En teknisk analyse av knebøy, del 2: Feilkilder

Av Per Øystein S. Tovsen

Del 1 tok for seg forklaring av mekanikken i en knebøy, og hva som skjer dersom man forskyver ledd i forskjellige retninger. I tillegg så vi på hvordan forskjellige beinlengder vil påvirke kravet til bevegelighet og muskulatur.

Man bør antagelig ha lest del 1 for å få fullt utbytte av denne delen, med mindre du har forkunnskapen allerede. Noe av det som forklares her forutsetter at man forstår det som er beskrevet i del 1.

Det skal sies at denne artikkelen ikke er ment som en guide til hvordan man skal maksimere kraftutnyttelse for å løfte mest mulig vekt, da visse svikter faktisk antagelig kan være fordelaktig for dette formålet, fordi man kan få en mekanisk fordel for noen muskler. Et eksempel her er valguskollaps. Det som beskrives her er valguskollaps som følge av for svak muskulatur i en kjede, eller manglende motorisk kontroll (teknikk), og ikke en kollaps man aksepterer fordi man klarer å løfte tyngre som følge. Dette er gjeldende for alle «feilkildene» beskrevet i denne artikkelen. Det som beskrives og forklares her vil være beskrivelser av avvik fra en teknisk pent utført knebøy, og mulige årsaker for hvorfor de skjer, i tillegg til forslag til hvordan de kan korrigeres.

Det er mye som påstås rundt hvorvidt avvik fra pen teknikk vil tilsi en økt skade- eller smerterisiko. Det vil være helt avhengig av årsaken til at avviket er der. Antagelig vil det uansett ha en viss verdi å kartlegge avvik, om ikke annet for å kunne gjøre en vurdering av hvorvidt avviket er et problem eller ikke. Når man skal undersøke en persons funksjon vil det alltid ha en verdi å få oversikt over funksjonsasymmetrier, men det at det er funksjonsasymmetrier vil ikke nødvendigvis tilsi at de er et problem.

Som trener ender jeg alltid opp med å se etter disse avvikene i alle øvelser som utføres, for så å vurdere om det er noe man bør ta tak i. Som regel er mitt syn at man bør konstruere et treningsprogram med tanke på å korrigere avvik i funksjon og utseende. Det som derimot er viktig å presisere i denne sammenheng er at selv om jeg anser at det har en verdi å ha dette som utgangspunkt, kan jeg ikke bastant påstå at det er det eneste riktige, da dokumentasjonen som linker avvikene til alternative skader og smerter, meg bekjent, er for mangelfull.

Men igjen, hensikten med artikkelen er å gi dere verktøy for å kartlegge avvik og til en viss grad forstå dem. Selv om artikkelen her tar for seg knebøy betyr ikke det at de samme avvikene ikke også vil sees i andre øvelser. En valguskollaps i et utfallssteg har i stor grad samme årsak som i en knebøy.

Det eksisterer garantert langt flere feilkilder enn de jeg beskriver her, men jeg tar for meg en del av de vanligste. Om du som leser observerer andre, gjerne kom med tilbakemelding, så kan jeg utvide artikkelen til å inkludere flere.

En del av avvikene henger også sammen, fordi årsaken til et avvik kan øke sannsynligheten for at et annet inntreffer.

Denne artikkelen vil ikke inneholde tungt med referansehenvisninger da det kun er anatomiske forklaringer. I tillegg bør dette leses som mulige forklaringer, og ikke absolutte. Artikkelen er mine refleksjoner, og en beskrivelse av hvordan jeg forstår bevegelsen og hva som skjer når det oppstår avvik. Det er selvsagt at det vil være langt flere årsaker enn hva jeg beskriver her.

Feil bane i knær, faller innover, vektforskyvning og overpronasjon

Man observerer at kneet faller innover, som regel når utøveren nærmer seg parallell, og spesielt idet bevegelsen snur. Dette er det som er kjent som valguskollaps. Man kan observere at ett eller begge faller innover. Årsakene vil kunne være noe forskjellig fra én til tosidig kollaps.

Valgusillustrasjon

Figur 1: illustrasjon av kneposisjoner. Venstre: Normal, Midt: Varus (knær går utover), høyre: Valgus (knær faller innover).

Valguskollaps

Figur 2: Øystein demonstrerer valguskollaps

På siden (det beinet) hvor kneet faller innover kan adductorkomplekset, biceps femoris, vastus lateralis og laterale hodet på gastrocnemius være overaktive. Gluteus medius og maximus, vastus medialis, mediale hamstrings og mediale gastrocnemius kan være underaktive.

Begrepsforklaring: underaktiv og overaktiv muskulatur

Underaktiv muskulatur betyr at muskulaturen er for svak eller at den ikke jobber når den skal i en bevegelse. At den ikke jobber når den skal kan ha sin årsak i at man ikke har kontroll eller kontakt med muskulaturen, og ikke klarer å bevisst aktivere den. Et eksempel på dette vil være de som ikke bevisst klarer å bevege skulderblad frem og tilbake. Muskulaturen som skal gjøre det kan være sterk nok, men de klarer ikke å aktivt kontrollere bevegelsen.

Man kan også se at en person klarer å bevisst aktivere muskelen isolert, men idet den skal settes i et system (en kompleks bevegelse) faller evnen til aktivering bort. I begge disse tilfellene mener jeg det definitivt har en verdi å jobbe med aktiveringen.

Overaktiv muskulatur vil være muskulatur som er for stram eller spent, eller muskulatur som jobber mer enn det skal i en bevegelse relativt til antagonisten (motgående muskel). Dersom en muskel er for stram eller spent vil den kunne forhindre bevegelsesutslag, eller forskyve bevegelsesbanen bort fra banen man ønsker.

Hva om man observerer det kun på én side?

Dersom begge knærne faller innover gjelder det over på begge. Hvis kun det ene faller innover, og man får en vektforskyvning mot siden hvor kneet faller innover, kompliseres det litt. Det kan da være som beskrevet over på den siden kneet faller innover. I det tilfellet vil man mulig kunne spore motsatt over- og underaktivitet på siden det skyves fra (man avlaster).

Weight shift 3

Figur 3: Høyre kne faller innover, og hoften roterer mot den siden i bunnposisjon

I dette tilfellet kan det være flere årsaker. Beinlengdeforskjell kan være en annen årsak utover problematikken over. Det kan være en muskulært mediert forskjell som følge av at muskulaturen i hoften setter hoftepartiet i en skjev stilling, eller det kan være reell knokkellengdeforskjell.

Dersom det er en muskulær årsak kan man observere at vinkelen i hoften ikke nødvendigvis er lik på de to sidene, spesielt ved bevegelse. Ofte er dette sammenhengende med anterior bekkentilt (holdningsfeil). Om man tester for overaktive hoftefleksorer (rectus femoris, iliopsoas og pectineus) og finner stor sideforskjell er det en mulig forklaring. Dette henger ofte sammen med deler av bildet over hvor man observerer en svekkelse (underaktivitet) i gluteus medius og maximus.

Overpronasjon i fot som setter økt krav til evne til utoverrotasjon og abduksjon i hofte vil gjøre det vanskeligere å holde knærne i korrekt bane. Overpronasjon av fot kan også ha delvis årsak i for svak mediale gastrocnemius og gluteus medius.

Hva gjør man?

Det kommer an på årsaken til avviket.

På generelt grunnlag kan man si at man bør legge inn en økt treningsmengde på de underaktive musklene, samt mulig tøyning og massasje på de overaktive. Man må her se på årsaken til under- og overaktivitet. Ved å legge inn øvelser som stiller krav til muskulaturen vil man ikke bare styrke den, men også antagelig gi økt bevisstgjøring av leddposisjon og muskelkontroll. Alle tre kan være årsak til underaktivitet.

På lavt nivå betyr dette å finne øvelser som isolert aktiverer muskelen, slik at man via disse kan teste for sideforskjeller og hvorvidt det er tydelige svakheter. Isolasjonsøvelser kan være nyttig for å øke aktivitet, men man bør deretter sette musklene i et større bevegelsessystem som gjerne stiller enda større krav til feilkilden.

Noen eksempler på øvelser som vil sette krav til forskjellig muskulatur:

Øvelser2

Man kan også prøve diverse statiske øvelser for å sette i gang aktivitet i underaktiv muskulatur.

Hoften går fortere opp enn skuldrene

Det man vil se her er at hoften stiger fortere enn skuldrene fra bunn. Idet man snur bevegelsen i bunnposisjon løfter man først rumpen, som gjør at overkroppen faller fremover, som deretter fører til at man må gjøre noe som minner om en good morning for å komme opp.

Hoftedrift

Figur 4: Hoften stiger, og ryggen faller fremover

For svak rumpe eller quadriceps?

Generelt er en av årsakene til at dette kan skje en følge av underaktiv gluteus. Kravet til gluteus maximus økes nedover i bevegelsen og man slipper frempå for å avlaste, slik at man kan kompensere med større del av posterior kjede senere i bevegelsen for å rette seg ut. Altså er en mulig årsak at man er for svak i gluteus til å skyte hoften fremover i bunn. Idet man kommer mer frempå forlenges hamstrings og de kan bidra i større grad til hofteekstensjon.

Den andre mulige årsaken vil være underaktiv quadriceps. Dette er mulig fordi om hoften stiger fortere enn skuldrene vil man antagelig flytte knærne bakover, noe som vil forøke armen til hofte, og gjøre armen fra loddlinje til knær mindre. Kortere momentarm foran loddlinje fører til lavere krav til kraftutvikling i quadriceps for å utføre kneekstensjon.

Gitt lav eksternbelastning kan man også observere at massesenteret flyttes fremover, noe som ytterligere vil gjøre kravet til quadriceps mindre. Ved høy eksternbelastning er dette mindre sannsynlig da endring av loddlinje og massesenter vil vanskelig kunne kompenseres for.

Relatert til at knærne faller innover?

Man vil ofte se at dette sammenfaller med valguskollaps. For å forstå sammenhengen må man forstå hva som endrer seg i krav til hofteekstensjon og/eller kneekstensjon når knærne faller innover.

Man kan observere at hoften stiger fortere enn skuldrene uten at man observerer at knærne faller innover idet man snur bevegelsen. Grunnen til at sannsynligheten for at det skal inntreffe øker, og at det er en relatert årsak, er at loddlinjene forlenges ved valguskollaps. For å forstå hvorfor dette skjer må man se på hva som skjer med lengden på momentarmene, og følgelig dreiemomentskravet som oppstår dersom knærne faller innover.

Gradstokk for forklaring

Figur 5: Illustrasjon fra del 1. Skjematisk illustrasjon for hvordan armlengdene endres ved forskjellige grader av utoverrotasjon i hofte.

I del 1 forklarte jeg at man fikk en kortere arm i sagittalplanet mot hofte dersom man utoverroterte låret. Dette linket jeg der til at det for mange ville være lettere å holde seg oppreist om dette ble gjort. Spesielt for mennesker med relativt lengre lårbein ville det være tilfelle. Utover endrede krav til bevegelighet fører dette også til at man reduserer mengden dreiemoment som må oppstå i hofteleddet for å snu bevegelsen. Altså senker man kravet til gluteus maximus.

Dette betyr at dersom knærne faller innover vil akkurat det motsatte skje: Man forlenger lengden på armen i sagittalplanet. Hvilken retning momentarmen forlenges i vil avgjøres av hvorvidt det er mulig med videre knedrift fremover. Om det er mulig vil ikke massesenteret flyttes, og kun armen foran loddlinjen vil forlenges. Noe som resulterer i økt krav til quadriceps.

Om vinkelen i ankelleddet ikke kan bli mindre, og knærne ikke kan skyves lenger frem vil hoften skyves bakover og momentarmen bak loddlinjen forlenges. Dette vil stille økt krav til gluteus når bevegelsen skal snus.

Valguskollaps og at hoften stiger fortere enn skuldrene trenger ikke å være sammenfallende hos en person, men som forklart dersom de er det kan valguskollaps være en felles årsak.

Hva kan gjøres?

Det kommer an på hva årsaken er. Om årsaken er gluteus maximus bør man øke aktivering i gluteus. Å legge inn en øvelse som hip thrusts med squeeze i toppen kan være hensiktsmessig for å styrke opp gluteus maximus relativt til resten av kjeden.

Dersom det er quadriceps som er for svak vil øvelser som stiller relativt sett økt krav til quadriceps være hensiktsmessig. Hacksquats, frontbøy, leg extensions og sissysquats er eksempler man kan legge inn.

Dersom det er sammenfallende med valguskollaps bør man antagelig i tillegg forsøke å korrigere den, da problemet kan falle bort gitt at denne forutsetningen endres. Som med alle feilkilder kan det være koordinasjonsfeil, og bevisstgjøring av avviket kan i mange tilfeller være tilstrekkelig til å eliminere det.

Brystryggen faller fremover i bunn

Man ser at utøveren krummer seg i bunn av løftet. Altså faller spennet i brystryggen bort nedover i bevegelsen. Dette sammenfaller ofte med at utøveren ikke klarer å spenne opp brystryggen i toppen av bevegelsen; det vil si å spenne brystryggen ved å skyve albuene fremover.

Low back rounds buttwink2

Figur 6: Brystrygg rundes

Det kan være flere årsaker:

Dårlig mobilitet i thorakalrygg som følge av overaktiv pectoralis, latissimus dorsi, teres major og corachobrachialis. Underaktiv midtre og nedre trapezius, erector spinae og indre kjernemuskulatur gjør at man har mangelfull evne til å spenne opp brystryggen, og til å etablere og opprettholde buktrykk.

Jo lenger ned i bevegelsen man kommer, jo mer strammer den overaktive muskulaturen inn og begrenser bevegelsen, og ettersom man ikke klarer å holde spennet og buktrykkket, klarer man ikke å kompensere for det økte kravet den overaktive muskulaturen stiller, og man ender opp med å krumme brystryggen.

Gir det overførte problem?

Lengden på arm fra loddlinje og bakover vil mulig forlenges fordi tyngdepunktet flyttes. Dette vil igjen føre til økt sannsynlighet for at rumpen stiger fortere fra bunn enn skuldre, og det vil være mer sannsynlig at man får en bekkentilt i bunn av løftet.

For å korrigere dette vil nok mye gjøres ved å øke bevegelighet i den overaktive muskulaturen. Spesielt pectoralis og latissimus vil ha stor innvirkning. Å lære seg korrekt pusteteknikk vil for mange gi økt evne til å opprettholde buktrykk under bevegelsen. Aktiveringsøvelser for indre kjernemuskulatur – for å opprette evne til kontakt med disse – kan også være hensiktsmessig om dette er fraværende. Å lære inn en korrekt planke, eller situps med transversusaktivering er eksempler man kan benytte seg av.

Skuldrene stiger fortere enn rumpen

Dette er til dels det motsatte problemet av at hoften stiger først. Det man vil se er at personen får en sterkt forøkt svai i korsryggen. Lumbal hyperlordose. Dersom man ser på personen i nøytral posisjon utenfor bevegelsen vil dette avviket ofte være sammenfallende med anterior bekkentilt, da årsaksmønsteret ofte kan være det samme.

jenselter

Figur 7: Jen Selter demonstrerer her evnen til å stå som en and, og ved det poenget i denne delen av artikkelen.

Det skal sies, som jeg presiserte i innledningen, at det ikke nødvendigvis er tilfelle at en holdnings- eller bevegelsesfeil er som følge av for svak eller stram muskulatur. Det jeg skrev i begrepsforklaringen for over- og underaktiv muskulatur vil derimot være korrekt ved de aller fleste avvik i holdning og bevegelsesmønster.

Uansett hva årsaken er, så er det noe muskulatur som jobber for mye, og noe for lite. Ved anterior bekkentilt, og i avviket vi beskriver her, vil overaktiv muskulatur være hoftebøyerkomplekset (iliacus, psoas, rectus femoris og pectineus), erector spinae og mulig grad latissimus dorsi. Underaktiv muskulatur vil være gluteus maximus, hamstrings og indre kjernemuskulatur (antagelig primært transversus abdominis her.

Hva gjøres?

Det er veldig mange tiltak man kan gjøre, men to jeg nesten alltid legger inn om dette skjer er:

  1. Hip thrusts med squeeze i toppen fungerer bra til å øke hamstring og gluteusaktivitet, uten at det stiller krav til den allerede overaktive muskulaturen i korsryggen.
  2. Gående utfall hvor man skyter rumpen frem i bunnposisjon vil gi en dynamisk tøying av hoftebøyerkomplekset, samt kreve at man fokuserer på å spenne rumpen i bunn av bevegelsen.

I tillegg vil fokus på korrekt aktivering av indre kjernemuskulatur og kontroll av buktrykk antagelig bedre situasjonen.

Spesifikk tøyning på hoftebøyerkomplekset kan også anbefales, ettersom i min observasjon er overaktive hoftebøyere vanligste årsak til at dette skjer.

Posterior weight shift: Rygg faller fremover og/eller bekkentilt

Tyngdepunktet flyttes for langt bak og ryggen faller fremover.

De to vanligste kompensasjonene for dette ble beskrevet i del 1: bekkentilt og at man rett og slett slipper ryggen fremover.

Ryggen faller fremover uten bekkentilt

Man vil se at vinkelen i ankelen og kneet vil være mindre skarp, mens i hoften blir den skarpere. Dette observeres ofte sammen med at brystryggen krummes, men årsakene er gjerne forskjellige, med mindre begge deler er tilfellet. Dersom brystryggen ikke krummes kan det som regel tilskrives én av to ting. Enten er evnen til å skyve knærne fremover over tærne redusert som følge av overaktiv soleus, eller så trekker hoftebøyerkomplekset overkroppen fremover jo lenger ned man kommer i bevegelsen, så man vil automatisk få en vektforflytning bakover som følge. I motsetning til tidligere skjer det her uten at man også krummer brystryggen.

back-pain-high-bar-vs-low-bar-squats

Figur 8: Venstre er knebøy med høy stangposisjon. Høyre viser posterior weight shift ved høy stangposisjon. Det må påpekes at slik høyre her ser ut er ganske nært hvordan en knebøy med lav stangposisjon vil se ut.

Man vil ofte se at bevegelsen bedres ved at man eleverer hælene her. Men dersom årsaken er hoftebøyerne vil det lite sannsynlig skje, da bevegelighetskravet deres ikke endres nevneverdig som følge. Som nevnt i del 1 vil dette bildet forverres dersom lengde på femur relativt er lengre. Uansett vil det å øke bevegelighet i soleus og evne til å skyve knærne fremover mest sannsynlig være det mest utslagsgivende for å korrigere dette.

I tillegg kan man forsøke å stå mer utoverrotert. Altså gjerne med en bredere benstilling. Som forklart tidligere vil dette også endre tyngdepunktsforflytningen da lengden på vektarmen i sagittalplanet forkortes. Noe som vil stille mindre krav til knedrift som middel for å skyve tyngdepunktet fremover. Psoas forkortes også noe av å stå bredt og utadrotert, slik at bevegelighetskravet reduseres.

Bekkentilt

Bekkentilt er litt mer komplekst enn forklaringen over, selv om det veldig ofte vil være samme årsak. Rett og slett at en tyngdepunktsforflytning bakover krever en kompensasjonshandling, som begge disse er, for at man ikke skal falle bakover. Over så vi at man flyttet tyngdepunktet ved å lene seg fremover, her vil det være at man slipper bekkenet inn under seg når man kommer forbi et visst punkt.

6a00e55220b2208834019102b35129970c-800wi

Figur 9: Venstre viser normal bekkenposisjon. Høyre viser bekkentilt.

I begge tilfeller vil jeg anbefale å forsøke å endre forutsetningene enten ved å utoverrotere i hoften, og alternativt elevere hælen ved å legge noe under. Dersom bekkentilten ikke korrigeres ved disse tiltakene, eller ved å øke bevegelighet i soleus og hoftebøyerkompleks må man se på annen muskulatur som kan være over- og underaktiv.

Annen overaktiv muskulatur man kan spekulere i som årsaksgivende vil være adductor magnus, rectus abdominis og external obliques. I tillegg påpeker noen at overaktiv hamstring kan være medvirkende, noe jeg finner usannsynlig da det ikke i større grad krever forlengelse av den i en knebøy. Den festes med unntak av biceps femoris caput breve over to ledd (kne og hofte), og idet kravet økes fra ene siden blir det mindre fra andre.

Faktisk vil den eneste sannsynlige være om adductor magnus er svært overaktiv, da den i teorien kan trekke os pubis fremover i bunnposisjon, og via det forårsake en bekkentilt.
Mest sannsynlig finner jeg det at bekkentilt rett og slett skjer som en kompensasjonshendelse som følge av at tyngdepunktet flyttes bakover.

For noen skjer det uansett

Det må her sies at dersom man går forbi en viss dybde i knebøy kan det for noen skje uansett. Bekkentilt kan ha årsak i at knokkelutformingen til en person rett og slett ikke tillater at man går forbi en viss dybde. Forklaringen vil da ligge i at femur kræsjer i hoftekammen.

Dersom sokkeldybden er svært dyp vil det øke sannsynligheten for bein mot bein kontakt.

dysplasia1

Figur 10: Venstre er en dyp sokkel, høyre er grunn.

Dersom sokkelen (acetabulum) sitter lenger bak enn nøytralt vil det også gjøre muligheten for dype knebøy mindre sannsynlig.

Til slutt vil lårhalsvinkelen også ha noe å si, og en mer vertikal lårhals vil igjen øke sannsynligheten for at knoklene kræsjer i hverandre forbi en viss dybde.

picture11349735388993

Figur 11: Forskjellige lårhalsvinkler. C vil vanskeligere kunne gjøre en dyp knebøy.

Flere avvik

Det er garantert flere avvik som kan oppstå i en knebøy. Men man må huske på at det kan være noen utføres med hensikt av avanserte utøvere. Dersom du ønsker forklaring på andre avvik eller problem du måtte ha med knebøy gjerne legg igjen en kommentar, og jeg vil oppdatere artikkelen.

En teknisk analyse av pullups/chins/nedtrekk

De aller fleste av oss benytter en eller fler av chins, pullups og nedtrekk i treningsprogrammene våre, men hva er forskjellen på dem og hvilket grep burde man velge? Øvelsenes popularitet har gjort dem mye omtalt, på godt og vondt. Det er mye misinformasjon der ute rundt grad av muskelaktivering ved forskjellige grep og hvordan øvelsene bør utføres. I denne artikkelen skal vi se på alle tre øvelsene, da de i stor grad går ut på det samme. Etter å ha lest gjennom burde du kunne ta en informert beslutning ved valg av øvelse og kjenne til viktige feilkilder som påvirker treningseffekten.

Riktig Teknikk

Siden chins, pullups og nedtrekk er såpass like beskriver jeg pullupsteknikken.

Vi starter hengende slapt fra en stang med et pronert grep (håndflatene peker fra oss), med en grepsbredde som tilsvarer 1-1,5x skulderbredde. Herfra ekstenderer vi hoften, bøyer knærne (valgfritt, men gjør det lettere å låse hoften i ekstendert stilling) og svaier korsryggen. Så skaper vi buktrykk og trekker skulderbladene sammen og ned mens vi driver albuene nedover mot kroppen. Brystet peker skrått mot taket i øvre posisjon. Hvor langt opp vi går vil variere med treningsfokuset, der full kontraksjon ser stangen helt ned til kragebenene (se figur 1). Fra toppen senker vi oss rolig ned igjen og lar skulderbladene skli opp og rotere ut til vi igjen henger slapt.

Pullup
Figur 1: Riktig pullupsteknikk

  •  NØKKELPUNKTER
    –    La skulderbladene skli opp og ut nederst i løftet
    –    Trekk dem sammen og ned i starten og løftet og hold dem der til du er nede igjen
    –    Svai ryggen
    –    Ekstendér hoften
    –    Husk buktrykk

Hvorfor vi fokuserer på skulderblader, hofte og korsrygg

Uansett hvilket grep du bruker vil en svai rygg og ekstendert hofte være ønskelig. Skulderbladene retraheres også fullstendig i starten av løftet og holdes på plass, men vil være vanskeligere å kontrollere ved en chin-up. La oss først presentere alle øvelsene vi går igjennom.

Øvelsene                                                 Figur 2: De forskjellige øvelsene

Hovedforskjellen i figur 2 er altså grep, og alle typer grep kan naturligvis også brukes i nedtrekk. Den eneste betydelige forskjellen er at vi sitter i en maskin og trekker en ekstern belastning istedenfor å løfte vår egen kroppsvekt. Alt som omtales vil også i stor grad gjelde ymse pullupsmaskiner, der man f.eks. står på en plate som hjelper deg opp.

Vi er i utgangspunktet interessert i størst mulig ROM (Range Of Motion), dvs å trekke festet/festene så langt unna utspringet/utspringene som mulig, for så å korte ned avstanden maksimalt til full kontraksjon av muskelen(e). For å forstå hvorfor vi vil kontrollere hofte, korsrygg og skulderblader for å oppnå dette, må vi atter åpne anatomiboken for å se på utspring og fester.

Det er svært mange muskler involvert i å heise kroppen opp etter armene, men målmuskulaturen og agonisten er m. latissimus dorsi. Som synergister jobber armbøyere (m. brachialis, m. brachioradialis og m. biceps brachii), armstrekkere (m. triceps brachii, det lange hodet), brystmuskulatur (m. pectoralis major og noe m. pectoralis minor), bakre skulder (m. deltoideus, bakre del) og øvre rygg/skulderbladsmuskulatur (m. rhomboideus, m. teres major m. trapezius, midtre og nedre del), m. levator scapulae og i mindre grad m. infraspinatus og m. teres minor).

latissimus
Figur 3: Utspring og fester til agonisten, m. latissimus dorsi

Den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi) er den viktigste muskelen involvert i bevegelsen og står for mye av grunnen til at vi låser rygg og hofte som vi gjør. Muskelen springer ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. Den festes i crista tuberculi minoris humeri, som ligger proksimalt og anteriørt på humerus. Viktig å merke seg for denne øvelsen er at for de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet) (Pouliart N. et al, 2005).

upper-back-muscles-diagram
                          Figur 4: Utspring og fester til synergister i øvre rygg

Veldig mange av musklene i øvre rygg og nakke er med i bevegelsen, og det er lite vits i å ta for seg alle utspring og fester i detalj. De avgjørende å merke seg her er m. rhomboideus, m. trapezius og m. teres major. De to førstnevnte har hovedansvaret for å retrahere skulderbladene, mens m. teres major bidrar til å addusere humerus (trekke overarmen inn mot kroppen) i en pullup, eller ekstendere overarmen (trekke overarmen ned) om vi benytter underhånds eller nøytralt grep. Disse tre musklene vil bidra mest ved et pronert grep, evt bak nakken, der adduksjon dominerer bevegelsen, og vi sådan utøver en større kontroll over bevegelsene til skulderbladene.

Triceps
Figur 5: Utspring og feste til m. triceps brachii

Til slutt har vi m. triceps brachii som vil kunne bidra noe med det lange hodet, grunnet sitt utspring fra tuberculum infraglenoidale (lateralt på scapula som sett øverst på bildet). Denne muskelen vil ha bedre vilkår ved supinert eller nøytralt grep, siden den da får ekstendere humerus (trekke overarmsbenet ned- og bakover). I teorien vil det lange hodet kunne gjøre en god jobb når vi driver overarmen ned mot kroppen fra full fleksjon i skulderen, men siden m. biceps brachii er såpass involvert i denne posisjonen blir arbeidsoppgaven i stedet dynamisk stabiliserende, spesielt ved dårlig teknikk.

Så med denne anatomiske innsikten kan vi svare på spørsmålet om hofteekstensjon, svai rygg og skulderbladsbevegelse. For å kunne få en full ROM er det om å gjøre å sette spesielt m. latissimus dorsi, m. rhomboideus og m. trapezius på strekk. Siden alle tre har fester i skulderbladene lar vi dem skli opp og rotere ut når vi er nederst i løftet.

For å nå full kontraksjon av den brede ryggmuskelen ,som vi husker springer ut fra blant annet ryggaponevrosen og lumbalvirvlene, må vi ekstendere hoften og svaie korsryggen på vei opp. Så retraherer vi skulderbladene for å nå full kontraksjon av fibrene fra angulus inferior scapulae, samt m. rhomboideus og m. trapezius.

Feilchin
                                Figur 6: Feil utførelse av en chinup

Feil utførelse i figur 6 er med tanke på aktivering av ryggmuskulatur. Ved å holde ryggen rett, hoften nøytral og skulderbladene protrahert vil vi som gjennomgått over ikke få full kontraksjon av ryggmuskulaturen. Til gjengjeld vil magemusklene (spesielt m. rectus abdominis) måtte jobbe en god del, men det er for de fleste ikke grunnen til å gjøre chinups.

En annen vanlig feil er å flektere hoften, dvs å løfte lårbenene under øvelsen. Som oftest skjer det mot toppen av bevegelsen, og har en enkel forklaring nå som vi kjenner anatomien. Når m. latissimus dorsi, som er agonisten i øvelsen, kontraheres mot sitt fulle, vil den utvikle mindre og mindre kraft. Ved å bøye i hofteleddet vil vi kunne holde lengden til den brede ryggmuskelen relativt konstant siden vi beveger utspring vekk fra festet. Dette er noe kroppen gjerne gjør uten at vi tenker på det i et forsøk på å gjøre bevegelsen lettere. Dersom du hang fra et stup ville det svært smart, men i treningsøyemed er vi ute etter full kontraksjon og burde overstyre trangen.

Vi utvikler mindre kraft når muskelen når kort lengde fordi aktin- og myosinfilamentene overlapper for mye til å fungere optimalt. Avstanden mellom filamentene avgjør hvor godt grep myosin har til å trekke. Den største kraftutviklingen ses ved en avstand på ca 2,35-2µm (hvilelengden er på ~2,2µm). Cirka over 4µm og under 1,6µm nærmer kraftutviklingen seg raskt null (Gordon, Huxley, and Julian (1966). Dette er en av grunnene til at vi klarer en negativ/statisk pullup lenge før en fullstendig, og hvorfor vi gjerne vil hoppe eller bruke moment nederst i løftet for å få grep, i tillegg til å ville bøye i hofteleddet.

NØKKELPUNKTER
–    Chinup har underhåndsgrep, pullups har overhåndsgrep, nøytralt er hammergrep
–    Vi slipper skulderbladene opp og ut nederst for å sette ryggmuskulaturen på strekk
–    Skulderbladene trekkes sammen i løftet for å oppnå full kontraksjon av samme muskulatur
–    Hoften ekstenderes og korsryggen svaies for å kontrahere den brede ryggmuskelen
–    Vi er mekanisk sett sterkere ved underhåndsgrep siden vi får bedre vilkår for m. latissimus dorsi, og mindre viktig, det lange hodet til m. triceps brachii

Hvordan forskjellige grep påvirker øvelsene

Vi har allerede sett litt på hva som skjer med muskulaturen på rygg og bakside arm når vi supinerer hånden for å få et underhåndsgrep, men vi har også viktig muskulatur på framsiden av kroppen som påvirkes av grepsvarianter.

BicepsPecs
Figur 7: Utspring og fester til m. biceps brachii og m. pectoralis major

Den store brystmuskelen vil delta i alle versjoner av øvelsen, men har best arbeidsvilkår med supinert (håndflater mot deg) eller nøytralt grep. Ved å flektere skulderen (armen framover) istedenfor å abdusere (armen utover) vil vi sette de klavikulære (utspring fra kragebenene) fibrene i en gunstigere posisjon. Samtidig vil utoverrotasjonen som følger disse grepene strekke resten av den store brystmuskelen mer enn med et pronert grep, da festet lateralt for sulcus intertubercularis er på framsiden av humerus. Økt strekk fra utoverrotasjonen gjelder forøvrig også den brede ryggmuskelen, som er festet i crista tuberculi minoris humeri like under.

For m. biceps brachii er det viktigst å se på festet. I underarmen har vi to ben: radius og ulna. Ulna er statisk ved rotasjon i underarmen og ligger på lillefingersiden. Radius ligger nærmest tommelen og vil selv rotere når vi pronerer hånden. Siden m. biceps brachii festes i tuberositas radii, proksimalt, og viktigere, medialt på radius, har grepsvalg en effekt på arbeidsvilkårene til muskelen. Rotasjon medfører at senen fra m. biceps brachii «slynges rundt» radius og vanskeliggjør en kontraksjon. Dette vil si at m. biceps brachii har vanskeligere for å bidra ved bruk av pronert kontra supinert grep.

I et EMG studie av 10 veltrente menn med en på snittalder 22 år (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000) ble den elektriske aktiviteten i den brede ryggmuskelen registrert i 7 øvelser, der fire av dem var nedtrekksvarianter:
–    Smalt underhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (UG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist (OHG-O)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, tilbakelent (~135 grader) (OHG-TL)
–    Skulderbredt overhåndsgrep, oppreist, bak nakken (OHG-BN)

EMGaktivering
Figur 8: EMG måling av m. latissimus dorsi, Boeckh-Behrens & Buskies, 2000,
                                            målingene er uttrykt relativt til OHG-BN

Som vi ser er forskjellene små, der den største aktiveringen oppnås med underhåndsgrep og en tilbakelent stilling, fulgt av nedtrekk bak nakken. Når vi fører stangen ned bak nakken vil vi oppnå en enda større kontraksjon av den brede ryggmuskelen da festet kommer enda nærmere utspringene, som antageligvis er hva som gjenspeiles i målingene. Dette putter dog skulderleddet i en lite stabil posisjon, og mange oppleverer smerter eller ubehag. Vi vil på liknende måte som diskutert i benkpressartikkelen (HER), teoretisk sett risikere en subluksasjon i glenohumeralleddet. På sikt vil det kunne føre til en slarkete leddkapsel og økt krav til de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappemuskulaturen. Siden øvelsen ikke virker signifikant bedre enn normal supinert nedtrekk til brystbenet er det i min mening lite poeng i å ta skaderisikoen.

Interessant å merke seg er at det er en større aktivering av den brede ryggmuskelen når vi lener oss tilbake (135 grader tilbakelent, men uten moment). Det er litt merkelig at de ikke inkluderte underhåndsgrep i en oppreist posisjon for sammenlikning, men UG-TL scorer i hvert fall hele 13% høyere enn standard oppreist nedtrekk med et overhåndsgrep. Antageligvis skyldes mye av dette de mekaniske fordelene vi har sett begrunnet i anatomien. Overføringsverdien til pullups og chins er at vi med en stor svai også får noe vinkling av overkroppen, selv om det skal godt gjøres å oppnå 135 grader.

Om jeg så skal spekulere i hvorfor vi i tilbakelent posisjon oppnår en høyere aktivering av m. latissimus dorsi, vil jeg si det kan være på grunn av muskelfiberarkitekturen og de thorakale utspringene. Ved å lene oss tilbake reduserer vi graden av fleksjon i skulderen, og ved et eventuelt pronert grep vil vi legge til et element av transversal abduksjon. Denne stillingen vil la muskelfibrene som springer ut fra thorakalvirvelene (midtryggen) trekke seg sammen i en mer naturlig retning uten at det påvirker fibrene som springer ut fra bakre hoftekam og korsrygg i særlig grad. Det kan også tenkes at vi starter i en sterkere posisjon grunnet mindre strekk av både m. latissimus dorsi og m. biceps brachii, i tillegg til at vi med en redusert grad av fleksjon i skulderen vil ha lettere for å retrahere skulderbladene. I så fall vil dette la oss starte øvelsen med en høyere ekstern belastning, som igjen kan vises som høyere grad av rekruttering i muskulaturen i en EMG måling.

Det skal sies at EMG målinger kun sier noe om den elektriske aktiviteten i muskulaturen som måles, og sånn sett er et mål på hvilke muskler en gitt øvelse treffer best. Vi vet enda ikke sikkert om det faktisk er et forhold mellom EMG målinger (grad av kontraksjonsintensitet) og hypertrofi (muskelvekst) eller økning i styrke. I tillegg er EMG svært individuelt og påvirkes i stor grad av ferdighet (Snyder B.J., Leech J.R., 2009), dvs hvor flink du er til å trekke sammen målmuskulaturen i en sammensatt øvelse.

Hva betyr så alt dette? Mekanisk sett ser vi at et skulderbredt, supinert grep kommer best ut for aktivering av alle de viktige musklene involvert, med unntak av m. rhomboideus og m. trapezius. Dette er grunnen til at de aller fleste i min erfaring klarer en chinup før en pullup og løfter mer i nedtrekk med et underhåndsgrep. For viderekommende betyr det at vi kan henge på mer vekter i chins enn i pullups, og dermed trolig få trent målmuskulaturen bedre. Tar du derimot nedtrekk som en assisterende øvelse for å utvikle øvre rygg kan det være mer hensiktsmessig å bruke et overhåndsgrep. Eventuelt kan man holde et skulderbredt overhåndsgrep og trekke ned bak hodet for å få aktivert m. rhomboideus og midtre del av m. trapezius. Trekk i så fall ikke lenger ned enn at du har nådd full rektraksjon av skulderbladene (ca halvveis ned bak hodet) for å unngå å utsette leddkapselene i skulderne for unødig stress.

  • NØKKELPUNKTER
    –    m. pectoralis major og m. biceps brachii har begge bedre arbeidsvilkår med underhåndsgrep
    –    Det kan lønne seg å sitte tilbakelent i nedtrekk, men husk å ikke skape moment
    –    For å fokusere på øvre rygg kan du benytte et overhåndsgrep, eventuelt med halv ROM bak nakken

 

Skrevet av Øystein Andersen

Kilder:
«Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.» Snyder BJ1, Leech JR. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
«Fitness-Krafttraining» Boeckh-Behrens, W.-U., / Buskies, W. 2001, Reinbek bei Hamburg: Rowohit.
«Significance of the latissimus dorsi for shoulder instability. I. Variations in its anatomy around the humerus and scapula.» Pouliart N, et al. 2005, Clin Anat. 2005 Oct;18(7):493-9.
«The variation in isometric tension with sarcomere length in vertebrate muscle fibres.» Gordon AM, Huxley AF, Julian FJ. J Physiol. 1966 May;184(1):170-92.

En teknisk analyse av benkpress

Har du lurt på hvorfor vi ligger som vi gjør i benkpress, hvorfor du får vondt i skulderne eller hvordan anatomiske forskjeller spiller inn på grepsbredden? I denne artikkelen skal vi ta en nærmere titt på en øvelse folk gjerne elsker eller hater, men de aller fleste inkluderer i programmet sitt: benkpress. Ved å bryte ned bevegelsen og teknikken vil vi både kunne se hva som kan gå galt og hva som kan gjøres for å bedre kraftutvikling og stabilitet. Etter å ha lest artikkelen vil du sitte igjen med en oversikt over riktig teknisk utførelse, en dypere forståelse for hvordan avvik fra denne påvirker både selve løftet og den eventuelle skaderisikoen.

Riktig teknikk

Riktig benkpressteknikk er det skrevet mye om online (se gjerne EliteFTS og Dave Tate sin «So You Think You Can Bench» serie på youtube), så vi nøyer oss med en kjapp gjennomgang.

Kort fortalt ligger vi på benken med øynene nogenlunde under stangen, skulderblader fullstendig tilbaketrukket og tipper bekkenet mest mulig forover for å øke svaien i ryggen.

Det er to utgangsstillinger som er i bruk. Alternativ 1 (i figur 1) er mest populær, og det er den vi kommer til å fokusere på:
#1: Vi trekker føttene godt innunder benken til en stilling med knærne lavest gjennomførlig ift hoften og med størst mulig kontaktflate under fotsålene. Grad av abduksjon i hoften (hvor mye en spriker) er svært individuelt og som regel ikke av stor betydning.
#2: Vi strekker benene ut i lengderetning og senker dem parallellt til vi har hele fotsålen i bakken. Her er det også viktig at knærne er lavere enn hoften.

Når vi er spent opp i denne posisjonen skaper vi buktrykk og løfter av stangen, senker den kontrollert til nederste del av brystbenet med armene i en 45 graders vinkel ift overkroppen, presser opp til albuene er låst og legger stangen på plass igjen.

Benkpress.jpg                                          Figur 1: Riktig benkpressteknikk

Vi skaper buktrykk i styrketrening ved å utføre en «valsava manøver.» Det innebærer å puste dypt inn, stenge av glottis (åpningen mellom stemmebåndene) og forsøke kraftfull ekshalering. Siden luftveiene er stengt vil dette føre til en økning i det intraabdominale trykket. Buktrykket bidrar til en større aktivering av abdominalveggen og ryggstrekkerne, som fører til en økning i rigiditeten til ryggraden, og trolig også reduserer kompresjonskreftene i lumbarvirvlene. Det har også direkte muskulære og mekaniske fordeler som vi kommer tilbake til.

  • NØKKELPUNKTER:
    –    Ligg med stor svai
    –    Ha fotsålene plantet i bakken
    –    Pust inn og hold pusten til løftet er utført
    –    Sjekk youtubelinken

Hvorfor vi retraherer skulderbladene

Det første vi lærer om riktig benkpressteknikk er å samle skulderbladene/åpne opp brystet. For å forstå hvorfor, må vi åpne anatomiboken:

Shoulder Joint                                                      Figur 2: Skulderen

Det er tre ledd i skulderen, der det viktigste å se på for oss i benkpressen er det glenohumerale. Det består av humerus (overarmsbenet) og scapula (skulderbladet). Hodet på humerus artikulerer (inngår leddforbindelse) med cavitas glenoidale, som er en liten grop lateralt og noe superiørt og anteriørt på scapula. Hvis vi ser på leddhulen (Glenoid Cavity (fossa) på bildet) ser vi at den er svært grunn og gir lite overflatekontakt mellom hodet på humerus i bytte mot stor bevegelighet. Overflaten til humerushodet er 3-4 ganger større enn den til cavitas glenoidale. Heldigvis for bruk til benkpress har skulderleddet statiske stabilisatorer som leddkapsel, brusk (spesielt labrum glenoidale) og leddbånd (ligamenter) i tillegg til dynamiske stabilisatorer i et stort antall muskler som har utspring eller feste i scapula, clavicula eller humerus.
Hovedgrunnen til å retrahere scapula er å skape en «dypere leddhule» for humerus. Dette øker overflatekontakten mellom hodet på humerus og cavitas glenoidale og senker kravet til stabilisatorene. Vekten fra stangen vil gå «inn mot ryggen», altså mot skulderbladet. Ikke «igjennom skulderen», dvs mot brusk, ligamenter og rotatorkappemuskulaturen.

Utover den stabiliserende effekten av skulderleddet er det flere grunner til at vi ønsker å ligge med retraherte skulderblader. Siden buktrykk er en viktig del av alle tunge løft er det svært behjelpelig å ligge med et åpent bryst slik at vi får fylt lungene godt.

Ved å spenne opp brystet og fylle det med luft vil også arbeidsveien reduseres fordi det blir kortere vei ned til brystkassen. I tillegg følger en større utgangsstrekk i hovedagonisten m. pectoralis major, som dermed får bedre arbeidsforhold helt fra toppen av løftet.

Med kortere arbeidsvei kan vi løfte tyngre fordi det er lettere å opprettholde teknikken, selve løftet tar mindre tid, og fordi myosin vil ha godt grep på aktin i muskelfibrene til m. pectoralis major gjennom hele bevegelsen. Samtidig minker vi stresset på labrum glenoidale og leddkapselen, som følge av den reduserte transversale abduksjonen og ekstensjonen av humerus.

  • NØKKELPUNKTER:
          Vi retraherer skulderbladene fordi:
    –    Det stabiliserer skulderleddet
    –    Skaderisikoen reduseres
    –    Vi får skapt et større buktrykk
    –    Arbeidsveien blir kortere
    –    Abeidsforholdet til brystmuskulaturen bedres

Hvorfor vi tipper bekkenet forover og svaier ryggen
En svært svai (hyperekstendert) rygg er en ettertraktet attributt i benkpress, og løftere må ofte tøye over tid for å oppnå en god løfteposisjon. Ideelt sett ligger vi med så stor svai at all vekten fra stangen går igjennom skulderblader og øvre trapezius og ned i benken. Det eneste andre kontaktpunktet på benken vil være rumpen, uten at den er spesielt vektbærende. For å få mye og stabil svai i ryggen gjør vi en anteriør tilt i bekkenet (tipper det forover). Vi kan forestille oss at vi prøver å «sitte på benken» framfor å ligge, dvs at kontaktflaten ideelt sett utgjøres av undersiden av rumpeballene.

Det at vi inntar en slik posisjon på benken henger sammen med retraksjonen av skulderbladene. Ved å ligge i en slags kunstig nedoverbakke vil kontaktflaten i det glenohumerale leddet bli enda større grunnet utformingen og den noe superiøre beliggenheten til cavitas glenoidale.

Antageligvis vil den største vinningen av å ligge på denne måten være den mekaniske fordelen som følger av endring av løftebanen. Hovedagonisten i benkpress er den store brystmuskelen, m. pectoralis major. Dens muskelfibre har en vifteform med utspring fra den mediale halvdelen til clavicula, hele forsiden til brystbenet (sternum), de seks øverste ribbeinene og aponevrosen til m. obliquus externus abdominis (en sterk membranstruktur fra en av de laterale magemusklene), som så festes på overarmens øvre og fremre del (crista tuberculi majoris humeri).

m_pectoralis_major           Figur 3: Utspring og feste til m. pectoralis major, den store brystmuskelen

Muskelfiberarkitekturen til den arbeidende muskel(-grupp)en har stor betydning for hvilken vinkel som er mest gunstig for kraftutvikling. For m. pectoralis major betyr disse utspringene at når vi abduserer armen (fører armen ut fra kroppen) til benkpressposisjon vil hoveddelen av muskelfibrene gå innover og/eller diagonalt nedover fra festet øverst på armen. Ved å ligge i den kunstige nedoverbakken, skapt av vår store svai, vil vi i større grad kunne kontrahere muskelen i samme retning som den ønskede løftebanen. Vi er med andre ord sterkere når vi presser stangen skrått ned langs kroppen fremfor rett fram.

Dette er for øvrig også en av grunnene til at vi er markant svakere i skrå benkpress. Her vil det også spille inn at den skrå løftestillingen øker kravet til fleksjon i skulderen på bekostning av redusert transversal adduksjon. Arbeidsforholdet til m. pectoralis major er mindre gunstig fordi løftebanen ikke følger muskelfiberretningene til hoveddelen av muskelbuken. Muskelfestet på humerus vil passere de inferiøre og mediale utspringene et stykke opp i løftet, slik at kun den klavikulære delen har gode bidragsvilkår. Den store brystmuskelen vil altså utvikle mindre kraft, og mer overlates til m. deltoideus og m. triceps brachii som er mye mindre og svakere muskler.

Det er verdt å legge til at vi i liten grad kan isolere deler av m. pectoralis major. Selv om vi i skråbenk vil ha et større fokus på de klavikulære muskelfibrene vil den reduserte aktiviteten i resten av brystet gjøre at vi presser mindre vekt totalt sett. Hadde vi utført benkpressen flatt eller i en skrå nedoverbakke ville arbeidsforholdene for resten av muskelbuken vært mye bedre. Da ville vi med den følgende høyere eksterne motstanden likevel få aktivert øvre bryst til sitt fulle.

Mye svai vil også få brystet enda høyere enn ved kun retraksjon av skulderbladene. Punktet vi vil treffe med stangen nederst i løftet er den nederste delen av sternum. Med god liggestilling og ved å styre stangen dit får vi ofte en naturlig abduksjon i skulderleddet på rundt 45 grader. Denne vinkelen gir en optimal aktivering av den store brystmuskelen veid opp mot stabiliteten i skulderleddet.

Til slutt vil en posisjon med mye svai på benken la deg aktivere m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen. Muskelfestet på humerus ligger nært det til m. pectoralis major (crista tuberculi minoris humeri), og springer som regel ut fra ryggaponevrosen (en sterk membranstruktur, også kalt fascia thoracolumbalis), ryggtaggene T7-L5 (dvs midtrygg til nederst i korsryggen), crista iliaca (bakre del av hoftekammen) og evt 3-4 av de nederste ribbeinene. For de fleste vil deler av muskelen også være festet i angulus inferior scapulae (nedre del av skulderbladet).

latissimus
Figur 4: Utspring og feste(r) for m. latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen

Siden festet til den brede ryggmuskelen havner under utspringet fra ryggen nederst i løftet vil den ved kontraksjon faktisk bidra med å trekke stangen opp de første centimeterne. Dette gjør m. latissimus dorsi uvurderlig i nederste del av løftet, siden den er en av de største og sterkeste musklene vi har. I tillegg vil den, for de av oss som har et ekstra muskelfeste i scapula, bidra til å retrahere og deprimere skulderbladet, som er noe vi allerede etterstreber ved å samle og ligge på skulderbladene. Til slutt vil latissimus dorsi også hjelpe til med å «styre stangen» ned til ønsket nedslagspunkt på sternum, og spiller derfor en rolle i begge faser av løftet.

  • NØKKELPUNKTER:
          Vi svaier ryggen fordi:
    –    Det skaper en kunstig nedoverbakke
    –    Vi er sterkere når vi presser skrått ned langs kroppen
    –    Skulderstabiliteten forbedres
    –    Løftet blir lettere siden vi får aktivert ryggmuskulatur

Hvorfor vi plasserer føttene innunder benken

Den viktigste grunnen til at vi plasserer føttene godt innunder oss er at det gjør oss mer stabile. Når vi ligger med et anteriørt tippet bekken, en hyperekstendert rygg og skulderbladene samlet havner vi i en ustabil posisjon fordi vi kun har to kontaktpunkter med benken som er på linje med hverandre. Ved å trekke føttene innunder oss får vi en støttehjuleffekt som følge av to store kontaktflater med gulvet på hver side, og vi vil i tillegg kunne «låse løftestillingen» ved at lårbenet (femur) tilter bekkenet forover.

En annen grunn til å plassere føttene der vi gjør ligger i hva som skjer i kjernemuskulaturen. Ved å aktivere setemuskulaturen (hovedsaklig m. gluteus maximus), bakside lår (m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris) og forside lår (mm. quadriceps femoris) vil vi med de førstnevnte strebe for å øke graden av bekkentilt og ekstensjon i ryggen, mens forside lår vil kunne dytte oss «oppover benken» grunnet den store friksjonen mellom fotsålene og gulvet. Hvis vi så husker hvordan vi ligger på benken vil en kraft som forsøker å bevege oss oppover istedet øke svaien i ryggen og/eller skape et press ned i gjennom skulderne og benken.

Til sammen vil aktiveringen av sete- og lårmuskulatur resultere i et fraspark som forsøker å øke hyperekstensjonen i en rygg som allerede er i sitt fulle voluntære bevegelsesutslag. Som følge vil spennet i samtlige magemuskler forhøyes for å holde igjen. Dette spennet gjør at vi kan skape et enda større intraabdominalt trykk. Samtidig vil det forbedre arbeidsforholdene til m. pectoralis major sine inferiøre, kostale muskelfibre, som vi husker springer ut fra aponevrosen til m. obliquus externus abdominis, en av magemusklene som vil kontraheres og dermed trekke på brystmuskulaturen.
Eksterne obliques
Figur 6: Det hvite øverst på magen er m. pectoralis major utspring fra
m. obliquus externus abdominis’ aponevrose

  • NØKKELPUNKTER:
    – Vi trekker føttene innunder oss fordi:
    –    Det øker stabiliteten
    –    Vi blir sterkere som følge av økt aktivitet i kjernemuskulaturen
    –    Buktrykket blir større
    –    Vi får aktivert brystmuskulaturen ytterligere

Hvorfor vi har en (mellom)bred grepsbredde

Vi vil helst holde med en bredde som lar oss senke stangen med ca 45 graders abduksjon i skulderleddet (albuen peker 45 grader ut fra kroppen). Med et mellombredt grep, relativt til din egen kroppsfasong, vil dette skje relativt naturlig når vi ligger i riktig løftestilling.

Svært mange holder for bredt, og får såkalte «flaring elbows». Om vi ser på anatomien til skulderen blir det klart at dersom vi abduserer skulderen til 90 grader vil vi redusere det subakromiale rommet såpass at vi får en sannsynlig impingement (sammenklemming) av senene fra rotatorkappen, der m. supraspinatus’ sene er spesielt utsatt grunnet dens beliggenhet rett under akromion. Over tid vil belastende bevegelser i denne posisjonen slite på senen(e) og på den subakromiale bursaen (slimposen). Dersom slimposen blir betent vil den gjerne fortykkes og føre til enda større klem. Videre i den onde sirkelen kan musklene i rotatorkappen bli inaktive eller svake grunnet smerte, som fører til at humerus sklir superiørt og øker impingementen ytterligere.

subakromial bursa
     Figur 6: En abdusert humerus impinger en allerede betent bursa og en
           tendinotisk (kronisk degenererende) sene fra m. supraspinatus

Generelt sett vil instabilitet i skulderleddet (ofte som følge av en slapp leddkapsel eller for svak utoverrotasjonsmuskulatur) øke sjansen for impingement. Det finnes også genetiske variasjoner som spiller inn på hvor utsatt man er, spesielt med tanke på utformingen til clavicula og akromion, samt eventuelle benete utspring. Hos enkelte kan dette løse seg selv (noe smertefullt) ved at draget fra senen over tid sliper til knokkelen og lager plass til seg selv.

Et grep som gir for mye abduksjon vil påvirke humerushodets bevegelse i cavitas glenoidale. Når humerus står 90 grader ut til siden og deretter abduseres kraftfullt transversalt (føres bakover), vil den bakre delen av hodet presse mot brusken. Dette vil gjøre at humerushodet jekkes ut av posisjon, og vi får en liten anteriør subluksasjon (humerushodet litt ut av ledd). Her er det igjen litt genetisk variasjon i hvor «dyp» leddskål labrum glenoidale lager; jo høyere kant, jo større jekking kan vi forvente ved samme bevegelsesutslag. Det er ikke slik at armen din vil hoppe ut av leddskålen ved første forsøk med bredt grep, men over tid vil det stresse den strukturelle integriteten til leddkapselen og belaste de dynamiske stabilisatorene, spesielt rotatorkappen og det lange bicepshodet mer enn nødvendig. Det bakre glenohumerale ligamentet er også utsatt siden vi har etablert at vi burde ligge i en skrå nedoverbakke slik at vi får presset nedover. Med en 90 grader abdusert arm må vi innoverrotere relativt mye for å få samme løftevinkel som vi med en 45 graders abduksjon ville oppnådd med litt skulderekstensjon i stedet.

Det frekvente stresset rotatorkappen blir utsatt for som følge av subluksasjonen kan føre til symptomer i seg selv ved at de blir strukket og blir slappe. I tillegg vil disse slitne musklene ha problemer med å holde igjen for det superiøre trekket fra m. deltoideus, som så vil trekke humerushodet oppover og bidra ytterligere til et eventuelt impingementsyndrom.

Med smalt grep er skulderleddet i en tryggere posisjon skademessig, så sant man klarer å holde skulderbladene retrahert. Problemet som oppstår er heller hovedsaklig av muskulær natur. Ved å holde et smalt grep endres øvelsen fra å hovedsaklig handle om transversal adduksjon (føre armen inn mot midten) til skulderfleksjon (heve armen opp foran deg). Når vi holder smalt får vi albuene inntil kroppen. I denne posisjonen vil kun deler (klavikulære) av m. pectoralis major ha godt med kraft. I likhet med skråbenken vil vekten i større grad måtte presses av m. triceps brachii og den anteriøre delen til m. deltoideus. Dette vil redusere vekten vi løfter signifikant.

  • NØKKELPUNKTER:
    – Vi holder mellombredt fordi:
    –    Det øker stabiliteten i skulderleddet
    –    Signifikant redusert skaderisiko
    –    Økt kraftutvikling

Vanlige problemer

Stangen treffer for langt opp på brystet
Den viktigste jobben du gjør er å øve på å ligge riktig. Om du ligger med svai rygg er det vanskelig å treffe for høyt, og om du gjør det har du garantert mye mer enn 45 graders lateral abduksjon i skulderleddet. Øv på å styre stangen dit den skal; du har god tid i den eksentriske fasen.

Rumpen letter fra benken
Det kan være flere årsaker, men det vil hjelpe mye å tippe bekkenet ordentlig. Det er vanskelig for rumpen å lette fra bakken om du allerede har oppnådd full ekstensjon i hoften. Trekk føttene godt innunder deg og ha bakkekontakt med hælene. Du kan forsøke å abdusere mer i hofteleddet (større sprik mellom benene). Om dette ikke fungerer må du redusere belastningen og evt øke bevegeligheten ved å tøye ut mage, hoftebøyere og adduktorer til du får det til.

Albuene flarer langt ut/du er ustabil i skulderne
Nå var du heldig, for dette har du nettopp lest masse om. Du må retrahere skulderbladene (samle dem under deg) og ta en titt på grepet ditt da du sannsynligvis holder for bredt. Om dette ikke er problemet trenger du mengdetrening: Flaringen skyldes antageligvis vingling på grunn av dårlig koordinasjon/muskelsynergi. Bruk tid med lavere vekter og tren teknikk; jobb med å aktivere m. Latissimus dorsi.

Du får vondt i skulderne
Det siste kapittelet om grepsbredde vil gi en del pekere her. Skuldersmerter skyldes så mangt, men det aller vanligste i benkpressammenheng er et ubalansert forhold mellom innoverrotatorer og utoverrotatorer i skulderleddet. Både den store brystmuskelen, den brede ryggmuskelen, og en av rotatorkappemusklene (m. subscapularis) roterer armen din innover, mens de små musklene som utgjør rotatorkappen (minus ovenfornevnte) roterer den utover, med litt hjelp av bakre del av m. deltoideus. Som regel får både bryst og rygg mye mer trening enn hva de små skulderstabilisatorene får i et vanlig treningsprogram. Fokusér i noen måneder på å trene tung utoverrotasjon flere ganger i uken. Om du har en impingement er det flere tester en god terapeut kan utføre, men MR bilder er ofte best til å avgjøre hva som faktisk utgjør problemet.

 

Skrevet av Øystein Andersen