En teknisk analyse av konvensjonell markløft

En av de mest omtalte øvelsene som finnes er markløft. Den kommer i flere varianter, og kan utføres med forskjellig typer utstyr; i denne artikkelen vil konvensjonell markløft med stang være hovedtemaet, da det trolig er den vanligste varianten. Målet med artikkelen er å gi en grunnleggende innføring i muskelbruk, teknisk utførelse og variasjoner herunder, vanlige feil med korrigeringsforslag, samt ta en titt på noen misforståelser knyttet til øvelsen. Artikkelen vil ikke henvise til kilder, da alt som gjennomgås enten er grunnleggende anatomi og biomekanikk, eller forfatters egne tanker rundt tema.

 

Teknisk utførelse

 For å kunne diskutere markløft må vi først være enige om hva øvelsen går ut på, hvilke muskler som brukes og over hvilke ledd øvelsen går; derfor beskrives først en alminnelig utførelse. Det er også denne utførelsen jeg anbefaler, da den er trygg og gir gode resultater.

Last en olympiastang med vektskiver av standard olympisk diameter (45cm), og still deg helt inntil stangen med ca hoftebreddes avstand mellom føttene. Tærne peker rett frem eller lett ut til siden. Bøy deg ned og grip stangen like utenfor knærne. Rett ut ryggen, eller oppretthold en naturlig svai om mulig, posisjonér hoftene slik at du får et spenn fra knehasen, bak setet og hele veien opp ryggstrekkerne. Pust inn, skap buktrykk, og reis deg opp, mens du holder stangen nærme kroppen. Rett deg helt ut på toppen. På vei ned går øvelsen i revers, som vil si at bevegelsen begynner med å bøye i hofteleddet og aktivere det bakre strekkapparatet. Bøy ned uten særlig bøy i knærne, slik at stangen kan beveges i en rett linje nedover. Når stangen passerer knærne bøyes de den siste biten til vekten legges død på gulvet.

Arnolddeadlift

Figur 1: Alle har godt av en formsjekk i blant, selv Arnold

Muskelbruk

Markløft stiller krav til et enormt antall muskler i kroppen, men de viktigste er:

  • Gluteus Maximus

har sine utspring fra posterior ilium, dorsalt og lateralt på os sacrum, fascia thoracolumbalis og ligamentum sacrotuberale. Den fester seg til tractus iliotibialis og tuberositas glutea på femur. Den viktigste funksjonen den utfører i markløftøyemed er ekstensjon i hofteleddet. GluteusMaximus

Figur 2: Utspring og feste for gluteus maximus

  • Hamstrings

er en samlebetegnelse for tre muskler som befinner seg bak på låret. Posteriort og medialt på femur finner vi semitendinosus og semimembranosus som springer ut fra tuber ischiadicum (semitendinosus springer også ut fra ligamentum sacrotuberale). Semimembranosus fester seg til den mediale kondylen av tibia, ligamentum popliteum obliquum og fascia poplitea, mens semitendinosus inngår i fellesfestet pes anserinus (med gracilis og sartorius), anteriomedialt og proksimalt på tibia. Biceps femoris springer ut fra tuber ischiadicum (caput longum) og labium laterale av linea aspera på ca midtre 1/3 av femur (caput breve), og fester seg på caput fibulae.

Gruppens viktigste funksjon i markløft er, i likhet med gluteus maximus, ekstensjon i hofteleddet. I tillegg går hamstrings over kneleddet, og vil forsøke å flektere dette. Siden føttene står fast i gulvet under markløft er kroppen en lukket, kinetisk kjede, som i praksis betyr at konsentrisk knefleksjon ikke forekommer.

Hamstrings

Figur 3: Utspring og fester for hamstringsgruppen

  • Erector spinae

er også en fellesbetegnelse for ryggstrekkerne spinalis, longissimus og iliocostalis. De deles igjen inn i flere deler, avhengig av hvilken del av columna de hovedsaklig virker på, men omtales her bare generelt.

Som en helhet springer erector spinae ut fra os sacrum, crista iliaca, fascia thoracolumbalis, processus spinosus til de nedre lumbalvirvlene, samt processus transversalis til noen av de laveste thorakalvirvlene. Musklene fester seg langs spinosene, transversalene og ribbene opp hele ryggraden, og når til slutt opp til C2 og processus mastoideus på os occipitale.

OBS: Legg merke til at erector spinae ikke går over hofteleddet, og dermed ikke kan bidra i en hofteekstensjon.

Hovedfunksjonen til erector spinae er å ekstendere (eller motvirke fleksjon) i columna. Arbeidet skjer mellom alle fasettleddene fra C2-S1, og med markløftteknikken beskrevet over, er dette av isometrisk natur. I lumbalcoluma, der fasettleddene står relativt nært et sagittalt plan, vil det være mulig å flektere mye. Her er erector spinae viktigst, som også reflekteres godt av tykkelsen på muskelbukene i dette området.

ErectorSpinae

Figur 4: Utspring og fester for erector spinae

 Uten å gå inn i detalj må også noen viktige holdningsmuskler nevnes:

  • Trapezius pars descendens, som holder skulderbuen oppe
  • Rhomboideii og trapezius pars transversalis, som bidrar til å stabilisere scapula
  • Latissimus dorsi, som hjelper å spenne opp og holde stangen inn mot kroppen under bevegelsen
  • Hele muskelkomplekset i buken som bidrar til økt buktrykk for et stabilt løft

 

Stand- og grepsbredde

Nå som vi vet hvilke muskler som er viktigst for markløft, kan vi lettere forstå konsekvensene av forskjellige tilnærminger til teknikken.

La oss starte med begynnelsen av løftet, mens stangen fortsatt ligger død. Det er store variasjoner mellom folk når det gjelder understøttelsesflate og grepsbredde. Så hva skjer dersom vi står og/eller holder bredt?

Markløftbredde

Figur 5: Forskjellige grep og benstillinger i konvensjonell markløft

 

  1. Bred benstilling (C)

I sin ytterste konsekvens vil bred benstilling bety sumomarkløft, men siden vi i denne artikkelen ser på konvensjonell markløft, betyr det at den brede benstillingen fører med seg et bredere grep. I forhold til A, betyr dette at arbeidsveien kortes ned av bredere benstilling, men forlenges av bredere grep. I praksis vil hoften være lavere ved avløft og adduktorgruppen på innside lår vil ha bedre arbeidsvilkår. Det brede grepet innebærer at vi må sette oss enda dypere, noe som øker fleksjonen i knærne, men til gjengjeld lar oss rette opp overkroppen noe, og dermed korter ned ryggens lastarm. Den abduserte vinkelen i skulderleddet vil også gjøre det noe lettere for latissimus å trekke stangen inn mot kroppen. Løftet får med andre ord flere av fordelene til sumomarkløft, samtidig som det begrenses av at vi ikke får holdt overkroppen like oppreist. Det blir i grunn hverken fugl eller fisk, for ikke å snakke om at det er tyngre for øvre rygg og grepet.

  1. Bredt grep (B)

Med bredt grep får vi kun ulempene som hører med. For å gripe stangen må vi sitte dypere, som i praksis betyr lavere hofte, større knefleksjon, og for mange, vanskeligheter med å holde rett rygg. Antageligvis vil også knærne komme i veien på vei opp, da det er vanskelig å ha tilnærmet vertikale legger med smal benstilling og bredt grep. Setet må lengre bak, noe som gir en skarpere vinkel i hofteleddet. Dette kommer både av at stangen alltid vil henge rett under skulderleddet (eller bittelitt nærmere kroppens massesenter), og at dorsalfleksjon i ankelen er utelukket, da det ville blokkert stangens ønskede bevegelsesbane. Denne skarpere vinkelen medfører at overkroppen blir mer horisontal, og at lastarmen blir lengre. Det stiller ikke bare større krav til hofteekstensorene, som må utvikle mye mer kraft (kraft * kraftarm = last * lastarm), men også til ryggstrekkerne som må stabilisere denne lastarmen.

I eksempelet under (figur 6) kan vi forestille oss at personen løfter 100kg, og at avstanden fra aksen i hofteleddet (fleksjon/ekstensjonsaksen i frontalplanet) til loddlinjen, er 40cm for A og 55cm for B. La oss også tenke at kraftarmen til hofteekstensorene (gluteus maximus, hamstrings) samlet sett er på 5cm for begge løftere. Tallene er ikke reelle, men kun for å illustrere et poeng. Et forenklet regnestykke for nødvendig kraft fra hofteekstensorene (X) for å matche tyngekraften vil da se slik ut:

A: X * 0,05m = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,4m

X * 0,05m = 981N * 0,4m

X * 0,05m = 392Nm

X = 392Nm / 0,05m

X = 7840N

B: X * 0,05cm = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,55m

X * 0,05m = 981N * 0,55m

X * 0,05m = 539Nm

X = 539Nm / 0,05m

X = 10780N

Det kreves altså 37,5% mer kraft for person B i figur 6 å matche tyngdekraften. Normal benstilling og bredt grep er med andre ord bedre egnet som en støtteøvelse for ryggen, eller for de som er interessert i olympiske løft.

Markløftgrep

Figur 6: Bredt grep skaper skarpere vinkel i hoften og lengre lastarm (ryggsøylen) for hofteekstensorene

 

Fleksjon i columna (krumning i ryggen)

Vi har alle sett folk løfte markløft med krum rygg. Dersom vi ser bort fra at f.eks. krumrygget strakmark er en fin, dynamisk øvelse for ryggstrekkerne, har de fleste av oss lært, og lærer bort, at ryggen skal være rett eller med en naturlig kurvatur. Men hvorfor krummer enkelte ryggen? Det er flere forklaringer, og det er forskjell på krumning av lumbalcolumna (korsryggen), krumning av thorakalcolumna (brystryggen), og protraksjon av skulderbladene, som kan se ut som krumning av brystryggen.

Den aller enkleste forklaringen er at en nybegynner rett og slett ikke har utviklet kroppsbeherskelsen sin til det punktet der han/hun kan opprettholde spennet gjennom et løft. Det kan være dårlig teknikk, koordinasjon, mind-muscle-connection, og liknende årsaker som kun henger sammen med at personen er ny og/eller ikke vet bedre.

Forklaring nummer to er at personen som løfter har et svakt ledd. Dette kan selvfølgelig være ryggstrekkerne, som i og for seg er sterkere dersom ryggsøylen er i en lett flektert posisjon (flere aktin-myosin kryssbroer), men det kan også være at hofteekstensorene (gluteus, hamstrings) ikke er sterke nok. Forklaringen på dette ligger på nytt i biomekanikkens kraft*arm.

Krumryggetmark

Figur 7: Markløftposisjon kvartveis opp i løftet med rett rygg (svart) og krum rygg (rød)

 

Om vi ser på figuren er det åpenbart at lastarmen fra hofteleddet til loddlinjen kortes ned drastisk av den krumme ryggen, altså må ikke hofteekstensorene utvikle like mye kraft. Når ryggen krummes får ryggstrekkerne dårligere arbeidsvilkår fordi muskelfibrene havner nærmere fleksjonsaksen til de enkelte virvlene, altså en kortere kraftarm. Til gjengjeld er som nevnt ryggstrekkerne sterkere i fleksjon, som antagelig mer enn veier opp for den reduserte kraftarmen.

En tredje forklaring kan være at at personen har valgt å løfte med krummet rygg. Dette gir altså en mekanisk fordel grunnet hofteleddets reduserte lastarm, men også kortere arbeidsvei, bedre arbeidsvilkår for ryggstrekkere/multifidi og magemuskler, større mulig buktrykk, samt hjelp av passive strukturer som fascia thoracolumbalis og ryggsøylens ligamenter. For styrkeløftere, hvis eneste mål er å løfte tyngst mulig, har det veldig mye å si å tillate lumbalcolumna å være rett, eller holde en liten grad av lumbalfleksjon, en god del thorakalfleksjon, og å protrahere skulderbladene (slippe dem fram). Sistnevnte kan få fleksjonen i brystryggen til å virke større, men man slipper den i grunn bare godt til syne.

Konstantinov

Figur 8: Konstantinovs har skjønt at han løfter tyngre med krum rygg

 

Disse er alle gode grunner til å løfte med en krum rygg (holdt statisk, ikke dynamisk), men det må også sies at skjæringskreftene øker mye ved fleksjon. Til tross for at kurven for skjæringskrefter i columna ikke er lineær, men øker med grad av fleksjon, vil man med en lett krumning være skadeutsatt fordi slingringsmonnet er innskrenket. Selv om det er lite sannsynlig at man får en skiveutglidning uten mye dynamisk arbeide og/eller rotasjon, kan det f.eks. være en reell risiko for strekkskader. Posisjonen stiller større krav til en sterk kjernemuskulatur, da det er denne som vil måtte stabilisere ryggsøylen. Konstantinovs (figur 8) er selv kjent for å si at det krever en enorm styrke i magemusklene for å kunne gjøre løftene han gjør med en statisk, krum rygg. Det skal også sies at de færreste løfter med noe særlig fleksjon i lumbamcolumna, men tar det heller ut i brystryggen, der skaderisikoen antagelig er mindre.

 

Vanlige feil og korrigeringsforslag

 Følgende feil er basert på mine og kollegaers observasjoner, og forslagene til korrigering er mine egne tanker rundt disse.

  • Stangen kræsjer i knærne

Denne feilen er vanligst på vei ned igjen, men om den forekommer på vei opp er det som regel fordi man står for smalt. Forsøk å stå bredere og/eller snu tærne litt utover.

På vei ned er det snakk om å koordinere hofte- og knefleksjon. Det er svært vanlig å begrense hoftefleksjonen og ville utføre en slags klønete knebøy, som fører til at knærne skyter fram og havner i veien for stangen. Av erfaring oppleves det som tryggere og mindre belastende for ryggen, men det medfører igjen at personen aktivt må endre bevegelsesbanen til stangen til å gå «rundt» knærne. Dermet flyttes også vekten lenger fra kroppen – som gjør lastarmen til hofteekstensorer og ryggstrekkere lengre – slik at løftet blir tyngre. Innledningsvis ble teknikken forklart med at den går i revers fra toppen og ned. Det vil si at vi bruker hofteleddet som et slags hengselledd, og lar setet skyte bakover til vi får et godt spenn i den bakre muskelkjeden. I en godt utført markløft, der stangen følger en rett bane ned igjen (koster minst krefter), er det svært lite knefleksjon før stangen er forbi knærne. Tenk at du må forholde deg til stangen, ikke omvendt. Nøkkelpunktene er at setet må godt bak og knærne er tilnærmet strake under første del av nedgangen.

 

  • Stangen svinger eller man opplever et rykk

Disse to utfallene har som regel liknende forklaring, som går ut på at man starter for lavt. Typisk mønster er å sitte i en slags dyp knebøyposisjon før man starter løftet, i stedet for å heve hoften og rette ut knærne til man oppnår ønsket spenn opp langs baksiden. Stangen vil aldri forlate bakken før hele kroppen er i spenn og den ligger rett under skulderleddet, så sant det ikke er snakk om noe vekter. Det vil si at kroppen får fart oppover, så bråstoppes den når man når armene rettes ut og baksiden spennes opp, for så å fortsette. Dette skaper et rykk som gjerne oppleves i korsryggen eller armbøyerne, men det kan også skape en svingende bevegelse på stangen – spesielt om man benytter trapbar. Det skal sies at en svingende stang også kan bety at man ikke har rullet stangen inntil leggen/over midtfoten før løftet starter, slik at den trekkes inn i starten av bevegelsen. Denne bevegelsen vil naturligvis fortsette, og i konvensjonell mark betyr det at stangen treffer skinnleggen under avløftet. Nøkkelpunktene er å ha stangen inntil leggen/over midtfoten samt å spenne godt opp før du løfter, slik at ingenting kan gi etter når du utfører løftet.

 

  • Stangen spretter/bouncer i gulvet mellom repetisjoner

Dette er som regel enten et valg for å klare flere repetisjoner, eller at man ikke vet hvordan øvelsen egentlig skal se ut. Markløft på engelsk er deadlift, som i at stangen ligger død før løftet. Bouncing gjør at man løfter mer, fordi stangen får fart oppover, og man «hopper over» den nederste, og oftest tyngste, delen av løftet. Jo lenger opp vi kommer, jo lettere blir en konvensjonell markløft, fordi lastarmen til hofteekstensorer kortes ned, og en større andel av muskelfibre havner bak fleksjons/ekstensjonsaksen i hoften, slik at de kan delta i løftet. Med andre ord frarøver vi oss selv verdifull trening i bunnposisjon ved å sprette vektene. Det er også et poeng at bouncing kan redusere kontrollen vi har over stangen, slik at den havner lenger fram og forårsaker en sving under neste repetisjon (se punktet over), eller at det ubehagelige støtet vi absorberer fra gulvet gjennom stangen og armene reduserer evnen vår til å skape et godt oppspenn før neste repetisjon. Nøkkelpunktene sier i stor grad seg selv: stangen burde ligge død mellom hver repetisjon, med mindre man konkurrerer i crossfit e.l.

 

  • Hyperekstenderer i hofteleddene og/eller svaier korsryggen øverst i løftet

Å skape størst mulig svai øverst i løftet og/eller hyperekstendere i hoften er en klassiker i lockoutfasen. Igjen kan begge to forklares med dårlig teknikk eller uvitenhet, men det kan også skyldes andre ting. Disse to henger sammen, og noen av grunnene kan gjelde for begge, men de omtales hver for seg ut i fra hva som er mest sannsynlig i min mening.

Å overdrive lumballordosen øverst i løftet kan bety at man har problemer med å skyte hoften fram for å låse ut, og kompenserer med å øke svaien for å komme i balanse. Det vil antageligvis si at man må lære å bruke setemuskulaturen nær sin hvilelengde (når vi står oppreist), og av erfaring kreves det lite jobb for å få det til, da de fleste har kontakt med setemuskulaturen. Nøkkelpunktet er at setet må aktiveres øverst i løftet for å klare å låse ut.

Hyperekstensjon i hoftene er nok oftest av teknisk natur: at man enten ikke har rettet ut knærne helt, og må kompensere med hoftene, eller at man tror det er en nødvendig del av løftet. Teoretisk sett kan det også bety at man har svak kjernemuskulatur, og dermed ikke klarer å stå oppreist med stangen uten å måtte avlaste magemusklene. Dette skyldes at buktrykket bidrar til den oppreiste stillingen, slik at man ikke kollapser framover under lockoutfasen. Nøkkelpunktene er at det ikke er nødvendig å hyperekstendere i hoftene, og dersom det skjer ufrivillig kan det ha med kjernemuskulatur å gjøre.

 

Avklaringer

  • Markløft er farlig for ryggen/jeg er for svak/jeg har hatt skade

 Ingen øvelser er et absolutt i treningsprogrammer, man må se an mål, utgangspunkt og personens ønsker, og det er både lov og naturlig å ikke like alle øvelser. Likevel virker markløft å forlange at folk unnskylder seg for ikke å inkludere den, og da blir det mange forskjellige grunner, der ovennevnte er blant de vanligste.

Markløft er ikke farlig for ryggen, den er en isometrisk styrkeøvelse for ryggstrekkerne, på samme måte som en planke, foroverbøyd roing eller goodmorning. Dersom du løfter med dårlig teknikk er den fortsatt ikke farlig, men man kan oppleve å bli utrolig mør i korsryggen, fordi belastningen er uvant og/eller for stor. Det skal veldig mye til å skade seg om man løfter kontrollert og begynner med en vekt man behersker, på samme måte som alle andre øvelser. Skader forekommer hovedsaklig (om vi utelukker belastningsskader) ved rykk og napp av for tunge vekter, f.eks. strekkskader.

Dersom du tenker at du er for svak i ryggen for å løfte markløft, er antageligvis den første øvelsen du burde gjøre, i min mening, markløft. Ryggen er intet unntak fra de treningsprinsippene som gjelder for resten av kroppen, slik at om målet er å kunne ha en sterk rygg og/eller løfte tunge ting, så må du faktisk løfte tung ting jevnlig. Man blir bare bedre på det man øver på. Dersom du klarer å gå til treningssenteret er sjansene store for at du klarer å gjøre markløft med stenger fra 10-20kg (bygg opp med kasse e.l.).

Skader havner i et avsnitt for seg, fordi her er det naturligvis unntak. Dersom man er i akuttfasen av en skade er det viktig å følge råd fra lege eller terapeut, og det er ikke uvanlig å få anbefalt at man holder seg i ro i 1-2 uker, selvfølgelig svært avhengig av typen skade og behandler man går til. Uansett skade vil jeg alltid anbefale å lytte til legens eller terapeutens råd om opptrening, dersom det gis. Det er dog forskjell på å ha en skade og ha hatt en skade, og det forekommer relativt ofte at man hører om noen som pådro seg en strekk eller prolaps for helt opp til flere år siden, og fortsatt er forsiktige. De aller fleste normale skader (dvs f.eks. ikke virvelbrudd eller skader der ryggmargen er utsatt), inkludert prolaps, tillater normal trening igjen etter 2-6 uker. Grunnen til at mange fortsatt er stive og vonde i ryggen 3 år etter en prolaps eller ligamentstrekk kan være så enkelt som at de har unngått å trene den opp igjen.

 

  • Oppretthold nøytral nakke, hodet i linje med ryggen

Akkurat dette vet jeg ikke hvor kommer fra, men jeg har blitt linket Eirik Sandviks markløftvideo tidligere under en diskusjon rundt temaet, uten at han gav noen begrunnelse. Det må medgis at man sikkert kan bli stiv i nakken av å ekstendere kraftfullt og holde posisjonen, uavhengig av om man utfører en styrkeøvelse samtidig eller ikke. For å kunne forstå hvilken virkning markløft har på nakkesøylen, må vi se på hvilke muskler og strukturer som er involvert.

Vekten fra stangen overføres til skulderbuen, som fester seg via SC-leddet til brystbenet. Kragebenet holdes oppe av trapezius par descendens, som springer ut fra protuberantia occipitalis og spinosene til C1-C7 (linea nuchea), og fester seg til den laterale tredjedelen av kragebenet. I tillegg springer levator scapulae ut fra processus tranversii til C1-C4, og fester seg på angulus superior scapulae. Man kan argumentere for at sternocleidomastoideus også har en viss bærende effekt (krageben/brystben til processus mastoideus). Med andre ord har vi etablert at vekten fra stangen vil ha en viss komprimerende effekt på nakkesøylen, som alt annet vi bærer. Vi vet også fra teorien at dersom vi øker den cervikale lordosen vil kompresjonen på fasettleddene øke. Om dette har noe å si i praksis er vanskelig å si, men antageligvis vil en skade vil være usannsynlig. Likevel, dersom man opplever å bli stiv i nakken av å se opp i starten av løftet, kan det være grunn nok til å la være. Det ser ut til at det er individuelt hvem som faktisk opplever dette, så jeg kan dermed heller ikke påstå at man skal la være.

Nakke

Figur 9: Derrick Poundstone (venstre, 363kg x 9) ser ned, Brian Shaw (høyre, 410kg x2) ser opp

 

  • Markløft er en ryggøvelse

Dersom man ser bort i fra at latissimus spiller en rolle ved å trekke stangen mot kroppen, er markløft like mye en ryggøvelse som knebøy, strakmark, hipthrust eller militærpress. Se forklaringen innledningsvis om ryggstrekkerne, for å se hvorfor de ikke jobber over hofteleddet, men kun holder ryggen i en statisk posisjon gjennom øvelsen. Dette vil altså ikke si at ryggen er inaktiv, men at den klassiske måten å omtale øvelser på er agonist/antagonist i bevegelse over ett eller flere ledd, der nøkkelordet er (mangel av) bevegelse. At ryggen må stabiliseres eller brukes som lastarm er en gjenganger i titalls øvelser som ikke anses for å være primære ryggøvelser av den grunn.

 

Konklusjon

 Vi har sett at gluteus maximus, hamstrings og ryggstrekkerne er avgjørende for markløft, og at øvelsen hovedsaklig går ut på å ekstendere i hoften. Stand- og grepsbredde virker inn på løftets biomekanikk, og det kan bli stilt forskjellige krav til spesielt ryggstrekkere og hofteekstensorer avhengig av hvor setet ender opp under løftet. Krumning av ryggen kan være tegn på manglende teknikk, muskulære ubalanser eller gjennomtenkt manipulering av kreftene i spill, da det byr på flere mekaniske fordeler. Det ble også sett på et knippe vanlige feil og forslag til hvordan de korrigeres. Til slutt ble det argumentert for at man burde gjøre markløft om man er svak eller har vært skadet, at nakkeposisjon antageligvis ikke har så mye å si, og at markløft ikke er å regne som en ryggøvelse i større grad enn andre tunge øvelser som krever stabilisering av kjernen.

 

Skrevet av Øystein Andersen

En teknisk analyse av benkpress

Har du lurt på hvorfor vi ligger som vi gjør i benkpress, hvorfor du får vondt i skulderne eller hvordan anatomiske forskjeller spiller inn på grepsbredden? I denne artikkelen skal vi ta en nærmere titt på en øvelse folk gjerne elsker eller hater, men de aller fleste inkluderer i programmet sitt: benkpress. Ved å bryte ned bevegelsen og teknikken vil vi både kunne se hva som kan gå galt og hva som kan gjøres for å bedre kraftutvikling og stabilitet. Etter å ha lest artikkelen vil du sitte igjen med en oversikt over riktig teknisk utførelse, en dypere forståelse for hvordan avvik fra denne påvirker både selve løftet og den eventuelle skaderisikoen.

Riktig teknikk

Riktig benkpressteknikk er det skrevet mye om online (se gjerne EliteFTS og Dave Tate sin «So You Think You Can Bench» serie på youtube), så vi nøyer oss med en kjapp gjennomgang.

Kort fortalt ligger vi på benken med øynene nogenlunde under stangen, skulderblader fullstendig tilbaketrukket og tipper bekkenet mest mulig forover for å øke svaien i ryggen.

Det er to utgangsstillinger som er i bruk. Alternativ 1 (i figur 1) er mest populær, og det er den vi kommer til å fokusere på:
#1: Vi trekker føttene godt innunder benken til en stilling med knærne lavest gjennomførlig ift hoften og med størst mulig kontaktflate under fotsålene. Grad av abduksjon i hoften (hvor mye en spriker) er svært individuelt og som regel ikke av stor betydning.
#2: Vi strekker benene ut i lengderetning og senker dem parallellt til vi har hele fotsålen i bakken. Her er det også viktig at knærne er lavere enn hoften.

Når vi er spent opp i denne posisjonen skaper vi buktrykk og løfter av stangen, senker den kontrollert til nederste del av brystbenet med armene i en 45 graders vinkel ift overkroppen, presser opp til albuene er låst og legger stangen på plass igjen.

Benkpress.jpg                                          Figur 1: Riktig benkpressteknikk

Vi skaper buktrykk i styrketrening ved å utføre en «valsava manøver.» Det innebærer å puste dypt inn, stenge av glottis (åpningen mellom stemmebåndene) og forsøke kraftfull ekshalering. Siden luftveiene er stengt vil dette føre til en økning i det intraabdominale trykket. Buktrykket bidrar til en større aktivering av abdominalveggen og ryggstrekkerne, som fører til en økning i rigiditeten til ryggraden, og trolig også reduserer kompresjonskreftene i lumbarvirvlene. Det har også direkte muskulære og mekaniske fordeler som vi kommer tilbake til.

  • NØKKELPUNKTER:
    –    Ligg med stor svai
    –    Ha fotsålene plantet i bakken
    –    Pust inn og hold pusten til løftet er utført
    –    Sjekk youtubelinken

Hvorfor vi retraherer skulderbladene

Det første vi lærer om riktig benkpressteknikk er å samle skulderbladene/åpne opp brystet. For å forstå hvorfor, må vi åpne anatomiboken:

Shoulder Joint                                                      Figur 2: Skulderen

Det er tre ledd i skulderen, der det viktigste å se på for oss i benkpressen er det glenohumerale. Det består av humerus (overarmsbenet) og scapula (skulderbladet). Hodet på humerus artikulerer (inngår leddforbindelse) med cavitas glenoidale, som er en liten grop lateralt og noe superiørt og anteriørt på scapula. Hvis vi ser på leddhulen (Glenoid Cavity (fossa) på bildet) ser vi at den er svært grunn og gir lite overflatekontakt mellom hodet på humerus i bytte mot stor bevegelighet. Overflaten til humerushodet er 3-4 ganger større enn den til cavitas glenoidale. Heldigvis for bruk til benkpress har skulderleddet statiske stabilisatorer som leddkapsel, brusk (spesielt labrum glenoidale) og leddbånd (ligamenter) i tillegg til dynamiske stabilisatorer i et stort antall muskler som har utspring eller feste i scapula, clavicula eller humerus.
Hovedgrunnen til å retrahere scapula er å skape en «dypere leddhule» for humerus. Dette øker overflatekontakten mellom hodet på humerus og cavitas glenoidale og senker kravet til stabilisatorene. Vekten fra stangen vil gå «inn mot ryggen», altså mot skulderbladet. Ikke «igjennom skulderen», dvs mot brusk, ligamenter og rotatorkappemuskulaturen.

Utover den stabiliserende effekten av skulderleddet er det flere grunner til at vi ønsker å ligge med retraherte skulderblader. Siden buktrykk er en viktig del av alle tunge løft er det svært behjelpelig å ligge med et åpent bryst slik at vi får fylt lungene godt.

Ved å spenne opp brystet og fylle det med luft vil også arbeidsveien reduseres fordi det blir kortere vei ned til brystkassen. I tillegg følger en større utgangsstrekk i hovedagonisten m. pectoralis major, som dermed får bedre arbeidsforhold helt fra toppen av løftet.

Med kortere arbeidsvei kan vi løfte tyngre fordi det er lettere å opprettholde teknikken, selve løftet tar mindre tid, og fordi myosin vil ha godt grep på aktin i muskelfibrene til m. pectoralis major gjennom hele bevegelsen. Samtidig minker vi stresset på labrum glenoidale og leddkapselen, som følge av den reduserte transversale abduksjonen og ekstensjonen av humerus.

  • NØKKELPUNKTER:
          Vi retraherer skulderbladene fordi:
    –    Det stabiliserer skulderleddet
    –    Skaderisikoen reduseres
    –    Vi får skapt et større buktrykk
    –    Arbeidsveien blir kortere
    –    Abeidsforholdet til brystmuskulaturen bedres

Hvorfor vi tipper bekkenet forover og svaier ryggen
En svært svai (hyperekstendert) rygg er en ettertraktet attributt i benkpress, og løftere må ofte tøye over tid for å oppnå en god løfteposisjon. Ideelt sett ligger vi med så stor svai at all vekten fra stangen går igjennom skulderblader og øvre trapezius og ned i benken. Det eneste andre kontaktpunktet på benken vil være rumpen, uten at den er spesielt vektbærende. For å få mye og stabil svai i ryggen gjør vi en anteriør tilt i bekkenet (tipper det forover). Vi kan forestille oss at vi prøver å «sitte på benken» framfor å ligge, dvs at kontaktflaten ideelt sett utgjøres av undersiden av rumpeballene.

Det at vi inntar en slik posisjon på benken henger sammen med retraksjonen av skulderbladene. Ved å ligge i en slags kunstig nedoverbakke vil kontaktflaten i det glenohumerale leddet bli enda større grunnet utformingen og den noe superiøre beliggenheten til cavitas glenoidale.

Antageligvis vil den største vinningen av å ligge på denne måten være den mekaniske fordelen som følger av endring av løftebanen. Hovedagonisten i benkpress er den store brystmuskelen, m. pectoralis major. Dens muskelfibre har en vifteform med utspring fra den mediale halvdelen til clavicula, hele forsiden til brystbenet (sternum), de seks øverste ribbeinene og aponevrosen til m. obliquus externus abdominis (en sterk membranstruktur fra en av de laterale magemusklene), som så festes på overarmens øvre og fremre del (crista tuberculi majoris humeri).

m_pectoralis_major           Figur 3: Utspring og feste til m. pectoralis major, den store brystmuskelen

Muskelfiberarkitekturen til den arbeidende muskel(-grupp)en har stor betydning for hvilken vinkel som er mest gunstig for kraftutvikling. For m. pectoralis major betyr disse utspringene at når vi abduserer armen (fører armen ut fra kroppen) til benkpressposisjon vil hoveddelen av muskelfibrene gå innover og/eller diagonalt nedover fra festet øverst på armen. Ved å ligge i den kunstige nedoverbakken, skapt av vår store svai, vil vi i større grad kunne kontrahere muskelen i samme retning som den ønskede løftebanen. Vi er med andre ord sterkere når vi presser stangen skrått ned langs kroppen fremfor rett fram.

Dette er for øvrig også en av grunnene til at vi er markant svakere i skrå benkpress. Her vil det også spille inn at den skrå løftestillingen øker kravet til fleksjon i skulderen på bekostning av redusert transversal adduksjon. Arbeidsforholdet til m. pectoralis major er mindre gunstig fordi løftebanen ikke følger muskelfiberretningene til hoveddelen av muskelbuken. Muskelfestet på humerus vil passere de inferiøre og mediale utspringene et stykke opp i løftet, slik at kun den klavikulære delen har gode bidragsvilkår. Den store brystmuskelen vil altså utvikle mindre kraft, og mer overlates til m. deltoideus og m. triceps brachii som er mye mindre og svakere muskler.

Det er verdt å legge til at vi i liten grad kan isolere deler av m. pectoralis major. Selv om vi i skråbenk vil ha et større fokus på de klavikulære muskelfibrene vil den reduserte aktiviteten i resten av brystet gjøre at vi presser mindre vekt totalt sett. Hadde vi utført benkpressen flatt eller i en skrå nedoverbakke ville arbeidsforholdene for resten av muskelbuken vært mye bedre. Da ville vi med den følgende høyere eksterne motstanden likevel få aktivert øvre bryst til sitt fulle.

Mye svai vil også få brystet enda høyere enn ved kun retraksjon av skulderbladene. Punktet vi vil treffe med stangen nederst i løftet er den nederste delen av sternum. Med god liggestilling og ved å styre stangen dit får vi ofte en naturlig abduksjon i skulderleddet på rundt 45 grader. Denne vinkelen gir en optimal aktivering av den store brystmuskelen veid opp mot stabiliteten i skulderleddet.

Til slutt vil en posisjon med mye svai på benken la deg aktivere m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen. Muskelfestet på humerus ligger nært det til m. pectoralis major (crista tuberculi minoris humeri), og springer som regel ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (dvs midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. For de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet).

latissimus
Figur 4: Utspring og feste(r) for m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen

Siden festet til den brede ryggmuskelen havner under utspringet fra ryggen nederst i løftet vil den ved kontraksjon faktisk bidra med å trekke stangen opp de første centimeterne. Dette gjør m. latissimus dorsi uvurderlig i nederste del av løftet, siden den er en av de største og sterkeste musklene vi har. I tillegg vil den, for de av oss som har et ekstra muskelfeste i scapula, bidra til å retrahere og deprimere skulderbladet, som er noe vi allerede etterstreber ved å samle og ligge på skulderbladene. Til slutt vil latissimus dorsi også hjelpe til med å «styre stangen» ned til ønsket nedslagspunkt på sternum, og spiller derfor en rolle i begge faser av løftet.

  • NØKKELPUNKTER:
          Vi svaier ryggen fordi:
    –    Det skaper en kunstig nedoverbakke
    –    Vi er sterkere når vi presser skrått ned langs kroppen
    –    Skulderstabiliteten forbedres
    –    Løftet blir lettere siden vi får aktivert ryggmuskulatur

Hvorfor vi plasserer føttene innunder benken

Den viktigste grunnen til at vi plasserer føttene godt innunder oss er at det gjør oss mer stabile. Når vi ligger med et anteriørt tippet bekken, en hyperekstendert rygg og skulderbladene samlet havner vi i en ustabil posisjon fordi vi kun har to kontaktpunkter med benken som er på linje med hverandre. Ved å trekke føttene innunder oss får vi en støttehjuleffekt som følge av to store kontaktflater med gulvet på hver side, og vi vil i tillegg kunne «låse løftestillingen» ved at lårbenet (femur) tilter bekkenet forover.

En annen grunn til å plassere føttene der vi gjør ligger i hva som skjer i kjernemuskulaturen. Ved å aktivere setemuskulaturen (hovedsaklig m. gluteus maximus), bakside lår (m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris) og forside lår (mm. quadriceps femoris) vil vi med de førstnevnte strebe for å øke graden av bekkentilt og ekstensjon i ryggen, mens forside lår vil kunne dytte oss «oppover benken» grunnet den store friksjonen mellom fotsålene og gulvet. Hvis vi så husker hvordan vi ligger på benken vil en kraft som forsøker å bevege oss oppover istedet øke svaien i ryggen og/eller skape et press ned i gjennom skulderne og benken.

Til sammen vil aktiveringen av sete- og lårmuskulatur resultere i et fraspark som forsøker å øke hyperekstensjonen i en rygg som allerede er i sitt fulle voluntære bevegelsesutslag. Som følge vil spennet i samtlige magemuskler forhøyes for å holde igjen. Dette spennet gjør at vi kan skape et enda større intraabdominalt trykk. Samtidig vil det forbedre arbeidsforholdene til m. pectoralis major sine inferiøre, kostale muskelfibre, som vi husker springer ut fra aponevrosen til m. obliquus externus abdominis, en av magemusklene som vil kontraheres og dermed trekke på brystmuskulaturen.
Eksterne obliques
Figur 6: Det hvite øverst på magen er m. pectoralis major utspring fra
m. obliquus externus abdominis’ aponevrose

  • NØKKELPUNKTER:
    – Vi trekker føttene innunder oss fordi:
    –    Det øker stabiliteten
    –    Vi blir sterkere som følge av økt aktivitet i kjernemuskulaturen
    –    Buktrykket blir større
    –    Vi får aktivert brystmuskulaturen ytterligere

Hvorfor vi har en (mellom)bred grepsbredde

Vi vil helst holde med en bredde som lar oss senke stangen med ca 45 graders abduksjon i skulderleddet (albuen peker 45 grader ut fra kroppen). Med et mellombredt grep, relativt til din egen kroppsfasong, vil dette skje relativt naturlig når vi ligger i riktig løftestilling.

Svært mange holder for bredt, og får såkalte «flaring elbows». Om vi ser på anatomien til skulderen blir det klart at dersom vi abduserer skulderen til 90 grader vil vi redusere det subakromiale rommet såpass at vi får en sannsynlig impingement (sammenklemming) av senene fra rotatorkappen, der m. supraspinatus’ sene er spesielt utsatt grunnet dens beliggenhet rett under akromion. Over tid vil belastende bevegelser i denne posisjonen slite på senen(e) og på den subakromiale bursaen (slimposen). Dersom slimposen blir betent vil den gjerne fortykkes og føre til enda større klem. Videre i den onde sirkelen kan musklene i rotatorkappen bli inaktive eller svake grunnet smerte, som fører til at humerus sklir superiørt og øker impingementen ytterligere.

subakromial bursa
     Figur 6: En abdusert humerus impinger en allerede betent bursa og en
           tendinotisk (kronisk degenererende) sene fra m. supraspinatus

Generelt sett vil instabilitet i skulderleddet (ofte som følge av en slapp leddkapsel eller for svak utoverrotasjonsmuskulatur) øke sjansen for impingement. Det finnes også genetiske variasjoner som spiller inn på hvor utsatt man er, spesielt med tanke på utformingen til clavicula og akromion, samt eventuelle benete utspring. Hos enkelte kan dette løse seg selv (noe smertefullt) ved at draget fra senen over tid sliper til knokkelen og lager plass til seg selv.

Et grep som gir for mye abduksjon vil påvirke humerushodets bevegelse i cavitas glenoidale. Når humerus står 90 grader ut til siden og deretter abduseres kraftfullt transversalt (føres bakover), vil den bakre delen av hodet presse mot brusken. Dette vil gjøre at humerushodet jekkes ut av posisjon, og vi får en liten anteriør subluksasjon (humerushodet litt ut av ledd). Her er det igjen litt genetisk variasjon i hvor «dyp» leddskål labrum glenoidale lager; jo høyere kant, jo større jekking kan vi forvente ved samme bevegelsesutslag. Det er ikke slik at armen din vil hoppe ut av leddskålen ved første forsøk med bredt grep, men over tid vil det stresse den strukturelle integriteten til leddkapselen og belaste de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappen og det lange bicepshodet mer enn nødvendig. Det bakre glenohumerale ligamentet er også utsatt siden vi har etablert at vi burde ligge i en skrå nedoverbakke slik at vi får presset nedover. Med en 90 grader abdusert arm må vi innoverrotere relativt mye for å få samme løftevinkel som vi med en 45 graders abduksjon ville oppnådd med litt skulderekstensjon i stedet.

Det frekvente stresset rotatorkappen blir utsatt for som følge av subluksasjonen kan føre til symptomer i seg selv ved at de blir strukket og blir slappe. I tillegg vil disse slitne musklene ha problemer med å holde igjen for det superiøre trekket fra m. deltoideus, som så vil trekke humerushodet oppover og bidra ytterligere til et eventuelt impingementsyndrom.

Med smalt grep er skulderleddet i en tryggere posisjon skademessig, så sant man klarer å holde skulderbladene retrahert. Problemet som oppstår er heller hovedsaklig av muskulær natur. Ved å holde et smalt grep endres øvelsen fra å hovedsaklig handle om transversal adduksjon (føre armen inn mot midten) til skulderfleksjon (heve armen opp foran deg). Når vi holder smalt får vi albuene inntil kroppen. I denne posisjonen vil kun deler (klavikulære) av m. pectoralis major ha godt med kraft. I likhet med skråbenken vil vekten i større grad måtte presses av m. triceps brachii og den anteriøre delen til m. deltoideus. Dette vil redusere vekten vi løfter signifikant.

  • NØKKELPUNKTER:
    – Vi holder mellombredt fordi:
    –    Det øker stabiliteten i skulderleddet
    –    Signifikant redusert skaderisiko
    –    Økt kraftutvikling

Vanlige problemer

Stangen treffer for langt opp på brystet
Den viktigste jobben du gjør er å øve på å ligge riktig. Om du ligger med svai rygg er det vanskelig å treffe for høyt, og om du gjør det har du garantert mye mer enn 45 graders lateral abduksjon i skulderleddet. Øv på å styre stangen dit den skal; du har god tid i den eksentriske fasen.

Rumpen letter fra benken
Det kan være flere årsaker, men det vil hjelpe mye å tippe bekkenet ordentlig. Det er vanskelig for rumpen å lette fra bakken om du allerede har oppnådd full ekstensjon i hoften. Trekk føttene godt innunder deg og ha bakkekontakt med hælene. Du kan forsøke å abdusere mer i hofteleddet (større sprik mellom benene). Om dette ikke fungerer må du redusere belastningen og evt øke bevegeligheten ved å tøye ut mage, hoftebøyere og adduktorer til du får det til.

Albuene flarer langt ut/du er ustabil i skulderne
Nå var du heldig, for dette har du nettopp lest masse om. Du må retrahere skulderbladene (samle dem under deg) og ta en titt på grepet ditt da du sannsynligvis holder for bredt. Om dette ikke er problemet trenger du mengdetrening: Flaringen skyldes antageligvis vingling på grunn av dårlig koordinasjon/muskelsynergi. Bruk tid med lavere vekter og tren teknikk; jobb med å aktivere m. Latissimus dorsi.

Du får vondt i skulderne
Det siste kapittelet om grepsbredde vil gi en del pekere her. Skuldersmerter skyldes så mangt, men det aller vanligste i benkpressammenheng er et ubalansert forhold mellom innoverrotatorer og utoverrotatorer i skulderleddet. Både den store brystmuskelen, den brede ryggmuskelen, og en av rotatorkappemusklene (m. subscapularis) roterer armen din innover, mens de små musklene som utgjør rotatorkappen (minus ovenfornevnte) roterer den utover, med litt hjelp av bakre del av m. deltoideus. Som regel får både bryst og rygg mye mer trening enn hva de små skulderstabilisatorene får i et vanlig treningsprogram. Fokusér i noen måneder på å trene tung utoverrotasjon flere ganger i uken. Om du har en impingement er det flere tester en god terapeut kan utføre, men MR bilder er ofte best til å avgjøre hva som faktisk utgjør problemet.

 

Skrevet av Øystein Andersen