En teknisk analyse av konvensjonell markløft

En av de mest omtalte øvelsene som finnes er markløft. Den kommer i flere varianter, og kan utføres med forskjellig typer utstyr; i denne artikkelen vil konvensjonell markløft med stang være hovedtemaet, da det trolig er den vanligste varianten. Målet med artikkelen er å gi en grunnleggende innføring i muskelbruk, teknisk utførelse og variasjoner herunder, vanlige feil med korrigeringsforslag, samt ta en titt på noen misforståelser knyttet til øvelsen. Artikkelen vil ikke henvise til kilder, da alt som gjennomgås enten er grunnleggende anatomi og biomekanikk, eller forfatters egne tanker rundt tema.

 

Teknisk utførelse

 For å kunne diskutere markløft må vi først være enige om hva øvelsen går ut på, hvilke muskler som brukes og over hvilke ledd øvelsen går; derfor beskrives først en alminnelig utførelse. Det er også denne utførelsen jeg anbefaler, da den er trygg og gir gode resultater.

Last en olympiastang med vektskiver av standard olympisk diameter (45cm), og still deg helt inntil stangen med ca hoftebreddes avstand mellom føttene. Tærne peker rett frem eller lett ut til siden. Bøy deg ned og grip stangen like utenfor knærne. Rett ut ryggen, eller oppretthold en naturlig svai om mulig, posisjonér hoftene slik at du får et spenn fra knehasen, bak setet og hele veien opp ryggstrekkerne. Pust inn, skap buktrykk, og reis deg opp, mens du holder stangen nærme kroppen. Rett deg helt ut på toppen. På vei ned går øvelsen i revers, som vil si at bevegelsen begynner med å bøye i hofteleddet og aktivere det bakre strekkapparatet. Bøy ned uten særlig bøy i knærne, slik at stangen kan beveges i en rett linje nedover. Når stangen passerer knærne bøyes de den siste biten til vekten legges død på gulvet.

Arnolddeadlift

Figur 1: Alle har godt av en formsjekk i blant, selv Arnold

Muskelbruk

Markløft stiller krav til et enormt antall muskler i kroppen, men de viktigste er:

  • Gluteus Maximus

har sine utspring fra posterior ilium, dorsalt og lateralt på os sacrum, fascia thoracolumbalis og ligamentum sacrotuberale. Den fester seg til tractus iliotibialis og tuberositas glutea på femur. Den viktigste funksjonen den utfører i markløftøyemed er ekstensjon i hofteleddet. GluteusMaximus

Figur 2: Utspring og feste for gluteus maximus

  • Hamstrings

er en samlebetegnelse for tre muskler som befinner seg bak på låret. Posteriort og medialt på femur finner vi semitendinosus og semimembranosus som springer ut fra tuber ischiadicum (semitendinosus springer også ut fra ligamentum sacrotuberale). Semimembranosus fester seg til den mediale kondylen av tibia, ligamentum popliteum obliquum og fascia poplitea, mens semitendinosus inngår i fellesfestet pes anserinus (med gracilis og sartorius), anteriomedialt og proksimalt på tibia. Biceps femoris springer ut fra tuber ischiadicum (caput longum) og labium laterale av linea aspera på ca midtre 1/3 av femur (caput breve), og fester seg på caput fibulae.

Gruppens viktigste funksjon i markløft er, i likhet med gluteus maximus, ekstensjon i hofteleddet. I tillegg går hamstrings over kneleddet, og vil forsøke å flektere dette. Siden føttene står fast i gulvet under markløft er kroppen en lukket, kinetisk kjede, som i praksis betyr at konsentrisk knefleksjon ikke forekommer.

Hamstrings

Figur 3: Utspring og fester for hamstringsgruppen

  • Erector spinae

er også en fellesbetegnelse for ryggstrekkerne spinalis, longissimus og iliocostalis. De deles igjen inn i flere deler, avhengig av hvilken del av columna de hovedsaklig virker på, men omtales her bare generelt.

Som en helhet springer erector spinae ut fra os sacrum, crista iliaca, fascia thoracolumbalis, processus spinosus til de nedre lumbalvirvlene, samt processus transversalis til noen av de laveste thorakalvirvlene. Musklene fester seg langs spinosene, transversalene og ribbene opp hele ryggraden, og når til slutt opp til C2 og processus mastoideus på os occipitale.

OBS: Legg merke til at erector spinae ikke går over hofteleddet, og dermed ikke kan bidra i en hofteekstensjon.

Hovedfunksjonen til erector spinae er å ekstendere (eller motvirke fleksjon) i columna. Arbeidet skjer mellom alle fasettleddene fra C2-S1, og med markløftteknikken beskrevet over, er dette av isometrisk natur. I lumbalcoluma, der fasettleddene står relativt nært et sagittalt plan, vil det være mulig å flektere mye. Her er erector spinae viktigst, som også reflekteres godt av tykkelsen på muskelbukene i dette området.

ErectorSpinae

Figur 4: Utspring og fester for erector spinae

 Uten å gå inn i detalj må også noen viktige holdningsmuskler nevnes:

  • Trapezius pars descendens, som holder skulderbuen oppe
  • Rhomboideii og trapezius pars transversalis, som bidrar til å stabilisere scapula
  • Latissimus dorsi, som hjelper å spenne opp og holde stangen inn mot kroppen under bevegelsen
  • Hele muskelkomplekset i buken som bidrar til økt buktrykk for et stabilt løft

 

Stand- og grepsbredde

Nå som vi vet hvilke muskler som er viktigst for markløft, kan vi lettere forstå konsekvensene av forskjellige tilnærminger til teknikken.

La oss starte med begynnelsen av løftet, mens stangen fortsatt ligger død. Det er store variasjoner mellom folk når det gjelder understøttelsesflate og grepsbredde. Så hva skjer dersom vi står og/eller holder bredt?

Markløftbredde

Figur 5: Forskjellige grep og benstillinger i konvensjonell markløft

 

  1. Bred benstilling (C)

I sin ytterste konsekvens vil bred benstilling bety sumomarkløft, men siden vi i denne artikkelen ser på konvensjonell markløft, betyr det at den brede benstillingen fører med seg et bredere grep. I forhold til A, betyr dette at arbeidsveien kortes ned av bredere benstilling, men forlenges av bredere grep. I praksis vil hoften være lavere ved avløft og adduktorgruppen på innside lår vil ha bedre arbeidsvilkår. Det brede grepet innebærer at vi må sette oss enda dypere, noe som øker fleksjonen i knærne, men til gjengjeld lar oss rette opp overkroppen noe, og dermed korter ned ryggens lastarm. Den abduserte vinkelen i skulderleddet vil også gjøre det noe lettere for latissimus å trekke stangen inn mot kroppen. Løftet får med andre ord flere av fordelene til sumomarkløft, samtidig som det begrenses av at vi ikke får holdt overkroppen like oppreist. Det blir i grunn hverken fugl eller fisk, for ikke å snakke om at det er tyngre for øvre rygg og grepet.

  1. Bredt grep (B)

Med bredt grep får vi kun ulempene som hører med. For å gripe stangen må vi sitte dypere, som i praksis betyr lavere hofte, større knefleksjon, og for mange, vanskeligheter med å holde rett rygg. Antageligvis vil også knærne komme i veien på vei opp, da det er vanskelig å ha tilnærmet vertikale legger med smal benstilling og bredt grep. Setet må lengre bak, noe som gir en skarpere vinkel i hofteleddet. Dette kommer både av at stangen alltid vil henge rett under skulderleddet (eller bittelitt nærmere kroppens massesenter), og at dorsalfleksjon i ankelen er utelukket, da det ville blokkert stangens ønskede bevegelsesbane. Denne skarpere vinkelen medfører at overkroppen blir mer horisontal, og at lastarmen blir lengre. Det stiller ikke bare større krav til hofteekstensorene, som må utvikle mye mer kraft (kraft * kraftarm = last * lastarm), men også til ryggstrekkerne som må stabilisere denne lastarmen.

I eksempelet under (figur 6) kan vi forestille oss at personen løfter 100kg, og at avstanden fra aksen i hofteleddet (fleksjon/ekstensjonsaksen i frontalplanet) til loddlinjen, er 40cm for A og 55cm for B. La oss også tenke at kraftarmen til hofteekstensorene (gluteus maximus, hamstrings) samlet sett er på 5cm for begge løftere. Tallene er ikke reelle, men kun for å illustrere et poeng. Et forenklet regnestykke for nødvendig kraft fra hofteekstensorene (X) for å matche tyngekraften vil da se slik ut:

A: X * 0,05m = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,4m

X * 0,05m = 981N * 0,4m

X * 0,05m = 392Nm

X = 392Nm / 0,05m

X = 7840N

B: X * 0,05cm = (100kg * 9,81m/s^2) * 0,55m

X * 0,05m = 981N * 0,55m

X * 0,05m = 539Nm

X = 539Nm / 0,05m

X = 10780N

Det kreves altså 37,5% mer kraft for person B i figur 6 å matche tyngdekraften. Normal benstilling og bredt grep er med andre ord bedre egnet som en støtteøvelse for ryggen, eller for de som er interessert i olympiske løft.

Markløftgrep

Figur 6: Bredt grep skaper skarpere vinkel i hoften og lengre lastarm (ryggsøylen) for hofteekstensorene

 

Fleksjon i columna (krumning i ryggen)

Vi har alle sett folk løfte markløft med krum rygg. Dersom vi ser bort fra at f.eks. krumrygget strakmark er en fin, dynamisk øvelse for ryggstrekkerne, har de fleste av oss lært, og lærer bort, at ryggen skal være rett eller med en naturlig kurvatur. Men hvorfor krummer enkelte ryggen? Det er flere forklaringer, og det er forskjell på krumning av lumbalcolumna (korsryggen), krumning av thorakalcolumna (brystryggen), og protraksjon av skulderbladene, som kan se ut som krumning av brystryggen.

Den aller enkleste forklaringen er at en nybegynner rett og slett ikke har utviklet kroppsbeherskelsen sin til det punktet der han/hun kan opprettholde spennet gjennom et løft. Det kan være dårlig teknikk, koordinasjon, mind-muscle-connection, og liknende årsaker som kun henger sammen med at personen er ny og/eller ikke vet bedre.

Forklaring nummer to er at personen som løfter har et svakt ledd. Dette kan selvfølgelig være ryggstrekkerne, som i og for seg er sterkere dersom ryggsøylen er i en lett flektert posisjon (flere aktin-myosin kryssbroer), men det kan også være at hofteekstensorene (gluteus, hamstrings) ikke er sterke nok. Forklaringen på dette ligger på nytt i biomekanikkens kraft*arm.

Krumryggetmark

Figur 7: Markløftposisjon kvartveis opp i løftet med rett rygg (svart) og krum rygg (rød)

 

Om vi ser på figuren er det åpenbart at lastarmen fra hofteleddet til loddlinjen kortes ned drastisk av den krumme ryggen, altså må ikke hofteekstensorene utvikle like mye kraft. Når ryggen krummes får ryggstrekkerne dårligere arbeidsvilkår fordi muskelfibrene havner nærmere fleksjonsaksen til de enkelte virvlene, altså en kortere kraftarm. Til gjengjeld er som nevnt ryggstrekkerne sterkere i fleksjon, som antagelig mer enn veier opp for den reduserte kraftarmen.

En tredje forklaring kan være at at personen har valgt å løfte med krummet rygg. Dette gir altså en mekanisk fordel grunnet hofteleddets reduserte lastarm, men også kortere arbeidsvei, bedre arbeidsvilkår for ryggstrekkere/multifidi og magemuskler, større mulig buktrykk, samt hjelp av passive strukturer som fascia thoracolumbalis og ryggsøylens ligamenter. For styrkeløftere, hvis eneste mål er å løfte tyngst mulig, har det veldig mye å si å tillate lumbalcolumna å være rett, eller holde en liten grad av lumbalfleksjon, en god del thorakalfleksjon, og å protrahere skulderbladene (slippe dem fram). Sistnevnte kan få fleksjonen i brystryggen til å virke større, men man slipper den i grunn bare godt til syne.

Konstantinov

Figur 8: Konstantinovs har skjønt at han løfter tyngre med krum rygg

 

Disse er alle gode grunner til å løfte med en krum rygg (holdt statisk, ikke dynamisk), men det må også sies at skjæringskreftene øker mye ved fleksjon. Til tross for at kurven for skjæringskrefter i columna ikke er lineær, men øker med grad av fleksjon, vil man med en lett krumning være skadeutsatt fordi slingringsmonnet er innskrenket. Selv om det er lite sannsynlig at man får en skiveutglidning uten mye dynamisk arbeide og/eller rotasjon, kan det f.eks. være en reell risiko for strekkskader. Posisjonen stiller større krav til en sterk kjernemuskulatur, da det er denne som vil måtte stabilisere ryggsøylen. Konstantinovs (figur 8) er selv kjent for å si at det krever en enorm styrke i magemusklene for å kunne gjøre løftene han gjør med en statisk, krum rygg. Det skal også sies at de færreste løfter med noe særlig fleksjon i lumbamcolumna, men tar det heller ut i brystryggen, der skaderisikoen antagelig er mindre.

 

Vanlige feil og korrigeringsforslag

 Følgende feil er basert på mine og kollegaers observasjoner, og forslagene til korrigering er mine egne tanker rundt disse.

  • Stangen kræsjer i knærne

Denne feilen er vanligst på vei ned igjen, men om den forekommer på vei opp er det som regel fordi man står for smalt. Forsøk å stå bredere og/eller snu tærne litt utover.

På vei ned er det snakk om å koordinere hofte- og knefleksjon. Det er svært vanlig å begrense hoftefleksjonen og ville utføre en slags klønete knebøy, som fører til at knærne skyter fram og havner i veien for stangen. Av erfaring oppleves det som tryggere og mindre belastende for ryggen, men det medfører igjen at personen aktivt må endre bevegelsesbanen til stangen til å gå «rundt» knærne. Dermet flyttes også vekten lenger fra kroppen – som gjør lastarmen til hofteekstensorer og ryggstrekkere lengre – slik at løftet blir tyngre. Innledningsvis ble teknikken forklart med at den går i revers fra toppen og ned. Det vil si at vi bruker hofteleddet som et slags hengselledd, og lar setet skyte bakover til vi får et godt spenn i den bakre muskelkjeden. I en godt utført markløft, der stangen følger en rett bane ned igjen (koster minst krefter), er det svært lite knefleksjon før stangen er forbi knærne. Tenk at du må forholde deg til stangen, ikke omvendt. Nøkkelpunktene er at setet må godt bak og knærne er tilnærmet strake under første del av nedgangen.

 

  • Stangen svinger eller man opplever et rykk

Disse to utfallene har som regel liknende forklaring, som går ut på at man starter for lavt. Typisk mønster er å sitte i en slags dyp knebøyposisjon før man starter løftet, i stedet for å heve hoften og rette ut knærne til man oppnår ønsket spenn opp langs baksiden. Stangen vil aldri forlate bakken før hele kroppen er i spenn og den ligger rett under skulderleddet, så sant det ikke er snakk om noe vekter. Det vil si at kroppen får fart oppover, så bråstoppes den når man når armene rettes ut og baksiden spennes opp, for så å fortsette. Dette skaper et rykk som gjerne oppleves i korsryggen eller armbøyerne, men det kan også skape en svingende bevegelse på stangen – spesielt om man benytter trapbar. Det skal sies at en svingende stang også kan bety at man ikke har rullet stangen inntil leggen/over midtfoten før løftet starter, slik at den trekkes inn i starten av bevegelsen. Denne bevegelsen vil naturligvis fortsette, og i konvensjonell mark betyr det at stangen treffer skinnleggen under avløftet. Nøkkelpunktene er å ha stangen inntil leggen/over midtfoten samt å spenne godt opp før du løfter, slik at ingenting kan gi etter når du utfører løftet.

 

  • Stangen spretter/bouncer i gulvet mellom repetisjoner

Dette er som regel enten et valg for å klare flere repetisjoner, eller at man ikke vet hvordan øvelsen egentlig skal se ut. Markløft på engelsk er deadlift, som i at stangen ligger død før løftet. Bouncing gjør at man løfter mer, fordi stangen får fart oppover, og man «hopper over» den nederste, og oftest tyngste, delen av løftet. Jo lenger opp vi kommer, jo lettere blir en konvensjonell markløft, fordi lastarmen til hofteekstensorer kortes ned, og en større andel av muskelfibre havner bak fleksjons/ekstensjonsaksen i hoften, slik at de kan delta i løftet. Med andre ord frarøver vi oss selv verdifull trening i bunnposisjon ved å sprette vektene. Det er også et poeng at bouncing kan redusere kontrollen vi har over stangen, slik at den havner lenger fram og forårsaker en sving under neste repetisjon (se punktet over), eller at det ubehagelige støtet vi absorberer fra gulvet gjennom stangen og armene reduserer evnen vår til å skape et godt oppspenn før neste repetisjon. Nøkkelpunktene sier i stor grad seg selv: stangen burde ligge død mellom hver repetisjon, med mindre man konkurrerer i crossfit e.l.

 

  • Hyperekstenderer i hofteleddene og/eller svaier korsryggen øverst i løftet

Å skape størst mulig svai øverst i løftet og/eller hyperekstendere i hoften er en klassiker i lockoutfasen. Igjen kan begge to forklares med dårlig teknikk eller uvitenhet, men det kan også skyldes andre ting. Disse to henger sammen, og noen av grunnene kan gjelde for begge, men de omtales hver for seg ut i fra hva som er mest sannsynlig i min mening.

Å overdrive lumballordosen øverst i løftet kan bety at man har problemer med å skyte hoften fram for å låse ut, og kompenserer med å øke svaien for å komme i balanse. Det vil antageligvis si at man må lære å bruke setemuskulaturen nær sin hvilelengde (når vi står oppreist), og av erfaring kreves det lite jobb for å få det til, da de fleste har kontakt med setemuskulaturen. Nøkkelpunktet er at setet må aktiveres øverst i løftet for å klare å låse ut.

Hyperekstensjon i hoftene er nok oftest av teknisk natur: at man enten ikke har rettet ut knærne helt, og må kompensere med hoftene, eller at man tror det er en nødvendig del av løftet. Teoretisk sett kan det også bety at man har svak kjernemuskulatur, og dermed ikke klarer å stå oppreist med stangen uten å måtte avlaste magemusklene. Dette skyldes at buktrykket bidrar til den oppreiste stillingen, slik at man ikke kollapser framover under lockoutfasen. Nøkkelpunktene er at det ikke er nødvendig å hyperekstendere i hoftene, og dersom det skjer ufrivillig kan det ha med kjernemuskulatur å gjøre.

 

Avklaringer

  • Markløft er farlig for ryggen/jeg er for svak/jeg har hatt skade

 Ingen øvelser er et absolutt i treningsprogrammer, man må se an mål, utgangspunkt og personens ønsker, og det er både lov og naturlig å ikke like alle øvelser. Likevel virker markløft å forlange at folk unnskylder seg for ikke å inkludere den, og da blir det mange forskjellige grunner, der ovennevnte er blant de vanligste.

Markløft er ikke farlig for ryggen, den er en isometrisk styrkeøvelse for ryggstrekkerne, på samme måte som en planke, foroverbøyd roing eller goodmorning. Dersom du løfter med dårlig teknikk er den fortsatt ikke farlig, men man kan oppleve å bli utrolig mør i korsryggen, fordi belastningen er uvant og/eller for stor. Det skal veldig mye til å skade seg om man løfter kontrollert og begynner med en vekt man behersker, på samme måte som alle andre øvelser. Skader forekommer hovedsaklig (om vi utelukker belastningsskader) ved rykk og napp av for tunge vekter, f.eks. strekkskader.

Dersom du tenker at du er for svak i ryggen for å løfte markløft, er antageligvis den første øvelsen du burde gjøre, i min mening, markløft. Ryggen er intet unntak fra de treningsprinsippene som gjelder for resten av kroppen, slik at om målet er å kunne ha en sterk rygg og/eller løfte tunge ting, så må du faktisk løfte tung ting jevnlig. Man blir bare bedre på det man øver på. Dersom du klarer å gå til treningssenteret er sjansene store for at du klarer å gjøre markløft med stenger fra 10-20kg (bygg opp med kasse e.l.).

Skader havner i et avsnitt for seg, fordi her er det naturligvis unntak. Dersom man er i akuttfasen av en skade er det viktig å følge råd fra lege eller terapeut, og det er ikke uvanlig å få anbefalt at man holder seg i ro i 1-2 uker, selvfølgelig svært avhengig av typen skade og behandler man går til. Uansett skade vil jeg alltid anbefale å lytte til legens eller terapeutens råd om opptrening, dersom det gis. Det er dog forskjell på å ha en skade og ha hatt en skade, og det forekommer relativt ofte at man hører om noen som pådro seg en strekk eller prolaps for helt opp til flere år siden, og fortsatt er forsiktige. De aller fleste normale skader (dvs f.eks. ikke virvelbrudd eller skader der ryggmargen er utsatt), inkludert prolaps, tillater normal trening igjen etter 2-6 uker. Grunnen til at mange fortsatt er stive og vonde i ryggen 3 år etter en prolaps eller ligamentstrekk kan være så enkelt som at de har unngått å trene den opp igjen.

 

  • Oppretthold nøytral nakke, hodet i linje med ryggen

Akkurat dette vet jeg ikke hvor kommer fra, men jeg har blitt linket Eirik Sandviks markløftvideo tidligere under en diskusjon rundt temaet, uten at han gav noen begrunnelse. Det må medgis at man sikkert kan bli stiv i nakken av å ekstendere kraftfullt og holde posisjonen, uavhengig av om man utfører en styrkeøvelse samtidig eller ikke. For å kunne forstå hvilken virkning markløft har på nakkesøylen, må vi se på hvilke muskler og strukturer som er involvert.

Vekten fra stangen overføres til skulderbuen, som fester seg via SC-leddet til brystbenet. Kragebenet holdes oppe av trapezius par descendens, som springer ut fra protuberantia occipitalis og spinosene til C1-C7 (linea nuchea), og fester seg til den laterale tredjedelen av kragebenet. I tillegg springer levator scapulae ut fra processus tranversii til C1-C4, og fester seg på angulus superior scapulae. Man kan argumentere for at sternocleidomastoideus også har en viss bærende effekt (krageben/brystben til processus mastoideus). Med andre ord har vi etablert at vekten fra stangen vil ha en viss komprimerende effekt på nakkesøylen, som alt annet vi bærer. Vi vet også fra teorien at dersom vi øker den cervikale lordosen vil kompresjonen på fasettleddene øke. Om dette har noe å si i praksis er vanskelig å si, men antageligvis vil en skade vil være usannsynlig. Likevel, dersom man opplever å bli stiv i nakken av å se opp i starten av løftet, kan det være grunn nok til å la være. Det ser ut til at det er individuelt hvem som faktisk opplever dette, så jeg kan dermed heller ikke påstå at man skal la være.

Nakke

Figur 9: Derrick Poundstone (venstre, 363kg x 9) ser ned, Brian Shaw (høyre, 410kg x2) ser opp

 

  • Markløft er en ryggøvelse

Dersom man ser bort i fra at latissimus spiller en rolle ved å trekke stangen mot kroppen, er markløft like mye en ryggøvelse som knebøy, strakmark, hipthrust eller militærpress. Se forklaringen innledningsvis om ryggstrekkerne, for å se hvorfor de ikke jobber over hofteleddet, men kun holder ryggen i en statisk posisjon gjennom øvelsen. Dette vil altså ikke si at ryggen er inaktiv, men at den klassiske måten å omtale øvelser på er agonist/antagonist i bevegelse over ett eller flere ledd, der nøkkelordet er (mangel av) bevegelse. At ryggen må stabiliseres eller brukes som lastarm er en gjenganger i titalls øvelser som ikke anses for å være primære ryggøvelser av den grunn.

 

Konklusjon

 Vi har sett at gluteus maximus, hamstrings og ryggstrekkerne er avgjørende for markløft, og at øvelsen hovedsaklig går ut på å ekstendere i hoften. Stand- og grepsbredde virker inn på løftets biomekanikk, og det kan bli stilt forskjellige krav til spesielt ryggstrekkere og hofteekstensorer avhengig av hvor setet ender opp under løftet. Krumning av ryggen kan være tegn på manglende teknikk, muskulære ubalanser eller gjennomtenkt manipulering av kreftene i spill, da det byr på flere mekaniske fordeler. Det ble også sett på et knippe vanlige feil og forslag til hvordan de korrigeres. Til slutt ble det argumentert for at man burde gjøre markløft om man er svak eller har vært skadet, at nakkeposisjon antageligvis ikke har så mye å si, og at markløft ikke er å regne som en ryggøvelse i større grad enn andre tunge øvelser som krever stabilisering av kjernen.

 

Skrevet av Øystein Andersen

Treningstips #2: En avklaring rundt funksjonell trening, markløft, tricepstrening og styrketrening for estetikk

I denne artikkelen skal vi ta en titt på fire normale problemstillinger. Kan man trene for å endre musklenes form, er markløft en rygg- eller benøvelse, hva ligger i begrepet funksjonell trening, og kan vi påvirke treningen av triceps brachii gjennom forskjellige grepsvarianter? Målet med artikkelen er ikke å være spesielt utdypende, men å forsøke å gi en oversiktlig avklaring. Vi starter med det begrepsrelaterte, og beveger oss så over i de muskulære spørsmålene.

Hva er funksjonell trening?

Funksjonell trening er et hipt begrep, selv om det kanskje er noe mindre brukt nå enn for 5 år siden. De som har vært rundt treningsstudioene i noen tiår vil kunne fortelle at treningstrender kommer og går. Funksjonell trening er på en måte en slik trend, men den har tilsynelatende festet seg. Men hva er egentlig funksjonell trening, og hvilken hensikt har den?

At treningen er funksjonell betyr at den har en overførbarhet til andre oppgaver du må løse. For eksempel vil styrketrening av benmuskulatur være overførbart til alpint for en alpintutøver, og rotasjonstrening av kjernemuskulatur være overførbart til situasjoner en defensiv håndballspiller kan havne i. Spesifisitetsprinsippet er svært viktig når vi snakker om funksjonell trening. På samme måte som disse utøverne har tilrettelagte treningsprogrammer, vil noe av det mest funksjonelle en eldre dame kan øve på, være å reise seg fra en stol, trekke opp en dør, og bære bæreposer. Dette er dagligdagse oppgaver hun til stadighet må løse, og riktig trening vil gi henne bedre funksjon.

En treningsform kan aldri være generelt funksjonell i seg selv. Å si at slyngetrening er funksjonell trening er med andre ord feil. Ei heller er calisthenics (en «ny» trend), spinning, catslides eller styrkeløft nødvendigvis funksjonelt. Man må se an behovet til den individuelle personen, kartlegge kravene som stilles, bestemme hvilken styrke, ferdighet, mobilitet o.l. som er nødvendig ut i fra disse kravene, og så planlegge treningen deretter. Kun da vil treningen være funksjonell.

redcordFigur 2: Hvor ofte har du tenkt: «Om jeg bare var bedre til å stå i planke, med ett ben festet i slynge»?

Nøkkelpunkter:

  • Ingen type trening er kategorisk funksjonell.
  • En treningsforms funksjonalitet avhenger av kravene som stilles til vedkommede, og hvorvidt denne treningen på sikt, bedre lar personen mestre dem.

Trening for å endre musklenes form

Noe av det vanligste man hører innen treningsbransjen er «jeg vil trene for å få lange, slanke muskler», eller variasjoner av «kan jeg trene indre bryst for å fylle ut?». Det finnes mange liknende spørsmål, men heldigvis kan de aller fleste svares på på en gang.

Ved hypertrofi (vekst) av en skjelettmuskel vil enkelt sagt muskelfibrene vokse i tykkelse. Der muskelen er tykkest (muskelbuken) vil den naturligvis vokse mest. Når vi trener for muskelvekst har vi tre mulige utfall:

  1. Muskelen blir tykkere
  2. Ingen endring
  3. Muskelen blir tynnere (atrofi)

Med mindre man har en sykdom, er svært gammel eller kun lyver om treningen, vil som regel ikke atrofi inntreffe i stor grad. Er det ingen endring, er det mest sannsynlig fordi du ikke stimulerer nok til vekst, eller ikke legger til rette for veksten etter tilstrekkelig stimuli (for lite hvile og/eller for lite mat). Likevel, for de aller fleste av oss vil muskelen vokse og bli større. Så etter hvert som muskulaturen blir større og mer synlig kommer spørsmålene rundt hvorvidt vi kan gjøre endringer i treningsform eller rutine, for å fasilitere endret muskelform.

En muskel kan som sagt kun bli større eller mindre, ikke lengre eller kortere. Dens form er genetisk bestemt, og dersom man ekskluderer kosmetiske inngrep, vil avhenge av flere faktorer.

  • Muskelens utspring og feste: den senete overgangen som fester muskelen til skjelettet eller andre strukturer (membraner, ligamenter o.l.) er i all hovedsak genetisk bestemt, og vi kan se stor normalvariasjon. Avstanden mellom utspring og feste vil avgjøre hvor «lang» muskelen er. Det folk flest anser som en «lang og slank muskel» er i all hovedsak en liten muskel, gjerne på en person med lav fettprosent. Den store brystmuskelen (pectoralis major) er en klassiker å diskutere, trolig fordi den er en av de fremste speilmusklene, og alle har sett at den kan ha mange forskjellige utforminger. Festet til pectoralis major sitter alltid på overarmens øvre og fremre del (crista tuberculi majoris humeri), mens dens mange utspring kan variere i større grad. I tillegg til muskelbukens genetiske utforming, kan formen med andre ord også påvirkes av hvorvidt muskelen er festet til 1/2 eller 2/3 av clavicula (kragebenet), hele eller deler av sternum (brystbenet) og hvor mye av obliiques externus abdominis’ aponevrose.
  • Musklenes generelle utforming: hos noen mennesker kan det være en klarere inndeling i de funksjonelle egenskapene til muskelbuntene i en gitt muskel. For pectoralis majors del, vil det ofte være snakk om en tydelig inndeling mellom de klavikulære fibrene og de sternale og kaudale, dvs «øvre» og «nedre» bryst. Det er viktig å merke seg at muskelen fortsatt fungerer på samme måte, da en strukturell oppdeling ikke vil endre innervasjonen (nervesignalene). Du vil, som tidligere diskutert i benkpressartikkelen, i svært liten grad kunne isolere øvre eller nedre del av bryst. Det samme gjelder naturligvis for «indre» bryst. Muskelfibrene strekker seg helt fra brystbenet og ut til overarmen, og du vil aldri kunne trene kun en del av den.
  • Typer av muskelfibre: dette vil ikke nødvendigvis endre selve formen, men heller legge grunnlaget for hvor stort bryst du kan få. En person med stor andel type IIA fibre, vil kunne utvikle kraftigere brystmuskulatur enn en person med overtall av type I. I utgangspunktet er dette genetisk bestemt, men muskelfibertyper er ikke helt statiske, og ofte vil det være snakk om hybrider.

BrystmusklerFigur 2: Forskjellig form på muskuløs brystmuskulatur

 Nøkkelpunkter:

  • En muskels form er hovedsaklig genetisk bestemt
  • En muskel kan bli tykkere eller tynnere, ikke kortere eller lengre
  • Du kan nesten aldri isolere deler av muskelen for å endre formen

Markløft: er det en rygg- eller benøvelse?

Markløft er en av de beste basisøvelsene vi har, med tanke på hvor mye muskulatur den trener på en gang. I tillegg er den en av de letteste basisøvelsene å få til sånn nogenlunde, og har stor overførbarhet til mange dagligdagse situasjoner (funksjonalitet, anyone?). En av de mest langvarige diskusjonene i treningsmiljøet er hvorvidt markløft er å anse som en rygg- eller benøvelse, og dermed hvor den passer inn i kroppsbyggersplitten. Grunnen til diskusjonen er antageligvis hvor sliten folk blir i ryggen av øvelsen, og at korsryggen ofte er, eller oppleves som, den begrensende faktoren i løftet.

Markløft

Figur 3: Utgangsstilling i konvensjonell markløft

Om vi så ser på utgangsstillingen i markløft, kan vi forsøke å avdekke hvilke muskler som må kontraheres for at vi skal nå oppreist posisjon. Øvelsen er i all hovedsak en hofteekstensjonsøvelse, og vi har tre primære muskelgrupper som utfører denne oppgaven:

  • Setemuskulaturen
  • Hamstringmuskulaturen
  • Ryggstrekkerne

Av disse er setemuskulaturen den klart sterkeste, etterfulgt av hamstringmuskulaturen (bakside lår), og så til slutt ryggstrekkerne. Drivkraften bak hofteekstensjonen er med andre ord bakside lår og rumpe, mens ryggstrekkerne hovedsaklig gjør et statisk fikseringsarbeid. Ved å kontrahere isometrisk vil ryggstrekkerne forsøke å holde en lumbal ekstensjon (svai i korsryggen), og «fiksere overkroppen», så underekstremitetsmuskulaturen har noe å kjempe i mot. Så hofte- og benmuskulaturen gjør et arbeid på vektstangen (overkroppen, ryggsøylen).

Sumodead

Figur 4: Utgangsstilling i markløft med sumostil

En enkel illustrasjon av ryggens rolle sees i markløft med sumostil. Her har vi en mer oppreist utgangsstilling grunnet en bredere og mer utoverrotert fotstilling. Slik vil ikke bare aktivere adduktorgruppen (innside lår) i større grad, og korte ned arbeidsveien, men vi vil også redusere belastningen på korsryggen som følge av at den er nærmere loddlinjen (og forøvrig kroppens tyngdepunkt).

Ryggens rolle i en markløft er å stive av overkroppen, trekke stangen noe mot kroppen på vei opp (latissimus dorsi), holde vekten i øvre posisjon, og redusere kompresjonskreftene på ryggsøylen. Omtrent alt dette er statisk arbeid, dog av høy intensitet. Lår- og setemuskulaturs rolle er å utvikle nok dreiemoment i hoften til å reise deg opp. Det er til sammenlikning voldsom kraftutvikling i kjernemuskulatur i en knebøy, men siden den er av statisk natur, og i utgangspunktet kun eksisterer som forhåndsbetingelse for at lår- og hoftemuskulatur skal kunne skape det nødvendige dreiemomentet rundt hofteleddet, anser vi den også som en benøvelse.

Nøkkelpunkter:

  • Markløft er en benøvelse
  • Ryggen jobber nesten utelukkende statisk i markløft
  • Lår- og setemuskulatur utfører arbeidet nødvendig for å trekke opp vekten
  • Ryggmuskulatur kan begrense løftet om den er for svak til å fiksere ryggsøylen

Grepsvarianter i trening av triceps brachii

Enda et vanlig fenomen på de fleste treningssentere, er en oppfinnsom bruk av grepsvarianter ved tricepstrening. Rett stang, bøyd stang, V-grep, tau, hammergrep med kabel, supinert etthåndsgrep, manualer, stang, Z-stang osv. Gjenta alt både over og nedenfor hodet. Så hva er egentlig forskjellen mellom disse grepene, og har det noe for seg å variere?

TricepsFigur 5: Utspring og feste til triceps brachii

Triceps brachii har kort fortalt tre utspring, der to av hodene (det mediale og det laterale) springer ut fra overarmsbenet (humerus), mens det lange hodet, som vi bryr oss mest om, springer ut fra skulderbladet (tuberculum infraglenoidale på scapula). Alle tre hodene møtes så i en felles sene som festes proksimalt på ulna. Det er to grunner til at denne informasjonen er viktig:

  1. Fordi det lange hodet er festet i skulderbladet, vil det påvirkes av stillingen til skulderleddet. Det vil delta i en eventuell ekstensjon av skulderleddet, og strekkes ved fleksjon.
  2. Alle deler av muskelen festes på samme sted på underarmsbenet ulna. Ulna forblir statisk ved rotasjon av underarmen, og det vil dermed ikke ha noen innvirkning på triceps’ funksjon eller arbeidsvilkår hvorvidt du har et pronert, nøytralt, eller supinert grep.

Nå som vi vet dette, kan vi først si at en tricepsøvelse med overarmen strukket opp over hodet, på generell basis, vil være å foretrekke. I en slik flektert skulderstilling får vi satt det lange hodet (som også er det største) på strekk. Om vi for eksempel hadde gjort nedpress istedet, ville det lange hodet vært kortet ned, og øvelsen kan sammenliknes med preacher curls for biceps brachii. Det betyr ikke nødvendigvis at øvelser som kickback og nedpress er uten verdi, men at dersom man velger kun én øvelse, vil man få mer ut av franskpress eller overhead triceps extensions.

I tillegg, fordi triceps’ arbeidsvilkår ikke endres av rotasjon av underarmen, vil det være en dårlig idé å kjøre tricepsøvelser med et grep som gjør at du må redusere motstanden. Med andre ord er et pronert grep i de fleste tricepsøvelser alltid å foretrekke over et supinert, slik at ikke ekstensormuskulaturen på underarmen begrenser øvelsen. Det er derfor ikke noe poeng i å kjøre mange grepsvariasjoner av samme øvelse. Den eneste effekten du eventuelt kan oppnå ved å bruke nøytralt grep (tau eller kabel), er en noe mer fullstendig kontraksjon, da du kan ekstendere humerus mer enn om en stang kolliderte med hoften din. Dog, fordi grepet vil være begrensende, vil det kun være av interesse ved trening som setter metabolsk stress i fokus.

Nøkkelpunkter:

  • Grepsvalg påvirker ikke triceps’ funksjon eller arbeidsvilkår
  • Tricepsøvelser over hodet er å foretrekke, fordi det vil sette det lange hodet på en større strekk

Skrevet av Øystein Andersen