Av Per Øystein S. Tovsen
Del 1 tok for seg forklaring av mekanikken i en knebøy, og hva som skjer dersom man forskyver ledd i forskjellige retninger. I tillegg så vi på hvordan forskjellige beinlengder vil påvirke kravet til bevegelighet og muskulatur.
Man bør antagelig ha lest del 1 for å få fullt utbytte av denne delen, med mindre du har forkunnskapen allerede. Noe av det som forklares her forutsetter at man forstår det som er beskrevet i del 1.
Det skal sies at denne artikkelen ikke er ment som en guide til hvordan man skal maksimere kraftutnyttelse for å løfte mest mulig vekt, da visse svikter faktisk antagelig kan være fordelaktig for dette formålet, fordi man kan få en mekanisk fordel for noen muskler. Et eksempel her er valguskollaps. Det som beskrives her er valguskollaps som følge av for svak muskulatur i en kjede, eller manglende motorisk kontroll (teknikk), og ikke en kollaps man aksepterer fordi man klarer å løfte tyngre som følge. Dette er gjeldende for alle «feilkildene» beskrevet i denne artikkelen. Det som beskrives og forklares her vil være beskrivelser av avvik fra en teknisk pent utført knebøy, og mulige årsaker for hvorfor de skjer, i tillegg til forslag til hvordan de kan korrigeres.
Det er mye som påstås rundt hvorvidt avvik fra pen teknikk vil tilsi en økt skade- eller smerterisiko. Det vil være helt avhengig av årsaken til at avviket er der. Antagelig vil det uansett ha en viss verdi å kartlegge avvik, om ikke annet for å kunne gjøre en vurdering av hvorvidt avviket er et problem eller ikke. Når man skal undersøke en persons funksjon vil det alltid ha en verdi å få oversikt over funksjonsasymmetrier, men det at det er funksjonsasymmetrier vil ikke nødvendigvis tilsi at de er et problem.
Som trener ender jeg alltid opp med å se etter disse avvikene i alle øvelser som utføres, for så å vurdere om det er noe man bør ta tak i. Som regel er mitt syn at man bør konstruere et treningsprogram med tanke på å korrigere avvik i funksjon og utseende. Det som derimot er viktig å presisere i denne sammenheng er at selv om jeg anser at det har en verdi å ha dette som utgangspunkt, kan jeg ikke bastant påstå at det er det eneste riktige, da dokumentasjonen som linker avvikene til alternative skader og smerter, meg bekjent, er for mangelfull.
Men igjen, hensikten med artikkelen er å gi dere verktøy for å kartlegge avvik og til en viss grad forstå dem. Selv om artikkelen her tar for seg knebøy betyr ikke det at de samme avvikene ikke også vil sees i andre øvelser. En valguskollaps i et utfallssteg har i stor grad samme årsak som i en knebøy.
Det eksisterer garantert langt flere feilkilder enn de jeg beskriver her, men jeg tar for meg en del av de vanligste. Om du som leser observerer andre, gjerne kom med tilbakemelding, så kan jeg utvide artikkelen til å inkludere flere.
En del av avvikene henger også sammen, fordi årsaken til et avvik kan øke sannsynligheten for at et annet inntreffer.
Denne artikkelen vil ikke inneholde tungt med referansehenvisninger da det kun er anatomiske forklaringer. I tillegg bør dette leses som mulige forklaringer, og ikke absolutte. Artikkelen er mine refleksjoner, og en beskrivelse av hvordan jeg forstår bevegelsen og hva som skjer når det oppstår avvik. Det er selvsagt at det vil være langt flere årsaker enn hva jeg beskriver her.
Feil bane i knær, faller innover, vektforskyvning og overpronasjon
Man observerer at kneet faller innover, som regel når utøveren nærmer seg parallell, og spesielt idet bevegelsen snur. Dette er det som er kjent som valguskollaps. Man kan observere at ett eller begge faller innover. Årsakene vil kunne være noe forskjellig fra én til tosidig kollaps.
Figur 1: illustrasjon av kneposisjoner. Venstre: Normal, Midt: Varus (knær går utover), høyre: Valgus (knær faller innover).
Figur 2: Øystein demonstrerer valguskollaps
På siden (det beinet) hvor kneet faller innover kan adductorkomplekset, biceps femoris, vastus lateralis og laterale hodet på gastrocnemius være overaktive. Gluteus medius og maximus, vastus medialis, mediale hamstrings og mediale gastrocnemius kan være underaktive.
Begrepsforklaring: underaktiv og overaktiv muskulatur
Underaktiv muskulatur betyr at muskulaturen er for svak eller at den ikke jobber når den skal i en bevegelse. At den ikke jobber når den skal kan ha sin årsak i at man ikke har kontroll eller kontakt med muskulaturen, og ikke klarer å bevisst aktivere den. Et eksempel på dette vil være de som ikke bevisst klarer å bevege skulderblad frem og tilbake. Muskulaturen som skal gjøre det kan være sterk nok, men de klarer ikke å aktivt kontrollere bevegelsen.
Man kan også se at en person klarer å bevisst aktivere muskelen isolert, men idet den skal settes i et system (en kompleks bevegelse) faller evnen til aktivering bort. I begge disse tilfellene mener jeg det definitivt har en verdi å jobbe med aktiveringen.
Overaktiv muskulatur vil være muskulatur som er for stram eller spent, eller muskulatur som jobber mer enn det skal i en bevegelse relativt til antagonisten (motgående muskel). Dersom en muskel er for stram eller spent vil den kunne forhindre bevegelsesutslag, eller forskyve bevegelsesbanen bort fra banen man ønsker.
Hva om man observerer det kun på én side?
Dersom begge knærne faller innover gjelder det over på begge. Hvis kun det ene faller innover, og man får en vektforskyvning mot siden hvor kneet faller innover, kompliseres det litt. Det kan da være som beskrevet over på den siden kneet faller innover. I det tilfellet vil man mulig kunne spore motsatt over- og underaktivitet på siden det skyves fra (man avlaster).
Figur 3: Høyre kne faller innover, og hoften roterer mot den siden i bunnposisjon
I dette tilfellet kan det være flere årsaker. Beinlengdeforskjell kan være en annen årsak utover problematikken over. Det kan være en muskulært mediert forskjell som følge av at muskulaturen i hoften setter hoftepartiet i en skjev stilling, eller det kan være reell knokkellengdeforskjell.
Dersom det er en muskulær årsak kan man observere at vinkelen i hoften ikke nødvendigvis er lik på de to sidene, spesielt ved bevegelse. Ofte er dette sammenhengende med anterior bekkentilt (holdningsfeil). Om man tester for overaktive hoftefleksorer (rectus femoris, iliopsoas og pectineus) og finner stor sideforskjell er det en mulig forklaring. Dette henger ofte sammen med deler av bildet over hvor man observerer en svekkelse (underaktivitet) i gluteus medius og maximus.
Overpronasjon i fot som setter økt krav til evne til utoverrotasjon og abduksjon i hofte vil gjøre det vanskeligere å holde knærne i korrekt bane. Overpronasjon av fot kan også ha delvis årsak i for svak mediale gastrocnemius og gluteus medius.
Hva gjør man?
Det kommer an på årsaken til avviket.
På generelt grunnlag kan man si at man bør legge inn en økt treningsmengde på de underaktive musklene, samt mulig tøyning og massasje på de overaktive. Man må her se på årsaken til under- og overaktivitet. Ved å legge inn øvelser som stiller krav til muskulaturen vil man ikke bare styrke den, men også antagelig gi økt bevisstgjøring av leddposisjon og muskelkontroll. Alle tre kan være årsak til underaktivitet.
På lavt nivå betyr dette å finne øvelser som isolert aktiverer muskelen, slik at man via disse kan teste for sideforskjeller og hvorvidt det er tydelige svakheter. Isolasjonsøvelser kan være nyttig for å øke aktivitet, men man bør deretter sette musklene i et større bevegelsessystem som gjerne stiller enda større krav til feilkilden.
Noen eksempler på øvelser som vil sette krav til forskjellig muskulatur:
Man kan også prøve diverse statiske øvelser for å sette i gang aktivitet i underaktiv muskulatur.
Hoften går fortere opp enn skuldrene
Det man vil se her er at hoften stiger fortere enn skuldrene fra bunn. Idet man snur bevegelsen i bunnposisjon løfter man først rumpen, som gjør at overkroppen faller fremover, som deretter fører til at man må gjøre noe som minner om en good morning for å komme opp.
Figur 4: Hoften stiger, og ryggen faller fremover
For svak rumpe eller quadriceps?
Generelt er en av årsakene til at dette kan skje en følge av underaktiv gluteus. Kravet til gluteus maximus økes nedover i bevegelsen og man slipper frempå for å avlaste, slik at man kan kompensere med større del av posterior kjede senere i bevegelsen for å rette seg ut. Altså er en mulig årsak at man er for svak i gluteus til å skyte hoften fremover i bunn. Idet man kommer mer frempå forlenges hamstrings og de kan bidra i større grad til hofteekstensjon.
Den andre mulige årsaken vil være underaktiv quadriceps. Dette er mulig fordi om hoften stiger fortere enn skuldrene vil man antagelig flytte knærne bakover, noe som vil forøke armen til hofte, og gjøre armen fra loddlinje til knær mindre. Kortere momentarm foran loddlinje fører til lavere krav til kraftutvikling i quadriceps for å utføre kneekstensjon.
Gitt lav eksternbelastning kan man også observere at massesenteret flyttes fremover, noe som ytterligere vil gjøre kravet til quadriceps mindre. Ved høy eksternbelastning er dette mindre sannsynlig da endring av loddlinje og massesenter vil vanskelig kunne kompenseres for.
Relatert til at knærne faller innover?
Man vil ofte se at dette sammenfaller med valguskollaps. For å forstå sammenhengen må man forstå hva som endrer seg i krav til hofteekstensjon og/eller kneekstensjon når knærne faller innover.
Man kan observere at hoften stiger fortere enn skuldrene uten at man observerer at knærne faller innover idet man snur bevegelsen. Grunnen til at sannsynligheten for at det skal inntreffe øker, og at det er en relatert årsak, er at loddlinjene forlenges ved valguskollaps. For å forstå hvorfor dette skjer må man se på hva som skjer med lengden på momentarmene, og følgelig dreiemomentskravet som oppstår dersom knærne faller innover.
Figur 5: Illustrasjon fra del 1. Skjematisk illustrasjon for hvordan armlengdene endres ved forskjellige grader av utoverrotasjon i hofte.
I del 1 forklarte jeg at man fikk en kortere arm i sagittalplanet mot hofte dersom man utoverroterte låret. Dette linket jeg der til at det for mange ville være lettere å holde seg oppreist om dette ble gjort. Spesielt for mennesker med relativt lengre lårbein ville det være tilfelle. Utover endrede krav til bevegelighet fører dette også til at man reduserer mengden dreiemoment som må oppstå i hofteleddet for å snu bevegelsen. Altså senker man kravet til gluteus maximus.
Dette betyr at dersom knærne faller innover vil akkurat det motsatte skje: Man forlenger lengden på armen i sagittalplanet. Hvilken retning momentarmen forlenges i vil avgjøres av hvorvidt det er mulig med videre knedrift fremover. Om det er mulig vil ikke massesenteret flyttes, og kun armen foran loddlinjen vil forlenges. Noe som resulterer i økt krav til quadriceps.
Om vinkelen i ankelleddet ikke kan bli mindre, og knærne ikke kan skyves lenger frem vil hoften skyves bakover og momentarmen bak loddlinjen forlenges. Dette vil stille økt krav til gluteus når bevegelsen skal snus.
Valguskollaps og at hoften stiger fortere enn skuldrene trenger ikke å være sammenfallende hos en person, men som forklart dersom de er det kan valguskollaps være en felles årsak.
Hva kan gjøres?
Det kommer an på hva årsaken er. Om årsaken er gluteus maximus bør man øke aktivering i gluteus. Å legge inn en øvelse som hip thrusts med squeeze i toppen kan være hensiktsmessig for å styrke opp gluteus maximus relativt til resten av kjeden.
Dersom det er quadriceps som er for svak vil øvelser som stiller relativt sett økt krav til quadriceps være hensiktsmessig. Hacksquats, frontbøy, leg extensions og sissysquats er eksempler man kan legge inn.
Dersom det er sammenfallende med valguskollaps bør man antagelig i tillegg forsøke å korrigere den, da problemet kan falle bort gitt at denne forutsetningen endres. Som med alle feilkilder kan det være koordinasjonsfeil, og bevisstgjøring av avviket kan i mange tilfeller være tilstrekkelig til å eliminere det.
Brystryggen faller fremover i bunn
Man ser at utøveren krummer seg i bunn av løftet. Altså faller spennet i brystryggen bort nedover i bevegelsen. Dette sammenfaller ofte med at utøveren ikke klarer å spenne opp brystryggen i toppen av bevegelsen; det vil si å spenne brystryggen ved å skyve albuene fremover.
Figur 6: Brystrygg rundes
Det kan være flere årsaker:
Dårlig mobilitet i thorakalrygg som følge av overaktiv pectoralis, latissimus dorsi, teres major og corachobrachialis. Underaktiv midtre og nedre trapezius, erector spinae og indre kjernemuskulatur gjør at man har mangelfull evne til å spenne opp brystryggen, og til å etablere og opprettholde buktrykk.
Jo lenger ned i bevegelsen man kommer, jo mer strammer den overaktive muskulaturen inn og begrenser bevegelsen, og ettersom man ikke klarer å holde spennet og buktrykkket, klarer man ikke å kompensere for det økte kravet den overaktive muskulaturen stiller, og man ender opp med å krumme brystryggen.
Gir det overførte problem?
Lengden på arm fra loddlinje og bakover vil mulig forlenges fordi tyngdepunktet flyttes. Dette vil igjen føre til økt sannsynlighet for at rumpen stiger fortere fra bunn enn skuldre, og det vil være mer sannsynlig at man får en bekkentilt i bunn av løftet.
For å korrigere dette vil nok mye gjøres ved å øke bevegelighet i den overaktive muskulaturen. Spesielt pectoralis og latissimus vil ha stor innvirkning. Å lære seg korrekt pusteteknikk vil for mange gi økt evne til å opprettholde buktrykk under bevegelsen. Aktiveringsøvelser for indre kjernemuskulatur – for å opprette evne til kontakt med disse – kan også være hensiktsmessig om dette er fraværende. Å lære inn en korrekt planke, eller situps med transversusaktivering er eksempler man kan benytte seg av.
Skuldrene stiger fortere enn rumpen
Dette er til dels det motsatte problemet av at hoften stiger først. Det man vil se er at personen får en sterkt forøkt svai i korsryggen. Lumbal hyperlordose. Dersom man ser på personen i nøytral posisjon utenfor bevegelsen vil dette avviket ofte være sammenfallende med anterior bekkentilt, da årsaksmønsteret ofte kan være det samme.
Figur 7: Jen Selter demonstrerer her evnen til å stå som en and, og ved det poenget i denne delen av artikkelen.
Det skal sies, som jeg presiserte i innledningen, at det ikke nødvendigvis er tilfelle at en holdnings- eller bevegelsesfeil er som følge av for svak eller stram muskulatur. Det jeg skrev i begrepsforklaringen for over- og underaktiv muskulatur vil derimot være korrekt ved de aller fleste avvik i holdning og bevegelsesmønster.
Uansett hva årsaken er, så er det noe muskulatur som jobber for mye, og noe for lite. Ved anterior bekkentilt, og i avviket vi beskriver her, vil overaktiv muskulatur være hoftebøyerkomplekset (iliacus, psoas, rectus femoris og pectineus), erector spinae og mulig grad latissimus dorsi. Underaktiv muskulatur vil være gluteus maximus, hamstrings og indre kjernemuskulatur (antagelig primært transversus abdominis her.
Hva gjøres?
Det er veldig mange tiltak man kan gjøre, men to jeg nesten alltid legger inn om dette skjer er:
- Hip thrusts med squeeze i toppen fungerer bra til å øke hamstring og gluteusaktivitet, uten at det stiller krav til den allerede overaktive muskulaturen i korsryggen.
- Gående utfall hvor man skyter rumpen frem i bunnposisjon vil gi en dynamisk tøying av hoftebøyerkomplekset, samt kreve at man fokuserer på å spenne rumpen i bunn av bevegelsen.
I tillegg vil fokus på korrekt aktivering av indre kjernemuskulatur og kontroll av buktrykk antagelig bedre situasjonen.
Spesifikk tøyning på hoftebøyerkomplekset kan også anbefales, ettersom i min observasjon er overaktive hoftebøyere vanligste årsak til at dette skjer.
Posterior weight shift: Rygg faller fremover og/eller bekkentilt
Tyngdepunktet flyttes for langt bak og ryggen faller fremover.
De to vanligste kompensasjonene for dette ble beskrevet i del 1: bekkentilt og at man rett og slett slipper ryggen fremover.
Ryggen faller fremover uten bekkentilt
Man vil se at vinkelen i ankelen og kneet vil være mindre skarp, mens i hoften blir den skarpere. Dette observeres ofte sammen med at brystryggen krummes, men årsakene er gjerne forskjellige, med mindre begge deler er tilfellet. Dersom brystryggen ikke krummes kan det som regel tilskrives én av to ting. Enten er evnen til å skyve knærne fremover over tærne redusert som følge av overaktiv soleus, eller så trekker hoftebøyerkomplekset overkroppen fremover jo lenger ned man kommer i bevegelsen, så man vil automatisk få en vektforflytning bakover som følge. I motsetning til tidligere skjer det her uten at man også krummer brystryggen.
Figur 8: Venstre er knebøy med høy stangposisjon. Høyre viser posterior weight shift ved høy stangposisjon. Det må påpekes at slik høyre her ser ut er ganske nært hvordan en knebøy med lav stangposisjon vil se ut.
Man vil ofte se at bevegelsen bedres ved at man eleverer hælene her. Men dersom årsaken er hoftebøyerne vil det lite sannsynlig skje, da bevegelighetskravet deres ikke endres nevneverdig som følge. Som nevnt i del 1 vil dette bildet forverres dersom lengde på femur relativt er lengre. Uansett vil det å øke bevegelighet i soleus og evne til å skyve knærne fremover mest sannsynlig være det mest utslagsgivende for å korrigere dette.
I tillegg kan man forsøke å stå mer utoverrotert. Altså gjerne med en bredere benstilling. Som forklart tidligere vil dette også endre tyngdepunktsforflytningen da lengden på vektarmen i sagittalplanet forkortes. Noe som vil stille mindre krav til knedrift som middel for å skyve tyngdepunktet fremover. Psoas forkortes også noe av å stå bredt og utadrotert, slik at bevegelighetskravet reduseres.
Bekkentilt
Bekkentilt er litt mer komplekst enn forklaringen over, selv om det veldig ofte vil være samme årsak. Rett og slett at en tyngdepunktsforflytning bakover krever en kompensasjonshandling, som begge disse er, for at man ikke skal falle bakover. Over så vi at man flyttet tyngdepunktet ved å lene seg fremover, her vil det være at man slipper bekkenet inn under seg når man kommer forbi et visst punkt.
Figur 9: Venstre viser normal bekkenposisjon. Høyre viser bekkentilt.
I begge tilfeller vil jeg anbefale å forsøke å endre forutsetningene enten ved å utoverrotere i hoften, og alternativt elevere hælen ved å legge noe under. Dersom bekkentilten ikke korrigeres ved disse tiltakene, eller ved å øke bevegelighet i soleus og hoftebøyerkompleks må man se på annen muskulatur som kan være over- og underaktiv.
Annen overaktiv muskulatur man kan spekulere i som årsaksgivende vil være adductor magnus, rectus abdominis og external obliques. I tillegg påpeker noen at overaktiv hamstring kan være medvirkende, noe jeg finner usannsynlig da det ikke i større grad krever forlengelse av den i en knebøy. Den festes med unntak av biceps femoris caput breve over to ledd (kne og hofte), og idet kravet økes fra ene siden blir det mindre fra andre.
Faktisk vil den eneste sannsynlige være om adductor magnus er svært overaktiv, da den i teorien kan trekke os pubis fremover i bunnposisjon, og via det forårsake en bekkentilt.
Mest sannsynlig finner jeg det at bekkentilt rett og slett skjer som en kompensasjonshendelse som følge av at tyngdepunktet flyttes bakover.
For noen skjer det uansett
Det må her sies at dersom man går forbi en viss dybde i knebøy kan det for noen skje uansett. Bekkentilt kan ha årsak i at knokkelutformingen til en person rett og slett ikke tillater at man går forbi en viss dybde. Forklaringen vil da ligge i at femur kræsjer i hoftekammen.
Dersom sokkeldybden er svært dyp vil det øke sannsynligheten for bein mot bein kontakt.
Figur 10: Venstre er en dyp sokkel, høyre er grunn.
Dersom sokkelen (acetabulum) sitter lenger bak enn nøytralt vil det også gjøre muligheten for dype knebøy mindre sannsynlig.
Til slutt vil lårhalsvinkelen også ha noe å si, og en mer vertikal lårhals vil igjen øke sannsynligheten for at knoklene kræsjer i hverandre forbi en viss dybde.
Figur 11: Forskjellige lårhalsvinkler. C vil vanskeligere kunne gjøre en dyp knebøy.
Flere avvik
Det er garantert flere avvik som kan oppstå i en knebøy. Men man må huske på at det kan være noen utføres med hensikt av avanserte utøvere. Dersom du ønsker forklaring på andre avvik eller problem du måtte ha med knebøy gjerne legg igjen en kommentar, og jeg vil oppdatere artikkelen.
Muskelbloggen 