En teknisk analyse av pullups/chins/nedtrekk

De aller fleste av oss benytter en eller fler av chins, pullups og nedtrekk i treningsprogrammene våre, men hva er forskjellen på dem og hvilket grep burde man velge? Øvelsenes popularitet har gjort dem mye omtalt, på godt og vondt. Det er mye misinformasjon der ute rundt grad av muskelaktivering ved forskjellige grep og hvordan øvelsene bør utføres. I denne artikkelen skal vi se på alle tre øvelsene, da de i stor grad går ut på det samme. Etter å ha lest gjennom burde du kunne ta en informert beslutning ved valg av øvelse og kjenne til viktige feilkilder som påvirker treningseffekten.

Riktig Teknikk

Siden chins, pullups og nedtrekk er såpass like beskriver jeg pullupsteknikken.

Vi starter hengende slapt fra en stang med et pronert grep (håndflatene peker fra oss), med en grepsbredde som tilsvarer 1-1,5x skulderbredde. Herfra ekstenderer vi hoften, bøyer knærne (valgfritt, men gjør det lettere å låse hoften i ekstendert stilling) og svaier korsryggen. Så skaper vi buktrykk og trekker skulderbladene sammen og ned mens vi driver albuene nedover mot kroppen. Brystet peker skrått mot taket i øvre posisjon. Hvor langt opp vi går vil variere med treningsfokuset, der full kontraksjon ser stangen helt ned til kragebenene (se figur 1). Fra toppen senker vi oss rolig ned igjen og lar skulderbladene skli opp og rotere ut til vi igjen henger slapt.

Pullup
Figur 1: Riktig pullupsteknikk

  •  NØKKELPUNKTER
    –    La skulderbladene skli opp og ut nederst i løftet
    –    Trekk dem sammen og ned i starten og løftet og hold dem der til du er nede igjen
    –    Svai ryggen
    –    Ekstendér hoften
    –    Husk buktrykk

Hvorfor vi fokuserer på skulderblader, hofte og korsrygg

Uansett hvilket grep du bruker vil en svai rygg og ekstendert hofte være ønskelig. Skulderbladene retraheres også fullstendig i starten av løftet og holdes på plass, men vil være vanskeligere å kontrollere ved en chin-up. La oss først presentere alle øvelsene vi går igjennom.

Øvelsene                                                 Figur 2: De forskjellige øvelsene

Hovedforskjellen i figur 2 er altså grep, og alle typer grep kan naturligvis også brukes i nedtrekk. Den eneste betydelige forskjellen er at vi sitter i en maskin og trekker en ekstern belastning istedenfor å løfte vår egen kroppsvekt. Alt som omtales vil også i stor grad gjelde ymse pullupsmaskiner, der man f.eks. står på en plate som hjelper deg opp.

Vi er i utgangspunktet interessert i størst mulig ROM (Range Of Motion), dvs å trekke festet/festene så langt unna utspringet/utspringene som mulig, for så å korte ned avstanden maksimalt til full kontraksjon av muskelen(e). For å forstå hvorfor vi vil kontrollere hofte, korsrygg og skulderblader for å oppnå dette, må vi atter åpne anatomiboken for å se på utspring og fester.

Det er svært mange muskler involvert i å heise kroppen opp etter armene, men målmuskulaturen og agonisten er m. latissimus dorsi. Som synergister jobber armbøyere (m. brachialis, m. brachioradialis og m. biceps brachii), armstrekkere (m. triceps brachii, det lange hodet), brystmuskulatur (m. pectoralis major og noe m. pectoralis minor), bakre skulder (m. deltoideus, bakre del) og øvre rygg/skulderbladsmuskulatur (m. rhomboideus, m. teres major m. trapezius, midtre og nedre del), m. levator scapulae og i mindre grad m. infraspinatus og m. teres minor).

latissimus
Figur 3: Utspring og fester til agonisten, m. latissimus dorsi

Den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) er den viktigste muskelen involvert i bevegelsen og står for mye av grunnen til at vi låser rygg og hofte som vi gjør. Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Viktig å merke seg for denne øvelsen er at for de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet) (Pouliart N. et al, 2005).

upper-back-muscles-diagram
                          Figur 4: Utspring og fester til synergister i øvre rygg

Veldig mange av musklene i øvre rygg og nakke er med i bevegelsen, og det er lite vits i å ta for seg alle utspring og fester i detalj. De avgjørende å merke seg her er m. rhomboideus, m. trapezius og m. teres major. De to førstnevnte har hovedansvaret for å retrahere skulderbladene, mens m. teres major bidrar til å addusere humerus (trekke overarmen inn mot kroppen) i en pullup, eller ekstendere overarmen (trekke overarmen ned) om vi benytter underhånds eller nøytralt grep. Disse tre musklene vil bidra mest ved et pronert grep, evt bak nakken, der adduksjon dominerer bevegelsen, og vi sådan utøver en større kontroll over bevegelsene til skulderbladene.

Triceps
Figur 5: Utspring og feste til m. triceps brachii

Til slutt har vi m. triceps brachii som vil kunne bidra noe med det lange hodet, grunnet sitt utspring fra tuberculum infraglenoidale (lateralt på scapula som sett øverst på bildet). Denne muskelen vil ha bedre vilkår ved supinert eller nøytralt grep, siden den da får ekstendere humerus (trekke overarmsbenet ned- og bakover). I teorien vil det lange hodet kunne gjøre en god jobb når vi driver overarmen ned mot kroppen fra full fleksjon i skulderen, men siden m. biceps brachii er såpass involvert i denne posisjonen blir arbeidsoppgaven i stedet dynamisk stabiliserende, spesielt ved dårlig teknikk.

Så med denne anatomiske innsikten kan vi svare på spørsmålet om hofteekstensjon, svai rygg og skulderbladsbevegelse. For å kunne få en full ROM er det om å gjøre å sette spesielt m. latissimus dorsi, m. rhomboideus og m. trapezius på strekk. Siden alle tre har fester i skulderbladene lar vi dem skli opp og rotere ut når vi er nederst i løftet.

For å nå full kontraksjon av den brede ryggmuskelen ,som vi husker springer ut fra blant annet ryggaponevrosen og lumbalvirvlene, må vi ekstendere hoften og svaie korsryggen på vei opp. Så retraherer vi skulderbladene for å nå full kontraksjon av fibrene fra angulus inferior scapulae, samt m. rhomboideus og m. trapezius.

Feilchin
                                Figur 6: Feil utførelse av en chinup

Feil utførelse i figur 6 er med tanke på aktivering av ryggmuskulatur. Ved å holde ryggen rett, hoften nøytral og skulderbladene protrahert vil vi som gjennomgått over ikke få full kontraksjon av ryggmuskulaturen. Til gjengjeld vil magemusklene (spesielt m. rectus abdominis) måtte jobbe en god del, men det er for de fleste ikke grunnen til å gjøre chinups.

En annen vanlig feil er å flektere hoften, dvs å løfte lårbenene under øvelsen. Som oftest skjer det mot toppen av bevegelsen, og har en enkel forklaring nå som vi kjenner anatomien. Når m. latissimus dorsi, som er agonisten i øvelsen, kontraheres mot sitt fulle, vil den utvikle mindre og mindre kraft. Ved å bøye i hofteleddet vil vi kunne holde lengden til den brede ryggmuskelen relativt konstant siden vi beveger utspring vekk fra festet. Dette er noe kroppen gjerne gjør uten at vi tenker på det i et forsøk på å gjøre bevegelsen lettere. Dersom du hang fra et stup ville det svært smart, men i treningsøyemed er vi ute etter full kontraksjon og burde overstyre trangen.

Vi utvikler mindre kraft når muskelen når kort lengde fordi aktin- og myosinfilamentene overlapper for mye til å fungere optimalt. Avstanden mellom filamentene avgjør hvor godt grep myosin har til å trekke. Den største kraftutviklingen ses ved en avstand på ca 2,35-2µm (hvilelengden er på ~2,2µm). Cirka over 4µm og under 1,6µm nærmer kraftutviklingen seg raskt null (Gordon, Huxley, and Julian (1966). Dette er en av grunnene til at vi klarer en negativ/statisk pullup lenge før en fullstendig, og hvorfor vi gjerne vil hoppe eller bruke moment nederst i løftet for å få grep, i tillegg til å ville bøye i hofteleddet.

NØKKELPUNKTER
–    Chinup har underhåndsgrep, pullups har overhåndsgrep, nøytralt er hammergrep
–    Vi slipper skulderbladene opp og ut nederst for å sette ryggmuskulaturen på strekk
–    Skulderbladene trekkes sammen i løftet for å oppnå full kontraksjon av samme muskulatur
–    Hoften ekstenderes og korsryggen svaies for å kontrahere den brede ryggmuskelen
–    Vi er mekanisk sett sterkere ved underhåndsgrep siden vi får bedre vilkår for m. latissimus dorsi, og mindre viktig, det lange hodet til m. triceps brachii

Hvordan forskjellige grep påvirker øvelsene

Vi har allerede sett litt på hva som skjer med muskulaturen på rygg og bakside arm når vi supinerer hånden for å få et underhåndsgrep, men vi har også viktig muskulatur på framsiden av kroppen som påvirkes av grepsvarianter.

BicepsPecs
Figur 7: Utspring og fester til m. biceps brachii og m. pectoralis major

Den store brystmuskelen vil delta i alle versjoner av øvelsen, men har best arbeidsvilkår med supinert (håndflater mot deg) eller nøytralt grep. Ved å flektere skulderen (armen framover) istedenfor å abdusere (armen utover) vil vi sette de klavikulære (utspring fra kragebenene) fibrene i en gunstigere posisjon. Samtidig vil utoverrotasjonen som følger disse grepene strekke resten av den store brystmuskelen mer enn med et pronert grep, da festet lateralt for sulcus intertubercularis er på framsiden av humerus. Økt strekk fra utoverrotasjonen gjelder forøvrig også den brede ryggmuskelen, som er festet i crista tuberculi minoris humeri like under.

For m. biceps brachii er det viktigst å se på festet. I underarmen har vi to ben: radius og ulna. Ulna er statisk ved rotasjon i underarmen og ligger på lillefingersiden. Radius ligger nærmest tommelen og vil selv rotere når vi pronerer hånden. Siden m. biceps brachii festes i tuberositas radii, proksimalt, og viktigere, medialt på radius, har grepsvalg en effekt på arbeidsvilkårene til muskelen. Rotasjon medfører at senen fra m. biceps brachii «slynges rundt» radius og vanskeliggjør en kontraksjon. Dette vil si at m. biceps brachii har vanskeligere for å bidra ved bruk av pronert kontra supinert grep.

I et EMG studie av 10 veltrente menn med en på snittalder 22 år (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000) ble den elektriske aktiviteten i den brede ryggmuskelen registrert i 7 øvelser, der fire av dem var nedtrekksvarianter:
–    Smalt underhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (UG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist (OHG-O)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (OHG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist, bak nakken (OHG-BN)

EMGaktivering
Figur 8: EMG måling av m. latissimus dorsi, Boeckh-Behrens & Buskies, 2000,
                                            målingene er uttrykt relativt til OHG-BN

Som vi ser er forskjellene små, der den største aktiveringen oppnås med underhåndsgrep og en tilbakelent stilling, fulgt av nedtrekk bak nakken. Når vi fører stangen ned bak nakken vil vi oppnå en enda større kontraksjon av den brede ryggmuskelen da festet kommer enda nærmere utspringene, som antageligvis er hva som gjenspeiles i målingene. Dette putter dog skulderleddet i en lite stabil posisjon, og mange oppleverer smerter eller ubehag. Vi vil på liknende måte som diskutert i benkpressartikkelen (HER), teoretisk sett risikere en subluksasjon i glenohumeralleddet. På sikt vil det kunne føre til en slarkete leddkapsel og økt krav til de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappemuskulaturen. Siden øvelsen ikke virker signifikant bedre enn normal supinert nedtrekk til brystbenet er det i min mening lite poeng i å ta skaderisikoen.

Interessant å merke seg er at det er en større aktivering av den brede ryggmuskelen når vi lener oss tilbake (135 grader tilbakelent, men uten moment). Det er litt merkelig at de ikke inkluderte underhåndsgrep i en oppreist posisjon for sammenlikning, men UG-TL scorer i hvert fall hele 13% høyere enn standard oppreist nedtrekk med et overhåndsgrep. Antageligvis skyldes mye av dette de mekaniske fordelene vi har sett begrunnet i anatomien. Overføringsverdien til pullups og chins er at vi med en stor svai også får noe vinkling av overkroppen, selv om det skal godt gjøres å oppnå 135 grader.

Om jeg så skal spekulere i hvorfor vi i tilbakelent posisjon oppnår en høyere aktivering av m. latissimus dorsi, vil jeg si det kan være på grunn av muskelfiberarkitekturen og de thorakale utspringene. Ved å lene oss tilbake reduserer vi graden av fleksjon i skulderen, og ved et eventuelt pronert grep vil vi legge til et element av transversal abduksjon. Denne stillingen vil la muskelfibrene som springer ut fra thorakalvirvelene (midtryggen) trekke seg sammen i en mer naturlig retning uten at det påvirker fibrene som springer ut fra bakre hoftekam og korsrygg i særlig grad. Det kan også tenkes at vi starter i en sterkere posisjon grunnet mindre strekk av både m. latissimus dorsi og m. biceps brachii, i tillegg til at vi med en redusert grad av fleksjon i skulderen vil ha lettere for å retrahere skulderbladene. I så fall vil dette la oss starte øvelsen med en høyere ekstern belastning, som igjen kan vises som høyere grad av rekruttering i muskulaturen i en EMG måling.

Det skal sies at EMG målinger kun sier noe om den elektriske aktiviteten i muskulaturen som måles, og sånn sett er et mål på hvilke muskler en gitt øvelse treffer best. Vi vet enda ikke sikkert om det faktisk er et forhold mellom EMG målinger (grad av kontraksjonsintensitet) og hypertrofi (muskelvekst) eller økning i styrke. I tillegg er EMG svært individuelt og påvirkes i stor grad av ferdighet (Snyder B.J., Leech J.R., 2009), dvs hvor flink du er til å trekke sammen målmuskulaturen i en sammensatt øvelse.

Hva betyr så alt dette? Mekanisk sett ser vi at et skulderbredt, supinert grep kommer best ut for aktivering av alle de viktige musklene involvert, med unntak av m. rhomboideus og m. trapezius. Dette er grunnen til at de aller fleste i min erfaring klarer en chinup før en pullup og løfter mer i nedtrekk med et underhåndsgrep. For viderekommende betyr det at vi kan henge på mer vekter i chins enn i pullups, og dermed trolig få trent målmuskulaturen bedre. Tar du derimot nedtrekk som en assisterende øvelse for å utvikle øvre rygg kan det være mer hensiktsmessig å bruke et overhåndsgrep. Eventuelt kan man holde et skulderbredt overhåndsgrep og trekke ned bak hodet for å få aktivert m. rhomboideus og midtre del av m. trapezius. Trekk i så fall ikke lenger ned enn at du har nådd full rektraksjon av skulderbladene (ca halvveis ned bak hodet) for å unngå å utsette leddkapselene i skulderne for unødig stress.

  • NØKKELPUNKTER
    –    m. pectoralis major og m. biceps brachii har begge bedre arbeidsvilkår med underhåndsgrep
    –    Det kan lønne seg å sitte tilbakelent i nedtrekk, men husk å ikke skape moment
    –    For å fokusere på øvre rygg kan du benytte et overhåndsgrep, eventuelt med halv ROM bak nakken

 

Skrevet av Øystein Andersen

Kilder:
«Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.» Snyder BJ1, Leech JR. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
«Fitness-Krafttraining» Boeckh-Behrens, W.-U., / Buskies, W. 2001, Reinbek bei Hamburg: Rowohit.
«Significance of the latissimus dorsi for shoulder instability. I. Variations in its anatomy around the humerus and scapula.» Pouliart N, et al. 2005, Clin Anat. 2005 Oct;18(7):493-9.
«The variation in isometric tension with sarcomere length in vertebrate muscle fibres.» Gordon AM, Huxley AF, Julian FJ. J Physiol. 1966 May;184(1):170-92.