Bruk av frivekter, kabelapparat, strikk og maskiner

På alle treningssentere og i idrettssammenheng benyttes i dag en salig blanding av frivekter, kabler med forskjellige typer trinser, elastiske bånd og en rekke styrkeapparater. Mange har en viss formening om hvorfor de benytter et gitt verktøy, mens andre kanskje hermer eller har lært det av noen andre. Denne artikkelen søker å objektivt sett forklare noen grunnleggende forskjeller, og hvordan disse kan påvirke valg av både øvelse og type ekstern belastning.

 

Litt grunnleggende treningslære

Et av de viktigste treningsprinsippene vi har dreier seg om spesifisitet. Det vil enkelt forklart si at vi blir bedre i det vi øver på, fordi kroppen er utrolig tilpasningsdyktig. Samtidig vil kroppen aldri bruke energi på å bli bedre i noe den ikke utsettes for, da det fra et evolusjonært perspektiv ville vært lite hensiktsmessig. Når vi velger øvelse, type ekstern belastning, repetisjonshastighet, pauseintervaller osv, ligger det til grunn at vi ønsker å stimulere til en adaptasjon av organismen. Men hvordan kan type ekstern belastning være avgjørende for spesifisitet? La oss se på noen grunnleggende sannheter innen treningslære og muskelfysiologi, og hvordan en muskel kan ha varierende arbeidsvilkår.

Muskelkurve

Figur 1: Lengde-tensjons-kurve for skjelettmuskulatur

Figur 1 forsøker å vise sammenhengen mellom lengden på muskulaturen og hvor stor aktiv kraft eller passiv tensjon den kan utvikle. Uten å gå inn på sliding-filament-theoryi (godt forklart på f.eks. wikipedia), som er et stort tema i seg selv, tenker man at kraftutviklingen i musklene foregår inne i sarkomerene, der det dannes kryssbroer mellom aktin og myosin filamenter, som så beveger seg i forhold til hverandre. Når muskelen er tilstrekkelig sammentrukket, og det kjennes krampeaktig ut å kontrahere, har sarkomerene blitt så forkortet at aktin-myosin-kryssbroene ikke lenger fungerer godt (Figur 2). Et praktisk eksempel er å bøye håndleddet, og mens du holder den stillingen, prøv å føre tommelen inn mot håndflaten. Likeledes, når muskelen strekkes for langt, kan man tenke seg at ikke alle kryssbroene lenger er intakte, og det blir mindre mulighet for kraftutvikling. Den optimale sarkomerlengden har vist seg å ligge i det snevre intervallet mellom ca 2,2 og 2,35 mikrometer (Ϧm). Den grønne linjen i figur 1 viser at til tross for at potensialet for aktiv muskelkraft avtar med økt lengde over 2,35Ϧm, vil muskelen yte en passiv motstand til et drag, som øker i takt med muskellengden. Dette har tidligere blitt omtalt i artikkelen om tøyning («stiffness»: change in tension per unit change in length), og handler om at strukturer som f.eks. titin, bindevev, fascia og sener følger en lengde-spenningskurve med et elastisk og plastisk område før vevet rives over.

Sarkomerer

Figur 2: Forenklet skjematisk tegning av sarkomerer i forskjellig lengder

I figuren over ser vi altså at myosinhodene har godt grep på aktinfilamentene, og at det er rom for bevegelse ved lengde A. Når sarkomeren overstrekkes (B), mister noen av myosinhodene taket på aktin, og kan ikke hjelpe til med kraftutviklingen. Ved svært forkortet sarkomer (C), ser vi at aktinfilamentene overlapper, at det er lite rom for bevegelse, og at noen av myosinhodene til og med er festet i feil aktinfilament, slik at de kan bidra til forlengelse i stedenfor forkortning.

Poenget med disse figurene er at skjelettmuskulatur har varierende arbeidsforhold avhengig av hvor i bevegelsesbanen man er, som direkte følge av muskelens lengde. Dette vil spille inn på valget av øvelse og type ekstern belastning, men er fortsatt ikke det eneste som er smart å ha med i en grunnleggende øvelsesanalyse.

Krafthastighet

Figur 3: Kraft-hastighets-kurve

I denne figuren ser vi helt enkelt illustrert at jo raskere muskelen trekker seg sammen, jo mindre kraft vil den utvikle. Definisjonen av power er kraft/tid, dvs evnen til å utvikle størst mulig kraft på minst mulig tid, slik som man gjør når man akselererer på fotballbanen, hopper i basket eller skal kaste noe. Vi skal ikke gå spesielt dypt inn i trening av power i denne artikkelen, men det nevnes fordi det f.eks finnes trinser til kabelapparater som lar en øve på å utvikle power, uten at vekten smeller tilbake – f.eks. at man kan gjøre et «håndballkast», og så stopper kabelen opp og bremser den eksentriske fasen, for å skåne skulderleddet. Det er også naturlig at vi utvikler mest power i området rundt sarkomerenes optimale lengde, slik at å trene på spensthopp med frivekter mellom huksitting og parallell har lite for seg.

Det siste vi skal se på er hvordan muskler kan endre kraftarm, eller til og med funksjon, i forskjellige deler av bevegelsen.

Muskelfunksjon og kraftarm

Figur 4: Illustrasjon av endringen av mekaniske forhold for hhv deltoideus og biceps brachii under abduksjon i skulderleddet og fleksjon i albueleddet

I det øverste eksemplet i figur 4 ser vi hvordan deltoideus har svært dårlige arbeidsvilkår når armen henger slapt ned. I starten av bevegelsen er supraspinatus mye viktigere for abduksjon (ikke tegnet inn), mens deltoideus får en tiltakende større rolle. Det er både fordi kraftarmen til deltoideus ikke er nevneverdig i utgangsstillingen, men også fordi at jo mer vi abduserer i skulderleddet, jo fler muskelfibre havner på «riktig side» av omdreiningspunktet, som her sitter ca midt i den konvekse delen av leddparet (caput humeri). Nederst i bevegelsen vil fremre og bakre del av deltoideus hovedsaklig kunne flektere og ekstendere i skulderleddet; Jo høyere armen går over vannrett, jo bedre kan disse muskelfibrene bidra til abduksjon. Det blir altså åpenbart at arbeidsforholdene for abduksjon blir bedre jo lengre ut i bevegelsesbanen vi befinner oss, og at en øvelse som skal treffe deltoideus godt, ikke burde være tyngst i begynnelsen

I det andre eksempelet i figur 4 ser vi illustrert hvordan kraftarmen til biceps brachii endrer seg under fleksjon. Helt nederst i bevegelsen ligger senen leddnært (nær fleksjonsaksen), mens jo nærmere normalvinkel underarmen kommer, jo lengre kraftarm får biceps brachii å jobbe med. Dersom personen hadde fortsatt bevegelsen lenger opp ville kraftarmen blitt kortet inn igjen. Som vi skal se senere, er dette et smart evolusjonært design ift loddlinjen fra massesenteret når vi benytter frivekter. Et annet godt eksempel som er mye brukt, er piriformis sin funksjon, som i stående stilling er en sterk utadrotator. Når man passerer 90-110 (litteraturen varierer) graders fleksjon i hoften, vil muskelen bli en inadrotator (og svak transversal abduktor).

Vi har hittil etablert at det ikke nødvendigvis er likegyldig hvor i bevegelsen en øvelse er tyngst, at muskler kan endre funksjon eller mekaniske egenskaper underveis, og at til og med hastigheten spiller inn. Så hva har dette, helt konkret, med valg av ekstern belastning å gjøre?

 

Frivekter

Frivekter er den mest grunnleggende formen for ekstern belastning, og er basert på det helt enkle prinsippet at jordens tyngdekraft trekker alt som har masse nedover. En manual vil søke å falle mot bakken med en akselerasjon på ca 9,81m/s, og manualens masse (kilogram) avgjør hvor stor kraft den yter mot oss som holder den igjen (Kraft (Newton) = kg * 9,81m/s). De fleste er relativt komfortable med det faktum at ting med stor masse er tyngre å løfte på enn ting med liten masse, men kanskje viktigere for oss i denne sammenhengen, er at kraften manualen utøver mot hånden vår i en bicepscurl, alltid vil være loddrett (fordi den «faller»). Denne loddlinjen utgjør kanskje den største forskjellen mellom frivekter og kabler, strikker og maskiner, og legger hele grunnlaget for hvordan vi kan gjøre en øvelse tyngre eller lettere gjennom å endre den, eller jukse under bevegelsen.

Massesenterets avstand til omdreiningspunktet (f.eks. albueleddet i en bicepscurl) vil til en hver tid avgjøre lastarmen (avstanden målt med en linje som er perpendikulær på loddlinjen), og siden dreiemoment = kraft * arm, har dette store implikasjoner. Det hele er enklere forklart med en figur:

Loddlinjemanual

Figur 5: Albuefleksjon med en frivekt i hånden

I figuren over kan vi se at i utgangsposisjonen (A) henger armen rett ned. Loddlinjen er på linje med omdreiningsaksen, og det er ingen lastarm. Som de fleste har kjent, krever det ikke særlig muskelkraft i albuefleksorene å holde denne stillingen, og forklarer hvorfor vi bærer handleposer med rett arm. Etter hvert som vi flekterer i albuen, vil avstanden fra massesenteret (her forenklet til å være midt i manualen, som om selve underarmen ikke veier noe) til omdreiningsaksen (albueleddet) øke. Siden lastarmen alltid står normalvinklet på loddlinjen er øvelsen objektivt sett tyngst når underarmen er parallell med bakken. Videre (D), kortes lastarmen inn når vi flekterer forbi parallell, og hadde personen fortsatt helt opp, og i tillegg flektert litt i skulderen, ville til slutt loddlinjen fra manualens massesenter gått rett igjennom albueleddet igjen. Her har du antagelig sett andre, eller opplevd selv å hvile under bicepscurl; Fordi lastarmen = 0, og å gange med null er tull, kreves det ingen kraft fra albuefleksorene for å holde posisjonen, kun arbeid over skulderleddet.

Det viktige å ta med seg om frivekter er at loddlinjen (belastningsvektoren™) alltid vil peke rett ned, og at kraften frivekten utøver på den som løfter den vil være tilnærmet lik i alle deler av løftet, så sant man ikke slipper den og tar i mot. For å bruke skuldereksempelet fra figur 4, dersom man gjør en ren sidehev (abduksjon i skulderleddet) med manualer, vil øvelsen bli gradvis tyngre opp mot parallell, og deretter avta. Det vil si at om målet er å trene supraspinatus (som vi husker også er en viktig abduktor), er frivekter et dårlig valg, med mindre man modifiserer øvelsen. Da kan et alternativ være å legge seg sidelengs på en skrå benk, slik at lastarmen blir lengst rundt 30 grader abduksjon i stedet. Fenomenet om loddlinje gjennom omdreiningsakse vil gå igjen i alle de store øvelsene, og forklarer hvorfor det krever minimal kraftutvikling å holde posisjonen øverst i en skulderpress, øverst i en benkpress eller øverst i en knebøy. Så hva er alternativet, om vi vil manipulere lastarmer på en enklere måte? Jo, endre belastningsvektorens retning.

 

Kabelapparater og strikk

Alminnelige kabelapparater er også underlagt gravitasjonens krefter, fordi kabelen ender opp i et vektmagasin, som løftes fra bakken. Belastningen avgjøres av vekten på magasinet, vektarmen fra omdreiningspunkt til vektmagasinet, og utvekslingen i apparatet. For oss er dog det viktigste, som nevnt over, at kabelapparatene lar oss endre belastningsvektoren. I noen apparater er trinsen kun festet nær bakken eller rundt hodehøyde, i andre kan man flytte den fritt langs Y aksen – i tillegg til at man ved bruk av samtlige kan flytte seg i forhold til trinsen. Dette gir utallige muligheter for å modifisere øvelser ift lengde-tensjons-kurven og endringer i musklers mekaniske egenskaper i løpet av en bevegelse. Det er ikke vanskelig å skjønne hvorfor kabelapparater, gjerne også med trinser som kan endre belastning i konsentriske og eksentriske faser spesifikt, er et viktig verktøy i f.eks spesifikk rehabilitering eller i idrettssammenheng.

Kabel

Figur 6: Illustrasjon av en albuefleksjon med ekstern motstand fra kabel. A, B og C har trinsen festet på samme sted foran seg, mens D, E og F har trinsen festet litt bak seg. På bilde G tar personen et skritt framover.

I figur 6 kan vi tydelig se at trinsens posisjon er utslagsgivende for bevegelsen. De samme biomekaniske reglene gjelder for kabel som med frivekt, men kabelen erstatter altså loddlinjen. Det betyr at C og D er de tyngste delene av de to respektive bildeseriene, fordi lastarmen står perpendikulært på belastningsvektoren (kabelen). A viser en nøytral posisjon, der det faktisk ville krevd krefter fra antagonist (triceps brachii) for å gå til anatomisk utgangsstilling. Deretter blir løftet tyngre gjennom bevegelsen (B) til maks motstand (C). For serien under gjelder omtrent det motsatte: Bevegelsen blir tyngre fram til D, der den når sitt tyngste punkt relativt tidlig i bevegelsen. Deretter blir det lettere (E) og lettere (F). Så for illustrasjonens skyld tar personen et skritt framover, og belastningsvektoren krysser omdreiningspunktet (fleksjonsaksen i albuen), og kabelen hjelper nå til med fleksjon i stedet for å gi motstand.

Nøyaktig det samme gjelder for bruk av strikk, ettersom den også kan festes hvor som helst, og vi kan bevege oss i forhold til ankerpunktet. Forskjellen er at en strikk er svært strekkbar, og vi utnytter egenskapen stiffness, som er definert som en endring i tensjon, per enhet endring i lengde. Strikken er i tillegg svært elastisk, og gjenoppretter dermed sin opprinnelige form når det eksterne stresset fjernes. I tillegg til å kunne manipulere hvor i bevegelsen lastarmen er lengst, kan vi altså også sørge for at motstanden øker jevnt gjennom. Strikker kan naturligvis også legges til «normale» øvelser, som å feste strikker rundt markløftstangen og den andre enden enten under føttene eller i en pullupbar over deg. Da vil strikken enten gi økende motstand eller en jevnt avtagende hjelp mot toppen av løftet.

 

Maskiner

Maskiner virker å ha rykte på seg for å være enklere og tryggere å bruke, i bytte mot at de er mindre effektive. Vi skal ikke gå dypt inn fordeler og ulemper, men det kan trekkes frem to faktorer som skiller maskiner fra de øvrige måtene å trene på når det gjelder å isolere eller være spesifikk i en bevegelse:

  1. Maskiner kan lages slik at de begrenser frihetsgrader (mulige bevegelsesutslag). Det vil si at f.eks høy roing/reverse pec dec i maskin vil la de fleste «isolere» bakside skulder og intrascapulær muskulatur bedre enn om det gjøres med kabel/frivekter. Fordi maskinen enten fysisk blokkerer deg fra å senke albuene, eller at armene i så fall ville sklidd av puten, vil vi ikke kunne koble inn latissimus i lik grad, noe som faller naturlig å gjøre dersom man ikke har tilstrekkelig øvelsesforståelse og motorisk kontroll. Andre eksempler er nedtrekk med ryggstøtte eller maskiner med belte.
  2. I tradisjonelle apparater er det brukt kabler, og siden både frihetsgradene begrenses, og apparatet er laget for én type bevegelse, kan trinsene skreddersys. Det innebærer at en del «moderne» maskiner slynger kabelen rundt trinser som ikke er perfekte sirkler. På denne måten kan kabelen få en kortere eller lengre vei å gå i forskjellige deler av bevegelsen, og utvekslingen/motstanden kan tilpasses muskelfysiologien vår (lengde-tensjons-kurven, kraftarm, endring av muskelfunksjon). For å bruke bicepscurl atter en gang, vil det for eksempel si at en maskinutgave av den vil kunne gi størst motstand rundt midten, men fortsatt kunne gi tilpasset motstand øverst og nederst, fordi vi ikke flytter på noen loddlinje. Det går også an å spesialtilpasse apparater, slik som helvetesmaskinen på Olympiatoppen, der en vektstang er koblet via kabler til et vektmagasin, slik at utøvere kan gjøre markløft, knebøy og benkpress med varierende motstand i den konsentriske og eksentriske fasen.

Konklusjon

Det er utenfor denne artikkelens omfang å gi anbefalinger for valg av ekstern belastning for forskjellige typer bevegelser, men vi har sett at det er noen vesentlige forskjeller mellom dem. En grunnleggende innføring i noen viktige muskelfysiologiske og mekaniske prinsipper la grunnlaget for å forstå hvorfor kraftutviklingen vår kan variere stort gjennom en øvelse. Den viktigste karakteristikken til frivekter er at de alltid forholder seg til gravitasjonen med en loddlinje, og dermed stiller krav til at utøveren må endre sin utgangsstilling om en motstandskurve skal modifiseres. For kabelapparater har vi luksusen av å kunne stille inn en trinse omtrent hvor vi vil, med forskjellige typer trinser som kan gi økt eller redusert motstand i forskjellige deler av bevegelsen. Det lar oss bestemme belastningsvektoren temmelig nøyaktig, og med god kunnskap om kroppen kan vi være ganske så spesifikke i hva vi trener på eller rehabiliterer. Strikk har samme muligheter mht ankerpunkt for en belastningsvektor, men vil være underlagt materiales grunnleggende egenskaper som stiffness og elastisitet. Til slutt så vi at apparater både kan begrense frihetsgrader og gi en skreddersydd belastningskurve gjennom en gitt bevegelse, noe som gjør det enklere for de fleste å være spesifikk.

 

Skrevet av Øystein Andersen

Teknisk analyse av knebøy, del 1: En forklaring av biomekanikk

Av Per Øystein S. Tovsen

I denne artikkelserien vil jeg forklare hvordan en knebøy fungerer, grovt hvordan man skal utføre den, og i heller stor detalj forklare hvordan man skal korrigere feilkilder i knebøy. Jeg vil også forklare litt grunnleggende biomekanikk og om problem i forhold til forskjellige anatomiske forutsetninger og hvordan det påvirker bevegelsen. Generelt er målet at om du leser dette skal du ikke nødvendigvis kunne ta knebøy selv, men du skal forstå hvordan øvelsen fungerer og hvordan du skal korrigere den for deg selv og andre.

Del 1 og 2 vil ikke gi ha noen særlig referanseliste da jeg egentlig bare forklarer hvordan en bevegelse fungerer. Del 3 vil behøve litt kilder da jeg vil gå gjennom muskelaktivering i forskjellige vinkler og øvelsesvarianter, samt hvordan forskjellige repetisjonssjikter og belastninger påvirker aktiveringen.

Jeg anbefaler at dere leser del 1 først, da forklaringene i del 2 forutsetter at du har forstått det som står i del 1.

Målmuskulatur vil være quadriceps, hamstrings, gluteus, adductors og kjerne. Man kan diskutere hvorvidt gluteus maximus eller quadriceps vil være agonist (hovedmuskel) i bevegelsen, men lærebøker er som regel quadriceps oppført som agonist.

Øvelsesutførelse

Man griper stangen og går under. Hvor bredt man velger å holde hendene avhenger av bevegeligheten i skulderledd, litt av preferanse, litt på hvor man har stangen på ryggen og på hvor mye man ønsker å bidra med armer til oppspenning av brystryggen. Det er enklere å bruke armer til å spenne brystrygg om grepet er noe smalere.

Hvor stangen skal ligge på ryggen avhenger av hvilken variant du ønsker å utføre. Høy stangposisjon vil si at stangen hviler oppå øvre del av trapezius og skuldre. Lav stangposisjon betyr noe lenger ned på øvre del av trapezius, men også mer på bakside skulder.

Finn benstillingen du ønsker å ha, spenn opp rygg og pust dypt inn. Å presse albuer fremover kan bidra til økt oppspenning i thorakalrygg (brystrygg). Knekk i hofte og knær og begynn å sette deg ned. Ikke pust ut underveis i øvelsen, men hold buktrykket underveis.

  • Ønsket bunnposisjon er individuelt, men generelt bør ikke bunnposisjon være før oversiden av lår er paralellt med bakken. Dette betyr altså at vinkelen i kneleddet vil være skarpere enn 90 grader.

Idet du snur, pass på at knærne ikke faller innover, hold fortsatt buktrykket og begynn å skyve oppover igjen. Pass her på at hofte ikke stiger i raskere tempo enn skuldre, da det vil bety at overkroppen faller fremover.

Biomekanikken i knebøy

Det er visse grunnleggende mekaniske faktorer man må forstå når man gjør en bevegelsesanalyse. Hvordan endring i tyngdepunkt påvirker lastarmer og motsatt. Tyngdepunktet i en knebøy, gitt høy nok eksternbelastning må etter hvert havne et eller annet sted over ca midten av foten, mot hælen. Ved lav eksternbelastning kan man til en viss grad kompensere for feil tyngdepunkt fremover muskulært. Bakover ikke i like stor grad, da man omsider vil falle bakover.

Det jeg ønsker å forklare i dette punktet er hvordan forskjellige stang, leddposisjoner og -vinkler, og beinlengder vil påvirke lengder av lastarmer, og følgelig tyngdepunktet. For å forstå hvordan man kan påvirke disse, må man forstå hvorfor det skjer, og hvordan de fungerer.

Vi begynner med å forklare forskjell på high-bar og low-bar, og hvordan det påvirker tyngdepunktet og følgelig kravet til leddposisjoner. Dette vil også til en grad illustrere hva som skjer uavhengig av stangposisjon dersom man koordinerer kne- og hofteposisjon feil i sagittalplanet.

 De tre bevegelsesplan

planes-of-movement

Transversal, frontal og sagittal

Sagittalplanet er altså bevegelsesplanet man ser om man ser en person fra siden.

Om man setter knærne lenger frem når man går ned vil det si at hele bevegelsen vil være mer oppreist (nærmere high-bar), og følgelig om man setter rumpen lenger ut vil det bety at man blir mer fremoverlent. Dette kan være med hensikt, som diktert av formål, men oftest kommer det av en mobilitets- eller koordinasjonsfeil.

Hvorfor er kraftarmer så viktige?

Dreiemoment.

Dreiemoment vil si kraften et ledd påvirkes av.  «Dreiemoment beskriver i fysikken en krafts evne til å forandre et legemes rotasjon om sin egen akse. Dreiemoment er definert som kryssproduktet av kraft og arm (hvor armen er korteste avstand mellom kraftens angrepslinje og rotasjonssenteret)» (- wiki).

Altså er kraften en følge av lengde på arm i forhold til retning til kraften som påvirker armen, og mengden kraft som påvirker armen. I vårt tilfelle vil dette tilsi at dreiemomentet, altså kraften som påvirker leddet, er vekten man velger å belaste med (pluss kroppsvekten som befinner seg over hofteleddet), ganget med tyngdekraften, ganget med armens lengde i forhold til kraftretning. Kraftretningen (vektorens retning) er primært tyngdekraften, så den går altså nedover.

Dreiemomentet = (Vekt+Belastning) x Tyngekraften x Armlengde

Ettersom øvelsen vi gjør i hovedsak foregår i sagittalplanet vil lastarmene gå 90 grader på loddlinjen i forhold til sagittalplanet. Som du kanskje har forstått vil dette tilsi at dreiemomentet endrer seg avhengig av hvor i bevegelsen man befinner seg. For forklaringens skyld, ettersom det er i denne posisjonen det egentlig har noe å si for oss, snakker vi om bunnposisjon.

knebøy fra siden

Fra venstre: Frontbøy, high-bar, low-bar

De røde linjene viser leddvinkler mens de grønne viser grad av forskyvning av lastarmer i sagittalplan.

Den blå linjen i midten er loddlinjen. Om man ser på low-bar mot high-bar er gjerne det første man ser at vinkelen i hofteleddet (mellom rygg og lår) er skarpere, da han er mer fremoverlent som følge av stangposisjonen i low-bar. På frontbøy ser man at denne forskyvningen blir enda mer ekstrem i retning high-bar. Man ser også at kne- og ankelleddets vinkler blir skarpere.

Altså:

Low-bar (mer fremoverlent):

Skarpere vinkel i hofte, mindre skarp i kne og ankel. Lengre lastarm bak loddlinjen og kortere foran.

High-bar (mer oppreist):

Mindre skarp vinkel i hofte, skarpere vinkel i kne og ankel. Kortere lastarm bak loddlinjen og lengre foran.

Hva betyr dette i praksis?

Kravet til ankelmobilitet synker samtidig som kravet til aktivering i posterior chain øker. Dette skjer fordi man gjør vinkelen i hoften skarpere i forhold til kneleddet, noe som forlenger lastarmen fra loddlinjen og bakover. Når det skjer øker kravet til arbeid (aktivering) fra posterior-kjede; altså hamstrings, rumpe og rygg, for å kompensere for en lengre lastarm. Lastarmen på andre siden av loddlinjen blir mindre, så kravet til quadriceps reduseres.

Så det vil være riktig å si at en low-bar-variant av knebøy trener mer bakside og mindre fremside enn en high-bar. Tilsvarende vil det si at low-bar setter mindre krav til mobilitet i ankel- og hofteledd. Derimot er kravet til skuldermobilitet økt. Jeg kommer tilbake til mobilitetsproblematikk i del 2, hvor jeg også vil forklare tiltak for å korrigere bevegelsesfeil i knebøy.

Noe annet som vil påvirke lengden på lastarmer, er fotstilling og hoftens vinkel i transversalplan (sett ovenfra). Knebøy, som de fleste bevegelser man gjør med vekter er en bevegelse som primært foregår i sagittalplan. Under har jeg forsøkt å illustrere hva som skjer i transversalplanet ved forskjellige beinstillinger, og hva det betyr for lastarmene i sagittalplanet.

Gradstokk for forklaring

Dette blir en øvelse i abstraksjon, men innbill deg at de røde linjene illustrerer eksempelvinkler for vinkelen til lårbeinet. Altså er punktene hvor de røde linjene treffer buen der knærne vil ende opp, og utgangspunktet er hoftens endepunkt.

Den lange, grønne, loddrette linjen illustrerer sagittalplanet. Ryggsøylen vil (ideelt sett…) gå langs sagittalplanet. De grønne linjene som går fra buen og ned viser lastarmen i planet som følge av endret benposisjon og vinkel.

De blå loddrette linjene er ment å vise forskjellen i lastarm som vil skje ved en smal beinstilling i forhold til en bredere.

Dette betyr at man kan manipulere lastarmene i sagittalplanet ved å endre benbredden og vinklene i hoften i transversalplanet (planet sett ovenfra).

Det er en kjennsgjerning at vi alle ikke er konstruert likt. Lengden på femur (lårbein) i forhold til rygg og legg varierer fra person til person. Om lårbeinet relativt sett er lengre vil det si at lastarmene i sagittalplanet i forhold til loddlinjen vil være lengre. Det betyr at man setter enten økt krav til ankelmobilitet, slik at man kan ta ut dette økte utslaget foran loddlinjen. Da vil vinkelen i ankel- og kneledd bli skarpere. Alternativt kompenserer man ved å sette hoften ut bakover og få en skarpere vinkel i hoften. Da har man forlenget lastarmen bak loddlinjen, og må lene seg fremover for å ikke få tyngdepunktet så langt bak at man faller bakover.

Når lastarmen bakover forlenges tilstrekkelig er det en av to ting som skjer om man ikke ønsker å velte. Enten slipper man overkroppen fremover, som beskrevet over, eller man ender opp med å få en bekkentilt (for å fortsatt kunne holde en oppreist stilling). Posterior bekkentilt har mange navn, bl.a. buttwink, men resultatet er at man slipper rumpen ned og fremover og krummer nedre del av korsrygg i bunnen av løftet.

6a00e55220b2208834019102b35129970c-800wi

Fig. 1 er normal, fig. 2 er med bekkentilt

Det skal nevnes at dette bare er en av årsakene til at dette faktisk skjer, de andre vil beskrives mer i del 2 av denne artikkelserien, da de handler om bevegelighets- eller mobilitetsproblematikk. F.eks. kan det rett og slett være at hoftekammen treffer lårbeinet i bunnposisjon.

Du kobler da antagelig det at endring i hoftevinkel kan bidra til dels med å endre den relative lengden til låret i sagittalplanet. I dette tilfellet vil det si at for å korrigere buttwink kan man forsøke å knekke mer i knærne på vei ned slik at man får knærne lenger frem i bunnposisjon. Som forklart over vil skarpere vinkel i kne og ankel tilsi at man kan ha en slakere vinkel i hofte og holde seg mer oppreist i bunnposisjon.

OBS: Selv om jeg nevnte buttwink i sammenheng med benposisjon og benlengder kan det like gjerne komme av at man rett og slett koordinerer feil og setter rumpen ut for langt bak.

En annen ting man kan forsøke er å legge noe under hælen. Alternativt kan man heve hælen ved bruk av vektløftersko. Det vil endre leggens relative lengde. I tillegg vil man allerede ha gitt ankelleddet noen få graders ekstra margin, så mobilitetskravet i ankelleddet synker. Det som da skjer er at man har en mulighet til å skyve knærne lenger frem, slik at lårbeinet forskyves fremover i forhold til loddlinjen, og lastarmen bakover forkortes.

Selv om jeg har forklart et formål med endring i benstilling her som det at man kan justere lengden på lastarmen, slik at man enklere kan holde seg oppreist, er ikke det nødvendigvis eneste årsak.

Man vil ofte se at folk som kjører knebøy med lav stangposisjon ofte har en vesentlig bredere benstilling enn de som velger en høy stangposisjon. Da low-bar er popularisert gjennom styrkeløft, hvor det å flytte mest mulig vekt er hensikten, må man tenke over at jo bredere man står, jo kortere blir bevegelseslengden.

Su55k01_m16

Over er en likebeint trekant. Om man gjør vinkel A og B slakere vil h bli lengre, og motsatt om man gjør de skarpere. Differansen i lengden på h vil da være forskjellen i bevegelseslengde man oppnår på å endre bredde på benstilling.

Dersom hensikten er å flytte mest mulig vekt vil det jo, gitt at man ikke taper kraftutvikling på å gjøre det, være hensiktsmessig å utføre minst mulig arbeid relativt til belastningen man flytter, og én måte å gjøre det på er å korte ned bevegelseslengden.

Hva har vi gått i gjennom?

  • Forklaring av bevegelsesplan; sagittal og transversal er mest gjeldende for oss denne gang
  • Betydning av lastarmer og dreiemoment
  • Tyngdepunkt og loddlinje
  • Hva som skjer når man endrer stangposisjon
    • Low-bar (mer fremoverlent): Skarpere vinkel i hofte, mindre skarp i kne og ankel. Lengre lastarm bak loddlinjen og kortere foran.
    • High-bar (mer oppreist): Mindre skarp vinkel i hofte, skarpere vinkel i kne og ankel. Kortere lastarm bak loddlinjen og lengre foran.
  • Hvordan endring av benbredde og vinkel i transversalplan påvirker sagittalplanets lastarmers lengder
    • Under her hvordan endringer i beinlengder vil føre til i forhold til endrede krav til mobilitet eller benposisjon
    • Hva buttwink er og en måte man kan korrigere det

Del 2 vil ta for seg flere feilkilder i knebøy. Mobilitetsproblematikk og muskelubalanser, hvordan det påvirker bevegelsen, og hvordan man skal korrigere det. Kapittelet vil derfor være en god del mer omfattende, men det vil være formulert mer som et oppslagsverk, slik at man ikke trenger å lese hele for å finne svar på sitt problem.

Treningstips #1: Bicepscurl

Ingen annen øvelse har sett et så stort og oppfinnsomt spekter av utførelser som bicepscurl. Fra liggende på bakken med kabel til foroverlent med Z-stang, er mange av oss skyldige i å ha brukt 10 forskjellige øvelser på en så liten muskelgruppe som armbøyerne. Men om du skulle optimalisere treningen litt og spare tid som du kan bruke på viktigere muskelgrupper, hvilken øvelse burde du velge? La oss ta en titt på en øvelse hvis fokus er biceps brachii, og hvorfor vi velger akkurat denne.

Bakgrunnen

Når vi flekterer albuen (bøyer armen) jobber flere muskler i synergi: biceps brachii (heretter biceps), brachialis, brachioradialis og (i liten grad) pronator teres. Den aller viktigste armbøyeren er brachialis, ikke biceps, fordi den bidrar i like stor grad uansett omstendighetene. Dette kan den gjøre fordi muskelen er festet i underarmsbenet ulna, som er statisk ved rotasjon i underarmen. Dermed vil den største forskjellen i muskelbidrag ved albuefleksjon utgjøres av hvor mye biceps og brachioradialis bidrar til bevegelsen, og dette bestemmes av hvorvidt de har en mekanisk fordel.

Biceps og brachioradialis

Figur 1: Utspring og fester til biceps og brachioradialis

Brachioradialis springer ut lateralt (utsiden) og distalt (nedre del) på humerus (overarmsbenet), og festes distalt på radius. Siden festet er såpass langt ned på radius vil den ikke kunne utvikle spesielt mye kraft før albuen allerede er flektert.

Biceps, som er den viktigste muskelen i denne artikkelen, har to utspring. Det korte hodet kommer fra processus coracoideus (et benete utspring på skulderbladet) og det lange hodet fra tuberculum supraglenoidale (rett over leddhulen i skulderbladet). Den festes medialt (på innsiden) og proksimalt (nærme overarmsbenet) på radius, i tuberositas radii og i bicepsaponeurosen. Muskelen virker derfor på tre ledd:

  • Det proksimale radioulnarleddet (ledd mellom underarmsbenene). Her utfører biceps sin hovedfunksjon, som supinator av underarmen
  • Humeroulnarleddet (albuen), der biceps bidrar til å bøye armen, spesielt om underarmen allerede er supinert
  • Glenohumeralleddet (et av skulderleddene). Biceps kan utøve flere svake funksjoner, viktigst av dem, fleksjon

Viktigst å merke seg er at både biceps og brachioradialis festes i underarmsbenet radius. Når vi pronerer hånden (snur håndflaten vekk fra oss), vil radius slynge seg rundt ulna, og bicepssenen blir krøllet rundt knokkelen, mens brachioradialis opprettholder relativt gode arbeidsvilkår. Derfor vil vi ved albuefleksjon med pronasjon bruke brachioradialis i mye større grad, fordi biceps’ kraftutvikling reduseres drastisk.

Øvelsen

For å tilfredsstille kravene til strekk, bevegelsesutslag, full kontraksjon, og fokus på biceps, kan vi med denne informasjonen ta noen avgjørelser rundt valg av bicepsøvelse. Først må vi oppfylle kravet til supinasjon, da dette er selve hovedfunksjonen til biceps. For å gjøre dette må vi velge manualer istedenfor stang, slik at vi kan legge inn rotasjon i bevegelsen. For å vektlegge supinasjonen ytterligere, sørger vi for å redusere momentarmen. Dette oppnås ved å holde manualen helt øverst i grepsområdet (tommel og pekefinger helt opp mot vektskiven).

For det andre vil vi sette muskelen på full strekk. Det vil si en ekstendert albue og hyperekstensjon i glenohumeralleddet. For å oppnå en ekstendert albue og en hyperekstensjon av skulderen må vi være tilbakelent. Om vi står eller sitter rett opp og ned med vekter i hendene, vil armen henge rett ned, og dermed holde skulderen i en nøytral posisjon. Ergo bruker vi en benk med en vinkel på >90 grader mellom sete og ryggstøtte. Vinkelen man benytter må utprøves noe, men siden et normalt bevegelsesutslag for skulderekstensjon er på rundt 45-60 grader, kan vi anta at en vinkel på ~120-130 grader er tilstrekkelig for full ekstensjon, uten å føre til innoverrotasjon av humerus.

Bakoverlent bicepscurl

Figur 2: En svært bakoverlent utførelse av bicepscurl med supinasjon

Nå som vi har etablert at vi burde sitte på en bakoverlent benk med manualer kan vi se på ytterligere to fordeler som følger valget av øvelse. Ved å gjøre en supinasjon under kontraksjonen, sørger vi for at biceps har best mulig arbeidsvilkår når vinkelen i albuen når 90 grader. Dette gjør at brachioradialis, som hovedsaklig utøver sin fleksjonsoppgave ved pronasjon og preflekset albueledd, ikke avlaster biceps mer enn nødvendig. Vi gir biceps en mekanisk fordel slik at dens bidrag vil dominere.

I tillegg vil vi kunne bøye armen fullstendig, uten at loddlinjen går igjennom albueleddet. En vanlig feil som gjøres i bicepscurl er at man flekterer skulderen etter man har nådd fullt bevegelsesutslag i albuen. I denne posisjonen vil underarmen være på linje med loddlinjen, og teoretisk sett redusere kravet til kraftutvikling i armbøyerne til 0. Ved ikke å “hvile” på toppen, opprettholder vi spennet i muskulaturen og øker det metabolske stresset, som vil bidra til en anabol hormonrespons. Dette kan man forøvrig også oppnå i andre bicepsøvelser ved å flektere hoften litt, eller passe på at albuene peker rett nedover hele tiden.

Konklusjon

Vi har sett at det er flere muskler som bidrar til fleksjon i albuleddet, og at biceps faktisk ikke har hovedansvaret for bevegelsen. For å sette fokus på biceps spiller vi på muskelens styrker og gir den utfordringer og mekaniske fordeler i bevegelsen. Ved å supinere en manual med kortest mulig kraftarm, gjør vi at biceps må øke kraftutviklingen for å skape et stort nok dreiemoment. I tillegg lener vi oss litt tilbake på en benk for å få strukket ut muskelen og sørge for at vi ikke hviler på toppen.

 

Skrevet av Øystein Andersen

En teknisk analyse av pullups/chins/nedtrekk

De aller fleste av oss benytter en eller fler av chins, pullups og nedtrekk i treningsprogrammene våre, men hva er forskjellen på dem og hvilket grep burde man velge? Øvelsenes popularitet har gjort dem mye omtalt, på godt og vondt. Det er mye misinformasjon der ute rundt grad av muskelaktivering ved forskjellige grep og hvordan øvelsene bør utføres. I denne artikkelen skal vi se på alle tre øvelsene, da de i stor grad går ut på det samme. Etter å ha lest gjennom burde du kunne ta en informert beslutning ved valg av øvelse og kjenne til viktige feilkilder som påvirker treningseffekten.

Riktig Teknikk

Siden chins, pullups og nedtrekk er såpass like beskriver jeg pullupsteknikken.

Vi starter hengende slapt fra en stang med et pronert grep (håndflatene peker fra oss), med en grepsbredde som tilsvarer 1-1,5x skulderbredde. Herfra ekstenderer vi hoften, bøyer knærne (valgfritt, men gjør det lettere å låse hoften i ekstendert stilling) og svaier korsryggen. Så skaper vi buktrykk og trekker skulderbladene sammen og ned mens vi driver albuene nedover mot kroppen. Brystet peker skrått mot taket i øvre posisjon. Hvor langt opp vi går vil variere med treningsfokuset, der full kontraksjon ser stangen helt ned til kragebenene (se figur 1). Fra toppen senker vi oss rolig ned igjen og lar skulderbladene skli opp og rotere ut til vi igjen henger slapt.

Pullup
Figur 1: Riktig pullupsteknikk

  •  NØKKELPUNKTER
    –    La skulderbladene skli opp og ut nederst i løftet
    –    Trekk dem sammen og ned i starten og løftet og hold dem der til du er nede igjen
    –    Svai ryggen
    –    Ekstendér hoften
    –    Husk buktrykk

Hvorfor vi fokuserer på skulderblader, hofte og korsrygg

Uansett hvilket grep du bruker vil en svai rygg og ekstendert hofte være ønskelig. Skulderbladene retraheres også fullstendig i starten av løftet og holdes på plass, men vil være vanskeligere å kontrollere ved en chin-up. La oss først presentere alle øvelsene vi går igjennom.

Øvelsene                                                 Figur 2: De forskjellige øvelsene

Hovedforskjellen i figur 2 er altså grep, og alle typer grep kan naturligvis også brukes i nedtrekk. Den eneste betydelige forskjellen er at vi sitter i en maskin og trekker en ekstern belastning istedenfor å løfte vår egen kroppsvekt. Alt som omtales vil også i stor grad gjelde ymse pullupsmaskiner, der man f.eks. står på en plate som hjelper deg opp.

Vi er i utgangspunktet interessert i størst mulig ROM (Range Of Motion), dvs å trekke festet/festene så langt unna utspringet/utspringene som mulig, for så å korte ned avstanden maksimalt til full kontraksjon av muskelen(e). For å forstå hvorfor vi vil kontrollere hofte, korsrygg og skulderblader for å oppnå dette, må vi atter åpne anatomiboken for å se på utspring og fester.

Det er svært mange muskler involvert i å heise kroppen opp etter armene, men målmuskulaturen og agonisten er m. latissimus dorsi. Som synergister jobber armbøyere (m. brachialis, m. brachioradialis og m. biceps brachii), armstrekkere (m. triceps brachii, det lange hodet), brystmuskulatur (m. pectoralis major og noe m. pectoralis minor), bakre skulder (m. deltoideus, bakre del) og øvre rygg/skulderbladsmuskulatur (m. rhomboideus, m. teres major m. trapezius, midtre og nedre del), m. levator scapulae og i mindre grad m. infraspinatus og m. teres minor).

latissimus
Figur 3: Utspring og fester til agonisten, m. latissimus dorsi

Den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) er den viktigste muskelen involvert i bevegelsen og står for mye av grunnen til at vi låser rygg og hofte som vi gjør. Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Viktig å merke seg for denne øvelsen er at for de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet) (Pouliart N. et al, 2005).

upper-back-muscles-diagram
                          Figur 4: Utspring og fester til synergister i øvre rygg

Veldig mange av musklene i øvre rygg og nakke er med i bevegelsen, og det er lite vits i å ta for seg alle utspring og fester i detalj. De avgjørende å merke seg her er m. rhomboideus, m. trapezius og m. teres major. De to førstnevnte har hovedansvaret for å retrahere skulderbladene, mens m. teres major bidrar til å addusere humerus (trekke overarmen inn mot kroppen) i en pullup, eller ekstendere overarmen (trekke overarmen ned) om vi benytter underhånds eller nøytralt grep. Disse tre musklene vil bidra mest ved et pronert grep, evt bak nakken, der adduksjon dominerer bevegelsen, og vi sådan utøver en større kontroll over bevegelsene til skulderbladene.

Triceps
Figur 5: Utspring og feste til m. triceps brachii

Til slutt har vi m. triceps brachii som vil kunne bidra noe med det lange hodet, grunnet sitt utspring fra tuberculum infraglenoidale (lateralt på scapula som sett øverst på bildet). Denne muskelen vil ha bedre vilkår ved supinert eller nøytralt grep, siden den da får ekstendere humerus (trekke overarmsbenet ned- og bakover). I teorien vil det lange hodet kunne gjøre en god jobb når vi driver overarmen ned mot kroppen fra full fleksjon i skulderen, men siden m. biceps brachii er såpass involvert i denne posisjonen blir arbeidsoppgaven i stedet dynamisk stabiliserende, spesielt ved dårlig teknikk.

Så med denne anatomiske innsikten kan vi svare på spørsmålet om hofteekstensjon, svai rygg og skulderbladsbevegelse. For å kunne få en full ROM er det om å gjøre å sette spesielt m. latissimus dorsi, m. rhomboideus og m. trapezius på strekk. Siden alle tre har fester i skulderbladene lar vi dem skli opp og rotere ut når vi er nederst i løftet.

For å nå full kontraksjon av den brede ryggmuskelen ,som vi husker springer ut fra blant annet ryggaponevrosen og lumbalvirvlene, må vi ekstendere hoften og svaie korsryggen på vei opp. Så retraherer vi skulderbladene for å nå full kontraksjon av fibrene fra angulus inferior scapulae, samt m. rhomboideus og m. trapezius.

Feilchin
                                Figur 6: Feil utførelse av en chinup

Feil utførelse i figur 6 er med tanke på aktivering av ryggmuskulatur. Ved å holde ryggen rett, hoften nøytral og skulderbladene protrahert vil vi som gjennomgått over ikke få full kontraksjon av ryggmuskulaturen. Til gjengjeld vil magemusklene (spesielt m. rectus abdominis) måtte jobbe en god del, men det er for de fleste ikke grunnen til å gjøre chinups.

En annen vanlig feil er å flektere hoften, dvs å løfte lårbenene under øvelsen. Som oftest skjer det mot toppen av bevegelsen, og har en enkel forklaring nå som vi kjenner anatomien. Når m. latissimus dorsi, som er agonisten i øvelsen, kontraheres mot sitt fulle, vil den utvikle mindre og mindre kraft. Ved å bøye i hofteleddet vil vi kunne holde lengden til den brede ryggmuskelen relativt konstant siden vi beveger utspring vekk fra festet. Dette er noe kroppen gjerne gjør uten at vi tenker på det i et forsøk på å gjøre bevegelsen lettere. Dersom du hang fra et stup ville det svært smart, men i treningsøyemed er vi ute etter full kontraksjon og burde overstyre trangen.

Vi utvikler mindre kraft når muskelen når kort lengde fordi aktin- og myosinfilamentene overlapper for mye til å fungere optimalt. Avstanden mellom filamentene avgjør hvor godt grep myosin har til å trekke. Den største kraftutviklingen ses ved en avstand på ca 2,35-2µm (hvilelengden er på ~2,2µm). Cirka over 4µm og under 1,6µm nærmer kraftutviklingen seg raskt null (Gordon, Huxley, and Julian (1966). Dette er en av grunnene til at vi klarer en negativ/statisk pullup lenge før en fullstendig, og hvorfor vi gjerne vil hoppe eller bruke moment nederst i løftet for å få grep, i tillegg til å ville bøye i hofteleddet.

NØKKELPUNKTER
–    Chinup har underhåndsgrep, pullups har overhåndsgrep, nøytralt er hammergrep
–    Vi slipper skulderbladene opp og ut nederst for å sette ryggmuskulaturen på strekk
–    Skulderbladene trekkes sammen i løftet for å oppnå full kontraksjon av samme muskulatur
–    Hoften ekstenderes og korsryggen svaies for å kontrahere den brede ryggmuskelen
–    Vi er mekanisk sett sterkere ved underhåndsgrep siden vi får bedre vilkår for m. latissimus dorsi, og mindre viktig, det lange hodet til m. triceps brachii

Hvordan forskjellige grep påvirker øvelsene

Vi har allerede sett litt på hva som skjer med muskulaturen på rygg og bakside arm når vi supinerer hånden for å få et underhåndsgrep, men vi har også viktig muskulatur på framsiden av kroppen som påvirkes av grepsvarianter.

BicepsPecs
Figur 7: Utspring og fester til m. biceps brachii og m. pectoralis major

Den store brystmuskelen vil delta i alle versjoner av øvelsen, men har best arbeidsvilkår med supinert (håndflater mot deg) eller nøytralt grep. Ved å flektere skulderen (armen framover) istedenfor å abdusere (armen utover) vil vi sette de klavikulære (utspring fra kragebenene) fibrene i en gunstigere posisjon. Samtidig vil utoverrotasjonen som følger disse grepene strekke resten av den store brystmuskelen mer enn med et pronert grep, da festet lateralt for sulcus intertubercularis er på framsiden av humerus. Økt strekk fra utoverrotasjonen gjelder forøvrig også den brede ryggmuskelen, som er festet i crista tuberculi minoris humeri like under.

For m. biceps brachii er det viktigst å se på festet. I underarmen har vi to ben: radius og ulna. Ulna er statisk ved rotasjon i underarmen og ligger på lillefingersiden. Radius ligger nærmest tommelen og vil selv rotere når vi pronerer hånden. Siden m. biceps brachii festes i tuberositas radii, proksimalt, og viktigere, medialt på radius, har grepsvalg en effekt på arbeidsvilkårene til muskelen. Rotasjon medfører at senen fra m. biceps brachii «slynges rundt» radius og vanskeliggjør en kontraksjon. Dette vil si at m. biceps brachii har vanskeligere for å bidra ved bruk av pronert kontra supinert grep.

I et EMG studie av 10 veltrente menn med en på snittalder 22 år (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000) ble den elektriske aktiviteten i den brede ryggmuskelen registrert i 7 øvelser, der fire av dem var nedtrekksvarianter:
–    Smalt underhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (UG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist (OHG-O)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (OHG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist, bak nakken (OHG-BN)

EMGaktivering
Figur 8: EMG måling av m. latissimus dorsi, Boeckh-Behrens & Buskies, 2000,
                                            målingene er uttrykt relativt til OHG-BN

Som vi ser er forskjellene små, der den største aktiveringen oppnås med underhåndsgrep og en tilbakelent stilling, fulgt av nedtrekk bak nakken. Når vi fører stangen ned bak nakken vil vi oppnå en enda større kontraksjon av den brede ryggmuskelen da festet kommer enda nærmere utspringene, som antageligvis er hva som gjenspeiles i målingene. Dette putter dog skulderleddet i en lite stabil posisjon, og mange oppleverer smerter eller ubehag. Vi vil på liknende måte som diskutert i benkpressartikkelen (HER), teoretisk sett risikere en subluksasjon i glenohumeralleddet. På sikt vil det kunne føre til en slarkete leddkapsel og økt krav til de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappemuskulaturen. Siden øvelsen ikke virker signifikant bedre enn normal supinert nedtrekk til brystbenet er det i min mening lite poeng i å ta skaderisikoen.

Interessant å merke seg er at det er en større aktivering av den brede ryggmuskelen når vi lener oss tilbake (135 grader tilbakelent, men uten moment). Det er litt merkelig at de ikke inkluderte underhåndsgrep i en oppreist posisjon for sammenlikning, men UG-TL scorer i hvert fall hele 13% høyere enn standard oppreist nedtrekk med et overhåndsgrep. Antageligvis skyldes mye av dette de mekaniske fordelene vi har sett begrunnet i anatomien. Overføringsverdien til pullups og chins er at vi med en stor svai også får noe vinkling av overkroppen, selv om det skal godt gjøres å oppnå 135 grader.

Om jeg så skal spekulere i hvorfor vi i tilbakelent posisjon oppnår en høyere aktivering av m. latissimus dorsi, vil jeg si det kan være på grunn av muskelfiberarkitekturen og de thorakale utspringene. Ved å lene oss tilbake reduserer vi graden av fleksjon i skulderen, og ved et eventuelt pronert grep vil vi legge til et element av transversal abduksjon. Denne stillingen vil la muskelfibrene som springer ut fra thorakalvirvelene (midtryggen) trekke seg sammen i en mer naturlig retning uten at det påvirker fibrene som springer ut fra bakre hoftekam og korsrygg i særlig grad. Det kan også tenkes at vi starter i en sterkere posisjon grunnet mindre strekk av både m. latissimus dorsi og m. biceps brachii, i tillegg til at vi med en redusert grad av fleksjon i skulderen vil ha lettere for å retrahere skulderbladene. I så fall vil dette la oss starte øvelsen med en høyere ekstern belastning, som igjen kan vises som høyere grad av rekruttering i muskulaturen i en EMG måling.

Det skal sies at EMG målinger kun sier noe om den elektriske aktiviteten i muskulaturen som måles, og sånn sett er et mål på hvilke muskler en gitt øvelse treffer best. Vi vet enda ikke sikkert om det faktisk er et forhold mellom EMG målinger (grad av kontraksjonsintensitet) og hypertrofi (muskelvekst) eller økning i styrke. I tillegg er EMG svært individuelt og påvirkes i stor grad av ferdighet (Snyder B.J., Leech J.R., 2009), dvs hvor flink du er til å trekke sammen målmuskulaturen i en sammensatt øvelse.

Hva betyr så alt dette? Mekanisk sett ser vi at et skulderbredt, supinert grep kommer best ut for aktivering av alle de viktige musklene involvert, med unntak av m. rhomboideus og m. trapezius. Dette er grunnen til at de aller fleste i min erfaring klarer en chinup før en pullup og løfter mer i nedtrekk med et underhåndsgrep. For viderekommende betyr det at vi kan henge på mer vekter i chins enn i pullups, og dermed trolig få trent målmuskulaturen bedre. Tar du derimot nedtrekk som en assisterende øvelse for å utvikle øvre rygg kan det være mer hensiktsmessig å bruke et overhåndsgrep. Eventuelt kan man holde et skulderbredt overhåndsgrep og trekke ned bak hodet for å få aktivert m. rhomboideus og midtre del av m. trapezius. Trekk i så fall ikke lenger ned enn at du har nådd full rektraksjon av skulderbladene (ca halvveis ned bak hodet) for å unngå å utsette leddkapselene i skulderne for unødig stress.

  • NØKKELPUNKTER
    –    m. pectoralis major og m. biceps brachii har begge bedre arbeidsvilkår med underhåndsgrep
    –    Det kan lønne seg å sitte tilbakelent i nedtrekk, men husk å ikke skape moment
    –    For å fokusere på øvre rygg kan du benytte et overhåndsgrep, eventuelt med halv ROM bak nakken

 

Skrevet av Øystein Andersen

Kilder:
«Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.» Snyder BJ1, Leech JR. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
«Fitness-Krafttraining» Boeckh-Behrens, W.-U., / Buskies, W. 2001, Reinbek bei Hamburg: Rowohit.
«Significance of the latissimus dorsi for shoulder instability. I. Variations in its anatomy around the humerus and scapula.» Pouliart N, et al. 2005, Clin Anat. 2005 Oct;18(7):493-9.
«The variation in isometric tension with sarcomere length in vertebrate muscle fibres.» Gordon AM, Huxley AF, Julian FJ. J Physiol. 1966 May;184(1):170-92.

En teknisk analyse av benkpress

Har du lurt på hvorfor vi ligger som vi gjør i benkpress, hvorfor du får vondt i skulderne eller hvordan anatomiske forskjeller spiller inn på grepsbredden? I denne artikkelen skal vi ta en nærmere titt på en øvelse folk gjerne elsker eller hater, men de aller fleste inkluderer i programmet sitt: benkpress. Ved å bryte ned bevegelsen og teknikken vil vi både kunne se hva som kan gå galt og hva som kan gjøres for å bedre kraftutvikling og stabilitet. Etter å ha lest artikkelen vil du sitte igjen med en oversikt over riktig teknisk utførelse, en dypere forståelse for hvordan avvik fra denne påvirker både selve løftet og den eventuelle skaderisikoen.

Riktig teknikk

Riktig benkpressteknikk er det skrevet mye om online (se gjerne EliteFTS og Dave Tate sin «So You Think You Can Bench» serie på youtube), så vi nøyer oss med en kjapp gjennomgang.

Kort fortalt ligger vi på benken med øynene nogenlunde under stangen, skulderblader fullstendig tilbaketrukket og tipper bekkenet mest mulig forover for å øke svaien i ryggen.

Det er to utgangsstillinger som er i bruk. Alternativ 1 (i figur 1) er mest populær, og det er den vi kommer til å fokusere på:
#1: Vi trekker føttene godt innunder benken til en stilling med knærne lavest gjennomførlig ift hoften og med størst mulig kontaktflate under fotsålene. Grad av abduksjon i hoften (hvor mye en spriker) er svært individuelt og som regel ikke av stor betydning.
#2: Vi strekker benene ut i lengderetning og senker dem parallellt til vi har hele fotsålen i bakken. Her er det også viktig at knærne er lavere enn hoften.

Når vi er spent opp i denne posisjonen skaper vi buktrykk og løfter av stangen, senker den kontrollert til nederste del av brystbenet med armene i en 45 graders vinkel ift overkroppen, presser opp til albuene er låst og legger stangen på plass igjen.

Benkpress.jpg                                          Figur 1: Riktig benkpressteknikk

Vi skaper buktrykk i styrketrening ved å utføre en «valsava manøver.» Det innebærer å puste dypt inn, stenge av glottis (åpningen mellom stemmebåndene) og forsøke kraftfull ekshalering. Siden luftveiene er stengt vil dette føre til en økning i det intraabdominale trykket. Buktrykket bidrar til en større aktivering av abdominalveggen og ryggstrekkerne, som fører til en økning i rigiditeten til ryggraden, og trolig også reduserer kompresjonskreftene i lumbarvirvlene. Det har også direkte muskulære og mekaniske fordeler som vi kommer tilbake til.

  • NØKKELPUNKTER:
    –    Ligg med stor svai
    –    Ha fotsålene plantet i bakken
    –    Pust inn og hold pusten til løftet er utført
    –    Sjekk youtubelinken

Hvorfor vi retraherer skulderbladene

Det første vi lærer om riktig benkpressteknikk er å samle skulderbladene/åpne opp brystet. For å forstå hvorfor, må vi åpne anatomiboken:

Shoulder Joint                                                      Figur 2: Skulderen

Det er tre ledd i skulderen, der det viktigste å se på for oss i benkpressen er det glenohumerale. Det består av humerus (overarmsbenet) og scapula (skulderbladet). Hodet på humerus artikulerer (inngår leddforbindelse) med cavitas glenoidale, som er en liten grop lateralt og noe superiørt og anteriørt på scapula. Hvis vi ser på leddhulen (Glenoid Cavity (fossa) på bildet) ser vi at den er svært grunn og gir lite overflatekontakt mellom hodet på humerus i bytte mot stor bevegelighet. Overflaten til humerushodet er 3-4 ganger større enn den til cavitas glenoidale. Heldigvis for bruk til benkpress har skulderleddet statiske stabilisatorer som leddkapsel, brusk (spesielt labrum glenoidale) og leddbånd (ligamenter) i tillegg til dynamiske stabilisatorer i et stort antall muskler som har utspring eller feste i scapula, clavicula eller humerus.
Hovedgrunnen til å retrahere scapula er å skape en «dypere leddhule» for humerus. Dette øker overflatekontakten mellom hodet på humerus og cavitas glenoidale og senker kravet til stabilisatorene. Vekten fra stangen vil gå «inn mot ryggen», altså mot skulderbladet. Ikke «igjennom skulderen», dvs mot brusk, ligamenter og rotatorkappemuskulaturen.

Utover den stabiliserende effekten av skulderleddet er det flere grunner til at vi ønsker å ligge med retraherte skulderblader. Siden buktrykk er en viktig del av alle tunge løft er det svært behjelpelig å ligge med et åpent bryst slik at vi får fylt lungene godt.

Ved å spenne opp brystet og fylle det med luft vil også arbeidsveien reduseres fordi det blir kortere vei ned til brystkassen. I tillegg følger en større utgangsstrekk i hovedagonisten m. pectoralis major, som dermed får bedre arbeidsforhold helt fra toppen av løftet.

Med kortere arbeidsvei kan vi løfte tyngre fordi det er lettere å opprettholde teknikken, selve løftet tar mindre tid, og fordi myosin vil ha godt grep på aktin i muskelfibrene til m. pectoralis major gjennom hele bevegelsen. Samtidig minker vi stresset på labrum glenoidale og leddkapselen, som følge av den reduserte transversale abduksjonen og ekstensjonen av humerus.

  • NØKKELPUNKTER:
          Vi retraherer skulderbladene fordi:
    –    Det stabiliserer skulderleddet
    –    Skaderisikoen reduseres
    –    Vi får skapt et større buktrykk
    –    Arbeidsveien blir kortere
    –    Abeidsforholdet til brystmuskulaturen bedres

Hvorfor vi tipper bekkenet forover og svaier ryggen
En svært svai (hyperekstendert) rygg er en ettertraktet attributt i benkpress, og løftere må ofte tøye over tid for å oppnå en god løfteposisjon. Ideelt sett ligger vi med så stor svai at all vekten fra stangen går igjennom skulderblader og øvre trapezius og ned i benken. Det eneste andre kontaktpunktet på benken vil være rumpen, uten at den er spesielt vektbærende. For å få mye og stabil svai i ryggen gjør vi en anteriør tilt i bekkenet (tipper det forover). Vi kan forestille oss at vi prøver å «sitte på benken» framfor å ligge, dvs at kontaktflaten ideelt sett utgjøres av undersiden av rumpeballene.

Det at vi inntar en slik posisjon på benken henger sammen med retraksjonen av skulderbladene. Ved å ligge i en slags kunstig nedoverbakke vil kontaktflaten i det glenohumerale leddet bli enda større grunnet utformingen og den noe superiøre beliggenheten til cavitas glenoidale.

Antageligvis vil den største vinningen av å ligge på denne måten være den mekaniske fordelen som følger av endring av løftebanen. Hovedagonisten i benkpress er den store brystmuskelen, m. pectoralis major. Dens muskelfibre har en vifteform med utspring fra den mediale halvdelen til clavicula, hele forsiden til brystbenet (sternum), de seks øverste ribbeinene og aponevrosen til m. obliquus externus abdominis (en sterk membranstruktur fra en av de laterale magemusklene), som så festes på overarmens øvre og fremre del (crista tuberculi majoris humeri).

m_pectoralis_major           Figur 3: Utspring og feste til m. pectoralis major, den store brystmuskelen

Muskelfiberarkitekturen til den arbeidende muskel(-grupp)en har stor betydning for hvilken vinkel som er mest gunstig for kraftutvikling. For m. pectoralis major betyr disse utspringene at når vi abduserer armen (fører armen ut fra kroppen) til benkpressposisjon vil hoveddelen av muskelfibrene gå innover og/eller diagonalt nedover fra festet øverst på armen. Ved å ligge i den kunstige nedoverbakken, skapt av vår store svai, vil vi i større grad kunne kontrahere muskelen i samme retning som den ønskede løftebanen. Vi er med andre ord sterkere når vi presser stangen skrått ned langs kroppen fremfor rett fram.

Dette er for øvrig også en av grunnene til at vi er markant svakere i skrå benkpress. Her vil det også spille inn at den skrå løftestillingen øker kravet til fleksjon i skulderen på bekostning av redusert transversal adduksjon. Arbeidsforholdet til m. pectoralis major er mindre gunstig fordi løftebanen ikke følger muskelfiberretningene til hoveddelen av muskelbuken. Muskelfestet på humerus vil passere de inferiøre og mediale utspringene et stykke opp i løftet, slik at kun den klavikulære delen har gode bidragsvilkår. Den store brystmuskelen vil altså utvikle mindre kraft, og mer overlates til m. deltoideus og m. triceps brachii som er mye mindre og svakere muskler.

Det er verdt å legge til at vi i liten grad kan isolere deler av m. pectoralis major. Selv om vi i skråbenk vil ha et større fokus på de klavikulære muskelfibrene vil den reduserte aktiviteten i resten av brystet gjøre at vi presser mindre vekt totalt sett. Hadde vi utført benkpressen flatt eller i en skrå nedoverbakke ville arbeidsforholdene for resten av muskelbuken vært mye bedre. Da ville vi med den følgende høyere eksterne motstanden likevel få aktivert øvre bryst til sitt fulle.

Mye svai vil også få brystet enda høyere enn ved kun retraksjon av skulderbladene. Punktet vi vil treffe med stangen nederst i løftet er den nederste delen av sternum. Med god liggestilling og ved å styre stangen dit får vi ofte en naturlig abduksjon i skulderleddet på rundt 45 grader. Denne vinkelen gir en optimal aktivering av den store brystmuskelen veid opp mot stabiliteten i skulderleddet.

Til slutt vil en posisjon med mye svai på benken la deg aktivere m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen. Muskelfestet på humerus ligger nært det til m. pectoralis major (crista tuberculi minoris humeri), og springer som regel ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (dvs midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. For de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet).

latissimus
Figur 4: Utspring og feste(r) for m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen

Siden festet til den brede ryggmuskelen havner under utspringet fra ryggen nederst i løftet vil den ved kontraksjon faktisk bidra med å trekke stangen opp de første centimeterne. Dette gjør m. latissimus dorsi uvurderlig i nederste del av løftet, siden den er en av de største og sterkeste musklene vi har. I tillegg vil den, for de av oss som har et ekstra muskelfeste i scapula, bidra til å retrahere og deprimere skulderbladet, som er noe vi allerede etterstreber ved å samle og ligge på skulderbladene. Til slutt vil latissimus dorsi også hjelpe til med å «styre stangen» ned til ønsket nedslagspunkt på sternum, og spiller derfor en rolle i begge faser av løftet.

  • NØKKELPUNKTER:
          Vi svaier ryggen fordi:
    –    Det skaper en kunstig nedoverbakke
    –    Vi er sterkere når vi presser skrått ned langs kroppen
    –    Skulderstabiliteten forbedres
    –    Løftet blir lettere siden vi får aktivert ryggmuskulatur

Hvorfor vi plasserer føttene innunder benken

Den viktigste grunnen til at vi plasserer føttene godt innunder oss er at det gjør oss mer stabile. Når vi ligger med et anteriørt tippet bekken, en hyperekstendert rygg og skulderbladene samlet havner vi i en ustabil posisjon fordi vi kun har to kontaktpunkter med benken som er på linje med hverandre. Ved å trekke føttene innunder oss får vi en støttehjuleffekt som følge av to store kontaktflater med gulvet på hver side, og vi vil i tillegg kunne «låse løftestillingen» ved at lårbenet (femur) tilter bekkenet forover.

En annen grunn til å plassere føttene der vi gjør ligger i hva som skjer i kjernemuskulaturen. Ved å aktivere setemuskulaturen (hovedsaklig m. gluteus maximus), bakside lår (m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris) og forside lår (mm. quadriceps femoris) vil vi med de førstnevnte strebe for å øke graden av bekkentilt og ekstensjon i ryggen, mens forside lår vil kunne dytte oss «oppover benken» grunnet den store friksjonen mellom fotsålene og gulvet. Hvis vi så husker hvordan vi ligger på benken vil en kraft som forsøker å bevege oss oppover istedet øke svaien i ryggen og/eller skape et press ned i gjennom skulderne og benken.

Til sammen vil aktiveringen av sete- og lårmuskulatur resultere i et fraspark som forsøker å øke hyperekstensjonen i en rygg som allerede er i sitt fulle voluntære bevegelsesutslag. Som følge vil spennet i samtlige magemuskler forhøyes for å holde igjen. Dette spennet gjør at vi kan skape et enda større intraabdominalt trykk. Samtidig vil det forbedre arbeidsforholdene til m. pectoralis major sine inferiøre, kostale muskelfibre, som vi husker springer ut fra aponevrosen til m. obliquus externus abdominis, en av magemusklene som vil kontraheres og dermed trekke på brystmuskulaturen.
Eksterne obliques
Figur 6: Det hvite øverst på magen er m. pectoralis major utspring fra
m. obliquus externus abdominis’ aponevrose

  • NØKKELPUNKTER:
    – Vi trekker føttene innunder oss fordi:
    –    Det øker stabiliteten
    –    Vi blir sterkere som følge av økt aktivitet i kjernemuskulaturen
    –    Buktrykket blir større
    –    Vi får aktivert brystmuskulaturen ytterligere

Hvorfor vi har en (mellom)bred grepsbredde

Vi vil helst holde med en bredde som lar oss senke stangen med ca 45 graders abduksjon i skulderleddet (albuen peker 45 grader ut fra kroppen). Med et mellombredt grep, relativt til din egen kroppsfasong, vil dette skje relativt naturlig når vi ligger i riktig løftestilling.

Svært mange holder for bredt, og får såkalte «flaring elbows». Om vi ser på anatomien til skulderen blir det klart at dersom vi abduserer skulderen til 90 grader vil vi redusere det subakromiale rommet såpass at vi får en sannsynlig impingement (sammenklemming) av senene fra rotatorkappen, der m. supraspinatus’ sene er spesielt utsatt grunnet dens beliggenhet rett under akromion. Over tid vil belastende bevegelser i denne posisjonen slite på senen(e) og på den subakromiale bursaen (slimposen). Dersom slimposen blir betent vil den gjerne fortykkes og føre til enda større klem. Videre i den onde sirkelen kan musklene i rotatorkappen bli inaktive eller svake grunnet smerte, som fører til at humerus sklir superiørt og øker impingementen ytterligere.

subakromial bursa
     Figur 6: En abdusert humerus impinger en allerede betent bursa og en
           tendinotisk (kronisk degenererende) sene fra m. supraspinatus

Generelt sett vil instabilitet i skulderleddet (ofte som følge av en slapp leddkapsel eller for svak utoverrotasjonsmuskulatur) øke sjansen for impingement. Det finnes også genetiske variasjoner som spiller inn på hvor utsatt man er, spesielt med tanke på utformingen til clavicula og akromion, samt eventuelle benete utspring. Hos enkelte kan dette løse seg selv (noe smertefullt) ved at draget fra senen over tid sliper til knokkelen og lager plass til seg selv.

Et grep som gir for mye abduksjon vil påvirke humerushodets bevegelse i cavitas glenoidale. Når humerus står 90 grader ut til siden og deretter abduseres kraftfullt transversalt (føres bakover), vil den bakre delen av hodet presse mot brusken. Dette vil gjøre at humerushodet jekkes ut av posisjon, og vi får en liten anteriør subluksasjon (humerushodet litt ut av ledd). Her er det igjen litt genetisk variasjon i hvor «dyp» leddskål labrum glenoidale lager; jo høyere kant, jo større jekking kan vi forvente ved samme bevegelsesutslag. Det er ikke slik at armen din vil hoppe ut av leddskålen ved første forsøk med bredt grep, men over tid vil det stresse den strukturelle integriteten til leddkapselen og belaste de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappen og det lange bicepshodet mer enn nødvendig. Det bakre glenohumerale ligamentet er også utsatt siden vi har etablert at vi burde ligge i en skrå nedoverbakke slik at vi får presset nedover. Med en 90 grader abdusert arm må vi innoverrotere relativt mye for å få samme løftevinkel som vi med en 45 graders abduksjon ville oppnådd med litt skulderekstensjon i stedet.

Det frekvente stresset rotatorkappen blir utsatt for som følge av subluksasjonen kan føre til symptomer i seg selv ved at de blir strukket og blir slappe. I tillegg vil disse slitne musklene ha problemer med å holde igjen for det superiøre trekket fra m. deltoideus, som så vil trekke humerushodet oppover og bidra ytterligere til et eventuelt impingementsyndrom.

Med smalt grep er skulderleddet i en tryggere posisjon skademessig, så sant man klarer å holde skulderbladene retrahert. Problemet som oppstår er heller hovedsaklig av muskulær natur. Ved å holde et smalt grep endres øvelsen fra å hovedsaklig handle om transversal adduksjon (føre armen inn mot midten) til skulderfleksjon (heve armen opp foran deg). Når vi holder smalt får vi albuene inntil kroppen. I denne posisjonen vil kun deler (klavikulære) av m. pectoralis major ha godt med kraft. I likhet med skråbenken vil vekten i større grad måtte presses av m. triceps brachii og den anteriøre delen til m. deltoideus. Dette vil redusere vekten vi løfter signifikant.

  • NØKKELPUNKTER:
    – Vi holder mellombredt fordi:
    –    Det øker stabiliteten i skulderleddet
    –    Signifikant redusert skaderisiko
    –    Økt kraftutvikling

Vanlige problemer

Stangen treffer for langt opp på brystet
Den viktigste jobben du gjør er å øve på å ligge riktig. Om du ligger med svai rygg er det vanskelig å treffe for høyt, og om du gjør det har du garantert mye mer enn 45 graders lateral abduksjon i skulderleddet. Øv på å styre stangen dit den skal; du har god tid i den eksentriske fasen.

Rumpen letter fra benken
Det kan være flere årsaker, men det vil hjelpe mye å tippe bekkenet ordentlig. Det er vanskelig for rumpen å lette fra bakken om du allerede har oppnådd full ekstensjon i hoften. Trekk føttene godt innunder deg og ha bakkekontakt med hælene. Du kan forsøke å abdusere mer i hofteleddet (større sprik mellom benene). Om dette ikke fungerer må du redusere belastningen og evt øke bevegeligheten ved å tøye ut mage, hoftebøyere og adduktorer til du får det til.

Albuene flarer langt ut/du er ustabil i skulderne
Nå var du heldig, for dette har du nettopp lest masse om. Du må retrahere skulderbladene (samle dem under deg) og ta en titt på grepet ditt da du sannsynligvis holder for bredt. Om dette ikke er problemet trenger du mengdetrening: Flaringen skyldes antageligvis vingling på grunn av dårlig koordinasjon/muskelsynergi. Bruk tid med lavere vekter og tren teknikk; jobb med å aktivere m. Latissimus dorsi.

Du får vondt i skulderne
Det siste kapittelet om grepsbredde vil gi en del pekere her. Skuldersmerter skyldes så mangt, men det aller vanligste i benkpressammenheng er et ubalansert forhold mellom innoverrotatorer og utoverrotatorer i skulderleddet. Både den store brystmuskelen, den brede ryggmuskelen, og en av rotatorkappemusklene (m. subscapularis) roterer armen din innover, mens de små musklene som utgjør rotatorkappen (minus ovenfornevnte) roterer den utover, med litt hjelp av bakre del av m. deltoideus. Som regel får både bryst og rygg mye mer trening enn hva de små skulderstabilisatorene får i et vanlig treningsprogram. Fokusér i noen måneder på å trene tung utoverrotasjon flere ganger i uken. Om du har en impingement er det flere tester en god terapeut kan utføre, men MR bilder er ofte best til å avgjøre hva som faktisk utgjør problemet.

 

Skrevet av Øystein Andersen