Treningstips #1: Bicepscurl

Ingen annen øvelse har sett et så stort og oppfinnsomt spekter av utførelser som bicepscurl. Fra liggende på bakken med kabel til foroverlent med Z-stang, er mange av oss skyldige i å ha brukt 10 forskjellige øvelser på en så liten muskelgruppe som armbøyerne. Men om du skulle optimalisere treningen litt og spare tid som du kan bruke på viktigere muskelgrupper, hvilken øvelse burde du velge? La oss ta en titt på en øvelse hvis fokus er biceps brachii, og hvorfor vi velger akkurat denne.

Bakgrunnen

Når vi flekterer albuen (bøyer armen) jobber flere muskler i synergi: biceps brachii (heretter biceps), brachialis, brachioradialis og (i liten grad) pronator teres. Den aller viktigste armbøyeren er brachialis, ikke biceps, fordi den bidrar i like stor grad uansett omstendighetene. Dette kan den gjøre fordi muskelen er festet i underarmsbenet ulna, som er statisk ved rotasjon i underarmen. Dermed vil den største forskjellen i muskelbidrag ved albuefleksjon utgjøres av hvor mye biceps og brachioradialis bidrar til bevegelsen, og dette bestemmes av hvorvidt de har en mekanisk fordel.

Biceps og brachioradialis

Figur 1: Utspring og fester til biceps og brachioradialis

Brachioradialis springer ut lateralt (utsiden) og distalt (nedre del) på humerus (overarmsbenet), og festes distalt på radius. Siden festet er såpass langt ned på radius vil den ikke kunne utvikle spesielt mye kraft før albuen allerede er flektert.

Biceps, som er den viktigste muskelen i denne artikkelen, har to utspring. Det korte hodet kommer fra processus coracoideus (et benete utspring på skulderbladet) og det lange hodet fra tuberculum supraglenoidale (rett over leddhulen i skulderbladet). Den festes medialt (på innsiden) og proksimalt (nærme overarmsbenet) på radius, i tuberositas radii og i bicepsaponeurosen. Muskelen virker derfor på tre ledd:

  • Det proksimale radioulnarleddet (ledd mellom underarmsbenene). Her utfører biceps sin hovedfunksjon, som supinator av underarmen
  • Humeroulnarleddet (albuen), der biceps bidrar til å bøye armen, spesielt om underarmen allerede er supinert
  • Glenohumeralleddet (et av skulderleddene). Biceps kan utøve flere svake funksjoner, viktigst av dem, fleksjon

Viktigst å merke seg er at både biceps og brachioradialis festes i underarmsbenet radius. Når vi pronerer hånden (snur håndflaten vekk fra oss), vil radius slynge seg rundt ulna, og bicepssenen blir krøllet rundt knokkelen, mens brachioradialis opprettholder relativt gode arbeidsvilkår. Derfor vil vi ved albuefleksjon med pronasjon bruke brachioradialis i mye større grad, fordi biceps’ kraftutvikling reduseres drastisk.

Øvelsen

For å tilfredsstille kravene til strekk, bevegelsesutslag, full kontraksjon, og fokus på biceps, kan vi med denne informasjonen ta noen avgjørelser rundt valg av bicepsøvelse. Først må vi oppfylle kravet til supinasjon, da dette er selve hovedfunksjonen til biceps. For å gjøre dette må vi velge manualer istedenfor stang, slik at vi kan legge inn rotasjon i bevegelsen. For å vektlegge supinasjonen ytterligere, sørger vi for å redusere momentarmen. Dette oppnås ved å holde manualen helt øverst i grepsområdet (tommel og pekefinger helt opp mot vektskiven).

For det andre vil vi sette muskelen på full strekk. Det vil si en ekstendert albue og hyperekstensjon i glenohumeralleddet. For å oppnå en ekstendert albue og en hyperekstensjon av skulderen må vi være tilbakelent. Om vi står eller sitter rett opp og ned med vekter i hendene, vil armen henge rett ned, og dermed holde skulderen i en nøytral posisjon. Ergo bruker vi en benk med en vinkel på >90 grader mellom sete og ryggstøtte. Vinkelen man benytter må utprøves noe, men siden et normalt bevegelsesutslag for skulderekstensjon er på rundt 45-60 grader, kan vi anta at en vinkel på ~120-130 grader er tilstrekkelig for full ekstensjon, uten å føre til innoverrotasjon av humerus.

Bakoverlent bicepscurl

Figur 2: En svært bakoverlent utførelse av bicepscurl med supinasjon

Nå som vi har etablert at vi burde sitte på en bakoverlent benk med manualer kan vi se på ytterligere to fordeler som følger valget av øvelse. Ved å gjøre en supinasjon under kontraksjonen, sørger vi for at biceps har best mulig arbeidsvilkår når vinkelen i albuen når 90 grader. Dette gjør at brachioradialis, som hovedsaklig utøver sin fleksjonsoppgave ved pronasjon og preflekset albueledd, ikke avlaster biceps mer enn nødvendig. Vi gir biceps en mekanisk fordel slik at dens bidrag vil dominere.

I tillegg vil vi kunne bøye armen fullstendig, uten at loddlinjen går igjennom albueleddet. En vanlig feil som gjøres i bicepscurl er at man flekterer skulderen etter man har nådd fullt bevegelsesutslag i albuen. I denne posisjonen vil underarmen være på linje med loddlinjen, og teoretisk sett redusere kravet til kraftutvikling i armbøyerne til 0. Ved ikke å “hvile” på toppen, opprettholder vi spennet i muskulaturen og øker det metabolske stresset, som vil bidra til en anabol hormonrespons. Dette kan man forøvrig også oppnå i andre bicepsøvelser ved å flektere hoften litt, eller passe på at albuene peker rett nedover hele tiden.

Konklusjon

Vi har sett at det er flere muskler som bidrar til fleksjon i albuleddet, og at biceps faktisk ikke har hovedansvaret for bevegelsen. For å sette fokus på biceps spiller vi på muskelens styrker og gir den utfordringer og mekaniske fordeler i bevegelsen. Ved å supinere en manual med kortest mulig kraftarm, gjør vi at biceps må øke kraftutviklingen for å skape et stort nok dreiemoment. I tillegg lener vi oss litt tilbake på en benk for å få strukket ut muskelen og sørge for at vi ikke hviler på toppen.

 

Skrevet av Øystein Andersen

Kreatintilskudd: fakta og myter

Kreatin er et av de mest kjente kosttilskuddene på markedet og brukes av svært mange innen forskjellige idretter og hobbyer. Likevel, til tross for å ha oppnådd popularitet tidlig på nittitallet, og 1668 treff på pubmed ved søk på «creatine supplementation», er det fortsatt tilsynelatende et produkt få forstår. Myter om påstått skaderisiko for nyrene, vannretensjon i underhuden og at vannretensjon generelt står for all vektoppgang, at nye typer kreatin gir færre bivirkninger og/eller har bedre effekt, eller at vi ikke vet noe om langtidsbruk, lever fortsatt i beste velgående. Det er denne artikkelens mål å forklare hva kreatin er, hvordan det fungerer, og se på hva vi vet om tilskuddet.

Hva kreatin er og hvorfor det er viktig

Kreatin, eller metylguanidinoeddiksyre, er en nitrogenholdig organisk syre som består av aminosyrene L-arginin, glysin og L-metionin. Mesteparten av kreatinen i kroppen produseres når nyrene og leveren setter sammen disse aminosyrene, men vi får også i oss noe gjennom maten, spesielt fra kjøtt og fisk. Det skal sies at du må spise store mengder kjøtt og fisk for å få i deg kreatin på gramnivå, noe som legger opp til et renere tilskudd.

Cirka 95% av kreatinet i kroppen ligger lagret i skjelettmuskulaturen, med noen små mengder i hjernen og testiklene [1,2]. Rundt 2/3 av kreatinet i skjelettmuskulaturen er lagret som kreatinfosfat (CrP), der kreatinet har fosforylert ved hjelp av enzymet kreatinkinase (CK) og bundet seg til et fosfatmolekyl. Den resterende mengden er lagret som fritt kreatin [1]. Man anslår at en gjennomsnittlig person på 70kg lagrer rundt 120 gram kreatin i muskulaturen sin, men at den faktiske lagringskapasiteten til vedkommende er nærmere 160g [3,4]. Dette betyr altså at kroppen kan lagre, og dermed benytte seg av, en større andel kreatin enn den vanligvis gjør. Vi vet forøvrig svært lite om hvordan kreatin tas opp i cellene. Det har blitt observert at CreaT1 isoformen av kreatintransportproteinet er ansvarlig for muskelopptaket til oralt inntatt kreatin, men hva som regulerer uttrykket for denne er ikke enda godt dokumentert [41,42].

Vi bryter som regel ned 1-2% av vårt totale kreatinlager hver dag (tilsvarende 1-2g pr dag) til kreatinin som skilles ut i urinen [5,6,43], og fyller på gjennom vår egen kreatinsyntese, gjennom mat eller via kosttilskudd.

For å se på kreatin sin rolle i muskulaturen må vi først forstå litt om energiomsetningen, spesifikt den anaerobe (energiomsetning uten tilstrekkelig oksygen), som dominerer under trening med høy intensitet.

Musklene bruker energien lagret i molekylet ATP (adenosintrifosfat) for å trekke seg sammen. ATP består av adenin, ribose og tre fosfatgrupper. Gjennom hydrolyse vil energien i bindingen mellom to av fosfatmolekylene kunne frigjøres, og vi sitter igjen med ADP (adenosindifosfat) og et uorganisk fosfatmolekyl (Pi). Vi vil ikke i denne artikkelen gå inn på hva som skjer i muskelfilamentene som følge av dette, siden energiomsetning er et enormt og komplisert tema. Det viktigste er at det er denne spaltingen av ATP til ADP som frigjør energi og lar oss utføre et arbeid, og vi er derfor interessert i å ha mest mulig ATP tilgjengelig.

ATP-ADPPiFigur 1: Forenklet spalting av ATP til ADP+Pi av enzymet ATP-syntase

Det finnes to måter kroppen kan produsere ATP på ved oksygenmangel: gjennom glykolyse eller ATP-CrP systemet.

Vi vil ikke gå inn på glykolysen i denne artikkelen, men svært enkelt fortalt innebærer den å bryte ned glykogenlagrene for å danne ATP og pyruvat. Pyruvat vil så ved oksygenmangel omdannes til melkesyre.

ATP-CrP systemet er det som er av størst betydning for oss med tanke på kreatintilskudd. Som røpet av navnet handler det om ATP og kreatinfosfat, som vi husker mesteparten av kreatinet vårt er lagret som. Når ATP spaltes til ADP+Pi frigjøres store mengder av energien, siden mesteparten ligger lagret i bindingen mellom det andre og tredje fosfatmolekylet. Siden musklene er avhengige av energi fra hydrolyse, og ATP lagrer mye mer energi enn ADP, er det ytterst viktig at kroppen klarer å fylle opp lagrene igjen så fort som mulig. Det er her kreatinfosfat kommer inn i bildet. Ved å donere sitt fosfatmolekyl til ADP vil vi sitte igjen med fritt kreatin og et nytt høyenergisk ATP molekyl.

ADP-ATPFigur 2: Forenklet reaksjon mellom CrP og ADP for å danne ATP + Cr

Som vi nå forstår er kreatinfosfat et energilager, ved at det kan fosforylere ADP til ATP og sådan gjøre oss klare for en ny muskelsammentrekning. Hvor lenge vi klarer å utføre et arbeid under anaerobiske forhold belager seg i stor grad på hvor store kreatinfosfatlagre vi har i muskulaturen. Etter å ha brukt opp ATP lagrene våre i løpet av de første sekundene av hardt arbeid vil CrP kunne fylle på i en liten stund til. Det er snakk om å kunne utvikle stor kraft i for eksempel 10 sekunder istedenfor 5, før glykolysen overtar hoveddelen av arbeidet og vi begynner å danne store mengder melkesyre. Dette betyr at vi med gode kreatinlagre kanskje klarer å gjennomføre 8 repetisjoner istedenfor 4 med en gitt vekt før vi blir utmattet. Om vi så ser tilbake på at en gjennomsnittsperson lagrer 120 gram kreatin, men er i stand til å lagre 160 gram under gitte forhold, er det en naturlig antagelse at om vi klarte å fylle disse lagrene ville vi prestert bedre på trening. Hva om denne ekstra energien for eksempel ville latt oss utføre 9 repetisjoner istedenfor 8?

Hvordan bruke kreatin og hva man kan forvente

Det finnes flere måter å bruke kreatin på og mange forskjellige anbefalinger. For at vi skal få en effekt av kreatintilskudd må vi oppnå forhøyede verdier av kreatin i muskulaturen og vedlikeholde dette over tid. Flere studier har sett på hvordan vi kan oppnå fulle lagre, og det viser seg at det aller meste funker. Likevel ser det ut til at om man benytter seg av en «loading fase», der man fire-fem dobler dosen de første 3-7 dagene, vil vi fylle opp lagrene raskere og dermed få full effekt av tilskuddet på et tidligere tidspunkt.

Den vanligste protokollen i litteraturen går ut på å loade, for så å vedlikeholde med en lavere dose. Dette vil si å innta ~0.3gram/kg/dag av kreatin monohydrat i 5-7 dager (vanligvis ~5 gram, 4 ganger om dagen), etterfulgt av 3-5 gram/dag i vedlikeholdsperioden [7,8]. Har man enda dårligere tid, kan det tyde på at man ved å innta kreatinet sammen med protein og/eller karbohydrat kan redusere den nødvendige loadingfasen til kun 2-3 dager [9,10], noe som kan tyde på at opptaket er insulinmediert [40]. Kreatintilskudd virker også uten loadingfasen, for eksempel ved å innta 3g/dag i 28 dager [2] eller 6g/dag i 12 uker [11,12], det vil bare ta lengre tid å oppnå fulle lagre. Videre kan det se ut som at en lav dose kreatin (2g/dag) er tilstrekkelig for å opprettholde lagrene når de først er fulle [2].

Hva kan vi så forvente når vi har klart å oppnå disse suprafysiologiske kreatinnivåene? 70% av de mange hundre studiene som er gjort på kreatintilskudds effekt på prestasjon viser en signifikant økning i arbeidskapasitet, mens de resterende ikke viser en signifikant økning i prestasjon [13]. Det er ved korttidsstudier observert en økning i maksimal kraftutvikling på 5-15%, forbedring av sprintprestasjoner på 1-5% og repetitive sprint prestasjoner (f.eks. intervaller/fotball/styrketrening med fler sett) på 5-15%. Ved kronisk bruk ser man en generell forbedring av treningskvaliteten, som fører til 5-15% økning i styrke og prestasjon [13]. I tillegg ser det ut som at de aller fleste opplever en økning i kroppsmasse på 1-2kg i løpet av den første uken med loading [14].

I langvarige studier legger kreatingrupper typisk på seg 0,9-2,3kg mer fettfri masse enn placebogrupper over en treningsperiode på 4-12 uker [15-18,39]. Det mest interessante med dette er at det ser ut til at denne vektøkningen er på grunn av økt prestasjon på trening og ikke en ofte påstått vannretensjon. Det vil si bruk av enda tyngre vekter som følge av forbedret ATP syntese. Dette fører antageligvis til økt genuttrykk av MRF-4 og myogenin, og videre til en økning av myosin tung kjede (Myosin Heavy Chain), som utgjør storparten av myosinmolekylene i skjelettmuskulaturen [11,12].

Forskjellige typer kreatintilskudd

Til dags dato har det trolig dukket opp flere hundre typer kreatintilskudd på markedet. Ved å besøke en kjent nettbutikk fant jeg følgende kreatinartikler (eksl. de som het kreatin monohydrat):

  • Kre-Alkalyn® (kreatin monohydrat og en buffer)
  • Kreatin Pyruvate (kreatin monohydrat og pyruvatsyre)
  • Kreatin + D-Ribose
  • Xtreeme CEE (kreatin etyl ester)
  • Krea-Bolic (kreatin etyl ester, tri-kreatin malat og bufret kreatin)
  • Mutant CreaKong (kreatin monohydrat, kreatin magnesium chelat, tri-kreatin sitrat)
  • Creatine Magna Power (magnesium kreatin chelat)
  • Kreatin FORCE-FX (kreatin monohydrat og kullsyre)
  • Kreatin Mesh 200 (kreatin monohydrat, tri-kreatin malat, kreatin etyl ester)
  • Cm3 (kreatin monohydrat, tri-kreatin malat, kreatin etyl ester)
  • Creatine Pure (kreatin monohydrat)
  • Creatine Xplode (magnesium kreatin chelat, kreatin malat, kreatin ethyl ester, kreatin alfa ketoglutarat, kreatin pyruvat og kreatin citrat)
  • Krea Genic (kreatin monohydrat)

Det er en voldsom liste, og det er hovedsaklig snakk om at produsenten har forsøkt å feste kreatinmolyket til f.eks. en ester, et metall eller en syre, ofte med lovende ord som at det «stabiliserer PH-verdien», «tas opp bedre», «ikke fører til lagring av vann» eller rett og slett «øker styrke og muskelmasse ytterligere ift vanlig kreatin». La oss se på en populær type kreatin som spiller på myter som vil gjelde mange andre på listen, og ta for oss produsentens påstander.

«Kre-Alkalyn® er et stabilt kreatinmolekyl som muskelcellene effektivt kan benytte seg av. Ved bruk av Kre-Alkalyn dannes ikke kreatinin, et uheldig biprodukt som dannes ved inntak av vanlig kreatin, som binder vann i kroppen. Du får med andre ord den samme kreatin-effekten uten at kroppen binder opp ekstra vann.

Takket være en høy pH-stabilitet vil Kre-Alkalyn® passere magesekken og tarmsystemet, uten å bli degradert, før det går rett ut i blodbanen og gir full opplagring av kreatin selv ved små doser.

(…)Kre-Alkalyn® er et glimrende produkt som må prøves hvis du vil oppnå rask styrkeøkning og harde muskler! Det er ikke nødvendig med en lang oppladningsfase eller sykluser med Kre-Alkalyn®»

Først i rekken av påstandene til produsenten er at Kre-Alkalyn® er et stabilt kreatinmolekyl, noe som insinuerer at normalt kreatin monohydrat er ustabilt. I 1999 viste Howard og Harris [44] at kreatin er svært stabilt, selv ved lav pH. I løpet av tiden det tar for kreatin å gjennomføre reisen til musklene vil det maksimalt ha blitt brutt ned et par prosent. Da de lot kreatin ligge i en løsning med liknende pH som magesyre (<3 pH) i 100 dager var det fortsatt 60% kreatin igjen. Med andre ord er kreatin veldig stabilt uansett hvilken løsning det er blandet ut i, og vil ikke påvirkes av spytt eller magesyre på vei til muskulaturen.

KreatinPH

Figur 3: Nedbrytningsgrad av kreatin over tid i forskjellige pH løsninger, Howard & Harris [44]

Den neste påstanden er at Kre-Alkalyn® ikke brytes ned til kreatinin, og at dette igjen fører til at man ikke vil binde ekstra vann i kroppen. Det følges opp med at tilskuddet gir harde muskler, som peker tilbake på en vanlig myte om at kreatintilskudd gjør at man ser vannete ut og mister muskeldefinisjon. For det første brytes kreatin ned til kreatinin i skjelettmuskulatur [5,43]. Dette kan egentlig ikke diskuteres, da kreatinin er et nedbrytningsprodukt fra kreatinfosfat. Det jeg tror produsenten mener er at siden det påstås at kreatin er ustabilt (noe som ville betydd at det ville blitt brutt ned til kreatinin i f.eks. en vannløsning), vil den «stabile Kre-Alkalyn®» motstå denne nedbrytningen. Vi vet imidlertid bedre etter å ha sett på dataen til Howard og Harris.

For det andre tar samme påstand også for seg vannretensjon, da det skyldes på kreatinin for dette mytiske fenomenet. Anbefalinger om å droppe kreatin før fitnesskonkurranser er normalt, og det er svært vanlig å høre at folk har blitt pløsete av kreatin, noe produsenten spiller på. Likevel har det seg ikke slik. Som nevnt innledningsvis lagres rundt 95% av kreatin i skjelettmuskulaturen. Kreatin er i muskelcellene et osmotisk aktivt stoff. Da cellemembranen ikke er permeabel for stoffet (det trenger muligens hjelp av transportproteinet CreaT1 [41,42] eller Na+/K+-pumpen [45-48] for å krysse over) vil det ikke kunne utjevne en eventuell konsentrasjonsforskjell gjennom å selv diffundere. Dette betyr at når vi lagrer en større mengde kreatin inne i cellen vil forskjellen i vannkonsentrasjon ekstra- og intracellulært måtte utjevnes ved at ekstracellulært vann diffunderer inn i cellen. Med andre ord vil vannretensjonen som diskuteres rundt kreatin faktisk være en volumisering av muskelcellene. Kreatin fører derfor til økt muskeltverrsnitt idet man oppnår suprafysiologiske lagre, allerede før man ser resultater av treningen. Dette vil si at hvis noe, vil kreatin faktisk øke muskeldefinisjonen ved å øke størrelsen på musklene, og kan ikke gjøre deg udefinert, da kreatin hverken ligger- eller trekker vann subkutant.

De siste påstandene gjelder hvor lang oppladningsfase en trenger, hvor stor dose som er nødvendig og hvorvidt vi trenger å gå av og på kreatin. Dosen nødvendig har vi allerede sett at er svært liten, trolig så lav som 2g [2]. Siden kreatin monohydrat er veldigt stabilt, og inneholder 88% kreatin (resterende 12% er vann), vil dette være bedre enn Kre-Alkalyn®, da renheten blir høyere uten bufferen. Likeså vil oppladningsfasen ei heller påvirkes positivt av denne bufferen. Til slutt nevnes det at vi ikke trenger å gå av og på, som insinuerer at det er nødvendig ved bruk av kreatin monohydrat. Dataen tilgjengelig på kronisk inntak av kreatin monohydrat indikerer at man kan føle seg trygg [19,20,21,22,49]. For eksempel ble det gitt placebo eller kreatindoser på 5-10g/dag etter en 5 dagers oppladningsfase med 15.75g/dag til 98 amerikanske fotballspillere på collegenivå over en periode på 21 måneder med trening, uten å finne signifikant forskjell mellom gruppene i helseparametere [4]. Andre studier har sett på effekten ved langvarig bruk av kreatin i opp til 5 års perioder [19,20,21,22], og en klinisk pasientpopulasjon som har tatt 1,5-3g kreatin/dag siden 1981 har heller ikke rapportert noen bivirkninger [23,24], men blir fortsatt observert. Vi kan altså anta at langvarig bruk av kreatin er uproblematisk, og etter å ha sett hvordan kreatin fungerer i kroppen er det å anbefale for økt muskelvekst, styrke og prestasjon.

Det er viktig å forstå at den store mengden god forskning som er gjort på kreatin er i sin helhet gjort på kreatin monohydrat. Dette vil ikke si at andre «kreatintyper» ikke fungerer, for de er også alle sammen kreatin monohydrat, bare tilsatt eller (forsøkt) reagert med noe. Som regel betyr dette at man ender opp med å betale mer for et produkt som har en redusert renhet, f.eks. at du i en 5 grams skje med pulver kun får i deg 3 gram kreatin, siden det er tilsatt epleekstrakt, magnesium og sprudlestoff. Forskningen gjort på tilskudd som kreatinfosfat, kreatin + HMB, kreatin + natron, kreatin-magnesium chelat, kreatin + glyserol, kreatin + glutamin, kreatin + beta-alanin, kreatin etyl ester, kreatin + kanelekstrakt, kreatin + sprudlestoff eller «serum formler» viser at det så langt ikke er noen grunn til å tro at disse er bedre enn vanlig kreatin monohydrat [25-31]. Unntaket hittil er beta-alanin som muligens kan ha et positivt samspill med kreatin [32,33].

Minst like interessant er det at det faktisk finnes lovende forskning på et sammensatt kreatininntak som ser ut til å fungere, for eksempel tilsatt karbohydrater og/eller protein, uten at dette er utbredt på markedet. Som tidligere nevnt kan det se ut til at kreatinopptak er insulinmediert, noe som har ført til en interesse for å kombinere kreatin med stoffer som enten øker insulinnivåene eller bedrer insulinsensitiviteten. Ved å innta enten karbohydrater og kreatin, kreatin, karbohydrater og protein, kreatin og protein eller kreatin, protein og frie aminosyrer har man observert en forbedring i opptak og/eller effekt [9,10,34,35]. Det skal sies at selv om det ser ut til at man kan øke kreatinretensjonen ved disse tilskuddene er det ikke enda en enighet rundt hvorvidt det faktisk forbedrer styrke, utholdenhet eller prestasjon [36-38]. Likevel tenderer forskningen mot at et kreatintilskudd tilsatt sukker og/eller protein kan være verdt pengene (evt bare spise mat ved siden av), spesielt i en oppladningsfase.

Konklusjon

Kreatintilskudd øker kreatinretensjonen i skjelettmuskulatur, og bidrar via ATP-CrP systemet til å opprettholde aktivitet med høy intensitet. Dersom du ønsker å forbedre maksimal kraftutvikling, generell styrke, utholdenhet, eller driver med en sport/hobby der en eller flere av disse variablene spiller inn, kan kreatin sterkt anbefales. Kreatin monohydrat er trolig det best dokumenterte tilskuddet, fremstår helt fri for bivirkninger (utover en økning i fettfri masse: pass på, vektklasseutøvere!) og er samtidig svært effektivt. Ikke bruk penger på å kjøpe dyre kapsler eller pulver tilsatt noe som påstås å bedre effekten eller redusere bivirkninger. Vil du forsøke å optimalisere opptaket kan du ta dagsdosen av kreatin med karbohydrater og/eller protein, men det er trolig ikke nødvendig.

Skrevet av Øystein Andersen

Kilder:

1: Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B:  Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med 1994, 18:268-80.
2: Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL:  Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996, 81:232-237.
3: Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K:  Energy metabolism and fatigue. In Biochemistry of Exercise VII. Edited by Taylor A, Gollnick PD, Green H. Human Kinetics: Champaign, IL; 1990:73-92.
4: Greenhaff P:  The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem 1997, 11:610-618.
5: Brunzel NA:  Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. In Clinical Chemistry. Edited by Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. McGraw-Hill: New York, NY; 2003:373-399.
6: Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD:  The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001, 15:59-62.
7: Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The power supplement.  Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999:252
8: Kreider RB, Leutholtz BC, Greenwood M:  Creatine. In Nutritional Ergogenic Aids. Edited by Wolinsky I, Driskel J. CRC Press LLC: Boca Raton, FL; 2004:81-104.
9: Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL:  Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000, 89:1165-71.
10: Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL:  Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 1996, 271:E821-6.
11: Willoughby DS, Rosene J:  Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:1674-81.
12: Willoughby DS, Rosene JM:  Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35:923-929.
13: Kreider RB:  Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244:89-94.
14: Kreider RB:  Creatine in Sports. In Essentials of Sport Nutrition & Supplements. Edited by Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. Humana Press Inc., Totowa, NJ; 2007:in press.
15: Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B:  Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr 1999, 9:146-65.
16: Noonan D, Berg K, Latin RW, Wagner JC, Reimers K:  Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength Cond Res 1998, 12:104-108.
17: Kirksey KB, Stone MH, Warren BJ, Johnson RL, Stone M, Haff GG, Williams FE, Proulx C:  The effects of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes. J Strength Cond Res 1999, 13:148-156.
18: Jones AM, Atter T, Georg KP:  Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. J Sports Med Phys Fitness 1999, 39:189-96.
19: Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL:  Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem 2003, 244:95-104.
20: Poortmans JR, Francaux M:  Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc 1999, 31:1108-1110.
21:  Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME:  Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:183-188.
22: Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL:  Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med 2000, 34:284-8.
23: Sipila I, Rapola J, Simell O, Vannas A:  Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid and retina. New Engl J Med 1981, 304:867-870.
24: Vannas-Sulonen K, Sipila I, Vannas A, Simell O, Rapola J:  Gyrate atrophy of the choroid and retina. A five-year follow-up of creatine supplementation. Ophthalmology 1985, 92:1719-27.
25: Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rassmussen C, Almada A:  Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online 2003, 6:37-43.
26: Falk DJ, Heelan KA, Thyfault JP, Koch AJ:  Effects of effervescent creatine, ribose, and glutamine supplementation on muscular strength, muscular endurance, and body composition. J Strength Cond Res 2003, 17:810-816.
27: Kreider RB, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky M:  Effects of serum creatine supplementation on muscle creatine and phosphagen levels. J Exerc Physio Online 2003, 6:24-33.
28: Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST:  Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res 2004, 18:311-315.
29: Peeters BM, Lantz CD, Mayhew JL:  Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on maximal strength indices, body composition, and blood pressure. J Strength Cond Res 1999, 13:3-9.
30: Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, Haff EE, Kilgore JL, Haff GG:  The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res 2003, 17:425-438.
31: Mero AA, Keskinen KL, Malvela MT, Sallinen JM:  Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. J Strength Cond Res 2004, 18:306-310.
32: Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF:  Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res 2006, 20:938-931.
33: Hoffman J, Ramatess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J:  Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16:430-446.
34: Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn DW, Malek MH, Cramer JT:  Effects of a drink containing creatine, amino acids, and protein, combined with ten weeks of resistance training on body composition, strength, and anaerobic performance. J Strength Cond Res 2007, 21:100-104.
35: Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A:  Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exer 2007, 39:298-307.
36: Chromiak JA, Smedley B, Carpenter W, Brown R, Koh YS, Lamberth JG, Joe LA, Abadie BR, Altorfer G:  Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition 2004, 20:420-427.
37: Carter JM, Bemben DA, Knehans AW, Bemben MG, Witten MS:  Does nutritional supplementation influence adaptability of muscle to resistance training in men aged 48 to 72 years? J Geriatric Phys Therapy 2005, 28(2):40-47.
38: Theodorou AS, Havenetidis K, Zanker CL, O’Hara JP, King RF, Hood C, Paradisis G, Cooke CB:  Effects of acute creatine loading with or without CHO on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. J Strength Cond Res 2005, 19:265-269.
39: Kreider RB:  Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.
40: Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle
G. R. Steenge , J. Lambourne , A. Casey , I. A. Macdonald , P. L. Greenhaff
American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 December 1998 Vol. 275 no. E974-E979
41: The Regulation and Expression of the Creatine Transporter: A Brief Review of Creatine Supplementation in Humans and Animals Ryan D Schoch, Darryn Willoughby and Mike Greenwood Journal of the International Society of Sports Nutrition 2006, 3:60-66  doi:10.1186/1550-2783-3-1-60
42: Extracellular creatine regulates creatine transport in rat and human muscle cells.
Loike JD1, Zalutsky DL, Kaback E, Miranda AF, Silverstein SC. Proc Natl Acad Sci U S A. 1988 Feb;85(3):807-11.
43: Creatine and Creatinine Metabolism Markus Wyss Rima Kaddurah-Daouk
44: Howard and Harris, 1999, US5968544 A
45: The effect of insulin on the transport of sodium and potassium in rat soleus muscle Physiological Reviews Clausen T., Kohn P. G. (1977). J. Physiol. (Lond.) 265:19–42. Published 1 July 2000 Vol. 80no. 1107-1213
46: Hundal S. H., Marette A., Mitsumoto Y., Ramlal T., Blostein R., Klip A. (1992) Insulin induces translocation of the α2 and β1 subunits of the Na+/K+-ATPase from intracellular compartments to the plasma membrane in mammalian skeletal muscle. J. Biol. Chem. 267:5040–5043.
47: Marette A., Krischer J., Lavoie L., Ackerley C., Carpentier J.-L., Klip A. (1993) Insulin increases the Na+-K+-ATPase α2-subunit in the surface of rat skeletal muscle: morphological evidence. Am. J. Physiol. 265(Cell Physiol. 34):C1716–C1722.
48: Odoom J. E., Kemp G. J., Radda G. K. (1996) The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol. Cell. Biochem. 158:179–188.
49: Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12.