Bruk av frivekter, kabelapparat, strikk og maskiner

På alle treningssentere og i idrettssammenheng benyttes i dag en salig blanding av frivekter, kabler med forskjellige typer trinser, elastiske bånd og en rekke styrkeapparater. Mange har en viss formening om hvorfor de benytter et gitt verktøy, mens andre kanskje hermer eller har lært det av noen andre. Denne artikkelen søker å objektivt sett forklare noen grunnleggende forskjeller, og hvordan disse kan påvirke valg av både øvelse og type ekstern belastning.

 

Litt grunnleggende treningslære

Et av de viktigste treningsprinsippene vi har dreier seg om spesifisitet. Det vil enkelt forklart si at vi blir bedre i det vi øver på, fordi kroppen er utrolig tilpasningsdyktig. Samtidig vil kroppen aldri bruke energi på å bli bedre i noe den ikke utsettes for, da det fra et evolusjonært perspektiv ville vært lite hensiktsmessig. Når vi velger øvelse, type ekstern belastning, repetisjonshastighet, pauseintervaller osv, ligger det til grunn at vi ønsker å stimulere til en adaptasjon av organismen. Men hvordan kan type ekstern belastning være avgjørende for spesifisitet? La oss se på noen grunnleggende sannheter innen treningslære og muskelfysiologi, og hvordan en muskel kan ha varierende arbeidsvilkår.

Muskelkurve

Figur 1: Lengde-tensjons-kurve for skjelettmuskulatur

Figur 1 forsøker å vise sammenhengen mellom lengden på muskulaturen og hvor stor aktiv kraft eller passiv tensjon den kan utvikle. Uten å gå inn på sliding-filament-theoryi (godt forklart på f.eks. wikipedia), som er et stort tema i seg selv, tenker man at kraftutviklingen i musklene foregår inne i sarkomerene, der det dannes kryssbroer mellom aktin og myosin filamenter, som så beveger seg i forhold til hverandre. Når muskelen er tilstrekkelig sammentrukket, og det kjennes krampeaktig ut å kontrahere, har sarkomerene blitt så forkortet at aktin-myosin-kryssbroene ikke lenger fungerer godt (Figur 2). Et praktisk eksempel er å bøye håndleddet, og mens du holder den stillingen, prøv å føre tommelen inn mot håndflaten. Likeledes, når muskelen strekkes for langt, kan man tenke seg at ikke alle kryssbroene lenger er intakte, og det blir mindre mulighet for kraftutvikling. Den optimale sarkomerlengden har vist seg å ligge i det snevre intervallet mellom ca 2,2 og 2,35 mikrometer (Ϧm). Den grønne linjen i figur 1 viser at til tross for at potensialet for aktiv muskelkraft avtar med økt lengde over 2,35Ϧm, vil muskelen yte en passiv motstand til et drag, som øker i takt med muskellengden. Dette har tidligere blitt omtalt i artikkelen om tøyning («stiffness»: change in tension per unit change in length), og handler om at strukturer som f.eks. titin, bindevev, fascia og sener følger en lengde-spenningskurve med et elastisk og plastisk område før vevet rives over.

Sarkomerer

Figur 2: Forenklet skjematisk tegning av sarkomerer i forskjellig lengder

I figuren over ser vi altså at myosinhodene har godt grep på aktinfilamentene, og at det er rom for bevegelse ved lengde A. Når sarkomeren overstrekkes (B), mister noen av myosinhodene taket på aktin, og kan ikke hjelpe til med kraftutviklingen. Ved svært forkortet sarkomer (C), ser vi at aktinfilamentene overlapper, at det er lite rom for bevegelse, og at noen av myosinhodene til og med er festet i feil aktinfilament, slik at de kan bidra til forlengelse i stedenfor forkortning.

Poenget med disse figurene er at skjelettmuskulatur har varierende arbeidsforhold avhengig av hvor i bevegelsesbanen man er, som direkte følge av muskelens lengde. Dette vil spille inn på valget av øvelse og type ekstern belastning, men er fortsatt ikke det eneste som er smart å ha med i en grunnleggende øvelsesanalyse.

Krafthastighet

Figur 3: Kraft-hastighets-kurve

I denne figuren ser vi helt enkelt illustrert at jo raskere muskelen trekker seg sammen, jo mindre kraft vil den utvikle. Definisjonen av power er kraft/tid, dvs evnen til å utvikle størst mulig kraft på minst mulig tid, slik som man gjør når man akselererer på fotballbanen, hopper i basket eller skal kaste noe. Vi skal ikke gå spesielt dypt inn i trening av power i denne artikkelen, men det nevnes fordi det f.eks finnes trinser til kabelapparater som lar en øve på å utvikle power, uten at vekten smeller tilbake – f.eks. at man kan gjøre et «håndballkast», og så stopper kabelen opp og bremser den eksentriske fasen, for å skåne skulderleddet. Det er også naturlig at vi utvikler mest power i området rundt sarkomerenes optimale lengde, slik at å trene på spensthopp med frivekter mellom huksitting og parallell har lite for seg.

Det siste vi skal se på er hvordan muskler kan endre kraftarm, eller til og med funksjon, i forskjellige deler av bevegelsen.

Muskelfunksjon og kraftarm

Figur 4: Illustrasjon av endringen av mekaniske forhold for hhv deltoideus og biceps brachii under abduksjon i skulderleddet og fleksjon i albueleddet

I det øverste eksemplet i figur 4 ser vi hvordan deltoideus har svært dårlige arbeidsvilkår når armen henger slapt ned. I starten av bevegelsen er supraspinatus mye viktigere for abduksjon (ikke tegnet inn), mens deltoideus får en tiltakende større rolle. Det er både fordi kraftarmen til deltoideus ikke er nevneverdig i utgangsstillingen, men også fordi at jo mer vi abduserer i skulderleddet, jo fler muskelfibre havner på «riktig side» av omdreiningspunktet, som her sitter ca midt i den konvekse delen av leddparet (caput humeri). Nederst i bevegelsen vil fremre og bakre del av deltoideus hovedsaklig kunne flektere og ekstendere i skulderleddet; Jo høyere armen går over vannrett, jo bedre kan disse muskelfibrene bidra til abduksjon. Det blir altså åpenbart at arbeidsforholdene for abduksjon blir bedre jo lengre ut i bevegelsesbanen vi befinner oss, og at en øvelse som skal treffe deltoideus godt, ikke burde være tyngst i begynnelsen

I det andre eksempelet i figur 4 ser vi illustrert hvordan kraftarmen til biceps brachii endrer seg under fleksjon. Helt nederst i bevegelsen ligger senen leddnært (nær fleksjonsaksen), mens jo nærmere normalvinkel underarmen kommer, jo lengre kraftarm får biceps brachii å jobbe med. Dersom personen hadde fortsatt bevegelsen lenger opp ville kraftarmen blitt kortet inn igjen. Som vi skal se senere, er dette et smart evolusjonært design ift loddlinjen fra massesenteret når vi benytter frivekter. Et annet godt eksempel som er mye brukt, er piriformis sin funksjon, som i stående stilling er en sterk utadrotator. Når man passerer 90-110 (litteraturen varierer) graders fleksjon i hoften, vil muskelen bli en inadrotator (og svak transversal abduktor).

Vi har hittil etablert at det ikke nødvendigvis er likegyldig hvor i bevegelsen en øvelse er tyngst, at muskler kan endre funksjon eller mekaniske egenskaper underveis, og at til og med hastigheten spiller inn. Så hva har dette, helt konkret, med valg av ekstern belastning å gjøre?

 

Frivekter

Frivekter er den mest grunnleggende formen for ekstern belastning, og er basert på det helt enkle prinsippet at jordens tyngdekraft trekker alt som har masse nedover. En manual vil søke å falle mot bakken med en akselerasjon på ca 9,81m/s, og manualens masse (kilogram) avgjør hvor stor kraft den yter mot oss som holder den igjen (Kraft (Newton) = kg * 9,81m/s). De fleste er relativt komfortable med det faktum at ting med stor masse er tyngre å løfte på enn ting med liten masse, men kanskje viktigere for oss i denne sammenhengen, er at kraften manualen utøver mot hånden vår i en bicepscurl, alltid vil være loddrett (fordi den «faller»). Denne loddlinjen utgjør kanskje den største forskjellen mellom frivekter og kabler, strikker og maskiner, og legger hele grunnlaget for hvordan vi kan gjøre en øvelse tyngre eller lettere gjennom å endre den, eller jukse under bevegelsen.

Massesenterets avstand til omdreiningspunktet (f.eks. albueleddet i en bicepscurl) vil til en hver tid avgjøre lastarmen (avstanden målt med en linje som er perpendikulær på loddlinjen), og siden dreiemoment = kraft * arm, har dette store implikasjoner. Det hele er enklere forklart med en figur:

Loddlinjemanual

Figur 5: Albuefleksjon med en frivekt i hånden

I figuren over kan vi se at i utgangsposisjonen (A) henger armen rett ned. Loddlinjen er på linje med omdreiningsaksen, og det er ingen lastarm. Som de fleste har kjent, krever det ikke særlig muskelkraft i albuefleksorene å holde denne stillingen, og forklarer hvorfor vi bærer handleposer med rett arm. Etter hvert som vi flekterer i albuen, vil avstanden fra massesenteret (her forenklet til å være midt i manualen, som om selve underarmen ikke veier noe) til omdreiningsaksen (albueleddet) øke. Siden lastarmen alltid står normalvinklet på loddlinjen er øvelsen objektivt sett tyngst når underarmen er parallell med bakken. Videre (D), kortes lastarmen inn når vi flekterer forbi parallell, og hadde personen fortsatt helt opp, og i tillegg flektert litt i skulderen, ville til slutt loddlinjen fra manualens massesenter gått rett igjennom albueleddet igjen. Her har du antagelig sett andre, eller opplevd selv å hvile under bicepscurl; Fordi lastarmen = 0, og å gange med null er tull, kreves det ingen kraft fra albuefleksorene for å holde posisjonen, kun arbeid over skulderleddet.

Det viktige å ta med seg om frivekter er at loddlinjen (belastningsvektoren™) alltid vil peke rett ned, og at kraften frivekten utøver på den som løfter den vil være tilnærmet lik i alle deler av løftet, så sant man ikke slipper den og tar i mot. For å bruke skuldereksempelet fra figur 4, dersom man gjør en ren sidehev (abduksjon i skulderleddet) med manualer, vil øvelsen bli gradvis tyngre opp mot parallell, og deretter avta. Det vil si at om målet er å trene supraspinatus (som vi husker også er en viktig abduktor), er frivekter et dårlig valg, med mindre man modifiserer øvelsen. Da kan et alternativ være å legge seg sidelengs på en skrå benk, slik at lastarmen blir lengst rundt 30 grader abduksjon i stedet. Fenomenet om loddlinje gjennom omdreiningsakse vil gå igjen i alle de store øvelsene, og forklarer hvorfor det krever minimal kraftutvikling å holde posisjonen øverst i en skulderpress, øverst i en benkpress eller øverst i en knebøy. Så hva er alternativet, om vi vil manipulere lastarmer på en enklere måte? Jo, endre belastningsvektorens retning.

 

Kabelapparater og strikk

Alminnelige kabelapparater er også underlagt gravitasjonens krefter, fordi kabelen ender opp i et vektmagasin, som løftes fra bakken. Belastningen avgjøres av vekten på magasinet, vektarmen fra omdreiningspunkt til vektmagasinet, og utvekslingen i apparatet. For oss er dog det viktigste, som nevnt over, at kabelapparatene lar oss endre belastningsvektoren. I noen apparater er trinsen kun festet nær bakken eller rundt hodehøyde, i andre kan man flytte den fritt langs Y aksen – i tillegg til at man ved bruk av samtlige kan flytte seg i forhold til trinsen. Dette gir utallige muligheter for å modifisere øvelser ift lengde-tensjons-kurven og endringer i musklers mekaniske egenskaper i løpet av en bevegelse. Det er ikke vanskelig å skjønne hvorfor kabelapparater, gjerne også med trinser som kan endre belastning i konsentriske og eksentriske faser spesifikt, er et viktig verktøy i f.eks spesifikk rehabilitering eller i idrettssammenheng.

Kabel

Figur 6: Illustrasjon av en albuefleksjon med ekstern motstand fra kabel. A, B og C har trinsen festet på samme sted foran seg, mens D, E og F har trinsen festet litt bak seg. På bilde G tar personen et skritt framover.

I figur 6 kan vi tydelig se at trinsens posisjon er utslagsgivende for bevegelsen. De samme biomekaniske reglene gjelder for kabel som med frivekt, men kabelen erstatter altså loddlinjen. Det betyr at C og D er de tyngste delene av de to respektive bildeseriene, fordi lastarmen står perpendikulært på belastningsvektoren (kabelen). A viser en nøytral posisjon, der det faktisk ville krevd krefter fra antagonist (triceps brachii) for å gå til anatomisk utgangsstilling. Deretter blir løftet tyngre gjennom bevegelsen (B) til maks motstand (C). For serien under gjelder omtrent det motsatte: Bevegelsen blir tyngre fram til D, der den når sitt tyngste punkt relativt tidlig i bevegelsen. Deretter blir det lettere (E) og lettere (F). Så for illustrasjonens skyld tar personen et skritt framover, og belastningsvektoren krysser omdreiningspunktet (fleksjonsaksen i albuen), og kabelen hjelper nå til med fleksjon i stedet for å gi motstand.

Nøyaktig det samme gjelder for bruk av strikk, ettersom den også kan festes hvor som helst, og vi kan bevege oss i forhold til ankerpunktet. Forskjellen er at en strikk er svært strekkbar, og vi utnytter egenskapen stiffness, som er definert som en endring i tensjon, per enhet endring i lengde. Strikken er i tillegg svært elastisk, og gjenoppretter dermed sin opprinnelige form når det eksterne stresset fjernes. I tillegg til å kunne manipulere hvor i bevegelsen lastarmen er lengst, kan vi altså også sørge for at motstanden øker jevnt gjennom. Strikker kan naturligvis også legges til «normale» øvelser, som å feste strikker rundt markløftstangen og den andre enden enten under føttene eller i en pullupbar over deg. Da vil strikken enten gi økende motstand eller en jevnt avtagende hjelp mot toppen av løftet.

 

Maskiner

Maskiner virker å ha rykte på seg for å være enklere og tryggere å bruke, i bytte mot at de er mindre effektive. Vi skal ikke gå dypt inn fordeler og ulemper, men det kan trekkes frem to faktorer som skiller maskiner fra de øvrige måtene å trene på når det gjelder å isolere eller være spesifikk i en bevegelse:

  1. Maskiner kan lages slik at de begrenser frihetsgrader (mulige bevegelsesutslag). Det vil si at f.eks høy roing/reverse pec dec i maskin vil la de fleste «isolere» bakside skulder og intrascapulær muskulatur bedre enn om det gjøres med kabel/frivekter. Fordi maskinen enten fysisk blokkerer deg fra å senke albuene, eller at armene i så fall ville sklidd av puten, vil vi ikke kunne koble inn latissimus i lik grad, noe som faller naturlig å gjøre dersom man ikke har tilstrekkelig øvelsesforståelse og motorisk kontroll. Andre eksempler er nedtrekk med ryggstøtte eller maskiner med belte.
  2. I tradisjonelle apparater er det brukt kabler, og siden både frihetsgradene begrenses, og apparatet er laget for én type bevegelse, kan trinsene skreddersys. Det innebærer at en del «moderne» maskiner slynger kabelen rundt trinser som ikke er perfekte sirkler. På denne måten kan kabelen få en kortere eller lengre vei å gå i forskjellige deler av bevegelsen, og utvekslingen/motstanden kan tilpasses muskelfysiologien vår (lengde-tensjons-kurven, kraftarm, endring av muskelfunksjon). For å bruke bicepscurl atter en gang, vil det for eksempel si at en maskinutgave av den vil kunne gi størst motstand rundt midten, men fortsatt kunne gi tilpasset motstand øverst og nederst, fordi vi ikke flytter på noen loddlinje. Det går også an å spesialtilpasse apparater, slik som helvetesmaskinen på Olympiatoppen, der en vektstang er koblet via kabler til et vektmagasin, slik at utøvere kan gjøre markløft, knebøy og benkpress med varierende motstand i den konsentriske og eksentriske fasen.

Konklusjon

Det er utenfor denne artikkelens omfang å gi anbefalinger for valg av ekstern belastning for forskjellige typer bevegelser, men vi har sett at det er noen vesentlige forskjeller mellom dem. En grunnleggende innføring i noen viktige muskelfysiologiske og mekaniske prinsipper la grunnlaget for å forstå hvorfor kraftutviklingen vår kan variere stort gjennom en øvelse. Den viktigste karakteristikken til frivekter er at de alltid forholder seg til gravitasjonen med en loddlinje, og dermed stiller krav til at utøveren må endre sin utgangsstilling om en motstandskurve skal modifiseres. For kabelapparater har vi luksusen av å kunne stille inn en trinse omtrent hvor vi vil, med forskjellige typer trinser som kan gi økt eller redusert motstand i forskjellige deler av bevegelsen. Det lar oss bestemme belastningsvektoren temmelig nøyaktig, og med god kunnskap om kroppen kan vi være ganske så spesifikke i hva vi trener på eller rehabiliterer. Strikk har samme muligheter mht ankerpunkt for en belastningsvektor, men vil være underlagt materiales grunnleggende egenskaper som stiffness og elastisitet. Til slutt så vi at apparater både kan begrense frihetsgrader og gi en skreddersydd belastningskurve gjennom en gitt bevegelse, noe som gjør det enklere for de fleste å være spesifikk.

 

Skrevet av Øystein Andersen

En teknisk analyse av konvensjonell markløft

En av de mest omtalte øvelsene som finnes er markløft. Den kommer i flere varianter, og kan utføres med forskjellig typer utstyr; i denne artikkelen vil konvensjonell markløft med stang være hovedtemaet, da det trolig er den vanligste varianten. Målet med artikkelen er å gi en grunnleggende innføring i muskelbruk, teknisk utførelse og variasjoner herunder, vanlige feil med korrigeringsforslag, samt ta en titt på noen misforståelser knyttet til øvelsen. Artikkelen vil ikke henvise til kilder, da alt som gjennomgås enten er grunnleggende anatomi og biomekanikk, eller forfatters egne tanker rundt tema.

 

Teknisk utførelse

 For å kunne diskutere markløft må vi først være enige om hva øvelsen går ut på, hvilke muskler som brukes og over hvilke ledd øvelsen går; derfor beskrives først en alminnelig utførelse. Det er også denne utførelsen jeg anbefaler, da den er trygg og gir gode resultater.

Last en olympiastang med vektskiver av standard olympisk diameter (45cm), og still deg helt inntil stangen med ca hoftebreddes avstand mellom føttene. Tærne peker rett frem eller lett ut til siden. Bøy deg ned og grip stangen like utenfor knærne. Rett ut ryggen, eller oppretthold en naturlig svai om mulig, posisjonér hoftene slik at du får et spenn fra knehasen, bak setet og hele veien opp ryggstrekkerne. Pust inn, skap buktrykk, og reis deg opp, mens du holder stangen nærme kroppen. Rett deg helt ut på toppen. På vei ned går øvelsen i revers, som vil si at bevegelsen begynner med å bøye i hofteleddet og aktivere det bakre strekkapparatet. Bøy ned uten særlig bøy i knærne, slik at stangen kan beveges i en rett linje nedover. Når stangen passerer knærne bøyes de den siste biten til vekten legges død på gulvet.

Arnolddeadlift

Figur 1: Alle har godt av en formsjekk i blant, selv Arnold

Muskelbruk

Markløft stiller krav til et enormt antall muskler i kroppen, men de viktigste er:

  • Gluteus Maximus

har sine utspring fra posterior ilium, dorsalt og lateralt på os sacrum, fascia thoracolumbalis og ligamentum sacrotuberale. Den fester seg til tractus iliotibialis og tuberositas glutea på femur. Den viktigste funksjonen den utfører i markløftøyemed er ekstensjon i hofteleddet. GluteusMaximus

Figur 2: Utspring og feste for gluteus maximus

  • Hamstrings

er en samlebetegnelse for tre muskler som befinner seg bak på låret. Posteriort og medialt på femur finner vi semitendinosus og semimembranosus som springer ut fra tuber ischiadicum (semitendinosus springer også ut fra ligamentum sacrotuberale). Semimembranosus fester seg til den mediale kondylen av tibia, ligamentum popliteum obliquum og fascia poplitea, mens semitendinosus inngår i fellesfestet pes anserinus (med gracilis og sartorius), anteriomedialt og proksimalt på tibia. Biceps femoris springer ut fra tuber ischiadicum (caput longum) og labium laterale av linea aspera på ca midtre 1/3 av femur (caput breve), og fester seg på caput fibulae.

Gruppens viktigste funksjon i markløft er, i likhet med gluteus maximus, ekstensjon i hofteleddet. I tillegg går hamstrings over kneleddet, og vil forsøke å flektere dette. Siden føttene står fast i gulvet under markløft er kroppen en lukket, kinetisk kjede, som i praksis betyr at konsentrisk knefleksjon ikke forekommer.

Hamstrings

Figur 3: Utspring og fester for hamstringsgruppen

  • Erector spinae

er også en fellesbetegnelse for ryggstrekkerne spinalis, longissimus og iliocostalis. De deles igjen inn i flere deler, avhengig av hvilken del av columna de hovedsaklig virker på, men omtales her bare generelt.

Som en helhet springer erector spinae ut fra os sacrum, crista iliaca, fascia thoracolumbalis, processus spinosus til de nedre lumbalvirvlene, samt processus transversalis til noen av de laveste thorakalvirvlene. Musklene fester seg langs spinosene, transversalene og ribbene opp hele ryggraden, og når til slutt opp til C2 og processus mastoideus på os occipitale.

OBS: Legg merke til at erector spinae ikke går over hofteleddet, og dermed ikke kan bidra i en hofteekstensjon.

Hovedfunksjonen til erector spinae er å ekstendere (eller motvirke fleksjon) i columna. Arbeidet skjer mellom alle fasettleddene fra C2-S1, og med markløftteknikken beskrevet over, er dette av isometrisk natur. I lumbalcoluma, der fasettleddene står relativt nært et sagittalt plan, vil det være mulig å flektere mye. Her er erector spinae viktigst, som også reflekteres godt av tykkelsen på muskelbukene i dette området.

ErectorSpinae

Figur 4: Utspring og fester for erector spinae

 Uten å gå inn i detalj må også noen viktige holdningsmuskler nevnes:

  • Trapezius pars descendens, som holder skulderbuen oppe
  • Rhomboideii og trapezius pars transversalis, som bidrar til å stabilisere scapula
  • Latissimus dorsi, som hjelper å spenne opp og holde stangen inn mot kroppen under bevegelsen
  • Hele muskelkomplekset i buken som bidrar til økt buktrykk for et stabilt løft

 

Stand- og grepsbredde

Nå som vi vet hvilke muskler som er viktigst for markløft, kan vi lettere forstå konsekvensene av forskjellige tilnærminger til teknikken.

La oss starte med begynnelsen av løftet, mens stangen fortsatt ligger død. Det er store variasjoner mellom folk når det gjelder understøttelsesflate og grepsbredde. Så hva skjer dersom vi står og/eller holder bredt?

Markløftbredde

Figur 5: Forskjellige grep og benstillinger i konvensjonell markløft

 

  1. Bred benstilling (C)

I sin ytterste konsekvens vil bred benstilling bety sumomarkløft, men siden vi i denne artikkelen ser på konvensjonell markløft, betyr det at den brede benstillingen fører med seg et bredere grep. I forhold til A, betyr dette at arbeidsveien kortes ned av bredere benstilling, men forlenges av bredere grep. I praksis vil hoften være lavere ved avløft og adduktorgruppen på innside lår vil ha bedre arbeidsvilkår. Det brede grepet innebærer at vi må sette oss enda dypere, noe som øker fleksjonen i knærne, men til gjengjeld lar oss rette opp overkroppen noe, og dermed korter ned ryggens lastarm. Den abduserte vinkelen i skulderleddet vil også gjøre det noe lettere for latissimus å trekke stangen inn mot kroppen. Løftet får med andre ord flere av fordelene til sumomarkløft, samtidig som det begrenses av at vi ikke får holdt overkroppen like oppreist. Det blir i grunn hverken fugl eller fisk, for ikke å snakke om at det er tyngre for øvre rygg og grepet.

  1. Bredt grep (B)

Med bredt grep får vi kun ulempene som hører med. For å gripe stangen må vi sitte dypere, som i praksis betyr lavere hofte, større knefleksjon, og for mange, vanskeligheter med å holde rett rygg. Antageligvis vil også knærne komme i veien på vei opp, da det er vanskelig å ha tilnærmet vertikale legger med smal benstilling og bredt grep. Setet må lengre bak, noe som gir en skarpere vinkel i hofteleddet. Dette kommer både av at stangen alltid vil henge rett under skulderleddet (eller bittelitt nærmere kroppens massesenter), og at dorsalfleksjon i ankelen er utelukket, da det ville blokkert stangens ønskede bevegelsesbane. Denne skarpere vinkelen medfører at overkroppen blir mer horisontal, og at lastarmen blir lengre. Det stiller ikke bare større krav til hofteekstensorene, som må utvikle mye mer kraft (kraft * kraftarm = last * lastarm), men også til ryggstrekkerne som må stabilisere denne lastarmen.

I eksempelet under (figur 6) kan vi forestille oss at personen løfter 100kg, og at avstanden fra aksen i hofteleddet (fleksjon/ekstensjonsaksen i frontalplanet) til loddlinjen, er 40cm for A og 55cm for B. La oss også tenke at kraftarmen til hofteekstensorene (gluteus maximus, hamstrings) samlet sett er på 5cm for begge løftere. Tallene er ikke reelle, men kun for å illustrere et poeng. Et forenklet regnestykke for nødvendig kraft fra hofteekstensorene (X) for å matche tyngekraften vil da se slik ut:

A: X * 0,05m = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,4m

X * 0,05m = 981N * 0,4m

X * 0,05m = 392Nm

X = 392Nm / 0,05m

X = 7840N

B: X * 0,05cm = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,55m

X * 0,05m = 981N * 0,55m

X * 0,05m = 539Nm

X = 539Nm / 0,05m

X = 10780N

Det kreves altså 37,5% mer kraft for person B i figur 6 å matche tyngdekraften. Normal benstilling og bredt grep er med andre ord bedre egnet som en støtteøvelse for ryggen, eller for de som er interessert i olympiske løft.

Markløftgrep

Figur 6: Bredt grep skaper skarpere vinkel i hoften og lengre lastarm (ryggsøylen) for hofteekstensorene

 

Fleksjon i columna (krumning i ryggen)

Vi har alle sett folk løfte markløft med krum rygg. Dersom vi ser bort fra at f.eks. krumrygget strakmark er en fin, dynamisk øvelse for ryggstrekkerne, har de fleste av oss lært, og lærer bort, at ryggen skal være rett eller med en naturlig kurvatur. Men hvorfor krummer enkelte ryggen? Det er flere forklaringer, og det er forskjell på krumning av lumbalcolumna (korsryggen), krumning av thorakalcolumna (brystryggen), og protraksjon av skulderbladene, som kan se ut som krumning av brystryggen.

Den aller enkleste forklaringen er at en nybegynner rett og slett ikke har utviklet kroppsbeherskelsen sin til det punktet der han/hun kan opprettholde spennet gjennom et løft. Det kan være dårlig teknikk, koordinasjon, mind-muscle-connection, og liknende årsaker som kun henger sammen med at personen er ny og/eller ikke vet bedre.

Forklaring nummer to er at personen som løfter har et svakt ledd. Dette kan selvfølgelig være ryggstrekkerne, som i og for seg er sterkere dersom ryggsøylen er i en lett flektert posisjon (flere aktin-myosin kryssbroer), men det kan også være at hofteekstensorene (gluteus, hamstrings) ikke er sterke nok. Forklaringen på dette ligger på nytt i biomekanikkens kraft*arm.

Krumryggetmark

Figur 7: Markløftposisjon kvartveis opp i løftet med rett rygg (svart) og krum rygg (rød)

 

Om vi ser på figuren er det åpenbart at lastarmen fra hofteleddet til loddlinjen kortes ned drastisk av den krumme ryggen, altså må ikke hofteekstensorene utvikle like mye kraft. Når ryggen krummes får ryggstrekkerne dårligere arbeidsvilkår fordi muskelfibrene havner nærmere fleksjonsaksen til de enkelte virvlene, altså en kortere kraftarm. Til gjengjeld er som nevnt ryggstrekkerne sterkere i fleksjon, som antagelig mer enn veier opp for den reduserte kraftarmen.

En tredje forklaring kan være at at personen har valgt å løfte med krummet rygg. Dette gir altså en mekanisk fordel grunnet hofteleddets reduserte lastarm, men også kortere arbeidsvei, bedre arbeidsvilkår for ryggstrekkere/multifidi og magemuskler, større mulig buktrykk, samt hjelp av passive strukturer som fascia thoracolumbalis og ryggsøylens ligamenter. For styrkeløftere, hvis eneste mål er å løfte tyngst mulig, har det veldig mye å si å tillate lumbalcolumna å være rett, eller holde en liten grad av lumbalfleksjon, en god del thorakalfleksjon, og å protrahere skulderbladene (slippe dem fram). Sistnevnte kan få fleksjonen i brystryggen til å virke større, men man slipper den i grunn bare godt til syne.

Konstantinov

Figur 8: Konstantinovs har skjønt at han løfter tyngre med krum rygg

 

Disse er alle gode grunner til å løfte med en krum rygg (holdt statisk, ikke dynamisk), men det må også sies at skjæringskreftene øker mye ved fleksjon. Til tross for at kurven for skjæringskrefter i columna ikke er lineær, men øker med grad av fleksjon, vil man med en lett krumning være skadeutsatt fordi slingringsmonnet er innskrenket. Selv om det er lite sannsynlig at man får en skiveutglidning uten mye dynamisk arbeide og/eller rotasjon, kan det f.eks. være en reell risiko for strekkskader. Posisjonen stiller større krav til en sterk kjernemuskulatur, da det er denne som vil måtte stabilisere ryggsøylen. Konstantinovs (figur 8) er selv kjent for å si at det krever en enorm styrke i magemusklene for å kunne gjøre løftene han gjør med en statisk, krum rygg. Det skal også sies at de færreste løfter med noe særlig fleksjon i lumbamcolumna, men tar det heller ut i brystryggen, der skaderisikoen antagelig er mindre.

 

Vanlige feil og korrigeringsforslag

 Følgende feil er basert på mine og kollegaers observasjoner, og forslagene til korrigering er mine egne tanker rundt disse.

  • Stangen kræsjer i knærne

Denne feilen er vanligst på vei ned igjen, men om den forekommer på vei opp er det som regel fordi man står for smalt. Forsøk å stå bredere og/eller snu tærne litt utover.

På vei ned er det snakk om å koordinere hofte- og knefleksjon. Det er svært vanlig å begrense hoftefleksjonen og ville utføre en slags klønete knebøy, som fører til at knærne skyter fram og havner i veien for stangen. Av erfaring oppleves det som tryggere og mindre belastende for ryggen, men det medfører igjen at personen aktivt må endre bevegelsesbanen til stangen til å gå «rundt» knærne. Dermet flyttes også vekten lenger fra kroppen – som gjør lastarmen til hofteekstensorer og ryggstrekkere lengre – slik at løftet blir tyngre. Innledningsvis ble teknikken forklart med at den går i revers fra toppen og ned. Det vil si at vi bruker hofteleddet som et slags hengselledd, og lar setet skyte bakover til vi får et godt spenn i den bakre muskelkjeden. I en godt utført markløft, der stangen følger en rett bane ned igjen (koster minst krefter), er det svært lite knefleksjon før stangen er forbi knærne. Tenk at du må forholde deg til stangen, ikke omvendt. Nøkkelpunktene er at setet må godt bak og knærne er tilnærmet strake under første del av nedgangen.

 

  • Stangen svinger eller man opplever et rykk

Disse to utfallene har som regel liknende forklaring, som går ut på at man starter for lavt. Typisk mønster er å sitte i en slags dyp knebøyposisjon før man starter løftet, i stedet for å heve hoften og rette ut knærne til man oppnår ønsket spenn opp langs baksiden. Stangen vil aldri forlate bakken før hele kroppen er i spenn og den ligger rett under skulderleddet, så sant det ikke er snakk om noe vekter. Det vil si at kroppen får fart oppover, så bråstoppes den når man når armene rettes ut og baksiden spennes opp, for så å fortsette. Dette skaper et rykk som gjerne oppleves i korsryggen eller armbøyerne, men det kan også skape en svingende bevegelse på stangen – spesielt om man benytter trapbar. Det skal sies at en svingende stang også kan bety at man ikke har rullet stangen inntil leggen/over midtfoten før løftet starter, slik at den trekkes inn i starten av bevegelsen. Denne bevegelsen vil naturligvis fortsette, og i konvensjonell mark betyr det at stangen treffer skinnleggen under avløftet. Nøkkelpunktene er å ha stangen inntil leggen/over midtfoten samt å spenne godt opp før du løfter, slik at ingenting kan gi etter når du utfører løftet.

 

  • Stangen spretter/bouncer i gulvet mellom repetisjoner

Dette er som regel enten et valg for å klare flere repetisjoner, eller at man ikke vet hvordan øvelsen egentlig skal se ut. Markløft på engelsk er deadlift, som i at stangen ligger død før løftet. Bouncing gjør at man løfter mer, fordi stangen får fart oppover, og man «hopper over» den nederste, og oftest tyngste, delen av løftet. Jo lenger opp vi kommer, jo lettere blir en konvensjonell markløft, fordi lastarmen til hofteekstensorer kortes ned, og en større andel av muskelfibre havner bak fleksjons/ekstensjonsaksen i hoften, slik at de kan delta i løftet. Med andre ord frarøver vi oss selv verdifull trening i bunnposisjon ved å sprette vektene. Det er også et poeng at bouncing kan redusere kontrollen vi har over stangen, slik at den havner lenger fram og forårsaker en sving under neste repetisjon (se punktet over), eller at det ubehagelige støtet vi absorberer fra gulvet gjennom stangen og armene reduserer evnen vår til å skape et godt oppspenn før neste repetisjon. Nøkkelpunktene sier i stor grad seg selv: stangen burde ligge død mellom hver repetisjon, med mindre man konkurrerer i crossfit e.l.

 

  • Hyperekstenderer i hofteleddene og/eller svaier korsryggen øverst i løftet

Å skape størst mulig svai øverst i løftet og/eller hyperekstendere i hoften er en klassiker i lockoutfasen. Igjen kan begge to forklares med dårlig teknikk eller uvitenhet, men det kan også skyldes andre ting. Disse to henger sammen, og noen av grunnene kan gjelde for begge, men de omtales hver for seg ut i fra hva som er mest sannsynlig i min mening.

Å overdrive lumballordosen øverst i løftet kan bety at man har problemer med å skyte hoften fram for å låse ut, og kompenserer med å øke svaien for å komme i balanse. Det vil antageligvis si at man må lære å bruke setemuskulaturen nær sin hvilelengde (når vi står oppreist), og av erfaring kreves det lite jobb for å få det til, da de fleste har kontakt med setemuskulaturen. Nøkkelpunktet er at setet må aktiveres øverst i løftet for å klare å låse ut.

Hyperekstensjon i hoftene er nok oftest av teknisk natur: at man enten ikke har rettet ut knærne helt, og må kompensere med hoftene, eller at man tror det er en nødvendig del av løftet. Teoretisk sett kan det også bety at man har svak kjernemuskulatur, og dermed ikke klarer å stå oppreist med stangen uten å måtte avlaste magemusklene. Dette skyldes at buktrykket bidrar til den oppreiste stillingen, slik at man ikke kollapser framover under lockoutfasen. Nøkkelpunktene er at det ikke er nødvendig å hyperekstendere i hoftene, og dersom det skjer ufrivillig kan det ha med kjernemuskulatur å gjøre.

 

Avklaringer

  • Markløft er farlig for ryggen/jeg er for svak/jeg har hatt skade

 Ingen øvelser er et absolutt i treningsprogrammer, man må se an mål, utgangspunkt og personens ønsker, og det er både lov og naturlig å ikke like alle øvelser. Likevel virker markløft å forlange at folk unnskylder seg for ikke å inkludere den, og da blir det mange forskjellige grunner, der ovennevnte er blant de vanligste.

Markløft er ikke farlig for ryggen, den er en isometrisk styrkeøvelse for ryggstrekkerne, på samme måte som en planke, foroverbøyd roing eller goodmorning. Dersom du løfter med dårlig teknikk er den fortsatt ikke farlig, men man kan oppleve å bli utrolig mør i korsryggen, fordi belastningen er uvant og/eller for stor. Det skal veldig mye til å skade seg om man løfter kontrollert og begynner med en vekt man behersker, på samme måte som alle andre øvelser. Skader forekommer hovedsaklig (om vi utelukker belastningsskader) ved rykk og napp av for tunge vekter, f.eks. strekkskader.

Dersom du tenker at du er for svak i ryggen for å løfte markløft, er antageligvis den første øvelsen du burde gjøre, i min mening, markløft. Ryggen er intet unntak fra de treningsprinsippene som gjelder for resten av kroppen, slik at om målet er å kunne ha en sterk rygg og/eller løfte tunge ting, så må du faktisk løfte tung ting jevnlig. Man blir bare bedre på det man øver på. Dersom du klarer å gå til treningssenteret er sjansene store for at du klarer å gjøre markløft med stenger fra 10-20kg (bygg opp med kasse e.l.).

Skader havner i et avsnitt for seg, fordi her er det naturligvis unntak. Dersom man er i akuttfasen av en skade er det viktig å følge råd fra lege eller terapeut, og det er ikke uvanlig å få anbefalt at man holder seg i ro i 1-2 uker, selvfølgelig svært avhengig av typen skade og behandler man går til. Uansett skade vil jeg alltid anbefale å lytte til legens eller terapeutens råd om opptrening, dersom det gis. Det er dog forskjell på å ha en skade og ha hatt en skade, og det forekommer relativt ofte at man hører om noen som pådro seg en strekk eller prolaps for helt opp til flere år siden, og fortsatt er forsiktige. De aller fleste normale skader (dvs f.eks. ikke virvelbrudd eller skader der ryggmargen er utsatt), inkludert prolaps, tillater normal trening igjen etter 2-6 uker. Grunnen til at mange fortsatt er stive og vonde i ryggen 3 år etter en prolaps eller ligamentstrekk kan være så enkelt som at de har unngått å trene den opp igjen.

 

  • Oppretthold nøytral nakke, hodet i linje med ryggen

Akkurat dette vet jeg ikke hvor kommer fra, men jeg har blitt linket Eirik Sandviks markløftvideo tidligere under en diskusjon rundt temaet, uten at han gav noen begrunnelse. Det må medgis at man sikkert kan bli stiv i nakken av å ekstendere kraftfullt og holde posisjonen, uavhengig av om man utfører en styrkeøvelse samtidig eller ikke. For å kunne forstå hvilken virkning markløft har på nakkesøylen, må vi se på hvilke muskler og strukturer som er involvert.

Vekten fra stangen overføres til skulderbuen, som fester seg via SC-leddet til brystbenet. Kragebenet holdes oppe av trapezius par descendens, som springer ut fra protuberantia occipitalis og spinosene til C1-C7 (linea nuchea), og fester seg til den laterale tredjedelen av kragebenet. I tillegg springer levator scapulae ut fra processus tranversii til C1-C4, og fester seg på angulus superior scapulae. Man kan argumentere for at sternocleidomastoideus også har en viss bærende effekt (krageben/brystben til processus mastoideus). Med andre ord har vi etablert at vekten fra stangen vil ha en viss komprimerende effekt på nakkesøylen, som alt annet vi bærer. Vi vet også fra teorien at dersom vi øker den cervikale lordosen vil kompresjonen på fasettleddene øke. Om dette har noe å si i praksis er vanskelig å si, men antageligvis vil en skade vil være usannsynlig. Likevel, dersom man opplever å bli stiv i nakken av å se opp i starten av løftet, kan det være grunn nok til å la være. Det ser ut til at det er individuelt hvem som faktisk opplever dette, så jeg kan dermed heller ikke påstå at man skal la være.

Nakke

Figur 9: Derrick Poundstone (venstre, 363kg x 9) ser ned, Brian Shaw (høyre, 410kg x2) ser opp

 

  • Markløft er en ryggøvelse

Dersom man ser bort i fra at latissimus spiller en rolle ved å trekke stangen mot kroppen, er markløft like mye en ryggøvelse som knebøy, strakmark, hipthrust eller militærpress. Se forklaringen innledningsvis om ryggstrekkerne, for å se hvorfor de ikke jobber over hofteleddet, men kun holder ryggen i en statisk posisjon gjennom øvelsen. Dette vil altså ikke si at ryggen er inaktiv, men at den klassiske måten å omtale øvelser på er agonist/antagonist i bevegelse over ett eller flere ledd, der nøkkelordet er (mangel av) bevegelse. At ryggen må stabiliseres eller brukes som lastarm er en gjenganger i titalls øvelser som ikke anses for å være primære ryggøvelser av den grunn.

 

Konklusjon

 Vi har sett at gluteus maximus, hamstrings og ryggstrekkerne er avgjørende for markløft, og at øvelsen hovedsaklig går ut på å ekstendere i hoften. Stand- og grepsbredde virker inn på løftets biomekanikk, og det kan bli stilt forskjellige krav til spesielt ryggstrekkere og hofteekstensorer avhengig av hvor setet ender opp under løftet. Krumning av ryggen kan være tegn på manglende teknikk, muskulære ubalanser eller gjennomtenkt manipulering av kreftene i spill, da det byr på flere mekaniske fordeler. Det ble også sett på et knippe vanlige feil og forslag til hvordan de korrigeres. Til slutt ble det argumentert for at man burde gjøre markløft om man er svak eller har vært skadet, at nakkeposisjon antageligvis ikke har så mye å si, og at markløft ikke er å regne som en ryggøvelse i større grad enn andre tunge øvelser som krever stabilisering av kjernen.

 

Skrevet av Øystein Andersen