håndtaket mot midte, eller nedre del av mageregionen. Vi havner i den velkjente oppreiste posisjonen med skulderbladene retrahert og grepet mot midten, eller nedre del av magen. På vei tilbake flekterer vi i hoften og krummer korsryggen til fullt bevegelsesutslag, slik at vi havner foroverlent med rette armer.

Cable-seated-rows-1Figur 4: Sittende roing med V-grep  

Som vi kan se er det et par ting som går igjen i de alternative utførelsene. Det første er at V-grepet treffer magen på de samme to stedene, uansett utførelse. Det andre likhetstrekket er at vi alltid trekker skulderbladene sammen i endeposisjonen av bevegelsen. Hva betyr så forskjellene? Det er to åpenbare forskjeller mellom 1&3 og 2, og mellom 1&2 og 3:

  • I 1&3 inkorporerer vi en hoftefleksjon og ekstensjon i bevegelsen. Dette betyr at vi må reise opp overkroppen mens vi trekker, fulgt av at vi «blir med» vekten fram på vei tilbake. Poenget med bevegelsesutslaget i hoften er at vi får strukket latissimus dorsi mer ved hoftefleksjon, da det gjør at vi samtidig må flektere i skulderleddet. Videre vil ekstensjonen i hoften føre til en mer dynamisk bruk av erector spinae (ryggstrekkerne), som i alternativ 2 kun vil jobbe statisk.
  • I 1&2 har vi en rett, eller ideelt sett, svai korsrygg, mens den i det siste alternativet krummes (egentlig retter ut den naturlige lordosen) i utgangsposisjonen. Poenget er at en krumning i lumbalregionen vil føre til en økt strekk av både erector spinae og latissimus dorsi, da de blant annet springer ut fra hoftekammen og sacrum. På den måten vil mye av øvelsen handle om å ekstendere i lumbalregionen, som gjør at ryggstrekkerne kan jobbe dynamisk. Dette er forøvrig noe de sjeldent får lov til av folk flest, da det finnes en utbredt oppfatning av at å krumme ryggen er farlig. I tillegg vil en mer uttalt kyfose i brystryggen la skulderbladene skli lenger fra hverandre, som gjør at vi får en enda bedre strekk på rhomboideii og trapezius, og dermed større bevegelsesutslag.

Seated-Cable-Row                    Figur 5: Arnold hadde troen på fullt bevegelsesutslag (alternativ 3)

Hittil har vi sett at det finnes forskjeller i hvor mye vi vil stresse ryggstrekkerne i sittende V-roing. Vi kan også velge å stresse deler av ryggen mer enn andre, da spesielt bruken av latissimus satt opp mot rhomboideii og trapezius. Som allerede hintet til i øvelsesforklaringene, kan vi trekke V-grepet til ulike steder på magen. Dersom vi trekker grepet i en naturlig bane til like over navelen, vil det være mye enklere å retrahere skulderbuen og addusere skulderbladene. Dermed vil vi kunne utføre en større del av bevegelsen med muskulaturen i øvre rygg. For å stresse latissimus ekstra, kan vi trekke V-grepet mot framsiden av hoftekammen, dvs under navelen. Da vil øvelsen oppleves mer som skistaking enn roing, og trapezius og rhomboideii får dårlige arbeidsforhold, fordi latissimus innadroterer humerus (overarmsbenet).

Det må sies at for de aller fleste vil korsryggen bli det svakeste ledd dersom man velger å ro med krummet rygg. Dette kan virke begrensende på treningen av ryggen forøvrig, inntil man eventuelt blir sterk nok i ryggstrekkerne.

Hva skjer så med muskelbruken når vi bytter ut V-grepet med en stang? high row                                                                 Figur 6: Sittende høy roing med bredt grep  

Også her finnes det flere varianter mtp hoftefleksjon. Følgende beskrivelse er den vanligste (og i forfatters mening, den mest hensiktsmessige) utgaven. Øvelsen utføres på en liknende måte som sittende roing med V-grep, da vi bruker samme maskin. Sittende, med en lett knekk i knærne og rett eller svai rygg, griper vi stangen med et pronert (overhånds-)grep noe bredere enn skuldrene. Vi inntar så en statisk, oppreist posisjon i overkroppen, og trekker stangen mot brystet. Når stangen treffer brystet, står overarmen i en 80-90 graders vinkel til overkroppen, med albuene pekende ut til siden. Skulderbladene retraheres uten å elevere skulderbuen. Så går vi sammen vei tilbake, uten å redusere overarm-overkroppsvinkelen (ikke senke albuene). Vi bruker som regel stang for å flytte fokuset fra latissimus til øvre rygg og bakre del av skuldre. Ved å benytte et pronert og lage en 90 graders vinkel mellom overarm og overkropp blir det svært vanskelig for latissimus å skape et drag. Øvelsen endres fra en skulderekstensjon til en transversal abduksjon. Fokuset flyttes effektivt til rhomboideii, midtre og øvre trapezius, og deltoideus (dorsale fibre). Med andre ord gjør bruken av stang at øvelsen blir en overdrevet versjon av sittende V-grep til magen, og egner seg godt som en øvelse for øvre rygg og bakside skulder. Forfatters erfaring er også at mange opplever øvelsen som blant de enkleste for å få «kontakt» med muskulaturen i mellom skulderbladene.

Vanlige teknikkfeil/variasjoners effekt på muskelbruk 

  • Skaper for stort moment ved å ta fart i bunnposisjon

Det skal sies at dette ikke trenger å være en teknikkfeil, men kan også brukes av folk som har en grunn til det. Effekten vil hovedsaklig være at den konsentriske delen av løftet blir lettere for latissimus dorsi, rhombodeii og trapezius. Istedenfor at de får gjort trekkebevegelsen kontrollert, vil de i større grad kontrollere grepet inn til magen, før de så aktiveres fullt når vekten retarderer og snur. Musklene er sterkere både isometrisk og eksentrisk grunnet flere kryssbroer mellom aktin- og myosinfilamentene, samt den bremsende effekten til f.eks. titin og muskelfasciene. Dette vil bety at vi «hopper over» den begrensende (tyngste) delen av øvelsen. Selve momentet vil skapes av ryggstrekkere og hofteekstensorer, dvs at vi hjelper til med setemuskulatur og bakside lår.

  • Lener seg for langt tilbake

Også her kan man velge å gjøre det bevisst, men for de aller fleste er det ikke hensiktsmessig. Det er den vanligste feilen/variasjonen vi observerer på treningssentere. Ved å lene oss tilbake flytter vi mye av belastningen oppover ryggen mot øvre trapezius, fordi øvelsen får et moment av skulderbueelevasjon. Om vi ser for oss kraftretningen som en imaginær forlengelse av kabelen, vil vi med å lene oss tilbake, redusere vinkelen mellom kabelen og overkroppen. Dette vil i tillegg til å øke arbeidskravet til øvre trapezius også korte ned bevegelsen kraftig, da utgangsposisjonen for et drag med latissimus vil være svært nærme endeposisjonen.

  • Skulderbuen protraheres og/eller overarmen innadroterer

En normal feil, som oftest oppstår når man bruker for tunge vekter. Den kombineres gjerne med å skape for mye moment, og det dreier seg som regel om en ubalanse i styrkeforholdet mellom latissimus dorsi og rhomboideii og midtre trapezius. Siden latissimus er den desidert sterkeste muskelen involvert, vil den kunne overkjøre retraksjonsmuskulaturen hos flere. Som vi så i anatomidelen innledningsvis, er en av hovedfunksjonene til latissimus å innadrotere armen. Dermed ser man gjerne at ved for tunge vekter vil skulderbuen både trekkes fram på grunn av inaktiv eller svak rektrasjonsmuskulatur, og/eller at overarmen innadroterer som følge av latissimus’ sterke drag. Konsekvensen vil bli at man aldri får jobbet dynamisk med rhomboideii og trapezius, og dermed øvelsen både mindre effektiv, men den vil også forsterke den onde sirkelen av muskulær ubalanse. Det må legges til at i noen tilfeller skjer dette kun fordi personen ikke har lært øvelsen ordentlig, eller at de (typisk kontorarbeidere) ikke lenger har et bevisst forhold til muskulaturen rundt skulderbladene.

  • Eleverer skulderbuen og/eller skyter hodet fram

Å elevere skulderbuen er også relativt normalt å se, spesielt hos nybegynnere. Det handler antageligvis om at kroppen forsøker å effektivisere bevegelsen der og da. Siden de aller fleste jobber lite med retraksjon og depresjon av skulderbladene til daglig, er det ofte mer naturlig å heve skulderpartiet litt først, når man blir bedt om å klemme sammen skulderbladene. Det krever mindre koordinasjon, fordi man ikke trenger å trekke både ned og sammen, samtidig som vi er sterkere i øvre trapezius enn i midtre trapezius og nedre (storparten av muskelbuken til trapezius vil elevere, i tillegg til at den jevnlig blir trent ved bæring). I tillegg vil rhomboideii skape et lite elevasjonsdrag når de adduserer. Effekten av bevegelsesendringen er økt aktivitet i øvre trapezius, gjerne på bekostning av midtre og nedre. Når det gjelder å skyte hodet fram for å «møte» grepet eller stangen, vil det nok ikke spille inn på treningseffekten, men det ser ikke spesielt smart ut, og du kan oppleve litt stivhet om nakkemuskulaturen overarbeides.

 

Skrevet av Øystein Andersen

Treningstips #2: En avklaring rundt funksjonell trening, markløft, tricepstrening og styrketrening for estetikk

I denne artikkelen skal vi ta en titt på fire normale problemstillinger. Kan man trene for å endre musklenes form, er markløft en rygg- eller benøvelse, hva ligger i begrepet funksjonell trening, og kan vi påvirke treningen av triceps brachii gjennom forskjellige grepsvarianter? Målet med artikkelen er ikke å være spesielt utdypende, men å forsøke å gi en oversiktlig avklaring. Vi starter med det begrepsrelaterte, og beveger oss så over i de muskulære spørsmålene.

Hva er funksjonell trening?

Funksjonell trening er et hipt begrep, selv om det kanskje er noe mindre brukt nå enn for 5 år siden. De som har vært rundt treningsstudioene i noen tiår vil kunne fortelle at treningstrender kommer og går. Funksjonell trening er på en måte en slik trend, men den har tilsynelatende festet seg. Men hva er egentlig funksjonell trening, og hvilken hensikt har den?

At treningen er funksjonell betyr at den har en overførbarhet til andre oppgaver du må løse. For eksempel vil styrketrening av benmuskulatur være overførbart til alpint for en alpintutøver, og rotasjonstrening av kjernemuskulatur være overførbart til situasjoner en defensiv håndballspiller kan havne i. Spesifisitetsprinsippet er svært viktig når vi snakker om funksjonell trening. På samme måte som disse utøverne har tilrettelagte treningsprogrammer, vil noe av det mest funksjonelle en eldre dame kan øve på, være å reise seg fra en stol, trekke opp en dør, og bære bæreposer. Dette er dagligdagse oppgaver hun til stadighet må løse, og riktig trening vil gi henne bedre funksjon.

En treningsform kan aldri være generelt funksjonell i seg selv. Å si at slyngetrening er funksjonell trening er med andre ord feil. Ei heller er calisthenics (en «ny» trend), spinning, catslides eller styrkeløft nødvendigvis funksjonelt. Man må se an behovet til den individuelle personen, kartlegge kravene som stilles, bestemme hvilken styrke, ferdighet, mobilitet o.l. som er nødvendig ut i fra disse kravene, og så planlegge treningen deretter. Kun da vil treningen være funksjonell.

redcordFigur 2: Hvor ofte har du tenkt: «Om jeg bare var bedre til å stå i planke, med ett ben festet i slynge»?

Nøkkelpunkter:

  • Ingen type trening er kategorisk funksjonell.
  • En treningsforms funksjonalitet avhenger av kravene som stilles til vedkommede, og hvorvidt denne treningen på sikt, bedre lar personen mestre dem.

Trening for å endre musklenes form

Noe av det vanligste man hører innen treningsbransjen er «jeg vil trene for å få lange, slanke muskler», eller variasjoner av «kan jeg trene indre bryst for å fylle ut?». Det finnes mange liknende spørsmål, men heldigvis kan de aller fleste svares på på en gang.

Ved hypertrofi (vekst) av en skjelettmuskel vil enkelt sagt muskelfibrene vokse i tykkelse. Der muskelen er tykkest (muskelbuken) vil den naturligvis vokse mest. Når vi trener for muskelvekst har vi tre mulige utfall:

  1. Muskelen blir tykkere
  2. Ingen endring
  3. Muskelen blir tynnere (atrofi)

Med mindre man har en sykdom, er svært gammel eller kun lyver om treningen, vil som regel ikke atrofi inntreffe i stor grad. Er det ingen endring, er det mest sannsynlig fordi du ikke stimulerer nok til vekst, eller ikke legger til rette for veksten etter tilstrekkelig stimuli (for lite hvile og/eller for lite mat). Likevel, for de aller fleste av oss vil muskelen vokse og bli større. Så etter hvert som muskulaturen blir større og mer synlig kommer spørsmålene rundt hvorvidt vi kan gjøre endringer i treningsform eller rutine, for å fasilitere endret muskelform.

En muskel kan som sagt kun bli større eller mindre, ikke lengre eller kortere. Dens form er genetisk bestemt, og dersom man ekskluderer kosmetiske inngrep, vil avhenge av flere faktorer.

  • Muskelens utspring og feste: den senete overgangen som fester muskelen til skjelettet eller andre strukturer (membraner, ligamenter o.l.) er i all hovedsak genetisk bestemt, og vi kan se stor normalvariasjon. Avstanden mellom utspring og feste vil avgjøre hvor «lang» muskelen er. Det folk flest anser som en «lang og slank muskel» er i all hovedsak en liten muskel, gjerne på en person med lav fettprosent. Den store brystmuskelen (pectoralis major) er en klassiker å diskutere, trolig fordi den er en av de fremste speilmusklene, og alle har sett at den kan ha mange forskjellige utforminger. Festet til pectoralis major sitter alltid på overarmens øvre og fremre del (crista tuberculi majoris humeri), mens dens mange utspring kan variere i større grad. I tillegg til muskelbukens genetiske utforming, kan formen med andre ord også påvirkes av hvorvidt muskelen er festet til 1/2 eller 2/3 av clavicula (kragebenet), hele eller deler av sternum (brystbenet) og hvor mye av obliiques externus abdominis’ aponevrose.
  • Musklenes generelle utforming: hos noen mennesker kan det være en klarere inndeling i de funksjonelle egenskapene til muskelbuntene i en gitt muskel. For pectoralis majors del, vil det ofte være snakk om en tydelig inndeling mellom de klavikulære fibrene og de sternale og kaudale, dvs «øvre» og «nedre» bryst. Det er viktig å merke seg at muskelen fortsatt fungerer på samme måte, da en strukturell oppdeling ikke vil endre innervasjonen (nervesignalene). Du vil, som tidligere diskutert i benkpressartikkelen, i svært liten grad kunne isolere øvre eller nedre del av bryst. Det samme gjelder naturligvis for «indre» bryst. Muskelfibrene strekker seg helt fra brystbenet og ut til overarmen, og du vil aldri kunne trene kun en del av den.
  • Typer av muskelfibre: dette vil ikke nødvendigvis endre selve formen, men heller legge grunnlaget for hvor stort bryst du kan få. En person med stor andel type IIA fibre, vil kunne utvikle kraftigere brystmuskulatur enn en person med overtall av type I. I utgangspunktet er dette genetisk bestemt, men muskelfibertyper er ikke helt statiske, og ofte vil det være snakk om hybrider.

BrystmusklerFigur 2: Forskjellig form på muskuløs brystmuskulatur

 Nøkkelpunkter:

  • En muskels form er hovedsaklig genetisk bestemt
  • En muskel kan bli tykkere eller tynnere, ikke kortere eller lengre
  • Du kan nesten aldri isolere deler av muskelen for å endre formen

Markløft: er det en rygg- eller benøvelse?

Markløft er en av de beste basisøvelsene vi har, med tanke på hvor mye muskulatur den trener på en gang. I tillegg er den en av de letteste basisøvelsene å få til sånn nogenlunde, og har stor overførbarhet til mange dagligdagse situasjoner (funksjonalitet, anyone?). En av de mest langvarige diskusjonene i treningsmiljøet er hvorvidt markløft er å anse som en rygg- eller benøvelse, og dermed hvor den passer inn i kroppsbyggersplitten. Grunnen til diskusjonen er antageligvis hvor sliten folk blir i ryggen av øvelsen, og at korsryggen ofte er, eller oppleves som, den begrensende faktoren i løftet.

Markløft

Figur 3: Utgangsstilling i konvensjonell markløft

Om vi så ser på utgangsstillingen i markløft, kan vi forsøke å avdekke hvilke muskler som må kontraheres for at vi skal nå oppreist posisjon. Øvelsen er i all hovedsak en hofteekstensjonsøvelse, og vi har tre primære muskelgrupper som utfører denne oppgaven:

  • Setemuskulaturen
  • Hamstringmuskulaturen
  • Ryggstrekkerne

Av disse er setemuskulaturen den klart sterkeste, etterfulgt av hamstringmuskulaturen (bakside lår), og så til slutt ryggstrekkerne. Drivkraften bak hofteekstensjonen er med andre ord bakside lår og rumpe, mens ryggstrekkerne hovedsaklig gjør et statisk fikseringsarbeid. Ved å kontrahere isometrisk vil ryggstrekkerne forsøke å holde en lumbal ekstensjon (svai i korsryggen), og «fiksere overkroppen», så underekstremitetsmuskulaturen har noe å kjempe i mot. Så hofte- og benmuskulaturen gjør et arbeid på vektstangen (overkroppen, ryggsøylen).

Sumodead

Figur 4: Utgangsstilling i markløft med sumostil

En enkel illustrasjon av ryggens rolle sees i markløft med sumostil. Her har vi en mer oppreist utgangsstilling grunnet en bredere og mer utoverrotert fotstilling. Slik vil ikke bare aktivere adduktorgruppen (innside lår) i større grad, og korte ned arbeidsveien, men vi vil også redusere belastningen på korsryggen som følge av at den er nærmere loddlinjen (og forøvrig kroppens tyngdepunkt).

Ryggens rolle i en markløft er å stive av overkroppen, trekke stangen noe mot kroppen på vei opp (latissimus dorsi), holde vekten i øvre posisjon, og redusere kompresjonskreftene på ryggsøylen. Omtrent alt dette er statisk arbeid, dog av høy intensitet. Lår- og setemuskulaturs rolle er å utvikle nok dreiemoment i hoften til å reise deg opp. Det er til sammenlikning voldsom kraftutvikling i kjernemuskulatur i en knebøy, men siden den er av statisk natur, og i utgangspunktet kun eksisterer som forhåndsbetingelse for at lår- og hoftemuskulatur skal kunne skape det nødvendige dreiemomentet rundt hofteleddet, anser vi den også som en benøvelse.

Nøkkelpunkter:

  • Markløft er en benøvelse
  • Ryggen jobber nesten utelukkende statisk i markløft
  • Lår- og setemuskulatur utfører arbeidet nødvendig for å trekke opp vekten
  • Ryggmuskulatur kan begrense løftet om den er for svak til å fiksere ryggsøylen

Grepsvarianter i trening av triceps brachii

Enda et vanlig fenomen på de fleste treningssentere, er en oppfinnsom bruk av grepsvarianter ved tricepstrening. Rett stang, bøyd stang, V-grep, tau, hammergrep med kabel, supinert etthåndsgrep, manualer, stang, Z-stang osv. Gjenta alt både over og nedenfor hodet. Så hva er egentlig forskjellen mellom disse grepene, og har det noe for seg å variere?

TricepsFigur 5: Utspring og feste til triceps brachii

Triceps brachii har kort fortalt tre utspring, der to av hodene (det mediale og det laterale) springer ut fra overarmsbenet (humerus), mens det lange hodet, som vi bryr oss mest om, springer ut fra skulderbladet (tuberculum infraglenoidale på scapula). Alle tre hodene møtes så i en felles sene som festes proksimalt på ulna. Det er to grunner til at denne informasjonen er viktig:

  1. Fordi det lange hodet er festet i skulderbladet, vil det påvirkes av stillingen til skulderleddet. Det vil delta i en eventuell ekstensjon av skulderleddet, og strekkes ved fleksjon.
  2. Alle deler av muskelen festes på samme sted på underarmsbenet ulna. Ulna forblir statisk ved rotasjon av underarmen, og det vil dermed ikke ha noen innvirkning på triceps’ funksjon eller arbeidsvilkår hvorvidt du har et pronert, nøytralt, eller supinert grep.

Nå som vi vet dette, kan vi først si at en tricepsøvelse med overarmen strukket opp over hodet, på generell basis, vil være å foretrekke. I en slik flektert skulderstilling får vi satt det lange hodet (som også er det største) på strekk. Om vi for eksempel hadde gjort nedpress istedet, ville det lange hodet vært kortet ned, og øvelsen kan sammenliknes med preacher curls for biceps brachii. Det betyr ikke nødvendigvis at øvelser som kickback og nedpress er uten verdi, men at dersom man velger kun én øvelse, vil man få mer ut av franskpress eller overhead triceps extensions.

I tillegg, fordi triceps’ arbeidsvilkår ikke endres av rotasjon av underarmen, vil det være en dårlig idé å kjøre tricepsøvelser med et grep som gjør at du må redusere motstanden. Med andre ord er et pronert grep i de fleste tricepsøvelser alltid å foretrekke over et supinert, slik at ikke ekstensormuskulaturen på underarmen begrenser øvelsen. Det er derfor ikke noe poeng i å kjøre mange grepsvariasjoner av samme øvelse. Den eneste effekten du eventuelt kan oppnå ved å bruke nøytralt grep (tau eller kabel), er en noe mer fullstendig kontraksjon, da du kan ekstendere humerus mer enn om en stang kolliderte med hoften din. Dog, fordi grepet vil være begrensende, vil det kun være av interesse ved trening som setter metabolsk stress i fokus.

Nøkkelpunkter:

  • Grepsvalg påvirker ikke triceps’ funksjon eller arbeidsvilkår
  • Tricepsøvelser over hodet er å foretrekke, fordi det vil sette det lange hodet på en større strekk

Skrevet av Øystein Andersen

Treningstips #1: Bicepscurl

Ingen annen øvelse har sett et så stort og oppfinnsomt spekter av utførelser som bicepscurl. Fra liggende på bakken med kabel til foroverlent med Z-stang, er mange av oss skyldige i å ha brukt 10 forskjellige øvelser på en så liten muskelgruppe som armbøyerne. Men om du skulle optimalisere treningen litt og spare tid som du kan bruke på viktigere muskelgrupper, hvilken øvelse burde du velge? La oss ta en titt på en øvelse hvis fokus er biceps brachii, og hvorfor vi velger akkurat denne.

Bakgrunnen

Når vi flekterer albuen (bøyer armen) jobber flere muskler i synergi: biceps brachii (heretter biceps), brachialis, brachioradialis og (i liten grad) pronator teres. Den aller viktigste armbøyeren er brachialis, ikke biceps, fordi den bidrar i like stor grad uansett omstendighetene. Dette kan den gjøre fordi muskelen er festet i underarmsbenet ulna, som er statisk ved rotasjon i underarmen. Dermed vil den største forskjellen i muskelbidrag ved albuefleksjon utgjøres av hvor mye biceps og brachioradialis bidrar til bevegelsen, og dette bestemmes av hvorvidt de har en mekanisk fordel.

Biceps og brachioradialis

Figur 1: Utspring og fester til biceps og brachioradialis

Brachioradialis springer ut lateralt (utsiden) og distalt (nedre del) på humerus (overarmsbenet), og festes distalt på radius. Siden festet er såpass langt ned på radius vil den ikke kunne utvikle spesielt mye kraft før albuen allerede er flektert.

Biceps, som er den viktigste muskelen i denne artikkelen, har to utspring. Det korte hodet kommer fra processus coracoideus (et benete utspring på skulderbladet) og det lange hodet fra tuberculum supraglenoidale (rett over leddhulen i skulderbladet). Den festes medialt (på innsiden) og proksimalt (nærme overarmsbenet) på radius, i tuberositas radii og i bicepsaponeurosen. Muskelen virker derfor på tre ledd:

  • Det proksimale radioulnarleddet (ledd mellom underarmsbenene). Her utfører biceps sin hovedfunksjon, som supinator av underarmen
  • Humeroulnarleddet (albuen), der biceps bidrar til å bøye armen, spesielt om underarmen allerede er supinert
  • Glenohumeralleddet (et av skulderleddene). Biceps kan utøve flere svake funksjoner, viktigst av dem, fleksjon

Viktigst å merke seg er at både biceps og brachioradialis festes i underarmsbenet radius. Når vi pronerer hånden (snur håndflaten vekk fra oss), vil radius slynge seg rundt ulna, og bicepssenen blir krøllet rundt knokkelen, mens brachioradialis opprettholder relativt gode arbeidsvilkår. Derfor vil vi ved albuefleksjon med pronasjon bruke brachioradialis i mye større grad, fordi biceps’ kraftutvikling reduseres drastisk.

Øvelsen

For å tilfredsstille kravene til strekk, bevegelsesutslag, full kontraksjon, og fokus på biceps, kan vi med denne informasjonen ta noen avgjørelser rundt valg av bicepsøvelse. Først må vi oppfylle kravet til supinasjon, da dette er selve hovedfunksjonen til biceps. For å gjøre dette må vi velge manualer istedenfor stang, slik at vi kan legge inn rotasjon i bevegelsen. For å vektlegge supinasjonen ytterligere, sørger vi for å redusere momentarmen. Dette oppnås ved å holde manualen helt øverst i grepsområdet (tommel og pekefinger helt opp mot vektskiven).

For det andre vil vi sette muskelen på full strekk. Det vil si en ekstendert albue og hyperekstensjon i glenohumeralleddet. For å oppnå en ekstendert albue og en hyperekstensjon av skulderen må vi være tilbakelent. Om vi står eller sitter rett opp og ned med vekter i hendene, vil armen henge rett ned, og dermed holde skulderen i en nøytral posisjon. Ergo bruker vi en benk med en vinkel på >90 grader mellom sete og ryggstøtte. Vinkelen man benytter må utprøves noe, men siden et normalt bevegelsesutslag for skulderekstensjon er på rundt 45-60 grader, kan vi anta at en vinkel på ~120-130 grader er tilstrekkelig for full ekstensjon, uten å føre til innoverrotasjon av humerus.

Bakoverlent bicepscurl

Figur 2: En svært bakoverlent utførelse av bicepscurl med supinasjon

Nå som vi har etablert at vi burde sitte på en bakoverlent benk med manualer kan vi se på ytterligere to fordeler som følger valget av øvelse. Ved å gjøre en supinasjon under kontraksjonen, sørger vi for at biceps har best mulig arbeidsvilkår når vinkelen i albuen når 90 grader. Dette gjør at brachioradialis, som hovedsaklig utøver sin fleksjonsoppgave ved pronasjon og preflekset albueledd, ikke avlaster biceps mer enn nødvendig. Vi gir biceps en mekanisk fordel slik at dens bidrag vil dominere.

I tillegg vil vi kunne bøye armen fullstendig, uten at loddlinjen går igjennom albueleddet. En vanlig feil som gjøres i bicepscurl er at man flekterer skulderen etter man har nådd fullt bevegelsesutslag i albuen. I denne posisjonen vil underarmen være på linje med loddlinjen, og teoretisk sett redusere kravet til kraftutvikling i armbøyerne til 0. Ved ikke å “hvile” på toppen, opprettholder vi spennet i muskulaturen og øker det metabolske stresset, som vil bidra til en anabol hormonrespons. Dette kan man forøvrig også oppnå i andre bicepsøvelser ved å flektere hoften litt, eller passe på at albuene peker rett nedover hele tiden.

Konklusjon

Vi har sett at det er flere muskler som bidrar til fleksjon i albuleddet, og at biceps faktisk ikke har hovedansvaret for bevegelsen. For å sette fokus på biceps spiller vi på muskelens styrker og gir den utfordringer og mekaniske fordeler i bevegelsen. Ved å supinere en manual med kortest mulig kraftarm, gjør vi at biceps må øke kraftutviklingen for å skape et stort nok dreiemoment. I tillegg lener vi oss litt tilbake på en benk for å få strukket ut muskelen og sørge for at vi ikke hviler på toppen.

 

Skrevet av Øystein Andersen